Как правильно выполнять приседания для похудения

В очередной раз задумываясь о том, что надо бы похудеть или сбросить несколько килограммов к торжественному событию, мы четко осознаем, что для этого необходимо пересмотреть свой образ жизни начать выполнять максимально эффективные упражнения для похудения в домашних условиях, чтобы в сжатые сроки добиться желаемой формы.

Но не будем забывать о значении калорий

Прежде чем перейти непосредственно к доскональному разбору списка ежедневных упражнений для похудения, стоит упомянуть о важности контроля калорий для снижения веса.

Можно выполнять самую тяжелую, самую замысловатую программу тренировок в мире – но, если не будет вдумчивого подхода к количеству энергии получаемой из пищи, избавиться от жира не удастся.

Для того чтобы вес уходил необходимо добиться так называемого отрицательного энергетического баланса, или дефицита калорий. Т.е. ежедневное количество потребляемых калорий должно быть меньше общих затрат энергии от повседневной активности и тренировок.

При соблюдении отрицательного энергетического баланса, организм получает сигнал высвобождать запасенные жирные кислоты, хранящиеся в жировых клетках. Со временем эти клетки уменьшатся в объемах и ваше тело станет более подтянутым и атлетичным.

Но если не будет дефицита калорий, то этот ответный процесс не запустится, поэтому важно правильно рассчитать дневную норму калорий для похудения.

При стабильных тренировках физическая подготовка будет становиться лучше, но если использовать упражнения в качестве оправдания для переедания, то не удастся избавиться и от пары граммов жира.

Вычислить свою индивидуальную норму калорий довольно просто. На просторах сети есть множество калькуляторов калорий, с помощью которых можно с легкостью рассчитать свои потребности в потреблении калорий.

Виды приседаний

Приседания используются для похудения достаточно часто, причем техника выполнения движений отличается. Какие виды приседаний можно включать в комплекс? Ниже приведены основные их разновидности – смена положения тела меняет нагрузку и действует на разные группы мышц. В конечной точке движения бедра могут располагаться как параллельно полу, так и выше этой линии. Низкие приседы создают нагрузку на колени и нижнюю часть спины, что совершенно нежелательно.

Классические приседания

Стопы поставьте на небольшом расстоянии друг от друга. Приседайте до параллели бедер с полом и поднимайтесь в ИП. Руки держите на поясе или расположите вдоль тела (в последнем случае поднимайте их перед собой, когда бедра опускаются к полу и опускайте, когда возвращаетесь к исходному положению). Если вы сцепите ладони на затылке, то упражнение будет носить название «тюремные приседания».

Приседания с опорой

Этот вариант приседаний особенно ценится теми, кому необходимо подтянуть зону ягодиц. Обопритесь спиной о стену, ноги поставьте на ширину плеч, живот втяните, руки расположите на талии. Следите за тем, чтобы спина и плечи не сгибались. Скользя по стене, медленно приседайте до параллели бедер с полом, а затем также медленно поднимайтесь в ИП.

Читайте также:  Правильное питание: меню на неделю

Приседания плие

Такие приседания эффективно прорабатывают внутреннюю поверхность бедер, а также дают нагрузку на ягодицы. Ступни разведите шире плеч, носки и колени направьте в стороны (как в балете), спину выпрямите. В медленном темпе приседайте и поднимайтесь из приседа.

Приседания с выпадами

Такие приседания имеют массу вариаций. Самый простой вариант – поочередно делайте выпады вперед правой и левой ногой (оставшаяся сзади нога должна почти касаться пола коленом), а затем возвращайтесь в ИП. Другой вариант подразумевает выпады влево и вправо. Приседания с выпадами улучшают координацию движений, эффективно прорабатывают мышцы ног.

Приседания с подъемом ног и рук

Такие приседания держат мышцы в напряжении, поэтому эффективно сжигают лишний жир. Присядьте, не доводя бедра до параллели с полом. Ладони расположите на передней поверхности бедер. Поднимите руки вверх, одновременно с этим отрывая одну ступню от пола, приподнимая ногу перед собой и слегка разгибая колено опорной ноги. Затем присядьте вновь и поднимите другую ногу. Также можете поднимать ноги в стороны и назад. Помните, что при выполнении упражнения ноги всегда должны оставаться в легком приседе (то есть до конца колени выпрямлять не стоит).

Приседания с утяжелениями

Любой вид приседаний можно осуществлять, усложнив себе задачу дополнительным весом – допустимо брать в руки, как гантели, так и штангу.

