Подробное меню на 1500 калорий в день из простых продуктов

Оставаться здоровым, привлекательным и молодым можно. Для этого иногда оказывается достаточным просто скорректировать ежедневный рацион. Правильное питание позволит не только привести в порядок фигуру. Грамотный и бережный подход к собственному здоровью через рациональное составление меню поможет избавиться от проблем с кожей, ногтями, волосами и в конечном итоге – с самооценкой.

Белки, жиры и углеводы в продуктах

Опираясь на перечень этих продуктов, вы сможете составлять правильный диетический рацион на неделю.

Белки должны присутствовать в каждом основном приеме пищи – употреблять их нужно на завтрак, обед и ужин. Аминокислотами богаты следующие продукты:

  • нежирное мясо – говядина, телятина;
  • птица – курица, индейка;
  • морская и речная рыба;
  • морепродукты и субпродукты;
  • яйца;
  • молоко и кисломолочная продукция;
  • бобовые;
  • соя.

Нужно употреблять и правильные полиненасыщенные жиры. Они содержатся в таких продуктах питания:

  • растительные масла;
  • красная рыба;
  • орехи и семена;
  • твердые сыры;
  • оливки;
  • авокадо.

Для того, чтобы снабжать организм энергией, нужно употреблять правильные углеводы. Они богаты клетчаткой, которая очищает ЖКТ и помогает быстро избавиться от чувства голода. Это:

  • овощи и фрукты (кроме картофеля, кукурузы, бананов и винограда – они полны сахаров);
  • зелень;
  • крупы;
  • макароны из цельного зерна;
  • цельнозерновая выпечка.

Интересно: Диета Протасова: меню на каждый день

Как «вредности» заменить «полезностями»

Любой, кто хоть раз экспериментировал с диетами и различными ограничениями в еде, прекрасно знает, как непросто даются эти ограничения. Особенно это касается сладостей, когда сидишь на строгой диете, а кусочек шоколада съесть нельзя.

Диетологи исследовали этот «феномен срыва» и сошлись во мнении, что когда мы очень хотим вредной еды, нам не хватает в организме определенных веществ. В таком случае надо есть нужные продукты, а это уже не нарушит наше меню ПП на каждый день. Для похудения, соответственно, такие советы будут иметь большую пользу.

Давайте рассмотрим, до чего же додумались диетологи.

Итак, если человек резко захотел поесть жирной пищи и запить ее газированными напитками вроде колы или пепси, то это свидетельствует о недостаче в его организме кальция. Здоровый заменитель такой недозволенной еды выглядит так: сыр, брокколи, кунжут, бобовые, миндаль, яблоки, виноград, творог.

Если вам постоянно хочется чая или кофе, то организм страдает от недостатка серы. Она находится в землянике, брокколи, огурцах, моркови, клюкве.

Желание съесть белый или черный хлеб означает недостаток азота, которые содержат орехи и бобовые.

Желание поесть жареное означает недостаток углерода, который можно взять из свежих фруктов.

Соленая пища говорит о недостатке хлоридов, которые лучше восполнить, съев морской капусты.

Желание сладкого – это недостаток углеводов и хрома, которые содержатся в свежих фруктах, шампиньонах и крупах.

Шоколад подразумевает недостаток магния, который легко пополнить, съев орехов, петрушку, оливки.

П люсы и минусы белковой диеты

Главный плюс диеты – быстрое похудение. При этом ты не будешь ощущать постоянное чувство голода, поскольку белковая пища обеспечивает организм необходимым количеством энергии на весь день. Но не все так хорошо, как кажется на первый взгляд. Кроме преимуществ есть и недостатки.

Главный минус белковой диеты состоит в том, что ее нельзя назвать сбалансированной. При минимальном поступлении жиров и углеводов организм лишается не только питательных веществ для набора лишнего веса, но и витаминов, микроэлементов, жирных кислот.

Длительное нахождение на белковом питании может спровоцировать повышенную утомляемость, ломкость ногтей, ухудшение цвета лица, сухость кожи, потускнение волос

Плюсы:

  • белковая пища надолго насыщает организм;
  • относится к категории быстрых диет;
  • разнообразный рацион питания;
  • нет ограничений по количеству употребляемых калорий;
  • высокая эффективность (до минус 10 кг за 2 недели);
  • результат сохраняется на долгое время.

Минусы:

  • отказ от сладкого, мучного и жирной пищи;
  • недостаточное поступление витаминов и минералов.

