Кaк выглядит «идeальный кoмплекс» для cнижения вeса

Красивая фигура – это результат правильного питания и упорных тренировок. Бороться с лишним весом за одну неделю нелегко, но вполне реально. Избыточная энергия накапливается первым делом на бедрах, талии, затем в области груди и рук.

Простые упражнения для начинающих

Если вы раньше не занимались спортом, то начинать следует с легких упражнений, помогающих телу привыкнуть к нагрузке. На первых этапах для тренировки хватит и 15-20 минут.

Простые упражнения для начинающих
Простые упражнения для начинающих
Простые упражнения для начинающих
Простые упражнения для начинающих
Простые упражнения для начинающих

Упражнения нужно выполнять в неспешном темпе и без гантелей. Если нагрузка станет слишком легкой, можно увеличить время занятий. В комплекс для начинающих входят такие упражнения (число повторов – от 15 до 20 раз):

Простые упражнения для начинающих
Простые упражнения для начинающих
Простые упражнения для начинающих
Простые упражнения для начинающих
Простые упражнения для начинающих
  • Полуприседы – нужно неглубоко присесть, вытягивая прямые руки вперед;
  • Выпады – попеременные сгибания ног под прямым углом в колене;
  • Приседания-плие – медленные приседания на широко поставленных ногах, носки развернуть в стороны;
  • Отжимания для новичков – отжиматься от пола, опираясь не на носки, а на коленки. Можно положить под них специальный коврик или полотенце;
  • Тренировка пресса – лечь на спину, ноги согнуты в коленях, руки за головой. На выдохе поднять плечи, на вдохе – опустить. Шею напрягать нельзя, работать должны только брюшные мышцы;
  • Ягодичный мостик – лечь на спину, согнуть ноги в коленках и поднимать ягодицы вверх, а затем опускать вниз.
Простые упражнения для начинающих
Простые упражнения для начинающих
Простые упражнения для начинающих
Простые упражнения для начинающих

Комплекс для похудения: рацион стройного человека.

Сложно найти диету, которая может удовлетворить все базовые требования о здоровом питании. Суровая статистика свидетельствует, что по завершению голодного марафона вес стремительно возвращается.

Правильная диета – это рацион, который позволяет быть сытым, здоровым и стройным.

Его характеристики:

Комплекс для похудения: рацион стройного человека.
  • суточная калорийность – 1400-1800 ккал (в зависимости от количества тренировок, типа обмена веществ), но ни при каких условиях не ниже 1200 ккал;
  • завтрак состоит из медленных углеводов, зеленого чая или кофе без сахара;
  • обед сочетает как углеводистую, так и белковую пищу;
  • ужин состоит исключительно из белков, гарниром к которым всегда выступают овощи;
  • прием пищи прекращается минимум за 3 часа до сна;
  • непосредственно перед сном можно пить кефир, молоко или есть яичные белки;
  • из меню навсегда уходят почти все быстрые углеводы, которые являются причиной номер один отложения жира (булочки, кондитерские изделия, полуфабрикаты, фаст-фуд);
  • в качестве перекусов используются орехи и сухофрукты, фрукты и овощи, несладкие йогурты с отрубями, творог с ягодами или медом;
  • объем выпиваемой воды увеличивается до 2 л, в меню регулярно присутствует чай улун, который усиливает процесс расщепления жиров.

Рацион стройного человека удовлетворит любой голод: он не допускает длительных «простоев», но обеспечивает долгое насыщение.

Плитка шоколада провоцирует желание поесть уже через 30-40 минут, тарелка гречневой каши с увесистым куском запеченного куриного филе и тазиком салата позволит забыть о еде минимум на 3-4 часа.

Калорийность двух вариантов одинакова, эффект – различный. Кладя еду в рот, задумайтесь, что она дает: мгновенное удовольствие или долгий роман?

