Хотите начать тренироваться, но нет возможности ходить в тренажёрный зал? Да, для наращивания больших мышечных объёмов нужно будет ходить в тренажёрный зал, заниматься с тяжёлыми весами, хорошо питаться – и так несколько лет. Но любой путь начинается с первого шага – даже простая программа тренировок с гантелями (для дома или зала) даст вам на 100% больший результат, чем вечер перед телевизором.
Какие функции выполняют мышцы спины?
Один из элементов опорно-двигательной системы человека – мышцы спины.
Они выполняют следующие функции:
- Гантельная гимнастика. Тренировки с …
- Гантельная гимнастика. Тренировки с …
- Гантельная гимнастика. Тренировки с …
- Поддержка вертикального положения (выпрямляющая мышца);
- повороты и наклоны головы;
- наклон позвоночника в сторону (межпоперечные и поперечно-остистые мышцы);
- разгибание и сгибание позвоночника (мышцы-разгибатели);
- поднятие рук вверх (трапециевидная);
- вращение лопатки вокруг оси (трапециевидная);
- пронация плеча (широчайшая);
- подтягивание туловища (широчайшая);
- притяжение лопаток к позвоночнику (ромбовидная);
- приведения руки к туловищу (круглая мышца спины);
- участие в дыхательном процессе (зубчатые мышцы).
Польза занятий для девушек
Среди преимуществ, которыми обладает зарядка с железным инвентарем можно указать:
- борьбу со стрессом ― при физической нагрузке идет выработка эндорфина, которая помогает пережить все жизненные и личные невзгоды;
- профилактика инфаркта ― программа тренировок с гантелями дома благоприятно влияет на мышцы сердца, укрепляя их;
- контроль веса ― регулярные занятия с гантелями способствуют снижению риска засорения сосудов и, как следствие, уменьшить вероятность получения инсульта;
- укрепление костей ― физические тренировки способствуют выработке в крови костного белка, необходимого для повышения прочности скелета;
- экономия времени и денег ― в случае невозможности посещать тренажерный зал, есть возможность заниматься зарядкой с гирями дома; сделать гимнастический снаряд также можно из подручных материалов, налив в бутылки объемом пол-литра обычной воды;
- поддержка тела в тонусе ― регулярные физические упражнения с гимнастическим предметом позволят сохранить желаемый вес, не дать обвиснуть коже и укреплять мышцы;
- стройность и сексуальность ― в процессе выполнения заданий с утяжелителями девушка может стать стройной и обрести округлые и упругие формы, что привлечет внимание противоположенного пола;
- бодрость ― ежедневная зарядка со снарядом позволит быстрее разбудить организм и задать хороший ритм на весь рабочий день;
- после выполнения физических упражнений возрастает возможность ясно мыслить, хорошо и быстро запоминать и обрабатывать информацию.

