Креатин: все о пользе и вреде. Кому и как принимать.

Креатин — это одна из лучших добавок для улучшения спортивных показателей.

   Что такое креатин?

Креатин — это вещество, которое содержится в мышечных клетках. Это помогает мышцам вырабатывать энергию во время тяжелой и интенсивной работы.

Приём креатина, в качестве добавки, очень популярно среди спортсменов и культуристов, благодаря чему у них увеличиваются объемы мышц и силовая производительность на тренировке. [1] 

С точки зрения химической структуры, у него много общего с другими аминокислотами. Ваше тело может само производить его из других аминокислот: глицина и аргинина.

Несколько факторов влияют на запасы креатина в мышцах, включая потребление мяса, тренировки, размеры мышечной массы и уровни некоторых гормонов, таких как тестостерон и IGF-1. [9]

Порядка 95% всего креатина в организме хранится в мышцах в виде креатинфосфата и около 5% находится в мозге, почках и печени.

Креатин можно назвать «топливом для работы мышц». Когда вы принимаете креатин в качестве добавки, то вы увеличиваете запасы креатинфосфата. Это форма аккумулированной и запасной энергии в мышцах, в том числе на основе которой вырабатывается энергия АТФ, благодаря чему осуществляется работа мышц.

АТФ часто называют энергетической валютой тела. Чем больше у вас АТФ, тем лучше ваши мышцы будут справляться с физическими нагрузками. А так как одним из источников АТФ является креатин, то можно сказать, что чем больше креатина в наших мышцах, тем больше мышечной работы мы можем выполнить. [9] 

Креатин также влияет на некоторые клеточные процессы, которые приводят к увеличению мышечной массы, силовых показателей и ускоренному восстановлению. [1][2]

Как работает креатин

Пора рассказать тебе, как работают твои мышцы. В них есть энергия АТФ, которая и заставляет двигаться твои рученки во время тренировки. Но вот беда, её хватает только на несколько секунд полноценной силовой работы. После нескольких секунд подключаются «батарейки» в виде креатина, которые сразу же восстанавливают АТФ еще на некоторое время жесткого кача. Как только запас креатина заканчивается мышцы начинают закисляться молочной кислотой и происходит мышечный отказ. Соответственно, чем больше креатина в мышцах, тем лучше будут твои результаты.

Выработкой креатина занимается «контора» под названием твоя печень, но тираж собственного креатина строго ограничен, именно поэтому новички выдыхаются после первого подхода. Потому, что у них слишком маленький запас креатина в мышцах.

Читайте также:  Болят суставы запястья рук лечение народными средствами

И тут, у тебя, вундеркинд, должна появится мысля, — а что если получать креатинчик из вне, например с пищи? Тогда запасов креатина будет больше и я, наконец, выжму заветную сотку. И тут ты будешь прав. Но не все так просто!

Концентрация креатина в пище крайне мала и содержится в основном в мясе и рыбе. Но не отчаивайся, ведь это самая дешевая спортивная добавка, которую ты можешь позволить себе даже на сдачу со школьных обедов.

Принимая креатин каждый день по 5 грамм ты сможешь сделать не 10 повторений, а 12-15, пробежать спринт без одышки не 100 метров, а 150, и так далее…

Данная добавка отлично подойдет не только бодибилдерам, но и пауэрлифтерам, бойцам, тяжелоатлетам и легкоатлетам. К тому же креатин используется в медицине для реабилитации после болезни сердца.

Есть множество форм креатина, но самый действенный и проверенный, как автомат Калашникова, — это креатин моногидрат. Употреблять его нужно вместе с простыми углеводами, чтобы оформить быструю доставку креатина в мышцы «курьерской доставкой» инсулин.

Но будь осторожен, креатин накапливает воду в организме. Да, это сделает тебя больше, твои пухлые рученки станут еще пухлее. Но если у тебя имеются нарушения функций печени или почек, либо если же ты сильно переборщишь с дозировкой, то данный подход, к сожалению, даст строго негативный эффект. Для всех остальных пользу креатина невозможно переоценить.

Причины, вызывающие боли в суставах

В данной таблице представлены основные заболевания, провоцирующие болезненность в суставах.

