Как укрепить коленный сустав при артрозе

Гимнастика при артрозе коленного сустава — неотъемлемая часть реабилитационного периода, она поможет купировать болезненные ощущения в конечности и позволит быстро встать на ноги в прямом смысле сказанного. Известно, что состояние коленного сустава при артрозе не самое лучшее, так как он подвержен постоянным дегенеративным процессам. По мере разрушения хряща происходят непоправимые изменения в костях, которые устранить с помощью одних лишь таблеток невозможно.

Что такое суставная разминка?

Суставная разминка не случайно называется именно так – задача этого комплекса состоит в том, чтобы усилить кровообращение в области крупных и мелких суставов тела. Но не нужно обманываться: размять суставы, не затронув мышцы, невозможно. Напомним о том, что суставы – это не более чем потенциально подвижные сочленения между костями скелета, приводимые в движение мышцами тела. Мышечная ткань – единственная, которая способна к активному, подконтрольному сокращению со стороны центральной нервной системы.

Второй момент – это весьма скудное кровоснабжение суставов. Соединительные ткани достаточно плотные, обмен веществ в них медленный, соответственно, продукция внутрисуставной жидкости в покое крайне небольшая – фактически, минимально достаточная для того, чтобы обеспечить потребность в «смазке» суставных поверхностей. Для того чтобы увеличить выработку внутрисуставной жидкости и, соответственно, улучшить трофику сустава, нужно усилить кровообращение в области этого сустава. Как? За счет усиления кровоснабжения мышц, его окружающих.

Что такое суставная разминка?

Что же нужно для того, чтобы кровоснабжение мышцы возросло? Правильно, заставить мышцу работать, то есть выполнять активное сокращение.

Следует также отметить, что при усилении кровообращения суставов увеличивается насыщение связок внеклеточной жидкостью, за счет чего эластичность последних возрастает. То же касается и сухожилий – мест крепления мышечных волокон к костям.

Особенности и виды повреждений коленного сустава

Выделяют следующие виды травм:

  • ушиб;
  • разрыв связок;
  • гемартроз;
  • повреждение мениска;
  • вывих наколенника.

Ушибом называется нарушение целостности мягких тканей при падении, прямом ударе. Характерными симптомами являются отечность, резкие боли, гематомы.

Такой диагноз ставят, если отсутствуют серьезные повреждения со стороны сустава. При патологии не требуется специфическое лечение. Применяют холодные компрессы и противовоспалительные мази.

Несмотря на очевидность клинических симптомов, к врачу обратиться необходимо, чтобы исключить более тяжёлые заболевания.

Разрыв связок

Один из наиболее серьёзных видов повреждения колена. При разрыве больной испытывает дискомфорт, нестабильность в ноге и сильные боли. Возможен отёк. Диагностировать заболевание может только ортопед на основе визуального осмотра.

При лечении патологии используют обезболивающие препараты и лёд, в тяжёлых случаях прибегают к пластике связок.

ЛФК для коленного сустава после повреждения связок применяют, когда проходят болевые ощущения и спадает отёчность.

Гемартроз

Гемартрозом называется скопление крови в коленном суставе. Характеризуется повышением температуры, изменением формы сустава, резкой болью, ограниченностью в движениях.

3 стадии гемартроза

Лечение начинается с удаления жидкости и крови, находящейся в суставной полости. Далее ногу необходимо зафиксировать, для этого накладывают гипс или лонгет.

В период реабилитации для коленного сустава после повреждения назначают физиотерапию и ЛФК.

Повреждение мениска

Является одной из самых  частых травм. Возникает при подворачивании ноги при зафиксированной голени. Больной чувствует острую боль в коленной чашечке, наблюдается отёчность и гемартроз, возможен симптом «блокирования» сустава.

Лечат патологию только хирургическим путем. На восьмой день после операции назначают ЛФК, массаж, электростимуляцию мышц.

Вывих надколенника

Причиной является прямая травма. Заболевание сопровождается интенсивной болью, колено распухает и не разгибается.

Лечение проводится вправлением под местным наркозом. После накладывается лонгет или бандаж на месяц.

