Как похудеть за месяц на 10 кг без вреда для здоровья

Похудение в домашних условиях считается сложным и маловероятным. Что делать людям, которые не имеют возможности посещать спорт зал? Возможно ли скинуть вес дома? И можно ли похудеть без правильного питания? Ответы на эти животрепещущие вопросы можно найти в данной статье.

Тело как машина

Наше тело – сложный механизм и еда для него – топливо. Однажды я оказалась в сложной ситуации за рулем: до ближайшей заправки было 30 км, а бортовой компьютер показывал, что бензина осталось на 25 км. Я перевела машину в режим экономии топлива, ехала так медленно, как только это возможно, не прибавляла газ, не шла на обгон и выключила кондиционер. Моей задачей было дотянуть до заправки и  удалось это только благодаря тому, что на дороге не было крутых подъемов. Разумеется, урок я запомнила надолго и вдруг осознала, что «заправляю» свой организм калориями по такому же принципу. Ему еле-еле хватает, чтобы обеспечить движение «мотора» и выжить, о функциях ускорения (то есть тренировках) и комфорта (то есть сжигания жиров) речь не идет.

Тело как машина

Режим важнее самой диеты

И подростку, и людям после 40 лет одинаково важно, чтобы их дневной рацион работал, как часы.

Поэтому:

  • завтракать, обедать, ужинать и даже устраивать перекусы стоит в одно и то же время (вне зависимости от дня недели);
  • если занимаетесь спортом, тренировки тоже проводите по графику, равномерно распределив их в течение недели;
  • часто контролировать вес — разумно (но одно дело — взвешиваться ежедневно, а другое — каждый час);

Фитнес-тренеры уверяют, что в реальной жизни придерживаться строгого режима способна только треть людей. Так что если вы время от времени срываетесь, не стоит сильно себя ругать. Хотя, конечно, и «пускаться во все тяжкие» тоже не нужно.

Что понимать под правильным меню

Главная ошибка многих худеющих в том, что они воспринимают меню правильного питания как очередную диету — этап, через который нужно пройти. Потом, избавившись от лишнего веса, они напрочь забывают о рекомендациях диетолога, вновь поправляются. А решив похудеть, начинают все заново.

Правильное питание — это не просто особое меню и размер порций, а скорее полезная привычка, ставшая образом жизни. Решение распрощаться с фаст-фудом и полуфабрикатами должно стать не временной мерой, а твердым категорическим «нет» навсегда.

Что понимать под правильным меню

Вот тогда меню, грамотно составленное диетологом на каждый день, поможет похудеть, плюс остаться стройной на долгие годы, предупредить развитие множества связанных с лишним весом заболеваний. Основные положения меню правильного питания нужно выучить назубок:

  • Чтобы разогнать обмен веществ, меню диктует принимать пищу не менее 5 раз в день небольшими порциями. Дробное питание позволяет организму полностью усвоить поступившие питательные вещества, потратить энергию от них на процессы жизнедеятельности и не чувствовать себя голодным. Диетологи предупреждают: отсутствие пищи дольше 4 часов подсознательно воспринимается как стресс, сигнал к накапливанию жира, поэтому не сокращайте меню до минимума, пропуская трапезы;
  • Половина блюд в меню — салаты из свежих овощей и фрукты. Обязательно ежедневное потребление сложных углеводов, ведь каши очищают организм, нормализуют работу пищеварительной системы. Источником белка станут рыба и мясо, а молочные продукты обеспечат вас кальцием, поддержат микрофлору. Не забывайте про орехи, горсточки в день достаточно. Как видите, меню на каждый день получается разнообразным;
  • Принципиально важен правильный способ приготовления пищи. Откажитесь от жареного в пользу паровых или запеченных в фольге блюд. Пусть меню будет максимально легким — салаты без майонеза, минимум соли, масла. Ужинать следует не позднее 20 часов, причем вечерняя трапеза самая низкокалорийная из всех;
  • Пейте не менее 2 литров чистой воды в сутки, начиная с двух стаканов утром натощак. Вода необходима для расщепления жиров, вывода вредных веществ из организма. Чай, кофе, компоты, соки разнообразят меню, но это жидкости, воду они не заменят;
  • Обязательно считайте калории, составляя меню на каждый день. Сначала это занятие покажется вам скучным и причиняющим неудобства, но вскоре вы запомните калорийность часто потребляемых продуктов, автоматически будете контролировать порции. В среднем чтобы поддержать текущий вес женщине необходимо составить меню на 2000 ккал в сутки, а чтобы похудеть, нужно сократить рацион примерно до 1200-1500 ккал.
Читайте также:  Все об углеводах на похудении – от расчета нормы до выбора продуктов