Польза белковой диеты очевидна – шесть неоспоримых плюсов против двух небольших минусов. Несмотря на это, у диеты есть один существенный недостаток, из-за которого на ней нельзя находиться больше двух недель.

В ряде исследований было установлено, что белковое питание с пассивным образом жизни может нанести вред организму. Большая продолжительность диеты приводит к отеку почек, развитию мочекаменной болезни и другим неприятным последствиям

В ряде исследований было установлено, что белковое питание с пассивным образом жизни может нанести вред организму. Большая продолжительность диеты приводит к отеку почек, развитию мочекаменной болезни и другим неприятным последствиям.

Чтобы снизить нагрузку на почки, нужно включать достаточное количество жидкости и клетчатки в виде овощей и фруктов, разрешенных диетой.

Правильное питание для всей семьи

Составить недельное меню с правильными и полезными блюдами окажется несколько сложнее, поскольку учитывать придется множество факторов.

Читайте также:  Как быстро подтянуть ягодицы, лучшие упражнения в домашних условиях

Чтобы рацион оказался действительно ценным и корректным, рекомендуется принять во внимание:

  • степень физической активности каждого члена семьи;
  • возраст;
  • индивидуальные особенности.

Если необходимость учета возраста вполне понятна и объяснима, то со степенью физической активности могут возникнуть вопросы. К примеру, мужчине, чья деятельность связана с усердным трудом и интенсивными физическими нагрузками, необходимо больше калорий, чем женщине. Когда образ жизни в основном сидячий, то из ежедневного меню рекомендуется исключить жирные сорта мяса и сливочное масло.

Учет индивидуальных особенностей каждого члена семьи позволит избежать проблем со здоровьем. К примеру, кто-то из домочадцев лечится от гастрита. Идеальным полезным завтраком окажется геркулес с бананом. Овсяная каша в сочетании с этим сладким фруктом обеспечивает противовоспалительный эффект, что благоприятно сказывается на слизистых желудка.

Если же кто-то из родственников борется с ожирением, то стоит избегать в меню вредных, высококалорийных продуктов.

Вне зависимости от индивидуальных особенностей полноценным завтрак должен быть для каждого члена семьи.

Важно! После приема пищи человек должен ощущать насыщение или легкий голод. Эффект перенасыщения недопустим!

При формировании недельного меню стоит учитывать: готовить на все 7 дней вперед не стоит. Максимальную пользу дает только свежеприготовленная пища. Особенно это относится к выпечке, салатам и закускам.

Еще одно важное правило составления недельного рационального меню касается приготовления еды с учетом количества человек.

Но практически любой семье подойдут:

  • овсянка, рис, гречка;
  • отварное куриное филе;
  • овощные ассорти;
  • фрукты;
  • мюсли;
  • кефир;
  • салаты из свежих овощей и зелени.

Совет! Немаловажно сочетать правильное питание с двигательной активностью. Нужно как можно больше танцевать, плавать, гулять, заниматься спортом, бегать, играть. Стоит отказаться от приема пищи на бегу, перед телевизором, книгой или компьютером. Во время употребления еды стоит концентрироваться по большей части на количестве съеденных продуктов. Такой подход обеспечивает максимальное насыщение и не допускает переедания.

Чтобы на семейном столе не оказались вредные блюда, рекомендуется заранее составить список продуктов на неделю. Примерный вариант представлен в таблице ниже.

Свежие овощи

Репчатый лук 6 штук среднего размера или 0.5 кг
Болгарский перец 0.5 кг
Чеснок 2 головки
Морковь 7 штук или примерно 600 г
Цветная капуста 0.5 кг
Брокколи 0.5 кг
Белокочанная капуста 1 вилок или 2 кг
Томаты 1.5 кг
Картофель 2 кг
Баклажаны 2 штуки
Огурцы 1.5 кг
Редис 300 г
Кабачки 3 штуки среднего размера
Шпинат 0.5 кг
Укроп, базилик, петрушка По 1 пучку

Фрукты

Свежие ягоды 0.5 кг
Бананы 2 кг
Апельсины 1.5 кг
Мандарины 1 кг
Яблоки 1.5 кг
Виноград 600 г

Сухофрукты и орешки

Миндаль 200 г
Курага 200 г
Изюм 200 г
Чернослив 200 г

Бакалея

Гречка 0.5 кг
Паста 400 г
Овсянка 0.5 кг
Мюсли 2 упаковки по 400 г
Сахарный песок 300 г
Консервированные оливки 1 банка
Корица 1 пакетик
Растительное масло 200 г
Приправы для рыбы и мяса По 1 пакетику

