Упражнения в бассейне Упражнения в бассейне для похудения

Делать упражнения в бассейне для похудения нужно людям с лишним весом, потому что плавание (аквааэробика) действует мягко, укрепляя мышцы. У воды плотность выше, чем у воздуха, поэтому суставы и кости во время занятий такой гимнастикой испытывают меньшую нагрузку. Ходить на зарядку нужно регулярно, чтобы получить подтянутую, красивую фигуру.

Упражнения в бассейне для похудения

Спорт – это лучшее средство, чтобы получить стройную фигуру, укрепив здоровье. Плавать или заниматься аквафитнесом нужно регулярно – 2-3 раза в неделю. Упражнения в бассейне для похудения разделены на комплексы: для спины, живота и ног. Нагрузка для каждого посетителя подбирается индивидуально. Упражнения для аквааэробики в бассейне выполняются по схеме: разминка, силовая тренировка и растяжка. Тренироваться можно через 2 часа после еды.

Для пресса

Выполняйте упражнения в бассейне для похудения, используя гантели, нудлы и другой спортивный инвентарь по усмотрению тренера. Занятия особенно полезны для женщин, которые недавно родили. Двигаясь правильно, вы заметите, что дыхание и пульс становятся частыми. Программа тренировки мышц пресса:

  • Подъем согнутых ног к грудной клетке. Развернитесь спиной к бортику бассейна, поместив на него руки или держась за нудлы. Затем подтяните колени к грудной клетке, преодолевая сопротивление воды. Мышцы пресса должны быть напряжены. Выполните 10 повторений за 1 подход.
  • Подъем согнутых ног в стороны. Положение тела то же. Подтяните сведенные ноги с согнутыми коленями к правому, затем к левому боку, совершая поворот таза. Сделайте 10 повторов для каждой стороны.
  • Велосипед. Держитесь руками за инвентарь или бортик бассейна. Ногами имитируйте езду на велосипеде, крутя педали. Сначала выполняйте движение на себя, затем – в противоположную сторону. Повторите упражнение 20 раз каждой ногой.
  • Для ягодиц

    Плавание хорошо влияет на формирование красивой формы ягодиц, укрепляя мышцы. Аквааэробика поможет сделать эту часть женского тела подтянутой и упругой. Чтобы эффект наступил быстрей, перед занятием массируйте ягодичные мышцы руками или жесткой щеткой. Движения для тренировки ягодичных мышц:

    • Бег на месте. Станьте ровно, чтобы вода доходила до шеи. Сгибайте колени, стараясь ступнями коснуться ягодиц. Для усиления нагрузки на мышцы, вытяните руки вперед. Это движение поможет сохранить баланс и не упасть. Упражнение повторите 30 раз.
    • Подъем прямых ног. Держитесь руками за опору, поднимите выпрямленные сведенные ноги назад и максимально вверх. Напрягите ягодичные мышцы. Затем опустите ноги вниз. Движение выполните 20 раз.
    • Плавание. Лягте животом на воду, придерживаясь за край бассейна. Активно двигайте прямыми ногами, сильно брызгаясь. Продолжайте упражнение 5 мин.

    Для ног

    Занимаясь аквааэробикой, можно не только укрепить физическое здоровье, но и избавиться от лишних сантиметров на бедрах. Перед выполнением упражнений в воде разогрейте мышцы ног. Для этого побегайте вокруг бассейна и попрыгайте на одном месте несколько минут. Эффективный комплекс упражнений для ног:

    • Ножницы. Держась за опору, лягте животом на воду. Сводите выпрямленные ноги, затем максимально широко разводите. Упражнение сделайте 20 раз.
    • Махи ногами. Придерживаясь за край бассейна, поочередно поднимайте выпрямленные ноги вперед, в сторону. Плюс к этому движению, чтобы усилить нагрузку на мышцы, вытяните руки вперед. Упражнение сделайте 10 раз для каждой стороны двумя ногами.

