Вкусная средиземноморская диета: меню на неделю и полезные перекусы

На берегах Средиземного моря раскинулся целый ряд стран, смертность в которых очень низкая. Отзывы об их средиземноморской диете для похудения всегда положительные. В чем тут секрет? В правильном питании. Это не диета, а выработанные правильные привычки, которые влияют и на состояние здоровья, и на фигуру, которым нужно следовать не 1 неделю, не 2, не месяц, а постоянно.

Суть морковной диеты

Морковная диета для быстрого похудения подойдет как нельзя лучше. За три дня на строгой монодиете можно избавиться от 2-4 килограммов лишнего веса. Соблюдая морковный метод похудения 7-10 дней можно «распрощаться» с 8-10 лишними килограммами.

Благодаря содержанию в оранжевом корнеплоде растительной клетчатки, происходит очищение организма от токсинов и шлаков. Морковь не содержит белок, который является причиной накапливания глюкозы, что предотвращает образование жировых отложений. Энергию же организму обеспечивают витамины и микроэлементы, которых в корнеплоде в изобилии.

Энергетическая ценность моркови: 41 Ккал на 100 гр продукта

Принципы похудения на морковной диете:

  • Для похудения следует выбирать молодые и свежие овощи, поскольку именно в них содержится в максимальных количествах клетчатка;
  • Рекомендуется комбинировать в рационе сырой овощ с вареным, так в организм поступят все необходимые антиоксиданты и витамины, что предотвратит дополнительную нагрузку на органы желудочно-кишечного тракта;
  • Во избежание проблем с желудочно-кишечным трактом (возможными запорами, задержками стула) показано употребление 1,5-2 литров негазированной воды в день. Допускается употребление зеленого чая без сахара в неограниченных количествах;
  • Бета-каротин, содержащийся в оранжевом корнеплоде не усваивается без жиров, а потому показано заправлять салаты растительным или оливковым маслом.

Как и любой метод похудения, морковная диета подходит далеко не всем людям. Из-за низкой калорийности суточного рациона возможны следующие побочные эффекты: слабость, быстрая утомляемость, раздражительность, головокружения, снижение работоспособности.

Противопоказания:

  • Заболевания желудочно-кишечного тракта;
  • Заболевания печени и почек;
  • Заболевания сердечно-сосудистой системы;
  • Любые хронические заболевания в период обострения;
  • В период реабилитации после перенесенных операций;
  • Беременность и лактация;
  • Детский, подростковый и пожилой возраст.

Виды морковной диеты

Очищающая морковная диета рассчитана на 3 дня и заключается в употреблении салата из тертой моркови, заправленного оливковым маслом или лимонным соком. Помимо основного блюда, в ежедневном меню допускается 2 стакана свежевыжатого сока из оранжевого корнеплода. Пить негазированную воду, а также зеленый чай без сахара можно в неограниченных количествах. За три дня на данном методе можно похудеть на 2-3 килограмма, благодаря полному очищению организма от накопившихся вредных веществ.

Существует несколько разновидностей трехдневной морковной диеты для похудения:

  • Морковно-яблочная диета;
  • Морковно-свекольная диета;
  • Морковно-капустная диета;
  • Морковно-грейпфрутовая диета.

Каждая из вышеуказанных методик похудения заключается в употреблении в течение дня овощного или овощного-фруктового салата, заправленного растительным, оливковым маслом или лимонным соком. Показанный суточный объем готового салата 1,3-1,5 кг, который необходимо употребить в 5-6 приемов пищи.

Морковный сок при диете разрешен в качестве разнообразия меню. Однако, в нем содержится меньше клетчатки, чем в сыром овоще, а потому не рекомендуется его пить чаще двух раз в день.

