Как удержать вес после похудения: основные правила и ошибки

Возврат сброшенных лишних килограммов, к сожалению, – распространенная ситуация. Всем, кто когда-либо пытался похудеть, известно, что похудеть куда проще, чем сохранить достигнутый результат. Исключение — счастливчики, которые начали именно с правильного питания, интуитивно принимая на каждом этапе верно решение. Но будем честны — таких везунчиков единицы.

Почему вес возвращается?

Существует три основных фактора, которые препятствуют сохранению обретенной цифры на весах:

  1. метаболизм;
  2. возврат к прежнему образу жизни;
  3. наше окружение.

Всё это надо учесть, чтоб не толстеть снова. Рассмотрим подробнее каждый фактор.

Почему вес возвращается?

Изменения в обменных процессах организма, вызванные снижением массы тела

Как бы парадоксально это не звучало, но изменения в теле человека, произошедшие из-за похудения, могут увеличить склонность к полноте. Почему так происходит? Снижение веса требует отрицательного энергетического баланса, то есть энергии потребляется меньше, чем расходуется. Поддержание же сниженного веса – иной случай. Оно требует достижения точного соответствия между потреблением и расходом энергии.

Иными словами, дефицит калорий, который помог вам похудеть, не будет работать для поддержания нужного веса, а вот питание на ежедневную норму – сработает.

Очень важно худеть на умеренном дефиците! Если дефицит большой, то метаболизм начинает «сбоить». И после возврата даже к грамотно рассчитанной калорийности для поддержания, килограммы начнут возвращаться! На сайте есть отличный калькулятор для самостоятельного расчёта КБЖУ — с его помощью сможете высчитать все необходимые цифры. Останется только их придерживаться. 

Возвращение к образу жизни, который был до похудения

Почему вес возвращается?

Рецидивы ожирения довольно часто происходят, если постройневший человек «на радостях» забывает про правила, с помощью которых смог достичь заветного результата. Он забрасывает тренировки, распаковывает отложенную на время похудения коробку с конфетами. Неудивительно, что при таких условиях лишние килограммы охотно вернутся на прежнее место, если не приведут с собой пару-тройку дополнительных.

Начиная свой путь, вы сразу должны уяснить — стройная фигура невозможна при вашем привычном образе жизни! Если бы это было так, то у вас бы даже не возникла мысль о похудении! 

Провоцирующее влияние окружающей среды

Следующая причина возвращения сброшенных килограммов – окружение, которое не всегда способствует поддержанию здорового образа жизни. Значимость этого аспекта подтверждают данные экспериментов: установлено, что наличие в ближайшем кругу человека, страдающего полнотой, на 50% способствует повышению риска прибавить вес.

Люди находятся под влиянием не только явных сигналов, но и тайных импульсов, побуждающих как можно больше есть и как можно меньше двигаться. Искушения подстерегают буквально на каждом шагу, начиная от поведения родных, друзей и коллег, демонстрирующих бесконтрольное потребление пищи и заканчивая агрессивными маркетинговыми стратегиями в сфере продажи продуктов.

Почему вес возвращается?

Поэтому нужна серьёзная психологическая работа над собой, своими принципами, уверенностью в правильности выбора. Грамотный психолог в этом только поможет! 

Читайте также:  Салат из овощей — круглый год на столе у людей!

Симптомы избыточного веса

Лишний вес и ожирение не появляются внезапно. Поначалу располневшие талия и бедра просто портят настроение, но не внушают тревоги. Как узнать, что проблема становится опасной и не терпит отлагательства?

Первые признаки

Обратите внимание на несколько тревожных признаков избыточного веса:

  • По ночам появляется храп, сон становится беспокойным.
  • Спорт, активный отдых уже не для вас – куда с такими габаритами!
  • Появляются зоны целлюлита на животе и бедрах.
  • Вам постоянно хочется есть, и если это не удается, возникает раздражение.
  • Приступы гипертонии возникают все чаще.
  • Беспокоят боли в спине, коленях, отекают ноги.
  • Объём талии и вес растут, несмотря на ограничение в пище.

Заметив такие изменения в самочувствии, нельзя откладывать визит к врачу – с этого должно начинаться любое правильное похудение. Ожирение – сфера компетенции эндокринолога, только он может учесть все причины избыточного веса. Для перехода к правильному режиму питания полезно посоветоваться с диетологом, а создать стойкий мотив к похудению поможет психотерапевт.

