8 фактов о влиянии омега-3 на печень — обзор пользы и вреда

Насыщенные жиры. Это как раз те самые вредные жиры, затвердевающие при низких температурах (кроме твердых растительных масел). Наш организм воспринимает их крайне плохо, т.к. он не умеет полноценно их расщеплять. Как итог — они накапливаются в нашем теле, со временем вызывая серьезные заболевания. Повышение уровня холестерина и все связанные с этим осложнения — дело рук насыщенных жиров. Содержатся они в основном в продуктах животного происхождения.

Правильное соотношение ПНЖК в рационе

Среди приверженцев палеолитического образа питания уже давно ведутся споры о том, каким же должно быть правильное соотношение ПНЖК омега-6 и омега-3 в рационе. Всё дело в том, что обе группы используют одни и те же метаболические пути в организме, конкурируя друг с другом, и поэтому избыток ПНЖК одной из них приводит к подавлению действия другой и наоборот. Кроме того, омега-3 считаются противовоспалительными, так как смягчают воспалительное действие омега-6. Учитывая, что зерновые растительные масла, основной частью которых являются ПНЖК омега-6, составляют значительную долю рациона современного человека, в нём создаётся избыток омега-6 и недостаток омега-3. Правильное соотношение омега-6 и омега-3 колеблется в пределах от 1:1 до 4:1, в то время как большинство людей потребляют их в соотношении порядка 20:1 и более! Общий избыток ПНЖК, да ещё и с преобладанием омега-6, неизбежно наносит вред организму.

Омега-кислоты

  • приостанавливают процессы старения кожи, тонизируют и освежают её вид изнутри;
  • улучшают работу сердечно-сосудистой системы (снижение риска инфаркта и инсульта, понижение давления и уровня содержания холестерина);
  • борются с различными видами дерматитов и защищают кожу от ультрафиолета;
  • ухаживают за суставами;
  • регулируют противовоспалительные функции суставов и связок;
  • улучшают работу нервной системы (улучшение памяти и функционирования мозга);
  • содержат в порядке иммунную систему;
  • улучшают кровообращение;
  • стимулируют репродуктивную систему.

Немного из истории жирных кислот Омега-3.

Омега-3 кислоты известны благодаря датским ученым, одним из которых был ученый по фамилии Дайерберг. Его заинтересовал факт того, что эскимосы не склонны к сердечным заболеваниям. В своих исследованиях он изучал их кровь.

В результате исследований, длившихся 2 года, ученый вывел 2 жирные кислоты — эйкозапентаэновая и докосаксеноевая. Тогда и было рождено название для  класса ненасыщенных жирных кислот – Омега-3.

Существуют несколько видов жирных кислот, составляющих основу жиров: насыщенные, мононенасыщенные и полиненасыщенные. Наиболее полезные — полиненасыщенные жирные кислоты (ПЖК). Они содержат Омегу-3 и Омегу-6.

Воздействие Омега-3 на организм человека.

При попадании в организм с продуктами питания, Омега-3 кислоты встраиваются в структуру клеточных мембран, тем самым улучшая их структуру. Активизируется работа клеток, происходит заметное улучшение в их питании и обменных процессах.

Улучшается работа сердечно-сосудистой системы, что приводит к снижению риска сердечных заболеваний. Нормализуется кровяное давление, происходит уменьшение воспалительных процессов в суставах, улучшается зрение и работа мозга. Омега-3 укрепляет иммунитет, помогает при лечении кожных заболеваний и даже может служить средством для профилактики болезни Альцгеймера. Также есть предположения, что Омега-3 может способствовать улучшению состояния при лечении рака груди.

Также Омега-3 выполняет функцию антиоксиданта и выводит из организма холестерин. Люди, в чем организме достаточно жирных кислот Омега-3, не страдают от депрессий. Также был проведен ряд исследований, доказавших, что употребление Омега-3 кормящими и беременными женщинами оказывает благоприятное воздействие на мозг ребенка. Они очень важны для работы клеток сердца и мозга.

Растительные источники омега-жирных кислот

Омега-3 называются незаменимыми жирными кислотами, потому что наше тело не способно производить их самостоятельно. Источники омега-3 жирных кислот могут быть как животного, так и растительного происхождения.

Самый известный источник омега-3, это жирная  морская рыба. А как обстоят дела  с омега-3 в растительном мире? Омега -3 необходимы для поддержания оптимального уровня здоровья.

