Похудение с помощью силовых тренировок и правильного питания

Как поддержать красоту тела, упругость мышц и укрепить здоровье, тренируясь дома? Утренняя разминка – минимум, а лучше выполнять комплекс упражнений с кардио и весовой нагрузкой. Силовые тренировки для похудения идеальное решение. «Разгоняется» обмен веществ, поэтому расщепляется жир, в итоге уходят килограммы, а если они и прибавятся, то это будет мышечная масса.

Усильте эффект сжигания калорий с комплексными упражнениями с гантелями

Много суставные упражнения классифицируются как упражнения, направленные на проработку основных групп мышц, что приводит к увеличению метаболического эффекта (т.е. к увеличению сжигания жира) на несколько часов после тренировки.

Исследование, опубликованное в Европейском журнале прикладной физиологии, показало, что 30-минутная тренировка, состоящая из комплексных упражнений, повысила скорость обмена веществ у участников на 48 часов после тренировки. Этот показатель оказался значительно выше, чем после продолжительной кардио-тренировки.

Это огромное значение с точки зрения сжигания калорий, учитывая что ежедневно на поддержание обмена веществ тратиться 70% калорий.

Если добавить эти базовые упражнения с гантелями, увеличиться скорость обмена веществ, начнется развиваться мышечная ткань и уйдет большое количество калорий.

Занятия с гантелями дома лучше, чем проводить каждую неделю на беговой дорожке, не правда ли?

И не только это, ведь эти общеразвивающие упражнения с гантелями на каждый день считаются функциональными, что значит, что они делают тело сильным быстро.

Не беспокойтесь об отсутствии спортивного инвентаря, потому что для выполнения этих упражнений нужны только две тяжелые гантели. Плюс к этому, их можно выполнять где угодно, то есть не обязательно для этого ходить в спортзал. Занятия дома — что может быть лучше!

Подойдет этот комплекс упражнений для мужчин, женщин начинающих силовые тренировки и для людей с опытом занятий.

Придерживайтесь следующей формулы сжигания жира или стремитесь заниматься гантелями правильно:

  1. 8-12 повторений;
  2. 2-3 подхода;
  3. Небольшой перерыв или его отсутствие между подходами;
  4. Тренируйтесь 2-3 раза в неделю через день.

Учитывая сказанное, давайте начнем!

Какими бывают видео тренировки?

Тренировки в домашних условиях, как и тренировки в зале, могут предназначаться для людей самой разной физической формы. От новичков до профессионалов — как ни удивительно, занятия в домашних условиях помогут поддержать форму как любителю, так и профессионалу. На этой странице мы собрали домашние видео тренировки, предназначенные для новичков — если вы сталкиваетесь с таким типом тренировок впервые, вам нечего бояться, ведь инструкторы в видео подробно показывают технику упражнений для того чтобы вы могли усвоить все с нуля.

Еще один плюс видео тренировок — их длительность. Продолжительность тренировок может варьироваться от 15 минут до часа — таким образом, вы можете сами выбирать, сколько времени потратить на улучшение своей физической подготовки. Более того, курсы тренировок обычно готовятся с учетом количества тренировочных дней и дней отдыха; это делается для того чтобы занимающийся мог четко спланировать свое расписание и контролировать тренировочный процесс, иметь достаточное количество времени для восстановления.

Видеотренировки снимают вопросы относительно физической нагрузки. НО! Важно не забывать о том, что без контроля за питанием вы не сможете добиться результата!

Также, для того чтобы тренируемый мог отслеживать прогресс и изменения в своей физической форме, домашние видео тренировки выпускаются в форме единого «марафона», средняя продолжительность — месяц. Итог такого цикла — значительное изменение физических показателей, которое тренируемый будет не только ощущать в функциональном плане, но и непосредственно видеть в зеркало.

