Как похудеть, пока вы дома: диета slow-carb

Вопрос, что есть перед тренировкой для энергии, не имеет единой точки зрения как среди диетологов, так и среди спортсменов. Одни предпочитают получать ее из обычной пищи, другие используют спортивные добавки. В любом случае энергетический заряд перед тренингом очень важен. И чем профессиональнее спортсмен, тем большее количество энергии ему требуется.

Введение

Итак, первое, что вам необходимо знать в не зависимости от поставленных целей, это о том, что питание в любом случае, всегда должно быть полноценным. Иными словами, ставите ли вы себе целью похудение, либо набор веса, ваш рацион в любом случае должен включать белки, жиры, углеводы, клетчатку и витамины. Как это возможно? Запомните. Из продуктов, которые мы будем рассматривать далее, среди того, что можно, разрешается есть всё. В зависимости от ваших целей регулируется только три показателя: калорийность порции еды, размер порции еды и количество ее приемов в день. Впрочем, об этом мы уже говорили в статье «Первое посещение тренажерного зала», где я описывал базовые знания, которыми необходимо вооружиться, приступая к тренировкам с железом.

Правильное питание для занятий спортом (как профессиональным, так и любительским) формируется из продуктов, содержащих белки, жиры, углеводы, витамины и клетчатку. Компоненты эти являются полноценными и неотъемлемыми составляющими правильного и здорового питания. Это уже не говоря о том, что рацион любого человека, даже не занимающегося физической активностью должен включать их все. Белки мы будем получать в основном из мясных и молочных продуктов. В более мелком количестве они так же будут встречаться во множестве других продуктов. Жиры употреблять мы будем обязательно, но только не насыщенные и то не все. Что это значит, будет сказано позже. Углеводы употреблять будем сложные, хотя в исключительных случаях будем прибегать к употреблению быстрых. Источником крайне важной для нашего организма клетчатки будут фрукты, овощи, бобовые и зерновые культуры. Витаминами, наконец, будут нас питать всевозможные овощи, фрукты и ягоды.

Теперь подробно по каждому пункту.

Питание до или после тренировки

Мужчинам необходимо принимать пищу после спортивных истязаний, женщинам – наоборот.

Питание до или после тренировки

Правила питания могут меняться в случае разных весовых категорий, а также возрастного показателя. Не стоит забывать и об особенностях организмов – девушки более легче и быстрее сжигают главный источник энергии (углеводы), чем мужчины. На результат влияет и интенсивность физических нагрузок.

Питание до или после тренировки

Учитывая факт, что у каждого человека разное расписание относительно подъёма в утренние время и период подготовки ко сну – существует специальное расписание для приёма пищи. Тренировки, как правило, происходят именно в эти временные промежутки.

Питание до или после тренировки

Перед утренней тренировкой:

Питание до или после тренировки
  1. Если занятие будет проходить около , то принимать пищу необходимо за 2-3 часа до него.
  2. Когда времени в обрез – лёгкий завтрак, может употребляться за 1 час до тренировки.
  3. В случае полного отсутствия часового запаса – выпить стакан воды, но не раньше, чем за полчаса до начала физических нагрузок.
Питание до или после тренировки

Перед вечерней тренировкой: 

  1. Излишние углеводы будут лучше сжигаться, если не употреблять в пищу вообще ничего после 1-2 часов после изнурительной далеко послеобеденной зарядки.  Данный эффект, по народному, назван – «обманным», ведь организм даже после упражнений продолжает «уничтожать» жировые отложения. В это время можно употреблять только очищенную воду.
  2. Запрещено что-нибудь кушать за 1 час до сна, чтобы не насыщать желудок пищей, которая в процессе метаболизма может дать обратный эффект (отложения жира).[

Как правильно питаться при тренировках

1. Откажитесь от мучного и сладкого

Один из наиболее важных показателей – это гликемический индекс продукта. Говоря простым языком, это то, насколько быстро этот продукт поднимает уровень сахара в крови. И чем выше гликемический индекс, тем менее желателен этот продукт в нашем рационе. Мучные продукты и кондитерские изделия имеют наиболее высокий гликемический индекс. Также высокий индекс у фруктов.

2. Питайтесь минимум 4 раза в день

Один из залогов успешного похудения – быстрый обмен веществ. Если питаться часто и небольшими порциями, Вы сможете его немного разогнать, тем самым ускорив все процессы в организме, в том числе и жиросжигание.

