Какой должна быть кардио тренировка для сжигания жира?

Кардио-тренировки – неотъемлемый этап похудения. По сути, они являются разделом аэробики и представляют собой комплекс упражнений, направленный на учащение сердечного ритма. Это приводит к усилению циркуляции крови и ускорению процесса сжигания калорий. Для выполнения кардио-тренировок наличие инвентаря необязательно. Выполнять их можно и дома.

Как действуют кардио-нагрузки на организм?

Бег в умеренном темпе, упражнения из раздела легкой атлетики, интенсивная ходьба – все это элементы кардио-тренировок, которые способствуют:

  • увеличению объема легких;
  • нормализации работы сердечно-сосудистой системы;
  • повышению выносливости;
  • усилению метаболизма;
  • ускорению потери веса.

Регулярные интенсивные кардио-нагрузки помогают избавиться от негативной энергии, зарядиться позитивом. Также они понижают чувствительность организма к сахару, благодаря чему риск диабета значительно уменьшается.  

Отрицать важность и эффективность кардио-нагрузок в процессе улучшения собственного физического здоровья бессмысленно. Однако, добиться желаемого результата можно только при выполнении двух условий: верная техника и систематичность выполнения упражнений. О наиболее эффективных домашних вариантах кардио-тренировок (не требующих инвентарь) вы узнаете далее.

Кардиотренировка для сжигания жира в домашних условиях

Выполнять упражнения следует в интервальном порядке (интервальное кардио), а именно выполнять упражнение необходимо в течение 45 секунд, после этого делаем паузу и переводим дыхание в течение 15 секунд, далее выполняем это же упражнение в течение 45 секунд и снова отдыхаем 15 секунд. И только после двух повторений одного и того же упражнения приступаем к следующему упражнению так же в два этапа, 45 секунд выполнения, 15 секунд отдых и снова повтор этого же упражнения с этими же интервалами. Во время всей кардионагрузки должны соблюдаться интервалы между выполнением упражнений и отдыхом, не стоит делать себе поблажек и увеличивать или уменьшать время выполнения или отдыха, так тренировка становиться менее эффективной.

1. Бег на месте с ударами вперед. И так начинаем с достаточно легкого упражнения, которое так же будет являться разминкой. Думаю, что проблем с этим упражнением возникнуть не должно. Во время бега, руками проделывайте удары в перед.

Рекомендации к выполнению:

  • во время бега на месте старайтесь поднимать колени как можно выше к груди, а опускать стопу в начале на носок, затем плавно на пятку;
  • руками во время бега делайте как бы удары в перед, по не просто машите расслабленными руками, а вкладывайте силу в удар. Мышцы рук должны быть максимально напряжены;
  • подтягивая во время бега правое колено как можно ближе к груди, делайте удар левой рукой и наоборот;
  • спину держите прямой, не сутультесь;
  • не задерживайте дыхание, старайтесь держать ритмичные вдохи и выдохи;
  • во время выполнения напрягайте мышцы пресса.

2. Прыжки из приседа. Достаточно распространенное упражнение и если вы уже занимались по представленным мною тренировкам, то выполните его без особого труда с правильной техникой. Для новичков все же повторюсь, ноги на ширине плеч, оттягивая таз назад и слегка наклоняя корпус вперед сделайте присед до параллельности с полом. Из этого положения отталкиваясь пятками и слегка помогая себе руками сделайте выпрыгивание вверх.

Рекомендации к выполнению:

  • держите спину прямой, с небольшим прогибом в пояснице;
  • обязательно оттягивайте таз назад и старайтесь доседать до образования угла в коленях 90 градусов;
  • во время прыжка не сводите ноги вместе, просто отрывайтесь от земли и возвращайтесь в исходное положение с той же постановкой ног;
  • обязательно следите за тем, что бы уровень коленей не выходил за уровень носков.

3. Подвижная планка с гантелями. Примите и зафиксируйте положение планки, однако кисти рук должны опираться не на пол, а на рукояти гантелей. Из этого положения делайте тягу гантели вверх, при этом сгибая руку в локте. Локоть должен быть примерно на одном уровне со спиной. После этого разогните руку, отводя кисть назад. Поле этого снова согните руку, и только после этого верните ее в исходное положение. Упражнение выполняется с чередованием рук (правая, левая, правая, левая).

