Результаты и отзывы похудения стретчинга

Иметь пластичное тело — это прекрасно. Во-первых, это позволяет избавиться от проблем с опорно-двигательной системой, ведь у вас будут отсутствовать мышечные зажимы. Во-вторых, вам будет не страшна сидячая работа, если вы развиваете гибкость вашего тела. В-третьих, это просто красиво. Сегодня мы с вами поговорим об упражнениях на растяжку для начинающих, которые можно выполнять в домашних условиях.

Кому подойдёт стретчинг

Стоит отметить, что занятия стретчингом подходят практически всем людям. Вне зависимости от целей ваших занятий упражнения на растяжку будут не лишними. Стоит помнить, что комплексы стретчинга входят в обязательную подготовку всех спортсменов, а значит оказывают только положительное воздействие на организм.

В первую очередь такие занятия рекомендуют новичкам. Они позволяют оптимально укрепить и подготовить мышцы к более серьезным тренировкам. Если вы занимались физкультурой и спортом последний раз на школьных уроках, то однозначно следует начинать именно с комплексов на растяжку.

Многие виды физической активности требуют хорошей растяжки. Поэтому, тут также стоит уделить внимание стретчингу. Это позволит увеличить результаты основных тренировок.

Наконец, если вы хотите укрепить тело, но у вас нет возможности регулярно посещать зал, стоит обратить внимание на стретчинг. Существуют специальные комплексы для домашних занятий. Это позволит вам поддерживать тело в тонусе.

Упражнения на растяжку для начинающих

Существуют как простые, так и сложные движения для развития гибкости тела. Как вы могли догадаться, начинать развивать пластичность своего тела следует с простых упражнений. К таковым относятся:

Упражнения на растяжку для начинающих
  1. наклоны вперёд. Это упражнение направлено на развитие гибкости задней части бедра. Здесь все просто: необходимо наклоняться вперёд и доставать кончиками пальцев рук до земли. Основной момент — ваши ноги должны быть прямыми. Нельзя сгибать их в коленях, иначе эффекта от упражнения не будет. Если не можете достать до земли, дотягивайтесь докуда можете, пока не научитесь. Повторить это нужно 20 раз. А также можно выполнять наклоны в стороны, чтобы задействовать поясничные мышцы;
  2. растяжка передней части бёдер. Стоя на одной ноге, вы берете носок второй ноги за спиной. Далее вы тянете его наверх. Это упражнение прекрасно растягивает четырёхглавую мышцу бедра. Достаточно сделать 20 повторений;
  3. мостик. Это упражнение известно всем, как детям, делающим зарядку в школе на физкультуре, так и профессиональным гимнастам. Расположитесь на полу, после чего, встаньте на мостик. Здесь нужно акцентировать внимание на том, чтобы тянуть область пояса вверх. Поясница растягивается прекрасно;
  4. растяжка спины стоя. Классическое упражнение всех легкоатлетов и солдат, делающих зарядку. Вы отводите правую ногу назад, поднимаете руки вверх и начинаете тянуться назад. Достаточно сделать 20 повторений для каждой ноги;
  5. растяжка рук при помощи полотенца. Не все знают это упражнение, однако, оно очень эффективное. С его помощью можно растянуть разгибатели руки — трицепсы. Возьмите в одну руку полотенце и заведите её за голову. Далее, второй рукой тяните за полотенце. Рукой, которую вы растягиваете, оказывайте сопротивление. Вы почувствуете необычайно приятное ощущение после растяжки рук. Для каждой руки достаточно сделать 15—20 повторений;
  6. твист при помощи бёдер. Это отличное упражнение для растяжки всего тела. Оно позволяет растянуть позвоночник и мышцы верхней части тела. Лягте на пол, согните в колене левую ногу и начинайте тянуться ей в правую сторону. Вместе с этим тянитесь руками в правую сторону. Ваша голова также должна быть повёрнута вправо. Для каждой стороны нужно сделать минимум 15 раз. Если во время выполнения этого движения у вас начинала хрустеть спина, это значит, что у вас есть риск смещения позвонков, вам нужно чаще растягивать позвоночник;
  7. подъём коленей к груди в положении лёжа. Лягте на пол и подтяните одно колено к груди. Руками прижимайте колено к груди, а коленом оказывайте сопротивление. Это упражнение прекрасно растягивает ягодицы;
  8. растяжка грудных мышц с помощью опоры. Это упражнение очень любят бодибилдеры и гимнасты. Опорой здесь могут служить брусья, стол или любой другой предмет на высоте одного метра. Главное, чтобы вы могли положить на него руки. Вы встаёте спиной к этому предмету и кладёте на него руки. Далее вы медленно опускаетесь. Если выполняете этот элемент на брусьях, можно просто повиснуть и находиться в нижней точке. В этом упражнении очень хорошо растягиваются грудные и дельтовидные мышцы;
  9. растяжка икроножных мышц. Итак, вы сидите на полу с вытянутыми ногами. Ваша задача — достать руками до пальцев ног и начать тянуть их на себя. Это упражнение поможет растянуть ваши икроножные мышцы. Его обязательно стоит включить в ваш тренировочный комплекс.
Читайте также:  Топ 12 самых вкусных диетических салатов для похудения

