Вредно или нет? 20 вопросов диетологам о кето-диетах

Меню на неделю для питания по кетогенной диете, которая предусматривает увеличение жиров и уменьшение углеводов.

Меню кето диеты на дней

Дни недели Завтрак Обед Ужин
Понедельник Яичница с беконом, помидоры. Куриный салат с жирным сыром, запеченая курица. Жареный лосось.
Вторник Омлет, сыр. Бутерброды. Котлеты, арахисовое масло, коктейль. Жирный сыр, овощи, суп с фрикадельками.
Среда Салат из морепродуктов, авокадо. Жареная курица с овощами. Свинина, слата с добавлением брокколя, сыра.
Четверг Бекон, молочный коктейль. Фаршированная курица. Жареная рыба. Миндаль.
Пятница Йогурт, арахисовое масло. Стейк и яичница. Бургер. Вареные яйца.
Суббота Омлет с сыром и овощами, молочный коктейль. Запеченная курица, салат с жирным сыром. Ветчина. Авокадо.
Воскресенье Творог. Бекон. Стейк. Ореховое масло. Котлеты рыбные.

Продукты, которые разрешены на кето-диете

  • Яйца: пастбищные, органические
  • Домашняя птица: курица и индейка
  • Жирная рыба: дикий лосось, сельдь и скумбрия
  • Мясо: травяная говядина, оленина, свинина, бизон
  • Молочные продукты: цельное молоко, йогурт, сливочное масло и сливки
  • Сыр: чеддер, моцарелла, бри, козий сыр и сливочный сыр
  • Орехи и семена: макадамия, миндаль, грецкие орехи, тыквенные семечки, арахис и льняное семя
  • Ореховое масло: натуральное арахисовое, миндальное и кешью
  • Полезные жиры: кокосовое масло, оливковое масло, масло авокадо, кунжутное масло
  • Авокадо: цельные авокадо можно добавлять практически к любой еде или закуске
  • Некрахмалистые овощи: зелень, брокколи, помидоры, грибы и перец
  • Приправы: соль, перец, уксус, лимонный сок, зелень и специи

Исследование журнала Nutrition & Diabetes

Согласно исследованию журнала Nutrition & Diabetes Journal, кето-диета рекомендуется в качестве диеты для похудения, которая улучшает симптомы преддиабета, метаболического синдрома и диабета 2 типа. Различные другие исследования показали, что:

  1. Кето-диета может улучшить чувствительность к инсулину на впечатляющие 75%.
  2. В другом исследовании одна треть из 21 участника с диабетом 2 типа излечились от диабета и больше не нуждались в каких-либо лекарствах от диабета.
  3. Сравнительное исследование между группой, соблюдающей кето-диету, и группой, придерживающейся диеты, потребляющей больше углеводов, показало, что группа кето похудела на 244 фунта / 111 кг, но люди, сидящие на диете с более высоким содержанием углеводов, потеряли только 152 фунта / 69 кг.
  4. И в этом же исследовании 95,2 процента людей, соблюдающих кето-диету, смогли прекратить или уменьшить прием лекарств от диабета, по сравнению с ничтожными 62 процентами в группе с более высоким содержанием углеводов.

Кетогенная диета: меню

Во время кетогенной диеты разрешено употреблять красное мясо, масла, овощи, яйца, сыр, молочные продукты. Дозировка указана на изображении.

Пить лучше всего воду, чай и кофе. Нельзя употреблять сладкие фрукты, мучные изделия, рис, картофель и все остальные продукты в которых есть крахмал.

Читайте также:  Как планировать свой день: советы и примеры

Вот примерное меню на день:

Завтрак: омлет с зеленью и сыром, чай, кето хлеб (рецепт ниже в статье);

Обед: индейка с соусом, грибами и зеленью;

Ужин: куриная запеканка в соусе песто (рецепт ниже в статье), салат из отварных яиц, маслин, оливкового масла.

Какой вред можно получить от кето-диеты? Чем она опасна

Такая диета очень ограничена в разнообразии. И ее довольно трудно придерживаться в течение длительного времени. Более того, употребление продуктов с высоким содержанием жиров соблазняет людей есть больше насыщенных жиров, к примеру, сыр или бекон.

Диета «кето» исключает большинство фруктов, крахмалистых овощей, бобовых и зерновые.

Даже твои любимые фрукты и овощи исключаются, и приходится заменять их орехами.