Гимнастика для похудения коленей

Упражнения для коленей оказывает прекрасный косметический эффект – позволяют сделать ноги стройными и красивыми. Это особенно актуально для женщин, которые задаются вопросом, как убрать жир с коленей. Их беспокоит, что с внутренней стороны сустава иногда откладывается подкожная клетчатка, которая несколько меняет форму ног.

Если выполнять зарядку, которая включает упражнения для похудения коленей, можно легко добиться повышения эстетической привлекательности женских ног. Избавиться от жира на своих коленях поможет такая гимнастика:

Гимнастика для похудения коленей
  • В положении стоя, немного приподняв одну ногу, выполнять круговые движения в колене.
  • Передние выпады поочередно правой и левой ногой.
  • Из положения стоя поднять колено до уровня пояса и поворачивать к себе стопу сначала внутренней, а затем наружной стороной.
  • Перенести вес тела на одну ногу, несколько сгибая ее и совершая пружинящие наклоны в эту сторону.
  • В положении стоя поднять колено, максимально разгибая голень и приводя носок к себе.
  • Находясь в широкой стойке, повернуть стопы внутрь и выполнять приседания с выставленными вперед руками.
  • В положении лежа на боку проводить подъемы прямой ноги с удержанием ее на весу.
Читайте также:  Хруст в голеностопном суставе при ходьбе

Указанные упражнения для похудения коленей с успехом справятся с жировыми отложениями с внутренней стороны сустава и вернут ногам стройность и привлекательность.

Гимнастика оказывает позитивное воздействие не только при патологии коленного сустава (артрозах, травмах), но имеет большое значение в профилактике повреждений. Упражнения придают коленям прочность, мышцам – силу, а женским ногам – стройность и красоту.

Гимнастика для похудения коленей

Немного анатомии

Колено состоит из мышц, костей, связок, сухожилий, а также хрящевой ткани.

Мышцы, отвечающие за работу коленного сустава:

  • Четырехглавая мышца бедра. Эта группа мышц производит выпрямление колена, а также сгибание ноги в тазобедренном суставе;
  • Бицепс бедра, состоящий из трёх мышц, сгибает ногу в колене;
  • Икроножные мышцы – работают над сгибанием коленного сустава и стопы. Движение колена происходит от включения в работу всех этих мышц.

Жировые отложения накапливаются вокруг коленных суставов и лишают ноги стройности. Они могут представлять собой форму «мячиков» или «валиков». Также жир может откладываться поверх всех мышц ног и лишать их привлекательных изгибов.

Немного анатомии

Зоны жировых отложений около коленок можно убрать только с помощью физических упражнений и уменьшения калорийности потребляемых продуктов.

Обязательно узнайте про 8 причин почему болят колени после тренировки.

При регулярных тренировках и соблюдении принципов рационального питания первые положительные изменения будут заметны уже через месяц. Стойкие результаты, к которым вы стремитесь, будут достигнуты через год. Именно такой срок будет нужен для того, чтобы проблемные зоны превратились в зоны, которые вас радуют! Ведь целью является не только похудение, но и приобретение рельефных, стройных ножек. А для этого необходимо целенаправленно и постоянно прорабатывать целевые мышечные группы ног.

Комплекс упражнений после хирургического вмешательства

Если вы перенесли операцию на коленном суставе, обязательно разрабатывайте ногу с помощью ЛФК.

Упражнение № 1

  1. Лягте на матрас и согните неповрежденную ногу.
  2. Прооперированную конечность оторвите от дивана и приподнимите на 22 см.
  3. Удерживайте больную ногу в воздухе 4-6 секунд, затем опустите.

Упражнение № 2

  1. Лягте на спину, слегка согните колени, пятки не отрывайте от пола.
  2. Напрягите мышцы бедер и не расслабляйте 10 секунд.
  3. Повторите упражнение 8 раз.

Упражнение № 3

Комплекс упражнений после хирургического вмешательства
  1. Возьмите плотный валик и поместите его под ступнями.
  2. Надавите на валик ногами, напрягая мышцы голеней и подколенные связки.
  3. Выполните упражнение 10 раз.

Упражнение № 4

  1. Находясь в лежачем положении, согните ноги и упритесь ступнями в жесткую поверхность.
  2. Выполняйте одновременное напряжение ягодичных мышц в течение 5 секунд.

