Как накачать ягодицы: программа тренировок и диета


Большинство современных диет нацелено на общее похудение тела. А в первую очередь всегда худеет и уменьшается грудь. Такой поворот событий устраивает не всех женщин. Порой дамам необходимо скинуть несколько килограмм только в нижней части своего тела, то есть в ногах и попе.
Специально для тех, кого интересует, как похудеть в попе, диетологи разработали специальный режим питания для похудения попы.

Диета для похудения попы.

Женщины, решившие испробовать на себе эту чудо-диету, стали замечать, что от нее худеют ноги и попа одновременно.

Диета для попы и ног рассчитана на употребление в пищу продуктов, содержащих в себе антиоксиданты и полинасыщенные кислоты омега-3. Их можно найти во фруктах и овощах, а также жирных сортах рыбы. В рационе худеющих по этой диете женщин обязательно должны присутствовать продукты питания, богатые витаминами А, В, калием и магнием.

  • Печень говяжья
  • Перец Чили
  • Морковь
  • Капуста
  • Чеснок
  • Картошка
  • Зеленый лук
  • Листовой салат
  • Курага
  • Красный перец
  • Бананы
  • Клубника
  • Апельсины
  • Имбирь
  • Нежирный йогурт

Питание

Над этим обстоятельством необходимо задуматься прежде всего. Резко и решительно (помним, что похудеть нужно в предельно сжатые сроки) отказываемся от:

  • майонезов;
  • чипсов и сухариков;
  • газировок;
  • сахара;
  • шоколадок и вообще каких бы то ни было кондитерских изделий;
  • сдобы;
  • крепкого алкоголя;
  • всего соленого, копченого, жирного и жареного;
  • кстати: отказываемся и от курения, если присутствует такая вредная привычка.

Переходим на «похудательные» продукты. Это:

Питание
  • ягоды и фрукты в свежем виде;
  • блюда из овощей;
  • кисломолочные продукты;
  • морепродукты;
  • нежирная рыба и такое же мясо;
  • травяные отвары без сахара;
  • сухофрукты;
  • кроме того, включаем в недельный рацион продукты, которые в ускоренном темпе расщепляют и сжигаю жир: сухое красное вино (в небольшом количестве), имбирь, яблоки, ананасы, грейпфруты, капусту всех видов, зеленый чай.

Причем, кушаем все это, применяя принцип дробного питания. То есть, стараемся есть 5-6 раз в день небольшими порциями через равные промежутки времени. Подробнее:

  • размер одной порции не должен превышать 200 граммов независимо от того, что это за продукты – фрукты, творог, овощи, морская капуста или что-то другое;
  • пищу следует принимать через каждые 2,5-3,5 часа. В промежутках разрешается только пить воду, и ничего больше;
  • кстати, о воде. Всю неделю ее нужно пить много – 1,5-2 литра в сутки. Это очень важно для похудения;
  • на ночь нельзя кушать ни в коем случае. Последний перекус – за три часа до сна;
  • одними и теми же продуктами в течение дня питаться не нужно. Меню следует разнообразить исходя из разрешенного ассортимента;
  • жарить ничего не нужно. Лучше все варить или готовить на пару.

Кардио — наше все

Итак, перед тем, как начать рассматривать любые комплексы упражнений для снижения веса, рассмотрим главный принцип похудения. Чтобы организм начал сжигать лишние жировые клетки, ему нужен максимальный стресс, который достигается за счет долгой нагрузки, либо за счет скачкообразного изменения в динамике.

Первое достигается за счет продолжительных изнуряющих кардиотренировок. Второе, за счет того же кардио, но при резкой смене нагрузок. Рассмотрим на практике.

Упражнения для быстрого снижения веса это:

  • Бег;
  • Спортивная ходьба;
  • Велосипед;
  • Езда на роликах;
  • Коньки;
  • Эллиптические тренажеры.

Почему именно эти упражнения? Все очень просто, только с ними можно разогнать свое сердце до приемлемой скорости.

Кардио — наше все

Примечание: Аэробные упражнения, являются наименее опасными для здоровья по сравнению с другими. Это значит, что и приседаниями, и отжиманиями, и другими комплексами можно поддерживать нужный пульс, но нагрузка на организм будет намного выше, что чревато появлением травм, увеличению износа связок и суставов.

