Как сбросить лишний вес в домашних условиях мужчине упражнения

Лишний жир очень легко появляется в области живота, однако уходит довольно тяжело. Многие девушки заинтересованы в том, чтобы быстро похудеть в животе и боках, при этом не изнуряя свое тело жесткими диетами.

Причины появления лишнего жира

Маленький животик присутствует у многих девушек и даже нравится мужчинам. Однако когда он перерастает в большой живот, приходится начинать борьбу с лишним весом. Существуют несколько факторов, влияющие на этот процесс:

  • Переедание. Не секрет, что от большого количества еды на теле начинает появляться лишний жир. Чрезмерное употребление соленой, жареной, сладкой и мучной пищи негативно сказывается на организме и внешнем виде.
  • Алкоголь. Живот называют пивным не просто так. Частое распитие алкогольных напитков, например, пива, особенно в вечернее время, откладывается жиром на животе и боках. Поэтому, чтобы живот похудел, нужно полностью отказаться от алкоголя.
  • Растяжение желудка. У желудка есть свойство растягиваться. Это происходит в результате употребления большой порции еды за один раз. Игнорируя дробное питание, можно добиться стабильного эффекта растянутых стенок желудка.
  • Отсутствие пресса. Даже при самой строгой диете живот не начнет уходить, пока его обладательница не начнет заниматься физическими упражнениями. Наличие пресса не дает жировым складкам опускаться или расплываться на боках.
  • Дисбактериоз. Он может развиться в результате длительного приема антибиотиков или при неправильном питании. Кишечник перестает нормально функционировать, что приводит к вздутию живота.

Жировые отложения могут стать проблемой не только с эстетической, но и с медицинской точки зрения. Внутренним органам становится тяжело функционировать из-за постоянного давления. В связи с этим повышается риск инфаркта или инсульта.

Физические упражнения

Главным инструментом при похудении является занятие спортом. Благодаря тренировкам можно легко победить лишний вес за относительно небольшой промежуток времени. Лучше всего подойдут упражнения на развитие силы и кардио тренировки. Они в большей степени способствуют жиросжиганию, а также набору мышечной массы.

Начать заниматься можно двумя способами:

  • В домашних условиях
  • В спортивном зале

Любой из этих вариантов имеет место быть. Поэтому давайте вместе разберем плюсы и минусы каждого вида.

Занимаемся на дому

Сбросить вес и накачать мускулы дома более чем реально. В домашней обстановке можно не беспокоится об окружающей среде и заниматься своим телом максимально концентрированно. Также тренинг в своей квартире экономит ваше время и деньги.

Чтобы получить первый видимый результат как можно быстрее, выполнять упражнения нужно 3 раза в неделю, через день. Этого более чем достаточно для роста мышц и сжигания лишнего жира.

Для тренинга нам потребуются:

  1. Тумба, кровать или диван
  2. Пара стульев
  3. 2 гантели весом от 6 килограмм
  4. Брусья и турник

Если у вас в квартире нет турника и брусьев, то дойдите до ближайшей школы или стадиона. Как правило, они там представлены в большом объеме.

День 1-й

  1. Приседания с двумя гантелями в руках.Выполняем 4 подхода по 10-12 повторений. Спину старайтесь держать прямой. Приседать необходимо до самого конца с задержкой на одну секунду. Колени не опускайте дальше носков. В этом упражнении отлично задействуется весь корпус тела. Нагрузку получают ноги, мышцы пресса, руки
  2. Выпады с гантелями.Также 4 подхода по 10-12 раз на каждую ногу. Спину тоже не сгибаем. Выпад делаем максимально большим. Шагать нет необходимости. Выполняйте упражнение, стоя на месте. В работу включаются ягодицы. Также подключаются мышцы бедер.
  3. Отжимания от пола широким хватом.3 подхода по 15 отжиманий. Руки необходимо расставить как можно шире. Таким образом мы увеличим нагрузку на грудной отдел и задействуем трицепсы. Для продвинутых можно делать упор рук на стулья.
  4. Скручивания на полу.Достаточно 2-3 подходов. Поднимаем корпус по 15 раз. Поясницу от пола не отрываем, поднимаемся исключительно мышцами пресса. Отлично помогает избавиться от “живота”. Прокачивая брюшные мышцы, процесс жиросжигания ускоряется вдвое.
Читайте также:  Батон с Маслом Калории и Пищевая Ценность

