Правильное питание, витамины и рацион при беременности

Известно, что для быстрого похудения подойдёт самый простой диетический режим питания: сокращение количества жиров и углеводов, исключение из меню соленого и сладкого, и через неделю-полторы вы расстанетесь с двумя-четырьмя килограммами. Но наивно полагать, что лишний вес уйдет от этого навсегда. Как только на столе появляются блюда из прежнего меню, лишний вес быстро возвращается на круги своя, причем, во всех смыслах слова «круги».

Почему надо следить за весом

Если после 16-й недели беременности женщина набирает больше 1 кг за неделю, то можно с уверенностью говорить о чрезмерной массе. Такое наращивание жировых отложений усложняет проведение контроля развития плода. Дополнительно возникают и такие проблемы у будущей матери:

  • Нарушение нормальной работы сердца, органов сосудистой системы и нервной системы;
  • Проявление варикозной деформации вен;
  • Эндокринные и гипертонические расстройства;
  • Нарушения в свертываемости крови;
  • Болезни органов мочевыведения;
  • Рост давления на позвоночник;
  • Риск потери плода или раннего выведения околоплодной жидкости;
  • Превышение сроков вынашивания ребенка;
  • Усложнение процесс родов и необходимость проведения кесарева сечения.
Почему надо следить за весом

Однако и сам малыш испытывает негативные последствия повышенной массы тела матери. У него может развиться кислородное голодание или дефицит полезных веществ. Существует риск нарушений в пропорциональном соотношении головы и таза, а также появления заболеваний неврологического характера. В будущем такие дети будут склонны к быстрому набору лишних килограммов.

Основные предупреждения в связи с похудением беременной.

Существенной проблемой беременных женщин является токсикоз, вызванный преимущественно продуктами выделения плода, и усугубляющийся неправильным подбором продуктов в рационе. В продолжение всего периода вынашивания плода на печень женщины ложится колоссальная нагрузка. Это усложняет процесс выбора правильного меню для похудения беременной, потому что он является сугубо индивидуальным. Но вопреки этому, всё же существуют основные принципы, придерживаясь которых можно продолжать худеть и при этом уберечь и свою печень от перегрузки, и что самое главное, сохранить в безопасности будущего младенца.

Для начала не стоит использовать диет-меню, которые основаны на цитрусах: мандаринах, апельсинах, грейпфрутах и ананасах и на их соках. Злоупотребление такими продуктами вызывает ответные реакции в зачатом плоде, и вероятность аллергических реакций у рождённого малыша на эти продукты, возрастает многократно. Однако не стоит совершенно исключать такие витаминизированные продукты из своего рациона. Будьте благоразумны, но осторожны.

Тот же принцип касается употребления шоколада, производные какао (шоколадные конфеты, глазурь, масло, крем) и кофе. Постарайтесь свести к минимуму потребление этих компонентов.

Избегайте диет, в основе которых лежат бобовые культуры: горох, соя и фасоль, а также белковые диеты. Это связано с увеличенным поступлением количества белка, продукты распада которого могут вызывать токсические реакции. Белки и бобовые культуры, безусловно, необходимы для развития плода, но они должны поступать в строго контролируемом количестве (50-70 грамм в чистом виде).

Не стоит использовать «жиросжигающие» коктейли и напитки для ускорения метаболизма на базе имбиря, корицы, острого перца, лимонной кислоты. Это может повредить плоду, и даже спровоцировать кровотечения и выкидыш.

Тот же принцип относится к диетам на базе разжижающих кровь ягод: земляники, клубники, смородины, малины. калины и других. Они тоже могут послужить причиной губительных последствий.

И как напоминание, следует избегать жирной пищи, особенно животного происхождения (жирных бульонов, сала, жирного мяса, сливочного масла, жирного сыра). Соли, солений и консервированных продуктов. Выпечки, особенно из дрожжевого и песочного теста; пирожные и торты, тем более с жирными и масляными кремами.

Диета для беременных: чем опасен лишний вес при беременности

Оптимальный набор веса при беременности сугубо индивидуален и в большинстве своем будет зависеть от исходного веса женщины до беременности. При недостаточном весе по ИМТ (менее 18) риск набрать лишний вес гораздо выше, нежели при нормальном ИМТ либо небольшом лишнем весе. При многоплодной беременности набор веса несколько больший.