Источники омега-3 жирных кислот в растительном мире

Употребление омега-3 значительно и в короткие сроки значительно улучшает внешний вид кожи, придавая ей сияние и упругость.

Читайте также:  Почему хрустят колени у молодых. Профилактика артроза

В погоне за красотой и молодостью стоит  отдать предпочтение продуктам, содержащим омега-3 жирные кислоты.

Если лосось и другая жирная морская рыба хорошего качества просто не «доплывают» до прилавка магазина или цена сильно кусается, то надо поискать растительные источники омега-3 жирных кислот.

На первый взгляд, это трудная задача. Главное, знать, где и что искать. Есть несколько растительных продуктов, которые в полной мере могут восполнить недостаток омега-3 жирных кислот в нашем питании. Кроме омега-3 растительные источники омега-3 богаты антиоксидантами, пищевым волокном и минералами.

Льняное семя, самый известный источник омега-3

Льняное семя, это самый известный и доступный  вегетарианский источник омега-3 жирных кислот. Одна столовая ложка льняного масла содержит 7,98 мг омега-3. Омега-3 в основном представлены в виде альфалиноленовой жирной кислоты.

Льняное семя можно добавлять в кашу, йогурт или смузи. Перемолотое семя используется для приготовления каши и киселя. Льняное семя содержит фитоэстрогены, особенно необходимые женщине  в определенный период жизни.

  • Семена льна содержат ценный белок  33%
  • клетчатки 25%
  • Омега-3 полиненасыщенные жирные кислоты.

Семена чиа, как источник омега-3

Семена чиа для нас, это экзотический продукт. Но как источник омега-3 даже превосходят льняное семя.  Приобрести семена чиа  посложнее, чем семя льна, просто примите эту информацию к сведению.

Кроме омега-3, семена чиа содержат клетчатку, кальций, фосфор, магний, железо, цинк.  Используются семена чиа так же, как и льняное семя. В некотором количестве омега-3 содержатся в орехах и семечках.

Брюссельская капуста, как источник омега-3 жирных кислот

Зная эту информацию, отнеситесь  с уважением к брюссельской капусте. Не многие овощи могут похвастаться таким составом. Больше о брюссельской капусте читайте в статье  Чем полезна брюссельская капуста. Лучший способ сохранить все полезные вещества в овощах, это приготовление на пару.

Портулак и другие листовые овощи

Эта зелень у нас не популярна, но как источник омега-3, особенно в летний период заслуживает уважения. Самый простой способ, это вырастить портулак на своем садовом участке.

Кроме того, портулак содержит витамин А, кальций, калий и железо. Портулак добавляется в салаты, омлеты и  употребляется как садовая зелень.

Кроме портулака, омега-3 в небольших количествах содержатся и в другой листовой зелени зелени (шпинат, зелень горчицы).

Авокадо как источник жирных кислот

Авокадо , это самый калорийный представитель растительного мира. В состав авокадо входят все три вида жирных кислот. Большую часть представляют мононесыщенные жирные кислоты , как в оливковом масле), полиненасыщенные жирные кислоты составляют  1,82гр. на 100гр продукта.

Больше о составе авокадо и его пользе читайте в статье Калорийность авокадо Авокадо, это хороший выбор для тех, кто заботится о красоте и здоровье.

Почему важно получать омега-3 из разных источников

  • Поднимает  настроение
  • Регулирует вес и метаболизм в целом
  • Поддерживает здоровье сердечно-сосудистой системы
  • Увлажняет кожу  изнутри и улучшает ее структуру

Очень немногие из нас стремятся  соблюдать сбалансированную диету. Мы не получаем необходимое количество витаминов и минералов, что особенно опасно, учитывая беспокойный и напряженный уровень жизни.

Сочетание омега-3 жирных кислот, получаемых извне и регулярные физические упражнения способны предотвратить старение и улучшить работу всего организма. На сегодняшний момент самыми доступными источниками омега-3 являются:

  • Жирная морская рыба
  • Льняное семя
  • Брюссельская капуста

Растительные источники омега-3 жирных кислот, это качественный и недорогой продукт, который стоит включить в свой план питания.

Пожалуйста, поделитесь этой заметкой с друзьями!

    здоровое питание, омега-3

Полезна ли Омега-для диабетиков?

