Как северная ходьба может улучшить вашу физическую форму

В настоящее время скандинавская ходьба с палками перестала считаться экзотическим видом спорта. Имеются многочисленные клубы и сообщества, где она практикуется. За последние годы ходьба нашла своих поклонников и приверженцев. Все это благодаря удобству занятий, их простоте и духовному развитию, которое дает ходьба с палками.

Мода на аэробику

В Советском Союзе пристально уделяли внимание элементарной гимнастике. По радио ритмично зазывали разминаться и закаляться, повсюду были специализированные магазины с недорогим и незатейливым спортивным инвентарем, а книжные полки пестрили брошюрами с общедоступными методиками гимнастики. Открытое «окно в Европу» привнесло свое разнообразие в спортивную культуру среднестатистического гражданина. Появились фитнес-клубы, индивидуальные секции, видеоуроки и гаджеты. Специализированные магазины превратились чуть ли не в модные бутики, где уже не встретишь эспандеры, диски «Грация» и шахматы.

Мода на спорт принесла и его разнообразие на постсоветском пространстве. Сквош, джамп-фит и кардиострип, байло, паркур, орбитрек — эти слова и до сих пор многие слышат впервые. Одним из таких новомодных увлечений в нашей стране становится скандинавская ходьба, прежде своего из-за ее доступности как по возрасту и состоянию здоровья, так и по кошельку.

Популярность такой аэробики вызвана ее удобством, простотой и близостью со знакомой всем ходьбой и лыжными прогулками. Рассмотрим пользу и вред ходьбы с палками, и ее практику применения для различных возрастных групп.

Скандинавская ходьба с палками

Это такой вид физической нагрузки, который представляет собой гибрид ходьбы и катания на лыжах. Относительно новый вид спорта, уже успевший завоевать массу поклонников всех возрастов в разных странах мира. Ходьба с палками появилась примерно в 40х годах прошлого века, когда лыжники Финляндии, стремившиеся поддерживать себя в форме вне лыжного сезона, стали выполнять упражнения для лыж без их наличия. Один из фитнес-тренеров подсмотрел эти тренировки и на их базе создал скандинавскую ходьбу. Впервые она была описана в 1997 году. Тогда же были выпущены и первые палки для ходьбы.

Почему же данный вид физической активности столь быстро завоевал успех? Чем он лучше бега, ходьбы или тех же лыж?

Дополнительным плюсом таких занятий является их энергозатратность, что ведет к повышенному сжиганию жира. Также хорошо тренируется сердце

Скандинавская ходьба с палками

Во-первых, это универсальный вид спорта, которым можно заниматься в любое время года: как в июньский зной, так и во время снегопада, ведь палки помогут вам преодолеть снежные заносы. Кроме того, за счет уникальной комбинации ходьбы и лыж, задействованными оказываются 90% всех мышц тела, в то время как при обычной ходьбе – только 70%. В ходе таких тренировок отлично прорабатываются мышцы спины и плечевого пояса. Такого результата вы не достигните просто бегая.

Еще одним бонусом является улучшение осанки, ведь правильно опираясь на палки, вам не удастся сутулиться.

Поскольку при скандинавской ходьбе задействованы мышцы верхней половины туловища за счет использования палок, то, в отличие от обычных прогулок, дыхательный объем легких повышается более чем на 30%. У тех, кто регулярно занимается этим видом спорта, снижается уровень холестерина в крови, улучшается работа кишечника, нормализуется обмен веществ, быстрее выводятся токсины, что в целом способствует общему омоложению организма. Ну, и конечно, этот вид активности оценят люди, у которых болят колени, есть избыточный вес и просто люди преклонного возраста. Ведь палки забирают часть нагрузки на себя, а значит, вы сможете пройти большую дистанцию и сжечь при этом больше калорий.

Читайте также:  Какое мороженое можно есть при похудении

Что такое скандинавская ходьба с палками?

Скандинавская или северная ходьба с палками – новый необычный вид спорта, который заключается в пеших прогулках. Во время которых человек поддерживает собственное тело с двух сторон палками, которые в некой степени напоминают лыжный инвентарь.

