Программа правильного питания для похудения на месяц

Стать красивыми и стройными многим девушкам мешают заблуждения и мифы, которые толкают женщин на поиск новомодных чаев для похудения, чудодейственных таблеток и диет. А все из-за того, что правильное и здоровое питание девушки в теле приравнивают к продолжительной голодовке, при этом не одну неделю. В действительности же, чтобы похудеть, необходимо соблюдать диету и кушать примерно до 5 раз ежедневно.

Подробный обзор

Основные принципы правильного питания

Концепция правильного питания, по своей сути являясь диетой, основана на ряде принципов, требующих неукоснительного соблюдения.

  • Завтрак является обязательным приёмом пищи, пропускать который нельзя никому. Он выполняет функцию своеобразного стартёра, запуская по утрам обменные процессы в человеческом организме.

Человек, который плотно позавтракал, никогда не переест во время обеда и ужина.

  • Необходимо отказаться от перекусов калорийными и вредными продуктами. Это – ещё одно обязательное условие правильного питания. Чем мы обычно заглушаем чувство голода в ожидании обеда? Как правило, бутербродом, чипсами, сдобной булочкой – продуктами, которые не только увеличивают суточную калорийность нашего рациона, но ещё и задают дополнительную работу нашему желудку, и без того занятому перевариванием пищи, полученной во время завтрака. В результате пищеварительный процесс существенно замедляется, давая старт застойным процессам в желудке и кишечнике.

Перекусывать следует только полезными продуктами: натуральным йогуртом, свежими фруктами, орешками или горстью сухофруктов.

  • Неспешное пережёвывание пищи – ещё один неотъемлемый компонент системы правильного питания. В момент пережёвывания пища измельчается, смешивается со слюной и начинает подвергаться химическому воздействию её ферментов, благодаря которому первичное переваривание углеводов, входящих в её состав, начинается уже в ротовой полости. Как известно, у большинства людей чувство насыщения наступает примерно через полчаса после начала трапезы.

Методичное пережёвывание каждого кусочка приводит к тому, что чувство сытости наступает от меньшего количества пищи, а это не может не сказаться на снижении количества употреблённых калорий.

  • Правильный рацион питания предусматривает обязательное употребление большого количества чистой питьевой воды. Она необходима не только для нормальной работы всех жизненно важных органов и систем, а также для поддерживания уровня суточного водного баланса в организме человека.

Помимо соков, чая и кофе каждый человек ежедневно должен выпивать как минимум шесть стаканов воды (желательно, минеральной).

  • В правильном питании нет места продуктам, несущим человеческому организму одни лишь «пустые» калории. Их следует полностью исключить из ежедневного меню, заменив полезными продуктами, например: вместо белого хлеба лучше употреблять хлеб цельнозерновой, вместо конфет – сухофрукты, а чипсы можно заменить небольшим количеством орехов.
  • Недопустимо наедаться перед сном, а также есть посреди ночи. Ужинать необходимо за пару часов до отправления в постель. Чувство острого голода можно приглушить стаканчиком обезжиренного кефира.
  • Способ кулинарной обработки продуктов также имеет большое значение. Следует по возможности отказаться от жареной пищи, отдавая предпочтение блюдам, приготовленным методом запекания, тушения, варки, а также приготовления на гриле.

Правильное питание (ПП) для похудения

Сложился стереотип, что рецепты меню для правильного питания в блюдах содержат много полезных, но дорогостоящих продуктов. Это неверно. Здоровое меню можно составить из доступных продуктов, которые по своей ценности ничем не хуже деликатесов. К примеру, питаться кальмарами, а не королевскими креветками. Капустой в салате заменяют экзотический авокадо. Она, если хотите похудеть, повлияет на обменные процессы нисколько не хуже.

Главное, чтобы правильный рацион на каждый день в неделю был аппетитным и разнообразным. А котлеты, супы, гарниры, закуски порадовали оформлением и отменным вкусом. Пища обязана приносить удовольствие. Это важное условие, чтобы правильно питаться для снижения массы тела и похудения.