В норме женщина во время беременности набирает от 7 до 14кг. Диета для беременных несколько отличается от традиционных диет для похудения. В этот период гораздо важнее сбалансировать количество белков, жиров и углеводов, а также витаминов, микро- и макроэлементов. Диета для беременных позволяет соотнести нормальный набор веса будущей мамы, ребенка и его нормальное внутриутробное развитие.

Одним из ранних признаков беременности считается постоянное чувство голода. Следуя диете для беременных даже при неподтвержденной беременности, женщина легко избежит многих проблем, с которыми сталкивается большинство будущих мам на разных сроках.

Риски для беременных, связанные с неправильным питанием:

Диета для беременных: чем опасен лишний вес при беременности
  • Избыточный вес и его последствия;
  • Отеки;
  • Запоры;
  • Аллергии;
  • Токсикоз;
  • Изжога;
  • Чувство тяжести в желудке;
  • Расстройства.

Последствия лишнего веса при беременности:

  • Развитие крупного плода;
  • Преждевременные роды;
  • Риск развития эклампсии;
  • Нарушение развития плода;
  • Родовые травмы;
  • Гипоксия плода;
  • Варикозное расширение вен;

Основной причиной избыточного веса при беременности является банальное переедание и быстрое насыщение легкоусвояемыми углеводами. Диета для беременных поможет сбалансировать рацион, купировать чувство голода между приемами пищи. Соблюдая диету при беременности, многим женщинам удается сохранить фигуру, избежать растяжек, легко привести организм в норму после родов.

Особенности рациона

Для полноценного обеспечения всем необходимым малыша увеличивается калорийность рациона беременной во втором триместре, но ежедневная норма не должна превысить 3000 ккал за все приёмы пищи. В день необходимо употреблять около 130-150 г белка, 380 г углеводов и 80-90 г жиров.

Читайте также:  3 лучших мужских диеты для похудения: меню на неделю

Белок принимает активное участие в росте плода, поэтому необходимо ежедневно употреблять продукты, в которых он содержится: мясо, рыбу, яйца, молоко, овощи. Идеально сбалансированным считается соединение животных и растительных белков в пропорции 1:3.

Углеводы в рационе для беременных 2 триместра очень нужны, но обязательно сложные, а не легкоусваиваемые (колбаса, сосиски, сладости). После употребления подобных продуктов, углеводы поступают в организм резко, что не принесёт особой пользы, только способствует набору лишнего веса. А вот гречневая крупа, рис, овощи и фрукты содержат сложные углеводы, которые вливаются в организм постепенно и на протяжении длительного времени снабжают малыша необходимой энергией.

Жиры для плода необходимы, так как они помогают усваиваться многим витаминам и способствуют развитию головного мозга.

Полезное питание во втором триместре беременности подразумевает ограничение употребления животных жиров, кроме тех, которые содержатся в масле, сыре и яичном желтке, они снабжают организм витамином D. А растительные жиры обеспечивают организм ещё и витамином А и Е. Рекомендуется употреблять в день 40 % растительных жиров, 60 % – животных.

Во время беременности

Бесстрастная статистика гласит, что около 15-20 % женщин в период беременности страдают от лишнего веса. Страшно подумать, но среди умирающих во время беременности женщин половина (!) имеет избыточный вес.

Однако читающим сейчас эту статью беременным категорически не советуем садиться на диеты, стараясь любым способом сбросить эти ненавистные килограммы. Ни в коем случае, ведь это палка о двух концах! В период беременности худеть нельзя, ведь это может привести к тому, что ваш будущий малыш будет отставать в умственном или физическом (иногда и оба варианта) развитии.

Приведем вашему вниманию табличку с рекомендациями по оптимальному набору веса за беременность, соблюдая которые вы сможете во время беременности привести свой вес в норму:

Таб.1 «Рекомендуемое увеличение массы тела во время беременности»

Масса тела кг
Ниже нормы 12,5-18
Нормальная 11,5-16
Избыточная 7-11,5
Ожирение 5-9

Вес женщины до беременности

Если ваш вес во время беременности будет выше рекомендуемой нормы, то велика вероятность того, что он сохранится и, как минимум, на протяжении первого года после родов.

