Как пить протеин для похудения, советы по выбору

В последнее время набирают популярность диеты для похудения на основе протеина.

Протеин для похудения девушкам: какой лучше выбрать и как принимать

Казалось бы, у девушек большой выбор, ведь в мире так много низкокалорийных протеиновых добавок. Но на самом деле, не все производители учитывают то, что их могут принимать еще и женщины, желающие похудеть. По большей части, добавки создаются для мужчин, поэтому их чаще обогащают веществами, улучшающими анаболические эффекты. Похудение здесь уходит на дальний план. А что же делать девушкам при похудении, какие добавки можно принимать и как их выбрать?

Как правильно пить протеин для набора мышечной массы и чтобы похудеть!

26 сентября 2016 г.

Практически каждый спортсмен, употребляющий специализированное питание, интересуется тем, как наиболее эффективно его применять. Именно для этого мы и создали такую статью. Как правильно пить протеин для набора мышечной массы, сброса избыточного веса (жировой массы), и какие есть правила.

Прием протеина для девушек

Мы решили начать статью именно с того, как правильно пить протеин девушкам?

Многие из них интересуются, как правильно пить протеин чтобы похудеть

Есть такая шаблонная книжная фраза «некоторые люди наивно полагают, что…». Так вот в мире спортивного питания она актуальность не теряет даже в 2016 году.

Многие обыватели искренне верят в то, что лучше всех разбираются в протеинах, гейнерах и прочих добавках. Покупают их без совета консультанта или диетолога. Они худеют, полнеют, но не добиваются поставленных целей.

Обрати Внимание!

Виноваты в результате производители, продавцы, тренер в зале. В общем, кто угодно, кроме самого человека, бездумно потребляющего протеин. 

Большинство людей, вне зависимости от пола, предпочитают употреблять сывороточный протеин для похудения. Почему именно его? 

  • Доступность;
  • Большое количество качественных продуктов на рынке;
  • Отличная усвояемость (кроме непереносимости лактозы);
  • Быстрый результат. 

Сывороточный протеин так и называют «быстрым», в то время, как казеиновый нарекли медленным. Почему? 

Казеиновый протеин может усваиваться, расщепляясь в нашей пищеварительной системе до 6-8 часов. Пить его прямо перед тренировкой бессмысленно. А вот после неё, особенно вечером – отличный вариант. Также казеин – хорошее решение для случаев, когда вы точно знаете, что поесть в ближайшие несколько часов не будет возможности. 

Порция 40 граммов перед сном/после тренировки, обеспечит организм необходимым количеством белка в долгосрочной перспективе. 

Качественные продукты предлагают уже обогащенными ВСАА (аминокислотами с разветвлённой цепочкой). Они обеспечивают рост мышц. Если в рационе нет перебора углеводов, такое питание приведет к качественным изменениям на программах сброса веса.

Пить протеин для набора мышечной массы

Если вас интересует рост мышц, то можно выбрать многокомпонентный протеин BSN Syntha-6, либо сывороточный Dymatize Elite Whey Protein. Оба производителя заслужили прекрасную репутацию среди профессиональных спортсменов.

Пить можно и нужно как до, так и после тренировки. Некоторые спортсмены используют дополнительно еще и казеиновый протеин перед сном.

Читайте также:  Китайская диета: меню на неделю, отзывы и результаты похудевших

Это Важно!

Организм человека усваивает не более 30 граммов белка за один приём пищи. Потому есть смысл использовать порции, не превышающие эту норму. Именно так советуют консультанты по спортивному питанию. У некоторых бодибилдеров своё мнение на этот счёт. Они употребляют увеличенные дозы, комбинируют протеин с гейнером для ускорения процесса. 

Протеиновый коктейль может быть не только полезным и эффективным, но и вкусным. При его приготовлении можно добавить немного фруктов. Современные производители изначально используют вкусовые добавки (шоколад, клубника, пунш, печенье и другие).

Видео: Как правильно принимать протеин

Советы для девушек, принимающих протеин

Чтобы употребление продукта дало желаемые результаты, стоит следовать таким простым правилам:

  • ваше питание должно быть сбалансированным. В меню нужно добавить не более 20% жиров. В это же время количество белка увеличивается;
  • помните о том, что коктейли на основе протеина являются просто добавкой к пище, а нее ее полным заменителем. Вам необходимо кушать 5 раз в день, но небольшими порциями. Можете использовать белковый коктейль, как полезный перекус, если вы проголодались. Готовить напитки лучше на основе чистой фильтрованной воды. Молоко или жидкость с содержанием сахара для приготовления такого варианта не подойдут, поскольку в их составе немало калорий;
  • на время употребления протеина откажитесь от сладостей и от фруктов, в составе которых присутствует крахмал. Уберите из своего повседневного рациона бананы, виноград и финики. Также нужно отказаться от соков, приготовленных из фруктов с добавлением подсластителей;
  • не допускайте того, чтобы у вас возникло чувство голода. Данные испытания организм воспримет, как начало голодовки. В результате он начнет активно откладывать жировые запасы;
  • нужно ежедневно подсчитывать количество тех калорий, которые вы употребляете в пищу. Но не забудьте добавить к этой цифре калорийность выбранного протеинового коктейля;
  • внимательно отнеситесь к составлению плана тренировок и к выбору комплекса физических упражнений. Можете воспользоваться помощью квалифицированного профессионала. Он подберет для вас подходящие варианты тренировок, чтобы вы намного быстрее справились с лишним весом;
  • откажитесь от курения и употребления алкогольных напитков, поскольку подобные привычки замедлят процесс похудения;
  • недосыпание снижает уровень кортизола. Именно поэтому стоит полноценно отдыхать, чтобы не сталкиваться с ухудшением самочувствия.

Это главные правила, которым стоит следовать во время употребления протеина. Если вы будете их придерживаться, сможете стать обладательницей стройной фигуры.

Белковый порошок и потеря веса

Перед тем, как продолжить, нужно уяснить один момент: протеиновый порошок не провоцирует снижение веса. Сам по себе белок не применяется для сжигания жира. Он может оказать помощь в процессе, но определённо не является продуктом для избавления от лишних килограммов. Возможно, если добавить карнитин или линолевую кислоту, удастся достигнуть желаемого эффекта.

Многие компании, зная, чего хотят люди, зарабатывают, приклеивая на свою продукцию ярлык с надписью, обещающей помочь избавиться от лишнего веса.

Но это вовсе не значит, что протеин абсолютно бесполезен для тех, кто хочет убрать лишний вес. При дефиците калорий белок играет важную роль. К тому же, протеиновые коктейли пьют для рельеф и роста мышц.

Когда количество калорий снижается, в организме происходит катаболизм (расщепление сложных веществ в тканях – жировой и мышечной), который обеспечивает энергию для ежедневного функционирования и активности, такой как походы в тренажёрный зал.

Читайте также:  Запеканка творожная калорийность на 100 грамм

Как правильно принимать

Протеин обычно бывает в виде растворимого в воде порошка. Лучше использовать воду температурой чуть выше комнатной, то есть теплой. Это поможет лучшему растворению, но горячую воду ни в коем случае нельзя – это разрушит полезные элементы продукта. При расчете дневной дозы калорий желательно разделить пополам протеин и обычную пищу.

Еще важно принимать протеин каждый день в одно и то же время в одном и том же количестве. Примерно 2 г порошка на каждый кг веса, но для разных видов протеина цифра может отличаться. К тому же нужно учитывать цели и физическую активность во время диеты. Поэтому лучше делать это вместе со специалистом.

Рассмотрим примерные варианты:

  • просто похудение – 150 г в сутки;
  • предрасположенность к ожирению – 100-120 г;
  • похудение и набор мышечной массы (мужчины) – 200-250 г.

Оптимальное время приема — это утро после завтрака, а также после обеда (желательно после тренировки). Если просто худеть, то можно принимать всю суточную дозу раз в день. При физических нагрузках нужно разбивать приемы на 2-3 раза. Обязательно за 1-2 часа до тренировки и через 1 час после. Можно выпивать небольшое количество белка перед сном, если есть сильное чувство голода. Это поможет лучше спать и перебить аппетит.

Практические рекомендации

Для достижения желаемого результата важно придерживаться следующих рекомендаций:

  1. Стандартный расчет суточной дозировки составляет приблизительно 1 грамм белка на 1 килограмм веса человека. Для тех, кто активно занимается спортом, этот показатель приближен к 2–2,5 граммов на килограмм веса.
  2. Для избавления от лишнего веса составлять меню нужно так, чтобы в нём обязательно присутствовало 3 основных приёма пищи, порции должны быть небольшими.
  3. После приёма протеина запрещено есть 2 часа.
  4. Так как белок поглощает жидкость из организма, важно следить за её количеством. При размеренном образе жизни рекомендуемая доза – 2,5 л в сутки, при повышенной активности – 3,2 л.
  5. Сухие протеиновые смеси можно разводить в кофе, свежем соке, морсе или молочных продуктах.

 Протеин для похудения девушкам

Специалисты рекомендуют подразделять протеиновый белок для женского и мужского питания.