3. Пейте воду

Выпивайте минимум 1,5-2 литра воды в день. Рассчитайте свою норму исходя из 40 г на 1 килограмм веса. Это также позволит ускорить обмен веществ и поможет организму включить в обменные процессы подкожный жир.

4. Питайтесь сбалансированно

Питание должно быть рациональным и содержать все необходимые микро- и макронутриенты, то есть витамины, микроэлементы, а также белки, жиры и углеводы. Не буду подробно расписывать формулы, так как калькуляторы оптимального набора БЖУ можно легко найти в интернете. Однако помните, что при подсчете должен учитываться вес, рост, пол и образ жизни.

5. Определите свою норму калорий в день и не превышайте ее

Пожалуй, на этом моменте стоит остановиться более подробно и расписать, как это выглядит на практике.

Что же такое калории и почему их нужно считать? Калории – это единица измерения энергии, которую организм получает с пищей. Если мы получаем профицит (излишек) энергии, организм, скорее всего, оставит ее про запас, то есть отложит в виде подкожного жира, если же образуется дефицит энергии, то организм должен будет его покрыть. Для этого он использует собственные ткани: мышечные и жировые. Как сделать так, чтобы использовалась только жировая ткань – тема для отдельной статьи.

Читайте также:  20 проверенных способов бороться с осенней депрессией и хандрой

То есть основная цель при снижении веса – создать дефицит энергии, получаемой с пищей относительно энергии, которую нужно потратить в течении дня. Но в этой формуле как минимум 2 переменных. Помимо подсчета получаемой энергии нам необходимо знать, сколько энергии мы тратим. Этот фактор зависит от вашего возраста, пола, веса и роста, а также от образа жизни и объема нагрузок, которые вы получаете. Выяснить его достаточно легко – можно найти калькулятор калорий в интернете, либо воспользоваться формулой:

Мужчины: Основной обмен = + (13.4 x вес, кг) + (4.8 х рост, см) – (5.7 х возраст, лет)

Женщины: Основной обмен = 447.6 + (9.2 x вес, кг) + (3.1 х рост, cм) – (4.3 х возраст, лет)

Теперь, когда вы знаете уровень основного обмена (сколько организм тратит энергии без нагрузки), вы можете посчитать, сколько калорий вам необходимо ежедневно.

Для снижения веса требуется создать дефицит. Лично я не рекомендую заморачиваться с формулами и расчетами, гораздо проще скачать одно из популярных приложений и оно все будет считать за вас. Единственное, что нужно будет делать – это взвешивать продукты и подбирать оптимальный состав белков, жиров и углеводов. Не рекомендую изобретать велосипед. Начните со своего обычного рациона, просто фиксируйте все съеденные продукты и постепенно, убирая или добавляя продукты, приходите к необходимому меню.

Иногда возникают сложности с тем, чтобы взвесить еду, когда вы не дома. Например, в гостях или ресторане. В таком случае я рекомендую придерживаться привычных продуктов и привычных размеров порции. А если очень хочется попробовать что-то новенькое, ничего страшного не произойдет, если вы отклонитесь от диеты 1-2 раза в месяц. Просто будьте рациональны и слушайте свой организм.

Следите за динамикой и корректируйте свое меню, исходя из результатов.

Питание перед тренировкой

Важно понимать, что набивать желудок за пару минут до занятий не нужно. Большое количество крови распределяется в сосуды ЖКТ для обеспечения нормального процесса пищеварения. Если в это же время начать поднимать штангу или бегать, то мышцы не будут получать достаточного количества нутриентов и кислорода, что может стать причиной головокружения и общего плохого самочувствия.

Чтобы предотвратить подобные последствия надо правильно питаться при занятиях фитнесом.

Для этого нужно:

  1. Выпить примерно литр воды до тренировки. Такое насыщение организма влагой не позволит развиться обезвоживанию тканей, что часто бывает при интенсивных нагрузках;
  2. Последняя трапеза должна быть не позднее, чем за 2 часа до физических упражнений. Важно кушать белки, углеводы и ограничивать жиры. Такой рацион обеспечит тело необходимой энергией, которая расходуется в процессе занятий.

Что нужно употреблять сразу после тренинга?

