Гимнастика для суставов при артрозе коленного сустава

Артроз коленного сустава – достаточно широко распространенное заболевание. Оно представляет собой дегенеративные изменения сустава. Недуг начинает прогрессировать, что вызывает не только боли и воспалительные процессы, но и трансформации в костных тканях, хрящах больного коленного сустава.

Основные правила выполнения гимнастики при артрозе коленного сустава

Основная задача гимнастики при гонартрозе (артрозе коленного сустава) — снять болевые ощущения и вернуть суставу подвижность. С помощью гимнастики можно значительно ускорить выздоровление. Лечебная физкультура помогает:

  • снизить болевые ощущения;
  • увеличить суставную щель;
  • восстановить кровообращение в области больного сустава;
  • укрепить мышцы вокруг сустава;
  • развить легкие;
  • укрепить позвоночник (гимнастика для позвоночника у нас также описана более подробно в статье).

Чтобы гимнастика для суставов при артрозе была эффективной, следует знать основные правила выполнения упражнений:

  1. Нагрузки на сустав обязательно совмещать с состоянием покоя. Сустав регенерируется в течение 5-6 часов после нагрузок.
  2. При сильных болях получасовую тренировку нужно разделить на промежутки по 10 минут. Между упражнениями — обязательный отдых по 10-15 минут.
  3. Упражнения для суставов начинаются с обязательной разминки. Интенсивность увеличивается постепенно.
  4. Гимнастику рекомендовано выполнять 3 раза в сутки — утром, в обед и вечером. Общее время занятий — 1,5 часа.
  5. Все упражнения выполняются очень плавно. При появлении болевых ощущений гимнастику следует прекратить.

Упражнения доктора Евдокименко

Как укрепить коленный сустав? Специальный комплекс упражнений для коленей разработал академик Евдокименко Павел Валерьевич. В основе комплекса лежат 9 видов тренинга. Все упражнения для коленей, разработанные доктором Евдокименко, можно выполнять в домашних условиях. Медик считает, что укрепление коленей возможно лишь в том случае, если пациент будет постоянно давать статическую нагрузку суставам. Именно поэтому комплекс упражнений состоит исключительно из заданий на статику.

Первый вид тренинга выполняется лежа на животе. При этом нужно вытянуть руки, а ноги держать прямыми. После этого нужно медленно поднимать одну ногу, согнутую в колене, и удерживать в воздухе в течение 35-45 секунд. Затем нужно повторить ту же манипуляцию, но уже с другой ногой. Отметим, что при выполнении данного вида тренинга таз и живот должны оставаться плотно прижатыми к полу. Кроме того, ногу нельзя поднимать слишком высоко, иначе вы можете получить травму. Выполнять подъемы ног лежа следует в 2 подхода по 10-12 раз.

Следующее упражнение тоже выполняется лежа на животе. Ноги должны быть прямыми, а руки вытянуты вдоль тела. После этого плавно поднимайте ноги и не спеша отводите их в стороны. В таком положении задержитесь на несколько секунд, а затем возвращайтесь в исходное положение. Отметим, что в данном упражнении нужно избегать рывков, все движения выполняются не спеша и плавно. Доктор Евдокименко отмечает, что данный вид силового тренинга не подойдет людям, которые склонны к повышению артериального давления.

Следующее упражнение нужно выполнять, сидя на стуле. Сначала нужно выпрямить одну ногу и приподнять ее. В верхней точке нужно сделать задержку примерно на 30-40 секунд, а затем возвращаться в исходное положение. После этого повторите ту же манипуляцию, но уже с другой ногой. Выполнять данный вид тренинга нужно в 1 подход, по 2-3 раза для каждой ноги.

Для упражнения для разработки коленного сустава нужен стул. Сначала встаньте прямо и возьмитесь руками за спинку стула. После этого обопритесь на пятки и медленно поднимайте пальцы ног. В таком положении задержитесь на одну минуту. Затем возвращайтесь в исходное положение и дайте суставам небольшой отдых. Отметим, что мышцы ног нужно в конце движения максимально расслаблять. По окончании тренировки можно сделать массаж и принять контрастный душ.

Читайте также:  Массаж пояснично-крестцового отдела позвоночника при остеохондрозе

Для лучшего эффекта все упражнения для укрепления коленей нужно выполнять ежедневно. Перед тем как заняться данным видом тренинга, обязательно проконсультируйтесь с врачом.