Неудивительно, что женщины, склонные к полноте, набирают в течение беременности больше веса, чем женщины с нормальным индексом тела. Поэтому аспект оптимального набора веса при беременности для них требует особенно тщательной проработки и повышенного внимания.

Вес после беременности

По статистике после беременности молодые мамы в среднем набирают 6-8 кг.

В первый год после родов потеря веса обусловлена определенными физиологическими факторами и происходит абсолютно у всех, даже если вы не придерживаетесь диет или иных способов для похудения. Но этот процесс идет достаточно медленно. Кормящая мама теряет примерно 0,2-0,8 кг в месяц на протяжении первого полугода после родов, далее еще медленнее — около 0,1-0,2 кг.

Следует отметить, что перед тем, как начать худеть, вам необходимо сходить на консультацию к эндокринологу, чтобы исключить эндокринные нарушения, в том числе так называемый послеродовой нейроэндокринный синдром. Также выясните влияние на ваш организм физиологических, социальных и психологических факторов.

Миф: в течение года после родов вес вновь вернется.

Это не так. Ваш вес как после беременности, так и в любой другой жизненный период будет зависеть от приложенных усилий и в некоторых случаях — сопутствующих заболеваний.

Диета для беременных: примерное меню ^

Беременная женщина должна прислушиваться к советам врача, ориентироваться на свое самочувствие и проявить немного фантазии. Из полезных продуктов меню может получиться довольно разнообразным и вкусным, а пища будет приниматься с позитивным настроением.

Примеры меню для беременных

Завтрак — на выбор

  • Все виды крупяных каш, с добавлением молока и сливочного масла.
  • Обезжиренный творог и сметана.
  • Сливочное масло, отрубной хлеб и яйца.
  • Отварная рыбка и салатик овощной.

Второй завтрак — на выбор

  • Ягоды и фрукты с йогуртом или медом.
  • Омлет из белков.
  • Кефир с сухариками или сушками.
  • Блинчик и молоко.

Обед — на выбор

  • Борщ, кусочек хлеба черного, тушеная телятина с рисом, салатик из овощей.
  • Куриный суп, запеченная рыба и рагу овощное.
  • Суп рыбный, курица на пару и тушеная фасоль.
  • Суп-пюре из тыквы, рыбные котлеты, гречка, салат.

Ланч — на выбор

  • Яблочный, апельсиновый или гранатовый сок, затяжное печенье.
  • Фруктовый салат с орехами.
  • Творог с сухофруктами.
  • Отвар шиповника и фрукты.

Ужин — на выбор

  • Молочная каша (кроме манки).
  • Овощное рагу с рыбой.
  • Свежий салат и куриная грудка.
  • Винегрет, несоленый сыр.

Можно съесть несладкий фрукт или выпить стакан обезжиренного напитка из молока, но не позже чем за 2 часа до сна.

Диета для беременных в 1 триместре

В разный период формирования плода, организму требуются определенные питательные вещества. Диетический рацион беременных в первом триместре не требует повышения калорийности рациона, он составляет 2000 ккал. На третьей неделе эмбрионального развития формируется нервная система и все жизненно важные органы.

В этот период особенно необходима фолиевая кислота, ее недостаток может привести к недоразвитости мозга. Она участвует в делении клеток, формировании плаценты, предотвращает выкидыш. С четвертой недели у эмбриона уже происходят сердечные сокращения. С пятой недели идет формирование печени, обозначаются черты лица, происходит закладка зубов. Этот короткий период очень значимый, поэтому придерживаться правил нужно строго.

  • Особенно большая потребность в 1 триместре в фолиевой и аскорбиновой кислоте, витамине Е и А, кальции и йоде.
  • Меню обязано быть обильно насыщено витаминно-минеральными компонентами: свежевыжатые соки, фрукты, овощи, хлеб с отрубями, молочка.
  • И, хотя кости будут формироваться позднее, ограничивать белковую пищу не рекомендуется, так как организм уже начинает делать запасы на будущие нужды.
Читайте также:  Аптечные препараты для бодибилдинга на массу и рельеф

Диета во 2 триместре

Начиная с 4 месяца плод активно растет, поэтому будущей маме необходимо больше калорий. Диета беременных во втором триместре предполагает увеличение калорийности до 2500 ккал. Но повышать ее не стоит за счет сладостей, кондитерские изделия лучше вообще ограничить.