Как правильно выполнять упражнение, чтобы не навредить организму

Для того, чтобы начать приседания в попытках похудеть, необходимо посетить 2-3 занятия в спортивном зале, чтобы тренер проконсультировал, а затем проверил правильность выполнения.

Только после этого, соблюдая все его рекомендации, можно заниматься выполнением задания в домашних условиях. В противном случае, можно навредить своему организму, при этом ухудшится самочувствие и поможет лишь в этом случае отмена всех физических нагрузок и достаточно длительное восстановление.

Помните, что выполнять приседания необходимо с абсолютно ровной спиной, ведь от правильной техники зависит насколько будет эффективно похудение и обретение стройной фигуры.

Кардио тренировка для похудения

Совокупность аэробных элементов представляет собой кардио тренинг. В ходе него ускоряется дыхание, кровь бежит по венам, сердце бьется чаще. Все это способствует тому, что тело начинает тратить огромное количество энергии, сжигая калории и избавляясь от запасов жира уже после тренинга.

Важно! Именно сочетание кардио и силовых нагрузок способно нанести двойной удар по ненавистному жиру.

При этом лучше совмещать в одном тренинге те и другие нагрузки. Так жир будет сжигаться как в ходе тренировки, так и после нее.

К основным кардио элементам можно отнести:

  1. Прыжки Это основное упражнение в условиях дома. Прыжки могут быть:
    • в высоту и в стороны;
    • с приседанием и в виде выпрыгивания;
    • с использованием скакалки и без нее;
    • с упором на перекладину шведской стенки и в виде спрыгивания вниз.
  2. Бег Дома можно бегать на месте или на беговой дорожке. Но полезнее будет все-таки выход на улицу. Свежий воздух и несложный маршрут, пробегаемый в умеренном темпе, скажут до свидания лишнему весу. Можно не просто бегать, а чередовать обычный бег с:
    • приставными шагами;
    • высоким подъемом голени;
    • подъемом по лестнице и обратно.
  3. Велосипед Вело пробежка на свежем воздухе или велотренажер дома – каждый выбирает оптимальный вариант для себя сам. Главное, чтобы он доставлял удовольствие.
  4. Танцевальный марафон Самый любимый вид аэробной нагрузки. Вы танцуете, а килограммы уходят.

Надо знать! Какой бы вид кардио тренинга вы для себя ни выбрали, он должен быть интервальным. Т.е. нужно чередовать темп и интенсивность нагрузки. Это нужно, чтобы не потерять мышечную массу.

Кстати, кардио тренинг не обязательно предусматривает бег и прыжки. Отжимания, скручивания и приседания также можно отнести к аэробной нагрузке.

Если же вы хотите по-настоящему взрывной эффект, то можно воспользоваться следующими элементами:

  1. Отжимания с резким отталкиванием от пола и с добавлением хлопка
  2. Берпи, включающее несколько элементов, что очень важно при борьбе с лишними килограммами. Для его выполнения нужно встать на четвереньки и, оттолкнувшись ногами, принять упор лежа. Возвратившись в исходное положение, нужно резко вытолкнуть себя в прыжке вверх.
  3. Планка с препятствиями, при которой нужно делать беговые движения.

Комплекс с приседаниями для тонкой талии

Как вы поняли, каждое упражнение воздействует на мышцы в большей или меньшей степени.

Хочу предложить комплекс приседаний, способствующий уменьшению размеров талии:

  1. И.П. – классическая стойка. Выполняются приседания с поворотом корпуса – сначала в одну сторону с задержкой в нижней точке на пару секунд, И.П. и то же в другую. Нужно сделать от 10 до 18 повторений в каждом подходе – 3-5.
  2. И.П. – сесть на стул, обхватив руками его края. Усилием рук поднять таз со стула с сильным напряжением пресса. Упражнение выполняется от 12 до 16 раз 3-5 подходов.
  3. И.П. – классическая стойка. Приседания выполняются, втягивая живот в себя – руки за головой – делать 2 подхода по 18-26 раз.
  4. Приседания с использованием фитбола. Мяч зажимается между спиной и стеной. Движение – медленное приседание с напряжением живота до параллели бедер с полом.

Выполнение любых физических упражнений должно войти у вас в систему, что обязательно приведет к ожидаемым результатам.

к оглавлению ↑

Виды приседаний

Эти разновидности выполняются для более глубокой проработки мышц, либо проработки слабых мест силового движения в пауэрлифтинге.

«Сумо»

Имитируется стойка в тяге сумо. Развивает бедра, ягодицы приводящие бедра.

