Вегетарианская диета для быстрого похудения на 10 кг

Внимание! Все материалы на сайте имеют рекомендательный характер. Обязательно консультируйтесь с лечащим врачом

Примерное меню для худеющего вегетарианца

Завтрак: гречневая каша (150 г), или овсяные хлопья (100 г) с молоком (соком), или творожная запеканка (150 г). Чай или кофе без сахара.

Перекус: 1 апельсин или 2 киви, 1 банан.

Обед: овощной суп (200 мл) и салат из свежих овощей (200 г); или фаршированный рисом и овощами перец (200 г); или суп с чечевицей (200 мл) и салат из капусты и моркови (150 г).

Перекус: 2 яблока (лучше зеленых), или томатный сок (200 мл), или питьевой йогурт (150 г).

Ужин: винегрет (150 г), запеченная спаржа (150 г); или тушеная капуста с грибами (150 г); или овощное рагу (250 г); или картофель в мундире (2 штуки) и кабачковая икра (150 г).

Польза и отрицательные моменты

Польза растительной пищи:

  1. Снижение риска возникновения сахарного диабета, онкологии и заболеваний сердца и сосудов.
  2. Нулевая вероятность инфицирования организма кишечными палочками и сальмонеллами.
  3. Улучшение кровообращения.
  4. Обеспечение организма фолиевой кислотой, антиоксидантами, минералами, витаминами.
  5. Нормализация веса.
  6. Очищение кишечника от токсических веществ.
  7. Улучшение самочувствия, иммунной системы.

Конечно, есть и отрицательные моменты:

  1. Растительный белок всасывается намного медленнее, а усваивается только наполовину.
  2. Полное отсутствие животных жиров увеличивает вероятность появления анемии и дефицита кальция. Чтобы не допустить этого, нужно постоянно следить за качеством пищи.
  3. Отсутствие молочных продуктов часто может провоцировать проблемы со стороны нервной и кроветворной систем.
  4. Избыточное употребление продуктов с клетчаткой и бобовых иногда приводит к вздутию живота.
Польза и отрицательные моменты

Есть еще масса разных нюансов. Главная проблема заключается в следующем: чтобы обеспечить полноценное и разнообразное питание без мясных продуктов, нужны немалые средства. Конечно, можно питаться одними крупами и дешевыми сезонными овощами, но вряд ли это пойдет на пользу организму.

Это все касается полного перехода на вегетарианство. Если это всего лишь диета на несколько дней или неделю, то вреда от такого способа питания не будет. Это только поможет похудеть и очистить организм от шлаков и токсинов. Многие отмечают, что улучшаются состояние кожи, цвет лица, появляются бодрость, выносливость, повышается работоспособность.

Противопоказания

Вегетарианская диета такой же стресс для организма, как и любая другая методика похудения. Не стоит начинать ее:

  • детям в возрасте до 18 лет;
  • пожилым людям (старше 60 лет);
  • подросткам, у которых гормональная система только начинает свою работу.
Противопоказания

Вообще, перед тем как приниматься за похудение, нужно посетить врача-терапевта или диетолога и проконсультироваться по поводу целесообразности применения вегетарианской диеты. Не стоит резко менять рацион питания при устойчивой гипертонии, тяжелых формах патологий почек и печени, синдроме раздражительного кишечника. Но эти заболевания не являются категоричным противопоказанием, все на усмотрение специалистов.

Меню вегетарианской диеты, меню диеты на одну неделю.

Представляю вашему вниманию меню вегетарианской диеты сроком на одну неделю.

Количество килограмм, которые вы сможете потерять на такой диете, может в среднем составить 2-4 килограмма.

1-й день:

На завтрак: каша гречневая, приготовленная на воде или молоке – 120-150 грамм; На обед: овощной суп и салат из свежих овощей, ржаной хлеб – 1 кусок; На ужин: рис, приготовленный на воде или молоке – 120-150 грамм, печеные овощи.

2-й день:

На завтрак: бутерброд с сыром твердых сортов и томатом, вареные яйца – 2 шт.; На обед: сельдереевый салат с добавлением яблока и сыра (нежирного). Такой салат заправляют соком лимона, соевым соусом или оливковым маслом; На ужин: картофель печеный – 2 шт., кабачок печеный или икра из кабачков, ржаной хлеб – 2 куска.

