Как похудеть на углеводах. Углеводная диета

Многие наслышаны о роли углеводов в организме человека. Известно, что именно они способствуют набору лишней массы тела, поэтому многие диетологи советуют исключить их из рациона либо ограничить употребление. Однако в данном случае речь идет о простых углеводах. Именно они являются спутниками лишнего веса. Другое дело, сложные углеводы, которые не просто можно, а даже нужно ввести в рацион.

Как похудеть на углеводах. Углеводная диета

Как я уже написал, соблюдение поста или простое копирование режима постового питания в обычное время гарантирует снижение веса тела на 5-6 кг за месяц. Хотя цифры и не поражают воображение (это не 20 и более килограммов, которые обещают распространители разнообразных препаратов для похудения), но эти цифры реальны и проверены лично мной. Почему удается похудеть на углеводах, когда везде пишут про то, что именно углеводы следует урезать первым делом при похудении? Похудение успешно происходит по 2-м причинам: 1. Калорийность рациона при полном отказе от животного белка и животных жиров существенно снижается. Обычно она составляет 1200 ккал, с небольшими отклонениями в ту или другую сторону. 2. В пищу употребляются т.н. медленные углеводы: чечевица, фасоль, соя, рис, гречка, макаронные изделия из твердых сортов пшеницы, пшено, овсянка, зерновой бездрожжевой хлеб. Никакого сахара. Иногда можно побаловать себя чем-то сладким, но после основного приема пищи. По сути, это весь секрет. Что происходит при исключении из рациона животных белков и жиров На самом деле, организму недостает белка, но это решаемо. Достаточно употреблять за день немного чечевицы, фасоли, а также гречки (хлеба, макаронных изделий или риса), чтобы организм полностью получил все незаменимые аминокислоты. А употребление сои вообще полностью закрывает вопрос по белкам. Соя содержит большое количество полноценного белка. Но, к сожалению, ее не рекомендуют к употреблению мужчинам. Но основным моментом, который приводит к снижению не только веса тела, но и именно уменьшению количества жировой ткани, является полное исключение из рациона питания жира. Благодаря этому организм начинает активно использовать собственные жиры не только для энергетических, но и для строительных потребностей.

Характеристики и виды

Все углеводы условно делятся на две категории:

  • Сложные. К этому виду относятся полисахариды, а именно целлюлоза (клетчатка) и крахмал. Такие вещества содержатся в картофеле, моркови, свекле, семечках, зерновых и бобовых. Плюсы — улучшение работы пищеварительной системы, обеспечение ощущения сытости на продолжительный период времени.
  • Простые — дисахариды и моносахариды. В основе этих элементов лежит фруктоза и глюкоза. Простые (легкие) углеводы отличаются простейшей структурой, что гарантирует быстрое переваривание организмом. При дефиците физической активности и чрезмерном употреблении таких веществ повышается уровень сахара в крови, появляется ощущение голода. Излишний объем преобразуется в жировые отложения. Но дефицит моно- и дисахаридов также опасен. Его признаки — сонливость и повышенная усталость.
Характеристики и виды

Если рассматривать главные характеристики углеводов, то здесь стоит выделить ряд моментов:

  • Те из них, которые не расходуются организмом, преобразуются в жир.
  • Применение в роли строительного материала для ферментов, аминокислот, нуклеиновых кислот и иммуноглобулинов.
  • Использование для полноценной работы головного мозга.
  • Обеспечение организма энергией и нормализация протекающих в нем процессов.

Необходимость сложных углеводов при похудении

Отсутствие лишнего веса не только оказывает свое влияние на внешность человека, но и на его состояние здоровья. Для обеспечения эффективной работы организма его нужно обеспечивать соответствующими элементами:

  • витаминами;
  • минералами;
  • кислотами;
  • жирами;
  • углеводами;
Читайте также:  Грибная диета: рецепты диетического супа, блюда с грибами

Признаками недостаточного приема углеводосодержащей пищи является:

  • нарушение сна;
  • боль в голове;
  • депрессивное настроение;
  • усталость.

Углеводы, особенно сложные должны обязательно учитываться при составлении меню для похудения. Они способствуют:

  • активному энергосбережению;
  • активации энергии, необходимой для расщепления жиров.

Принцип набора веса человеческого тела заключается в недостаточности энергии, необходимой для сжигания жировой прослойки по причине недостаточного количества углеводов в организме.