Возможно, в первые дни ограничения меню покажутся вам довольно жесткими, но только на фоне предыдущей пищевой свободы. Правильное питание очень быстро входит в привычку, а постройневший силуэт станет дополнительной мотивацией.

Что кушать, чтобы похудеть быстро женщине

Как быстро похудеть в спортзале женщине

Главное в диетах понять, что бобовые мясо не заменят, его необходимо употреблять даже в процессе похудения. Однако, никакого жареного или копченного — отварное либо тушенное. Кроме того, рыба в качестве добавки к обезжиренному гарниру является отличным вариантом при похудении, но здесь также нужно понимать, что подойдет не всякая, поэтому жирную семгу лучше заменить на сухого хека, иначе результатов придется ждать значительно дольше, так как семга содержит в себе 8,1 г жира, а хек — всего лишь 2,2 г.

Многие также по ошибке считают, что сахар — есть источник всех бед, то бишь лишнего жира на боках. Более того, сегодня многие модные блогеры пугают «молочным сахаром», который является одним из составляющих всех молочных продуктов. Это утверждение в корне неправильно, так как не сам сахар вреден, а его употребление сверх меры. Относительно «молочного сахара», то там тоже не все так однозначно, как кажется на первый взгляд. Дело в том, что в обычном сахаре имеется глюкоза и фруктоза, тогда как в «молочном» глюкоза и галактоза. И хотя галактоза не усваивается организмом, ее с легкостью перерабатывает печень, поэтому для тех, кто хочет получить идеальную фигуру молочные продукты никак не противопоказаны.

Еда для быстрого похудения должна быть питательной, но низкокалорийной. Тем, кто сидит на диете, диетологи рекомендуют не употреблять в пищу мучные, жареные, копченые блюда. Лучше всего в этот период питаться тушенными либо сваренными на пару продуктами. В то же время, надо понимать, что отказ от мяса и строгая диета — не самый лучший для здоровья вариант сброса лишних килограммов, также как и голодание.

Что кушать, чтобы похудеть быстро женщине

Низкокалорийные продукты

Прежде чем приступить к похудению при помощи здорового питания, нужно понимать, как устроен мозг человека. Это главный орган, руководящий всеми процессами, поэтому и прием пищи контролирует тоже он. И если начать голодать, в мозг поступит сигнал об угрозе организму, поэтому когда голодание будет прекращено, мозг начнет в усиленном режиме копить энергию, то есть жир, чтобы в следующий раз обезопасить этот самый организм от предполагаемого голодания.

Важно! Главным врагом лишних килограммов являются перекусы, часто неосознанные. Поэтому любители перекусов должны загодя позаботиться об этом и припасти для них здоровые, легкие продукты, такие как яблоки либо орешки.  

Как выглядит правильный распорядок дня:

Количество приемов пищи – не самое главное условие. Но для полных людей я рекомендую разбивать меню на 5-6 приемов. Стройные люди, вполне могут обойтись и тремя. Мой дневной рацион разбит на пять приемов. Так я с легкостью убрал 37 килограммов лишнего веса.

Плотный завтрак, состоящий из белков, жиров и углеводов. По сути, это самый главный прием пищи. Он будит наш метаболизм и дает заряд энергии, которого должно хватить до обеда.

Второй прием пищи или ланч. Можно сделать легкий перекус из фруктов или орехов, а можно разбить три последующих приема пищи и перекусить едой состоящей из белков, углеводов и клетчатки.