Это далеко не весь список упражнений для развития гибкости. Всего их существует несколько десятков. Однако именно с этих упражнений рекомендуется начинать занятие. Подобные упражнения довольно часто используются на занятиях стретчингом. Для тех, кто не знает: стретчинг — это фитнес, направленный на развитие гибкости и эластичности тела.

Упражнения на растяжку для начинающих

Основным плюсом такого тренинга является то, что вы можете заниматься в домашних условиях. Ведь можно почитать статьи, посмотреть видео в интернете и научиться делать эти упражнения правильно.

Как правильно делать растяжку?

Перед тем как приступать к выполнению комплекса упражнений, нужно ознакомиться с правилами, нарушая которые не получится добиться стойкого положительного результата:

  1. Растяжку делают на разогретые мышцы, то есть после основной тренировки. Особенно это касается силового тренинга, бега, фитнеса.
  2. Не нужно напрягать мышцы, тянуть их с предельной амплитудой. Скорейшего результата этим не добиться, а вот травмы — 100%.
  3. В одном положении нужно задерживаться около минуты. Для новичков время может быть сокращено на треть, но стремиться нужно к минуте в каждой позе.
  4. Ориентироваться на ощущения. Если есть хруст, резкая боль, судороги, то необходимо срочно прервать занятия.
  5. Давать равномерную нагрузку каждой группе мышц. Не стоит делать на правую ногу 5 повторов, а на левую — 3. Лучше пересмотреть программу и скорректировать ее под свои возможности.
  6. Если стретчинг занимает отдельное место в расписании занятий, тогда полноценная тренировка не должна быть менее 40-50 мин. В случае, когда это просто несколько упражнений для гибкости после силовых занятий, тогда время сокращается до 20 мин.
  7. Разогревать тело нужно сверху вниз: сначала шея, плечи, руки, потом пресс, а в самом конце — ноги.

В чем заключаются положительные стороны растяжки

Что же касается темы «стретчинг отзывы и результаты», то по словам многих спортсменов, как начинающих, так и профессионалов, в ходе занятий данным видом спорта кровь активно насыщается кислородом.

В чем заключаются положительные стороны растяжки

В чем заключаются положительные стороны растяжки

В чем заключаются положительные стороны растяжки

Нагрузка на тело распределяется в равномерной степени. Мышцы и связки растягиваются постепенно и в результате этого укрепляются. Это один из важнейших факторов для людей, которые хотят похудеть.

В чем заключаются положительные стороны растяжки

В процессе тренировок, у спортсмена удлиняются мышечные волокна, из-за чего силуэт кажется намного выше и стройнее. При занятиях стретчингом, мышцы растут и укрепляются, постепенно убирая вокруг себя жировые накопления. Также, не нужно упускать тот факт, что благодаря такому виду спорта человек выпрямляет свою осанку.

