Как убрать жир на животе: 6 проверенных способов

Складки на животе не только выглядят плохо, но и могут привести к диабету и болезням сердца. Поэтому избавляться от них нужно как можно скорее.

простых советов для красивой талии

Избегайте стресса

кортизоларасслабляющий массажПозитивные эмоции помогут при коррекции фигуры


  • Ограничьте употребление спиртных напитков

    Чтоб убрать живот, стоит отказаться от алкоголя


  • Исключите из рациона калорийные продукты

    посидеть на диетеэффективных диет

    Меньше крахмала, больше клетчатки

    Для похудения налегайте на овощи


  • Составьте список стоп-продуктов

    миф о газировке

    Не все фрукты одинаково полезны

    Пейте много воды

    физических упражненийЗвезды, которые запустили свою фигуру

  • Как питаться чтобы убрать живот и боков

    Первое, с чего стоит начать, это подсчёт калорий, которые вы потребляете в течение дня. Далее необходимо снижать это количество. К примеру, вы употребляете в среднем 4 тыс. калорий в сутки. Начинайте с 3800 калорий в сутки. Через неделю употребляйте уже 3300 калорий. Постепенно снижайте количество потребляемой энергии до показателя нормы. Для мужчин он составляет 2500−2800 калорий в сутки, для женщин — 2000−2400.

    Откажитесь от вредных продуктов, о которых мы говорили выше. Начните употреблять в пищу более простую еду.

    Насчёт напитков. Почти все люди сразу же после приёма пищи выпивают чашечку чая или кофе. Несмотря на то что так принято, это неправильно. Ваш желудок хуже переварит поступившую пищу. Необходимо пить за полчаса до еды и через полчаса после еды. Именно такой режим питья безопасен для организма. Если вы будете пить воду именно в таком режиме, то пище переварится лучше. А значит, ваш организм получит гораздо больше энергии.

    Если уж совсем невмоготу и очень хочется попить после еды, то сделайте несколько глотков тёплой воды и пожуйте жевательную резинку.

    Ни в коем случае нельзя пренебрегать завтраком. Именно завтрак является самым важным приёмом пищи. Ведь ваш день начинается именно с него. Очень часто пренебрегают завтраком студенты и люди, работающие по найму. Ведь им нужно в 8 утра быть на учёбе или работе, соответственно проснуться нужно в 7 утра. Люди не успевают выспаться и в суматохе спешат по своим делам, совершенно забыв о завтраке. Это очень вредно для желудка. С утра обязательно нужно загрузить желудок правильной пищей для нормального его функционирования.

    Есть необходимо 5−6 раз в сутки маленькими порциями. Перерыв между приёмами пищи должен составлять примерно 2−3 часа. Один из примеров правильного рациона:

    1. Завтрак в 8 часов утра. Тарелка овсяной каши с кусочками ягод.
    2. Лёгкий перекус в 11 часов утра. Любой фрукт или стакан молока.
    3. Обед в 14 часов. Тарелка куриного супа и рис с куриной грудкой и овощами.
    4. Полдник в 16 часов. Кусочек шоколада + апельсин.
    5. Ужин в 19 часов вечера. Немного картофеля с говядиной или рыбой.

    При этом в течение дня вы должны выпивать не менее двух литров воды. Ведь она восстанавливает организм и очищает его от лишних веществ, в том числе от лишнего жира.

    Если вы хотите плотно поужинать мясом, необходимо добавить к нему овощей. Во-первых, так вкуснее. Во-вторых, овощи помогают вашему желудку переварить такую тяжёлую пищу, как мясо.

    Как убрать жир с живота и боков у мужчин?

    Большой живот и жировые складки в области боков являются частыми спутниками мужчин, особенно после 35 лет. К этому возрасту замедляется метаболизм, в результате чего появляется лишний вес.

    Убрать жир с живота, боков и нижней части спины помогут следующие меры:

    • программа усиленной физической активности, включающая бег, плавание, ходьбу;
    • тренировки высокой интенсивности (упражнения для проблемных зон);
    • исключение из рациона кондитерских изделий, алкоголя, продуктов быстрого питания, которые будут мешать похудению;
    • питание с ограничением жирной пищи, быстрых углеводов;
    • включение в рацион фруктов, овощей, круп и нежирных молочных продуктов;
    • регулярное употребление белка (нежирное мясо, рыба, яйца);
    • обильное питье — 2,5 литра воды в день.