Что еще можно есть

Помимо коронного ингредиента морковной диеты — непосредственно моркови, в меню для похудения на 7 дней разрешены следующие продукты:

  • Свекла;
  • Белокочанная капуста;
  • Болгарский перец;
  • Репчатый лук;
  • Яблоки (предпочтительнее зеленые);
  • Киви;
  • Грейпфруты;
  • Апельсины;
  • Нежирные кисломолочные продукты (кефир, творог, натуральный йогурт, простокваша).

Из разрешенных продуктов при морковной диете можно готовить супы, смузи, салаты, свежевыжатые соки. Показанные овощи и фрукты можно употреблять без ограничений, а кисломолочные напитки не более 1 литра в день.

Средиземноморская диета для похудения: меню на каждый день

Сам термин «средиземноморская система питания» впервые был использован диетологами Маргарет и Анселом Кей. Они первыми выяснили, что жители этой местности намного реже страдают от сердечно сосудистых заболеваний, ожирения, диабета, а средняя продолжительность их жизни намного выше. С 2013 году международной организацией ЮНЕСКО к Греции, Марокко и Италии присоединила еще Кипр, Хорватию, Португалию и Испанию. При этом можно сказать, что кухня Средиземноморья – это собирательное понятие, сотканное из национальных кухонь 22 стран.

Меню средиземноморской диеты для похудения отличается от обычной кухни вышеозначенных стран, в которых тоже имеется много сытных и высококалорийных блюд. Традиционная кухня предполагает пасту и паштеты, колбасу и сыр, копчености, сладкие десерты обильно приправленные взбитыми сливками и прочее, что в деле похудения поможет едва ли. Потому давайте разберемся более досконально, какие блюда средиземноморской кухни лучше всего подойдут для правильного питания.

Читайте также:  Дряблая кожа на бедрах и ягодицах: как подтянуть в домашних условиях?

Понедельник

Завтрак

  • Овсянка не быстрого приготовления с натуральным йогуртом.
  • Свежие ягоды, сок или яблоко.

Перекус

  • Несколько сухофруктов или ореховый микс.
  • Крем-суп из цветной капусты или грибов.
  • Салат с морской рыбой.
  • Фрукты на выбор.

Полдник

  • Орехи.
  • Ломтик хлеба из отрубей.
  • Твердый сыр.
  • Овощной салат.

Вторник

Завтрак

  • Натуральный нежирный йогурт.
  • Свежие ягоды.

Перекус

  • Яблоко.
  • Суп чечевичный с телятиной.
  • Горячий бутерброд с томатами и сыром.
  • Сок.

Полдник

  • Несколько сушеных слив.
  • Морская запеченная рыба с пряностями в сметане.
  • Компот из сухофруктов без сахара.

Среда

Завтрак

  • Омлет с молоком и базиликом.
  • Томаты.
  • Сыр.

Перекус

  • Злаковый батончик.
  • Суп из спаржевой фасоли.
  • Овощная лазанья с сыром.
  • Свежая зелень.

Полдник

  • Ореховый микс.
  • Салат со свежей зеленью, креветками и оливковым маслом.

Четверг

Завтрак

  • Натуральный обезжиренный йогурт.
  • Орехи.

Перекус

  • Сухофрукты.
  • Уха с морской рыбой.
  • Картофель, запеченный с томатами и сыром.
  • Свежевыжатый сок.

Полдник

  • Нежирный кефир.
  • Овощной салат с лимонным соком и оливковым маслом.
  • Отварные яйца.
  • Креветки.
  • Мягкий сыр.

Пятница

Завтрак

  • Овсянка с нежирным натуральным йогуртом.
  • Орехи.

Перекус

  • Груша.
  • Суп из шпината со сливками.
  • Рыба запеченная.
  • Рис отварной.

Полдник

  • Сухофрукты.
  • Овощная пицца на корже из муки грубого помола.
  • Томаты с мягким сыром.

Суббота

Завтрак

  • Яичница с луком-пореем и базиликом.
  • Свежая зелень.

Перекус

  • Йогурт.
  • Суп-пюре из брокколи или цветной капусты.
  • Жаркое из телятины с картофелем.