Закончили тренироваться – сразу необходимо поесть, желательно, в первые 20-30 минут по завершению занятий. В этот промежуток времени в организме открывается анаболическое окно, которое также называют белково-углеводным. Такое состояние характеризуется тем, что организм остро нуждается в питательных веществах не только для восстановления энергетического баланса, но и для поддержания мышц. В период открытого окна атлетам разрешается употреблять углеводы с высоким гликемическим индексом без опаски, поскольку простые углеводы не пойдут на образование жировых клеток.

Питание после тренировки для набора массы должно также включать и белок, и углеводы в равном соотношении. Начинающим заниматься построением своего тела необходимо помнить, что в период анаболического окна весь белок не пойдет на восстановление и построение новых мышечных волокон.

Активное потребление белковых продуктов сразу после тренировки никаких результатов не даст, а выгода от этого только производителям различных гейнеров. Употреблять протеиновые коктейли, чтобы набрать мышечную массу, рекомендовано только спустя 1-2 дня после тренинга.

Сразу после занятий не стоит употреблять высококалорийную пищу, поскольку основное кровоснабжение осуществляется в области работающих мышц. Для поддержания организма можно использовать следующие продукты:

  • хлеб;
  • макаронные изделия;
  • картофель;
  • рис;
  • фрукты и овощи;
  • сок, желательно свежий.

Спустя полтора часа, когда у вас восстановится кровообращение, можно приступать к употреблению более сложных белковых продуктов:

  • яичный белок (желток – это жиры);
  • нежирная телятина;
  • мясо птицы – куриные или утиные грудки;
  • рыба;
  • молочные продукты: творог, кефир, сыры или йогурт. Следите, чтобы жирность не была более 5%.

Полностью исключать жиры из рациона не стоит, поскольку они позволяют поддерживать нормальное функционирование гормонального фона, но нужно употреблять полиненасыщенные жиры. Таковые содержатся в оптимальном количестве в орехах и авокадо.

Как правильно питаться после тренировки, чтобы похудеть?

Сразу после хорошего, плодотворного занятия физкультурой, организму требуется большое количество энергии для восполнения затрат. Чтобы тратился накопленный подкожный жир, режим питания после тренировок должен быть построен на одном очень важном принципе: кушать после занятий нельзя минимум 2 часа! Дайте организму сжечь свои калории! Пить, наоборот, можно вволю: очищенная вода, зеленый чай пойдут на пользу и восстановят дефицит жидкости.

Через пару часов после завершения занятий необходимо есть продукты, богатые белком. Это необходимо для поддержания мышечного тонуса организма. Отлично подойдут для этой цели следующие диетические продукты питания: творог с низким содержанием жира (до 2%), куриное мясо без кожи, белок яйца, белая рыба, морепродукты. Из овощей допускаются к употреблению: помидоры, огурцы, болгарский перец, лук, кабачки, салат, зелень. Можно приготовить салат, заправив его небольшим количеством оливкового масла. Такое блюдо – кладезь ценных микроэлементов, клетчатки и витаминов! Людям с большим лишним весом иногда после занятия допускается выпить просто 0.5 л обезжиренного кефира – это прекрасная низкокалорийная замена обеду!

Читайте также:  Белковая диета — сытное и вкусное похудение

Но что делать, если голод сильнее? Можно скушать яблоко, напиться зеленым чаем или обезжиренным кефиром – это заглушит голод на необходимые два часа.

Если тренировки проходят вечером, после занятий допускается прием пищи, но в очень малом количестве (лучше, конечно, попить кефира).

Вообще, программа спортивного питания запрещает кушать позднее, чем за 3 часа до отхода ко сну. Однако, если занятия назначены на совсем позднее время, перед сном разрешено поесть овощей, творога (обезжиренного) или выпить кефир.

Как правильно питаться после тренировки, чтобы похудеть?

Примерное меню на неделю

Вашему вниманию предлагается диетическое меню на неделю, которое прекрасно сочетается с ежедневными тренировками или занятиями, проводимыми 3-4 раза в неделю.

1. Понедельник

  • Завтрак: 2 куриных яйца (вареных), стакан свежевыжатого апельсинового сока, 100г обезжиренного творога;
  • Полдник: 200г фруктового салата (бананы и виноград использовать нельзя), приправленного натуральным йогуртом;
  • Обед: вареная куриная грудка без кожи, 100г отварного риса;
  • Ланч: 2 запеченных в духовке картофелины, овощи;
  • Ужин: белая рыба на пару, салат из капусты с морковью, груша.