Эффект «сбалансированной тарелки»

Без этого не составить на каждый день недели рацион и диету правильного питания для похудения. Смысл его в следующем: тарелка делится условно на три части. Ее половину должны занимать зелень, фрукты и овощи. В день их необходимо съесть не менее полкилограмма. В летнее время делают домашнюю консервацию из овощей: кабачки без стерилизации, перец в помидорной заливке, лечо из перца, помидор, лука и моркови, кабачки по-корейски и баклажаны по-грузински и так далее. А также запасаются ягодами.

Съедобные травы и плоды богаты витаминами, минеральными веществами и клетчаткой. К примеру, в яблоках большое количество железа. Их тем более полезно есть сутра, на голодный желудок. Укроп, петрушка, листья салата за счет микроэлементов, эфирных масел, витаминов C, D благоприятно влияют на настроение и работоспособность. Норма – 12-17 гр. зелени ежедневно, но употреблять, особенно в сезон, можно без ограничений, сколько душе угодно.

Четверть меню в диете непременно отводится углеводам (хлебцам из цельного зерна, хлебу из муки грубого помола, бобовым). Их не нужно исключать каждый день из рациона правильного питания. С рецептами гарниров и каш можно поэкспериментировать. Добавлять пассированные овощи, сушенные и свежие фрукты, мед, специи, разные приправы.

Гречка у ценителей здорового питания популярна, как и овсянка. Эта крупа на несколько часов создает чувство сытости, заряжает полезными веществами и энергией. Бурый нешлифованный рис переваривается довольно медленно, снимает отеки, избавляет от токсинов и шлаков.

Приблизительно 25% емкости тарелки в диете приходится на белок: кисломолочные продукты (сыр, творог), яйца и нежирные виды мяса (индейку, курицу, говядину). Рыбу и дары моры тоже вводят в рацион правильного питания. Рецепты подразумевают тушение, варку, приготовление в духовом шкафу или на пару. От жарки в масле желательно полностью отказаться.

Читайте также:  На сколько килограмм можно похудеть за месяц без вреда для здоровья

Соблюдая эффект «сбалансированной тарелки», человек, который желает похудеть, каждый день в меню получает требуемое количество полезных углеводов, жиров и белков. Потеря какого-либо из компонентов может привести к нарушениям в работе системы пищеварения и обменных процессов. Как раз поэтому вредно долгое время сидеть на жестких диетах. Они значительно подрывают организм. Последствия могут быть ужасными:

  • сухая кожа;
  • истерики;
  • тусклые секущиеся волосы;
  • нервные срывы;
  • ранние морщины.

Рацион на каждый день правильного питания с рецептами низкокалорийных, но вкуснейших салатов, супчиков, мясных рулетов, запеканок и даже десертов сможет помочь обрести стройную фигуру и красоту с удовольствием и без мучений. Из привычных продуктов можно столько вкусностей приготовить!

Основные принципы правильного питания для похудения

Под правильным питанием принято подразумевать следование рациональному меню. Ежедневно организм должен получать необходимое количество минералов, белков, витаминов, жиров, сложных углеводов. К сожалению, отказ от завтраков и слишком поздний ужин, перекусы фаст-фудом нивелируют пользу даже самых ценных продуктов. Чтобы этого не допустить, стоит придерживаться правил рационального питания.

Меню на неделю: правильное питание для женщин

В сутки рекомендуется выпивать не менее 1,5 литров чистой воды. Сейчас это очень просто. Можно установить дома качественный фильтр, можно заказывать воду в больших бутылках.

Каждый день лучше всего начинать со стакана чистой воды, что позволит нормализовать механизм метаболизма и запустить функционирование не только ЖКТ, но и всего организма.

На завтрак очень полезно есть каши, обед должен быть максимально сытным и разнообразным. Ужин необходимо сделать максимально легким.

