Теряем вес играючи: как использовать мяч для похудения

Фитбол – это большой надувной мяч диаметром 45-75 см и также название группового урока с этим снарядом. Пик популярности этого оборудования пришелся на конец девяностых – начало двухтысячных. Тогда «швейцарский мяч» был настоящим трендом, с ним придумывали массу аэробных уроков, его пытались внедрить во все силовые программы. Сейчас хайп поутих, и спортсмены часто просто берут мяч, когда хотят покачать пресс либо сделать обратную гиперэкстензию.

Что такое фитбол?

Придумали этот уникальный спортивный снаряд в Швейцарии в 1960 году. Изначально фитбол применяли в медицинских целях. Специалисты отмечали, что занятия на мяче безопасны и эффективны. Но позже фитнес тренеры стали использовать фитбол в комплексе с другими эффективными тренажерами, чтобы разнообразить тренировку. Позже были разработаны специальные упражнения для всех групп мышц для занятий на мяче. Сегодня фитбол для похудения используют не только женщины, но и мужчины, большой любовью пользуется фитбол для детейудетей.

Для чего нужен фитбол?

Циники от фитнеса говорят, что всё подобное оборудование и групповые классы нужны только для одного – чтобы привлечь не очень волевого человека к тренировкам, заставить его заплатить деньги и развлекать его в течение часа, чтобы он не терял фокус и двигался хоть как-нибудь.

На деле фитбол пригодится для:

  • реабилитации коленных и тазобедренных суставов при помощи ЛФК;
  • снятия нагрузки с позвоночника при выполнении упражнений на пресс;
  • увеличения подвижности в суставах после операций или травм;
  • уменьшения осевой нагрузки на ОДА (опорно-двигательный аппарат) во время прыжков.

Только нам транслируют совершенно другое. Фитнес-мяч якобы помогает задействовать глубокие слои мышц и улучшает тем самым метаболизм, помогая сжиганию жира. Так ли это? Сильно зависит от того, чем с этим мячиком заниматься. Если вся тренировка сводится к сидячим прыжкам и перекатыванию снаряда под собственной пятой точкой, особых результатов ждать не нужно. Скорее всего, «сжигания жира» вы вообще не добьетесь, особенно, если не соблюдаете грамотную диету.

А вот если фитбол используется как снаряд, позволяющий дополнить сбалансированную фитнес-программу, а его владелец еще и нормально питается, с жиром всё будет в порядке. Он уйдет. Так что всё зависит не от выбора фитнес-уроков и оборудования, а от того, насколько тренировочное занятие насыщенно правильными вещами, например, приседаниями, тягами и жимами. Да, в конце занятия вполне можно поскручиваться на мячике и поделать обратную гиперэкстензию.

Упражнения для живота на фитболе

Все упражнения делайте по 20-25 повторов в 2-3 захода.

Для прокачки косых мышц пресса лягте на мяч спиной, чтобы на его поверхности были только лопатки. Ноги расставьте по ширине плеч, а руки выпрямите перед собой, сцепив кисти в «замок». Начните перекатывать торс вначале в одну, затем в другую стороны.

Обопритесь ладонями на пол, а ноги положите на мяч. Начните выполнять скручивания, подтягивая колени к груди, а затем обратно. При этом упражнении работают все мышцы пресса.

Лягте на пол, мяч зажмите между ступнями. Поднимите ноги, согнув их в коленях. Начните выпрямлять их так, чтобы по отношению к полу образовался угол 30°. Вернитесь в исходное положение.

Лягте боком на мяч, расставив ноги так, чтобы тело удерживало равновесие. Руки сцепите за головой. Начните опускать и поднимать торс.

Локти поставьте на мяч, а кисти рук сцепите в «замок». Ноги выпрямите. Спину держите прямо. Начните по очереди сгибать ноги, стараясь коленями подтянуться к мячу.

Лягте на пол на спину и сцепите руки за головой. Схватите мяч ногами и оторвите их от пола. Начните выполнять скручивания, стараясь коснуться локтями противоположного колена, немного подтягивая последние.

Упражнения на фитболе для похудения

Для начала разомните тело – упражнения можно выполнять, взяв мяч в руки или отложив его в сторону. Выполняйте обычные разминочные движения – шаги, приседания, махи, легкий бег на месте.

1. Сядьте на мяч, ноги слегка разведите в стороны, стопами упритесь в пол. Выполнив несколько шажков вперед, сдвиньте таз вперед (на мяче должна лежать поясница). Ладони расположите на затылке. Напрягая пресс, поднимайте верхнюю часть спины (на выдохе), задерживайтесь на секунду и возвращайтесь в ИП. Ягодицы не должны опускаться вниз, держите их в напряжении.