2. Вторник

  • Завтрак: 100г творога, геркулесовая каша, стакан молока;
  • Полдник: апельсин и маленький банан;
  • Обед: вареная курица, 50г риса;
  • Ланч: стакан овощного сока с отрубями;
  • Ужин: отварная говядина, 50г кукурузы.

3. Среда

  • Завтрак: стакан морковного сока, 2 яйца;
  • Полдник: стакан молока, 200г творога;
  • Обед: 2 запеченных в духовке картофелины, кусок куриной грудки;
  • Ланч: натуральный йогурт, апельсин;
  • Ужин: салат овощной с оливковым маслом, паровая белая рыба.

4. Четверг

  • Завтрак: белковый омлет с молоком, банан;
  • Полдник: 200г отварного риса, апельсин;
  • Обед: запеченная курица, ягоды;
  • Ланч: 100г творога и фрукты;
  • Ужин: отварная курятина и листья салата.

5. Пятница

Как правильно питаться после тренировки, чтобы похудеть?
  • Завтрак: овсянка и 2 яйца;
  • Полдник: 200г творога;
  • Обед: курятина, овощной салат и морковный сок;
  • Ланч: ягоды с натуральным йогуртом;
  • Ужин: отварная кукуруза с фруктами.

6. Суббота

  • Завтрак: гречневая крупа отварная с молоком и ложечкой меда;
  • Полдник: 200г творога;
  • Обед: паровая рыба, рис, банан;
  • Ланч: 200г обезжиренного йогурта с добавками;
  • Ужин: отварные креветки с фруктами.

7. Воскресенье

  • Завтрак: апельсин, 2 отварных яйца;
  • Полдник: персики;
  • Обед: курятина, овощи;
  • Ланч: молоко и рис;
  • Ужин: вареное мясо, листья салата.

Что поесть перед тренировкой для энергии

Получить дополнительную энергию можно при помощи продуктов питания. Но в отличие от спортпита их нужно съесть не перед самой тренировкой, а за 1,5-2 часа, чтобы не заниматься с полным желудком.

Соблюдение времени приема пищи перед тренингом важно, поскольку переедание вызывает вялость, а голод снижает выносливость, вызывает головокружения и даже обмороки.

Не меньшее значение имеет тип пищи. Основным источником энергии для тренировок выступают углеводы. Благодаря им уровень сахара в крови остается стабильным в течение 2-3 часов. Но выбирать необходимо сложные углеводы, имеющие низкий гликемический индекс.

От простых углеводов не будет особой пользы. Сладости вызовут скачок сахара в крови и приведут к снижению производительности. Сладкое можно употребить, но только непосредственно перед тренировкой при условии, что она длится не менее 40 минут. Тогда организм успеет израсходовать полученную энергию и не отложит ее в жир. Еще лучше сладости заменить спортивным батончиком – по составу они гораздо полезнее, или приготовить полезное лакомство с протеином.

Советуем: «Как есть протеиновые батончики».

А также: «Топ-5 протеиновых батончиков для похудения и прироста мышц».

Какие продукты дают энергию перед тренировкой:

  • овощи и фрукты;
  • цельнозерновой хлеб;
  • овсяная каша;
  • неочищенный рис;
  • орехи.

В дополнение к углеводам в прием пищи перед тренингом необходимо включить небольшое количество белка. Он поможет предотвратить катаболизм (разрушение мышц) и обеспечит их аминокислотами на период после тренинга. Белок можно получить из сыра, творога или натурального йогурта. Белки особенно необходимы перед силовым тренингом. Есть несколько вариантов их сочетания с углеводами:

  • омлет из двух яиц с овощами;
  • творог с бананом или ягодами;
  • нежирная рыба с овощным салатом;
  • мясо птицы с кусочком зернового хлеба.

Оптимальные пропорции: 70% углеводов и 30% легко усваиваемых протеинов. Жира в принимаемой пище должно быть мало, поскольку он переваривается дольше всего. Идеальным приемом пищи по содержанию углеводов и белков считают 100 г овсянки (берется в сухом виде), сваренной на воде, 6 яичных белков и 1 банан.