Рекомендации к выполнению:

  • что касается планки, старайтесь четко зафиксировать одну линию от макушки, до пяток. Следите за тем, что бы таз не провисал и не выпячивался вверх;
  • так же во время движения рук не заваливайте корпус сильно в противоположный бок, работать должны только мышцы руки, корпус должен оставаться неподвижным, для этого сильно напрягайте мышцы пресса и ягодиц;
  • во время разгибания руки, прижимайте верхнюю часть руки к корпусу.

Лучшие упражнения для сжигания жира

Прыжки на скакалке

Скакалка считается детской забавой и незаслуженно списывается взрослыми со счетов. Редко в тренажерном зале вы встретите кого-нибудь, тренирующегося со скакалкой, а ведь это простейшее приспособление позволяет сжечь намного больше калорий, чем бег.

Читайте также:  Как удержать вес после похудения: основные правила и ошибки

Чем быстрее вы крутите скакалку, тем лучше. Для достижения пульса, необходимого для жиросжигания, скорость должна быть не меньше 70 оборотов в минуту. Отдых между подходами должен быть небольшим — не более минуты, чтобы пульс не успел прийти в норму.

80% нагрузки во время прыжков на скакалке идет на икры, бедра, пресс и спину — самые проблемные части тела. 10 минут на скакалке заменяют бег на полтора километра или 3 километра на велосипеде.

Плавание

Еще один вид кардио, который может стать неплохой альтернативой бегу. Плавание кролем в быстром темпе сжигает столько же калорий, сколько и и бег, но больше нагружает не нижние группы мышц, а верхние, в частности, плечевой пояс. Поэтому идеальным вариантом будет комбинирование бега и плавания.

Бурпи

Это упражнение, сочетающее в себе сразу несколько движений из кроссфита, при внешней простоте является невероятно энергоемким. Пять подходов, выполненных с небольшим интервалом, сожгут не меньше калорий, чем интенсивная получасовая пробежка. Кроме того, бурпи ускоряет метаболизм, а ведь именно медленный метаболизм – один из главных факторов, влияющих на склонность к полноте.

Техника упражнения такова: из прямой стойки вы выполняете приседание, упираясь руками перед собой, затем выпрыгиваете назад в упор лежа, делаете отжимание, возвращаетесь в положение приседа и выпрыгиваете вверх, вытянув руки над головой. Упражнение нужно выполнять в течение минуты с минутным интервалом между подходами.

Приседания Табата

Приседания — одно из самых энергозатратных силовых упражнений, а способ тренировки, разработанный японским доктором Изуми Табата, сделает его максимально эффективным для жиросжигания. Суть метода в максимальной нагрузке в течение 20 секунд, после которой следует 10 секунд отдыха и еще 20 секунд работы на пределе. Всего нужно выполнить 8 таких подходов. На это уйдет всего лишь 4 минуты, за которые вы сожжете почти 60 калорий.

Рывок штанги

Рывок — это упражнение, пришедшее в кроссфит из тяжелой атлетики. Оно очень сложное технически, зато нагружает сразу все группы мышц, за счет чего является самым эффективным силовым упражнением для жиросжигания.

Встаньте перед штангой, расставив ноги по ширине плеч. Присядьте и возьмите штангу широким хватом, отведя плечи назад и прогнув поясницу. Мощным усилием ног и спины поднимите штангу на уровень середины бедра, после чего за счет полного разгибания ног и отклонения корпуса назад закиньте штангу наверх и подсядьте под нее. В итоге вы должны оказаться в положении приседа со штангой на вытянутых руках. За счет мощного усилия поднимитесь в вертикальное положение. Задержавшись на секунду в верхней точке, опустите штангу на грудь, а затем на пол.

Предыдущая Тренировки после 40 лет Следующая 10 продуктов, которые помогут избавиться от стресса и усталости Оставить комментарий (Отменить) Имя * Адрес e-mail * Комментарии *

Новости

Действие на организм

Кардиотренировка изначально не предназначена для похудения. Её главная задача — посредством регулярных занятий улучшить работу лёгких и сердца. При этом организм испытывает колоссальные нагрузки, и если со здоровьем изначально не всё в порядке, ему можно серьёзно навредить. Поэтому так важно представлять, что с ним будет происходить, если вы начнёте заниматься.

Увеличиваются показатели выносливости: организм приобретает способность дольше и быстрее выполнять разные виды нагрузок, что позволяет ему сжигать за занятие максимальное количество калорий.