Когда завершится первый этап послеоперационного периода (7 дней), следует увеличивать нагрузку, иначе максимально разработать ногу не удастся.

Упражнение № 1

  1. Станьте у стены так, чтобы больная конечность выступала вперед.
  2. Поднимите ее, немного согнув колено.
  3. Держите ногу на весу 5-6 секунд, затем медленно поставьте на пол.

Упражнение № 2

  1. Возьмитесь руками за спинку стула.
  2. Перенесите вес туловища на здоровую конечность.
  3. Полуприсядьте и задержитесь в таком положении на 6 секунд.

Упражнение № 3

  1. Установите скамейку высотой не более 20 см и станьте на нее больной ногой.
  2. Перенесите вес на приподнятую конечность и оторвите вторую ногу от пола.
  3. Восстановите исходное положение.

Кроме данных упражнений нужно ежедневно находить время для ходьбы. Первые «прогулки» могут состоять из нескольких шагов, далее нужно увеличивать продолжительность ходьбы до 10 минут, а через 60 дней допустимы легкие пробежки.

Комплекс упражнений после хирургического вмешательства

Регулируйте интенсивность нагрузок в зависимости от собственных ощущений, но не отказывайтесь от ЛФК, даже если беспокоят сильные боли в ноге.

  • Лечебные диеты Диета при остром холецистите
  • Как лечить ревматизм ног, рук?
  • Как определить ревматизм суставов?

Если вы хотите избежать травм нижних конечностей или разработать ногу после операции, найдите время для специальных физических упражнений. Оздоровительные тренировки можно проводить не только в лечебных учреждениях, но и дома, ведь коврики, стойки, валики и прочий инвентарь несложно заменить подручными предметами. Упражнения для коленных суставов – ваш шанс на красивую и уверенную походку без боли и опасений!

Комплекс упражнений Лечение заболеваний Профилактика болезней Упражнения для ног

Какие комплексы существуют

Методика доктора Бубновского включает в себя комплекс физических упражнений, направленных на развитие опорно-двигательной и дыхательной систем

Какие комплексы существуют

Внимание! На самом деле существует огромное количество комплексов укрепляющих упражнений для суставов и авторских методик. Каждый привносит что-то свое. Обычно авторами являются врачи и спортсмены.

Какие комплексы существуют

В настоящее время особенно популярны следующие комплексы упражнений:

Какие комплексы существуют
  • Гимнастика доктора Бубновского, которая направлена на развитие опорно-двигательного аппарата. Здесь совмещаются посильные физические упражнения с правильным дыханием. В результате развивается мышечный корсет, тело становится более подвижным и гибким.
  • Методика М. С. Норбекова делает упор на состояние и здоровье позвоночника.
Какие комплексы существуют

Занятия по методике Норбекова нацелены на укрепление позвоночника и суставов

Какие комплексы существуют
  • Китайские комплексы упражнений (Тайцзи-цигун) позволяют оздоровить весь организм. В них большой упор делается не только на выполнение различных упражнений, но и на контроль за своей внутренней энергией Ци.
  • Телевизионные проекты. Как ни странно, телевизор может научить не только плохому, еще есть каналы, транслирующие полезные передачи. Можно поискать такую программу. Выполнять упражнения для суставов вместе с инструктором намного проще, тем более что зачастую разбираются основные ошибки. Также это помогает организовать себя, так как передачи выходят по расписанию.
Какие комплексы существуют

Упражнения по китайской методике Цигун. Эффективно помогают при укреплении суставов и всего организма в целом.

Какие комплексы существуют

Многие считают, что не имеют ни малейшего представления о том, что такое суставная гимнастика, как ее выполнять. Однако это в корне неверно.

Какие комплексы существуют

Любые упражнения нужно начинать с разминки, чтобы разогреть мышцы и подготовить тело к определенным нагрузкамСтоит вспомнить уроки физкультуры в школе. Каждое занятие начиналось с разминки – выполнения разогревающих упражнений для всех частей тела. Это и есть простейшие упражнения для развития суставов.

Какие комплексы существуют

Читайте также:  Боль в левом плече – можно спутать с сердечной болью

Упражнения лечебной гимнастики

В ЛФК при гонартрозе включаются как очень простые, так и более сложные упражнения в зависимости от тяжести поражения сустава.