Как правильно рассчитывать пульс для похудения?

Похудение ранее описанными способами имеет свои ограничения. В первую очередь это расчёт пульса и времени тренировки.

Как правильно рассчитать оптимальный пульс? Все очень просто. Для начала нужно рассчитать максимально допустимый пульс на время тренировки. Для этого от 220 нужно отнять свой возраст.

После этого происходит расчет оптимального диапазона для жиросжигания. Он находиться в диапазоне между 65 и 75% от максимально допустимого.

Примечание: к сожалению, подсчитывать пульс во время занятий самостоятельно невозможно. Поэтому перед похудением, нужно будет потратиться на хороший пульсометр.

Считаем время тренировки

Когда оптимальный пульс рассчитан – нужно выбрать оптимальное время тренировки. Здесь все несколько сложнее. Для начала нужно рассчитать свой вес и замерять процент жира. После этого, определить чистый вес. Зачем все это нужно? Давайте разберемся.

В отсутствии нагрузок, организм потребляет примерно 2 килокалории в час на килограмм чистого тела (без учета жировой ткани). Например, на 70 килограмм веса – это 140 килокалорий. Чтобы похудеть, нужно вычесть из дневной нормы питания калории, которые уходят на поддержание жизненных ритмов.

Кардио — наше все

После чего, нужно сделать общий дефицит энергии в 15-20% от всего потребления. Проще объяснить на примере.

Читайте также:  Как убрать живот в тренажерном зале мужчине: упражнения с обручем

Допустим, есть человек 70 килограмм веса. С пищей он потребляет приблизительно 3000 килокалорий. У него 10 килограмм жировой ткани. Значит, на поддержание работоспособности у него уходит приблизительно 2800 килокалорий. Чтобы эффективно худеть, нужно создать дефицит в дополнительные 600-800 килокалорий в день. Тогда общее потребление будет 3000 – а расход 3400-3600.

При правильной кардионагрузке, человек способен сжигать до 8 килокалорий в час на килограмм тела. Значит, чтобы начать эффективное похудение – кардио должно составлять приблизительно 2 часа времени. При таком подходе, общий дефицит килокалорий за месяц составит 18000 килокалорий, что примерно равно 2 килограммам жировой ткани.

Для ускорения процесса, нужно увеличивать кардио, или снижать общую калорийность питания, а также использовать интервальные тренировки для сжигания жира.

Почему жир откладывается на бедрах и попе?

Организм женщин устроен таким образом, что наиболее уязвимыми местами при наборе веса являются попа, живот и бедра. Это связано с детородной функцией: необходимостью защиты от внешних повреждений и холода. Излишний жир в этих местах откладывается неравномерно (классический пример – целлюлит), что выглядит крайне неэстетично.

Кроме того, причинами лишнего веса могут быть:

  • переедание;
  • климакс;
  • гормональный сбой (в том числе и во время полового созревания и после беременности);
  • неактивный образ жизни;
  • заболевания, которые негативно воздействуют на обменные процессы или являются противопоказанием к занятиям спортом;
  • наличие психологических проблем, стрессов, от которых спасаются едой.

Таким образом, лишние жировые отложения и избыточный вес – это не миф и не прихоти глянцевого мира, а болезнь и проблема, решением которой следует заняться без промедлений.

Какая тренировка для ягодиц лучше, или С чего начать?

В зависимости от вашего личного опыта тренировок и восстановления, можно выбрать что-то более подходящее из предложенного либо начать с программы 1 и постепенно переходить к 2 и 3.

Программа 1 для глубокой прокачки ягодиц

Частота: 1 раз в неделю

Упражнения

Количество подходов и повторений

Отдых

Круг: присед, ягодичный мостик и выпады в сторону.