Полдник

  • Морковь.
  • Тушеные баклажаны с фетой.
  • Хлебец с твердым сыром.

Воскресенье

Завтрак

  • Яйца пашот.
  • Натуральный нежирный йогурт.
  • Ягоды.

Перекус

  • Яблоко.
  • Суп минестроне на курином бульоне.
  • Курица, запеченная с сыром, томатами и зеленью.

Полдник

  • Ореховый микс.
  • Ломтик хлебца с лососем.
  • Коричневый рис с зеленью.
  • Морепродукты.
  • Творожная запеканка.

Морковная диета

Морковная диета для быстрого похудения – самый простой, доступный и высокоэффективный способ коррекции веса. Яркий корнеплод богат витаминами, обладает приятными вкусовыми качествами, низкой калорийностью, и поэтому является желанным компонентом в диетическом питании. Помимо снижения веса у морковной диеты есть еще приятный бонус – заметное улучшение состояния кожи, волос и ногтей.

Морковная польза

Морковь в первую очередь ценится за высокое содержание бета-каротина, который в организме трансформируется в витамин А. Это вещество необходимо для укрепления органов зрения, нормализации метаболизма.

Регулярное употребление оранжевого овоща предотвращает появление катаракты на 40%. Витамин А оказывает благотворное влияние на волосы, кожу, мышцы, кости, укрепляет ногтевые пластины. При термической обработке концентрация бета-каротина снижается на 30 – 35%.

Нельзя забывать о том, что бета-каротин усваивается организмом только с присутствием жиров.

Кроме содержания витамина роста в моркови много калия, фосфора, кальция, витаминов группы В, К, Е, С, фолиевой кислоты и клетчатки. О пользе пищевых волокон в диетах для похудения говорилось неоднократно. Клетчатка необходима для нормализации работы ЖКТ, очищения организма, что в свою очередь косвенно способствует снижению веса. В чашке свежей натертой моркови около 4-5 г клетчатки.

Морковь содержит большое количество антиоксидантов, которые способствуют замедлению процессов старения, препятствуют раковым заболеваниям. Вареный овощ содержит в 2-3 раза больше антиоксидантов по сравнению с сырым. Единственный недостаток отварной моркови – высокий гликемический индекс 75 единиц.

Морковь при похудении полезна еще и тем, что имеет низкую калорийность, всего 32 ккал на 100 г. Для диетического питании рекомендуется комбинировать сырой и вареный овощ, так организм получит необходимые витамины, антиоксиданты и не создаст дополнительную нагрузку на органы ЖКТ.

Морковная диета

Противопоказания к морковной диете для быстрого похудения

Морковная диета для похудения абсолютно противопоказана в период беременности, лактации. При заболеваниях органов пищеварительной системы, сердца необходима консультация врача. Избыточное потребление моркови может спровоцировать пожелтение кожи, особенно это касается обладателей светлой кожи. При появлении любых недомоганий диету нужно немедленно прекратить.

Общие рекомендации для морковной диеты

Нет необходимости говорить, что морковь должна быть свежей и желательно молодой. Так как овощ содержит большое количество клетчатки, во время диеты необходимо пить много жидкости. Дефицит воды при обильном употреблении пищевых волокон чреват запорами. Ограничения в питьевой воде, несладком зеленом чае диетой не предусмотрены.

Без жиров бета-каротин не способен усваиваться. Поэтому обязательно употреблять морковь с растительным маслом или нежирной сметаной. Не стоит добавлять заправку «на глаз», лучше пользоваться мерными ложками.

В одной столовой ложке подсолнечного масла содержится 152 ккал.

При добавлении масла в салат, доверяя своему глазомеру, очень легко налить большее количество, а значит получить значительно больше калорий, чем планировалось.

Выход из морковной диеты должен осуществляться постепенно. В первый день в рацион вводятся кисломолочные продукты, затем крупы, нежирное мясо, рыба. Считается, что выходить из диеты нужно столько же дней, что и придерживались ее.