Они проводятся из разного исходного положения (ИП): лежа, сидя и стоя; причем в положении лежа на кровати может быть ИП на боку, спине или животе.

Упражнения в лежачем положении. Наиболее распространенными являются упражнения ЛФК, выполняемые в положении лежа на спине:

  1. ИП: руки вдоль туловища; на вдохе руки поднимаются и отводятся немного назад с одновременным сгибанием стоп ног к себе, на выдохе — возвращение в ИП.
  2. На вдохе руками подтягивается колено к животу на одной ноге, на выдохе — возврат в ИП; затем производится такое же упражнение с другой ногой.
  3. Ноги сгибаются в коленях с поднятием таза.
  4. ИП: ноги согнуты в коленях. Вначале поднимается одна нога и опускается, затем то же совершается с другой ногой.
  5. Отведение одной прямой ноги в сторону и возврат; затем то же с другой ногой.
  6. ИП: руки вдоль туловища; на вдохе обе руки и нога поднимаются, на выдохе — возврат в ИП.
  7. Повторяется с другой ногой.
  8. Упражнение «Велосипед» в течение 12-15 секунд.
  9. Упражнение «Ножницы» приподнятыми ногами в течение 10-12 секунд.

В положении лежа на боку упражнения выполняются вначале на левом, а затем на правом:

  1. Нижняя нога сгибается в колене, а верхняя в прямом состоянии поднимается на высоту 25-30 см.
  2. Поочередное сгибание ног в коленном суставе.
  3. Поочередное отведение ноги вперед и назад.

В положении лежа на животе рекомендуется делать следующие упражнения:

  1. ИП: руки под подбородком; попеременно ноги в прямом состоянии поднимаются.
  2. На вдохе поднимается голова и верх туловища без отрыва ног от поверхности, на выдохе — возвращение в ИП.
  3. Поочередное сгибание ног в колене с подъемом нижней части конечности.
  4. Имитация движений пловца при плавании кролем.
Упражнения лечебной гимнастики

Упражнения в сидячем положении (сидя на стуле). Можно предложить такие упражнения (ИП — спина прямая, руки опираются на стул):

  1. «Болтание ногами»: быстрое попеременное сгибание и разгибание ног в колене.
  2. Поочередное выпрямление ноги до прямого угла с фиксацией в верхнем положении на 2-3 секунды.
  3. Вставание со стула с подъемом рук и быстрый возврат назад.
  4. Подъем обеих ног под прямым углом и разведение их в сторону.

Упражнения в положении стоя проводятся с использованием опоры на спинку стула или стол. Чаще всего осуществляются следующие движения:

  1. Руки охватывают спинку стула; ноги поочередно отводятся максимально в сторону.
  2. ИП: стоя боком к стулу, руки на спинке; поочередные махи прямой ногой вперед и назад.

Упражнения по системе Хатха-йоги. При гонартрозе рекомендуется несколько упражнений, входящих в комплекс упражнений Хатха-йоги:

  1. ИП: стоя, ноги на ширине плеч, руки опущены; наклон туловища с доставанием руками пальцев ног при небольшом опускании туловища; дыхание равномерное.
  2. ИП: сидя на коленях, тело вертикально, руки опущены; необходимо плавно сесть на пятки и удержаться в таком состоянии 1,5-2 минуты.
  3. ИП: сидя на полу, ноги прямые; медленный наклон без сгибания ног, продолжительность упражнения — 1,5-2 минуты.
Читайте также:  Артроз челюсти: лечение, симптомы и профилактика челюстного сустава

Физические упражнения следует сочетать с прогулками на свежем воздухе, плаванием, банными процедурами, солярием, а также совмещать с физиотерапевтическими процедурами и лечебным массажем. Будьте здоровы!

Литература

  1. Артамонова Л. Л. Лечебная и адаптивно-оздоровительная физическая культура / Л. Л. Артамонова, О. П. Панфилов, В. В. Борисова. – М. : Владос-Пресс, 2010. – 777 c.
  2. Дейли Д. Лечебная гимнастика. Энциклопедия / Дебра Дейли. – М. : Эксмо, 2015. – 224 c.
  3. Милюкова И. В. Большая энциклопедия оздоровительных гимнастик / И. В. Милюкова, Т. А. Евдокимова. – М. : Сова, АСТ, 2007. – 992 c.
  4. Палей Л. Лучше чем йога. Гимнастика на каждый день / Л. Палей. – М. : Огни, 2014. – 304 c.
  5. Сназин В. Я. Лечебная физическая культура при болях в спине и суставах. – М. : Социальный проект, 2012. – 680 c.

