Велотренажер для похудения: как правильно заниматься

Велотренажер – эффективное средство для похудения и создания красивого тела. Во время занятий на велотренажере происходит высокоинтенсивная аэробная нагрузка для всего организма, в результате которой тренируются мышцы и сжигаются калории.

Полезен ли велотренажер для детей

Детский велотренажер поможет ребенку с ранних лет поддерживать отличную физическую форму. Занятия защищают детский организм от развития сколиоза, укрепляют мышцы и дыхательную систему, развивают выносливость. Впервые знакомить малыша со специальным маленьким велотренажером можно уже после 3 лет, дополнительная польза будет в том, что занятия улучшат координацию ребенка, придадут уверенности движениям.

Полезен ли велотренажер для детей
Полезен ли велотренажер для детей

Внимание! Противопоказаний у полезного велотренажера мало, но все-таки они существуют, поэтому необходимо посоветоваться с педиатром, прежде чем купить спортивный снаряд для ребенка.

Полезен ли велотренажер для детей
Полезен ли велотренажер для детей

Принцип работы

Кардиотренажеры бывают разными. Принципы их работы могут существенно отличаться. Если же обобщить всю категорию спортивного оборудования, то выделю два основных принципа:

  1. Задействуется только за счет усилий спортсмена (в основном механические и гидравлические типы).
  2. Управляется с помощью встроенной электроники, благодаря чему спортсмен может корректировать уровень и характер нагрузки на кардиотренажере (например, устройства с электромагнитными приводами).

Тип оборудования стоит рассматривать отдельно, потому что многое зависит от различных факторов от привода до стоимости.

Можно ли похудеть на велотренажере?

Велотренажер идеально подходит для похудения дома — крутить педали можно одновременно с просмотром телевизора. Необходимые для сжигания калорий 30-40 минут тренировки проходят практически незаметно — однако заниматься нужно в жиросжигающей зоне пульса, или не менее 130 ударов в минуту.

Важно и то, что велотренажер способствует снижению веса не только за счет сжигания калорий, но и за счет изменений в обмене веществ. В частности, улучшается восприимчивость тканей организма к инсулину, нормализуется уровень сахара в крови и снижается количество триглицеридов.

// Польза велотренажера:

  • безопасен для коленей
  • развивает мышцы ног и ягодиц
  • тренирует дыхательную систему
  • снижает уровнь сахара в крови

// Читать дальше:

  • инсулин — за что отвечает как влияет на организм?
  • почему постоянно хочется есть?
  • кардио — какое лучше для похудения?

Сколько калорий тратится?

Как и в случае с обычным велосипедом, велотренажер обеспечивает сжигание от 300 до 600 ккал в час. Точная цифра зависит от веса человека и от скорости езды — чем быстрее вы крутите педали, тем выше нагрузка, и тем больше калорий сжигается. Также калории тратится и в восстановительный период — дополнительные 100-200 ккал.

// При весе 50 кг, 1 час:

  • 150-230 ккал при скорости 9-15 км/ч
  • 240-350 ккал при скорости 15-20 км/ч
  • 450-500 ккал при скорости 20-25 км/ч

// При весе 85 кг, 1 час:

  • 300-420 ккал при скорости 9-15 км/ч
  • 400-490 ккал при скорости 15-20 км/ч
  • 500-800 ккал при скорости 20-25 км/ч

Какой вид велотренажера более актуален для дома?

Перед тем как выбрать велотренажер, необходимо определить требуемый тип конструкции. В перечне востребованных следующие модели:

  • складные;
  • вертикальные;
  • мини-велотренажеры;
  • горизонтальные.
Какой вид велотренажера более актуален для дома?

Складной тип

Модели складного типа компактны, легко перевозятся, т. к. снабжаются специальными роликами для перемещения. Изделия снабжаются педальным блоком, однако не имеют отдельного сиденья, в качестве опоры могут использоваться стулья, кресло или пуфик.

Преимущества изделий:

Какой вид велотренажера более актуален для дома?
  • компактность;
  • небольшой вес;
  • простота в эксплуатации.

Однако необходимо учитывать невысокую продуктивность устройства. По советам пользователей тренажер не подходит для профессиональных спортсменов и усиленных тренировок.

Мини велотренажер

Какой вид велотренажера более актуален для дома?

Модели мини-велотренажеров рассчитаны на размещение в домашних условиях, снабжаются небольшим количеством функций. Преимущество устройств заключается в доступной стоимости, удобстве в эксплуатации, небольшом весе, возможности перемещать прибор в разные комнаты. Тренажеры удобны для хранения. Многие модели рассчитаны на тренировки для улучшения тонуса организма, работы сердца, сосудов, снижения избыточной массы тела.