Важно! Последний прием пищи стоит перенести за 1,5-2 часа до сна. Это позволит встретить следующий день бодрой, свежей и отдохнувшей.<

Следует составить сбалансированное меню. Однако жестких ограничений ставить не рекомендуется, хотя и усердствовать в употреблении конфет тоже не стоит. В правильном рационе должно быть достаточно белков, жиров и углеводов. Обязательно нужно есть фрукты и овощи.

Кроме того, нужно сделать перекусы полезными. Оптимальными аналогами сладостей и фаст-фуда окажутся:

  • цукаты;
  • мед;
  • орешки;
  • сухофрукты.

Вне зависимости от времени суток от копченостей, жареных и жирных лакомств стоит отказаться. Более полезными для фигуры и здоровья окажутся тушеные, запеченные и вареные блюда.

Другое важное правило правильного питания – соблюдение режима дня. Интервал между приемами пищи не должен быть более 4.5 часов. В противном случае избежать переедания практически невозможно. Ведущие диетологи рекомендуют есть в одно время. Это позволит приучить желудок принимать пищу в определенный период, что в свою очередь существенно улучшает метаболизм.

Если придерживаться этих принципов хотя бы одну неделю, можно ощутить, что самочувствие становится лучше с каждым днем.

Особенности правильного питания, чтобы похудеть

На данный момент большое количество людей уделяют немало внимания своему внешнему виду. Одной из распространённых проблем можно назвать лишний вес. Эффективным способом похудения считается переход на правильное питание. Внеся изменения только в меню, можно на самом деле добиться неплохих результатов.

Что означает правильное питание

Многие имеют неверное представление о том, что представляет собой правильное питание. ПП — это разработанное меню, в котором все продукты подобраны таким способом, чтобы организм смог получать необходимое для него количество белков, углеводов, жиров, минеральных веществ.

Продукты питания, которые мы употребляем, оказывают влияние как на вес, так и на состояние кожи. Перейдя на ПП, вы сможете значительно улучшить ваш внешний вид.

Как составить меню на каждый день

Перед тем как перейти к составлению индивидуального меню на каждый день, необходимо сначала ознакомиться с информацией о том, в каких продуктах содержатся различные полезные и необходимые для нашего здоровья вещества. Если целью введения нового меню является похудение, стоит подобрать продукты на день таким образом, чтобы в них присутствовало оптимальное соотношение белков, жиров и углеводов. Стоит исключить те продукты, в которых содержатся быстрые углеводы.

Примерное меню правильного питания на неделю

Составление меню — процесс индивидуальный. То, что подходит для одного человека, может не подойти для другого. Разработку диеты стоит проводить на основе личных предпочтений в еде. Примерное меню для похудения выглядит следующим образом:

  1. Понедельник: рыба, приготовленная на пару, отваренный рис, яблоки, хлебцы, зелёный чай.
  2. Вторник: манная каша, зелёный чай, салат из зелёных овощей, бананы в качестве перекусов;
  3. Среда: мюсли, кефир, питьевой йогурт, творог, ряженка;
  4. Четверг: диетическое мясо, приготовленное на пару, запечённый картофель, салат из зелёных овощей, морковь, свежевыжатый сок;
  5. Пятница: гречневая каша, омлет, хлебцы с помидорами, сыром, компот, яблоки;
  6. Суббота: молоко, квашеная капуста, запечённый картофель, салат, приготовленный из отваренных овощей;
  7. Воскресенье: зелёный чай, брокколи, легкий суп, хлебцы, свежие фрукты.

Если вы желаете перейти на правильное питание, то можно обратиться за помощью к диетологу. Он составит для вас индивидуальное меню, которое позволит сбросить лишние килограммы. Рекомендуется также проконсультироваться с врачом, особенно если имеются заболевания, чтобы можно было убедиться в том, что изменение рациона не будет приносить ущерба вашему здоровью.