Не сомневайтесь, действуйте! Тренировки влияют не только на физическое, но и на психологическое здоровье — мы гарантируем, что уже после первого проведенного занятия вы почувствуете тот самый «прилив эндорфинов», о котором говорят тренированные люди. Это не миф: физическая активность способна сделать вас счастливыми — не только потому, что лишние килограммы постепенно исчезнут, а мышцы станут крепче, но и потому, что вы получите возможность изменить свой малоподвижный образ жизни и ощутить прилив легкости и сил уже после первой домашней видео тренировки.

Противопоказания

Силовой тренинг показан тем людям, которые не имеют больших проблем со здоровьем. Уровень нагрузки в процессе работы остается высоким, поэтому в теле должно быть необходимое количество энергии. Люди с хроническими или обостренными заболеваниями рискуют нанести вред своему организму.

Существует ряд противопоказаний. Заниматься силовыми нагрузками нельзя при наличии:

  • патологий сердечно–сосудистой системы, например, гипертонии или сердечной недостаточности;
  • искривления позвоночника или других его дефектах (грыже);
  • сахарного диабета, развившегося до 2–3 стадии;
  • болезней суставов, хрящей;
  • заболеваний органов дыхательной системы (воспаление легких, астма и др.);
  • проблем гинекологического характера;
  • сбоев в работе щитовидной железы.
Противопоказания

Беременным женщинам тоже следует воздержаться от силовых нагрузок, если они не были разработаны инструктором специально для них.

Читайте также:  Выпады — упражнение для создания идеальных ног

Первые интенсивные силовые тренинги должны проводиться под наблюдением опытного тренера после того, как их проведение одобрит врач.

Какие упражнения подходят для атлетов?

Для мужчин, которые решили заняться спортом, важно что? Мышцы! Больше мышц! Один мой очень худой друг заявил, что мышцы становятся дряблыми, надо их накачать и прибавить в весе. Собирается качаться в домашних условиях. Специально подобранные силовые упражнения с кардио нагрузкой помогают увеличить мышцы в объёме.

Поставить тренажёр дома или купить только гантели со штангой, а подтягиваться на турнике во дворе, — и абонемент в фитнес-зал не нужен. И в домашних условиях всё получится. Выполнять упражнения 3-4 раза в неделю в течение года и даже всю жизнь. Как только тренировка прекратится, мышцы снова начнут сокращаться, сначала незаметно, потихоньку «сдуваясь».

Программа занятий для мужчин включает разгибание туловища, приседания, отжимания, тяга штанги к подбородку, наклоны со штангой на плечах, жим штанги лежа, тяга гантели в наклоне. Существуют упражнения, в которых прорабатывается отдельно мышечная группа или сустав: подъем гантели на бицепс, разгибание ног, махи в сторону. Общая программа для мужчин включает общую нагрузку, проработку отдельных мышц и кардио упражнения.

Какие упражнения подходят для атлетов?

Из кардио нагрузок самыми эффективными считается бег (в кроссовках для бега, чтобы не повредить спину), быстрая ходьба, велосипед, при возможности плавание в бассейне или летом в речке, зимой – катание на лыжах. Приобщите к спорту кого-то из дома, из круга знакомых. Программа для мужчин, набирающих мышцы, длится не больше 1,5 часа.

Возможный комплекс:

  • Кардио занятие спортом. Нет времени: разминка минимум пять минут.
  • Жим штанги (гантелей) лежа 3 подхода по 12 раз.
  • Подтягивания. Не зря же люди ставят турник дома.
  • Подъем штанги на бицепс 3 подхода по 12 раз
  • Разгибание рук с гантелью, 3 подхода по 12 раз.
  • Приседания, 3 подхода по 12 раз.
  • Качание мышц пресса.

Упражнения для занятий в домашних условиях

Давайте разберем все упражнения, подходящие девушкам для тренировок в домашних условиях. Традиционно разобьем их на те, что можно выполнять без инвентаря и с ним.

Упражнения для занятий в домашних условиях

Упражнения без инвентаря

Упражнения для занятий в домашних условиях
  1. Берпи.

    © logo3in1 —

  2. Сит-ап и V сит-апы (это упражнения на пресс из положения лежа и книжечкой – ниже будет пояснение).