Ориентировочное меню вашего идеального комплекса для похудения:

Комплекс для похудения: рацион стройного человека.
  • завтрак: мюсли с апельсиновым соком, зеленый чай;
  • перекус: творог со свежими ягодами и медом;
  • обед: запеченная рыба на гриле, бурый рис, водоросли;
  • перекус: овощной смузи (огурцы, томат, перец, зелень);
  • ужин: горячий салат из куриного филе и свежих овощей;
  • перед сном: кефир.

Вы удивитесь, когда обнаружите, что правильное питание не выходит за рамки привычного бюджета. Чтобы органично «вписаться» в сумму, закупайтесь продуктами на неделю, положив в продуктовую корзину диетическое мясо, замороженные и свежие овощи, крупы, фрукты и сухофрукты, молочную продукцию.

Подготовительный этап

Прежде чем приступить к активным занятиям на тренажерах и выполнению ежедневных физических упражнений, необходимо вникнуть в особенности процесса похудения. Секрет успеха заключается в гармоничном сочетании жиросжигающей диеты и физических нагрузок.

Что б такого съесть, чтобы похудеть

Подготовительный этап

Важно научиться правильно питаться, ведь ни одни тренировки не помогут сбросить вес, если продолжать кушать углеводную высококалорийную пищу. Меню для девушек и парней, которые хотят похудеть, и сделать тело стройным и подтянутым, должно быть основано на потреблении белка. Основным источником белковой пищи является нежирное мясо, птица (курица и индейка), кисломолочные продукты, яйца и т. д.

Сочетать протеин надо с клетчаткой, содержащейся в овощах, а также сложными углеводами (крупами, макаронами твердых сортов, цельнозерновым хлебом). Оптимальное соотношение БЖУ для похудения это 50/15/35. Обязательным условием для тех, кто стремится похудеть за 30 дней, является исключение из рациона:

  • сладостей;
  • выпечки и хлебобулочных изделий;
  • сладких газированных напитков, сока и алкоголя;
  • полуфабрикатов;
  • фастфуда;
  • майонеза.

Важно пересмотреть способы приготовления пищи. Жаренная еда считается вредной. Если надо что-то приготовить на сковороде, то используйте оливковое масло, но лучше отдать предпочтение таким термическим способам обработки пищи, как приготовление на пару, запекание, тушение, варка. Научитесь считать калории. Необходимо потреблять меньше калорий, чем тратит организм. Достаточной нормой на каждый день считается объем в 1200-1500 ккал. Питаться важно дробно, но небольшими порциями. Не допускайте чувства голода, так вы увеличите риск срыва.

Подготовительный этап

Чтобы избавиться от лишних килограммов, свисающего живота и боков за короткий срок, надо поддерживать водный баланс организма. Суточная норма жидкости составляет 2 литра. Пейте чистую негазированную воду, зеленый чай, травяные отвары. От кофе, какао и других калорийных напитков лучше отказаться.

Читайте также:  Диета Магги: меню на 4 недели на каждый день

Секреты успешного тренинга

Новичку, который привык сидеть дома и есть плюшки, перед тем, как изучать технику выполнения упражнений, надо вникнуть в особенности проведения занятий. Правила проведения тренировки для начинающих дома или в тренажерном зале довольно просты:

  • Перед началом тренинга обязательно проводится разминка, а после – заминка (растяжка). Это необходимо, чтобы разогреть мышцы и суставы, предотвратить риск травм и повреждений.
  • Для похудения и сжигания калорий надо делать акцент на кардио нагрузки. Бег, плавание, езда на велосипеде, прыжки на скакалке, активный фитнес и аэробика – все это виды кардио тренировки. Такая нагрузка запускает процесс сжигания жировых отложений, развивает сердечно-сосудистую и дыхательную систему. Кардио – прекрасный вариант разминки.
  • Убрать жир – не самое главное. Чтобы иметь упругое тело, надо нарастить мускулатуру и прокачать ее. Для этого нужны силовые занятия с весами – гантелями, гирей, штангой. Упражнения надо выполнять в 3-4 подхода по 5-7 повторений.
  • Увеличивать нагрузку надо постепенно. Подберите для себя удобный ритм работы. Начинайте с минимальных нагрузок, занимайтесь оттачиванием техники, а только потом усложняйте упражнения.
  • Тренироваться надо в удобной одежде и под ритмичную музыку. Все движения должны быть свободными, поэтому одежда не должна сковывать. А веселая музыка поднимет настроение во время занятий.
  • Начинайте день с утренней зарядки. Она поможет зарядить организм энергией на целый день, «разбудит» клетки.
  • Правильно дышите. Во время выполнения упражнений надо часто дышать. На усилии всегда делается выдох.
Подготовительный этап