    Программа упражнений

    Для того, чтобы мужчине добиться идеальных форм, необходимы активные физические тренировки. Важно усиленно заниматься каждый день и не пропускать занятия.

    В домашних условиях рекомендуется выполнять определенный комплекс упражнений, используя гантели и гири. Также можно выходить на улицу и заниматься на турниках и брусьях. Такой комплексный подход позволит добиться максимального результата.

    Читайте также:  Заговоры на похудение: последствия

    Перед каждой тренировкой необходимо выполнять разминку. Это нужно для того, чтобы разогреть мышцы и подготовить тело к дальнейшей нагрузке.

    Убрать жир с живота и боков в домашних условиях помогут специальные упражнения:

    1. Скручивания на боку;
    2. Скручивания на спине;
    3. подъем ног в положении лежа (упражнения на нижний пресс);
    4. Подъем ног в висе (занятие на улице);
    5. Наклоны в стороны с гантелями;
    6. Обычные приседания;
    7. Приседы с гантелями;
    8. Подъем ног с упором на локти;
    9. Упражнение «Молитва»;
    10. Скручивания с поворотом;
    11. Махи и выпады;
    12. Упражнение «Дровосек»
    13. «Планка» боковая и обычная;
    14. Занятия на брусьях;
    15. Подтягивания.

    Количество повторений: 40-60 раз (по 3 подхода).

    Также для того, чтобы живот и область боков значительно уменьшились, необходимо регулярно заниматься плаванием.

    Японский метод

    Существует японский метод похудения. Он помогает не только быстро убрать жир с живота и боков, но и сбросить лишние килограммы.

    Основоположником данной методики считается японец, Мики Риосуке. Первоначально разработанное им упражнение должно было нейтрализовать боли в спине, однако упражнение помогло похудеть на 13 килограмм и значительно уменьшить талию.

    Японский метод борется с лишним весом, позволяет избавиться от живота и других проблемных зон, а также эффективно корректирует осанку.

    Техника построена на правильном дыхании: сперва нужно сделать 3-секундный вдох, а затем выдох, длительностью 7 секунд.

    Техника упражнения:

    1. Стоим ровно. Спина прямая.
    2. Делаем небольшой шаг. Одна нога должна находиться впереди, вторая позади корпуса.
    3. Руки выдвигаем вперед ладонями вверх и слегка разводим их по сторонам.
    4. Распределяем вес на ногу, находящуюся позади.
    5. Напрягаем ягодицы.
    6. Начинаем делать медленный вдох в течение 3-х секунд, поднимая руки над головой.
    7. Затем с силой выдыхаем в течение 7 секунд. Стараемся напрячь все мышцы тела.
    8. На 7 секунде поднимаем с усилием руки вверх.
    9. Возвращаемся в исходное положение.

    Выполняем упражнение ежедневно 5-10 минут.

    Эффективность метода обусловлена тем, что жировая масса состоит из кислорода, водорода и углерода. Вдыхаемый нами кислород, достигая клеток, расщепляет их на воду и углерод. Соответственно, чем больше кислорода задействует наше тело, тем больше жира будет сожжено.

    Техника массажа

    Массаж – эффективный способ для того, чтобы быстро похудеть и значительно улучшать свое тело. Массаж улучшает кровообращение, делая кожу здоровой и упругой.

    Убрать жир с живота и боков помогут такие техники массажа:

    • Щипковый — по часовой стрелке в течение 10 минут защипываем складки проблемных зон с усилением нажима.
    • Водный массаж — делаем массаж направленной струей воды в течение 10 минут по часовой стрелке, периодически меняя температуру.
    • Десятиминутный ручной массаж — усиленно массажируем рукавичкой проблемные зоны (бока, живот) в течении 5 минут, используя круговые движения.

    Сократите углеводы в рационе

    Низкоуглеводные диеты зарекомендовали себя как более эффективные A Randomized Trial Comparing a Very Low Carbohydrate Diet and a Calorie-Restricted Low Fat Diet on Body Weight and Cardiovascular Risk Factors in Healthy Women. по сравнению с рационом с низким содержанием жира. Причём это справедливо даже для случаев, когда участникам экспериментов с низкоуглеводным режимом питания разрешали есть столько, сколько они хотят, а группа на низкожировой диете была ограничена в калориях.