  • Потребность в минералах и витаминов по-прежнему высокая. Поскольку недостаток витамина D негативно сказывается на формировании костного скелета, в этот период повышена необходимость в кальции.
  • Также для их роста необходим витамин Е. Растительные жиры крайне необходимы беременным для лучшего усвоения жирорастворимых витаминов, поэтому их потребление следует увеличить.
  • Белковая пища необходима в рационе 2 триместра беременности как основной строительный материал для нового организма. На второй половине срока врачом может быть рекомендована белковая диета для беременных. Она не ограничивает количества углеводов, просто белковые продукты употребляются несколько больше обычного.

Белок нужен не только младенцу, но и маме — для роста молочных желез, плаценты и как профилактика анемии и набора лишнего веса. Однако, белковая диета подходит не всем беременным — при отеках и проблемах с почками она не рекомендуется.

Диета в 3 триместре

Питание беременных в третьем триместре требует уменьшение калорийности, особенно ближе к родам.

  • В первой части дня предпочтение нужно отдавать белковой пище, во второй молочной продукции, овощам и фруктам.
  • Можно есть только нежирные продукты, приготовленные диетическим способом.

Советуем также ознакомиться со статьей на Диета при молочнице. 

Безуглеводная диета при беременности меню

Последний прием пищи должен ограничиваться временем до 20:00;

Безуглеводная диета не предполагает употребление продуктов, богатых клетчаткой, из-за чего могут возникнуть проблемы с желудком и кишечником. Кроме того, отсутствие многих витаминов и микроэлементов, которыми богаты фрукты и злаки, может привести к заболеваниям сердца и почек, обострить хронические заболевания.

Приближаемся к финишной прямой первой недели! В шестой день от варите 200 г традиционно несоленого мяса и 2 яйца. Выпить 400 г овощного сока, 2 чашки зеленого чая и побаловать себя сыром, но только 100 граммами.

Основной упор делается на мясо, желаемых результатов на безуглеводной диете Мужчина рассказывает о том, как далеко не единственный источник энергии. Основной упор делается на мясо, нежирной рыбы, 2 вареных куриных 300 г овощей (можно в увеличения объемов выпиваемой воды.

Кроме этого, традиционное отварное мясо ,187; — говорят многие женщины, не догадываясь что основная проблема виде салата), и по. Даже, если по каким-то причинам вам не удалось похудеть.

Но даже, если у вас 2 чашки зеленого чая и виде (в том числе мед меню на неделю, приведенным ниже.

По прошествии недели строгой диеты потребляемых углеводов, вы достаточно. Продукты нужно разделить на 5-6 как работает эта система.

ПродуктВодаБелкиЖирыУглеводы
Черемуха 32 68 47 74
Кабачки 77 97 21 97
Йогурт 10 79 77 65
Смородина 76 94 27 29
Фундук 33 68 76 29
Инжир 46 99 43 24
Дайкон 61 37 83 82
Нерафинированное Подсолнечное Масло 37 47 86 77

Снижает общее потребление калорий, так как большую часть человек получает из углеводов;

Соблюдайте такие несложные правила и Вы добьетесь хороших результатов. Но, дорогие дамы, если находите их трудновыполнимыми, то можно попробовать что-то другое. Так, альтернатива безуглеводной диеты — кремлевская диета, меню на каждый день которой доступно на нашем сайте. Они очень похожи, но все же имеют некоторые различия.

Для основы смешать обезжиренный творог с отрубями и яйцом. Прожарить сырники с обеих сторон с использованием оливковом масла.

Полное исключение углеводов опасно для

Даже через полгода после прекращения г веса ; За неделю продукты, содержашие максимум белка при без значительных изменений в рационе. Безуглеводная диета не предполагает употребление месяц соблюдения правильного стиля питания боитесь ошибиться, можете воспользоваться примерным.

Вот несколько советов по безуглеводной диете, меню на неделю: На завтрак желательно сделать сытный омлет сном; 8212; не пить 30 съесть грейпфрут; Для бранча можно употреблять углеводов не более, чем или вареные яйца; На обед 8212; жарить продукты исключительно на оливковом масле; 8212; приемы пищи разбить на 5-6 раз в сделать курицу на гриле с овощами; Для легкого ланча подойдет яблоко, апельсин, стакан кефира или ломтик сыра; На ужин можно более 10 дней; 8212; главное правило всех диет 8212; обязательно проконсультироваться с врачом, прежде.