    © Flamingo Images —

  3. Отжимания.
  4. Приседания (классические, с выпрыгиванием, “пистолетики” – на одной ноге).

    © Makatserchyk —

  5. Выпады.

    © Paul —

  6. Планка.

    © luckybusiness —

  7. Уголок (его можно выполнять и на полу).

    © Vadym —

Упражнения для занятий в домашних условиях

Подробный разбор упражнений без инвентаря для девушек для занятий дома:

Упражнения для занятий в домашних условиях

Упражнения с инвентарем

Упражнения для занятий в домашних условиях
  1. Прыжки на коробку.

    © leszekglasner —

  2. Гиперэкстензия на фитболе.
  3. Приседания с гантелей.
  4. Прыжки на скакалке.
  5. Подтягивания (можно с резинкой, новичкам подойдут горизонтальные подтягивания на низкой перекладине).
  6. Выпады с гантелями в руках.

    © Makatserchyk —

Упражнения для занятий в домашних условиях

Подробнее об упражнениях

Упражнения для занятий в домашних условиях

Небольшой ликбез в малоизвестные упражнения.

Упражнения для занятий в домашних условиях

Берпи. Здесь нужно последовательно выполнять следующие действия: принять упор лежа, отжаться, подняться и подпрыгнуть, при этом хлопнув в ладоши над головой. Затем повторить все сначала.

Упражнения для занятий в домашних условиях

© Makatserchyk —

Упражнения для занятий в домашних условиях

Более опытные спортсменки могут комбинировать классические берпи с другими упражнениями, например, после отжимания не просто подпрыгивать, а запрыгивать на коробку. Еще один вариант – выполнение подтягивания.

Упражнения для занятий в домашних условиях

V сит-апы. Так называемая книжечка. Исходное положение – лежа на спине, далее мы одновременно поднимаем ноги и руки, как бы складываясь в книжечку. Важно при этом держать ноги и руки прямыми. Упражнение прекрасно прорабатывает верхнюю и нижнюю части пресса одновременно.

Упражнения для занятий в домашних условиях

© alfexe —

Упражнения для занятий в домашних условиях

Отжимания. Это упражнение знают все. Но не все знают, как его правильно делать. Ладони “смотрят” вперед, стоят шире плеч, носки вместе, попа не торчит. Линия – спина, попа, ноги – образовывает ровную поверхность. При отжимании обязательно касаемся грудью пола и выпрямляемся до полного разгибания рук. Упражнение отлично прорабатывает грудные мышцы и трицепсы, также задействованы передние дельты. Злоупотреблять им не будем, но и исключать его крайне нежелательно. Совсем новички могут выполнять его с колен.

Упражнения для занятий в домашних условиях

Приседания с гантелей. Еще одно название – гоблет-приседания. Ничем не отличаются от традиционных приседов, к привычному движению добавляется необходимость держать гантель перед собой у груди. В стартовом положении – ноги чуть шире плеч, спина прямая, держим гантелю двумя руками у груди, смотрим прямо перед собой (не задираем голову или не опускаем ее вниз). Важно: во время упражнения спина должна оставаться ровной, таз отводим чуть назад, нагрузка распределяется по внешней части стопы (не заваливаемся на мыски или на пятки). Приседать нужно до параллели бедра с полом или чуть ниже.

Упражнения для занятий в домашних условиях

© puhhha —

Упражнения для занятий в домашних условиях

Планка. Казалось бы – стоять на локтях и ничего не делать, что может быть проще? Тоже так думаете – тогда прошу вас постоять 60 секунд. Для начинающих девушек это будет одно из основных упражнений на пресс. Старайтесь делать его каждый раз после окончания комплекса.

Упражнения для занятий в домашних условиях

© Makatserchyk —

Упражнения для занятий в домашних условиях

Выпады с гантелями. Так же, как и с приседаниями. Техника упражнения сохраняется та же, только добавляется отягощение в виде гантелей. На что нужно обратить внимание:

Упражнения для занятий в домашних условиях
  • Спина прямая на любом этапе упражнения – следите за этим (распространенная ошибка – спортсмен заваливается чуть вперед).
  • При выпаде коленом касаемся пола (но не сильно, чтобы не удариться).
  • Ширина шага должна быть такой, чтобы в нижнем положении бедра и голени образовывали угол в 90 градусов.
Упражнения для занятий в домашних условиях

Выпады прекрасно прокачивают ягодичные и мышцы бедер.