    Дополнительный эффект низкоуглеводного рациона — быстрое выведение воды из организма. Поэтому результат на весах будет виден буквально через два дня. Также исследования доказывают эффективность урезания углеводов в рационе конкретно для избавления Short-term weight loss and hepatic triglyceride reduction: evidence of a metabolic advantage with dietary carbohydrate restriction. от висцерального жира.

    Сократите углеводы в рационе

    Чтобы снизить вес, достаточно отказаться от рафинированных углеводов. Если хотите похудеть быстро, уменьшите ежедневную норму углеводов до 50 граммов в день. Это приведёт к состоянию кетоза, когда тело использует в качестве энергии именно жиры.

    Правила питания

    1. Исключить из рациона простые углеводы

    Простые углеводы вызывают резкий перепад глюкозы в крови и активную выработку инсулина. Клетки берут лишь определенное количество глюкозы, остальная глюкоза преобразуется в жиры на проблемных местах, в том числе и на животе. Эти жиры так же обволакивают внутренние органы и преобразуются в плохой холестерин.

    Источники простых углеводов:

    • — хлебобулочные изделия
    • — сахар
    • — мед
    • — кондитерские изделия
    • — шлифованный рис
    • — макароны из пшеничной муки
    • — сладкие фрукты (особенно бананы, виноград)

    Простые углеводы способствуют развитию сахарного диабета и ожирения. Желательно заменить простые углеводы – сложными (крупы, бобовые, орехи, зелень, не сильно сладкие фрукты и овощи). Они медленно расщепляются и постепенно дают энергию, не вызывая резких перепадов глюкозы в крови.

    1. Увеличить количество потребляемых пищевых волокон

    Пищевые волокна (клетчатка) незаменимы для микрофлоры кишечника. Именно она перерабатывает клетчатку, а не ферменты ЖКТ. Они способствуют выведению холестерина и желчи, токсичных веществ и радионуклидов; замедляют всасывание сахара; поддерживают жизнь полезных бактерий; улучшают работу ЖКТ. Пищевые волокна содержатся исключительно в растительной пище (бобовые, отруби, злаки, орехи, сухофрукты, свежая зелень, фрукты и овощи). Отдавайте предпочтение сокам с мякотью, именно в ней содержится большой процент пищевых волокон.

    Читайте также:  10 упражнения для похудения на диске здоровья

    Рациональное питание

    Первое, что предпочитают сделать девушки, мечтающие о плоском животе, — это сесть на жесткую диету. Так, они рассчитывают быстро обрести модельную фигуру и идеально плоский, упругий живот. Спешим вас огорчить, такое решение вряд ли пойдет вам на пользу. Сейчас мы не будем рассказывать вам о том вреде для здоровья, что вы можете себе причинить: больной желудок и затянувшаяся депрессия знакомы многим худеющим экстремалкам. Такие диеты помогают сбросить лишний вес, лишая тела воды, а не жира. Похудей вы таким образом хоть на двадцать килограммов, висящий жирный животик никуда от вас не уйдет (конечно, он уменьшится, но плоского пресса все равно не получится).

    Чтобы убрать жир с живота, вам просто нужно перестать переедать, ежедневно рассчитывая количество употребляемых калорий. Опасность вовсе не в макаронах и котлетах, а в их количестве. Так как убрать жир с нижней части живота? Просто во всем необходима умеренность, тогда даже жирная, на первый взгляд, пища не причинит никакого вреда вашей фигуре. Старайтесь есть больше продуктов, содержащих клетчатку, — это овощи, фрукты, цельнозерновые продукты. Чтобы переварить такую пищу, организму требуется больше энергии: ее-то он и черпает из нерастраченных запасов в виде жирка на вашем животе и талии.