Применяя углеводные диеты для похудения можно достичь результатов быстрее и эффективнее, чем используя белковые. Причиной является лучшая переносимость организмом метода. Белковые диеты гарантированно обеспечивают плохое самочувствие, сонливость и депрессию, что объясняется именно отсутствием содержания углеводов в организме.

При похудении врачи рекомендуют выполнять требования, обеспечивающие нормальное самочувствие, не нарушая состояние здоровья:

  • норма потери веса за неделю составляет 500-850 грамм;
  • запрещено голодание;
  • приемы пищи следует разбивать на множество частей, принимая ее небольшими порциями;
  • минимальное количество выпитой воды должно соответствовать 2 литрам;
  • при составлении меню на день, следует учитывать, что углеводы должны составлять 60 процентов от общего количества калорий.

Список углеводных продуктов для похудения

Чтобы подобрать правильный рацион, нужно знать не только общие принципы употребления углеводов, но и примерный список продуктов для похудения. Углеводы, которые можно употреблять на диете, содержат следующие продукты:

  • Зерновые. Гречка, бурый рис, овес, ячмень, хлеб грубого помола. Зерновые разрешены при многих диетах и, действительно, приносят много пользы и мало калорий.
  • Овощи. Это наиболее полезные и эффективные углеводы, которые не просто не дают лишних калорий, но часто и помогают вывести из организма лишние вещества, улучшают метаболизм. Например, хорошим помощником будет известная всем капуста. С осторожностью следует употреблять картофель, который, особенно в жареном виде, содержит в себе излишек калорий.
  • Бобовые. Например, горох и фасоль, являющаяся хорошим «поставщиком» не только белка, но и углеводов.
  • Фрукты и ягоды. В отличие от овощей, к их выбору стоит относиться внимательно, так как не все из них подходят для диеты. Полезны будут киви, мандарин, авокадо, слива, персик, яблоки. А не менее любимые многими бананы, напротив, содержат излишнее количество углеводов. Можно пить свежевыжатые соки, в них также содержаться сложные углеводы, а еще они богаты витаминами.

Сложные углеводы: список продуктов, таблица для похудения.

Перечень продуктов с углеводами для похудения

В список продуктов с простыми углеводами входят:

  • Сладкие фрукты и фруктовые соки;
  • Хлеб пшеничный, зерновой;
  • Все кондитерские изделия;
  • Коричневый и белый рис;
  • Ржаные хлебцы;
  • Картофель, приготовленный разными способами;
  • Варенье, джем, мармелад, шоколад;
  • Кукурузные палочки;
  • Мороженое;
  • Некоторые овощи (репа, тыква, вареная морковь, пастернак).

В список продуктов с медленными углеводами можно включить:

Перечень продуктов с углеводами для похудения
  • Чечевицу;
  • Сою;
  • Турецкий горох;
  • Твердые сорта макарон;
  • Каши;
  • Молочнокислую продукцию;
  • Овощи (кабачок, шпинат, перец, порей, капуста, помидоры, грибы);
  • Фрукты (яблоки, сливы, грейпфруты, апельсины, персики, вишня) и сухофрукты (курага, чернослив).

Сложные углеводы для похудения должны стать основой рациона человека, который стремится похудеть. Углеводы для похудения обязательно стоит включить в список блюд для завтрака. Это различные каши – гречневая, пшенная, ячневая, овсяная и др. В другие приемы пищи можно включать углеводы для похудения в виде гарниров – макароны, свежие или термически обработанные овощи и др.

Чтобы уменьшить вред от простых углеводов, нужно включать их в рацион одновременно с белковыми продуктами – мясом, рыбой, яйцами и др. Механизм обезвреживания заключается в том, что белковая пища переваривается довольно долго, и вместе с ней в пищеварительном тракте задерживаются быстрые углеводы.

Список продуктов со сложными углеводами

Для похудения рекомендуется пересмотреть свое питание, ввести в рацион продуты с высоким содержанием сложных и незначительным количеством простых углеводов. Это поможет не только избавиться от жировых отложений, но и оздоровить организм.