Читайте также:  Пища богатая углеводами таблица все продукты

Вертикальный велотренажер

Модели вертикального типа подходят для замены велопрогулок, т. к. конструкция сходна со стандартным велосипедом. Тип устройства оптимален для интенсивных регулярных нагрузок. Тренировки позволят снизить массу тела, усилить мышцы ног, улучшить состояние сердца, сосудов. В устройствах можно контролировать степень нагрузок.

Какой вид велотренажера более актуален для дома?

Тренажер горизонтального типа

Горизонтальные тренажеры позволяют тренироваться в позиции полулежа. Сиденье и педали размещаются на одной плоскости. Устройство помогает мягко прорабатывать суставы, сила движений наращивается поэтапно. Устройство оптимально для восстановительных тренировок, т. к. нагрузка на позвоночник, мышцы ног снижена.

Как заниматься на велотренажере правильно, чтобы похудеть

Чтобы получить максимальный эффект похудения, нужно придерживаться определенной частоты пульса. На вопрос, сколько времени должна занимать тренировка, есть лишь один верный ответ – не менее 40 минут.

Частота пульса во время занятий на велотренажере:

55-65% – тренировка для укрепления сердечно-сосудистой системы. Также данная частота пульса рекомендуется для разминки и заминки; 65-75% – при такой частоте обеспечивается максимальный эффект сжигания жиров; 75% и более – тренировка на развитие выносливости, жиров сжигается меньше (это не касается интервальной тренировки, о которой мы расскажем чуть позже). Чтобы определить нужную частоту пульса, при котором будет обеспечиваться сжигание жиров, нужно вычислить максимальный порог. Для этого отними от цифры 220 свой возраст и вычти 30%).

Например, для девушки 27 лет (220-27=193 – это максимальный пульс) частота для похудения равняется 130-140 ударов в минуту.

Уход за тренажёром

  1. Перед сборкой и эксплуатацией обязательно прочитайте инструкции о применении.
  2. После приобретения складного велотренажёра, обязательно качественно соберите его, чтобы все крепежи были хорошо затянуты и детали не болтались. Если у вашей модели нет специальных регуляторов выравнивания, обязательно поставьте его на ровную поверхность.
  3. Если ваш велотренажёр механический (ремённой или колодочный) сразу не давайте ему большую нагрузку, так как вначале его нужно обкатать, чтобы детали все притёрлись. Тем боле если при длительном занятии вы слышите шумы и стуки, то не доводите тренажёр до этих звуков, после недели эксплуатации можете повысить нагрузку.
  4. Только что купленный тренажёр не стоит сразу эксплуатировать, дайте ему немного постоять, если он был под вилянием перепада температур. Например, если вы его купили зимой, когда на улице холодно, занеся его в квартиру, происходит перепад температуры, поэтому механическому велотренажёру нужно отогреется.
  5. Используйте тренажёр постоянно. Регулярные нагрузки полезны и вам и ему.
  6. При какой-либо поломке магнитных и колодочных велотренажёров не чините его сами, если у вас нет квалификации.
  7. И конечно, протирайте его влажной тряпкой, чтобы не накапливалась на нем пыль.

Программы занятий на велотренажёре для похудения

Приведём несколько вариантов программ для разных целей и уровней подготовки.

Программа для быстрого похудения

Оптимальное время выполнения этой программы — 40–45 минут. Она подойдёт людям с любой подготовкой. Под низким сопротивлением здесь имеется в виду то, что педали крутятся довольно легко. Среднее сопротивление больше напоминает движение обычного велосипеда по ровной дороге. Высокое сопротивление даёт вам ощущение езды в гору. Скорость здесь тоже определяется субъективно для каждого уровня подготовки.

Содержание программы для похудения:

  1. Разминка, низкое сопротивление, низкая скорость — от 5 до 7 минут.
  2. Средняя скорость, среднее сопротивление — 10–12 минут.
  3. Высокая скорость, низкое сопротивление — 1 минута.
  4. Низкая скорость, среднее сопротивление — 2 минуты.
  5. Повторите пункты 3 и 4 от 5-ти раз и более.
  6. Средняя скорость, высокое сопротивление — 5 минут.
  7. Заминка, низкая скорость, низкое сопротивление — 10–12 минут.

Для повышения эффекта на высокой скорости в пункте 3 программы примите положение стоя. В пункте 6 на средней скорости меняйте положение корпуса каждые 30 секунд, а в положении стоя выполняйте отжимания от руля. На видео показано сколько и как правильно выполнять упражнения для похудения.