    Рациональное питание должно стать частью вашей жизни, а не коротким экспериментом ради стройной фигуры. Попытайтесь сделать так, чтобы ежедневно количество потребляемой энергии было меньше, а расходуемой — больше. Ведь наш организм начнет убирать свои жировые запасы только тогда, когда почувствует дефицит энергии! Чем больше ваш живот, тем жестче вы должны относиться к своим слабостям в виде сладких пирожных и чипсов (израсходовать эти калории за день ой как непросто!).

    Диета для быстрого похудения в области живота

    Самое главное в рационе для похудения живота — исключить из него соленые, консервированные, жаренные и копченые продукты. Свыше половины такого питания состоит из овощей и фруктов. В меню включаются молочная пища, нежирное вареное мясо и рыба, натуральные соки.

    Меню № 1 при небольших жировых отложениях

    • Первый завтрак. Сэндвич с начинкой из банана, половина стакана апельсинового сока. Вместо сэндвича можно сделать омлет из двух яиц или кашу на молоке. На десерт подойдет низкокалорийный фруктовый йогурт.
    • Второй завтрак. Если голод не утолен, после первого завтрака можно съесть салат из сладкого красного перца, зеленого лука и латука.
    • Обед. Вареная куриная грудинка без кожи, овощное пюре, сырая морковка в любом виде, чай без сахара. Еще один вариант обеденного меню: овощной суп, салат из капусты, сто граммов вареного мяса или рыбы. В качестве десерта можно съесть две небольших плитки шоколада.
    • Ужин. Тушенные без жира овощи, одно яблоко, стакан фруктового сока или нежирного кефира.

    Меню № 2 при чрезмерных жировых отложениях

    • Завтрак. Паровой омлет с тонким ломтиком подсушенного хлеба.
    • Второй завтрак. Два печеных яблока, которые можно заменить одним апельсином.
    • Обед. Двести граммов отварного нежирного мяса или рыбы с зеленым салатом.
    • Полдник. Стакан нежирного кефира.
    • Ужин. Салат из овощей, заправленный оливковым маслом.

    Быстро помогает убрать живот отвар из корня куркумы. Для его приготовления нужно добавить в пол-литра кипятка чайную ложку куркумы, настоять в течение пятнадцати минут, а затем пить по 150 граммов настоя после каждой еды.

    Тренировки, чтобы убрать живот

    Хотя упражнения на пресс и укрепляют мышцы живота, сами по себе они не способны сжигать жир. Для того, чтобы избавиться от жировых запасов, необходимо продолжительное кардио со средним темпом пульса — порядка 30-45 минут с частотой сердцебиения в 130-145 ударов.

    Подобные тренировки не только снижают уровень глюкозы в крови, но и ускоряют кровообращение в жировой ткани. Ключевым гормоном, вырабатываемым телом во время кардио, является адреналин. Этот гормон активирует выход свободных жирных кислот из жировой клетки, а низкий уровень инсулина усиливает процессы жиросжигания.

    Под воздействием адреналина внутренний жир буквально плавится — однако жир внизу живота имеет иную природу и иначе реагирует на гормоны. В этом случае помогут жиросжигатели и аминокислоты ВСАА, позволяющие повысить эффективность тренировок.

    // Спортивные добавки для борьбы с жиром:

    • Жиросжигатели — для повышения активности ЦНС
    • Аминокислоты ВСАА — для оптимизации метаболизма

    Холодный живот во время кардио

    Рецепторы в мужском жире внизу живота работают не так, как рецепторы внутреннего жира. Воздействуя на жир внизу живота, адреналин понижает кровообращение, блокируя жиросжигание — именно поэтому живот становится холодным во время кардио. В конечном итоге, это существенно усложняет процессы жиросжигания.

    Читайте также:  Интенсивная круговая тренировка для девушек в тренажерном зале

    Чтобы убрать жир внизу живота, необходимо приступать к тренировкам с низким уровнем сахара в крови. На практике это означает кардио на голодный желудок или утренние тренировки при соблюдении диеты 16/8. Работа в подобных условиях заставляет организм тратить легкодоступные запасы — а они расположены как раз в жире на животе.

    Упражнения для мышц живота

    Ключевой проблемой прокачки мышц живота для полных людей является то, что многие их них не чувствуют работы мышц пресса. Сами же абдоминальные мышцы могут быть крайне растянутыми, что усложняет тренировки. В материале о том, как правильно качать пресс мы подробно рассматривали лучшие упражнения и стратегию усиления нейромышечной связи.