Три группы упражнений

Все упражнения, выполняемые с целью восстановления суставов условно можно разделить на три группы. Первая группа направлена на снятие патологического напряжения мышц окружающих сустав. Такой спазм часто случается в результате травмы или неправильно сформированного двигательного стереотипа, и очень мешает нормальным процессам регенерации суставной ткани. Вторая группа, трофические упражнения, направлены на обеспечение адекватного питания сустава. В результате выполнения упражнений третьей группы происходит укрепление самого сустава и окружающих тканей.

Упражнения первой группы

Самыми эффективными упражнениями первой группы будут упражнения, направленные на растяжение спазмированных мышц:

  1. При напряжении бицепса бедра выполняем наклоны вперед на прямых ногах. Упражнение выполняем в медленном темпе с задержкой в нижнем положении до 12 секунд. На каждом выдохе стараемся немного увеличить степень наклона. Спину стараемся держать максимально прямой. Выполняем два повторения с интервалом 5 секунд. Вариантом упражнения может быть наклон туловища вперед, сидя с прямыми ногами.
  2. При напряжении квадрицепса бедра сгибаем ногу максимально в колене и постепенно отводим бедро максимально назад, сохраняя сгибание в колене. Отведение также выполняем в течение 12 секунд, на выдохе дополнительно растягиваем мышцу. Выполняем два повторения с интервалом 5 секунд.

Упражнения второй группы

После того, как мышцы пришли в нормальный тонус, приступаем к упражнениям второй группы. Все упражнения этой группы выполняются без осевой нагрузки, в спокойном темпе с частотой одно движение в 2-4 секунды. Начинаем выполнять каждое упражнение с 20 повторений, ежедневно добавляя по 1-2 повтора. Одно упражнение в конечном итоге может выполняться до 8-10 минут. Дыхание произвольное. Упражнения первой и второй группы выполняем ежедневно один раз в день.

  1. Сидя на высоком стуле, начинаем медленно разгибать ногу в коленном суставе, задерживаем в этом положении около половины секунды, после чего возвращаем в исходное положение. Такие разгибания можно выполнять только в травмированном суставе, а можно дополнительно подключать и вторую ногу, осуществляя движение попеременно или одновременно.
  2. Исходное положение стоя. Рукой можно дополнительно держаться за опору. Осуществляем сгибание в коленном суставе в умеренном темпе. После задержки на долю секунды, также в умеренном темпе, производим разгибание. Как и предыдущее, это упражнение можно выполнять только на больной ноге или попеременно на обеих ногах.
  3. Исходное положение сидя на стуле или лежа. Выполняем упражнение «велосипед».

Упражнения третьей группы

Третья группа упражнений направлена на укрепление коленного сустава после травмы и выполняется в силовом режиме. Объем движения в суставе осуществляется только в комфортном диапазоне и не должен вызывать резкой болезненности. Количество повторений в каждом подходе 8-12. Выполняется упражнение по три подхода. Одно повторение делаем в течение 3-4 секунд, без пауз.  Между подходами перерыв 1-2 минуты. Упражнения этой группы выполняются на первом этапе ежедневно. По мере роста нагрузок, интервалы тренировок постепенно увеличиваем до одной в неделю.

  1. Приседания самое главное упражнение этой группы. Первоначально выполняется с собственным весом в безупречной технике. По мере роста тренированности можно применять дополнительные отягощения в виде гантелей в руках или штанги на плечах. Отягощения необходимо регулярно увеличивать на очень незначительную величину. Критерием увеличения нагрузки служит чрезмерная легкость выполнения упражнения с прежним весом. При движении вниз осуществляем вдох, при вставании выдох. Дыхание не задерживаем. К технике выполнения данного упражнения предъявляются повышенные требования. Различные нарушения в данном упражнении могут не только не укрепить сустав, но и вызвать дополнительную травматизацию. Детально изучить все нюансы этого упражнения можно на нашем ресурсе. Приседания могут быть единственным упражнением этой группы. При наличии технических возможностей и желания можно выполнять следующие упражнения.
  2. Жим ногами лежа на станке. Данное упражнение уже требует наличия специального оборудования. Постановка ступней — чуть развернув носки, примерно посередине платформы. Колени двигаются строго по направлению ступней. В случае выполнения данного упражнения, приседания исключаем. Эти два упражнения можно чередовать через тренировку или выполнять циклами от недели до нескольких недель.
  3. Сгибания ног в коленях на тренажере стоя или лежа. Данное упражнение выполняется с целью сбалансировать нагрузку на колено и укрепить сустав через гипертрофию двуглавой мышцы бедра. При отсутствии технической возможности выполнить данное упражнение, можно в качестве альтернативы использовать становую тягу на прямых ногах. На первом этапе упражнение выполняется с собственным весом, затем нагрузка постепенно увеличивается за счет применения отягощений.
Читайте также:  Диета при повышенной мочевой кислоте: что нельзя есть при подагре?