Все упражнения без дополнительного отягощения, только с собственным весом

3 подхода по 10 повторений в каждом

Суперсет:

Приседания в машине Смита, колени вперед (каждый раз после подъема ягодицы сжимать 2 секунды)

3 подхода по 8–10 повторений

60 секунд после суперсета

Выпад назад без отягощения (количество повторений на каждую ногу)

3х10

60 секунд после суперсета

Суперсет:

Румынская тяга со штангой

4х6–8

60 секунд после суперсета

Зашагивание на платформу с гантелями

4х10 на каждую ногу

60 секунд после суперсета

Суперсет:

Выпады

3х10 на каждую ногу

60 секунд после суперсета

Бицепс бедра с максимальным подтягиванием коленей вверх в каждом повторении

3х10

60 секунд после суперсета

Планка

3х20–30 секунд

15–30 секунд

Программа 2 для придания тонуса ягодицам

Частота: 2 раза в неделю с отдыхом между тренировками минимум 2 дня

День 1

Упражнения

Количество подходов и повторений

Отдых

Круг: приседания, ягодичный мостик и выпад в сторону. Все упражнения без дополнительного отягощения, только с собственным весом

2–3 подхода по 10 повторений

Суперсет:

Ягодичный мостик с отягощением

3х10–12

60 секунд после суперсета

Становая тяга сумо с гирей

3х10–12

60 секунд после суперсета

Суперсет:

Выпад, передняя нога на возвышении

4х10–12

Румынская тяга с гантелями

4х10–12

День 2

Упражнения

Количество подходов и повторений

Отдых

Круг (с собственным весом, без отягощения): приседания, ягодичный мостик, выпад в сторону

2–3 подхода по 10 повторений

Суперсет:

Болгарский присед на одной ноге (вторая опирается на возвышение)

3х10–12

60 секунд после суперсета

Выпад в сторону с гирей

3х10–12

60 секунд после суперсета

Суперсет:

Становая тяга со штангой

4х10–12

60 секунд после суперсета

Бицепс бедра лежа

4х10–12

60 секунд после суперсета

Программа 3 для мышц ягодиц

Частота: 3 раза в неделю с 1 днем отдыха между тренировками минимум

День 1

Упражнения

Количество подходов и повторений

Отдых

Суперсет:

Приседания с собственным весом

2х12

нет

Выпад назад с собственным весом

2х12

нет

Круг: выпад в сторону, бицепс бедра лежа и зашагивание на платформу с гантелями

3–4х12

60 секунд после каждого круга

День 2

Упражнения

Количество подходов и повторений

Отдых

Суперсет:

Приседания с собственным весом

2х12

нет

Выпад назад с собственным весом

2х12

нет

Ягодичный мостик с отягощением, приседания Гоблет и 20–30 секунд планка

3–4х12

60 секунд после каждого круга

День 3

Упражнения

Количество подходов и повторений

Отдых

Приседания с собственным весом

2х12

нет

Выпад назад с собственным весом

2х12

нет

Круг: 20–30 секунд планка с попеременным поднятием ног, выпады в ходьбе и румынская тяга с гантелями

3–4х12

60 секунд после каждого круга

Комплекс упражнений на каждый день

Для того, чтобы сжечь 300 ккал и похудеть в области ног, живота и боков, потребуется получасовая тренировка — и выполнение упражнений в достаточно быстром темпе. Именно поэтому каждое из представленных ниже упражнений нужно делать одно за другим, после чего — перерыв 30 сек и повторение круга:

1. Приседания с касанием пола

Исходное положение: стоя ровно, руки вдоль тела. Поставьте ноги шире плеч, затем, напрягая ягодицы и сохраняя спину прямой, на выдохе выполните приседания — касаясь одной рукой пола, а второй проверяя вовлечение в работу мускулатуры задней поверхности бедер. Выполните 12-15 повторений упражнения.

2. Поочередные подъемы рук и ног лежа

Лежа на животе, вытяните руки и ноги — после чего начинайте поочередные движения ими, чередуя левую руку и правую ногу и наоборот. Следите за тем, чтобы шея не заламывалась, а взгляд был направлен вниз. Выполняйте упражнение от 20 до 60 секунд.

3. Подъемы бедер лежа

Исходное положение: сидя на коврике, руки за спиной, согнутые в коленях ноги перед собой. За счет вовлечения мышц ягодиц поднимите таз вверх — затем задержитесь не 1-2 сек, как можно сильнее сожмите попу, после чего опустите корпус вниз. Повторите 8-12 повторений упражнения.

4. Подъем ног на пресс лежа

Исходное положение: лежа на спине, руки вытянуты вдоль тела. Сперва, за счет вовлечения мышц живота в работу, поднимите обе ноги вверх — затем, сохраняя пресс напряженным, выполняйте поочередные движения вверх-вниз. Выполните 8-12 повторений упражнения на каждую ногу.