Составьте таблицу с графиком занятий. Не надо заниматься каждый день. Давайте мышцам отдых и время на восстановление мышечной ткани. Идеальное решение – тренировки через день. Важно не ставить перед собой недостижимые цели, например, похудеть за неделю. Избавление от лишнего веса – процесс длительный и требующий максимальной самоотдачи. Заметить результат можно минимум за месяц тренировок.

Программа питания и тренировок для похудения для женщин

Повышаем тонус (1 и 2 неделя)

Занятия первых двух недель направлены на развитие общей физической подготовки. Каждую тренировку начинайте с разминки. В первую неделю выполняйте 2 сета упражнений по 15 повторений каждое. На второй неделе 3 сета по 15 повторений. Выполните все сеты одного упражнения перед тем как перейти к следующему. Отдых между упражнениями 1-2 минуты.

Выполняйте упражнения для быстрого похудения в домашних условиях каждый день на протяжении 6 дней с отдыхом на 7 день. Если чувствуете сильную усталость, сделайте еще перерыв между тренировочными днями, между двумя неделями первого этапа или перед следующим этапом. Всегда прислушивайтесь к своему телу.

Упражнения для тонуса мышцСоветы по питанию

  • Ежедневно выпивайте 2 л воды;
  • Питайтесь 5-6 раз в день – не пропускайте приемы пищи, даже если это прием протеинового коктейля;
  • Последний прием пищи до либо за 2 часа до сна.

Укрепляем мышцы (3 и 4 неделя)

Расписание этих двух недель направлено на укрепление мышц при помощи системы суперсетов, состоящих из эффективных упражнений для похудения. На 3й неделе выполняйте 2 упражнения одно за другим, 2 сета по 15 повторений; отдых между сетами 30—60 сек. На 4й неделе придерживайтесь той же схемы, но увеличьте количество повторений до 20, а количество сетов до 3.

Занимайтесь каждый день на протяжении 6 дней с отдыхом на 7 день. Если чувствуете сильную усталость, сделайте еще перерыв между тренировочными днями, между двумя неделями первого этапа или перед следующим этапом.

Упражнения для укрепления мышц

День 1 и 4

День 2 и 5

День 3 и 6

Приседания – Выпады

Зашагивания на степ – Ягодичный мостик Выпады в прыжке– Приседания с прыжком
Отжимания(классические) – Т-отжимания Боковые отжимания – Алмазные отжимания

Взрывные отжимания – Памп отжимания

Подъемы ног — Скручивания

Скручивания – Обратные скручивания

Двойные скручивания — Велосипед

Советы по питанию

  • Ежедневно выпивайте 2.5 л воды в день;
  • Исключите из рациона консервы, предварительно расфасованные продукты, копчености;
  • Так же питайтесь 5-6 раз в день (2 из них – протеиновый коктейль).

Жиросжигание (5 и 6 неделя)

Финальный этап направлен на жиросжигание и прорисовку мышц. На 5й неделе выполняйте упражнения одно за другим одним сетом по 12-15 повторений каждое; после каждого упражнения отдых 1 минута. На последней неделе выполняйте по 2 сета также по 12-15 повторений каждого упражнения без отдыха.

Занимайтесь каждый день на протяжении 6 дней с отдыхом на 7 день. Если чувствуете сильную усталость, сделайте еще перерыв между двумя неделями или между тренировочными днями.