Укрепляется сердечно-сосудистая система:

  • нормализуется кровообращение;
  • тонизируется сердечная мышца;
  • более эластичными становятся сосуды;
  • стабилизируется давление;
  • снижается уровень сахара и холестерина в крови;
  • уменьшается риск сердечных заболеваний и вегетососудистой дистонии.

Улучшается работа органов дыхания. Сжигается подкожно-жировая клетчатка, ускоряются метаболические процессы.

Используются кардионагрузки и в силовом спорте: они обновляют гликогеновые запасы мышц и улучшают их кровоснабжение и питание. Некоторые бодибилдеры (чаще всего женщины) используют их для уменьшения мышечной массы в какой-то определённой зоне при её перекачивании.

При регулярных и грамотно организованных кардиотренировках человек достаточно быстро достигает нужной отметки на весах и при этом существенно улучшает своё самочувствие. Но всё это возможно только при отсутствии серьёзных проблем со здоровьем. Поэтому предварительно необходимо проконсультироваться с врачом.

Людям, которые только что перенесли инфаркт, болеют туберкулёзом или другими сердечными и лёгочными заболеваниями, такие нагрузки противопоказаны.

Соблюдаем длительность кардиотренировки

Если похудение с помощью кардиотренировки для вас имеет какое-нибудь значение, то стоит знать важное правило:

Любая тренировка должна длиться более 30 минут. За первые 30 минут тренировки вы не сжигаете ни грамма (!) жира.

Первые полчаса тело человека расходует запасы гликогена в печени и мышцах, и лишь затем принимается за жир(!).

Из-за того, что жир — это самое энергоемкое топливо (вспомним школьный курс: 1 грамм жира = 38,9 КДж, или 9 ккал энергии), тратить его не так уж и легко. Особенно когда первые полчаса тренировки уже прошли и начинает накатывать усталость, которая, кстати, и возникает из-за растраты гликогена. Тем не менее нужно заставлять себя продолжать занятие, иначе оно окажется бесполезным.

Следите за показаниями пульсометра и держите ЧСС в зоне 60-70% от максимума. Занимайтесь и продлевайте тренировку минимум до часа, а то и до двух. За два часа интеснивной тренировки вы можете сжечь около 100 грамм жира.

Таким образом, легко посчитать, что 1 кг веса сбросится за 10 занятий, а это ни много ни мало — две недели (по 5 занятий в неделю).

В заключение хотелось бы сказать, чтобы вы не забывали следить за своим состоянием, ведь часто проблемы со здоровьем выявляются именно во время кардиотренировок, из-за чего они и применяются врачами в нагрузочных тестах у сердечников.

Открывайте окна и двери, создавая постоянный приток кислорода. Следуйте всем вышеописанным правилам, будьте упорны и ваше тело будет здоровым, как никогда.

Интервальное кардио панацея от всех бед

В настоящее время уже собрана приличная исследовательская база на тему интервальных методов тренировок и их влияния на жиросжигание. Общий их вывод сводится к пользе интервальных протоколов перед классическими регулярными кардио тренировками. И вот почему:

  • Сжигание большего количества калорий за меньшее время. Исходя из интенсивности Ваших интервалов за 20 минут Вы сможете сжечь больше калорий чем за 50 минут низкоинтенсивного кардио.
  • Для восполнения метаболического равновесия тело в течении еще 24 часов будет испытывать мощный расход энергии. Энергозатраты выше.
  • Повышенное содержание гормона роста и тестостерона после интервального кардио будет не только поддерживать имеющуюся мышечную массу, но и … РАСТИТЬ ее! Чем больше мышц, тем больше энергозатраты на их поддержание.

Интервальное кардио – это высокоинтенсивные прерывистые упражнения. Короткие пики высокой интенсивности чередуются с упражнениями низкой интенсивности или отдыхом. Длина периодов высокой и низкой интенсивности колеблется от 6 секунд до 4 минут. Это подразумевает огромную вариативность протоколов, а главное высокую адаптивность для конкретного человека.

Каждый сам выбирает наиболее удобный вариант выполнения интервалов, а со временем корректирует схему в сторону прогрессии (увеличения интенсивности). Методом проб и ошибок Вы найдете свою собственную оптимальную схему, ну а для помощи в конце статьи будут приведены несколько рабочих вариантов.