Варианты низкокалорийных заправок

Готовить диетические салаты из моркови нужно правильно. Если вы хотите похудеть, то забудьте о майонезе и других соусах с высокой жирностью. Заправлять низкокалорийные блюда нужно специальными соусами.

Читайте также:  3 лучших мужских диеты для похудения: меню на неделю

Легкие заправки для диетических салатов из моркови с лимоном:

  1. Смешайте 1 ст. л. масла оливок, 3 ст. л. сока лимона, немного соли и перца. При желании этот рецепт можно дополнить 2 ч. л. меда.
  2. Соедините 25 мл сока лимона или лайма, 2 ч. л. меда, 1 ч. л. уксуса, соль.

Заправки нужно готовить перед употреблением салата.

Соусы на основе кефира или натурального йогурта с низкой жирностью:

Варианты низкокалорийных заправок
  1. Взбейте венчиком, миксером или блендером 100 мл кисломолочного продукта, 1 ст. л. рубленой зелени, немного соли. При желании добавьте немного измельченного чеснока или 1 ст. л. лимонного сока.
  2. Перемешайте 100 мл йогурта, 2 ст. л. горчицы, 1 ст. л. сока лайма.

Вкусный соус можно приготовить с нежирных сыров:

  1. Перебейте блендером 50 г Феты, 150 мл йогурта, 1 очищенный огурец, 1 ч. л. измельченного укропа.
  2. Взбейте 50 Рикотты, 200 мл йогурта, по 1 ч. л. горчицы и сока лимона.
  3. Перетрите или взбейте блендером 100 г Тофу, 2 ст. л. яблочного сока, 1 ст. л. масла виноградных косточек, немного морской соли, перца, сушенного чеснока.

Интересно! Оригинальным вкусом отличается заправка на основе отварного нута или авокадо. Эти диетические соусы добавляют новые нотки вкуса салатам из моркови, делают их более сочными.

На одну неделю

Хотя этот вариант по продолжительности самый небольшой, одновременно он и самый строгий. За сутки может уходить по 1 кг. Особенно важно помнить о правильном режиме питья. Меню такой системы питания включает одинаковый завтрак все 7 дней с чашечкой кофе без добавления сахара, отварного яйца, яблока. Обеды и ужины разнообразные.

Ниже представлено меню по дням.

Обед: 60 гр творога, желтка, молока + ржаной хлеб (кусочек). Ужин: яичница с томатами, яблоко.

Обед: салат листовой, отварная курочка 100 гр, гренки + чай. Ужин: творожок с добавлением свежей зелени + полстакана молока с черным хлебом (ломтик).

Обед: яйцо, приготовленное всмятку томат, огурец, 50 гр ветчины. Ужин: яйца вкрутую, томаты, гренка, яблоко.

На одну неделю

Обед: отварная рыба, салата листья, гренки, кофе. Ужин: отварное диетическое мясо с листьями салата, 200 мл молока.

Обед: отварная рыба с сельдереем, зеленый чай. Ужин: отварить желток и мясо, яблоко, стакан молока.

6

Обед: рис неочищенный бурый, мясо, салат листовой. Ужин: яйца, гренки, йогурт.

Обед: отварная печень, 2 картофелины, шпинат. Ужин: салат из овощей, яйцо, томат, ветчина нежирная – 50 гр.

Рекомендации

Правильное соблюдение овощной диеты — гарантия эффективного похудения при сохранённом здоровье. Придерживайтесь рекомендаций диетологов, чтобы добиться желаемого результата.