Молочные продукты, мясо, рыба и яйца

Говяжья вырезка 1.5 кг
Куриная грудка 6 штук
Мясной фарш 0.5 кг
Яйца 30 шт.
Филе белой рыбы 1 кг
Филе красной рыбы 1 кг
Сметана 0.5 кг
Молоко 3 л
Йогурт 3 л
Кефир 3 л
Сыры твердых сортов 200 г
Сливочное масло 200 г
Нежирный творог 1.5 кг

Составление такого списка и следование ему избавит не только от проблем с составлением меню, но и от ежедневных походов в супермаркет.

Блюда правильного питания с рецептами

Первый завтрак

Для завтрака прекрасно подходят зерновые культуры, они богаты клетчаткой и полезными пробиотиками. Однако, порой хочется побаловать себя чем-то необычным.

Салат с творогом и гречей.

Гречу отвариваем до полного приготовления, остужаем и перемешиваем с творогом низкой жирности.

Свежую морковь чистим, мелко нарезаем. Помидор, огурец нарезаем на небольшие ломтики.

Овощи добавляем в гречу, перемешиваем. Добавляем ложку оливкового масла. Можно немного подсолить.

Перекус

Как правило, на перекус мы берем фрукты или овощи. К сожалению они далеко не всегда притупляют чувство голода. Если затратить немного времени с вечера, то можно приготовить простой, но очень вкусный перекус.

Овощной рулет с творогом.

Берем болгарский перец, чистим от семян и мелко нарезаем кубиками. Чистим, измельчаем чеснок. Нарезаем зелень.

Творог низкой жирности перемешиваем с полученной овощной массой. По необходимости следует немного подсолить.

Китайскую капусту моем. Затем отделяем листья до середины, желательно сохранить их последовательность.

Листья капусты выравниваем. На край последнего листика выкладываем творожную массу. Аккуратно сворачиваем, перевязываем зеленым луком.

Полученный рулет плотно замотать в пищевую пленку. Положить в холодильник на ночь.

Жидкая пища – не только обязательное условие правильного питания, но и дополнительная жидкость.

Рисовый суп.

Отвариваем нежирную говядину. Готовое мясо необходимо вынуть из кастрюли перед приготовлением супа. Если бульон получился жирный, лучше разбавить кипяченной водой.

Две средние картофелины чистим, режим кубиками.

Одну морковь натираем на терке. Нарезаем одну маленькую луковицу. Мелко нарезаем зелень.

В кипящий бульон выкладываем картофель и рис. Варим в течении 5-7 минут, затем докладываем морковь с луком.

Довариваем на медленном огне, посыпаем зеленью.

Овощи ни в коем случае не обжаривать. Готовую говядину порезать на средние куски.

За обедом можно скушать один или два кусочка.

Второе блюдо после такого супа может быть немного постным.

Например, отварная греча со свежими помидорами или пюре с отварной индейкой.

Второй перекус

На второй перекус лучше взять несколько фиников, пару апельсинов или виноград.

Греча с печенью.

Отвариваем гречневую крупу до полной готовности.

Берем печень говядины, можно птицы нарезаем небольшими продольными кусочками.

Обжариваем на растительном масле. Масло берем в количестве две столовые ложки. Через 10 минут кидаем одну небольшую луковицу, порезанную не сильно мелко.

Добавляем стакан молока и полстакана воды. Немного солим.

Тушим на небольшом огне до полной готовности. Жидкость должна стать желеобразной.

Полученным соусам с печенью заливаем гречу.

Общие рекомендации

Существует несколько принципов правильного питания, поэтому составляя меню ПП на неделю для похудения, нужно учитывать их все:

  • Пить чистую воду — минералка ускорит обменный процесс, стимулируя быстрый вывод вредных веществ из организма. Так же не стоит путать голод и чувство жажды — кружка воды успокоит желудок.
  • Нельзя пропускать прием пищи — пропущенный завтрак, обед или ужин спровоцирует голод, что запустит механизм отложения новых жиров про запас.
  • Использовать специи для улучшения вкуса — безвкусная еда, пусть даже самая разнообразная, очень быстро надоест и притупит чувство насыщения, что в итоге приведет к срыву. Использование душистых трав и специй поможет сделать еду вкуснее без последствий.
  • Не стоит совсем отказываться от сладостей — вместо вредного сахара можно использовать заменитель или мед.
  • Не нужно отказываться от макарон — выбирайте сорта из цельно зерновой культуре. То же и с рисом — белый рис заменяется бурым.
  • Отдать предпочтения фруктам с большим содержанием пищевых волокон.
  • Расход калорий должен быть больше, чем употребление.
  • Ужин должен проходить за 4 часа до сна.