Влияние Омега-3 при диабете

В Великобритании были проведены исследования, которые показали, что повышенные объемы Омега-3 в рационе улучшают микрофлору кишечника. Особенно это касается бактерий, понижающих риск ожирения и диабета типа II.

В лабораториях Гарварда было выяснено, что полиненасыщенные жирные кислоты (ПНЖК) животного происхождения увеличивает концентрацию адипонектина – гормона, повышающего чувствительность к инсулину. Это позволяет говорить, что Омега-3 является хорошим профилактическим средством и помогает контролировать диабет второго типа.

Передозировка рыбьего жира при диабете приведет к скачкам к увеличению гликемии, в некоторых случаях наблюдается аллергическая реакция. Прием рыбьего жира должен быть согласован с врачом.

До исследования были известны следующие эффекты воздействия рыбьего жира при диабете:

  • Замедление атеросклероза благодаря выведению «плохого» холестерина.
  • Нормализация жирового обмена – активируются рецепторы макрофагов и адипоцитов.
  • Уменьшение инсулинорезистентности, так как восстанавливаются особые рецепторы GPR-120.

Виды ПНЖК

Омега-3 относят к ПНЖК. В ее составе находится три жирных кислоты:

  • эйкозапентаеновая (EPA);
  • докозагексаеновая (DHA);
  • альфа-линолевая (ALA).
Полезна ли Омега-для диабетиков?

Организм способен преобразовывать ALA в DHA и EPA, но с большими потерями.

Каждый вид жирной кислоты Омега-3 снижают воспалительные реакции в организме, препятствуют развитию сердечных заболеваний и повышают восприимчивость к инсулину. Также они предотвращают развитие депрессии и улучшают работу мозга. EPA особенно важна для детей в период активного развития и пожилых людей, когда необходимо дополнительно стимулировать работу мозга.

Читайте также:  Боль в мышцах ног температура слабость головокружение

Вторым классом ПНЖК является Омега-6. Организм нуждается в них так же, как и в Омега-3. Каждый вид участвует в выработке различных гормонов и уравновешивает друг друга. Например, Омега-6 провоцирует воспалительную реакцию для борьбы с инфекциями, а Омега-3 останавливает этот процесс после ликвидации возбудителя.

Проблемы рациона

Научное издание «Nutrition Journal» сообщает, что в рационе здорового человека Омега-6 должно быть больше в 3-4 раза, чем Омега-3. У современного городского жителя это соотношение превышает норму в 3-10 раз.

Скот кормят зерновыми и обработанными продуктами, что увеличивает содержание Омега-6 в рационе. Для восстановления баланса требуется минимизировать поступление растительных ПНЖК и одновременно повысить Омега-3. Важно восстановить нормальный баланс между различными ПНЖК.

Доктор медицинских наук Эндрю Вейл считает, что дисбаланс между Омега-6 и Омега-3 объясняет резкий рост случаев астмы, ишемической болезни сердца, онкологии, аутоиммунных и нейродегенеративных заболеваний у современных людей. Неправильное соотношение также вызывает ожирение, депрессию, гипреактивность, дислексию и даже агрессию.

Для нормализации необходимо принимать высококонцентрированные биологически активные добавки. Норвежская компания Biopharma предлагает уникальный продукт Trippel Omega-3 с повышенным содержанием EPA и DHA (65%). В составе находится витамины A, D и E. Две капсулы полностью перекрывают суточную потребность в Омега-3.

Основные источники омега-3

Многие врачи рекомендуют принимать омега-3 в виде рыбьего жира – именно в нем больше всего имеется ненасыщенных жирных кислот.

Можно просто включать в ежедневный рацион жирные сорта рыб. Какую рыбу выбрать? Лучше всего употреблять лосось — его можно есть даже при наличии некоторых заболеваний печени.

Также можно принимать рыбий жир в форме капсул, пищевой добавки (продается в любых аптеках и специализированных магазинах).

Основные источники омега-3

Следует использовать только качественный рыбий жир. Если это аптечный препарат – обязательно следует проверять наличие сертификации на него. В дешевом рыбьем жире нередко встречаются тяжелые металлы, включая ртуть, что для печени крайне опасно. То же самое и с рыбой – употреблять следует только качественную.

С остальными источниками ознакомьтесь на картинке:

Если по каким-то причинам рыбий жир противопоказан (у некоторых людей на него возникает острая аллергическая реакция), то его можно заменить льняным маслом. Его можно использовать для заправки салатов, но не для жарки. И употреблять следует именно пищевое льняное масло.