Жиросжигающие упражнения

День 1 и 4

День 2 и 5 День 3 и 6
Ноги: выпады, зашагивания на степ, ягодичный мостик, выпады в прыжке, приседания с прыжком Верх: отжимания (классические), Т-отжимания, боковые отжимания, алмазные отжимания, взрывные отжимания, памп отжимания

Пресс: подъемы ног, скручивания, обратные скручивания, двойные скручивания, велосипед

Приседания — Выпады

Зашагивания на степ — Выпады Выпады в прыжке — Приседания с прыжком
Читайте также:  Диета знаменитостей: как похудела Настя из Ворониных?

Советы по питанию

  • Старайтесь ежедневно выпивать около 3х литров воды в день;
  • Включите в рацион побольше ягод: они будут стабилизировать уровень сахара в крови;
  • На обед употребляйте нежирное мясо и овощи богатые клетчаткой: например, 2 овоща и бургер с нежирным мясом индейки.

Упражнения для похудения спины и боков: общие рекомендации

Изначально перед тем как планировать тренировочную программу, учтите следующие советы:

  • Тренировки и питание не могут существовать друг без друга – только одна составляющая не даст желаемых результатов, поэтому обязательно сочетайте их.
  • Заниматься рекомендуется 3-4 раза в неделю, а длительность одной тренировки должна быть не менее получаса.
  • В процессе занятия контролируйте дыхание и пульс.
  • Не стоит спешить. Будьте готовы, что первые результаты будут видны не ранее, чем через месяц.
  • Организму также иногда нужно давать отдыхать. Мышцам отдых нужен для восстановления, в процессе которого они также активно развиваются.

Немного о строении мышц спины. Она включает в себя поверхностные мышцы, такие как широчайшая и трапециевидная.  Они ответственны за движение лопаток, плеч, шеи, возможность опускать руки вниз. Глубже расположены ромбовидная, верхняя и нижняя задние зубчатые мышцы, которые двигают лопатки, поднимают и опускают ребра в процессе дыхания. Также есть крестцово-остистая мышца, которая разгибает спину и помогает телу поддерживать вертикальное положение.

Начало упражнений для похудения дома

Как и любые другие упражнения, упражнения для похудения, которые вы выполняете дома, начинаются с разминки. Целью разминки является разогрев мышц, для того, чтобы они начали полноценно работать, в противном случае, нагружая не разогретые мышцы, можно получить травму.

Целесообразно начать упражнения для похудения дома с пятиминутной ходьбы или бега на месте с высоко поднятыми коленями. Дальше нужно выполнять наклоны в разные стороны и вперед – назад, их нужно выполнять быстро, рассчитывая по три минуты в каждую сторону. Закончить домашнюю разминку нужно упражнениями для рук, которые должны выполняться в течение 5-7 минут. К таким упражнениям относятся вращения плечами, локтями и кистями рук, а также имитация таких стилей плавания как кроль или брасс.

Простые советы

Советуем придерживаться простых правил:

  • С каждым занятием увеличивайте время тренировок, доводя постепенно до 45-60 минут.
  • Добавляйте интервальную нагрузку (сочетание силовой и аэробной), чтоб сжечь больше калорий. Не бойтесь интенсивных тренировок, они полезны для сердца.
  • Занимайтесь каждый день всю неделю, увеличивая интенсивность и варьируя упражнения.
  • Соблюдайте низкокалорийную диету. Ешьте продукты богатые клетчаткой. Она хорошо притупляет чувство голода. В основе рациона должны быть овощи и злаки: гречка, кабачки, огурцы, коричневый рис, сельдерей, петрушка, яблоки, морская капуста, апельсины, бобовые. То есть основа – это овощные салаты и каши из круп. Заправлять можно растительным маслом. Под запретом сметана и майонез!
  • Пейте больше воды, чтоб быстрее протекали обменные процессы.
  • Помните простое правило, лучше сделать короткую тренировку, чем не делать вообще.
  • Научитесь расслабляться. Научно доказано, что стрессовые ситуации провоцируют наращивание жира. При стрессе, энергия организмом расходуется активно. При частых стрессах организм начинает копить жир про запас, как дополнительный источник энергии.
  • Учащённое сердцебиение и дыхание должно присутствовать во время тренировки, но в разумных пределах.
  • Количество сброшенных килограммов индивидуально, поэтому предсказать точную цифру трудно.