Обед. Третий прием пищи полноценный и максимально натуральный. Белки+жиры+углеводы.

Четвертый прием пищи – на ваше усмотрение. Можно разбивать дневную норму углеводов на четыре приема, можно на три. При желании его можно заменить на фрукты, орехи ли овощи.

Ужин. Важно, особенно при занятиях спортом, чтобы пятый прием пищи состоял преимущественно из белков и клетчатки. Углеводы желательно исключить. Фрукты и молочка для последнего приема пищи тоже не подойдут

Последний прием пищи должен быть не позднее, чем за 3-4 часа до отхода ко сну. Если вы ложитесь в час ночи, то поужинать в можно спокойно.

Дневное меню при похудении составляется из расчета 10-20% дефицита суточной нормы калорий и с учетом баланса БЖУ.

Питаемся мы через каждые 2,5-3 часа небольшими порциями. В конце периода между приемами пищи вы должны испытывать легкое чувство голода – это показатель правильности расчетов.

Правило №2. Когда ты ешь – ты просто ешь. Еда – это топливо и не более того. Пора перестать воспринимать ее, как средство наслаждения.

Почему все так, а не иначе?

Правило №3. Есть три золотых принципа эффективного похудения, и только при соблюдении всех трех вы будете худеть так, как надо.

  1. Дефицит суточной нормы потребления калорий
  2. Разогнанный обмен веществ
  3. Отсутствие скачков инсулина в крови

Про то, как рассчитать суточную норму калорий и необходимое количество БЖУ вы можете прочитать здесь. Но помните: не все дело в калориях – есть еще два важных пункта! Давайте перейдем к подробному разбору вопроса, что нужно есть и, что нельзя есть, чтобы похудеть и убрать живот.

Читайте также:  Арбуз – польза и вред для здоровья человека

Что нужно есть, чтобы похудеть: таблица питания и список продуктов

  • Что нужно кушать каждый день, чтобы оставаться в форме — список лучших продуктов
  • Количество белков в соотношении продуктов питания на день
  • Правильное питание и продукты для новичков

Когда вы принимаете решение сбросить лишний вес, то необходимо пересмотреть свой рацион питания, а не изнурять свой организм тяжелыми диетами. Правильно сбалансировав свое меню, можно легко и непринужденно распрощаться с лишними килограммами.

Что нужно есть, чтобы похудеть: таблица питания и список продуктов

Что нужно кушать каждый день, чтобы оставаться в форме — список лучших продуктов

Эта статья рассмотрит самый волнующий вопрос по этой теме: что нужно есть, чтобы похудеть. Список продуктов:

  • Соки из фруктов и овощей;
  • Горячие напитки (чай, кофе) употреблять без сахара. Лучше способствует похуданию зеленый чай;
  • Хлеб черный наиболее лучший вариант для такой диеты – посчитайте калории в таблице правильного питания;
  • Молочнокислые продукты, обезжиренный сыр и творог;

Что нужно кушать каждый день, чтобы оставаться в форме — список лучших продуктов

  • Горячие блюда готовить на овощах либо очень слабом курином бульоне.
  • Овощи свежие и на пару, зелень.
  • Легкие виды мяса (курятина, говядина, баранина) и постные виды рыбы;
  • Подсолнечное растительное масло лучше заменить на оливковое или виноградное;
  • Блюда из вегетарианского меню;
  • Обезжиренная сметана и масло (до 20 процентов);
  • Будут полезны фрукты и ягоды, особенно яблоки.

Количество белков в соотношении продуктов питания на день

Необходимо запомнить 50% белков поступающих в организм должны приходиться на продукты правильного питания и животного происхождения.

Количество белков в соотношении продуктов питания на день

Для насыщения тела жирами используйте не очень жирную пищу без холестерина. Также ограничение в потреблении соли приведет к снижению аппетита и уменьшению жидкости в теле человека.