Пищевые источники Омега-3

Пищевые источники Омега-3

Поскольку организм человека не синтезирует ПНЖК, нужно чтобы они поступали вместе с пищей. Источниками омега 3 являются:

  • ЭПК и ДКГ. Основной источник – рыбий жир. Жирные сорта рыбы содержат наибольшую концентрацию кислот. Это анчоусы, палтус, сельдь, лосось, скумбрия, сардины.
  • АЛК содержится в растительных продуктах. Масла: льняное, тыквенное, рыжиковое, рапсовое. Орехи: грецкие, миндаль. Семена: чиа, технической конопли, льна. Небольшое количество альфа-линолевой кислоты содержат листья портулака, шпинат, морские водоросли.
Пищевые источники Омега-3

Для снижения холестерина, профилактики сердечно-сосудистых заболеваний рекомендуется употреблять жирную рыбу дважды/неделю по 100 г. При хронической гиперлипидемии, наличии болезней сердца рыбу едят 4 раза/неделю по 100 г. По количеству омега 3 одна порция жирной рыбы приравнивается к 4 порциям нежирной.

Растительные масла при высоком уровне холестерина употребляют каждый день по 2-3 ст. л. Принимают натощак в чистом виде или добавляют к салатам, гарнирам. Наибольшее количество альфа-линолевой кислоты содержит льняное масло.

Пищевые источники Омега-3

Пищевые добавки омега-3

Рыбий жир довольно безопасен и, как правило, хорошо переносится большинством людей, включая беременных и кормящих женщин, при приеме в низких дозах (менее 3 г в день).

В настоящее время нет общепринятой рекомендуемой суточной нормы для взрослых женщин. Тем не менее институты здравоохранения сообщают, что следующие дозы рыбьего жира могут быть полезны при различных состояниях:

  • Высокие триглицериды: от 1 до 4 грамм в день;
  • Высокое кровяное давление: 4 грамма в день;
  • Профилактика невынашивания беременности у женщин с синдромом антифосфолипидных антител и
  • невынашивание в анамнезе: 5,1 грамма рыбьего жира в день с соотношением 1,5 EPA: DHA;
  • Болезненные менструации: ежедневная доза EPA 1080 мг и DHA 720 мг;
  • Потеря веса: ежедневная порция от 2 до 7 унций рыбы, содержащей приблизительно 3,65 г жирных кислот омега-3;
  • Депрессия: 9,6 г в день вместе с обычными антидепрессантами.

Принимая пищевые добавки с рыбьим жиром, некоторые люди могут испытывать неприятные побочные эффекты, такие как рыбные отрыжки. Прием рыбьего жира во время еды или хранение добавок в морозильной камере может помочь предотвратить это.

Поговори со своим врачом

Пищевые добавки омега-3

Прежде чем принимать рыбий жир, вы должны поговорить с врачом, чтобы определить, подходит ли вам добавка и сколько вы должны принять.

Читайте также:  Как вылечить тазобедренный сустав в домашних условиях?

Пациентам, принимающим разжижающие кровь препараты, такие как аспирин, ловенокс, кумадин или гепарин, не следует принимать рыбий жир, так как это может увеличить риск кровотечений.

Пациенты, принимающие лекарства от высокого кровяного давления, должны также соблюдать осторожность при приеме рыбьего жира, так как комбинация может слишком сильно снизить кровяное давление.

Противозачаточные таблетки могут мешать действию рыбьего жира на снижение уровня триглицеридов, поэтому женщинам следует соблюдать осторожность при комбинировании этих препаратов.

Не принимайте добавки с рыбьим жиром, если у вас аллергия на рыбу.

Рыбий жир и артериальное давление

Гипертоническая болезнь имеет крайне большую распространенность: этот диагноз с разной степенью тяжести ставят около 70% людей после 50 лет. Высокое кровяное давление является основной причиной инфарктов и инсультов, которые в большинстве случаев приводят к инвалидизации пациента. Вместе с атеросклерозом высокое давление представляет еще большую опасность: бляшки являются препятствием для тока крови, он замедляется, начинают формироваться тромбы прямо в сосудистом русле. Контроль за цифрами давления и снижение факторов риска является важным условием для сохранения своего здоровья: сюда обязательно входит достижение нормального целевого уровня холестерина и ЛПНП.