Если занятия проходят с целью сброса веса, то необходимо соблюдать интервал между силовыми занятиями и приемом пищи равный 2 ч.
Схема тренировки
Каждое упражнение выполняется 15-20 повторений по 3 подхода.
День 1
- Приседания.
- Румынская тяга с гантелями.
- Тяга гантелей в наклоне.
- Гиперэкстензия лежа.
- Сгибание рук с гантелями супинацией.
- Сгибание рук «молотом».
Пресс: Скручивания прямые + подъем ног
День 2
- Плие-приседания с гантелью.
- Жим гантелей лежа.
- Пуловер.
- Отжимания.
- Разгибание двух гантелей в наклоне.
- Разгибание с гантелью из-за головы.
Пресс: Скручивания прямые + подъем ног
День 3
- Подъемы на тумбу.
- Выпады.
- Подъемы на голень.
- Фронтальные махи с гантелями.
- Махи в стороны.
Пресс: Скручивания прямые + подъем ног
Простые упражнения с гантелями для дома
Предлагаю подробно разобрать упражнения, которые оптимально подходят для выполнения в домашних условиях. Некоторые выполняю сам. ? Базовая тренировочная программа, актуальная для помещений любых размеров:
- Классический присед.
Встаем в исходное положение – ноги поставлены на ширине плеч, гантели держим в руках, плотно зафиксировав гриф в ладонях. Делаем глубокий вдох, начиная приседания и сгибая постепенно ноги в коленях. Колени не должны выходить за носки стоп. Руки при этом остаются неподвижны и расположены вертикально относительно пола. В таком занятии задействованы мышцы бедер, кора и ягодиц. Рекомендуется делать 3–5 подходов по 12–15 повторений.
- Молот.
Ноги поставлены на ширине плеч, руки опущены вниз ладонями к телу. После глубокого вдоха, на выдохе начинаем медленно сгибать руку в локте, поднимая снаряд к плечу.
Следует отметить, что корпус и таз во время выполнения упражнения остаются неподвижны – прокачивается бицепс. Компетентные инструкторы предлагают осуществлять 3 – 5 подходов по 8 – 10 повторений.
- Жим гантелей лежа.
Для тренировки понадобится инвентарь – хорошо закрепленная к полу скамья, расположенная под углом 30о–40о. Ложимся на спину, ноги расставив на ширине плеч.
Занятие идентично жиму штанги: руки, направленные ладонями от себя, медленно поднимаем от груди, а потом опускаем. Грифы гантелей находятся на одной линии (для удобства можно соединить торцы снарядов). Амплитуда движений должна быть максимально глубокой.
- Тяга гантели.
Для этого занятия также потребуется скамейка, расположенная горизонтально к полу. Повторения выполняются попеременно для каждой руки.
Коленом и кистью правых ноги и руки опираемся на скамью. В ладони левой руки, опущенной к полу, зафиксирован гриф гантели. Медленно подтягиваем снаряд к поясу, сводя лопатки.
После полноценного подхода делаем такое же количество повторений для другой руки, сменив опорное положение на скамье. Достаточно будет сделать 3–5 подходов на каждую руку по 12–17 повторений.
- Прокачка бицепса.
Занимаем исходное положение – встаем, расположив ноги на ширине плеч, руки опущены вдоль туловища ладонями вверх. Одновременно сгибаем руки в локтях, поднося гантели к плечевому отделу. Такие упражнения прорабатывают бицепс и выполняются в 3–5 подходов по 10–12 повторений.
- Трицепс.
- Гантельная гимнастика. Тренировки с …
- Упражнения с гантелями. Четыре полезных …
- Упражнения с гантелями в домашних …
Занимаем такую же стойку, как в предыдущей тренировке на бицепс, только снаряд держим перед собой на уровне плеча, обхватив гриф ладонями к себе. Поднимаем руки вверх, затем медленно опускаемих за спину и возвращаем в исходное положение.
Необходимо учесть, дорогие друзья, что такое занятие может проводиться одновременно на обе руки или для каждой отдельно. Достаточно будет сделать 3 подхода по 8–10 повторений.
- Спина и плечи.
Встаем, спина прямая, ноги вместе, а руки опущены вниз, располагаясь вдоль туловища ладонями к себе. Медленно начинаем поднимать и опускать гантели с помощью силы плечевого отдела и мышц верхнего пояса спины. Рекомендуемое количество подходов – 4, повторений – 8–12.
- Плечевой пояс и задние пучки дельтовидных мышц.
Ноги расположены на ширине плеч, корпус наклонен вперед под прямым углом, руки с гантелями опускаем вниз ладоням внутрь. Медленно поднимаем снаряды в полярные стороны, не разгибая локтей и туловища. Тренировка предполагает 3–5 подходов по 10–12 повторений.
- Мышцы верхнего пояса спины.
Занимаем привычное, исходное положение – стоим, ноги расставлены на ширине плеч, грифы зафиксированы возле плечевого отдела в ладонях, расположенных от себя.
Поочередно или одновременно (предусмотрено два варианта) поднимаем руки вверх, а затем медленно опускаем. Выполняем 3–5 подходов по 10–15 повторений.
- Плечи и немного грудные мышцы.
Встаем в исходное положение, расставив ноги на ширину плеч. Двумя руками обхватываем гриф одной гантели перед собой. Поднимаем снаряд вверх до вертикального к полу положения, после этого медленно опускаем руки в исходную позицию. Рекомендуется выполнять 3–4 подхода по 10–12 повторений.
- Четырехглавая мышца бедра и ягодицы.
Выставляем правую ногу вперед, опираясь обеими руками, в которых зафиксирован гриф, на правое бедро. Левая нога при этом отведена назад, носок упирается в пол, а колено находится на весу.
Акцентированно, медленно и сохраняя амплитуду, выполняем выпады вперед на правое колено. После 3–5 подходов и 8–12 повторений делаем такое же упражнение на левую поверхность бедра.
Запомните, ребята: «Приведенные числовые показатели подходов и повторений – рекомендации профессионалов. В выполнении упражнений обязательно учитывайте физические возможности собственного тела. В зависимости от индивидуальных особенностей организма увеличивайте нагрузки или начинайте комплексную тренировку с меньшего веса».
Упражнения с гантелями на грудь
Жим с гантелями лежа