Правильное питание и продукты для новичков

Самое главное условие для похудения – это правильное питание и продукты, которые входят в состав меню с низкой калорийностью. Достигается это путем снижения количества потребляемых углеводов, и достижения сбалансированного уровня белков и жиров.

Правильное питание и продукты для новичков

Белка в организме нужно как можно больше, благодаря содержанию в нем липотропных соединений, которые способствуют похуданию и ускорению обмена веществ. Содержащийся в организме гормон инсулин перерабатывает углеводы в жиры и именно поэтому нужно свести их содержание в организме к минимуму.

Рекомендуем прочитать:

Что подавляет аппетит и помогает сжигать жиры

Если тебе нужно срочно добиться каких-то результатов и ты хочешь видеть прогресс здесь и сейчас, то ты, скорее всего, интересовалась спортивным питанием.

Что ж, спортивное питание может упростить тебе жизнь и ускорить результат, но это произойдет при условии, что обычное питание у тебя будет правильным.

Если ты будешь пить жиросжигатели и протеин, но без палки колбасы ты в кровать не ложишься, то о каких результатах может идти речь?

Все это работает в комплексе. Если ты не станешь частью этого комплекса, то твои щеки будут развеваться на ветру еще очень долго.

О спортивном питании для женщин я писал здесь.

При выборе диеты не стоит игнорировать вопрос, какие продукты сжигают жиры и способствуют уменьшению веса. К ним относятся орехи, богатые жирными кислотами, фрукты, сухофрукты, ягоды, насыщающие организм клетчаткой. Список продуктов:

  • арахис – полезен для перекусов, снижает холестерин, массу тела за счет быстрого насыщения волокнами и протеинами, разрешенное дневное количество – 10 штук;
  • кедровые орехи – снижают аппетит, богаты насыщенными белками, суточная норма – 50 г;
  • миндаль – содержит пищевые волокна, витамины, кальций, фосфор, железо, нормализует холестерин при ежедневном употреблении 30 г;
  • грецкие орехи и масло из них – за сутки можно съесть две штуки с кашей, подавляют тягу к сладкому, предотвращают дряблость кожи;
  • яблоки и груши – обладают почти нулевой калорийностью, но заполняют желудок надолго;
  • грейпфрут – снижает уровень инсулина, помогает увеличить скорость процесса сжигания веса, похудения, в день можно выпивать 150 мл или съедать половину фрукта;
  • инжир – продукт не содержит жира, малокалориен, утоляет голод всего 2-3 штуками;
  • ананас – богат бромелайном, ускоряющим расщепление жиров;
  • киви – усиливает процесс похудения, способствует выведению вредного холестерина, один плод насыщает организм суточной нормой витамина С;
  • авокадо – содержит быстроусваиваемые жиры, длительное время насыщает организм;
  • сухофрукты – богаты витаминами и клетчаткой, можно пить с чаем курагу или финики, а перекусывать изюмом и черносливом;
  • ягоды – свежие и замороженные малина, смородина, клубника, крыжовник, жимолость, черника выводят запасы жиров, понижают уровень глюкозы.
Читайте также:  Аэробика для похудения в домашних условиях: (10+ видео)

Типичные ошибки

  • Самой распространенной ошибкой при попытках похудеть является стремление сделать это как можно быстрее любыми путями. Такой подход очень опасен для здоровья и может принести лишь плачевные результаты. Лучше всего набраться терпения и снижать вес постепенно, при этом он будет держаться продолжительное время.
  • Люди начинают активно заниматься спортом, при этом не меняя своих привычек в питании или потребляя еще больше еды. Таким образом избавиться от лишнего веса нельзя.
  • Еще одной ошибкой являются «быстрые» перекусы. Отказаться от фастфуда и подобных продуктов следует раз и навсегда даже тем, что не имеет лишнего веса.
  • Полное исключение жиров не допускается, так как они необходимы для здоровья суставов, кожи, волос, ногтей, зрения и хорошей памяти.

Процесс похудения всегда является непростым. Важно помнить, что здоровье организма стоит на первом месте, и не надо прибегать к способам похудения, которые ему навредят. Ваше стремление к идеальному телу, терпение и регулярное соблюдение рекомендаций к снижению веса дадут самый лучший результат!