Диагностика

Чтобы узнать, почему появился лишний вес, придется сделать анализы. Биохимическое исследование крови на уровень холестерина, глюкозы, инсулина покажет, насколько метаболические процессы отклонились от нормы, и как они влияют на появление избыточного веса. Анализ крови на гормоны установит, имеет ли избыточный вес эндокринную природу. Возможно, придется пройти курс лечения гормональными препаратами.

Меню диеты для набора веса

Вы уже поняли как набрать вес за короткий срок? Правильно, нужно хорошо питаться, то ест потреблять достаточное количество калорий для роста мышц. И нужно учитывать количество жиров, белков и углеводов. Суть в том, что каждый из этих нутриентов очень важен в питании, а в рационе человека, который хочет быстро потолстеть, они должны присутствовать в обязательном порядке.

Чтобы упростить вам задачу, мы составили примерный рацион питания для набора веса мужчинам и женщинам. Для начала вы можете их использовать в том виде, как они есть на сайте или можете подогнать их под себя, заменив продукты или увеличив их количество, если вам покажется, что этого будет недостаточно для активного роста.

Меню диеты для набора веса

Для мужчин

ЗавтракОбед и ужин

Меню диеты для набора веса

Перекусы между основными приемами пищи

Пример меню для девушек

Завтрак

Меню диеты для набора веса

Обед — ужинПерекусы 2-3 раза в день

Чтобы максимально быстро набрать вес вы можете использовать предложенные варианты питания. Если не будет результата, то калорийность нужно увеличивать. Это можно сделать простым увеличением количества порций в два раза, или добавить еще 1-2 приема пищи, или добавить калорийных продуктов. Это на ваш выбор, что для вас будет удобнее.

Меню диеты для набора веса

2. Потребляйте правильные виды жиров

Вы хотите увеличить массу тела и выглядеть здоровым, а не как скелет с пузиком. Тогда увеличьте до максимума потребление каш, молочных продуктов, орехов (включая ореховое масло), и мяса, и обходите стороной мороженое, жаренную и жирную вредную пищу.

Меню диеты для набора веса

Здоровые жиры должны быть получены из рыбы, арахиса, кешью и оливкового масла. Остерегайтесь насыщенных жиров (плохих) животного происхождения. Если вы хотите что-то вкусное, то хорошая альтернатива – отрубные маффины, йогурт, фруктовый пирог и фитнес батончиков.

Читайте также:  Как быстро похудеть в области живота и боков

3. Больше белка

Хотя мнение о том, что чем больше белка вы потребляете, тем больше мышц нарастите – это миф, но белок является важной частью вашей диеты. Это строительный материал для всего нашего тела: мышц, костей, кожи, волос и крови. Поэтому дополните свое меню высокобелковой пищей.

Меню диеты для набора веса

Пища, обогащенная белками – это мясо, сыр, молоко, рыба и яйца. Для вегетарианцев белок может быть получен из соевых продуктов, таких как тофу, а еще лучше из комбинации продуктов, например, риса или кукурузы с бобовыми.

4. Увеличьте количество углеводов в рационе

Хотя их критикуют, углеводы дают энергию и помогают строить мышцы и участвуют во всех жизненных функциях. Углеводы являются главным источником энергии для вашего тела. А вот простых углеводов лучше избегать. Они вмещают пустые калории, и, вероятно, будут откладываться в виде жира, потому что сахар, быстро попадающий в ваш кровоток, является причиной резкого увеличения уровня сахара в крови.

Меню диеты для набора веса

Гречка, рис, паста (макароны из твердых сортов пшеницы), картошка и все злаки попадают в одобренную категорию. Глюкоза из них выделяется в кровь медленно и обеспечивает стабильное поступление энергии длительный период, не вызывая скачков инсулина, которые ведут к отложению жира.

5. Еда на ночь

При наборе веса считается суммарное потребление калорий за сутки. И чтобы набрать вес, необходимо увеличить суточную калорийность питания. Потребление пищи перед сном добавит еще один прием и увеличит общую калорийность.