Симптомы

Важно знать ключевые симптомы артрозов коленных суставов, чтобы вовремя диагностировать заболевание и начать делать лечебную гимнастику.

Вот наиболее распространенные, очевидные признаки.

  • Покраснение, отечность колена.
  • При остром воспалении наблюдается рост температуры тела.
  • Болевой синдром – характерный симптом. При этом сильные боли возникают не только при движениях, при ходьбе, но и в состоянии полного покоя.
  • Больная нога становится скованной, особенно это заметно по утрам.
  • Можно услышать достаточно сильный хруст. Такие звуки издают суставы, кости при движениях.

К сожалению, люди зачастую долго не обращаются к врачам. Ведь боли поначалу возникают после физических нагрузок. И человек просто ожидает, когда неприятные ощущения пройдут сами. А болезнь в это время прогрессирует, воспалительный процесс развивается.

Особенности ЛФК при выполнении упражнений и противопоказания

При занятии гимнастикой необходимо учитывать следующие моменты:

Что такое гемартроз

  • физическую нагрузку можно давать только в том случае, если артроз находится в состоянии ремиссии или патология только начинает развиваться. При любой повышенной нагрузке в состоянии обострения заболевание будет только усугубляться;
  • перед тем как начать делать упражнения, необходимо обязательно проконсультироваться с доктором – он подскажет, какие упражнения подойдут, как часто делать зарядку, когда пройти повторное обследование;
  • при назначении упражнений, которые тяжело выполнять, не стоит пересиливать себя – лучше всего снизить нагрузку и подобрать адекватные движения соответственно своим силам.

ВАЖНО! Поскольку упражнения при гонартрозе и остеоартрозе являются частью обширной лечебной программы, то они могут иметь противопоказания.

Их стоит учитывать, чтобы не причинить вреда здоровью еще больше. В качестве противопоказаний врачи отмечают:

  • сердечную недостаточность;
  • нарушение ритма работы сердца;
  • наличие грыжи в области живота или паха;
  • нестабильное артериальное давление;
  • нарушение мозгового кровообращения;
  • заболевания крови;
  • облитерирующий эндартериит;
  • недавно перенесенные операции;
  • менструации у женщин;
  • тромбофлебит в стадии рецидива;
  • при повышенной температуре тела;
  • при заболевании инфекционной болезнью, во время лихорадки.

Если соблюдать рекомендации, то занятия при коленном артрозе принесут только пользу. После тяжелой болезни нужно проконсультироваться с доктором, когда можно возобновить комплекс упражнений.

Комплекс упражнений

Главное правило нагрузки для пациентов с таким заболеванием — отсутствие неприятных ощущений, в первую очередь это касается боли, которая ни в коем случае не должна расти.

Зарядка при артрозе коленного сустава содержит статические и динамические упражнения, при этом основная часть должна отводиться на первый тип. Это позволит снизить нагрузку на суставы и увеличить на мышцы.

При этом есть понятия статических и динамических комплексов. В первом случае упражнение выполняется 1 раз.

Лежа на спине

Комплекс упражнений

Физкультура при артрозе в большинстве случаев выполняется лежа на спине. Эффективной гимнастикой является следующий комплекс:

  1. Лечь на спину, нижние и верхние конечности выпрямить. Поочередно выпрямлять носки на себя и от себя. Количество повторений — 5-15.
  2. Исходное положение аналогично предыдущему. Попеременно поднимать и опускать прямую ногу в тазобедренном суставе. Следить, чтобы колени не сгибались. Количество повторов — 5-15.
  3. Лежа на спине с прямыми ногами нужно сгибать их в колене, подтягивая к животу, а затем разгибать. Количество повторений — 5-15.
  4. Лечь на спину, руки вытянуть, а ноги согнуть в тазобедренных суставах. Попеременно сводить и разводить нижние конечности. Следить, чтобы колени не сгибались. Количество повторов — 5-15.
  5. Исходное положение — лежа на спине. Движение, имитирующее езду на велосипеде. При этом движения должны быть плавными. Количество повторов — 5-30.
  6. Перевернуться на бок, опереться на согнутую руку, вторую поставить перед собой. Поднимать и опускать прямую ногу, амплитуду постепенно наращивать. Следить, чтобы колено не сгибалось. Количество повторений — 5-15. Между комплексами для каждой ноги рекомендуется делать небольшой перерыв.
Читайте также:  Как лечить остеохондроз плечевого сустава в домашних условиях