Рекомендации для соблюдения системы правильного питания

Все продукты рекомендуется готовить самостоятельно. Откажитесь от полуфабрикатов, которые не принесут пользу здоровью. Стоит готовить мясо, рыбу, овощи на пару, так как именно такой способ позволяет сохранять внутри продуктов микроэлементы, витамины. Перед тем как начать приём пищи, рекомендуется выпить стакан обычной воды за тридцать минут. Она наполнит желудок, что позволит уменьшить размеры порций и не переедать. В течение дня необходимо в целом выпивать около двух литров воды. Объём будет зависеть от массы тела человека.

Чтобы придерживаться правильного питания, необходимо регулярно мотивировать себя. Анализируйте результаты, которых удалось достичь, представляйте, как вы похудели, добились красивой фигуры. Все находится в ваших руках.

Если мучает чувство голода, можно перекусить яблоком, выпить воду с лимоном, зелёный чай. Приёмы пищи необходимо осуществлять пять или шесть раз в день. При этом размеры порций не должны быть большими. Чем чаще вы будете питаться маленькими порциями, тем меньше будете испытывать чувство голода.

Читайте также:  Как принимать Кленбутерол и Йохимбин на курсе (с отзывами)

Как долго ожидать результатов похудения от правильного питания?

Правильное питание, подобранное верно, может ускорить процесс метаболизма внутри вашего организма. Это позволит в течение более коротких сроков тратить потреблённые за приёмами пищи калории и не набирать лишний вес. При совмещении правильного питания с регулярными физическими нагрузками можно добиться желаемого результата уже через неделю. 

Важно придерживаться установленного режима, предоставлять организму достаточное время для отдыха, следить за состоянием здоровья. 

Правильное питание предполагает употребление в пищу натуральных продуктов, не содержащих вредных добавок.

Сбрасывать лишний вес необходимо постепенно. Обратите внимание: похудение является стрессом для организма, поэтому необходимо прислушиваться к своему организму. В случае возникновения проблем со здоровьем, ухудшения самочувствия необходимо как можно скорее обратиться к врачу.

Обязательные правила и принципы в программе похудения на месяц

Принципы ПП

Важное! Для ускорения процесса похудения введите регулярные физические нагрузки. Это поможет получить подтянутые мышцы и исключить провисание кожи.

Как питаться правильно

Физические нагрузки

Важное! Белковое питание, которое предусмотрено для снижения веса необходимо, чтобы организм перерабатывал только жир, а не мышцы. Без жизненно необходимых белков вы получите похудевшее, но дряблое тело.

Список продуктов для правильного питания и похудения

Важное! Не употребляйте обезжиренную кисломолочную продукцию. При ее производстве используются химические компоненты, и она может принести больше вреда, чем пользы.

Схемы правильного питания для похудения

Выбирая схему 3-хразового питания, завтракать можно следующими наборами продуктов: 300г салата из фруктов и кусочек цельнозернового хлеба; 100г кашки, сдобренной 300 г ягод; омлет из пары яичек с овощами; 200 г творожка с ягодами.

На обед можно использовать следующие блюда: овощной супчик, 300 г каши и капустный салатик; овощной супчик, кусочек цельнозернового хлеба, винегрет; супчик на мясном бульоне с овощами, 300 г овощного рагу; 200 г вареной рыбки или белого мяса, 200 г запеченных овощей.

Примерное меню на ужин: 300 г вареной рыбки, белого мяса, телятинки или креветок, 300 г овощного рагу; 200 г творожка, 300 г огуречного салатика с зеленью; 300 мл овощного супчика; 300 г геркулеса на воде.

Выбирая пятиразовое диетическое питание для похудения, меню на неделю рассчитывается с учетом двойного урезания порций каши и хлеба, при этом добавляем 2 ежедневных перекуса. С этой целью можно использовать:

  • 100 г ягод;
  • фрукты или овощи;
  • кисломолочные продукты;
  • 30 г орехов.

В пятиразовом меню для похудения на неделю между основными приемами пищи должны соблюдаться перерывы в 5 часов. В промежутках устраиваются перекусы.