 Причины болей в суставе Признаки и симптомы
Малоактивный образ жизни
  • Болят суставы рук, ног, позвоночника, ощущается хруст в суставах не только у людей пожилых.
  • Эти симптомы могут быть и в молодом возрасте, в результате износа суставов.
  • Этому способствует сидячий образ жизни.
Остеохондроз
  • Поражаются хрящи и межпозвоночные диски.
  • Симптомы: боль в суставах и мышцах, ломота в спине, головные боли, прострелы, при запущенной болезни могут отказать ноги.
Травмы тканей вокруг сустава (ушиба, перелома, вывиха, разрыва мышц или сухожилий)
  • Мускулы и сухожилия вокруг суставов также могут поражать и воспаляться.
  • Наиболее распространенными из совместных повреждений являются растяжение лодыжки (голеностопный сустав), а также коленной связки — классическая травма у футболистов.
Остеоартрит
  • Второе заболевание по распространенности боли в суставах. Это состояние, связанное с возрастом, проявляется сначала в одном, а иногда и в двух суставах одновременно.
  • Первыми страдают больные суставы, поддерживающие вес тела, такие как тазобедренный или коленный.
  • Тазобедренные суставы чаще болят в результате сбоя нервной системы после стрессовых ситуаций.
Остеоартрит в костях поясничного отдела позвоночника 
  • Вызвает боль в нижней части спины (люмбаго или боль в пояснице).
  • Подобный износ в костях шейного отдела позвоночника может также приводить к боли в области шеи.
Ревматоидный артрит
  • Является проблемой, которая может привести к боли в суставах в относительно молодом возрасте.
  • Это аутоиммунное заболевание. В случае ревматоидного артрита антитела нападает на собственные клетки.
  • Ревматоидный артрит одновременно вызывает боль во многих суставах. В отличие от остеоартрита, болезнь имеет тенденцию сначала воздействовать на более мелкие суставы рук и ног.
Артрозы (артроз, деформирующий артроз, остеоартрит, остеоартроз)
  • Поражаться могут любые суставы.
  • Симптомы артроза могут быть прерывистыми. После кризисов боли, наблюдаются периоды затишья.
  • Челюстные суставы лица могут болеть во время жевания и других движений головой. Происходит смещение болевых ощущений в область глазницы, уха, верхнечелюстной части, даже среднем открытии рта.
  • Наблюдается утренняя скованность или спазм.
Общие инфекции, болезнь Лайма, гонорея, сифилис
  • Суставная боль также может быть результатом целого ряда более редких проблем со здоровьем.
  • Инфекционные очаги могут распространиться на любые суставы организма.
Подагра 
  • Представляет собой метаболическое расстройство, характеризующееся образованием в крови кристаллов мочевой кислоты.
  • Кристаллы откладываются в суставах и других тканях. Наличие мочевой кислоты вызывает воспалительную реакцию, отек и боль. Суставы могут хрустеть и опухать.
  • По классическому сценарию первыми поражаются суставы больших пальцев стопы. Могут также быть затронуты другие, такие как коленные, плечевой, локтевые, лучевой, лучезапястный суставы, пальцы или кисти рук.
Тендинит
  • Резкая или тянущая боль нарастает внезапно, часто появляется в ночное время при тендините.
  • Болезненным ночью может быть и механический тендинит бедра.

Если не замечается каких-либо улучшений после самолечения, обратитесь за медицинской помощью. Опухоли суставов являются серьезными заболеваниями и требуют медицинского наблюдения и лечения.

Особенности приема и суточная доза

Дозировка этого спортивного питания зависит от того, по какой схеме он принимается. Обычно он принимается разными дозами, в период загрузки берется по 5 г в четыре приема, а через определенное время дозировка снижается вдвое и пьется одноразово. Ученые из Швеции провели эксперимент, разделив атлетов на две группы и давая одним дозу креатина при загрузочной схеме, а другой – всего 3 г добавки в день. Спустя месяц выяснилось, что у атлетов из двух групп прирост вещества в мышцах составил одинаковый процент – 20. Оказывается, схема приема с загрузкой не работает, а второй вариант еще и экономный.

Так сколько креатина можно употреблять в день, чтобы добиться желаемого эффекта? Ответ на этот вопрос довольно прост. В первые две недели суточная доза не должна превышать 5 г. В этом варианте мышцы будут полностью загружены. Далее следует поддерживающий режим – 2-3 г порошка – это приблизительно половина чайной ложки, употреблять каждый день или только в дни тренировок. Данная схема приема считается наиболее целесообразной. Больше добавки принимать нет смысла, организм ее просто не усвоит.

Как креатин воздействует на организм

Нужен ли креатин для нормальной работы организма? Современные источники по спортивной медицине относят его к незаменимым веществам. Креатин влияет на следующие процессы в организме:

  • «Мобильность» холестерина. Этим термином называют возможность выводить «плохой» холестерин и транспортировать «хороший». Креатин влияет на здоровье сердечнососудистой системы и косвенно может считаться средством профилактики повышенного давления;
  • Повышение лактатного порога. Лактатным порогом называют способность организма противостоять действию молочной кислоты. Если употреблять креатин, работоспособность организма увеличится за счет;
  • Задержка жидкости, связывание ее. Этот эффект распространяется только на мышцы, и служит причиной пампинга во время тренировки, и более «наполненного» внешнего вида после нее;
  • Улучшение питания кислородом белых мышечных волокон, и, соответственно улучшение их производительности;
  • Повышение общей производительности во время тренировки за счет задержки жидкости и улучшения «углов».

Вопреки распространенному мнению, креатин не способствует «лечению суставов» и «заливке» их суставной жидкостью. Он только улучшает метаболические показатели, но не влияет на здоровье суставов.

Что такое Micronized Креатина моногидрат?

Как следует из названия, микронизированный креатина моногидрат — это обычный креатина моногидрат, но только микронизированный. Микронизация — это процесс измельчения частиц порошка до ультрамелких размеров, такие частицы обычно в 20 раз меньше частиц обычного порошка. Это подразумевает, что креатин будет растворяться в жидкостях быстрее, и, теоретически, организму будет легче его усваивать. Если вы когда-нибудь пробовали немикронизированный креатин, то знаете, что на дне стакана или шейкера остается довольно много «песка». Это не растворившийся креатин. Креатин, который нужен организму, который должен был оказаться в организме, а не на дне большинство выпускаемого креатина моногидрата выпускается в микронизированной форме. Рекомендуется использовать именно микронизированный продукт для получения лучших результатов.