Если ты в течение дня выполняешь физические нагрузки, умственно работаешь или же занимаешься творчеством, то возможно, ты будешь чувствовать себя истощенной, вялой и немного сонной.

С такой диетой снизится концентрация внимания и активность. Это все из-за недостатка глюкозы.

Этапы диеты

Для адаптации организма к такой диете понадобится неделя. Осуществляется этот процесс в три этапа. Первые два этапа обычно занимают двое суток и включают в себя:

  • двенадцатичасовой этап выработки гликогена из углеводов употребляемой пищи;
  • использование организмом гликогена, запасенного в тканях печени и в мышцах.

Затем следует длящийся от трех до пяти дней этап, в ходе которого организм пытается получить недостающую энергию из белков суточного рациона и из мышц тела. Этот этап тяжелее предыдущих и в психологическом плане, и чисто физически.

Следующий шаг – окончание адаптации метаболизма к искусственно созданному экстремальному режиму, сжигание собственного запаса триглицеридов и выработка кетоновых тел. С началом кетоза происходит замедление распада белков организма.

При таких условиях потеря веса составляет от 0,5 до 2,5 кг в течение недели.

Планирование на первую неделю предполагает употребление белков и жиров в пропорции 50/50. Чтобы сохранить мышечную массу и не подвергать белки тела расщеплению, в организм с пищей должно поступать не менее 4 г белка на 1 кг веса.

Этапы диеты

Кето-диеты лояльны к выбору продуктов

Вторая неделя предполагает такое соотношение:

  • жиры – 65–75%;
  • белки – 25–30%;
  • углеводы – 5%.

Преимущества и недостатки

Плюсы диеты:

  1. Наиболее весомым преимуществом данного диетического питания, является быстрое сжигание жиров. Это важно, в частности, для спортсменов, так как при других диетах вместе с жиром уходит и мышечная масса. Когда уровень мышечной массы падает, то замедляется и процесс метаболизма.
  2. Данное питание могут соблюдать люди, которые не нагружают себя физическими упражнениями. При таком питании, не проявляется чувство голода и не пропадают калории. Можно сказать, что сниженное количество углеводов замещаются жирами. Но стоит помнить, что калорийность не должна выходить за пределы. В связи с этим, потребление жиров и белков должно быть контролируемым.
  3. Еще один плюс диеты – наблюдения за аппетитом. При таком питании, голод исключается, так как белковая и жирная пища не дают голодать и одновременно терять вес. Ключевым моментом является и то, что вес по завершении диеты не возвращается.
Преимущества и недостатки

Минусы диеты:

  1. Так как в меню употребляют лишь белковую пищу, могут наблюдаться такие отрицательные стороны, как вздутие живота, запор, тяжесть в желудке. Данное явление объясняется тем, что в пище, которая разрешается во время диеты, нет клетчатки (она содержится в хлебе, овощах, картофеле, фруктах). Чтобы пищеварение не страдало, нужно в очень маленьком количестве есть капусту, яблоки, кислый виноград.
  2. Тяжело определить, что повлечет за собой нехватка глюкозы. У всех людей организм по-разному реагирует на дефицит данного элемента. Потому, в первую неделю может возникать слабость и недомогание. Чтобы результат был виден, необходимо продержаться хотя бы 3 недели.
Читайте также:  Какие полезные и вредные свойства у зелёного чая улун (оолонг)?

Кетоз или кетоацидоз?

Опасности кетоза — главный страх, фигурирующий в связи с высокожировой низкоуглеводной диетой. Кого-то пугает меняющийся запах дыхания (кетоновые тела выводятся из тела двумя путями — с выдохом и при мочеиспускании, именно поэтому важно пить как можно больше воды, чтобы контролировать их концентрацию), кто-то точно знает, что большое количество жира и белка «сажает почки». Также нередко наблюдается путаница понятий кетоза (повышение уровня кетоновых тел) и кетоацидоза (метаболического нарушения, связанного с невозможностью выработки инсулина при диабете).

Американский доктор медицины (и, что характерно для адептов кетоновой диеты, блогер) Питер Аттиа объясняет, что способность организма организовать питание мозга при помощи кетоновых тел является его подзабытым, но мощным эволюционным преимуществом, позволившим предкам человека выжить и не только сохранить, но и развить интеллект в тех условиях, когда ни о каком сахаре и белой муке никто и не слышал, а корнеплоды, злаки и фрукты были экзотической редкостью.