  • Это и неудивительно, мужской и женский организм по-разному реагируют на физические нагрузки и требуют разного соотношения белков-жиров-углеводов при похудении.
  • При активном избавлении от жирового балласта, женщинам очень важно потреблять достаточное количество белка, ведь от него зависит не только рост мышечной массы, но состояние волос, кожи, ногтей и иммунитета.

Помимо того, доказано, что протеиновый коктейль при похудении, помогает женщинам получить красивое женственное тело и восстановить мышцы после нагрузок.

При использовании протеина для похудения женщинам, необходимо учесть следующие условия:

  • Полностью пересмотрите свое питание. Толку даже от самого качественного протеина не будет, если вы на ужин сточите пару гамбургеров.
  • Количество съедаемого жира должно составлять не более 20% от общего суточного рациона.
  • Не забывайте вписывать в свой дневной калораж калории, полученные с коктейлей.

Подобрать свой протеин не так уж и сложно, многие производители изначально делят их на женский и мужской.

Выбор протеина для похудения

В первую очередь следует помнить, что протеин после тренировки для похудения будет эффективен только в случае употребления 150 г углеводов. Это означает, что выпечку, сладости и десерты необходимо удалить со стола, иначе потребление протеина и углеводов вызовет только наращивание жировой ткани.

Производители на сегодняшний день предлагают сывороточный протеин и комплексный. Первый вариант отлично подходит для сброса веса, набора мышечной массы, проработки рельефа мышц. Самую высокую биологическую ценность имеет изолят протеина. У него минимальное содержание жиров и углеводов, высокая степень очистки. Если вы страдаете от непереносимости лактозы, то вам лучше отдать предпочтение соевому изоляту.

Лучший протеин для похудения

Рандомизированное проспективное исследование, проведенное в 2000-м году называлось «Эффект протеина на состав тела при соблюдении регулярных тренировок и низкокалорийной диеты». На протяжении 12 недель ученые сопоставляли результаты диет для похудения с употреблением быстрого протеина (сывороточного) и казеина (медленного протеина). Люди были разделены на три группы.

  • Первая группа придерживалась только диеты (10 человек).
  • Вторая группа придерживалась диеты и употребляла в количестве 1,5 г/1 кг массы тела (14 человек).
  • Третья группа придерживалась диеты и употребляла в дозе 1,5 г/1 кг массы тела (14 человек).

Заключение. Самые лучшие результаты по снижению жира в организме были обнаружены в той группе, в которой употребляли казеин. А это значит, что медленный протеин оказывает лучший эффект для похудения, чем быстрый.

В 2006 году было проведено еще одно исследование, которое сравнивало эффекты белков: сывороточного и соевого. Испытуемых разделили на 3 группы, одна из них не употребляла дополнительных белков (рацион по калорийности был таким же, как и в других группах, за счет употребления углеводов), а в двух других группах принимали сывороточный и соевый протеины в дозе 60 г/сутки. Ученые оценивали результат по истечении 6 месяцев.

Заключение. Испытуемые, не употреблявшие протеиновые добавки, показывали худшие результаты по уменьшению веса. В группе, которая принимала соевый белок, результаты были хуже, нежели в группе употреблявшей сывороточный белок.

Есть точка зрения, что дополнительное употребление белка не имеет большого значения, потому что весь нужный белок можно получить из пищи. Не секрет, что мясо — один из наилучших источников белка. Поэтому ученые компаний Damien и Belobrajdic провели сравнение сывороточного белка и мяса при похудении.

Заключение. За счет сывороточного концентрата количество жира в организме снизилось в большей степени, нежели эквивалентное количество красных волокон.

Общий вывод: Следует применять в диете быстрый или комплексный протеины, их количество может достигать 50% от всего количества белка, употребляемого в сутки. Оставшиеся 50% должны быть получены из пищи.

50% протеина должно быть получено из пищи

Продукты для сушки тела

Протеин

  • тунец и любая другая рыба
  • творог
  • яйца (особенно белки)
  • куриная грудка (без кожи)
  • индющиная грудка (без кожи)
  • нежирная говядина
  • нежирный сыр
  • изолят молочного протеина
  • сывороточный протеин
  • соевый протеин
  • любые другие нежирные продукты богатые белком, с низким содержанием углеводов

Углеводы

  • сладкий картофель (батат)
  • овсянка
  • отруби
  • бурый рис
  • хлеб (не более двух ломтиков в день)
  • бобы
  • нежирный попкорн
  • фрукты (2-3 порции в день)
  • мальтодекстрин
  • декстроза
  • овощи
  • не рекомендуются улучшенные, рафинированные, обогащенные продукты из злаков и изделия из них, особенно если они содержат кукурузный сироп!