    Для спины

    Водная среда идеально подходит для разгрузки позвоночника и снятия мышечного напряжения. Упражнения рекомендуют выполнять после того, как обострение остеохондроза, радикулита или других патологий спины стихнет. Тренировка в бассейне мышц спины для формирования красивой осанки:

    • Сведение-разведение прямых рук. Кроме мышц спины, упражнение развивает грудную клетку. Зайдите в воду по шею и поставьте ноги на ширине плеч для устойчивости. Затем выпрямленные руки отведите максимально назад, после этого сведите перед грудью. Выполните 20 повторов.
    • Упражнение «Балерина». Станьте так, чтобы вода достигала плеч. Выпрямите спину. Для этого макушкой головы потянитесь вверх, линия скул параллельна дну бассейна. Затем расправьте плечи и выпрямите поясницу. Согнув левую ногу, подтяните колено к животу. После этого, повторите движение правой ногой. Сделайте упражнение 10 раз с каждой стороны.
  • Польза

    Противопоказания, недостатки и положительные стороны имеются у любого вида фитнеса. Важно, чтобы занятия спортом доставляли удовольствие, тогда они будут еще более эффективными. Упражнения в воде с целью похудения живота и боков несут в себе и иные плюсы:

    • укрепление иммунитета, организма;
    • ускорение метаболизма;
    • укрепление позвоночника и мышц спины, проработка красивой осанки;
    • избавление от целлюлита;
    • разработка суставов, например, колено, бедро;
    • положительное воздействие на нервную систему, повышение стрессоустойчивости, понижение давления.
    Читайте также:  Диетический чизкейк – лакомство без вреда для фигуры

    Питание при аквааэробике

    Конечно, избавиться от лишнего веса и прорисовать мышцы одни упражнения в бассейне не помогут, здесь необходим комплексный подход.

    1. Во-первых, делайте обертывания и используйте скраб. Такие нехитрые методы положительно влияют на тонус кожи, делая ее эластичной и упругой.
    2. Во-вторых, правильно питайтесь. Что для этого необходимо?
    • Не переедайте и не ешьте на ночь. Организму не нужны лишние калории. Чтобы похудеть необходимость создать дефицит калорий, поэтому следите за свои рационом.
    • Ешьте сладкое, мучное, жирное, острое, вредное один раз в день и желательно на завтрак. Оставляйте обеду и ужину полезную еду. Пользуйтесь правилом: 80% полезной еды и 20% вредной в день. Тогда у вас не будет срывов, поскольку вы ни в чем себе не отказываете, но при этом вы будете худеть.
    • Выпивайте не меньше полутора литров воды в день. Это поможет наладить метаболизм, запустить обмен веществ и съесть меньше еды за день.

    Упражнения в воде приятны, полезны и эффективны.

    Делая их, очень сложно получить травму и навредить себе. Аквааэробика снижает нагрузку на позвоночник, что делает занятия комфортными для людей, страдающих ожирением и беременных женщин. Так как вода обладает сопротивлением, в 12 раз большим сопротивления воздуха, то упражнения получаются более эффективными, увеличивают нагрузку на мышцы, тонизируют организм, разрабатывают силу и выносливость.

    Вода тренирует сердечно-сосудистую систему и благотворно влияет на центральную нервную систему. Упражнения в воде помогают снять стресс и напряжение, забыть о проблемах, расслабиться.

    Аквааэробика оказывает лимфодренажный эффект, поэтому появляется такая крепатура мышц после тренировок.

    Вода улучшает работу почек, снижает количество жидкости в организме.

    Как плавать, чтобы похудел живот

    Убрать живот и сформировать упругий пресс поможет кроль. Кроль заставляет работать косые мышцы верхнего пресса, за счет чего происходит активное сжигание жирового слоя.

    Для того, чтобы эффект был заметен, необходимо не только плавать кролем, но делать это правильно. Приведенная ниже тренировка рассчитана на 12 недель регулярных занятий для новичков (по три раза в неделю):

    • 1 неделя – проплывать по 200 метров в течение каждой тренировки.
    • 2 неделя – по 300 метров.
    • 3 и 4 неделя – по 400 метров.
    • 5 неделя – первая тренировка 400 метров, следующие – по 500 метров.
    • 6, 7 и 8 неделя – по 500 метров каждую тренировку.
    • 9 и 10 неделя – на первой тренировке увеличить дистанцию до 600 метров, следующие тренировки – по 500 метров.
    • 11 и 12 неделя – на первой тренировке дистанция увеличивается до 700 метров, на следующих – снижается до 500 метров.

    ВАЖНО! Плавание в ластах повышает нагрузку на ноги, вследствие чего происходит активное сжигание жира в области талии и боков.

    Перед заплывом обязательно проводите 5-10 минутную разминку. Это поможет разогреть мышцы и избежать возможных травм. Чтобы похудеть в бассейне, плавайте в теплой воде. Холодная вода программирует организм на сохранение тепла с помощью накопления подкожных запасов жира.