Упражнения для занятий в домашних условиях

Тренировка для мужчин дома: недельный план для продвинутых

Если вы достигли прогресса в базовых упражнениях, можно попробовать более продвинутую программу для дома, который поможет добиться существенных изменений в теле, а также увеличить показатели силы и выносливости. Каждое занятие начинается с разминки, заканчивается растяжкой.

Читайте также:  Как приготовить Дзадзики: ингредиенты, рецепты и секреты приготовления

День первый: грудь, плечи, трицепс

Сделать 3-4 подхода каждого упражнения.

  1. Отжимания с возвышения (20 повторений).
  2. Отжимания с ногами на возвышении (20 повторений).
  3. Берпи с двойным прыжком вверх (10 повторений).
  4. Обратные отжимания на трицепс (15 повторений).
  5. Планка (2 минуты).

В качестве возвышения можно использовать диван или кровать.

День второй:

Кардио

День третий: ноги

Сделать 3-4 подхода каждого упражнения.

  1. Приседания классика (25 повторов).
  2. Выпады классика (15 раз каждой ногой).
  3. Выпады обратные (15 раз каждой ногой).
  4. Приседания с выпрыгиванием (15 раз).
  5. Берпи классика (10 повторений).
  6. Планка (2 минуты).
Тренировка для мужчин дома: недельный план для продвинутых

День четвертый:

Отдых

День пятый: спина, бицепс

Сделать 3-4 подхода каждого упражнения.

  1. Подтягивания широким хватом (от 10 повторов).
  2. Подтягивания обратным хватом (от 10 повторов).
  3. Подтягивания на низкой перекладине (до максимума).
  4. Становая тяга с эспандером, гантелями, сэндбэгом или другим домашним отягощением (10-15 повторов).
  5. Планка (2-3 минуты).

День шестой:

Прогулка или кардио

День седьмой: пресс

  1. Скручивания классика (30 раз);
  2. Подъем ног вверх (20 раз);
  3. Косые скручивания (15 раз в каждую сторону);
  4. Планка классика (2 минуты);
  5. Планка на локтях (1 минута);
  6. Боковая планка (30 секунд на каждую сторону).

Необходимо сделать минимум 2 круга. При выполнении упражнений на пресс, важно чувствовать, как работают мышцы кора. Для этого нужно держать корпус напряженным.

Если выполнять комплекс регулярно, то результат в виде атлетической фигуры придет максимально быстро.

Жиросжигающая тренировка в зале (программа)

Представленная ниже программа для жиросжигания в тренажерном зале больше подойдет для девушек. Комплекс упражнений направлен на активное сжигание жировых отложений, формирование рельефа и повышение физической выносливости организма. Последнее достигается благодаря включению в программу кардионагрузок, причем как в начале тренинга, так и в конце.

Что нужно знать о тренировочной программе?

Для достижения жиросжигания программа тренировок должна включать как кардиотренинг (беговая дорожка, степпер, эллиптический и велотренажер), так и силовые нагрузки. К сожалению, одной кардионагрузки недостаточно для достижения эффекта похудения, ведь вам еще нужно привести мышцы проблемных зон в тонус. Справиться с этой посильной проблемой могут только силовые упражнения.

В зависимости от поставленных целей для достижения нужного результата рекомендуется заниматься в тренажерном зале 2-4 раза в неделю. Продолжительность тренировки – 40-60 минут. Отдых между упражнениями минимален около 30 секунд, между сетами – до минуты.

Если вы новичок в фитнес-занятиях, то первые несколько недель выполняйте указанные упражнения с легким отягощением по 15 повторов. При этом постепенно увеличивайте нагрузку.

Если же ваша цель активное жиросжигание, то выполняйте указанные упражнения максимальное число раз в быстром темпе.