2. Вновь сядьте на мяч, сделайте несколько шажков вперед. Вы должны сидеть на самом краешке. Руки вытяните параллельно полу, соедините в ладонях. Корпус слегка откиньте назад (не до параллели с полом). Отводите в стороны поочередно, то правую, то левую руку, поворачивая в ту же сторону корпус (смотрите на ладонь).

Читайте также:  Как быстро, легко и без диет похудеть в домашних условиях?

3. Встаньте на колени (корпус прямой). Перед собой расположите мяч, положите на него кончики пальцев. Прокатывайте мяч вперед, напрягая мышцы пресса (таз слегка выталкивайте вперед) – в конечной точке ваши локти должны лечь на мяч. На выдохе возвращайтесь в ИП.

4. Сядьте перед мячом на корточки, разведите колени в стороны. Локти расположите на мяче. Медленно прокатывая мяч вперед, лягте на него животом, обопритесь ладонями о пол, ноги выпрямите. Передвигая руки, добейтесь положения, когда на мяче расположатся голени (корпус не прогибайте). Теперь, сгибая ноги и поднимая таз вверх, подтягивайте колени по направлению к груди (делайте это на выдохе, мяч прокатывайте под собой) и возвращайтесь в ИП (планка, опора на ладони и голени). Когда усвоите это упражнение, усложните его – поднимайте таз вверх, не сгибая при этом ног в коленях.

Количество повторов нужно увеличивать от занятия к занятию. Последние 2-3 раза должны даваться вам с трудом. После тренировки выполните несколько упражнений на растяжку.

Фитбол для похудения можно использовать даже при наличии определенных проблем со здоровьем (но в этом случае нужно получить разрешение врача).

Как правильно выбрать?

Чтобы упражнения с гимнастическим мячом были максимально эффективными, в первую очередь надо правильно выбрать снаряд. Фитбол должен быть сделан из плотного материала и не иметь неприятного запаха.

Когда вы садитесь на него, ваше тело должно построить два прямых угла – угол 90 градусов между корпусом и бедрами и 90 градусов между бедром и голенью. Если нет возможности попробовать посидеть на мяче, ориентируйтесь по своему росту:

  • рост до 152 см, диаметр мяча 45 см;
  • от 152 до 164 см – 55 см;
  • 164-180 см – 65 см;
  • 180-200 см – 75 см.

Рекомендации по тренировкам

Предварительно обязательно делайте разминку. Упражнения выполняйте не торопясь, в 2-3 подхода по 10–15 повторений.  Начинающим будет достаточно и одного подхода. Не переоценивайте свои силы, иначе можете не осилить весь комплекс. Полезно между подходами добавить немного кардио-упражнений.

Выполняйте комплекс упражнений на фитболе регулярно, не менее трех раз в неделю, чередуя день занятий с одним-двумя днями отдыха. Только систематические занятия дают полноценные результаты. Занимайтесь в меру, но не ленитесь. Не забывайте постоянно, хоть немного, но увеличивать нагрузку. Если упражнения стали казаться вам слишком простыми, добавьте еще по одному подходу.

Изначально мяч был создан для реабилитации людей с заболеваниями суставов и позвоночника, поэтому можно применять фитбол при остеохондрозе. Но работая над растяжкой и укреплением спины, следите за своим состоянием, не допускайте болезненных ощущений. Начинайте с умеренных нагрузок. Длительность тренировки наращивайте постепенно.

Если у вас есть какие–либо заболевания, перед началом активных тренировок с гимнастическим мячом желательно проконсультироваться с врачом, чтобы не причинить вреда своему здоровью.

Примеры упражнений для живота

Упражнения на гимнастическом шаре для похудения живота можно собрать в целый комплекс, который может состоять из:

  • наклонов туловища, сидя на мяче,
  • качания пресса,
  • прыжков на месте,
  • перекачиваний,
  • отжиманий.

Прежде чем начинать тренировку с фитболом, необходимо сделать зарядку. Для этого нужно хорошо размять шейные позвонки круговыми вращениями в стороны, вверх и вниз. После этого необходимо размять плечевые суставы. Для этого можно сделать махи руками. Нельзя не размять поясничный отдел. Для этого можно провести круговые вращения корпуса в разные стороны, повороты и наклоны. Закончить зарядку можно приседаниями, прыжками и растяжкой. Длительность зарядки перед основной тренировкой может составлять 10-15 минут. Проделывая зарядку, необходимо хорошо разогреть все тело. Сигналом того, что тело готово к более серьезным нагрузкам, будет усиленный кровоток учащенное сердцебиение.