Аттиа напоминает, что важно различать кето адаптацию (время, которое требуется организму, углеводное питание которого ограничили 10-50 гр карбо в день, на расход гликогена и «переучивание» на использование жира в качестве топлива), собственно кетоз (процесс, когда кетоновые тела вовсю циркулируют по кровеносной системе, помогая сжигать жир) и диабетический кетоацидоз (DKA). Первые два состояния, по мнению доктора, нормальная часть обменных процессов, и организм в состоянии их регулировать самостоятельно; кетоацидоз патологичен и требует скорейшего врачебного вмешательства.

По словам американского медика, DKA не может грозить человеку, тело которого в состоянии вырабатывать инсулин (пусть даже его производство доведено до минимума низкоуглеводной диетой), но в случае нарушений производства этого гормона сокращение углеводного питания и увеличение удельной массы жира и белка в рационе могут действительно превратиться в проблему.

Как и при наличии других метаболических заболеваний, особенно тех, что сказываются на водно-солевом обмене, а также заболеваний выводящих органов, кардиоваскулярной системы и желудочно-кишечного тракта — во всех этих случаях следует крайне осторожно подходить к идее кето диеты и обязательно советоваться с врачом. Впрочем, участие специалиста не будет лишним даже в том случае, если вы можете похвастать богатырским здоровьем. При всей соблазнительности кетоновой диеты и убедительности примера ее сторонников этот план питания существенно отличается от меню, все еще традиционно считающимся здоровым.

Читайте также:  Какой обруч лучше для похудения и как его крутить?

Меню диеты кето

Кетогенный рацион строится на переведении организма к увеличенному снабжению жирами для входа в кетоз и поддержании за счёт питания уже запущенного кетоза. В связи с этим, формула соотношения «большой питательной тройки» должна строится в такой пропорции: жиры 70%, белки 25%, углеводы 5%. Чем меньше углеводов поступает в организм, тем рацион считается эффективнее.

Совет: Для правильного расчёта количества углеводов, помимо общего показателя, нужно учитывать содержание клетчатки в каждом продукте питания.

Итак, как выглядит на кетогенной диете меню на неделю показано в следующей таблице:

День Приём пищи Примерное меню
Понедельник Завтрак Глазунья из 2 яиц жаренная на сливочном масле + твёрдый сыр (20 г)
Обед Куриные грудки в сметане (100 г) + жаренный в масле шпинат (100 г)
Ужин Печень трески (40 г) + листья салата (50г)
Вторник З Омлет с
О Кальмары (100 г) + зелёный горошек (50 г)
У Стейк тунца запечённый со специями (100 г) + оливки (50 г)
Среда З Перепелиные отварные яйца (6 шт.) + твёрдый сыр (20 г)
О Мраморный стейк любой прожарки (150 г) + листовой салат (50 г)
У Спаржа со сливочным маслом (100 г)
Четверг З Творог со сметаной (100 г)
О Котлета из красной рыбы в масле (100 г) + запечённый кабачок (50 г)
У Нашинкованная капуста в сырной заправке с оливковым маслом (70 г)
Пятница З Яйца – пашот (2 шт.) с жареным беконом
О Тушеная баранина (100 г) + огурец (1 шт.)
У Тефтели из куриного фарша на пару (50 г) + маслины (30 г)
Суббота З Сэндвич из двух ломтиков твёрдого сыра (по 20 г каждый) и ветчины (20 г)
О Рыбный рулет с авокадо (100 г)
У Микс морепродуктов (70 г)
Воскресенье З Запечённый омлет с сыром (3 белка + 1 желток) + огурец
О Рубленые куриные котлеты (100 г) + жареный шпинат (50 г)
У Салат из брокколи с кедровыми орешками и оливковым маслом (50 г)

Особое внимание при составлении меню рекомендуется обратить на количество белков – их не должно быть слишком много, иначе процесс кетоза будет сильно замедлен. Основой ежедневного рациона должны быть жиры. Также возможно употребление белков и жиров в ином варианте рациона — белково-жировой диете.

Какие противопоказания у кето-диеты?

Абсолютные противопоказания следующие: сахарный диабет – кето-диета серьезно влияет на выработку инсулина, беременность – замедляется рост и развитие плода, заболевания ЖКТ, печени, почек – увеличивается нагрузка на пищеварительную и выделительную системы.

Безопасная и нормальная перестройка обменных процессов и метаболических схем возможна только у здоровых людей. Нельзя придерживаться такой системы питания даже при простуде.

Лактация – абсолютное противопоказание: кето-диета может снизить секрецию молока.