Читайте также:  Как навсегда убрать жир с внутренней стороны бедра?

3-й день:

На завтрак: рис, приготовленный на молоке – 120-150 грамм, салат из груш и яблок, заправленный йогуртом (обезжиренным); На обед: суп овощной, ржаной хлеб – 2 куска, свежие или тушеные овощи – 150-200 грамм; На ужин: овощи, тушенные с добавлением грибов и лука – 200 грамм.

4-й день:

На завтрак: ржаной хлеб – 1 кусок, яйцо – 1 шт., огурец – 1 шт., зелень, кефир – 1 стакан ; На обед: рис, приготовленный на воде с добавлением зеленого горошка, кукурузы и болгарского перца – 200 грамм, яблоко – 2 шт.; На ужин: картофель печеный – 200 грамм, фасоль (стручковая) с томатами – 200 грамм.

5-й день:

На завтрак: овсянка, приготовленный на воде – 150 грамм, йогурт (обезжиренный) – 1 стакан, банан – 1 шт.; На обед: чечевичный суп на овощном бульоне, капустный салат с добавлением моркови – 150 грамм, киви – 2-3 шт.; На ужин: рагу из различных овощей – 200-250 грамм.

6-й день:

На завтрак: творог (нежирный) с добавлением ягод и заправленный йогуртом (нежирным) – 200-250 грамм; На обед: борщ, приготовленный на овощном бульоне, салат винегрет 150-200 грамм, яблоко – 2 шт.; На ужин: капуста тушеная, в нее добавляем грибы, ржаной хлеб – 2 куска, кефир (или простокваша) – 1 стакан.

7-й день:

На завтрак: овсянка, приготовленный на воде – 150 грамм, йогурт (обезжиренный) – 1 стакан, банан или яблоко – 1 шт.; На обед: чечевичный суп на овощном бульоне или любой другой овощной суп, капустный салат с добавлением моркови – 150 грамм, киви – 2-3 шт.; На ужин: рагу из различных овощей – 200-250 грамм.

А вот пример меню вегетарианской диеты без использования молочных продуктов и яиц на один день. Средняя норма потребления составляет 2000 килокалорий в день.

На завтрак: любой натуральный чай или кофе – 1 чашка, ржаной хлеб – 1 кусок; На обед: макаронные изделия из твердых сортов пшеницы – 150-200 грамм, овощи, запеченные или в свежем виде – 300 грамм, свежие фрукты или салат из фруктов – 200 грамм; На ужин: любой овощной суп, тушеные овощи и печеные фрукты.

Меню вегетарианской диеты без использования яиц на один день. Средняя норма потребления составляет 2000 килокалорий в день.

На завтрак: молоко – 1 стакан или любой натуральный чай или кофе с добавлением молока – 1 чашка, ржаной хлеб – 1 кусок; На обед: макаронные изделия из твердых сортов пшеницы, заправленные сливочным маслом – 100 грамм, стручковая фасоль или зеленый горошек, заправленные растительным маслом – 200 грамм, свежие фрукты – 200 грамм; На ужин: любая каша, приготовленная на молоке – 200-250 грамм, салат из свежих овощей – 200 грамм. Салат заправляем растительным маслом. Яблоко печеное – 2 шт.

Если вы все же чувствуете, что не наелись, то можете перекусить любыми свежими фруктами или выпить свежо выжатый сок. А также разрешается стакан кефира перед сном.

Не забывайте, что меню вегетарианской диеты все-таки не содержит тех элементов, которые содержатся в продуктах животного происхождения. Такая диета разрешена один раз в два месяца.

Основные правила питания

Для получения действительно положительных результатов нужно в процессе похудения соблюдать следующие правила:

Основные правила питания
  • отказываться от молочных продуктов и яиц не стоит, это может привести к недостатку витамина В12 и печальным последствиям;
  • рыба не запрещается, но ее нужно употреблять редко и только в случае резко выраженного желания ее употребить;
  • любые кисломолочные продукты должны иметь низкий уровень жирности;
  • на протяжении всей диеты необходимо соблюдать питьевой режим и употреблять не менее 2 литров чистой воды в сутки;
  • резко ограничивается или исключается присутствие в меню сладостей, маринованных, консервированных и жареных продуктов;
  • резкий переход к вегетарианской диете запрещен, за пару недель нужно отучить свой организм от мяса, регулярно уменьшая его количество в меню;
  • рацион должен включать в себя минимум 3 основных приема пищи, перерыв между ними не должен превышать 5 часов;
  • после 18-00 нельзя ничего есть, но при сильном чувстве голода, которое не прекращается после стакана воды, допускается употребление одного кислого яблока или 200 мл обезжиренного кефира;
  • между основными приемами пищи допускается делать перекусы, но они должны быть легкими – несколько орешков, семечки, яблоко или цитрусовые.
Читайте также:  Как убрать жир на животе: 6 проверенных способов