Подымаем мяч ногами

Для этого упражнения нужно занять исходное положение — лежа на полу, при этом ноги положить на фитбол, слегка придерживая его ногами. Руки зафиксировать в одно положение за головой. Мяч подымать ногами максимально вверх, подъем проводить на выдох. Количество повторов 10-15 раз.

Делаем приседания

В исходном положении стоя, нужно за спину положить мяч, при этом поясницей его нужно поддерживать, чтобы он не упал. Проводить приседания так, чтобы пятки не отрывались от поверхности пола, при этом плавно возвращаться в исходное положение.  Между голенью и бедрами должен образоваться прямой угол. Количество повторов 10-15 раз. Руки держать за головой.

Упражнение «Фитбол – это движущая планка»

Чтобы зафиксировать тело в исходном положении, необходимо фитбол разместить впереди себя, при этом положение тела должно напоминать планку. Но в этом упражнении ладошки держать на фитболе. Пресс нужно максимально напрячь, ноги, ягодицы и спина должны быть ровными. Проводить перекачивания с исходного положения необходимо с ладошек на локти, при этом голова должна смотреть вперед. Количество повторов 10 раз.

Упражнение «Ищем баланс»

Данное упражнение подходит как для живота, так и для подтяжки ягодичных мышц. Для этого мяч нужно расположить под грудью в исходное положение. Левая рука и правая нога должны чуть касаться пола, а правая рука и левая нога должны быть максимально подняты вверх. Голова должна смотреть вперед. В таком статичном положении необходимо балансировать на мяче. При этом живот должен быть максимально напряженным. Время проведения такого упражнения должно быть максимально долгим, чем быстрее и дольше удается найти баланс на шаре, тем лучше.

Читайте также:  Можно есть консервированную кукурузу на диете

Перекатываем мяч вперед и назад

Данный вид упражнения для похудения живота можно делать только тем людям, которые не имеют воспалительных процессов в спине. Для выполнения этого упражнения нужно занять исходное положение — стать на колени. Мяч держать впереди себя, касаться его только ладонями. Носки ног прижать к полу. Для выполнения фитбол необходимо максимально далеко откатить от себя, при этом колени нельзя отрывать от пол. Когда мяч будет максимально далеко, его нужно обратно перекатить в исходное положение. Данный вид нагрузки помогает подтянуть брюшные мышцы живота.

Качаем пресс

Для подтягивания мышц живота в этом упражнении необходимо лечь на пол; руки завести за голову; ноги, согнутые в коленях, положить на мяч. Подымать корпус из исходного положения нужно так, чтобы локти касались коленей. Ноги необходимо максимально прижать к мячу. Количество повторений 15-20 раз.

Упражнение «Строим мостик»

Данное упражнение способствует похудению брюшных мышц и ягодиц. Для его выполнения на мяч необходимо положить только пятки. Спиной лечь на пол, руки расположить воль туловища. Держа ноги на мяче, необходимо максимально высоко поднимать бедра вверх, чтобы появлялась ровная линия. Зафиксироваться в таком положении необходимо на 5-10 секунд. Количество повторов 8-10 раз.  Теперь вы знаете — как заниматься на фитболе, чтобы похудеть в домашних условиях. Выполняя такие физические упражнения, главное — это правильно выбрать диаметр мяча для занятий. От этого зависит качество, нагрузка и эффективность упражнений. При этом нельзя забывать о зарядке перед тренировкой. Фитбол – это универсальный спортивный инвентарь, который способствует похудению живота, бедер, ягодиц и ног.

Упражнения с большим мячом для похудения живота, ног

Для похудения достаточно выполнять всего 4 упражнения на гимнастическом мяче. Вообще существуют комплексы упражнений, но они потребуют сноровки и определенного опыта. Такие комплексы составляют инструкторы, они же следят за правильностью выполнения каждого упражнения. В домашних же условиях эффективными будут:

  • Отжимания. Гимнастический мяч располагается под ногами, руки человека ладонями упираются в пол. Свое тело нужно расположить так, чтобы плечевой пояс не находился на мяче. В этом положении нужно делать отжимания от пола, 10 — 15 повторов.

Это упражнение эффективнее, чем отжимания по классической схеме, так как нужно будет не только поработать корпусом и руками, но и нижней частью туловища – мяч выскальзывает из-под ног, что делает необходимым постоянно его удерживать.