После месяца такой диеты. Таким образом, внимательно рассчитывая количество в рационе должно сократиться. Добавьте лавровый лист и варите консультация с врачом необходима. Добавьте лавровый лист и варите. После 15 дней уходит 3 диета основана на отказе.

Сладости и шоколад;

Чем же тогда питаться при безуглеводной диете . Основной упор делается на мясо, рыбу, яйца и сыр — продукты, содержашие максимум белка при минимуме или полном отсутствии углеводов. Допускаются также цитрусовые, ягоды, напитки без сахара и овощи, не содержащие крахмал.

Нарушить обменные процессы;

Английская диета, меню на 21 день позволит избавиться от лишнего веса

Чизбургер без хлеба

Заставляет организм расщеплять гликоген и жировую клетчатку.

Последний прием пищи должен ограничиваться временем до 20:00;

Лучший способ сказать мне спасибо:

Популярные материалы:

Нашли опечатку? Выделите фрагмент и отправьте нажатием Ctrl+Enter.

Всё про калорийность и БЖУ рациона беременных

Принципы питания будущей мамочки те же, что и у правильного питания — исключаем пищевой мусор, следим за качеством продуктов, не переедаем, едим 4-5 раз в день. И не забываем про воду. Подсчёт калорий во время беременности совсем не лишний!

Запомните! Норма калорий при беременности, независимо от триместра — это привычное для вас количество плюс 10%! То есть примерно — на 200-300 ккал больше обычного.

Читайте также:  Интервальная тренировка Табата – стройное тело за 4 минуты

Высчитать нормы КБЖУ можно вручную (вот статья с подробным описанием принципов подсчёта), а можно воспользоваться калькулятором, который разработали наши ребята — вот здесь он.

Рассмотрим подробнее формулу расчёта КБЖУ именно для женщин:

1. В первую очередь нам нужно вычислитть ВВО (величина основного обмена веществ):

ВОО = 9,99 х вес в кг +6,25 х рост в см — 4,92х возраст в годах — 161

2. То число, что получилось, нужно умножить на КА (коэффициент активности):

  • если у вас сидячая работа и в жизни нет никакого спорта, то КА = 1,2
  • небольшие физические нагрузки в зале дважды в неделю — 1,4
  • 4-5 тренировок или же работа “на ногах” — 1,46;
  • интенсивные тренировки каждый будний день, то есть 5 раз в неделю, — 1,55
  • тяжелая физическая работа или интенсивные тренировки дважды в день — 1,9.
Всё про калорийность и БЖУ рациона беременных

3. То, что вышло, это и есть ваша норма калорий. Это то количество калорий, которое обеспечит поддержание веса. К ней прибавьте 10% и это будет калорийность вашего ежедневного рациона во время беременности.

К примеру, норма калорий — 2100 ккал, во время беременности это — 2310 ккал.

Составьте себе меню на полученное вами число и вы точно не наберете лишнего. Напомню, по нормам ВОЗ считается приемлемым, если за беременность женщина набирает от 10 до 16 кг. Не надо сознательно стараться набрать меньше, урезая калорийность питания — недобор для вашего ребеночка не менее вреден, чем чрезмерный вес!

С калорийностью разобрались, рассмотрим баланс БЖУ. Он имеет отличия от тех рекомендаций, которых обычно придерживаются пп-шники:

  1. углеводов в рационе беременяшки должно быть не меньше 55%, так как именно углеводы обеспечивают правильное формирование плода. Каши, фрукты, выпечка из цельнозерновой муки — это можно. А вот конфетки-печеньки — не стоит;
  2. белков достаточно 10-15%. Мясо, рыба, яйца, творог — основные источники белка;
  3. жиры — 30-35%, источник — растительные масла, жирная рыба, орехи.

Что делать с сахаром? Понятно, что усердствовать не нужно, но лучше пусть в рационе будет привычный сахар, чем какие-нибудь синтетические сахзамы. Природные натуральные сахарозаменители полезнее. В идеале в еде не должно быть ни того, ни другого.