На животе

Упражнения на животе благотворно влияют не только на состояние всех мышц организма. При артрозе колена показаны следующие упражнения:

  1. Лечь на живот. Упереться руками, согнув их в локтевых суставах. Попеременно поднимать ноги, отрывая при этом таз от пола.
  2. Упражнение “Кобра”. Лечь на живот, опереться руками о пол и поднять туловище, выпрямляя руки.

При положении стоя на ноги оказывается максимальная нагрузка. Поэтому при выполнении зарядки нужно быть предельно осторожными. Эффективными являются следующие:

  1. Ходьба на месте. При этом нужно стараться поднимать колени высоко.
  2. Сгибания и разгибания коленей. Для удержания баланса можно держаться за опору. Амплитуда должна быть максимальной. Количество повторений — 8-10.
  3. Придерживаясь за опору или держа руки на талии, сначала приподняться на носки, а затем, не отрывая ступни от пола, встать на пятки. Количество повторов — 25.
Комплекс упражнений

Сидя на стуле

Для зарядки можно использовать только устойчивый стул. При артрозе показана следующая нагрузка:

  1. Сесть на стул, облокотиться на спинку. Выпрямить ногу, приподнять ее параллельно полу, удерживать в течение 30-60 секунд, затем медленно опустить и расслабиться. Повторить аналогичные действия с другой. Количество повторений — 5-10.
  2. Сидя на стуле, катать палку или мячик на небольшое расстояние. Количество повторов — 10-60.

Упражнения в период ремиссии

ЛФК в период ремиссии гонартроза коленных суставов направлены на выполнение следующих задач:

  • тренировку сердечнососудистой системы
  • улучшение дыхательной системы
  • адаптацию организма к усиленным физическим нагрузкам
  • сохранение объема движений в коленных суставах
  • мышечное укрепление пораженных суставов
  • корректирование нарушения позвоночника, возникшего в результате болезни.

Физические упражнения при артрозе коленного суглоба выполняются в комплексе с дыхательной гимнастикой. Теперь давайте рассмотрим ЛФК для коленного сустава при артрозе на примере комплекса упражнений, как выполняется гимнастика при артрозе колена.

Лучшие упражнения

Как укрепить коленный сустав? Рекомендован следующий комплекс упражнений:

  1. Стать ровно, поднять ногу вверх. Согнуть ее в колене максимально сильно. Медленно выпрямлять ногу, притягивая носок к себе, чтобы напряглись мышцы икры. Повторять упражнение минимум десять раз.
  2. Из этого же положения провести в воздухе носком круг в одну сторону, затем во вторую. Главная подвижность должна локализироваться в колене, голеностоп при этом задействовать не нужно. Повторять упражнение по пять раз в каждую сторону. Упражнение выполнять правой и левой ногой.
  3. Стать возле кровати, ноги поставить на ширине плеч. Опереться на одну ногу, стать на носок. Вторую ногу сгибать и разгибать в воздухе. Повторять по десять раз.
  4. Встать на подушку и удержать равновесие в течение нескольких минут. Это позволит задействовать мышцы ног и укрепить их. Постепенно следует усложнять упражнение, используя две подушки.
  5. Опереться на одну ногу, закрыть глаза ладонями. Удерживать равновесие. Повторить с опорой на другую ногу.
  6. Сесть на коврик, положить вытянутые ноги вместе. Тянуть носочки к себе/от себя.
  7. Сидя на коврике, подложить под колено мячик. Надавливать на него ногой, двадцать раз сгибать/разгибать колено.
  8. Выполнять упражнение «велосипед» сразу двумя ногами.
  9. Лечь и обхватить согнутые колени руками. Тянуть их к животу.
  10. Согнуть ноги в коленях. Сесть в позу йога, закинуть одну ногу на другую. Руками надавливать на колени.
  11. Взять скакалку и выполнять прыжки. Сначала делать это нужно медленно, чтобы научиться хорошо прыгать. Движения разрешается ускорять. Главное — приземляться на полусогнутые в коленях ноги.

Мы рекомендуем!