Если нет возможности полноценно поесть, можно перекусить чем-то легким за 30 минут до занятия. Это может быть:

  • фруктовый сок;
  • смузи;
  • легкий йогурт;
  • фрукт.

Продукты фитнес-меню

Существуют продукты, которые составляют основу здорового питания при занятиях фитнесом. Они довольно разнообразны, поэтому ваш рацион будет не только сбалансированным, но и вкусным. Итак, каким продуктам отдать предпочтение на фитнес-диете?

  • Филе курицы или индейки (без жира и кожи).
  • Говядина (вареная, запеченная).
  • Рыба.
  • Куриные и перепелиные яйца.
  • Крупы (гречневая, овсяная и т.д.; только не быстрого приготовления!)
  • Оливковое масло (как заправка для салата или основа для соуса).
  • Хлеб из цельных зерен.
  • Орехи (только в небольших количествах в качестве перекуса из-за высокой калорийности).
  • Натуральный йогурт без добавок, кефир.
  • Зелень, листовые овощи.
  • Не крахмалистые овощи (помидор, огурец, брокколи, кабачок и т.д.).
  • Ягоды.
Продукты фитнес-меню

Вы можете дополнять этот список на свое усмотрение, добавляя самые полезные и вкусные для себя продукты. Главное, о чем стоит помнить – это отсутствие в рационе полуфабрикатов, магазинных колбас и сосисок, сладких газированных напитков и тому подобной «мусорной еды», которая не имеет никакого отношения к красивому телу.

НА ЗАМЕТКУ: Собираясь в магазин, возьмите с собой список продуктов, и делайте покупки, не отступая от него. Так вы избежите соблазна приобрести еду, от которой стоит воздерживаться.

Идеальный перекус для любого времени суток — сэндвич с индейкой

  • 2 куска хлеба из цельнозерновой муки
  • Обезжиренный сыр (2-3 пластика)
  • Индюшачья грудка, порезанная на три-четыре ломтика
  • Безкалорийный соус, имитирующий майонез, и горчица
Читайте также:  Плавание в бассейне для похудения — что делать и как заниматься

315 ккал, белок — 36 г, углеводы — 34 г, жиры — 5 г.

Почему такой перекус идеален?

Быстрота приготовления и сбалансированное сочетание БЖУ делает данный сэндвич идеальным перекусом для наращивания мышечной массы.

Совет для хардгейнеров

Запейте этот сэндвич стаканом низкожирного молока и съешьте какой-нибудь фрукт на десерт.

Совет для похудения

Используйте хлеб с как можно более низким содержанием углеводов.

Диета на недель для похудения во время тренировок

Это специальная диета, разработанная для тех людей, которые хотят узнать, что можно есть при занятиях фитнесом или другими видами спорта, чтобы избавиться от жира, но сохранить драгоценные мышцы. Каждая ступень методики заключается в осуществлении трех приемов пищи и равноценного количества перекусов. А каждую 4-ю неделю необходимо сокращать количество потребляемых калорий, но оставлять неизменным уровень поступления в организм белка. Правильный рацион питания и интенсивные тренировки помогут достичь как девушкам, так и парням непревзойденных результатов и стать обладателями прекрасной рельефности мышц.

Первый этап диеты (1-4 недели)

 Рекомендуется придерживаться рациона питания, представленного в таблице ниже. Вдобавок, следует не менее 3,6 литров жидкости выпивать на протяжении дня. Более того, подсаливать пищу не рекомендуется, вместо этого допускается применение приправ с низким уровнем содержания калорий, острых соусов и горчицы.