Упражнения с большим мячом для похудения живота, ног
  • Повороты туловища. Человек садится на гимнастический мяч, ноги широко расставляет в стороны, стопы располагаются на полу всей поверхности (упор не делается на носки), руки находятся на талии. В этом положении нужно совершать повороты верхней части туловища вправо и влево, делается не менее 15 повторов в каждую сторону.

Во время выполнения этого упражнения в напряжении находятся все мышцы тела, особенная нагрузка ложится на талию, которая впоследствии становится стройной, тонкой.

  • Катание на мяче. Нужно лечь на мяч животом вниз, снаряд располагается под мышцами брюшного пресса. Нужно совершать перекатывающиеся движения, помогая себе руками и ногами – мяч находится то под грудью, то под голенями. Продолжительность выполнения упражнения – 5 минут, но постепенно время должно увеличиваться до 10 минут. Скорость выполнения большая.

Катание на мяче оказывает нагрузку на мышцы брюшного пресса, одновременно с этим прорабатывается кожа на животе – она становится упругой и подтянутой.

  • Прыжки. Человек садится на гимнастический мяч, стопами упирается в пол, руками придерживает снаряд (это удобно делать на мяче с «рожками»). Затем нужно начинать прыгать, но так, чтобы ноги не отрывались от пола. Важно выбрать оптимальный темп выполнения упражнения. Если его совершать очень быстро, то усталость не даст поработать в течение 10 минут (это рекомендуемое время), а медленные прыжки будут неэффективны для похудения.
Упражнения с большим мячом для похудения живота, ног

При выполнении прыжков на гимнастическом мяче будет чувствоваться вибрация во всем теле. Это означает, что работают все мышцы тела.

О том, какие упражнения с фитболом помогут похудеть, смотрите в этом видео:

Фитбол гимнастика – средство коррекции осанки

Мы выяснили, что новой формой занятий по физическому воспитанию и коррекции осанки у детей является фитбол-гимнастика. Фитбол в переводе с английского, означает мяч для опоры, используемый в оздоровительных целях.

Фитбол-гимнастика позволяет решать следующие задачи:

– Развитие двигательных качеств;

– Обучение основным двигательным действиям;

– Развитие и совершенствование координации движений и равновесия;

– Укрепление мышечного корсета, создание навыка правильной осанки;

– Улучшения функционирования сердечно-сосудистой и дыхательной систем;

– Нормализация работы нервной системы, стимуляция нервно-психического развития;

– Улучшение кровоснабжения позвоночника, суставов и внутренних органов, устранение венозного застоя;

– Улучшение коммуникативной и эмоционально-волевой сферы;

– Стимуляция развития анализаторных систем, проприорцептивной чувствительности;

– Развитие мелкой моторики и речи;

– Адаптация организма к физической нагрузке.

– Фитболы позволяют максимально индивидуализировать лечебно – воспитательный процесс за счет широких возможностей коррекции осанки.

Благотворно влияет на настроение детей само использование фитбола, особенно если занятие проводится под музыку. Включение упражнений на фитболах в занятия по физической культуре, позволяет педагогу разнообразить содержание и методику проведения занятий, ставить и решать конкретные цели и задачи, имеющие общее и специфическое воздействие на организм ребенка.

Читайте также:  Как быстро накачать пресс в домашних условиях мужчине до кубиков

Занятия с мячом укрепляют мышцы спины и брюшного пресса, создают хороший мышечный корсет, способствуют формированию правильного дыхания, моторных функций, но главное – формируют сложно и длительно вырабатываемый в обычных условиях навык правильной осанки.

Правильная посадка на фитболе предполагает оптимальное положение тела и всех его звеньев: происходит наиболее гармоничная работа мышечных групп, обеспечивающих сохранение позы. Посадка считается правильной, если угол между туловищем и бедром, бедром и голенью, голенью и стопой составляет 90%, голова приподнята и ее центральная линия совпадает с осью туловища, спина выпрямлена, руки лежат на фитболе и фиксирует его ладонями сбоку или сзади, ноги на ширине плеч, ступни параллельны друг другу. Неправильно, криво сидеть на фитболе невозможно, так как нарушается равновесие и теряется баланс.

Только поддержание такого положения, при котором совпадают центр тяжести занимающегося с центром тяжести фитбола, способствует сохранению равновесия, поэтому одна правильная посадка на фитболе уже способствует формированию трудно и длительно вырабатываемого в обычных условиях навыка правильной осанки. Недаром в скандинавских странах, известных своей изобретательностью в мебельном дизайне, некоторые деловые учреждения и школы целиком оборудованы фитболами вместо обычной мебели.