Читайте также:  Похудение в домашних условиях диета и упражнения

Видео: Пример кардиотренировки для похудения

Программа для подготовленных спортсменов

Вы справитесь с этой программой, если у вас уже есть опыт велотренировок и определённая выносливость.

Содержание программы:

  1. Разминка, лёгкий уровень — 5 минут.
  2. 30 секунд на максимальной скорости, затем 30 секунд на средней, повторить 10 раз.
  3. Настройте нагрузку и поддерживайте такую скорость, при которой ваш пульс будет на уровне 70–80% от максимально допустимого — 20 минут.
  4. Ускорьтесь и поддерживайте пульс на уровне 90-95% — 2 минуты.
  5. Интервальный комплекс: 1 минута на скорости не менее 25 км/час, 2 минуты на скорости не более 20 км/час. Повторить 4 раза.
  6. Снижайте нагрузку и скорость понемногу каждую минуту — 6 минут.
  7. Лёгкий уровень, заминка — 10–15 минут.

Видео: Пример экстремальной тренировки

Простая интервальная тренировка

Она разработана по методу учёного Литтла-Гибала.

Содержание программы:

  1. Разминка — 5–10 минут крутите педали в спокойном темпе и небольшой нагрузке.
  2. 60 секунд крутите педали в быстрой скорости и с высоким сопротивлением.
  3. Уменьшите нагрузку в два раза и крутите педали в среднем темпе 75 секунд.
  4. Повторите цикл из пунктов 2 и 3 от 8 до 12 раз.
  5. Заминка — лёгкая езда в течение 10 минут.

Если вы только начали тренироваться, измените эту программу под свой уровень подготовки. Уменьшите интенсивный период до 30 секунд, а период отдыха увеличьте секунд на 20.

Видео: Разные варианты тренировок

Велотренажёр — универсальный инструмент с массой достоинств. Он поможет похудеть и сэкономить время и деньги на спортзал. А первые результаты тренировок могут быть заметны уже спустя несколько первых занятий.

Аквасайклинг

Аквасайклинг – тренировки на велотренажере в воде — модная новинка в мире фитнеса. Популярность аквасайклинга возрастает буквально с каждым днём. Дело в том, что водный тренажер более эффективен, чем обычный велотренажер для похудения. Объясняется это высокой, по сравнению с воздухом, сопротивляемостью воды. Кроме того, занятия в воде способствуют снижению выброса гормонов стресса: адреналина и норадреналина.

Полезные рекомендации

  1. Похудение зависит именно от интенсивности тренировок, поэтому делайте упор на неё.
  2. В зависимости от уровня физической подготовки, составляйте индивидуальный план занятий.
  3. Интенсивность увеличивайте постепенно, чтобы избежать болей в мышцах и физического переутомления. Начинайте с 15 минут занятий в день.
  4. Чтобы достичь желаемого результата, тренируйтесь не менее одного часа в день (с учетом разминки), 4-5 раз в неделю.
  5. Ставьте перед собой задачи. К примеру, сегодня проехать одно расстояние, а завтра – его же, только за меньшее количество времени.
  6. Используйте интервальный цикл. Например, 30 секунд занимайтесь в быстром темпе, а 50 секунд – в медленном.
  7. Чередуйте тренировки сидя и стоя.
  8. Экспериментируйте с нагрузкой сопротивления до лучшего баланса со скоростью.
  9. Выбирайте время, в которое вам комфортно тренироваться. Помните, что занятия «через силу» принесут гораздо меньше пользы.
  10. Проводите тренировки не ранее, чем через два часа после пробуждения и не менее, чем за два часа до сна.
  11. Нельзя тренироваться за два часа до и после приема пищи, лекарственных препаратов, курения, употребления чая или кофе.
  12. Занимайтесь в удобной, но не слишком свободной одежде. Желательно выбирать одежду из натуральных тканей и избегать синтетики.
  13. Вам необходимо контролировать количество потребляемых калорий. Рекомендуемая калорийность суточного рациона – 1200–1500 калорий.
  14. Выпивайте не менее 2-х литров чистой воды в сутки. Это обязательное условие для эффективного похудения.

Чем полезен велотренажер для здоровья

Главным двигателем организма человека является сердечная мышца. Если другие органы иногда отдыхают, то оно работает всю жизнь без перерывов. Польза велотренажера для здоровья сердца просто неоценима. Стабилизируется сердечный ритм, расширяется функциональный резерв органа, снижается риск патологий. Укрепляется и нервная система – велотренажер выступает способом избавиться от негативных эмоций, улучшить настроение. Благодаря регулярной физической нагрузке улучшается иммунитет – человек реже болеет, особенно простудой.