- Лежа на полу (лучше использовать скамейку или столик).
- Гантели нужно держать над грудью, вытягивать прямые руки вверх.
- Затем опустите руки в исходное положение.

Жим с гантелями лежа на полу

- Лежа на полу, руки над грудью.
- Необходимо немного согнуть локти и удерживать их в этом положении в течение всего упражнения.
- Разводите руки в стороны, пока плечи не окажутся параллельными полу, после этого вернитесь в исходное положение.

По 8-12 раз каждое упражнение. Делать 2-3 подхода с интервалом в 2-3 минуты.
Программа тренировок с гантелями
- Понедельник
- Среда
- Пятница
1 Приседания с гантелями – 15 раз
2 Зашагивания на лавку – 20 раз (по 10 каждой ногой)
3 Подтягивания – максимальное количество повторений
4 Тяга гантели одной рукой – 20 раз (по 10 каждой рукой)
5 Разгибания рук на трицепс с гантелями – 20 раз (по 10 каждой рукой)
6 Скручивания на пресс* – от 20-30 повторений
1 Становая тяга с гантелями – 15 раз
2 Выпады с гантелями – 20 раз (по 10 каждой ногой)
3 Отжимания – максимальное количество повторений
4 Жим гантелей лёжа – 15 раз
5 Планка** – 60 секунд
Кстати, знаете мировой рекорд по планке на локтях?
6 Сгибания рук с гантелями на бицепс – 15 раз
1 Румынская Становая тяга с гантелями – 15 раз
2 Шраги с гантелями – 15 раз
3 Разводка с гантелями – 12 раз
4 Жим гантелей сидя – 12 раз
5 Попеременный подъём гантелей вперёд и перед собой – 10 раз (10 вперёд и 10 в стороны)
6 Подъём ног лёжа на пресс – 15 раз
* Скручивания на пресс – достаточно лёгкое упражнение, нужно сделать не меньше 20 повторений, чтобы почувствовать жжение в мышцах
Каждое упражнение нужно выполнять в 3 подхода. Программа тренировок с гантелями построена таким образом, что вначале стоят более сложные упражнения, для которых вам потребуется больший вес, а в конце – лёгкие, для которых потребуется сделать гантели более лёгкими.
С какого веса начинать? Это легко узнать экспериментальным путём. Если вы легко делаете нужное количество повторений, то вес нужно увеличить. Последний раз должен даваться тяжело.
Если вам понравилась статья, поделитесь с друзьями!