Фронтальный

Штанга удерживается на груди, обязателен четкий досед. Исключается наклон корпуса вперед.

Зерхера

Штанга удерживается за счет сгибания локтя, на уровне талии. Движение служит для коррекции избыточного наклона вперед в классическом приседе со штангой.

Гаккеншмидта

Штанга берется прямым хватом за спиной. Некоторые считают, что так лучше прорабатывается бицепс бедра и ягодицы.

Присед в выпаде

Одно из движений в «ножницы», которое корректирует дисбалансы ног, фактически одна нога стоит чуть сзади на носке, и атлет просто опускается в присед из этого положения.

Присед на одной ноге

Атлет становится на коробку, вытягивает вперед или просто опускает не опорную ногу и выполняет движение сначала с одной ноги, затем – со второй. Это нужно для коррекции «разницы в силе» ног.

Полезное видео

  • Упражнения со стулом для похудения: лучшие для…

    Выполнять упражнения со стулом для похудения очень удобно дома. С лучшими вариантами получится отлично прокачать ягодицы, живот, ноги и руки, даже для пресса есть комплекс, который проводят, не вставая со стула.

  • Штанга: похудение с комплексом упражнений…

    Если выбрана штанга, похудение не заставит себя ждать. Считается, что комплекс упражнений и тренировки с ней дадут больший результат для мужчин и женщин, чем даже бег. Специальная программа включает выпады, приседания и прочие.

  • Упражнения для похудения ягодиц: какие эффективные…

    Сделать упражнения для похудения ягодиц регулярными и систематическими — залог красивой пятой точки. Какие можно выполнять эффективные для быстрого результата за неделю? Какой комплекс поможет достичь желаемого?

Противопоказания

Приседания категорически запрещены в таких ситуациях:

  • Травматические повреждения коленей и суставов;
  • Воспалительное поражение мышечных тканей;
  • Вывихи;
  • Переломы;
  • Обильные кровотечения при месячных;
  • Последние сроки беременности;
  • Большое количество лишнего веса;
  • Деформация и повышенная ломкость костных структур.

Приседания – действенный метод борьбы с лишним весом. С помощью правильного выполнения упражнения удастся укрепить мышечные ткани и подтянуть кожу. Существует довольно много видов таких движений – они помогают похудеть в бедрах, ягодицах, животе. Чтобы добиться ощутимых результатов, нужно следить за техникой выполнения упражнения.

Эффективны ли такие нагрузки: мнения специалистов

В эффективности нагрузок, связанных с приседаниями, не сомневается ни один эксперт. Важно лишь учесть некоторые советы.

Профессор Виктор Селуянов, спортивный методист и ученый

Елена Бобкова, тренер

Этот специалист считает, что начинать надо с классических приседаний, которые безопасны и легки в исполнении. И только после этого переходить к фронтальным и другим приседаниям. Важно не травмировать колени. Ширина расставленных ног тоже весьма индивидуальна и зависит от комплекции человека, его роста. Чем выше рост, тем шире должны быть расставлены ноги.

Эффективны ли такие нагрузки: мнения специалистов

Юрий Спасокукотский, персональный тренер

Советует не приступать к глубоким приседаниям людям с большой массой тела. Это чревато травмами. Стоит начать с ограниченной амплитуды движений. И только при достижении первых ощутимых потерь в весе, можно приступить к более сложным приседаниям. А начинать приседания надо с техники дыхания. Четко стоит усвоить: вдыхать при опускании, выдыхать при вставании.

Важно! Напряжение мышц должно быть приятным. Если возникают неприятные ощущения, нужно сделать перерыв или уменьшить количество повторов на некоторое время.

Упражнение С прыжками

Это приседание очень хорошо подтягивают все группы мышц и сжигают калории.

  • Встаньте в исходную позицию, ноги на ширине плеч;
  • невысоко подпрыгивая, делайте приседание, при этом отводя бедра назад;
  • корпус прогибайте вперед;
  • кончиками пальцев рук касайся пола;
  • возвращаясь в исходную позицию, также сделайте небольшой прыжок.

За один подход необходимо делать 20 прыжков-приседаний.

Вариант выполнения

Противопоказанием для приседаний являются проблемы с сердечно-сосудистой системой, опорно-двигательным аппаратом, больные суставы.

Приседание является одним из самых лучших упражнений для похудения живота, ног и бедер. Даже если не сильно усердствовать, а выполнять все согласно плану регулярных тренировок, то уже через 14 дней вы заметите ощутимые результаты.

А Вы часто делаете приседания?