  1. Лучше всего устраивать такое похудение зимой, чтобы обеспечить организм питательными веществами, дефицит которых обычно обнаруживается в холодное время года.
  2. Употребляйте овощи сырыми, тушёными, варёными, запечёнными и приготовленными на пару — жарка запрещена.
  3. Нельзя есть жирные сорта мяса и рыбы, масла, алкоголь, сладости, мучные изделия, фаст-фуды и газированные напитки. Крупы — в ограниченном количестве.
  4. Имейте в виду, что для похудения на 10 килограмм придётся не только в точности соблюдать диету, терпя муки голода, но ещё и активно расходовать калории, занимаясь спортом (смотрите комплексы упражнений для похудения в домашних условиях и в тренажерном зале).
  5. Чтобы нейтрализовать отрицательное действие клетчатки (она приводит к расстройству желудка), пейте много воды (полтора-два литра в день).

Если на любом этапе вы почувствовали себя плохо, обратитесь к врачу — скорее всего, такой тип питания вашему организму не подходит и данную программу похудения придётся свернуть.

Эффект плато

Нередко возникает эффект плато, когда сидя на овощной диете, перестаешь худеть. Почему так происходит? Это может произойти в рамках любой программы борьбы с лишними килограммами. Причины могут быть разными:

  • потребление и расход калорий сравнялись;
  • диета вам не подходит;
  • проблемы со здоровьем;
  • выбран слишком длительный срок;
  • организму нужно больше воды.

Диетологи в такой ситуации рекомендуют изменить тактику или даже систему похудения.

Выход

Выход из овощной диеты должен быть очень аккуратным, чтобы не сбить работу желудка и не вернуть за 2 дня все потерянные кг. Его схема может быть следующей:

  1. Первый день: добавляем диетическое мясо и растительные масла.
  2. 2-3 дни: увеличиваем порции на завтрак и ужин, включаем в рацион говядину.
  3. 4-5: разрешается немного жареных и маринованных блюд, красное вино.
  4. 6-7: на столе появляются свинина, баранина, субпродукты, консервы.

Повторить диету можно будет через пару месяцев.

Правильный выход из диеты

Для закрепления достигнутого результата необходимо правильно выйти из диеты.

В зависимости от продолжительности курса, на четвертый, восьмой или одиннадцатый день разрешается ломтик ржаного хлеба и немного картофеля в отварном или запеченном виде. Дальше постепенно включаются низкокалорийные молочные продукты, овощи, позже – мясо.

Но, даже если вы похудели на нужное количество килограммов, не спешите возвращаться к булочкам и другим кулинарным деликатесам. Все хорошо в меру. Набрать вес куда быстрее, чем избавиться от него, поэтому проще сохранить то, что достигнуто, чем начинать заново.

Читайте также:  Диета дня. Экстремальная диета «5 кг за 3 дня»

Худейте с пользой, и будьте красивы!

Английская диета

Эффективная, но парадоксальная диета. Сидя на ней, нужно скромно завтракать и обильно ужинать. Подходит для вегетарианцев, так как мясо входит в число запрещенных продуктов.

Основные правила:

  • Последний прем пищи до 7-ми вечера.
  • Употребляйте хлеб из отрубей или муки грубого помола.
  • Нельзя придерживаться этой системы питания долгое время. Делайте перерывы.

Дневной рацион английской диеты состоит из 1000 килокалорий в день. Она относится к числу строгих систем питания. Завтрак — 200 ккал, обед — 300, ужин — 500. Можно употреблять следующие продукты:

  • Овощи(любые, но не более 1 небольшой картофелины в день на обед).
  • Фрукты (кроме инжира, винограда и бананов).
  • Крупы (в виде овсяной, гречневой и даже рисовой каш).
  • Обезжиренное молоко.
  • Чай и кофе без сливок и сахара, вода в количестве 8-ми стаканов.

Все блюда готовятся на пару или сковороде-гриль без добавления масла.

Исключите все сладкое, жирное и мясное. Соль замените другими приправами и травами.