Рецепты диетических блюд для снижения веса

Для снижения веса важно употреблять свежие овощи, фрукты, мясо, молочные продукты, необходимо также планировать меню и соблюдать диету. Принцип правильного питания предполагает отказ от вредной еды, перестройку режима, прием пищи небольшими порциями. Вместе с рецептами диетических блюд похудеть, приближая вес к оптимальным параметрам, получится быстрее, а наградой станут стройная фигура и заряд бодрости.

Диетические блюда для похудения построены на основе двух принципов: низкая калорийность и простой процесс приготовления. Сохранение максимального количества полезных веществ в мясе, рыбе, овощах, фруктах в процессе создания блюд меню — это еще один важный момент, который отличает диетические рецепты. В таком виде они будут полезны для тех, кто хочет похудеть.

Говядина с рисом и зеленью

Из расчета на 800 г говяжьей вырезки взять:

  • круглый рис (2 стакана),
  • пол стебля лука-порея,
  • свежих огурцов (2 небольших шт.),
  • укроп, петрушку,
  • тимьян (по 2 веточки),
  • соевый соус,
  • лавровый лист,
  • черный горошек.
  • Приготовление:

    1. Рис с вечера залить большим количеством воды, оставив до утра в холодильнике.
    2. В кастрюлю с холодной водой положить мясо, варить на сильном огне, чтобы обезжирить его, через 2 минуты снять, сливая бульон в раковину.
    3. Вновь положить кусок говядины в холодную воду, предварительно разрезав на четыре части, опять отварить мясо.
    4. Веточки зелени перевязать ниткой со стеблем лука-порея и погрузить в кипящую воду, добавив за 10 минут до готовности мяса черный перец, лавровый лист.
    5. Приготовление диетического блюда занимает не более 60 минут.
    6. Параллельно с говядиной готовится гарнир. Для этого с отстоявшегося за ночь риса сливают воду, крупу промывают, заливают в кастрюлю воду (4 стакана) и ставят на огонь, доводя до кипения.
    7. Через 15 минут снимают с плиты, добавляют мелко порезанный огурец, лук-порей, соевый соус.
    8. В качестве заправки к диетическому блюду подходит лимонный сок.

    Диетический салат (баклажан, яблоко, зеленый горошек)

    Рецепты диетических блюд для снижения веса

    Чтобы приготовить диетический салат, на 300 г баклажан необходимо взять:

    • яблоко (1 шт.),
    • зеленый горошек (100 г),
    • вареное яйцо;
    • лук.

    Приготовление:

    1. С баклажанов снять кожицу и слегка припустить с небольшим количеством масла на сковородке.
    2. Добавить нарезанный кубиками лук, перемешать и тут же снять с огня.
    3. Когда овощи остынут, смешать их с нарезанными кусочками яблока, зеленым горошком и яйцом.
    4. Дополнить диетический салат заправкой по вкусу. Для этой цели подойдет растительное масло (1 ст. ложка) либо лимонный сок с солью.

    Омлет с творогом и шпинатом

    Отличным рецептом в меню для похудения будет воздушный омлет, который готовится из:

    Рецепты диетических блюд для снижения веса
    • нежирного творога (50 г),
    • яиц (2 шт.),
    • оливкового масла (1 ст. ложка),
    • шпината (70 г).

    Приготовление:

    1. Яичные желтки взбить с небольшим количеством воды, смешать с обжаренным шпинатом, затем добавить белки.
    2. Выложить омлет на сковороду с творогом по центру, обжарить лепешку. Перед подачей на стол сложить пополам.
    3. Для посыпки диетического омлета использовать тертый сыр.
  • Как правильно питаться для снижения веса

    В рационе здорового питания необходимы продукты растительного происхождения. Доля овощей и фруктов может составлять до 60%. На долю белка и жиров вполне достаточно по 20%.

    Как уже отмечалось, для похудения необходимо поступление жиров. Если полностью исключить жирную пищу из рациона, замедляется усвоение витаминов, участвующих в нормализации скорости обменных реакций. При пониженном обмене веществ из поступающей пищи скорее образуются жировые отложения.