    Основная масса женщин, посещающих бассейн, интересуется, как плавать, чтобы убрать живот. Идеальным стилем для получения тонкой талии и плоского животика станет кроль. Он воздействует на косые мышцы верхнего пресса, заставляя их работать и сжигать жировую прослойку. Увеличить эффект помогут специальные упражнения из аква-аэробики, описанные выше. Делать их нужно в середине занятия, чтобы не было возникновения усталости.

    Для получения идеального тела за счет бассейна правильно воспользоваться следующей схемой занятий, разработанной квалифицированными тренерами. Согласно ей за три месяца живот будет выглядеть плоским, а талия точеной. Отдых между заплывами должен проводиться по мере усталости.

    Неделя/Расстояние, метрах

    1 день

    2 день

    3 день

    1

    200

    200

    200

    2

    300

    300

    300

    3

    400

    400

    400

    4

    400

    400

    400

    5

    400

    500

    500

    6

    500

    500

    500

    7

    500

    500

    500

    8

    500

    500

    500

    9

    600

    500

    500

    10

    600

    500

    500

    11

    700

    500

    500

    12

    700

    500

    500

    Существует довольно много упражнений в бассейне, которые помогут укрепить мышцы живота. Такие упражнения хорошо подходят людям со слабыми мышцами пресса, с нарушенным кровообращением, женщинам в послеродовой период или тем, у кого есть некоторые проблемы с позвоночником. Мышцы живота одна из наиболее важных групп мышц, поскольку они защищают внутренние органы от повреждений. Мышцы живота менее всех податливы, поэтому рекомендуется выполнять упражнение не меньше двух раз в неделю:

    • на глубине (где ноги не касаются дна), находясь в вертикальном положении силой оттолкнуться ногами и перевернуться на спину, затем еще раз оттолкнуться и лечь в воде на живот. При выполнении упражнения для похудения в бассейне важно следить, чтобы стопы поднимались над поверхностью воды. Повторить нужно десять раз без перерыва.
    • на глубине, где ноги не касаются дна, нужно поднять ноги под углом 900 туловищу (упражнение «уголок»), затем вернуться в начальное положение.
    • на глубине, из положения «уголок» выполнить горизонтальные (скрещивание ног) и вертикальные (поочередные удары ногами по воде) «ножницы».
    • на глубине опереться руками на бортик и лечь на живот, прямые ноги опустить ко дну, затем вернуться в начальное положение.
    • также лежа на животе у бортика, как в предыдущем упражнении, поочередно подтягивать согнутые в коленях ноги к груди, затем возвращаться в исходную точку.
    Читайте также:  Адыгейский сыр польза и вред при похудении

    Инвентарь для занятий аквааэробики

    • Аква-пояс – предназначен для удержания тела наплаву, надевающийся на грудную клетку.
    • Утяжелители для рук и ног – специальные водонепроницаемые манжеты, усиливающие сопротивление для тренировки различных мышц.
    • Аква-перчатки – специальные перчатки с перепонками для повышения сопротивления воды при плавании.
    • Аква-ласты для рук и ног – приспособления для повышения нагрузки на плечевой пояс и ноги.
    • Сандалии – предназначены для тренировки баланса, координации и укрепления мышц нижней части тела.
    • Нудлс – гибкие палки, предназначенные для удержания равновесия в воде, а также для выполнения упражнений на разные группы мышц.
    • Эспандеры ленточные – специальные резиновые ленты для повышения нагрузки на мышцы.
    • Платформа – для улучшения координации, выносливости, имеет нескользящую поверхность и иногда массажную.
    • Мячи гимнастические – диаметр около 17 см, предназначены для выполнения различных упражнений, обладают высокой плавучестью.
    • Гантели – специальное оборудование для занятий в воде, балансируют уровень сопротивления.
    • Колобашка – приспособление в виде восьмерки для удержания ногами, с помощью которого отключается работа ног, позволяя при плавании работать только плечевым поясом.
    • Аква-диск – инвентарь для проработки верхней части тела, для повышения выносливости, силы и гибкости.
    • Лопатка для аквабоксинга – приспособление для оптимального сопротивления, улучшения координации и нагрузки при отработке движений в воде.

    Какие делать упражнения в бассейне чтобы убрать живот

    Мы собрали для вас самые эффективные упражнения в бассейне для похудения живота и боков. помогут выполнить их с точностью и быстро достичь поставленной цели.