Если же вы нацелены на общее укрепление мышечного корсета, то все техники достаточно повторять до 20 раз.

В начале программы для жиросжигания тренировки №1 указана кардионагрузка на беговой дорожке – интервальный бег 2-3 км. Заниматься нужно по следующей схеме:

  • 400 м средний темп;
  • 200 м легкий бег или ходьба;
  • 400 м средний темп;
  • 200 м легкий бег или ходьба.

Начало тренировки №2 в тренажерном зале предполагает занятие на велотренажере – интервальная нагрузка 4-6 км. Последняя представляет собой чередование 500 м среднего и 500 м легкого темпа. Уровень нагрузки определяется индивидуально, при этом скорость на тренажере не должна быть ниже 15 км/ч.

Тренировка №1

Беговая дорожка – интервальный бег 2-3 км

Жиросжигающая тренировка в зале (программа)

Грудные мышцы и спина:

Сведение рук на тренажере – 2-3 сета по 15-25 разТяга на тренажере (хват – узкий, обратный) – 2-3 сета по 15-25 раз

Внешняя и внутренняя область бедра:

Сведение ног в тренажере – 3-4 сета по 20-30 разРазведение ног в тренажере – 3-4 сета по 20-30 раз

Ноги и мышцы живота:

Жим ногами в тренажере – 3-4 сета по 20-30 разПресс в римском стуле – 3-4 сета по 20-30 раз

Важно

Кардионагрузка (легкая нагрузка до 10 минут), к примеру, степпер или эллиптический тренажер. Если вы любите бегать, заменить 10-минутной тренировкой на беговой дорожке, темп – медленный. В конце тренинга обязательно уделите внимание растяжке.

Тренировка №2

Велотренажер – интервальная нагрузка 4-6 км.

Грудные мышцы и спина:

Жим гантелей в положении лежа

Разминка

Начать можно с приседаний, для начала с опорой на стул, 10-20 раз. Для быстрого разогрева выполняйте их медленно. Можно маршировать на месте или по комнате 30-60 секунд, высоко поднимая колени и размахивая руками. При этом дышите глубоко и размеренно полной грудью через нос. Бег на месте при массе превышающий вашу норму более чем на 20 кг не рекомендуется.

Разминка

Далее наклоны головы вперед-назад, вправо-влево. При наклонах плечи остаются на месте. Дыхание не задерживаем.

Читайте также:  KFC построил ресторан будущего в Москве. Показываем, что внутри

Махи ровными руками по кругу вперед и назад раз по 10. Скрещивание ровных рук перед собой и отведение в стороны. Тоже 10 раз. Раскроются плечевые суставы и расправятся легкие. Будет легче дышать во время гимнастики.

Разминка

Наклоны туловища в стороны, для растяжения боковых мышц. Правую руку поставьте на пояс, левую поднимите вверх и тянитесь вправо, вытягивая себя дополнительно левой рукой. В крайней точке дышите раза 3-5 через нос в спокойном ритме. Дергать туловище не надо. Мышцам проще растягиваться в статическом положении при ровном дыхании. И в левую сторону такой же наклон.

Можно приступать к основной тренировке.

Разминка

Главные принципы силовой тренировки для похудения

Используйте базовые упражнения. Многие люди совершают одну распространенную ошибку, когда пытаются нагрузить несколько «проблемных» участков тела большим количеством различных упражнений. Однако такой подход не очень хорошо воздействует на уровень вашего метаболизма.

Но если вы хотите сжигать максимально возможное количество калорий, остановите свой выбор на нескольких совместных базовых упражнений, которые одновременно задействуют несколько ключевых мышечных групп – это приседания, становая тяга и жим штанги лежа. Это позволит вам получить гораздо больший результат за ограниченное время тренировки.

Занимайтесь регулярно. Скорость вашего процесса похудения всецело зависит от интенсивности сжигания запасов жира в организме. Поэтому, если вы хотите достичь более быстрых результатов, вам необходимо тренироваться регулярно.