Сегодня этот вид спорта часто применяют в целях лечебно–оздоровительной физкультуры. Он помогает восстановиться спортсменам после тяжелых травм, в частности повреждение суставов, переломов. А также проблем, которые связаны с неправильной работой опорно–двигательного аппарата человека.

В 1997 году данный вид спорта запатентовал финн М. Кантан. Именно он дал ей такое название, как «Скандинавская или северная ходьба с палками», которая по сей день остается неизменной.

Правила скандинавской ходьбы

Ходьба на природе

Правила скандинавской ходьбы

Ходьба, как и любой другой вид спорта, имеет свою технику и следующие разновидности:

  1. Укрепляющая ходьба – классическая разновидность. Отлично подходит для людей приклонного возраста, предлагает среднюю нагрузку на все группы мышц. Это идеальный комплекс для общего оздоровления и реабилитации.
  2. Спортивная ходьба – занятия с наибольшей интенсивностью нагрузки. Оптимальна для профи, спортсменов, фанатов спорта. Обычно такие занятия проводятся в летнее время, они хорошо тренируют выносливость организма.
  3. Скандинавская ходьба – это золотая середина, комплекс со средними нагрузками. Отлично помогает сбросить излишки массы тела и привести фигуру в нужную комплекцию.
Правила скандинавской ходьбы

Для получения желаемого эффекта от занятий ходьбой тренировки нужно проводить регулярно, не реже двух раз в неделю. Начинать занятия лучше по 15-20 минут, если вы спортсмен со стажем, планируйте прогулки с палками на протяжении часа. Если есть возможность заниматься этим спортивным комплексом ежедневно, это только плюс для вашего здоровья. Получайте максимум положительных эмоций от спортивной ходьбы.

Чем полезна скандинавская спортивная ходьба

Популярность этого направления объясняется тем, что дает скандинавская ходьба. Ведь гулять полезно и без палок, в чем преимущество их использования и польза скандинавской ходьбы?

Вот чем полезна спортивная скандинавская ходьба для организма:

  1. Укрепляются мышцы спины и плеч, тогда как при простой ходьбе они бездействуют. В итоге тренируются 90 процентов всех мышц тела, а при обычных прогулках – лишь 70%.
  2. Уменьшается давление на суставы коленей, бедер, кости пяток. Это особенно важно для лиц с суставными патологиями, пяточными шпорами, подагрой и другими патологиями опорно-двигательного аппарата.
  3. Сжигается значительно больше энергии, калорий, чем при прогулке. Это достигается за счет задействования большего количества мышц и потому полезно для желающих похудеть.
  4. Осуществляется тренировка сердечной мышцы благодаря повышению сердечных сокращений.
  5. Тренируется вестибулярный аппарат, улучшается равновесие и координация движений.
  6. Улучшается осанка благодаря удержанию правильного положения спины и тренировке спинных мышц.
  7. Повышается рабочий объем легких за счет использования мышц верхней половины туловища.
Чем полезна скандинавская спортивная ходьба

Приятными побочными эффектами занятий скандинавской ходьбой являются, как подтверждают исследования, снижение уровня холестерина, стимуляция работы кишечника, нормализация метаболизма, выведение токсинов, омоложение организма. Кроме того, с палочками проще преодолеть любое расстояние и даже подняться в гору. На них можно опираться в моменты передышек.

Узнайте чем хороши ортопедические массажные коврики для детей.

А здесь советы о том, чем лечить боль в икроножной мышце.

Скандинавская ходьба с палками для похудения

Скандинавская ходьба – эффективное средство для быстрого похудения, она дает отличную возможность скорректировать вес, сделать свое тело более стройным и развитым физически. При ходьбе задействуются практически все мышцы организма, благодаря этому происходит более эффективное сжигание калорий. По сравнению с бегом трусцой, ходьба с палками позволяет сжечь в 2,3 раза больше калорий. В сочетании с правильным питанием, скандинавская ходьба позволяет быстро сжечь жир на животе, подтянуть мышцы, сделать талию более тонкой и стройной. Это вид ходьбы рекомендован к выполнению при приеме сорбированных пробиотиков, когда необходимы хотя бы минимальные физические нагрузки.