    Для скорейшего снижения веса полезно заменять мясо рыбой. С мяса перед кулинарной обработкой срезать видимый жир. Важно скорректировать приготовление привычных блюд, отдав предпочтение способам, максимально снижающим жирность готового блюда.

    К примеру, чтобы не овощи не впитывали жир, их стоит тушить отдельно от мяса. При варке супа сливать первую порцию бульона.

    Чтобы не переедать, чувство голода лучше удовлетворять пищей наименьшей калорийности, а жирные блюда есть практически сытым.

    Выбранная схема здорового питания, чтобы гарантированно похудеть, должна соответствовать известной пословице: «Завтрак съешь сам, обед раздели с другом, ужин отдай врагу». Для скорейшего снижения массы тела важно отказаться от привычки есть после 18 часов.

    Принцип составления ПП меню на неделю

    Это простые правила, которые легко применить на практике, составляя здоровое меню на каждый день в течение многих лет.

    1. Не пропускайте завтрак, который является основным и самым калорийным блюдом в течение дня. Конечно, переедать не стоит, но здесь можете себе позволить и сложные углеводы – крупы, и простые – мед, фрукты или сухофрукты. Также на завтрак можно добавлять и легкие белковые продукты, например яйца или молочные продукты.
    2. Составьте расписание приемов пищи и не пропускайте их. На правильном питании так же важно не допустить голодания. Не думайте, что голод идет на пользу, разве что в случае острых гастроэнтерологических заболеваний. Голодание – это сигнал для накопления жировой ткани. Поэтому обеспечивайте организму своевременные приемы пищи.
    3. Обед может содержать как сложные углеводы, так и белки. Желательно учитывать совместимость продуктов. Например, сочетать крупы с овощными салатами или запеченными овощами. Или же мясо и рыбу с добавлением овощей в любом виде. Чем меньше овощи подвергаются термообработке – тем лучше.
    4. Четвертый прием пищи – это легкий перекус. До можно употреблять фрукты, свежевыжатые соки, после – только нежирные белковые продукты и овощи. Перекус может включать в себя молочные продукты, фрукты, овощи, яйца. Желательно подбирать фрукты с низким гликемическим индексом.
    5. Ужин должен включать в себя преимущественно белки – мясо, рыбу, яйца, молочные продукты с добавлением овощей. Овощные салаты можно заправлять нерафинированными растительными маслами и добавлять семечки.
    6. При необходимости можно совершать поздний прием пищи за 2-3 часа до сна. Он может включать в себя кефир, яйца, нежирную рыбу или мясо.
    7. Лучше готовить блюда на пару, запекать, варить. Не стоит жарить на масле.

    Спортивное меню

    Мышцы мужчин в сравнении с женскими более развиты за счет повышенного гормона тестостерона, способствующему увеличению мышечной массы. Соответственно метаболизм у них быстрый, сжигается больше калорий. Именно по этой причине мужской организм требует больше калорий, чтобы восполнять затраты. Разница в мужском и женском меню будет на 1000-3000 ккал.

    Правильное питание (меню на каждый день) для мужчин на набор массы, завтрак:

    • Понедельник: омлет белковый, хлеб, чай с десертом.
    • Вторник: молочная овсянка с медом, какао с сырным бутербродом.
    • Среда: тост с тонким слоем джема, молочная каша с маслом, кофе крепкий с медом и молоком.
    • Четверг: теплый чай, молочная овсянка, банан.
    • Пятница: яичница с добавлением ветчины и сыра, стакан кипяченого молока.
    • Суббота: молочная овсянка, фрукт и горсть орехов.
    • Воскресенье: сырники, чай.

    Перекус:

    • Понедельник: приготовленная в духовке рыба.
    • Вторник: перетертый с изюмом творог.
    • Среда: порция орехов.
    • Четверг: спагетти с натертым сыром.
    • Пятница: творог с йогуртом.
    • Суббота: перемешанный с йогуртом творог без добавок.
    • Воскресенье: лапша с овощами, яблоко, порция орехов.