5. Упражнение “Ножницы”

Упражнение для похудения продвинутого уровня сложности — требует хорошей растяжки мышц задней поверхности бедер. Из положения лежа, при вытянутых руках и ногах необходимо поднять корпус вверх — сохраняя спину прямой. В верхней точке задержитесь 2-5 сек. Выполните 8-12 повторений.

6. Выпрыгивания вверх

Исходное положение — стоя ровно, ноги на ширине плеч. На выдохе напрягите ягодичные мышцы и займите положение полуприседа — после чего, взрывным движением, выпрыгните вверх, раскрывая руки и ноги в стороны. Выполните 12-15 повторений.

7. Глубокие выпады на одной ноге

Исходное положение: стоя ровно, ноги вместе. Согните одну ногу в колене и слегка приподнимите от пола. Затем, вытянув руки вперед, совершите приседания за счет силы одной ноги — отводя вторую назад. Перемените ногу. Выполните упражнение 5-8 раз для каждой ноги.

8. Выпады ногой вверх

Одно из наиболее эффективных упражнений для укрепления ягодичной мышцы и мышц брюшного пояса — однако требующее хорошей гибкости и силы мышц рук. Из положения планки на вытянутых руках поднимите таз вверх, сохраняя спину прямой — затем выбросьте одну ногу вверх, после чего к груди. 8-10 раз для каждой ноги.

9. Боковые подъемы

Упражнение для развития боковых мышц корпуса и мускулатуры внешней поверхности бедра. Исходное положение: лежа на боку, опираясь на согнутую в локте руку, ноги скрещены. На выдохе, напрягая мышцы пресса, приподнимите корпус вверх. Выполните 12-15 раз для каждой стороны тела.

10. Подъем ноги с касанием рукой

Одно из наиболее сложных упражнений комплекса тренировок для похудения. Исходное положение — сидя, руки за спиной на полу, согнутые в коленях ноги перед собой. Поднимите таз вверх,  одновременно вытягивая левую ногу вперед — и тянясь к ней правой рукой. Перемените руку и ногу. Выполните 12-15 раз.

Для того, чтобы похудеть, необходимо создать суточный дефицит в 300 ккал — что равнозначно либо небольшой порции еды, либо 30 минут выполнения упражнений. При этом для максимально быстрого сжигания жира упражнения должны выполняться в достаточно быстром темпе.

Научные источники:

  • 2 years of calorie restriction and cardiometabolic risk (CALERIE): exploratory outcomes of a multicentre, phase 2, randomised controlled trial, source

В продолжение темы

  • Как похудеть, если постоянно хочется есть? В чем причина и как бороться?
  • Велотренажер — как правильно тренироваться дома для быстрого похудения?
  • Диеты для быстрого похудения — какая лучше? Меню и продукты питания

Дата последнего обновления материала —  22 января 2021

Косметические средства для похудения в области ляшек

Убрать сантиметры помогает не только спорт, но и использование специальных кремообразных составов.

Кофейный скраб для ляшек

Наибольшей популярностью у женщин пользуются домашние скрабы:

  • Сметанный. Смешивается 100 г морской соли и 150 г жирной сметаны. Поверхность бедер плавно растирается в течение 3-5 минут перед принятием душа.
  • Кофейный. Требуется 1 чайная ложка корицы, 100 г молотого кофе, пара капель оливкового масла. Легкими круговыми движениями массируется область живота, ягодиц, верхней части ног. Масса втирается до ощущения теплоты и небольшого покраснения кожи.
  • Сахарно-соляной. Берется 150 г сахара и 150 г соли, добавляется жирный крем. Полученная консистенция наносится на проблемные зоны.

Регулярное применение натуральных средств очищает ороговевшие клетки, активизирует приток крови, улучшает состояние кожи на ногах. Использование скрабов помогает бороться с апельсиновой коркой.

Как сделать чтобы попа похудела быстро за месяц

Тем, кто желает ускорить процесс, фитнес-инструкторы советуют регулярно выполнять кардионагрузки. Занятия должны быть разнообразными. В домашних условиях, выполняется бег на месте, прыжки, аэробные элементы. В тренажерном зале, используется беговая дорожка, орбитрек, эллипсоид.