Следует прислушиваться к своему организму, ведь вегетарианская диета подходит не всем. Есть люди, которые при отсутствии мяса в рационе впадают в депрессию, у них ухудшается самочувствие, появляется слабость и сонливость. В этом случае стоит пересмотреть методику похудения и проконсультироваться с диетологом по поводу смены тактики избавления от лишнего веса.

Основные правила питания

Бонус! Рецепты для завтраков

“Блинчики рисовые”

Калорийность на 100 гр.: 117 калорий

Продукты:

Бонус! Рецепты для завтраков
  • Мука рисовая — 1 стакан
  • Мука пшеничная — 1 стакан
  • Вода минеральная — 2 стакана
  • Сода — на кончике ножа
  • Соль — щепотка
  • Оливковое масло — 2 столовые ложки

Как приготовить: Смешайте муку с содой и солью. Тоненькой струйкой вливайте в нее минеральную воду, постоянно помешивая венчиком. тесто должно получиться однородным, без комков.

По консистенции как жидкая сметана. Добавьте ложку оливкового масла и оставьте тесто настояться примерно на 20 минут. Затем разогрейте сковороду, смажьте маслом. Выпекайте блинчики на среднем огне.

Для детей

  • Мнения светил педиатрии, диетологии и медицины в целом разнятся в этом моменте. Большинство из них категорически не рекомендуют вегетарианство для детей, приводят в качестве доводов разные «страшилки» об отсутствии железа, витаминов В12 и D, других важных веществ для роста ребенка
  • С другой стороны, родители-вегетарианцы врятли дадут своему чаду кусок колбасы или куриную ножку. Разве только в случае определенных серьезных заболеваний у ребенка
  • Древняя наука аюрведа (пер. «наука о жизни») постулирует вегетарианство как пищевую аксиому для всех людей, в том числе детей
  • Предложите своему крохе творожную запеканку с изюмом, яркий салат из свежих овощей или фруктов, вкусный йогурт или смузи, веселые оладьи и домашнее печенье в форме мишек или уточек или жареный кусок свинины, курицы, баранины, заправленные кетчупом, майонезом и горчицей
  • Посмотрите, что он выберет. Его заинтересуют вегетарианские блюда, конечно, если вы сами склонны употреблять в пищу растения, фрукты и овощи

Мнения светил диетологии и педиатрии разнятся по этому вопросу. Но всё же большинство выступает против вегетарианства для детей, мотивируя своё решение риском развитием анемии и авитаминоза В12. При отсутствии мяса в рационе у детей наблюдается недостаток витамина Д, различных микроэлементов, железа.

Польза для организма

К сожалению, мнения врачей и диетологов о вегетарианстве расходятся. Единого и правильного типа питания для всех людей пока не существует. Но практика показывает, что вегетарианская диета действительно помогает снижению веса. Замечено, что лица, чье меню обогащено растительной пищей, имеют меньший индекс массы тела и чувствуют себя боле энергичными и подтянутыми.

Если постоянно употреблять зерновые культуры, свежие овощи и фрукты, то для насыщения потребуется меньше калорий. Такой энергетический дефицит в сочетании с фитнесом благоприятно скажется на фигуре. К тому же, исключая мучные и сладкие продукты, вы сможете снизить уровень холестерина, нормализовать давление и укрепить сердечно-сосудистую систему.

Поедая больше продуктов, богатых клетчаткой, можно избавиться от преследующего чувства голода и переедания. Вдобавок к этому из растительной еды мы получаем больше фитохимических веществ, витаминов и пищевых волокон, которые способствуют укреплению иммунной системы и организма в целом.

Диабетикам поможет повысить резистентность к инсулину вегетарианская диета. Рецепты безграничны, они будут описаны ниже.