Читайте также:  Как найти мотивацию для похудения

Перед тренировкой, чтобы сжигать жир более интенсивно, можно принимать жиросжигающие препараты.

Тренировка с палками имеет существенные преимущества перед обычной прогулкой, поскольку в данном случае доказано улучшения обмена веществ практически на сутки после проведенной тренировки. Не зря изначально этот вид занятий применялся именно для снижения веса людей, страдающих ожирением.

Со скандинавской ходьбой очень легко похудеть после родов. Этот вид спорта дает возможность применять комплексный подход, который позволит проработать все проблемные зоны за одно занятие.

В данном случае можно выбрать несколько упражнений, которые будут выполняться каждые 15 минут ходьбы. В результате такая циклическая тренировка увеличится где-то на полчаса, но результат не заставит себя ждать.

Если проводить занятия хотя бы трижды в неделю, по прошествии 3 месяцев можно скинуть до 3 килограмм, с учетом, что никаких дополнительных средств борьбы с лишним весом, типа ограниченного питания или прием ягод для похудения, не использовать.

Это связано с тем, что спустя всего полчаса после начала ходьбы запускается процесс сжигания жира, который не завершается с окончанием тренировки, а продолжается до 24 часов!

Скандинавская ходьба: техника ходьбы для похудения

Скандинавская ходьба с палками для похудения

Несмотря на кажущуюся простоту движения с палками, стоит учитывать ряд нюансов, которые обязательны для выполнения. Нельзя так просто взять в руки инвентарь и пойти. Основные принципы скандинавской ходьбы следующие:

  1. Ремни палок обязательно должны быть удобно закреплены на руках, чтобы при опускании и движении рук они не выпадали;
  2. Внимания на палки обращать не стоит, они являются «продолжением» кисти, при этом движения рук вперед и назад должны быть свободными, непринужденными;
  3. Ноги при начале движения двигаются свободно, шаг идет с перекатывания с пятки на носок, при этом не стоит забывать о толчке коленом;
  4. После первых шагов начинается использование палок, с их помощью осуществляется толчок, при этом в конце движения они должны оставаться сзади линии таза;
  5. Палки следует держать около тела, при этом правая рука двигается в такт левой ноге, и наоборот;
  6. Тело имеет небольшой наклон вперед, таз отведен назад, все движения слаженные, темп движения можно сравнить с лыжным.

Визуально проще освоить технику выполнения движений с палками по видео.

Палка не должна выноситься вперед, перед стопой. Каждый шаг осуществляется перекатыванием с пятки на носок, при этом колено находится в слегка расслабленном состоянии.

Дыхание при скандинавской ходьбе с палками

Важный момент – правильное дыхание. Оптимально, если выдох при этом будет длиннее вдоха в 1,5-2 раза. Желательно подстроить дыхание под ритм ходьбы, тогда на него не придется обращать много внимания. К примеру:

  • Два шага – вдох носом;
  • Три шага – выдох через рот.

Как правильно ходить с палками

Пользу от упражнений можно получить только при соблюдении правил скандинавской ходьбы с палками. Тренировка состоит из 3 этапов: разминки, собственно ходьбы и заминки.

Разминка

Цель разминки перед нордиком: подготовка мышц, связок, суставов и организма в целом к интенсивным нагрузкам. Необходимо разогреть все тело, начиная с мелких суставов рук и заканчивая крупными частями (туловищем, тазом). Разминочная часть помогает приспособиться сердечно-сосудистой системе. Благодаря ей сердцебиение ускоряется постепенно, а не скачкообразно.

Продолжительность разминки зависит от предполагаемой длительности следующего этапа. Она составляет от 5 до 15 минут. Разминочные упражнения делаются в такой последовательности:

  1. Неспешная ходьба. Палки держат перед собой.
  2. Дыхательная гимнастика.
  3. Вращения и махи конечностями в разных суставах.
  4. Динамическая растяжка мускулатуры спины, ног и плечевого пояса.