Узнав все о диете на ПП, приходит понимание, что отказ от употребления консервантов, лишних жиров и сахара во много эффективнее любых программ и инструкции. При правильном питании диета перестанет быть тяжкой ношей.

Just Food

Скидка 700₽, промокод: EPICRIS

Удобный способ подобрать программу рациона, состоящего из 1200 или 2500 калорий. Меню подойдет как начинающим любителям фитнеса, так и опытным атлетам: геркулесовая каша, гречневая лапша, овощной салат, треска с соусом и курица унаги.

Программу для похудения питания составлял профессиональный диетолог. Если заказать доставку готовой еды на 2, 3, 4 недели, то можно получить скидку до 10%. Если живете в Москве или приехали на пару дней, то всего пару кликов отделяет вас от вкусных домашних обедов и завтраков.

Перейти на сайт

Правильное питание: пример для похудения на неделю

При правильном питании меню на неделю с целью похудения составляется, исходя из параметров и особенностей человека. Однако существуют бюджетные примеры планов и рационов при правильном питании. Итак, что можно есть?

Прием пищи/день Первый прием пищи Второй прием пищи Третий прием пищи Промежуточный (второй завтрак, полдник)
Понедельник Цельнозерновой хлеб, сыр, овощи, зеленый чай Отварное мясо, овощи на пару (цветная капуста, зеленая фасоль), отвар шиповника Брокколи, запеченная с сыром, отварное яйцо, чай с мятой Стакан кефира
Вторник Простокваша, овощной салат, яблоко. Напиток из цикория Суп-пюре овощной (без картофеля), запеченное мясо. Негазированная минеральная вода Отварной лосось, коричневый рис. Несладкий морс Фрукт
Среда Омлет на пару или запеченный, зелень, апельсин, чай Паровые тефтели из телятины, тушеная фасоль, овощной салат. Свежевыжатый фруктовый сок Творожная запеканка, несладкое яблоко, овощной сок Кефир
Четверг Салат из овощей, тост с творожным сыром, чай Цельнозерновые макароны, овощной салат, компот из сухофруктов Котлеты из рыбы, брокколи на пару, чай Яблоко
Пятница Овсянка без сахара, с маслом, яблоком и корицей, фруктовый сок Суп из тыквы с кунжутом, курица запеченная, овощной салат, чай Отварная индейка, тушеная морковь, морс Простокваша, ряженка
Суббота Печеная картошка, фаршированная творогом и зеленью, фруктовый сок Запеченная рыба с отварным рисом, зеленый салат с помидорами, чай Творог (до 6% жирности, 150 г), несладкие фрукты, чай Яблоко
Воскресенье Тост с яйцом, сыром и помидорами, зелень, морс Паровая телятина, запеченный картофель, овощной салат, чай Омлет на пару с зеленой фасолью, несладкие фрукты Кефир

Воскресенье (ккал)

Первый завтрак: 200 г мюсли с ягодами или фруктами на 0,5%-ном молоке, среднее яблоко или грейпфрут, чай или кофе без молока и сахара. Второй завтрак: половинка грейпфрута, 20 г грецких орехов. Обед: 100 г свареного бурого риса; порция лосося на пару, 300 г теплых овощей (морковь, брокколи, цветная капуста), заправленных 1 ч.л растительного масла; Полдник: 100 г зерненого творога (до 4% жирности); ½ стакана нарезанных фруктов. Ужин: порция овощного омлета, 200 г овощного салата, заправленного 1 столовой ложкой оливкового масла.

Воду, свежевыжатые соки, минеральную воду и травяной чай можно пить в любых количествах. Пить нужно за час до приема и не раньше 30 минут после приема пищи.

Правильное питание для похудения: меню на каждый день для похудения

Если у вас есть избыточный вес и вы желаете похудеть, базой для этого, в первую очередь, должно стать правильное питание. Вам необходимо составить для себя недельное меню, которому нужно будет четко следовать. В противном случае, у вас всегда будет соблазн съесть то, что оказалось под рукой.

В данной статье мы составили для вас меню на неделю, основанное на принципах сбалансированного и правильного питания.