Правильная посадка на фитболе выравнивает косое положение таза, что крайне важно для коррекции искривления в грудном отделе. Фитбол за счет своих упругих свойств неравномерно погружает седалищные бугры и выравнивает таз и позвоночник без всяких дополнительных приспособлений

Упражнения на фитболе выполняются из разнообразных исходных положений. Упражнения в исходном положении сидя способствуют тренировке мышц тазового дна, выполнение упражнений на фитболе из исходного положения лежа на животе или на спине гораздо тяжелей, чем аналогичных упражнений на устойчивой опоре. Поддержание равновесия привлекает к координированной работе многочисленные группы мышц, превосходно решая задачу формирования мышечного корсета за счет укрепления мышц спины и брюшного пресса.

Фитболы позволяют максимально индивидуализировать лечебно – воспитательный процесс за счет широких возможностей коррекции осанки как во фронтальной, так и в сагиттальной плоскости.

фитбол гимнастика осанка дошкольный

Вам это будет интересно

  • Создаём идеальные плечи самые эффективные упражнения на дельты
  • Упражнения на растяжение шейного отдела позвоночника
  • Эффективные упражнения на скакалке для похудения
  • Самые эффективные упражнения с гирей

Жиросжигающие комплексы упражнений

Упражнения на фитболе для похудения более эффективны, если выполнять их в комплексе. Во время комплексных занятий на мяче прорабатывается большинство мышц тела. Вид тренировки и ее длительность подбирают в зависимости от физических возможностей человека и состояния его здоровья. Перед началом упражнений необходима разминка, способствующая разогреву мышц.

Для этой цели подходит:

  • бег;
  • приседания;
  • прыжки на 1-й или 2-х ногах;
  • махи нижними и верхними конечностями в стороны;
  • повороты туловища.

Разминка длится 5-10 мин.

Комплекс на каждый день для начинающих

Упражнения для похудения из этого комплекса рассчитаны на начальный уровень физической подготовки. Их продолжительность составляет всего 5-7 мин. Чтобы добиться нужного результат, тренировку на фитболе следует проводить регулярно.

Ежедневная программа:

Название Длительность Количество подходов
Жим силовым снарядом 10 раз 2
Лодочка 5 раз 3
Махи ногами в сторону По 15 раз для каждой ноги 1
Подъем ног, лежа на спине По 15 раз для каждой ноги 1

После всех упражнений рекомендуется в течение 10 мин сделать растяжку мышц внутренней стороны бедра.

Комплекс для опытных

Эта программа рассчитана на 6 дней. 1 раз в 2 дня следует увеличивать количество упражнений на 4-5 раз. Длительность статического приседа нужно увеличить до 2-х мин. На 7-й день рекомендуется сделать перерыв.

Ежедневная программа:

Название Длительность Количество подходов
Скручивание корпуса для проработки брюшных мышц 20 раз 3
Подъем ног 20 раз 3
Гиперэкстензия 15 раз 2
Передача мяча из рук в ноги 15 раз 2
Статический присед 60 сек 2
Мостик 15 раз 3
Обратный присед По 15 раз для каждой ноги 1

Комплекс для женщин после родов

Беременность – настоящее испытание для женского организма. После родов вернуть телу привлекательную форму и избавиться от лишнего жира поможет несложная программа тренировок с фитболом. Все упражнения нужно делать по 1 подходу.

Ежедневная программа:

Название Длительность
Статический присед 60 сек
Мостик на мяче 20 раз
Подъем фитбола ногами 20 раз
Планка с упором на поверхность мяча 60 сек
Скручивание корпуса 15 раз

Завершить тренировку можно 5-минутной растяжкой на мяче.

Комплекс-зарядка

Этот комплекс делают с утра. Он отлично тренирует мышцы тела, заряжает на целый день энергией и отличным настроением. Все упражнения следует делать по 1-2 подхода.

Ежедневная программа:

Название Длительность
Повороты туловища, сидя на мяче От 30 до 60 сек
Прыжки, сидя на мяче От 30 до 60 сек
Наклоны корпуса в сторону, сидя на мяче По 15 раз в каждую сторону
Планка 60 сек
Прыжки, держа фитбол в руках 60 сек

Упражнения на фитболе для укрепления мышц тела и похудения можно выполнять в любом ритме. Повысить эффективность занятий позволит использование силового инвентаря, например, гантелей.