В чем заключаются положительные стороны растяжки

Польза очевидна

  • Стретчинг активизирует обменные процессы, позволяя ускорить выведение продуктов распада.
  • Выполнение упражнений на растяжку помогает восстановиться мышцам после тренировки и избежать возникновения болевых ощущений.
  • Растягивание мышц ускоряет сжигание калорий. А значит, оно эффективно для  похудения. И в качестве профилактики целлюлита . Так как упражнения на растяжку воздействуют непосредственно на “работающую” зону, “избавляя” ее от неэстетичных признаков апельсиновой корки.
  • Выполнение “растягивающих” упражнений позволяет устранить застойные явления и предотвратить тромбоз и атеросклероз.
  • Стретчинг можно выполнять даже во время беременности (если женщина чувствует себя хорошо). Единственное — беременным нельзя выполнять наклоны. И для пущей уверенности идеально проконсультироваться с гинекологом. А так, если вы здоровы, вперед и с песней — растягивайтесь и получайте свои бонусы для здоровья и фигуры!
Польза очевидна

Для мужчин

В стретчинге можно подобрать комплекс упражнений для мужчин, способствующий растяжке мышц и похудению. В результате его регулярного выполнения тело приобретает рельефную мускулистость. Снижение веса при этом не оборачивается болезненной худобой.

  • Вращения

Сцепить пальцы в замок, поднять над головой. Вращать их большими кругами сначала по часовой стрелке, затем — против.

  • Растяжка бицепса стоя

Встать у стены так, чтобы левая рука была расположена максимально близко к ней. Вытянуть её, отведя назад, и положить ладонь на стену. Медленно повернуть корпус вправо, насколько позволят растяжка. Зафиксироваться на несколько секунд. Повторить для другой стороны.

  • Растяжка груди
Читайте также:  Белковая диета для мужчин: меню на каждый день

Встать в дверной проём в положении выпада, положив предплечья по сторонам на дверной косяк. Локти чуть ниже плеч. Затем медленно подать грудь вперёд. Зафиксироваться в таком положении на полминуты. Медленно отвести грудь назад, опустить руки, сделать несколько вращений плечами назад.

Для мужчин
  • Растяжка четырёхглавой мышцы бедра

Встать ровно. Согнуть левое колено, отведя назад. Обхватить щиколотку или ступню левой рукой. Подтянуть левую голень к левому бедру. Зафиксироваться на несколько секунд. Повторить для другого бедра.

  • Голубь

Одно из самых сложных, но эффективных для похудения упражнений в стретчинге. Встать на четвереньки так, чтобы колени оказались под ягодицами, а ладони — ровно под плечами. Вынести правое колено вперёд, поставить правую ступню на пол между левой рукой и левым коленом. Положить правое колено на пол рядом с правым запястьем. Сдвинуть левую ногу назад. Положить предплечья на пол перед правой ногой, пальцы врозь, ладони вместе. Зафиксироваться на несколько секунд.

  • Растяжка трицепса

Поднять левую руку вверх и согнуть её в локте так, чтобы ладонь легла на спину. Взяться правой рукой за левый локоть и мягко потянуть. Зафиксироваться на несколько секунд. Сделать то же самое с другой рукой.

Чтобы ускорить процесс похудения с помощью стретчинга, мужчинам рекомендуется дополнительно заниматься силовыми нагрузками и как можно больше употреблять белка. Это может быть как спортивное питание, так и обычный протеиновый коктейль, приготовленный в домашних условиях.

Виды растяжки

Существует множество видов растяжки для быстрого похудения:

  • Статическая растяжка – каждое упражнение выполняется в течение нескольких минут без маятниковых, покачивающихся движений;
  • Динамические упражнения – махи, толчки с постоянно увеличивающейся амплитудой;
  • С дополнительной нагрузкой;
  • С сопротивлением.

Последние два вида растяжки предусматривают использование дополнительного оборудования или помощи партнера. Если у вас отсутствует достаточная физическая подготовка, то начинать всегда необходимо со статической растяжки, чередуя ее с динамическими упражнениями. Амплитуда и глубина каждого движения постоянно увеличивается. Во время тренировки необходимо прорабатывать все части тела.

Виды растяжки

У обывателей распространено мнение, что растяжка – это исключительно попытки сесть на шпагат. Раскрытие тазобедренного сустава и проработка подколенных связок имеет немаловажное значение, но одинаково важно растягивать мышцы спины, пресса, заниматься укреплением связок и сухожилий в руках, голеностопном суставе.