    Аквафитнес

    Этот комплекс хорош тем, что вы не только худеете, но и подтягиваете кожу, делая ее более эластичней. А еще ваша спина совсем не испытывает нагрузок и нет травмопасного давления на суставы.

    • Погрузившись по пояс в воду, представьте, что бежите по земле. Для дополнительного эффекта поднимайте колени как можно выше. Благодаря сопротивлению воды, такой бег увеличит нагрузку на мышцы.
    • Возьмите обычную пенопластовую доску. Находясь в воде по грудь, отталкивайте доску от себя как можно дальше, а затем резким движением притягивайте к себе. Кстати, инвентарь можно не покупать заранее – такой агрегат есть в любом бассейне.
    • Лягте на спину и плывите только с помощью ног. Правильное распределение сил и амплитуда движений помогут держать равновесие.

    Аквааэробика

    Этот вид аквафитнеса сопряжен с полноценными силовыми нагрузками. Тренировки требуют определенного выдержанного ритма, в чем может помочь энергичная музыка. Если вы с легкостью выполняете упражнения из комплекса выше, вы осилите и эти.

    • Окунитесь в воду по шею и вытяните вперед руки. Приподнимая ноги и отталкиваясь от дна бассейна, тянитесь кончиками пальцев ног к рукам. Выполните 10 раз, а потом повторите упражнение, но ноги уже тяните назад.
    • Широко разведите ноги. Как только почувствуете, что все больше погружаетесь в воду – подпрыгивайте и сводите ноги вместе. Толчки должны быть резкими и точными.
    • Лягте на спину, балансируя на поверхности воды, раскинув руки. Поднимайте по очереди каждую ногу, прижимая ее к корпусу и выкидывая в сторону. Сделайте 10 повторений по 2 подхода. Такое упражнение хорошо не только для похудения, но и для укрепления осанки.
    Какие делать упражнения в бассейне чтобы убрать живот

    Упражнения на пресс в воде

    Этот комплекс совсем небольшой – всего два упражнения. Но они настолько эффективны, что их стоит выполнять каждый раз, когда оказываетесь в бассейне.

    • Лягте на спину, балансируя на воде. Положите руки по швам так, чтобы ладошки смотрели вниз. На выдохе подгибайте ноги к груди, а на вдохе уводите их обратно. Можно разнообразить упражнение и подтягивать колени по очереди к каждому плечу. Повторите по 10 — 12 раз.
    • Для второго упражнения потребуется фитбол, который так же можно попросить в бассейне. Ухватившись руками за бортик сзади, зажмите между стопами надувной мяч. Поднимайте ноги в одном темпе не менее 20 раз.

    В перерывах между подходами ходите по бассейну, руками проводя возле живота вверх — вниз, создавая потоки волн, чтобы они массировали живот. Это хорошее статическое упражнение на пресс.

    Упражнения для талии

    И последний комплекс.

    • Зайдите на приличную глубину. Если не будете чувствовать дна, то и не будет соблазна опереться на него. Помогая себе руками для удержания равновесия, прижмите ноги к груди, и совершайте повороты корпусом до упора. На каждую сторону нужно минимум 10 повторений.
    Читайте также:  Диеты для снижения веса после 50 лет. Сколько нужно калорий в день?

    Польза

    Противопоказания, недостатки и положительные стороны имеются у любого вида фитнеса. Важно, чтобы занятия спортом доставляли удовольствие, тогда они будут еще более эффективными. Упражнения в воде с целью похудения живота и боков несут в себе и иные плюсы:

    Польза
    • укрепление иммунитета, организма;
    • ускорение метаболизма;
    • укрепление позвоночника и мышц спины, проработка красивой осанки;
    • избавление от целлюлита;
    • разработка суставов, например, колено, бедро;
    • положительное воздействие на нервную систему, повышение стрессоустойчивости, понижение давления.

    Сколько калорий сжигается при занятиях аквааэробикой

    В зависимости от исходных данных спортсмена, 1 занятие аквааэробикой, продолжительностью не более 60 мин, может помочь ему избавиться от 380 до 600 ккал.

    Конкретное количество калорий зависит от:

    • интенсивности комплекса (зависит от выбранного направления аквааэробики);
    • корректности подобранных упражнений, с точки зрения их сочетаемости между собой;
    • скорости обменных процессов организма;
    • индивидуальных особенностей;
    • наличия противопоказаний;
    • соблюдения техники выполнения упражнений.