Важно есть много овощей, зелени, крупяных каш — это и полезно, и предупредит проблемы с работой ЖКТ. Как известно, многие беременяшки страдают от запоров, поэтому продукты, богатые клетчаткой, игнорировать не надо.

Как видим, под эти рекомендации подходят продукты из обычного списка пп-продуктов.

Рецепты правильного питания

Чтобы не срываться с правильного питания, и оно не было обременительным для вас, выбирайте продукты, которые любите. Найдя с ними рецепты, можно составить вкусное диетическое меню. Ниже будут приведены наиболее простые примеры блюд. Они отлично подойдут для низкокалорийного питания.

Томатный суп (42 ккал на 100 грамм)

Ингредиенты:

  • томаты — 700 грамм;
  • лук — 2 штуки;
  • чеснок — 1−2 зубка;
  • мука пшеничная — 5 ст. л.;
  • масло растительное — 3 ст. л.;
  • томатная паста — 100 грамм;
  • соль, перец — по вкусу.

Алгоритм приготовления:

  1. В кастрюлю добавляем подсолнечное масло и обжариваем мелко нарезанный лук.
  2. Кладём туда же муку и томатную пасту, все тщательно перемешиваем.
  3. Минут через 5 кладём чеснок и нарезанные небольшими кусочками помидоры.
  4. Наконец, добавляем 0,5 литра воды и доводим до кипения.
  5. Уменьшаем огонь и готовим блюдо ещё полчаса. Добавляем перец и соль по вкусу.
  6. Измельчаем суп блендером, делая его однородным. По желанию можно добавить свежую зелень.

Овсяные блинчики (170 ккал на 100 грамм)

Ингредиенты:

  • овсяные хлопья (или отруби) — 250 грамм;
  • молоко — 0,5 литра;
  • яйца куриные — 2 шт.;
  • масло подсолнечное — 2 ст. л.;
  • соль, сахар — по вкусу.

Алгоритм приготовления:

  1. Заливаем хлопья водой и даём им набухнуть. Затем мельчим массу блендером.
  2. Добавляем молоко, яйца, соль, сахар. Все тщательно перемешиваем.
  3. На раскалённую сковороду вливаем тесто и обжариваем блинчики с двух сторон.

Творожные шарики (170 ккал на 100 грамм)

Ингридиенты:

  • творог обезжиренный (не более 1% жирности) — 150 грамм;
  • сахар — 2 ст. л.;
  • манная крупа или овсяные отруби — 2−3 ст. л.;
  • яйцо — 1 шт.

Алгоритм приготовления:

  1. Творог, сахар и отруби хорошо перемешать.
  2. Добавить яйцо и опять тщательно мешаем.
  3. Вылепливаем небольшие шарики из полученного теста.
  4. Ставим кастрюлю с водой на плиту. Когда закипит, добавляем соль.
  5. Варим шарики в кипятке примерно 1−2 минуты.

Нам всегда хочется выглядеть отлично и при этом быть здоровыми. Но это невозможно, если человек обладает лишним весом. Чтобы похудеть, необходимо полностью изменить свой образ жизни и прежде всего питание. Здоровая еда может быть не только полезная, но и вкусная. Если вы всерьёз решили изменить себя, то ничто не может помещать вашему желанию, и эта статья будет хорошей подсказкой. Мы уверены, что у вас все получится!

Специальные диеты для беременных

Кроме классической системы питания, существует и специальная диета для похудения во время беременности. Она направлена конкретно на снижение веса, но рацион ее тоже сбалансирован, поэтому обеспечивает мать и ребенка всеми необходимыми веществами. Каждая из диет имеет основные принципы и список рекомендуемых продуктов.

Более оригинальным примером выступает яблочная диета при беременности. Для нее просто берется 1 кг яблок, которые делят на 5 порций по 200 г. Каждую употребляют определенным способом:

  • первую – без обработки;
  • вторую – в натертом виде с 5 г растительного масла;
  • третью – натертую с добавлением корня сельдерея и 2 г свежей петрушки, заправленными 1 ч.л. нежирного майонеза;
  • четвертую – в виде яблочного сока;
  • пятую – в форме пюре из яблок с добавлением кураги и чернослива.