Техника выполнения

Техника скандинавской ходьбы с палками, с 4 последовательными шагами дает возможность полностью освоить этот вид спорта. Ниже перечислены главные этапы, придерживаясь которых ходить правильно не составит труда:

Заминка

После скандинавской ходьбы обязательно сделать заминку. Она предотвращает мышечный спазм, улучшает растяжку. На этом этапе постепенно замедляют интенсивность ходьбы, медленно уменьшая число сердечных сокращений. Мышцы хорошо разогреты, поэтому по желанию можно выбрать упражнения для гибкости, силы или прочих желаемых качеств. Обязательна дыхательная гимнастика.

Рекомендуем к прочтению: Пищевая добавка Е466: опасна или нет, применение в промышленности

На видео представлена техника правильной скандинавской ходьбы:

Для фитнеса и веселья

Йоханссон также пропагандирует скандинавскую ходьбу просто для получения удовольствия. Как соучредитель HYVÄ Nordic Walking, она обучает клиентов, которые хотят использовать палки для тренировки всего тела или в процессе реабилитации травм бедра, колена или лодыжки.

«Я работаю с более старшими клиентами, которые были бегунами или путешественниками или ранее были более здоровыми и стали малоподвижными», — говорит она. «Они хотят возобновить физическую активность и отдых на природе. Им не нужно работать со стопроцентной интенсивностью, чтобы сделать что-то хорошее для себя».

Кроме того, Йоханссон ведет групповые занятия по северной ходьбе по тротуарам и гравийным дорожкам, которые пересекают Центральный парк в Нью-Йорке, предоставляя каждому участнику палки и наушники, чтобы они могли идти в такт записанной музыке и слышать ее тренерские напоминания о соблюдении правильной техники.

«Это не так просто, как кажется», — говорит она. «Локти должны быть прямыми. Когда вы идете, вы отталкиваетесь, как гондольер. Когда вы правильно используете палки, вы динамически задействуете свое тело, а также руки и ноги. Вот что делает этот вид активности скандинавской ходьбой, а не просто процесс таскания с собой палок».

Один из комментариев Йоханнсон действительно поразил меня и обогатил мой опыт. Я обнаружил, что киваю в знак согласия, когда она сказала мне, что скандинавская ходьба улучшает то, как ты ходишь, когда у тебя нет палок.

Особенности занятий

По сути, скандинавская ходьба — это обычная ходьба, но с нагрузками на палки. Сформулируем основные принципы, которые нужно запомнить:

  1. За небольшой шаг делать полное маховое движение рукой.
  2. Не ограничивать движение в плечах, притом локоть не привязывается к корпусу.
  3. Палка должна находиться под острым углом.
  4. Правильный шаг представляет собой перекат с пятки на носок.
  5. Как только мы совершаем опору на палки, идет нагрузка на грудную часть и на руки. Когда мы отводим руку назад, то включаем в работу мышцы спины и плеч, плюсом ровняем осанку.
  6. Помните, даже если вы занимаетесь в паре или в группе, главное — это индивидуальность. Темп и время, отведенное на занятие спортом должны подходить спортсмену. Методика, выбранная вами для занятий должна быть по силам и с разумными нагрузками.

Ошибки в нордической ходьбе: учитываем и избегаем

Ошибки в скандинавской ходьбе есть первопричиной травмоопасности этого вида спорта. Выделяют такие типичные ошибки – отклонения от правил:

  • слишком длинный шаг – увеличивает нагрузку на большеберцовую мышцу;
  • неправильная работа рук – размещены слишком близко к туловищу, или неподвижны, или не сгибаются в локтях;
  • неправильная постановка стопы – стопа не отталкивается от поверхности;
  • неправильно подобранная, неудобная обувь.

Слишком длинный шаг – увеличивает нагрузку на большеберцовую мышцу

Совет! При выборе обуви и одежды для занятий скандинавской ходьбой следует руководствоваться ключевым принципом – максимальная комфортность.

Использования непроверенной одежды и обуви следует избегать. Одеваться нужно в несколько слоев, чтобы воздух между тканями создавал нужный микроклимат для тела.