Читайте также:  Правильное питание: меню на неделю

Список продуктов, которые содержат большое количество медленных углеводов (полисахаридов):

  • овощи и зелень – помидоры, латук, лук порей, кабачки, сельдерей, шпинат, капуста;
  • ягоды и фрукты – персик, киви, яблоко, инжир, вишня;
  • крупы – гречка, овес, пшеница, бурый рис;
  • бобовые и зерновые – хлеб грубого помола, макароны из цельного зерна, ячменные хлопья, горох фасоль, чечевица.
Список продуктов со сложными углеводами

Среди напитков рекордсменом по содержанию такого вида углеводов является томатный сок. Также в качестве перекуса подойдут овощные коктейли.

На заметку! Допускается при похудении употребление молочных продуктов, поскольку они содержат кальций, требуемый организму. Однако не стоит вводить их в рацион в большом количестве, ведь они состоят из простых углеводов (глюкозы и галактозы).

Выше представлены лишь основные продукты питания с медленными углеводами, которые должны быть включены в рацион при составлении диеты для похудения.

Моносахариды

Это самые простые соединения, из которых слагаются более сложные углеводы. Обычно это прозрачные, легко растворимые в воде твёрдые вещества. Большинство быстрых углеводов являются моносахаридами – ввиду того, что это простые углеводные соединения, их усвоение организмом происходит быстро.

Все моносахариды разделяются на две основные группы:

1) Моносахариды открытой формы (оксоформа)

2) Моносахариды циклической формы – могут закручиваться и замыкаться в кольца, что делает их более устойчивыми и более распространенными.

Польза сложных углеводов

Чрезмерное содержание макроэлемента в рационе может негативно сказываться на состоянии здоровья и спортивной форме атлета, однако его роль крайне важна в жизнедеятельности организма:

  • главный источник энергии — углевод дает топливо для полноценной продуктивно тренировки. Суточная потребность рассчитывается в индивидуальном порядке;
  • после того, как истощены запасы глюкозы и гликогена, благодаря медленным цепочкам макроэлемента не включается расход белка, как источника энергии. Этот феномен называют гликогенезом, возникает при низком уровне глюкозы в крови. Сопровождается выбросом глюкагона;
  • препятствует процессу катаболизма и атрофии мышц, который приводит к потере мышечной массы в результате процесса глюкогенеза;
  • еще один огромный плюс от употребления полезных углеводов – они способны улучшить работу мозга и поддерживать центральную нервную систему в нормальном состоянии. В головном мозге не накапливается гликоген, поэтому на низкоуглеводной диете спортсмены часто наблюдают снижение умственной деятельности, особенно падает концентрация внимания;
  • полноценные приемы пищи с достаточным количеством углеводов препятствует гипогликемии, симптомами которой являются: голод, упадок сил, мигрень и головокружение. Чтобы не испытывать подобных ощущений на тренировках важно убедиться, что ваш рацион соответствует нормам.

1 — Медленные углеводы менее склонны вызывать всплески сахара в крови

Значительно увеличить уровень сахара в крови могут плохие углеводы, что вынуждает вырабатывать большую дозу инсулина поджелудочной железой. Это не только возвращает чувство голода, но и провоцирует съесть еще одну порцию сладкой пищи. Сложные типы углеводов перевариваются гораздо дольше, если сравнивать с простыми соединениями, что позволяет поддерживать стабильные показатели сахара в крови, обеспечивая зарядом сил в течение дня и во время тренировочного процесса.

2 — Сложные углеводы могут снизить риск возникновения некоторых хронических заболеваний

Для здорового и полноценного питания важно употреблять продукты, содержащие сложные углеводы, что не только значительно снизит риск набора лишнего веса, а еще и будет способствовать предотвращению развития хронических заболеваний, таких как сахарный диабет и сердечно-сосудистые патологии. Все источники медленных углеводов богаты диетической клетчаткой, витаминами и минералами, а также антиоксидантами и растительными соединениями – этот комплекс обеспечивает отличную профилактику заболеваний различного характера.

Нужно отметить, что многие исследования подтверждают положительную связь между низким уровнем «плохого» холестерина и сахара в крови с рационом, включающим в себя волокна из цельных продуктов.

3 — Длинные углеводы способствуют здоровой пищеварительной системе

В кишечнике человека содержится огромное множество «хороших» бактерий – это микробиоты. Они способствуют здоровому пищеварению, лучшей абсорбции минералов, нейтрализуют воспалительные процессы в кишечнике, а также борются с запорами. Все продукты со сложными углеводами имеют в составе большое количество растворимой клетчатки, которая способствует росту полезных бактерий, питая их. Бактерии в свою очередь производят жирные кислоты с короткой цепочкой, что крайне полезно для пищеварительной системы. Если питать их правильными макроэлементами, то можно забыть о тяге к перееданию, что очень важно на диете.