Стоит отметить, что данный рацион не способен навредить вашему здоровью, он не приедается и не надоедает, а придерживаться его можно долгое время уже после достижения поставленных целей по снижению веса.

Правильное питание для похудения: основные принципы

  • Пейте каждый день не менее 1,5 литров воды. Вода — это настоящий стимул для вашего обмена веществ, она поможет вам не только интенсивнее сбрасывать лишние килограммы, но и очистит ваш организм от шлаков и токсинов.

    Приучите себя выпивать небольшой стакан воды за 20-30 минут до приема пищи, а также 1-2 стакана между приемами пищи;

  • Обязательно завтракайте. Утро — это время, когда организм запасается энергией не весь предстоящий день.

    Если вы не дали своему организму энергии с утра, велика вероятность, что он попросит наверстать упущенное с лихвой в течение дня. На завтрак предпочтительно употреблять сложные углеводы (каши, крупы) и белки (яйца, мясо, рыбу);

  • Сократите количество потребляемых быстрых углеводов.

    Любой перекус должен состоять из овощей, фруктов, зеленого чая или стакана воды. Допустимо употребление сухофруктов в небольшом количестве. Сахар можно заменить медом;

  • Отдавайте предпочтение отварной еде или приготовленной на пару.

    Исключите из своего рациона жаренные блюда;

  • Основу вашего рациона должны составлять овощи, фрукты, сложные углеводы в виде круп, каш, макаронных изделий, а также белки из мяса и рыбы;
  • Не торопитесь во время еды и не передайте! Если вы привыкли кушать быстро или не ходу, то от этой привычки стоит избавляться. Как известно, чувство насыщение приходит к человеку не сиюминутно, а спустя какое-то время, поэтому употреблять пищу нужно размеренно и без оглядки на часы. Кроме того, скоростное поедание пищи не сулит ничем хорошим для вашего желудка!;
  • Питайтесь небольшими порциями, но чаще. Помните, вставая из-за стола, у вас должно присутствовать легкое чувство голода;
  • Не кушайте за 2 часа до сна, така ночью метаболизм замедляется, и все съеденное с большой вероятностью отложится в организме в виде жира. Перед сном предпочтительно употреблять стакан обезжиренного кефира, порцию творога или нежирную рыбу с овощами на пару.

Данные принципы носят универсальный характер для всех людей, а не только для тех кто задался целью похудеть. Эти правила позволят вам не только похудеть, но и держать свой организм и внутреннюю его среду в тонусе. Данные принципы применимы также и к постному питанию, если вы исключите из рациона белки.

Правильное питание для похудения: меню на каждый день для девушек

Завтрак Второй завтрак Обед Полдник Ужин
Понедельник Овсяная каша, половина яблока Салат из огурцов Минтай на пару и порция риса, листья салата Стакан обезжиренного кефира Порция обезжиренного творога
Вторник Гречневая каша с луком и морковью. Зеленый чай Винегрет Легкий овощной суп. Куриное филе на пару. Болгарский перец Апельсин или банан Отварная говядина и салат из свежих овощей
Среда 2 отварных яйца, порция риса и чай без сахара Стакан обезжиренногойогурта Гречка тушеная с овощами и грибами 1 яблоко Любая нежирная рыба и тушеной брокколи
Четверг Обезжиренный творог и сухофрукты Банан или стакан обезжиренногойогурта Грибной суп. Отварная говядина с салатом из огурцов и помидоров Апельсин Куриная грудка на пару с тушеными кабачками.
Пятница Овсяная каша традиционногопомола. Зеленый чай Яблоко или батончик мюсли Запеченнаянежирная рыба с отварным картофелем Сухофрукты с зеленым чаем Стакан обезжиренногокефира или йогурта
Суббота 2 отварных яйца, порция гречки Апельсин Отварная говядина и рис Салат из огурцов и помидоров Стакан ряженки
Воскресенье Перловая каша и зеленый чай Обезжиренныййогурт или стакан кефира Тушеные овощи и индейка на пару 1 яблоко Стакан простокваши

Помните, что данное меню условно и вы можете вносить в него индивидуальные корректировки в зависимости от частоты приготовления пищи, имеющихся продуктов и желаемых результатов. Если вы хотите сбросить вес, то следите за объемом ваших порций, они должны быть небольшими и согласно принципам правильного питания для похудения, после них у вас должно оставаться легкое чувство голода.

Правильное питание для похудения: меню на каждый день для похудения