Для ног

Приносят занятия на велотренажере большую пользу для опорно-двигательного аппарата. Укрепляются икроножные, четырех- и двуглавые мышцы бедер. Задействуются в работе ягодицы, косые мышцы пресса, мускулатура спины. Развивается гибкость, динамичность как ног, так и всего тела. Рекомендован велотренажер при варикозе – увеличении вен с отеками и тяжестью в нижних конечностях. Благодаря таким тренировкам ноги укрепляются. Кроме того, будет уходить лишний вес, который часто является спутником варикоза.

Читайте также:  Жидкий каштан для похудения: мгновенный результат, мнения медиков

Для разработки суставов

Чем полезен велотренажер для здоровья

Использовать велотренажер можно и при различных заболеваниях суставов, но только не в период обострений. Вместе с другими лечебными мероприятиями, такими как массаж, физиотерапия, плаванье, подобные тренировки значительно улучшат состояние коленей. Польза от велотренажера для суставов заключается в увеличении их подвижности и прочности. Кроме того, укрепляются связки, которые играют не менее важную роль в организме – скрепляют кости и направляют движение.

При простатите

По мнению врачей, мужчинам, имеющим проблемы с потенцией, стоит быть аккуратней с использованием велосипеда и велотренажера. Хотя с правильно подобранным седлом, которое учитывает все анатомические особенности строения тела, такие тренировки пойдут на пользу. Их назначают для профилактики или уже при остром воспалении. В паховой области усиливается кровоток, что способствует улучшению состояния. Велотренажер при простатите не входит в показания только в случае перехода болезни в хроническую стадию.

Как накачать ноги на велотренажере, или Очевидное-невероятное

На вопрос, как накачать ноги на велотренажере, ответов не так много. Точнее, он один. И звучит он, возможно, несколько неожиданно: нужно крутить педали. Без этого, увы, никак. Чем больше времени вы будете уделять тренировкам, тем скорее результат даст знать о себе. И укрепите вы не только ноги, но и сердечную, и дыхательную системы.

Правда, в этом месте следует сделать одну оговорку. Если вы желаете именно сделать упор на наращивании мышечной массы, то велотренажер для этого не самый подходящий спортивный снаряд. Здесь куда больше подойдут приседания со штангой. Все из-за того, что, когда вы крутите педали, вы расходуете немало калорий и тем самым сушите тело, а это мешает набору массы.

Но если вы желаете сделать ноги сильными и стройными, то велотренажер великолепно подойдет для этих целей. Мало того – это один из лучших спортивных снарядов, чтобы исполнить такое желание. Поэтому если вы поставили себе цель укрепить ноги, то занятия на велотренажере с нетерпением ждут вас. С их помощью вы достигнете поставленной цели абсолютно без вреда для позвоночника, как может произойти в случае с бегом.

Как накачать ноги на велотренажере: какие тренировки лучше?

Если желаете знать, как накачать ноги на велотренажере, то вам могут помочь несколько советов:

  • Начните с того, что выставьте высоту седла так, чтобы, когда вы сидите ровно, ступня, поставленная перпендикулярно голени, твердо стояла на педали в нижнем положении. Не допускайте, чтобы во время движения ваше тело заваливалось то в одну, то в другую сторону.
  • Не стоит проводить тренировки менее чем полчаса длительностью. По-настоящему эффект станет заметен лишь при такой их продолжительности. Именно поэтому важно удерживать такой темп, чтобы не выдохнуться в первые десять минут.
  • Тренировки следует проводить не ранее, чем после двух часов после сна, если занимаетесь утром, и такое же время должно оставаться после вечерней тренировки до момента, когда вы пойдете спать.
  • Не увлекайтесь водой во время занятий.
  • Дышите в такт движениям.
  • Выбирайте скорость вращения педалей в зависимости от пульса. Это поможет вам более точно определять нагрузки и увеличивать их по мере улучшения формы.

Если вы желаете сделать акцент на улучшение силовых характеристик, то вам следует уделить больше внимания тренировкам с большими нагрузками. Чтобы добавить пущего эффекта, также можно пользоваться дополнительными утяжелителями для ног.

Однако берегите колени! Излишние нагрузки могут отрицательно сказаться на здоровье ваших коленных суставов!

Не уверены, что сможете сами составить для себя программу тренировок? Тогда лучше перестраховаться и обратиться к профессиональному инструктору, чтобы он составил для вас индивидуальный план занятий.