Будьте реалистами, чтоб получить стройное тело за одну неделю придется попотеть. В любом случае не расстраивайтесь и не сдавайтесь, результат не заставит себя долго ждать.

Противопоказания и меры предосторожности

Силовые и аэробные тренировки противопоказаны девушкам, страдающим заболеваниями суставов (артриты, артрозы), тяжёлыми болезнями сердечно-сосудистой системы, печени и почек.

От физических нагрузок следует отказаться:

  • в первые 2-3 недели после родов;
  • во время восстановления после хирургических операций и переломов (на срок, установленный лечащим врачом);
  • при появлении симптомов инфекционных заболеваний (повышение температуры тела, ломота суставов, кашель, головные боли и т. д.).

Чтобы снизить риск получения травмы во время тренировки, необходимо придерживаться мер предосторожности:

  • за 5-6 часов до занятия отказаться от употребления солёных продуктов;
  • использовать спортивную одежду, полностью закрывающую коленные, локтевые и тазобедренные суставы;
  • систематически восполнять потерю организмом жидкости во время тренировки (каждые 10-15 минут делать по 2-3 глотка чистой негазированной воды);
  • не использовать слишком тяжелые гантели (более 5 кг);
  • приступать к силовым и кардионагрузкам только после разминки.

Шаг Отследим прогресс и внесем корректировки

Первое, за чем вам нужно следить — это динамика изменения веса. Именно динамика. Вес подвержен большим колебаниям в течение дня (разброс может составлять ± 5 кг за сутки). Взвешивайтесь каждый день в одно и то же время, желательно с утра и на пустой желудок. Заносите данные в свой дневник или в приложение для подсчета калорий.

Взвешивания раз в неделю или в месяц могут повергнуть вас в шок из-за колебаний, обусловленных водным балансом. Видя динамику веса, вы успокаиваетесь, понимая, что картина в целом положительна:

Шаг Отследим прогресс и внесем корректировки

Примерная динамика среднестатистического похудения

Для девушек важно сопоставлять вес с днями предыдущего цикла, т. к. есть зависимость задержки воды от фазы цикла.

Читайте также:  Гипноз для похудения. Психологическое «отключение» от еды.

Для большей наглядности результатов каждые две недели измеряйте процент жира в теле.

10 способов измерить процент жира в организме.

Шаг Отследим прогресс и внесем корректировки

Кроме этого, рекомендую фотографировать себя каждые 2-4 недели. Прогресс будет вас мотивировать дополнительно.

Если скорость похудения адекватна — 0,5-1 кг потери веса в неделю, то калорийность рациона не трогаем. Если не худеем вообще или меньше чем 0,5-1 кг в неделю, то снижаем калорийность еще на 10%.

эффективных упражнений для быстрого похудения в домашних условиях

Имеют значение лишь ваша решимость и старание: регулярно повторяя весь комплекс занятий, тщательно выполняя каждую физкультурную процедуру, вы и сами не заметите, как добьетесь сногсшибательного эффекта.

Конечно, всегда хорошо иметь под рукой набор гантелей и легкую штангу. Но их с успехом могут заменить и наполненные водой, песком или камешками пластиковые бутылки. Кроме того, не стоит забывать и о весе собственного тела – сами того не замечая вы носите с собой самый лучший на свете гимнастический снаряд.

Переодеваемся в легкую, не стесняющую движений одежду, включаем бодрящую музыку и устремляемся навстречу похудению. Полный вперед!

Отжимания

Отжимание – одна из основных гимнастических практик, которая эффективно нагружает трицепсы, грудь, и плечи. Упираемся в пол пальцами ног, ладони помещаем под плечами.

Все тело должно образовывать неразрывную прямую. Опускаемся вниз, согнув локтевые суставы, и возвращаемся в прежнее положение – делаем это плавно и без рывков.

Если выполнить обычное отжимание для вас слишком сложно, поставьте на пол голени и стойте на коленях.