    В свою очередь, за развитие мускулатуры низа живота ответственны косые мышцы пресса — именно они формируют характерную V-образную линию. Выполнение таких упражнений, как велосипед, отлично развивает боковой пресс. Без регулярных тренировок на пресс вы хотя и уберете живот, но вовсе не достигнете подтянутой фигуры.

    // Лучшие упражнения для живота:

    • Планка — укрепляет поперечные мышцы
    • Велосипед — развивает боковой пресс
    • Вакуум живота — диафрагма и внутренние мышцы живота

    Стратегия борьбы с мужским жиром внизу живота и женским жиром на бедрах — отказ от углеводов с высоким гликемическим индексом и кардиотренировки на пустой желудок для повышения резистенции к инсулину. Однако для того, чтобы убрать внутренний жир на животе достаточно лишь перехода на правильное питание и регулярного кардио — подобный жир уходит крайне быстро.

    Научные источники:

    1. Fatty acid composition of adipose tissue in humans: differences between subcutaneous sites, source
    2. Changes in abdominal subcutaneous fat water content with rapid weight loss and long-term weight maintenance in abdominally obese men and women, source

    В продолжение темы

    • Как убрать живот и бока — быстрый и 100% рабочий метод для мужчин
    • Как накачать нижний пресс? Упражнения для нижней части живота
    • Как убрать подкожный жир с живота — советы по питанию и тренировкам

    Дата последнего обновления материала —  9 ноября 2020

    Как скрыть живот одеждой?

    Если правильно выбирать вещи, то можно скрыть одеждой даже самый большой живот у женщины. Выбирайте скрывающую недостатки одежду по следующим принципам:

    • ткань плотная, держащая форму, но не создающая нежелательный объем в проблемной зоне;
    • не покупайте вещи со светлыми вставками в зоне живота;
    • откажитесь от однотонной розовой или персиковой одежды;
    • предпочитайте не крупные, а мелкие узоры: цветочки, абстракции, геометрические фигуры;
    • выбирайте трапециевидный силуэт, расширяющийся книзу;
    • выбирайте джинсы с высокой талией;
    • не заправляйте верх в брюки, чтобы не привлекать лишнего внимания к проблемной зоне.

    Избавиться от живота женщине очень трудно, поскольку физиология подразумевает наличие там жировой прослойки. Но правильный рацион, регулярные занятия спортом и косметологические процедуры способны сотворить чудо даже после 60 лет.

    Правильное очищение

    Прежде чем приступать к другим способам, как убрать жир с живота, надо начать с полного очищения кишечника. Подобные процедуры противопоказаны людям, страдающим от хронических заболеваний, особенно при проблемах с ЖКТ.

    Очистить кишечник можно при помощи активированного угля. Таблетки принимают из расчета 1 таблетка на 10 кг массы. Если ваша масса 70 кг, необходимо принимать 7 таблеток утром и на ночь тоже 7 таблеток.

    Очень эффективно очищение пищевой содой. Следует 1 ч. л. соды развести в 200 мл теплой воды и пить каждое утро натощак.

    Льняное семя и масло – это еще один эффективный продукт, который поможет максимально полно очистить кишечник. Семя добавляют в кефир по 1 ст. л. и выпивают, а льняное масло принимают по 1–2 ст. л. раз в день.

    Фруктовые соки

    Нет, речь идет не о свежевыжатых фруктовых соках — они полезны для организма и способствуют поддержанию его здорового состояния. А вот пакетированную продукцию, которую все по привычке приносят из магазинов, вам придется исключить из меню — она мешает привести себя в форму и убрать живот. В этих псевдосоках едва ли найдутся следы настоящих фруктов (чаще всего это разведенное пюре), зато в них присутствует внушительный список добавок, подсластителей и консервантов — именно по этой причине соки в пакетах хранятся так долго.

    Примерно таким же составом могут похвастаться и разнообразные коктейли, приготовленные на основе сока. Поэтому мы советуем вам сделать подарок своему организму и готовить все шейки и напитки из фруктов собственноручно — вы точно будете уверены в том, из какого продукта они приготовлены, и забудете о жире на животе.

    Фруктовые соки

    Назад Далее