Прием пищи Меню Энергетическая ценность
Завтрак Миндаль – 10 шт, Овсяные хлопья (для быстрого приготовления)- 1/3 стакана, Яичный белок – 4 шт. Калории – 240, Белок &#8211, 20, Жиры &#8211, 8, Углеводы – 22.
Ланч Запеченный, либо вареный картофель- 85 грамм, Куринная грудка без кожи – 115 гр., Грецкий орех – 15гр. Калории – 258, Белки – 26, Углеводы – 17, Жиры – 11.
Обед Длинозернистый коричневый рис – пол стакана, Куриная грудка без кожицы – 115 гр., Измельченная отварная брокколи – стакан. Калории – 263, Белки – 29, Углеводы – 34, Жиры – 3.
Полдник Изолят сывороточного белка – 1 мерная ложечка, Банан – ½, Арахисовое масло – 1 ст. л. Калории – 271, Белки – 29, Углеводы – 19, Жиры – 9.
Ужин Треска – 140 гр., Лепешка из кукурузной муки – 1 шт., Отварной цукини, нарезанный ломтиками – 1 стакан. На салат: Смесь зелени – 2 стакана, Толченые миндалины – 10 шт., Помидоры Черри, нарезанные кубиками – ¼ стакана, Красный лук измельченный – ¼ стакана, Уксус бальзамический – 2 ст.л. Калории – 328, Белок – 32, Углеводы – 32, Жиры – 9.
Вечерний коктейль Изолят сывороточного белка – 1,5 мерных ложечки Калории – 158, Белки – 38, Жиры – 1.
Итого за весь день: Калории – 1518, Белки – 174, Углеводы – 124, Жиры &#8211, 40

Для того чтобы разнообразить рацион, можно использоваться следующую таблицу:

Диета на недель для похудения во время тренировок

Второй этап диеты (4-8 недели)

На этом этапе количество употребления ккал сокращается, а уровень белка остается без изменений.

Прием пищи Меню Энергетическая ценность
Завтрак Яичный белок – 3 шт., Измельченная нежирная грудка индейки – 57 гр., Овсяные хлопья для быстрого приготовления – 1/3 стакана. Калории – 214, Белок – 29, Углеводы – 19, Жиры – 3.
Ланч Куриная грудка без кожицы – 115 гр., Длинозерновой коричневый рис – 1/3 стакана. Калории – 172, Белки – 25, Углеводы – 15, Жиры -2.
Обед Куриная грудка без кожицы – 115 гр., Отварная китайская вигна – стакан, Отварная измельченная брокколи – стакан. Калории – 335, Белки – 40, Углеводы – 47, Жиры – 3.
Полдник Измельченная грудка индейки – 115 гр., Кукурузная лепешка – 2 шт., Авокадо – 30 гр. Калории – 257, Белки – 31, Углеводы – 20, Жиры – 6.
Ужин Треска -115 гр., Авокадо – 43 гр. Для салата: Оливковое масло – ½ ст. л., Уксус бальзамический – 2 ст. л., Смесь зелени – 2 стакана, Измельченные помидоры – ¼ стакана, Измельченный лук – ¼ стакана. Калории – 290, Белки – 23, Углеводы – 17, Жиры – 14.
Вечерний коктейль Изолят сывороточного белка – 1 мерная ложечка, Семена льна – 1 ст.л. Калории – 160, Белки – 27, Углеводы – 3, Жиры – 5.
Итого за день: Калории – 1448, Белки – 175 Углеводы – 121, Жиры – 33.

Заключительный этап (9-12 недели)

На последнем этапе идет расщепление самых глубинных резервов жировых отложений. Численность калорий и белков еще немного уменьшается.

Прием пищи Меню Энергетическая ценность
Завтрак Яичные белки – 5 шт, Овсяные хлопья быстрого приготовления – 1/3 стакана. Калории – 188, Белки – 22, Углеводы – 20, Жиры – 2.
Ланч Куриная грудка без кожицы – 115 гр, Сырая стручковая фасоль – 1 стакан, Миндаль – 10шт. Калории – 200, Белки – 27, Углеводы – 10, Жиры – 8.
Обед Куриная грудка без кожицы – 115 гр., Длиннозернистый коричневый рис – 1/3 стакана, Для салата: Смесь зелени – 2 стакана, Измельченные помидоры – ¼ стакана, Измельченный лук – ¼ стакана, Уксус бальзамический – 1 ст.л. Калории – 227, Белки – 26, Углеводы – 26, Жиры – 2.
Полдник Куриная грудка без кожицы – 115 гр., Отварная либо запеченная картошка – 85 гр., Грецкие орехи – 14гр. Калории – 258, Белки -26, Углеводы – 17, Жиры – 11.
Ужин Грудка индейки без кожицы – 115 гр. Авокадо – 30гр., Миндаль – 10 шт. Для салата: Смесь зелени – 2 стакана, Помидоры Черри, нарезанные кубиками – ¼ стакана, Желтый лук – ¼ стакана, Уксус бальзамический – 2 ст.л. Калории – 260, Белки – 28, Углеводы – 24, Жиры – 3.