Косой мостик

Прорабатываем пресс, низ спины и ягодицы, а также улучшаем осанку. Ложимся на спину, руки ориентируем вдоль боков, колени должны быть согнуты. Отрываем от земли бедра. Спину держим прямой, а ступни крепко прижимаем к полу. Тело должно быть прямым от самых плечей и до колен. Сохраняем это положение полминуты и медленно возвращаемся обратно на коврик.

Прыжки

Работаем над мускулатурой ног и тренируем выносливость и плавность движений. Сгибаем коленные суставы так, чтобы у нас получилось половинное приседание. Прыгаем в правую сторону, приземляемся на правую ногу и тут же совершаем прыжок влево. Важно выполнять этот прием максимально гладко и без пауз.

Боковая стойка

Пресс, спина и плечи – все они получат хорошую проработку при выполнении стойки. Занимаем положение для отжиманий. Переносим вес тела на левую сторону, отрываем от земли ногу и руку справа.

Если вам сложно сохранять равновесие, то оставьте пальцы правой руки на мате, но используйте их только для балансировки. Возвращаемся в начальное положение и делаем боковую стойку уже на правой стороне.

Важно, чтобы вы все время держали спину ровной!

Приседания

Как будто специально для занятий в домашних условиях придумано такое широко известное и эффективное упражнение, как приседание? Без него худеющим невозможно и мечтать об упругих ягодицах и рельефных бедрах! Становимся прямо и помещаем ноги на ширину плеч. Медленно приседаем, выставив руки перед собой. Не горбим спину и не заваливаем плечи вперед. Медленно возвращаемся в вертикальное положение.

Гигантские шаги

Не даем бедренным и ягодичным мышцам ни шанса на вялость и дряблость! Снова становимся ровно и держим ноги на ширине плеч.

Широко шагаем вперед правой ногой, оставив на месте левую – оба коленных сустава должны образовывать углы в девяносто градусов. Руки вытягиваем над головой, сомкнув их в замок.

Спина остается прямой, живот – втянутым, грудь – выставленной. Возвращаемся в стартовую позицию и делаем «гигантский шаг» левой ногой.

Равновесие на одной ноге

Есть два основных способа выполнять этот физкультурный прием. Становимся на одну ногу, туловище наклоняем вперед, а другую ногу заводим максимально далеко назад, стараясь. чтобы ее носок смотрел прямо в потолок.

Если это положение представляет для вас слишком большую трудность, то придерживайте поднятую ногу рукой. Не забывайте немного сгибать колено, на которое приходится вес всего тела! Повторяем процедуру, сменив сторону.

Колесо

Эта практика направлена на тренировку мышц спины и ягодиц. Ложимся на живот и одновременно поднимаем ноги и верхнюю часть туловища. Руки вытягиваем перед собой, голову держим прямо. Находимся в этом положении две-три секунды. Делаем не менее десяти повторов.

Охотничья собака

Улучшаем осанку и растягиваем мышцы спины (и, заодно с этим, работаем над прессом, ягодицами и бедрами). Становимся на четвереньки – руки помещаем прямо под плечами, а ноги – под бедрами. Наши пальцы смотрят прямо вперед. Вытягиваем правую руку и левую ногу и балансируем на них несколько секунд. Возвращаемся в стартовую позицию и повторяем прием еще раз, поменяв пару рука-нога.

Боковая планка

Семимильными шагами идем по пути к сильным рукам, ногам и спине. Ложимся на бок, локоть кладем прямо под плечо. Отрываем от пола бедра и держим на весу туловище, опираясь на кисть. Ноги лежат одна на другой. Держим стойку три-пять секунд, опускаемся обратно на пол и меняем сторону тела.

Благодарим вас за вашу выдержку, терпение и труд! Чем больше энергии вы потратили во время тренировок, тем меньше жировой ткани у вас осталось. Выполняйте эти упражнения для быстрого похудения в домашних условиях и будьте на сто процентов уверены: результат не заставит себя ждать.

Видео упражнения для быстрого похудения