Меню английской диеты

Меню на выбор для четырех завтраков

  1. Яйцо, сваренное вкрутую, или яичный блинчик, зажаренный без масла на тефлоновой сковороде, ломтик черного хлеба из тостера, полстакана свежего фруктового или овощного сока.
  2. Овсяная каша на маложирном молоке (70 г овсянки и 200 г молока), немного изюма, свежий фруктовый сок
  3. Каша из двух столовых ложек цельного зерна на нежирном молоке, зеленое яблоко
  4. Фрукты, мелко нарезанные и заправленные кефиром, 150 мл йогурта

Меню на выбор для трех обедов

Калорийность продуктов питания для обеда — 300 калорий.

  1. Овощной бульон, брынза или адыгейский сыр (25 г), булочка или хлебец из цельных злаков, нарезанные фрукты, смешанные с 5% творогом или замоченными в кипятке сухофруктами, овощной салат с оливковым маслом, апельсин или яблоко
  2. Два ломтика черного хлеба из тостера, фасоль, запеченная, фрукт, яблоко или апельсин
  3. Омлет из двух яиц без масла, с овощами, помидорами, грибами, посыпанный тертым сыром, зеленью, зеленое яблоко

Меню на выбор для трех ужинов

Калорийность продуктов питания для ужина — 500 калорий.

  1. 150 г запеченной фасоли и фрукты
  2. Овощной суп, брынза или адыгейский сыр 25 г, хлебец из цельного зерна, несколько абрикосов
  3. Большая картофелина, запеченная в духовке в кожуре, консервированная фасоль (65 г), капуста, морковь, стакан или два кефира с мелко нарезанным абрикосом или курагой.

Рекомендации по соблюдению режима питания на белках. Важно знать следующее

Для достижения максимально эффекта и чтобы не навредить организму, врачи советуют следовать этим правилам:

  1. Водный режим. При питании по белковой диете для очень быстрого похудения, меню составлено таким образом, чтобы сжигать жиры и уменьшать массу тела за счет жидкости, поэтому жизненно важно потреблять не менее 2 л негазированной воды в день.
  2. Витамины. Поскольку диета не является полностью сбалансированной, нужно обязательно принимать поливитамины.
  3. Калории. Обще количество калорий не должно быть меньше 1200 в сутки.
  4. Приготовление пищи. Только здоровые способы приготовления пищи помогут достичь максимального результата. Можно отваривать, запекать (без масла), готовить на пару и в мультиварке.
  5. Соотношение растительных и животных белков. Важно, чтобы это соотношение в течение дня было 1:1.
  6. Питаться необходимо около 6 раз в день, последний раз можно поесть– за 3-4 часа до сна.

Худея быстрыми способами, важно помнить! Выбирая блюда и формируя самостоятельно меню белковой диеты, необходимо максимально разнообразить рацион из списка разрешенных продуктов. Нельзя придерживаться одной и той же схемы питания более 14 дней. Повторение диеты возможно не ранее, чем через полгода.

Читайте популярную статью рубрики: Впечатляющее похудение с помощью Турбослим Альфа. Отзывы и результаты похудевших.

Рекомендации по соблюдению режима питания на белках. Важно знать следующее

Спорт и разрешенные продукты – ключ к успеху при белковой диете, именно это сочетания избавит от 7 и более кг за короткий срок.

Удачи вам и здоровья!

Эффективная белковая диета для очень быстрого похудения:

Какое меню должно быть для белковой диеты:

Мнение Малышевой

Как любая диета, средиземноморская тоже вводит свои ограничения. Нельзя употреблять:

  • газировку, колбасы, консервы и другие переработанные промышленным способом продукты;
  • любые жирные мясные изделия, приготовленные в домашних условиях, сало;
  • рафинированную крупу, а также мучные изделия;
  • рафинированные масла.
Мнение Малышевой

Питьевой режим должен быть обильным — около 2 л чистой воды в сутки. Свежевыжатые соки употреблять в большом количестве нельзя: в них много фруктозы, поэтому по своей калорийности они ближе к десертам. Под запретом находятся кофе и чай, зато можно 2-3 бокала вина в неделю. Однако вино должно быть исключительно красное натуральное: другие под запретом.