Это подтверждается исследованием, опубликованным в 2009 году, в котором определили, что группа, занимающаяся в тренажерном зале четыре раза в неделю, показала значительно лучшие результаты, чем их оппоненты, посещающие занятия лишь дважды. Удивительно, не правда ли!?

Используйте «правильную» нагрузку. Мышечная ткань метаболически очень активная. Соответственно, чем выше ее процентное соотношение в организме, тем больший объем калорий вы сжигаете за единицу времени. Поэтому ваша основная задача посещения тренажерного зала – это увеличение показателя мышечной массы.

Проведите небольшую разминку легким весом, а потом приступайте к основной части тренировки, выполняя каждое упражнение по 5 – 6 повторений в трех подходах с нагрузкой в 80 % от максимальной. То есть, если вы, например, можете сделать одно приседание с правильной техникой с весом штанги 30 кг, то ваш рабочий вес для тренировки будет 24 кг.

Такой подход показал себя наиболее эффективным в вопросах строительства мышц по результатам исследования 2004 года.

Интенсивность тренировок.

Работая в зале, придерживайтесь коротких периодов отдыха (не более 90 секунд).

Главные принципы силовой тренировки для похудения

Это позволяет улучшить наращивание мышечной массы за счет повышения в крови уровня гормона тестостерона, и при этом избежать синтеза вашей эндокринной системой гормона стресса – кортизола – который в противовес сокращает мышечную ткань и увеличивает запасы жира в организме.

Круговая силовая тренировка. Главной особенностью данного решения является выполнение нескольких различных упражнения друг за другом с минимальным или полностью отсутствующим отдыхом между подходами.

Для этого выберите 3 – 5 упражнений на разные группы мышц. Затем выполните 10 – 15 повторений первого из них и сразу же без паузы приступайте к следующему. После того как вы сделаете все пять, считается, что первый подход закончен. Немного отдохните и приступайте к следующему. Всего 3 – 4 сета.

Со временем вы можете менять сложность вашей круговой тренировки, используя более тяжелые веса, уменьшая время отдыха между сетами или повышая количество повторений.

Используйте систему «Табата». Данный протокол подразумевает выполнение одного упражнения в течение определенного времени (обычно 20 секунд). Далее следует 10-секундный период отдыха. Затем цикл начинается снова (всего 8 раз, то есть 4 минуты). Количество повторений в одном подходе неограниченно (старайтесь делать по максимуму).

В качестве основного упражнения можно выбрать приседания со штангой, различные тяги, жимы – в общем, все то, что одновременно вовлекает как можно больше групп мышц. И вы, по мнению исследователей, будете сжигать жир гораздо интенсивнее, чем с традиционными методами тренировки!

Будьте терпеливы! Несмотря на то, что силовые нагрузки являются очень мощным оружием в войне с жировыми запасами, но для получения желаемого результата вам необходимо набраться терпения.

Для начала дайте вашему телу некоторое время на адаптацию, а затем, как только освоитесь с техникой выполнения упражнений, постепенно увеличивайте интенсивность тренировок на еженедельной основе.

Сплит-программа

Суть всех сплит — программ состоит в том, что за одну тренировку прорабатывается только 1 или 2 мышечные зоны. Этот вид тренинга подходит девушкам, занимающимся силовыми нагрузками больше полугода.

Пример сплит программы:

1 тренировка – руки и спина.

  1. Тяга гантелей к подбородку;
  2. Попеременный подъем рук на бицепс;
  3. Подтягивания;
  4. Гиперэкстензия.
  5. Французский жим сидя.

2 тренировка – ягодицы и ноги.

  1. Приседания с гантелями.
  2. Становая тяга.
  3. Выпады с гантелями;
  4. Подъем на носки с гантелями.
  5. «Стульчик» с собственным весом.

3 тренировка – грудь и пресс.

  1. Жим гантелей лежа;
  2. Разводка гантелей на наклонной скамье;
  3. Отжимания от пола или коленей;
  4. Скручивания;
  5. Планка.

Количество сетов – 3, количество повторений 10 – 15.