Рыбий жир является натуральным и недорогим продуктом, который является эффективным средством в борьбе с холестерином и высоким артериальным давлением (АД). Механизм понижения АД до конца еще не ясен: по-видимому, это происходит вследствие уменьшения размера холестериновых бляшек. Сосудистая стенка вновь приобретает эластичность и тонус, адекватно реагирует на перепады давления, нет препятствия кровотоку.

Полезные советы

Чтобы получить максимальный эффект и не допустить возникновения неприятных симптомов, мало знать дозировку. Дополнительно нужно соблюдать целый ряд рекомендаций по приему рыбьего жира. Употреблять данный препарат желательно в процессе еды, вместе с супами или салатами.

Нужно понимать, что однократный прием не принесет ожидаемых результатов. Для получения стойкого эффекта необходимо употреблять рыбий жир регулярно в течение одного или двух месяцев. Также не следует превышать рекомендуемые сроки, поскольку накапливание витамина A может привести к негативным последствиям, о которых мы уже упоминали ранее. Кроме того, данная добавка противопоказана людям, у которых выявлено повышенное содержание кальция.

Категорически возбраняется употреблять данный препарат на голодный желудок, поскольку это может стать причиной проблем с пищеварением. Правильный прием рыбьего жира поможет избавиться от лишних килограммов, насытить организм необходимыми витаминами и улучшить общее самочувствие.

Лецитин – важнейший продукт при атеросклерозе

Заболевание сопряжено с нарушением липидного обмена. Подобный сбой провоцирует накопление в составе крови так называемого «плохого» холестерина. В результате формируются «холестериновые бляшки». Именно они, откладываясь на стенках сосудов, несут основную опасность.

Лецитин – важнейший продукт при атеросклерозе

На месте образования бляшки сосуд становится хрупким, его просвет сужается. Пораженный участок может спровоцировать развитие инсульта или инфаркта. По этой причине основная задачи в программе лечения атеросклероза и заболеваний сердечно-сосудистого характера – это борьба с повышенными показателями холестерина и артериального давления.

К основным причинам нарушения липидного обмена относят:

Лецитин – важнейший продукт при атеросклерозе
  • Наследственность;
  • Следствие подагры, сахарного диабета, гипотиреоза, ожирения;
  • Несбалансированное питание, когда в пищу употребляют продукты с большим количеством жиров животного происхождения.

Механизм регулирования холестерина в организме человека выглядит следующим образом: липопротеиды и связанный с ними холестерин находятся под влиянием лецитина. Последний представляет собой комплекс липидов. Лецитин способен снижать показатели холестерина в крови за счет своих химических свойств. Так, 1 молекула лецитина может связать и вывести из организма целых 3 молекулы холестерина.

Лецитин – важнейший продукт при атеросклерозе

Таким образом, снижения показателей холестерина в крови можно добиться путем употребления в пищу продуктов, богатых лецитином:

  • Соевый лецитин;
  • Яичные желтки;
  • Семена подсолнечника.
Лецитин – важнейший продукт при атеросклерозе

Однако суточную дозу лецитина можно получить, только съев 0,5 кг вышеперечисленных продуктов.

Увеличение в разы дозы лецитина в сутки способствует достаточному снижению уровня холестерина. Кроме того, это эффективное профилактическое средство относительно заболеваний сердечнососудистой системы, обусловленных атеросклерозом.

Лецитин – важнейший продукт при атеросклерозе

Узнайте больше:

Лецитин — ещё один уникальный продукт

Основные источники лецитина

Лецитин – важнейший продукт при атеросклерозе

Лецитин не безосновательно считается строительным материалом для клеток всего организма. С помощью этого комплекса детский организм растет и развивается, а организм взрослого поддерживает силы и здоровье.

Достаточное количество лецитина содержится в следующих продуктах:

Лецитин – важнейший продукт при атеросклерозе
  • Яйцо;
  • Говяжья и куриная печень;
  • Орехи;
  • Семечки;
  • Рыба;
  • Подсолнечное масло;
  • Соевые продукты;
  • Бобовые;
  • Мясо;
  • Фрукты;
  • Овощи.

Организм способен самостоятельно вырабатывать лецитин. Но с возрастом функция его выработки снижается, поэтому грамотно составленная диета позволит насытить клетки лецитина и укрепить здоровье.

Лецитин – важнейший продукт при атеросклерозе

Интересная информация:

Можно ли есть масло, яйца, креветки и пить алкоголь при высоком уровне холестерина?