Читайте также:  5 самых полезных продуктов, богатых жирами

4 — Долгие углеводы могут уменьшить воспаление

Воспаление – это ответная реакция организма человека на внутренние раздражители. Затяжной характер способствует развитию хронических форм заболеваний сердечно-сосудистой системы, гипертонии и сахарному диабету, метаболическому синдрому и даже раку.

Сладкая продукция и рафинированная мука провоцирует воспаление, а сложные виды углеводов помогают противостоять его возникновению. Клетчатка, которая содержится в цельных зернах, фруктах и бобовых оказывает противовоспалительное действие.

Как начать употреблять больше сложных углеводов

Для того чтобы полезные углеводы приносили максимально положительный результат как в тренировочном процессе, так и для здоровья в целом, возможно понадобится скорректировать свои пищевые привычки и выбрать продукты, которые содержат медленные углеводы. К примеру, покупать макаронные изделия и хлеб из цельной пшеницы, а не из высших сортов. Отдать предпочтение овощным снекам, а не жирным чипсам. Шлифованный белый рис заменить на другие источники сложных углеводов – бобовые или же не обработанный вид крупы.

Полезные советы от диетологов

Рекомендуется прислушаться к диетологам, следовать их советам:

  • Быстрые углеводы потребляют только в пределах нормы, не превышая рекомендуемый уровень.
  • Данные вещества потребляют в первой половине дня, на завтрак для снабжения организма энергией.
  • Рекомендуется во время диеты потреблять быстрые углеводы в виде сухофруктов, фруктов и овощей. Сладости потребляются реже и в малом количестве.
  • На ночь употреблять такие углеводы категорически запрещено. Их употребление в вечернее время может привести к увеличению массы тела, так как во второй половине дня человек меньше двигается, ему не нужно столько энергии, как в первой половине дня.

Быстрые углеводы имеют огромное значение для организма человека. Если их употреблять в пределах нормы, организм наполнится энергией, работа пищеварительной системы будет правильной, а человек перенесет диету без стресса.

vote Article Rating

Сложные углеводы

К сложным углеводам относятся:

  • крахмал;
  • целлюлоза;
  • сахароза;
  • гликоген.

При переваривании они расщепляются на простые углеводы (глюкозу, мальтозу) и только потом усваиваются. Не имеют ярко выраженной сладости. Но так как процесс их расщепления начинается непосредственно во рту, при соприкосновении со слюной, проявляется сладковатый вкус.

Достаточно популярны углеводные диеты. Питание состоит из продуктов, насыщенных медленными углеводами. Полностью исключаются быстрые углеводы. Количество приёмов пищи в сутки – около 4-6. Из жидкостей можно употреблять только чистую воду или чай. Ужинать рекомендуется до 19:00.

Разрешённые продукты:

  • бобы;
  • крупы;
  • овощи;
  • фрукты;
  • овощные и фруктовые соки;
  • молочные продукты;
  • нежирное мясо;
  • цельнозерновой хлеб.

На один приём пищи должно приходиться около 150 г углеводов суммарно.

Преимущества диеты состоят в том, что снижается уровень глюкозы в крови. Питание достаточно плотное, благодаря чему нет чувства голода, и диета хорошо переносится. Продукты, содержащие сложные углеводы, список продуктов содержащих их показан ниже, способствуют снижению массы тела.

Продукт Масса углеводов на 100 г массы продукта (г)
Геркулес 50
Перловая крупа 66,5
Коричневый рис 65,1
Макаронные изделия из твёрдых сортов пшеницы 68,4
Кукуруза 22,5
Гречневая крупа 68
Ячневая крупа 71,7
Пшеничный хлеб 53,4
Фасоль 54,5
Соя 26,5
Чечевица 53,7
Хлебцы из отрубей 70,6
Сухари 72,4
Кедровые орехи 20
Горох 21,1
Свёкла 9,56

Весь процесс переваривания сложных углеводов занимает около 40-50 минут. За это время сложные углеводы расщепляются на простые мономеры и усваиваются организмом.