Такие мероприятия препятствуют образованию и скапливанию солей с суставах. Если вы будете регулярно растягивать спину, позвоночник, то избавитесь от протрузий межпозвоночных дисков, боли в шее. Такие мероприятия показаны при сидячей офисной работе.

Упражнения на растяжку и гибкость, которые можно выполнять дома

Наклон стоя

Упражнения на растяжку и гибкость, которые можно выполнять дома
  1. Встаньте ровно, поставив ноги на ширине плеч.
  2. Наклонитесь вперед, полностью расслабившись, провисая под весом тела.
  3. Руки можно опустить на пол, или скрестить и держать на весу.
  4. Наклоняйтесь, пока в мышцах бедра и спины не появится легкое натяжение. Зафиксируйте положение.
  5. Продержитесь в этом положении 30 секунд, после чего медленно выпрямитесь.
Упражнения на растяжку и гибкость, которые можно выполнять дома

На переднюю поверхность бедра

  1. Встаньте прямо, одной ногой сделайте выпад назад, и опустите колено на пол вместе с голенью и стопой.
  2. Передняя нога должна быть согнута в угол 90 градусов, пятка должна заходить под колено.
  3. Возьмете стопу задней ноги и как можно сильнее прижмите её к ягодице.
  4. Амплитуда зависит от состояния ваших мышц, не натягивайте ногу до состояния боли.
  5. Зафиксируйте положение на 30-60 секунд, после чего повторите аналогично на другую ногу.
Упражнения на растяжку и гибкость, которые можно выполнять дома

На подколенное сухожилие и голеностоп

  1. Сядьте на пол и выпрямите ноги перед собой.
  2. Одну ногу согните и упритесь ею в заднюю поверхность бедра другой ноги.
  3. Держа спину ровно, наклонитесь как можно ближе к ноге, стремясь упереться животом в ногу.
  4. Возьмите носок прямой ноги и начните медленно наклонять на себя. Чередуйте поднимание и натягивание носка. Колено не должно сгибаться.
  5. Проделайте упражнение несколько раз, после чего повторите на другую ногу.
Упражнения на растяжку и гибкость, которые можно выполнять дома

Наклоны к ногам стоя

  1. Встаньте прямо, ноги поставьте на ширине плеч, а стопы параллельно.
  2. Плавно наклоните тело как можно ближе к полу.
  3. Руками обхватите ногу в области голени и максимально наклонитесь к ней.
  4. Через несколько секунд аналогично сделайте на другую ногу.
  5. После этого вернитесь в центральную часть и плавно поднимитесь.
Упражнения на растяжку и гибкость, которые можно выполнять дома

На приводящую поверхность бедра

  1. Встаньте в широкую стойку, носки отведя наружу.
  2. Опустите таз вниз, чтобы получалась поза «сумо».
  3. Чуть наклоните туловище вперед и упритесь локтями в ноги, как можно ближе к коленям. Спину необходимо держать прямо.
  4. С усилием старайтесь вытолкнуть колени в стороны, не давая этого сделать приводящим мышцам.
  5. Если хорошо получается выполнять упражнение в стандартной форме, для усложнения встаньте на носки в позе «сумо».
  6. После завершения упражнения вернитесь в исходное положение.
Упражнения на растяжку и гибкость, которые можно выполнять дома

Кошка

  1. Для вытяжения позвонков можно выполнить упражнение в динамике.
  2. Встаньте на четвереньки так, чтобы ладони находились под плечевым суставом, а колени под тазобедренным.
  3. На выдохе максимально выгните спину, втягивая мышцы живота к позвоночнику. Голова свободно опускается вниз.
  4. На вдохе максимально прогните спину, поднимая голову вверх, при этому опуская живот вниз.
  5. Вдох и выдох выполняется в привычном ритме, не нужно задерживать дыхание.
  6. Выполнять упражнение необходимо в течение одной минуты.
Упражнения на растяжку и гибкость, которые можно выполнять дома