    Обед:

    Спортивное меню
    • Понедельник: куриная мякоть грудки без кожи, салат овощной сезонный.
    • Вторник: салат из сезонных овощей, запеченный в рукаве картофель, фрикадельки.
    • Среда: суп рисовый, салат со сметаной, куриная котлета, хлебцы.
    • Четверг: рис пропаренный, сезонные овощи, салат из фруктов и стакан йогурта.
    • Пятница: плов, чай.
    • Суббота: суп на бульоне, омлет с замороженными овощами, хлебец, яблоко.
    • Воскресенье: овощной суп, картофель, запеченный в рукаве с сыром.

    Перекус:

    • Понедельник: кофе крепкий, тост.
    • Вторник: отваренная фасоль с рисом.
    • Среда: сырный салат из сезонных овощей, свежевыжатый сок.
    • Четверг: кефир.
    • Пятница: стакан кефира и хлебец с джемом.
    • Суббота: смузи из фруктов.
    • Воскресенье: фруктовый салат с йогуртом без добавок.

    Ужин:

    • Понедельник: смешанный с кефиром/сметаной творог.
    • Вторник: макароны с рыбными палочками, сок из сезонных фруктов.
    • Среда: омлет с сыром овощной и подогретое молоко с 1 ч.л. меда.
    • Четверг: запеканка из маложирного творога, чай с лимоном.
    • Пятница: нарезанные сезонные овощи с тофу.
    • Суббота: салат из сезонных овощей, мясные котлеты.
    • Воскресенье: рис, запеченная рыба, овощной салат.

    Правильное питание (меню на каждый день) для набора массы женщинам, завтрак:

    • Понедельник: глазунья, кофе с молоком.
    • Вторник: молочная овсянка, банан, стакан кефира.
    • Среда: омлет из яичных белков на молоке, хлеб, чай с десертом.
    • Четверг: гречка, приготовленная на воде и молоке, хлебец с сыром.
    • Пятница: каша овсяная, 2 яйца, стакан сока.
    • Суббота: творог залитый кефиром, банан.
    • Воскресенье: омлет, зерновой хлеб с сыром, чай.

    Перекус:

    • Понедельник: салат из кусочков фруктов.
    • Вторник: творог с йогуртом.
    • Среда: банан, стакан кефира.
    • Четверг: фрукты.
    • Пятница: стакан сока из овощей, ложка отрубей.
    • Суббота: творог с горстью сухофруктов и молоком.
    • Воскресенье: кефир, банан.

    Обед:

    • Понедельник: отварное мясо индейки, салат овощной.
    • Вторник: суп овощной, гречка, обжаренной на листах мясо.
    • Среда: отварной рис с овощами, куриная грудка.
    • Четверг: запеченный картофель, натуральный йогурт, кофе с молоком.
    • Пятница: домашняя шаурма.
    • Суббота: бульон куриный с яйцом, филе грудки с овощами.
    • Воскресенье: сырный суп, овощной салат с обжаренной на листе куриной грудкой.
    Спортивное меню

    Перекус:

    • Понедельник: фрукты.
    • Вторник: стакан молока/кефира.
    • Среда: яблоко и овощной сок.
    • Четверг: питьевой йогурт, хлебец.
    • Пятница: домашний десерт.
    • Суббота: банан.
    • Воскресенье: порция орехов.

    Ужин:

    • Понедельник: салат овощной, морепродукты.
    • Вторник: омлет с овощами.
    • Среда: салат из овощей, тушеная говядина.
    • Четверг: гречка с рабой, приготовленной в фольге.
    • Пятница: салат из овощей, морепродукты.
    • Суббота: зеленый салат из авокадо, овощной сок.
    • Воскресенье: толченый картофель с куриной грудкой и шампиньонами в сливочно-сырном соусе.