2-й день

  1. Подтягивание на турнике широким хватом.6-12 повторений по 3 подхода. Старайтесь подниматься до подбородка. Если пока подтянуться не получается, висите на перекладине максимально длительное количество времени.
  2. Подъем ног в висе.10-15 раз в течении 4 подходов. Ноги по возможности держите прямыми. Подъем осуществляется именно мышцами пресса, а не ног. Сфокусируйтесь на животе.
  3. Отжимания от брусьев.До 15 повторений, 3-4 подхода. Опускаться необходимо максимально низко. Заставляйте ваши мышцы включаться по полной. Отлично прорабатывается грудь и трицепс.
  4. Отжимания от пола узким хватом.10-12 раз, 3 подхода. На полную включаются мускулы рук. Трицепсы и бицепсы находятся в постоянном напряжении.

3-й день

  1. Наклоны в бок с гантелями.12-20 раз. В общей сложности 4 подхода. Прокачиваем боковые и косые мышцы пресса.
  2. Жим гантелей сидя.8-12 повторений. 3-4 подхода. Сидя на стуле выполняйте подъем гантелей вверх. Таким образом мы нагружаем среднюю дельту и трапецевидные мышцы спины.
  3. Махи гантелей вперед.По усмотрению, но не более 15 раз. Выполняем 4 подхода. Поднимаем и опускаем снаряд как можно медленнее.

Такой тренировочный процесс уже через месяц принесет свои плоды. Занимайтесь постоянно и не пропускайте плановые занятия.

В тренажерном зале

При тренинге в фитнес клубах попадаешь в совершенно другую атмосферу. Она просто мотивирует на новые свершения. Большое многообразие снарядов и тренажеров делают упражнения разнообразными и увлекательными.

Если вы решились начать посещать спортивный клуб, то имеет смысл начать строить красивое тело вместе с профессиональным тренером. Он не только помогает составить схему тренировок, но и расписывает правильное питание.

После активных тренировок наступает так называемое белково-углеводное окно. Это тот промежуток времени, когда организм ощущает сильную потребность в питательных веществах. Чтобы добиться стремительного роста мускулатуры нужно как можно быстрее дать мышцам строительный материал. Традиционная пища подойдет не совсем, так как на ее усвоение требуется 2-3 часа. Чтобы удовлетворить потребности организма в питательных веществах рекомендуется употреблять протеин. Уже в течении 30-40 минут необходимые вещества для мускул дойдут до адресата. Таким образом, мышечная масса будет набираться стремительней и эффективней.

Большой выбор протеиновых коктейлей на любой вкус есть на сайте магазина

Как быстро сбросить вес: известные диеты

На сегодняшний день известно огромное количество диет, которые помогают за короткое время избавиться от нескольких лишних килограммов. Самыми эффективными являются следующие:

  • белковая – исключить из рациона молочные продукты, сладкое, углеводистую пищу, алкоголь, отдать преимущество мясу (идеально подходит отварная говядина, куриная грудка без кожи и прочее);
  • диета Дюкана – помогает сбросить лишний вес женщинам и мужчинам в домашних условиях, схема питания состоит из 4 этапов, ее суть состоит в исключении жиров и углеводов и употреблении белка (молоко, мясо, яйца, морепродукты, рыба);
  • гречневая монодиета – отлично подходит для людей, мечтающих похудеть на 5−7 кг за неделю, основой ограниченного рациона питания является гречка.
Как быстро сбросить вес: известные диеты

На заметку! Гречневая крупа содержит большое количество полезных веществ, которые способствуют правильному развитию организма человека. Кроме того, она выводит из него шлаки и токсины, помогает как женщинам, так и мужчинам, быстро сбросить вес в домашних условиях.