На грудные мышцы в наклоне

  1. Перед собой необходимо поставить стул с высокой спинкой.
  2. Положите ладони на стул так, чтобы они были на уровне плеч. Вместо стула можно использовать столешницу.
  3. Сделайте несколько шагов назад, пока туловище не окажется в полном наклоне с вытянутыми руками. Они должны находиться параллельно полу. Колени нужно держать прямыми.
  4. При помощи лопаток продолжайте увеличивать давление на грудной отдел, выталкивая грудную клетку вниз. Локти должны быть прямыми.
  5. После завершения упражнения аккуратно вернитесь в исходное положение при помощи опоры.
Упражнения на растяжку и гибкость, которые можно выполнять дома

На мышцы груди и спины в прогибе

  1. Опуститесь на четвереньки, колени должны располагаться на уровне тазобедренного сустава снизу, а ладони находиться под плечевым суставом.
  2. Постепенно начинайте отводить руки вперед, наклоняясь грудной клеткой вперед, пока она полностью не ляжет на пол. Чем эластичнее мышцы спины и позвоночник, тем больше будет прогиб. Чем больше гибкость, тем ближе мышцы живота будут находиться к позвоночнику.
  3. Руки должны находиться прямо перед собой, подбородок положите на пол.
  4. Зафиксируйте положение на 60 секунд, после чего медленно при помощи ладоней вернитесь в исходное положение.
Упражнения на растяжку и гибкость, которые можно выполнять дома

Вытяжение на прямых руках

  1. Лягте на пол так, чтобы руки были прямыми. Ладони расположите под плечевыми суставами, а локти прижмите к грудной клетке.
  2. На выдохе оторвите туловище на полу и полностью выпрямитесь.
  3. Отдалите плечи как можно дальше от головы, а голову задерите вверх.
  4. Делайте прогиб до тех пор, пока в пояснице не появятся неприятные ощущение, после слегка уменьшите прогиб и зафиксируйте положение на 30-60 секунд.
Упражнения на растяжку и гибкость, которые можно выполнять дома

Прогиб стоя

  1. Встаньте прямо, ноги расположив на ширине плеч.
  2. Ладони положитесь на область, где у вас находится крестец и прогнитесь в грудном отделе. Должно ощущаться приятное натяжение передних мышц.
  3. Дышать в таком положение нужно спокойно, не нарушая ритм.
  4. Выполняйте упражнение на протяжении 30 секунд, после чего вернитесь в исходное положение.
Читайте также:  Как делать упражнение скручивание на лавке для пресса

Что нужно делать, чтобы сесть на шпагат с нуля за короткое время?

Если вы новичок и хотите сесть на шпагат с нуля, то помогут развить желанную гибкость систематические занятия. Проводить их следует не реже 4 дней в неделю. Занятия должны предусматривать:

  • до 15 мин разминки;
  • 30 мин упражнений на растяжку.

Также следует учитывать следующие рекомендации для начинающих:

  1. Заниматься лучше в вечернее время, так как мышцы после нагрузок дня более расположены к занятиям на растяжение.
  2. Разогрев — это обязательное условие для эффективных занятий. Для разминки подойдут пробежка, приседания, прыжки на скакалке.
  3. Для более легкого достижения растягивания можно использовать горячий душ за 10 мин до тренировки. Это способствует лучшему разогреву мышц.
  4. Одежда должна быть удобной, чтобы растягивалась вместе с вами. Недопустимо, дабы спортивный костюм пережимал сосуды и был тесным.
  5. После тренировки проводите массаж мышц на ногах. Так они успокоятся и не будут сильно «ныть».

Выполнять занятия нужно с максимальной осторожностью, проверяя состояние своих мышц и связок. При возникновении болей, неестественного хруста, жжения прекратите проводить растяжку, так как можете травмироваться.

Противопоказания

Стретчинг противопоказан:

  • В период восстановления после травм и тяжелых заболеваний позвоночника;
  • При переломах;
  • В период обострения воспалительно-дегенеративных заболеваний мышц, сухожилий и связок;
  • Людям с выраженной степенью варикоза;
  • Людям с декомпенсированными стадиями патологий сердечно-сосудистой системы.

Стретчинг может использоваться и как лечебная физкультура, но в этом случае комплексы упражнений должны подбираться только врачом и проводиться под руководством опытного специалиста.