    Что такое аквааэробика

    Для достижения положительного результата в похудении плавать рекомендуется около 60 минут. За этот период расходуется около 450 ккал у человека с весом от 60 до 70 кг. Если масса тела около 90 кг, расход калорий будет несколько больше — до 700 ккал.

    Если тренировка будет длиться 60 минут, и, помимо спорта, будет соблюдаться диета с минимальной калорийностью продуктов, расход калорий увеличится.

    Аквааэробика представляет специальный комплекс упражнений в воде. Существует несколько программ: от начальных, основанных на простых движениях в воде, до продвинутых, со сложными гимнастическими элементами. Обычно упражнения для похудения в бассейне проходят под музыку.

    Как правило, упражнения выполняются на небольшой глубине (по пояс или грудь), но существует ряд упражнений, которые нужно выполнять на большой глубине. Для удобства используются разные приспособления (доски, аква-диски,нудлы и пр), которые помогают удержать на воде.

    Сопротивление воды во время занятий эффективно разрабатывает мускулатуру. Комплекс упражнений строится таким образом, чтобы были задействованы все мышцы. При занятиях аквааэробикой основная нагрузка ложится на нижнюю часть тела.

    На занятиях широко распространены такие виды упражнений:

    1. лыжный шаг – делать поочередно без длительных пауз широкие шаги, одновременно с нужно делать небольшой мах противоположной рукой (правая рука, левая нога и наоборот).
    2. выпад – вытолкнуть перед собой ногу и дотянуться до носка противоположной рукой, без паузы вернуться на исходную точку, затем повторить упражнение с другой ногой.
    3. поплавок – подтянуть колени к груди, не отталкиваясь ногами, а руками (ладони вниз) сильно надавить вниз. Во время упражнения нужно держать плечи над уровнем воды, а корпус в вертикальном положении.

    На первых занятиях по аквааэробике в первую очередь уделяется внимание правильному положению тела в воде, технике дыхания, некоторым движениям. По мере того, как приобретаются навыки, увеличивается нагрузка

    Водные виды спорта предусмотрены для людей, уровень физической подготовки которых выше среднего. Аквааэробика же представляет собой гимнастику, которая доступна большинству худеющих. В части бассейна средней глубины занимающиеся делают ритмичные упражнения под музыку. Для проработки живота и боков, которые часто записывают в категорию «проблемная зона», существуют специальные программы. Упражнения различаются по сложности: для некоторых требуется присутствие инструктора, другие же легко освоить самостоятельно.

    Плавание – нетрудный, на первый взгляд, вид физических нагрузок. Плавать приятно летним днем в каком-либо водоеме, однако для коррекции фигуры этого недостаточно. Упражнения аквааэробики для похудения живота и боков за счет воды обеспечивают дополнительное напряжение мышц, что ускоряет процесс. Чтобы привести себя в форму, нередко используют мячи, доски и иной инвентарь.

    С гантелями

    Посвящайте несколько минут упражнениям с утяжелителями, тогда бока будут уходить быстрее. При их выполнении желательно держать спину с шеей прямо. Обратите внимание на эти упражнения со специальными гантелями:

    • Руки с гантелями опустите вниз, примите исходное положение, стоя прямо в бассейне. Имитируйте ходьбу, поднимая колени высоко, одновременно сгибая локти. Считайте до 30.
    • Расставьте ноги пошире, слегка наклоните корпус вперед. Заведите левую руку с гантелей за спину, а правую вытяните вперед, интенсивно меняйте положение рук. Считайте до 40.
    • Встаньте ровно, ноги сомкнуты. Держите гантели в согнутых на уровне груди руках. Делайте повороты корпуса из стороны в сторону. 20 раз.

    Новомодные приспособления призваны сделать процесс похудения увлекательнее. Нудлы представляют собой длинные гибкие палки, которыми можно разнообразить упражнения:

    • Возьмитесь за нудлу обеими руками и, слегка опираясь на нее, подтяните согнутые колени к груди. Затем выпрямите ноги, вытяните их в левую сторону, а после – в правую. По 20 раз.
    • Заведите нудлу за спину, поместите под подмышки. Согнутые ноги подтягивайте поочередно к левому и правому концу палки. По 15 раз.
    • Согните нудлу посередине, усядьтесь на место сгиба. Приподнимите ноги под острым углом, с наклоном корпуса постарайтесь коснуться руками пяток. 15 раз.