Вегетарианское питание может быть достаточно сбалансированным и полезным при условии, что это лактоововегетарианство, то есть при нем, помимо растительной пищи, можно есть яйца, молоко и молочные продукты, а также мед.

Читайте также:  Польза от аквааэробики для начинающих худеть

Под запрет подпадают только мясо, птица, рыба и морепродукты. Такое питание вполне может быть очень вкусным и полезным, ведь многие важные вещества животного происхождения можно получить из яиц и молока.

Наверняка все знают, что растительная пища содержит небольшое количество белка и он намного хуже усваивается, чем животный. Полностью обойтись без него нельзя, ведь белок — это «строительный материал» для нашего организма.

Есть некоторые растительные продукты, которые содержат большое количество белка, например, все бобовые, соя, орехи, гречка. Их количество в пище должно быть максимальным, ведь они являются основой вегетарианского питания.

Однако белок, содержащийся в яйцах и молоке, намного лучше усваивается, поэтому их нельзя исключать из своего рациона, если вы не хотите нанести организму вред. Также они содержат полезные ненасыщенные жиры, незаменимые аминокислоты, железо, кальций и фосфор.

Все эти вещества практически невозможно получить в достаточном количестве из растительной пищи.

Благодаря балансу клетчатки, белков, углеводов и витаминов, которыми богата вегетарианская пища, ваш организм самостоятельно очищается от шлаков и токсинов. Дайте только ему время и практикуйте диету минимум 2 недели подряд.

Советы

Чтобы вегетарианская диета обеспечила эффективное похудение, старайтесь придерживаться ряда правил:

  1. Получите разрешение у врача.
  2. Пусть вашим первым опытом станет лакто-вегетарианская диета, разрешающая молочные продукты.
  3. Если самочувствие останется хорошим, а голодовка позволит добиться желаемого результата, в следующие разы можно выбрать более строгий вариант.
  4. В течение дня выпивайте до полутора литров воды.
  5. Мучного и сладкого — минимум.
  6. Жареные, маринованные, копчёные блюда, фаст-фуды, алкоголь, газированные напитки не допускаются.
  7. Займитесь лёгкими видами спорта.
  8. Старайтесь высыпаться.

Отслеживайте не только изменения в весе, но и в самочувствии. Любые отклонения должны стать поводом для обращения к врачу. Среди самых частых побочных эффектов — головокружения, тошнота, дискомфорт в желудке, снижение работоспособности, обострение хронических заболеваний.

1. Контролируйте время приема пищи

2. Следите за своими порциями

Что касается мужчин, то они должны получать около 300 гр зерновых и 190 гр мяса или бобовых, фрукты и овощи в таком же количестве.

Тут же хочется напомнить о том, что все эти порции примерны. Если говорить о возрасте, то, чем вы старше, чем меньше нужно потреблять зерновых культур.

При этом, нужно отметить и то, что, если вы активны и занимаетесь упражнениями, то вам обязательно нужно пересмотреть эти рекомендованные порции.

Поэтому вам нужно тщательно прислушиваться к своему телу, а далее корректировать порции.

3. Убедитесь, что вы получаете достаточное количество белка

Для желающих постройнеть на вегетарианской диете есть несколько советов:

  • пейте чистую воду без газа в количестве 2 л ежедневно
  • строго следуйте режиму питания
  • исключительно из меню магазинные сладости, булочки и тортики
  • осваивайте новые рецепты и готовьте для себя сами
  • утро подслащивайте фруктами, вечер разделяйте с овощами
  • настраивайтесь позитивно и ощущайте вкус от питания без мяса

Отзывы

Галина, молодой лет учебы в институте и бессистемных перекусов мое здоровье пошатнулось. Врач-диетолог посоветовал практиковать вегетарианскую диету в теплое время года. В результате мое самочувствие улучшилось и проблемы со здоровьем свелись к минимальным проявлениям.

Валентина Петровна, преподаватель. После выпуска из вуза сразу приступила к преподавательской работе.

Стрессы, новые учебные планы, индивидуальные занятия с ребятами иногда выбивают из режима и я забываю о приеме пищи в обед. Результат — моя фигура поплыла.

Консультант по здоровому питанию разработала для меня вегетарианское меню на месяц. Благодаря этому мой вес снизился на 3 кг, а самочувствие улучшилось и сил стало больше.

Практикую диету без мяса уже 5 лет.