Для интервального кардио подойдут:

  • Велоэргометр (установка самых высоких уровней сопротивления),
  • Бег по твердой поверхности или беговая дорожка,
  • Плавание,
  • Ходьба на лыжах,
  • Тренажер-гребля,
  • Эллиптический тренажер (высокие уровни сопротивления) и др. подходящие способы.

Любителям разместить небольшой тренажерный зал у себя в гараже или дома стоит присмотреться к магазину Jaguar-Sport, в котором можно приобрести необходимое оборудование.

Эффективные упражнения для удаления жира со спины и подмышек

Наиболее эффективными будут упражнения со штангой, которая позволит создать правильную, равномерную нагрузку на спину, тем самым задействовать мышечный корсет и . Для начала необходимо немного наклониться вперед, прогнуть спину вовнутрь и поднять лопатки. Теперь необходимо поднять штангу и, не меняя позицию, начать подтягивать ее к груди на вдохе и опускать на выдохе.

Также можно провести действие, которое будет не менее эффективным, но не требует дополнительного инвентаря. Для выполнения упражнения требуется сделать упор на колени и локти, после чего нужно одновременно отрывать от земли и вытягивать правую ногу и левую руку, а затем наоборот.

Кардио-упражнения для живота

Кардио-упражнения улучшают пищеварение и сжигают жир не только на животе, но и по всему телу.

Комплекс состоит из таких упражнений:

  • Ходьба. Это упражнение не имеет противопоказаний и отлично подходит для начинающих. Каждый день необходимо гулять в быстром или среднем темпе по 0,5-1 часу на свежем воздухе. Это поможет постепенно снизить вес, дать хорошую нагрузку на сердце и улучшить обмен веществ;
  • Бег трусцой. После ходьбы можно перейти на бег трусцой. Лучше всего бегать по утрам или после большого перерыва после приема пищи. Это упражнение тренирует сердце и легкие, помогает сохранить здоровье;
  • Интервальный бег. Этот вид бега отлично запускает метаболизм. Его суть в том, что 100 м нужно бежать в быстром темпе, 200 м – бежать в среднем темпе, а следующие 100 м – идти шагом;
  • Плаванье. Это упражнение не только помогает похудеть в области талии, но и тренирует руки. Оно поддерживает весь организм в тонусе, сжигает много калорий и укрепляет сердце. Плавать рекомендуется по 2-3 раза в неделю.

Чтобы упражнения приносили пользу, нужно давать организму своевременный отдых для восстановления мышц.

Советы фитнес-тренеров

Количество сжигаемых калорий и жировых клеток зависит не столько от вида кардио нагрузки, сколько от параметров каждой тренировки:

  1. Тренировка сердца и сосудов. Противопоказана при стенокардиях, аритмиях, тромбофлебитах и других заболеваниях сердечно-сосудистой системы. Лучше отказаться от кардио тренировок при астме, острых воспалениях почек и суставов, дегенеративных процессах костной и хрящевой тканей. Не рекомендуется при вирусных инфекциях и сах. диабете.

  2. Интенсивность. Замечено, что короткая интенсивная тренировка, в отличии от медленной и продолжительной, сжигает гораздо больше калорий. Она позволяет сохранить ускоренный обмен веществ даже спустя несколько часов после занятий. Современные кардио тренажеры отражают нагрузку на организм даже с учетом веса и роста. Но основными параметрами все же остаются самочувствие и частота пульса, максимальное значение которого рассчитывается по формуле 220 —возраст.

  3. Частота. Программа для начинающих предусматривает 3-4 кардио тренировки в неделю по 20-30 мин. Следующая ступень — от 4 до 6 раз в неделю с увеличением длительности до часа.

  4. Избавиться от скуки и ускорить получение желаемого результата поможет включение в тренировки всех видов кардио нагрузок. Интересный вариант — кардио с любимым видом спорта для удовольствия.

  5. Пищевые добавки. Прием низкоуглеводных продуктов за час до кардио тренировки поможет избавиться от сильного чувства голода после занятий. Употребление большого количества сахаров снижает утилизацию жиров.

Советы фитнес-тренеров

Интенсивный комплекс упражнений для похудения

Кардиотренировки – самый быстрый и действенный способ для похудения. С их помощью можно избавиться не только от жировых отложений, но и укрепить сердечную и дыхательную системы, развить выносливость организма.