Меню диеты для набора веса

К тому же, организму на переваривание и усвоение пищи нужно около 3-4 часов. По истечению этого времени, он находится в состоянии голода и начинает использовать мышцы для получения питательных веществ. То есть начинает разрушать, с трудом полученные мышцы.

Чтобы не получить лишнего жира в качестве последнего приема пищи перед сном можно есть:

  • творог
  • яйца
  • белое мясо
  • рыбу.

Как не набрать лишний вес

Невозможно в одной статье разобрать все ответы на вопрос о том, откуда же берутся килограммы лишнего веса. Но по проблеме набора веса мы попытались сделать понятные разъяснения.

Теперь можно сделать и некоторые полезные выводы. Как не набрать лишний вес?

Чтобы не идти на поводу у своих гормонов и вредных привычек, надо немного изменить свой режим дня, приглядывать за тем, что вы едите и зачем.

Если вы одиноки или вам скучно, то надо находить такие развлечения и удовольствия, которые никак не связаны с пищей. Это поможет вам не набрать лишний вес.

Если уж вам невмоготу сидеть перед телевизором без еды, то грызите не семечки и пересоленные сухарики с беконом, а финики, курагу и свежие яблочки.

Чтобы не набрать лишний вес, попробуйте укладывать свое тело в кровать и готовиться ко сну не к часу ночи, а где-то около одиннадцати.

Так у вас будет появляться меньше соблазнов для перекусов во время ложных вызовов чувства голода.

Старайтесь приучить себя не грызть высококалорийную пищу прямо в кровати, а вечернее время посвящать пешим прогулкам на свежем воздухе во время любой погоды.

Так вы будете держать свою фигуру в форме, и вам не придется задаваться вопросом, откуда берется лишний вес и в чем причины набора веса, будь то психологические или гормональные. Кстати, многие из этих причин могут действовать и в обратном направлении, тогда у людей возникает проблема с недостатком веса.

Оставайтесь с нами, если вы заинтересовались данной статьей, возможно, вам будет интересна информация о том, как похудеть, не имея силы воли, а также об эффективных диетах для похудения. Ну, или как быстро побороть стресс…

Норма прибавки веса

За время беременности мама набирает от 9 до 12 кг, при многоплодной беременности от 14 до 21 кг. Это средние показатели, они могут варьироваться в большую или меньшую сторону. В первом триместре вес растет медленно. Некоторые девушки теряют вес, это связано с токсикозом. Однако в дальнейшем вес должен восстановиться.

Во втором триместре нормой считается прибавка 320 гр в неделю (около 1 кг в месяц). В третьем триместре вес растет более стремительно, женщина прибавляет 400-500 гр в неделю.

Резкий набор веса или отсутствие прибавки должны насторожить молодую маму. Об этих изменениях стоит сообщить врачу

Препараты для набора мышечной массы

Натуральный протеин со вкусом шоколада

Поправиться девушке помогут гейнеры и протеиновые препараты. При выборе продукта нужно обращать внимание на состав. В нём должны быть: креатин, белки и прочие питательные вещества. Сахар в качественном гейнере отсутствует.

Optimum Nutrition

Многокомпонентная добавка содержит сложные углеводы, протеины, рибофлавин, фосфор, железо, цинк, тиамин и группы витаминов. Средство регулирует обменные процессы, функционирование ЖКТ, способствует наращиванию мышечной массы. Стоимость 4000 рублей.

VP Laboratory Mass Builder

Препараты для набора мышечной массы

Состав уникален, запатентован производителем. В него входят фирменные сложные углеводы, которые обеспечивают быстрый набор мышечной массы. В качестве вспомогательных компонентов используются: растительные жиры, протеин. Дополнительные микро и макроэлементы в составе не содержатся. Стоимость упаковки – 1300 рублей.

BSN True-Mass 1200

Производитель разработал продукт, обогащённый протеином, сложными углеводами, холестерином и группой витаминов. В состав включены: железо, кальций, натрий, сахароза. Биодобавка способствует быстрому набору мышечной массы. Стоимость упаковки – 3400 рублей.

Небольшая ремарка. Препараты для набора мышечной массы можно употреблять, если нет противопоказаний и Вы занимаетесь анаэробными или силовыми тренировками (без участия кислорода), которые способствуют набору мышечной массы.