Рецензент: врач-рефлексотерапевт Курусь А. Н.

Список упражнений для колен с осевой нагрузкой

Для начинающих, но уже успешно освоивших гимнастику без осевой нагрузки, прекрасно подойдут упражнения для дома и улицы:

  • Проработать абсолютно каждую мышцу на ногах позволит присед у стены с зажатым между колен мячом. Нужно перекатываться с пятки на носок. Вместо обычных приседаний также доступны приседания с держащимися за опору руками для уменьшения нагрузки.
  • Не самый однозначный, но действенный вид нагрузки — велосипед или велотренажер. Как таковая, осевая нагрузка отсутствует или эпизодична, но быстрые сгибания и разгибания в коленях помогут укрепить суставы.
  • Заменить обыкновенный бег помогут лыжи, скандинавская ходьба (с упором на палки), бег в позе краба и бег с прыжками в планке.

В любом случае необходимость и безопасность того или иного упражнения стоит обсуждать с лечащим врачом, который точно знает о том, как тренировать ноги, если болят колени после травм, операций или при хронических заболеваниях суставов.

Советы по выполнению ЛФК для коленных суставов

Упражнения для коленных суставов при неправильном выполнении могут нанести непоправимый вред здоровью человека.

Организация суставного тренинга должна проводиться с учетом основных принципов:

  • регулярность (простейший комплекс упражнений рекомендуется делать ежедневно. В противном случае при резких нагрузках на неподготовленный коленный сустав, можно надорвать связки, получить растяжение или даже повредить саму костную ткань);
  • увеличивать нагрузку необходимо постепенно (простейшие упражнения следует выполнять не меньше 1-2 недель. Если по прошествии указанного времени исходная нагрузка будет все еще продуктивной, увеличение сложности упражнений не целесообразно);
  • не рекомендуется выполнять суставную гимнастику дольше 30-40 мин (в противном случае можно добиться перетренированности организма, из-за которой возникнут острые боли в нижних конечностях или произойдет общее ухудшение состояния сустава);
  • необходимость выполнения упражнений в первые 3-5 дней под присмотром фитнес-тренера (если занятия проходят в тренажерном зале) или медицинского персонала (если упражнения выполняются больным в рамках реабилитационной программы после проведения хирургического вмешательства);
  • необходимость задействования в тренинге суставов обеих ног (вне зависимости от того, какой сустав поражен сильнее);
  • выполнение упражнений должно происходить строго без болевых ощущений в области коленей.
Советы по выполнению ЛФК для коленных суставов

Укрепить коленные суставы, исключив риск возникновения ухудшения состояния, можно только при соблюдении рекомендаций специалистов по ЛФК:

  • составлять программу тренировок при имеющихся суставных заболеваниях допустимо исключительно с согласованием лечащего врача, имеющего представление об особенностях организма конкретного человека;
  • при возникновении острых состояний после выполнения комплекса (например, повышение температуры тела, воспаление сустава и так далее) необходимо как можно скорее обратиться к терапевту для назначения дообследования и реорганизации схемы тренировок;
  • сложные упражнения рекомендуется чередовать с дыхательной гимнастикой, направленной на нормализацию сердечного ритма человека;

    Упражнения для коленных суставов лучше выполнять на открытом воздухе

  • выполнять суставную гимнастику необходимо в медленном темпе, избегая рывков и резких движений корпусом или конечностями;
  • перед началом тренировки важно подготовить организм к дальнейшей нагрузке, выполнив разминочный комплекс;
  • при занятиях суставной гимнастикой в рамках реабилитационной программы после травмирования коленей, необходимо использовать эластичные бинты, размещаемые на ослабленном участке конечности;
  • чтобы занятие проходило максимально комфортно, рекомендуется заранее подготовить необходимый спортивный инвентарь (например, гимнастический коврик, мяч, массажный валик и так далее).