Читайте также:  Быстрая диета для похудения на 10 кг за неделю

В соответствии со строгим вариантом гречневой монодиеты необходимо вечером заливать стакан гречневой крупы 1,5 стаканами кипятка, а утром разделить на 6 равных частей и употребить без соли и масла через одинаковые промежутки времени. Такой режим питания позволяет сбрасывать до 1 кг в день, но больше недели соблюдать ее не рекомендуется.

На заметку! Если употреблять пресную гречку тяжело, можно сочетать ее с кефиром яблоками, овощами. Блюдо станет немного калорийнее, но более вкусным.

Как быстро сбросить вес: известные диеты

Полезные советы и правила по выполнению упражнений

  • Любые занятия требуют разминки. Это позволит подготовить мышцы, связки и суставы, разогреть их, что минимизирует вероятность получения травм.
  • Тренировки должны быть интенсивными, но все же в довольно щадящем режиме.
  • Минимальные перерывы между подходами — 30 сек. Но не отказываться вовсе от передышек, это только приведет к скорому переутомлению (физическому, моральному), что повлечет застой в тренировках или вообще их полное прекращение.
  • Между упражнениями нужно пить воду, но по чуть-чуть — одного-двух глотков будет достаточно. Вода ускорит метаболизм, а значит, и сжигание жира тоже.
  • Правильная техника выполнения — залог успеха. Если не соблюдать это правило, упражнения пользы не принесут, а еще могут нанести вред — привести к травме.
  • Не дадут результатов упражнения, если при этом питаться чем попало, без всякой системы и в неразумных количествах. Скорректировать меню и режим питания нужно, приближая его к рекомендованному диетологами варианту.
  • Тренировка должна быть спустя час после еды. Завершив занятия, не стоит ничего есть следующие 2 ч, т.к. процесс жиросжигания еще происходит в теле. Нарушение этого правила не позволит быстро похудеть.
  • Если к тренировкам добавить еще танцы, бег или плавание, это поможет значительно ускорить процесс снижения веса.

Как набрать вес, занимаясь в тренажерном зале

Как набрать вес в домашних условиях, может быть понятно даже человеку, не имеющему глубоких знаний в физиологии, спорте и правильном питании. Чтобы добиться хороших результатов в наборе «качественной» массы в условиях тренажерного зала, необходимо соблюдать основные рекомендации профессионалов.

Они следующие:

Как набрать вес, занимаясь в тренажерном зале
  • минимизировать нагрузку на сердечно-сосудистую систему (несмотря на объективную пользу кардиотренинга для организма человека, частое выполнение таких упражнений сжигает большое количество калорий, необходимое для увеличения веса);
  • делать акцент на силовые упражнения с использованием спортивных снарядов (база не только способствует приросту мускулатуры, но и создает рельеф всего тела мужчины);
  • делать минимальное количество повторений с использованием максимального веса в рамках одного подхода;
  • перед и после силового тренинга принимать специальные добавки, способствующие увеличению эффективности от проводимых нагрузок (за 30 мин. до тренировки рекомендуется пить предтренировочный комплекс, а после – выпивать протеиновый коктейль для обеспечения организма достаточным количеством белка).

Исключите сахар

Сахар — один из основных, если даже не главных факторов неправильного питания, способствующих увеличения веса и живота у мужчин. Если вы любитель газировки или потребляете много сахара, то первыми продуктами на исключение из рациона будут они. Попробуйте заменить газировку на воду. Можно попробовать газированный напиток, такой как La Croix. Или вы можете добавить в автомат подачи газированной воды стевию, чтобы подсластить ее естественным образом.

Что бы вы ни пили, убедитесь, что вы не потребляете лишние калории.

Латте, энергетические напитки, спортивные напитки и смузи часто содержат большое количество сахара. Много сахара в рационе — это лишние калории, способствующие  резистентности к инсулину. Это может привести к развитию диабета II типа. У вас всегда будут проблемы с потерей веса, если ваше тело устойчиво к инсулину.