Читайте также:  Мотиватор для похудения и стройной фигуры

Кардиотренировки одинаково эффективны для новичков, и для «продвинутых» атлетов. Более того, занятия можно проводить в любом удобном для вас месте – дома, в тренажерном зале и даже на улице.

Представляем вам небольшой, но эффективный комплекс кардио упражнений для похудения.

В чем особенность кардиотренинга?

Интенсивный тренинг заставляет активно работать сердечную мышцу, тренирует легкие, улучшает обмен веществ и, конечно же, усиливает процесс жиросжигания. А сочетание кардиотренировок с правильным питанием позволяет в кратчайшие сроки избавиться от лишнего веса. Если вы хотите похудеть и подчеркнуть рельеф мышц, то обязательно сочетайте кардио с силовым тренингом.

Следует помнить, что процесс сжигания жировых отложений начинается после 20-ти минут активного кардио. Этот процесс продолжается после окончания тренинга еще длительное время.

Полезный Совет!

Вот почему представленный интенсивный комплекс упражнений для похудения рассчитан на 20 минут активной работы. Итак, у вас нет оправданий для пропуска тренировки, ведь она длится всего треть часа.

Более того, вам не нужно никакое оборудование, вы можете выполнить этот комплекс в любом месте.

Требования к выполнению комплекса

Каждое упражнение, а всего их 10, следует выполнять в течение одной минуты. За это время вы должны повторить технику максимальное число раз. Отдых между упражнениями – минимален. Через 10 минут разрешается сделать перерыв на 2 минуты. Если вы новичок, то работайте по 30 секунд с каждой техникой комплекса. Отдых между сетами – 10-30 секунд.

В конце тренировки уделите должное внимание растяжке мышц (3-5 минут), чтобы избежать только вы закончите первый круг (10 упражнений), приступайте ко второму (по тому же принципу). Таким образом, вы потратите на тренировку 20 минут.

Комплекс упражнений

С требованиями ознакомились? – Теперь можно приступать к практической части занятия.

Комплекс кардио упражнений для похудения:

Техника №1. Разогрев мышц

Начинаем шагать на месте. Шаг сменяем поочередным подъемом коленей правой и левой ноги. Затем к работе подключаем руки. Шагаем с высоким подъемом коленей и одновременно поднимаем и опускаем руки.

Техника №2. «Ножницы»

Техника выполнения этого классического упражнения проста, ведь многие из нас знакомы с ней с детства.

Техника №3. Бег с высоким подъемом коленей

Согните руки в локтях, расположив их на уровне живота. Они должны находиться параллельно полу. Начните выполнять бег на месте, поднимая высоко колени, и стараясь ими коснуться ладоней.

Техника №4. Прыжки в длину

Сделайте глубокий присед, руки отведите назад, ведь вы готовитесь выполнить прыжок в длину. Прыгните вперед и максимально мягко приземлитесь в глубокий присед. Выполните 5-8 прыжков вперед, затем вернитесь в исходное положение.

Техника №5. Бег на месте с «захлестом»

Выполняйте бег на месте с «захлестом». При этом ваши пятки должны касаться ягодиц. И не забывайте помогать себе руками.

Техника №6. Бурпи

Бурпи – эффективная «жиросжигающая» техника, которая входит в интенсивный комплекс упражнений для похудения. Это упражнение представляет собой комбинацию приседания, планки, отжимания от пола и прыжка вверх.

Техника №7. Прыжки «крест-накрест»

Обрати Внимание!

Выполняйте прыжки с одновременным скрещиванием ног и рук.

Техника №8. Выпады в прыжке

Сделайте выпад назад левой ногой. Затем поднимите эту же ногу к груди и снова приземлитесь в выпад, но успев при этом сменить рабочую ногу на правую.

Техника №9. «Скалолаз»

Примите позу планки. Затем поочередно совершайте подъем коленей к груди. При этом старайтесь тянуться как можно ближе к груди. Но и контролируйте позу планки, не поднимайте таз вверх.

Техника №10. Прыжки «по диагонали»

Начинаем работу с упора на правую ногу. При этом прыжок совершаем в обратную, левую сторону, мягко приземляясь на пол. Повторите прыжок в другом направлении.

Вот 10 техник, которые входят в комплекс кардио упражнений для похудения. Еще раз повторим, что каждое упражнение выполняется в течение минуты.

После первого 10-ти минутного круга отдыхаем 2 минуты и приступаем ко второму. Удачной кардиотренировки.

Еще много интересного