ПРАВИЛЬНОЕ ПИТАНИЕ: ОТ ЧЕГО ОТКАЗАТЬСЯ?

Наши бабушки говорили – полезно все, что в рот пролезло. Сегодня же мы выбираем продукты с особой тщательностью,часто попадаемся на удочку талантливых производителей рекламы. Одно время главным врагом стройной фигуры считали любую углеводистую пищу, потом стали проклинать любые источники жиров, ну а чуть позже в поле зрения сторонников «похудения для здоровья» попали белки.

Существует объективно вредная пища:

  • чипсы;
  • орешки;
  • начос;
  • жирный попкорн – большинство служит источником вредных жиров и изобилует синтетическими усилителями вкусов;
  • сухие концентраты супов, картофельного пюре, лапша быстрого приготовления;
  • любая выпечка долгого хранения (кексы, рулеты с кремом);
  • копченое мясо и рыба промышленного производства;
  • майонез;
  • жареные пирожки, рыба, любая другая жареная пища из предприятий общественного питания.

Все это не стоит есть еще потому, что большинство указанных продуктов вредят ЖКТ, почкам, печени.

ПРАВИЛЬНОЕ ПИТАНИЕ: ОТ ЧЕГО ОТКАЗАТЬСЯ?

Все остальные продукты, даже сало, хлеб с картошкой, есть можно, только не стоит делать их основой своего ежедневного меню.

Специально для – фитнес-тренер Елена Селиванова.

Также по теме:

  • меню для похудения на каждый день
  • правильное питание для тех, кому не надо худеть.

Выводы

Проводилось множество различных исследований, результаты которых по разным причинам противоречат друг другу. Поэтому односложный ответ на вопрос, как часто нужно есть, чтобы похудеть, дать невозможно. Однако сведения о том, что дробное питание пять-шесть раз в день лучше для похудения, чем трехразовое, в средствах массовой информации присутствуют. Об этом говорят и врачи-диетологи, и представители науки. Так почему бы не воспользоваться такой методикой, если есть польза для фигуры и здоровья?

Вывод однозначным тоже быть не может. С одной стороны, в самом начале статьи подробно описывалось состояние организма при отсутствии еды или редком питании. С другой стороны, есть исследования, которые показали, что процесс похудения зависит не столько от частоты приемов пищи, сколько от суточной калорийности поступающих в организм продуктов. Эту информацию можно использовать в свою пользу, то есть поступить так, как нужно конкретному человеку. Если, конечно, он не спортсмен.

Многих также интересует вопрос, сколько дней надо голодать, чтобы похудеть. Если не хочется довести свой организм до крайнего истощения, после чего, возможно, лечение будет производиться в стационарных условиях, эту мысль следует выкинуть из своей головы. Отсутствие питательных веществ грозит дисфункцией всех органов и систем, в том числе ухудшением состояния волос, кожи и ногтей.

Наравне с этим существует лечебное голодание, у которого есть свои преимущества и недостатки. Оно позволяет избавиться от вредных веществ (шлаки, токсины), но из-за него значительно ухудшается физическое состояние. Важно правильно «входить» и «выходить» из лечебного голодания. Идеальный вариант – разгрузочный день 1 раз в неделю, в течение которого разрешается только пить максимально возможное количество воды. Также есть схемы 12/12, 14/10, 16/8. Первая цифра – часы голодания, вторая – отведенное на дробное питание время. Если делать все правильно, осуществив вход и выход из лечебного голодания, за 7-10 дней можно сбросить более 10 кг лишнего веса. Однако через некоторое время они могут вернуться и, возможно, в удвоенном эквиваленте.

В статье было подробно рассмотрено, как часто кушать, чтобы похудеть. Часто – это каждые 2-3 часа, разделяя приемы пищи на 4-7 раз. Так проще похудеть, потому что отсутствует чувство голода. Да и организму при такой схеме проще переваривать поступающую пищу.