Исключите сахар

Я знаю много парней, которые смогли очень быстро сбросить тонну веса после того, как исключили сахар из своего рациона. Попробуйте использовать натуральные подсластители, такую как стевия и ксилит, которые помогут обуздать тягу к сахару.

Читайте также:  Особенности японской диеты на 14 дней: меню и отзывы

Если вам нужна информация о сахаре, то почитайте это.

Напоследок. Как правильно похудеть? Без возврата к прежним привычкам и весу

Давайте мозгу отдыхать!

Высыпайтесь! Не забывайте о том, что мозг напрямую участвует в процессе поддержания хорошей формы. Ведь он должен эффективно контролировать всю систему питания и тренировок. Уставший мозг – плохой союзник. Он то и дело будет «наносить удар в спину», требуя сладких углеводов для поддержания своего функционирования.

Ну, а для мотивации и тонуса, поиска новых идей по питанию и тренировкам рекомендую читать Men’s Health.

Напоследок. Как правильно похудеть? Без возврата к прежним привычкам и весу

Ну, или хотя бы следить за их сайтом. Тем более что время от времени там появляются интересные статьи о реальном опыте тех, кто на самом деле смог убрать живот и сбросить лишний вес.

О статьеНазваниеКак похудеть мужчине — эффективный план в домашних условияхАнонсНеделями сидеть на «кефире и морковке» могут себе позволить модели и девушки, которые хотят на них походить. Мужчина, в первую очередь, должен быть «> Валентина МалиновскаяСайт Инвестиции в себя

Специальные упражнения для похудения

Диета способствует похудению, но только в комплексе с физическими упражнениями этот процесс ускоряется. Для взрослых и подростков, интенсивность физических нагрузок должна быть различной.

Виды физических упражнений:

  • кардиоупражнения. Помогают быстро снизить вес за счет потливости человека во время физических тренировок. Примеры: специальные гимнастические упражнения для похудения, бег на улице или на беговом тренажере в спортивном зале, езда на велосипеде, ходьба, танцы, прыжки;
  • силовые упражнения. Помогут быстрее избавиться от лишнего жира за счет перераспределения энергии. При выполнении физических упражнений жир сжигается, вырабатываемая при этом энергия расходуется на формирование мышц.

Совсем исключить сладкое из рациона довольно сложно, да и не нужно.

Специальные упражнения для похудения

Примеры упражнений:

  • приседания не менее 10 раз, желательно до легкой усталости, выполняется от трех до пяти подходов. Увеличить нагрузку можно воспользовавшись гантелями;
  • тренировка мышц живота и спины. Исходное положение, лежа на спине. Выполняется поднятие торса (туловища) не меньше десяти раз с тремя подходами;
  • тренировка мышц живота и спины. Исходное положение, лежа на спине. Выполняется подъем ног над поверхностью, тело от пола не отрывается. Ноги можно подымать и опускать, выполнять маховые движения в стороны, фиксировать на высоте.

Такие физические тренировки подойдут для женщин занятых домашним хозяйством.

Питание, чтобы сбросить лишний вес

Как правильно питаться, чтобы худеть? В идеале для каждого разрабатывается своя программа питания с привлечением диетолога, который учтет ваши особенности и пищевые привычки. Но можно воспользоваться народными средствами, скорректировать размер порций, время еды и сочетания компонентов блюд.

Какие продукты помогают худеть:

  • специи;
  • зеленый чай;
  • грейпфрут;
  • капуста.

Выбирайте свой метод избавления от лишнего веса и будьте здоровы!

Самые интересные и популярные статьи на нашем канале в

Подписаться

Результат достигнут – что делать?

Похудеть в лице – непростая задача, с которой до конца удается справиться только самым нацеленным на результат. Естественно, что после предпринятых усилий полученный эффект похудения хочется сохранить как можно дольше.

Поможет в этом рациональное питание, регулярные курсы упражнений для лица, салонные процедуры, направленные на омоложение.

Обязательно нужно и не пренебрегать занятиями на тренажерах в фитнес-клубах, так как основная причина полноты, это все-таки лишний вес и ожирение.