Эффективным методом, являются интервальные нагрузки, позволяющие за 20 минут сжечь от 150-250 ккал. Проводить высокоинтенсивный тренинг, следует 3-4 раза в неделю. Подобрать подходящий комплекс, можно в интернете или обратившись за помощью к специалисту. Первые результаты систематических тренировок, станут заметны уже через 1-1,5 месяца.

Массаж для уменьшения объема бедер

Многих интересует вопрос, как быстро похудеть в бедрах и ногах за месяц. С помощью массажа можно похудеть, избавиться от лишних сантиметров и целлюлита в проблемных зонах. Главное, чтобы его проводил квалифицированный и обученный специалист. Движения в массаже должны быть плавными и разминающими, тогда это будет положительно влиять проблемные области. Также, если нет возможности ходить на массаж к специалисту, можно делать самомассаж, который также хорошо помогает похудеть. Он характеризуется круговыми и плавными движениями по наружной части бедра. Во время этого рука должна быть согнута в кулак, также массаж принято выполнять косточками пальцев. Похудеть в области бедер можно, но для этого необходимо очень постараться. Если совместить правильное питание, упражнения и массаж, похудеть будет в разы проще.

А нужно ли это мужчинам?

Иметь красивую подтянутую фигуру хотят не только женщины, но и мужчины. Излишние жировые отложения не украшают никого. Ответ на вопрос, как уменьшить ягодицы у мужчин, будет аналогичным: соблюдение правильного питания и выполнение физических упражнений.

Мужчинам придется ограничить себя в употреблении алкогольных напитков, особенно это касается пива. У мужчин результаты заметны сразу, как только они начинают заниматься и соблюдать правильное питание.

Сегодня красота в глазах мужчин в основном касается девушек стройной фигуры. При этом вовсе не важно, каким образом была достигнута эта стройность, в результате изнурительных тренировок и правильного питания, или просто подарена природой. Пышные формы немного утратили популярность, не исключено симпатия к ним еще вернется в ближайшие годы.

Попа. В чем проблема?

Нельзя не упомянуть о том, что среди девушек, заботящихся о своей внешности, вопрос попы самых животрепещущий. Всем известно, что именно на это злачное место представители сильного пола обращают внимание в первую очередь. Зачастую попы не совсем гармонично вписываются во внешности из-за больших размеров, поэтому многим интересно, как быстро избавиться ягодиц.

Важно!!!

Попа отнюдь не самая главная часть тела, но она привлекает к себе наибольшее внимание мужчин, это факт. По этой причине потребность в придании попе красивой формы с каждым днем становится все актуальнее.

Убрать попу

Избавиться от попы полностью невозможно, да и зачем это делать, сидеть тогда на чем? По сути попа это массив мышечной массы, который должен иметь место на теле. Чтобы придать попе привлекательности, ягодичным мышцам нужно придать тонуса, а жировые клетки, которые копились сверху наростом многие годы нужно устранить. Тогда от мужчин не будет отбоя. Достичь подобной цели поможет соблюдение определенных правил, о них пойдет речь дальше.

Если вас заинтересовал вопрос, как быстро убрать попу, тогда готовьтесь выработать привычку физической активности, без этого сделать поставленную цель реальной просто невозможно. Убрать лишний жир на ягодицах это несложная задача, но вместе с тем не самая легкая. Обязательное условие – правильность выполнения указаний и регулярность занятий.

Для начала нужно наладить свой так называемый жидкостный режим организма. Суточная норма чистой воды должна составить две с половиной литры, заметьте, именно чистой воды. При этом 60% от общего объема должно приходиться на первую половину дня, когда метаболизм переживает самую активную стадию.

Следующее – правильное питание. Необходимо запретить себе мучное, сладкое, жаренное, жирное, майонез и всевозможные готовые соусы. Если ваша попа вам настолько важна, также забудьте о готовой магазинной еде, полуфабрикатах. В подобных продуктах концентрировано наибольшее количество «пустых» калорий и транс-жиров. Включите в свой рацион больше фруктов и овощей, их состав богат на клетчатку, больше того на их переваривание организм тратить немного энергии.

Важно!!!

Следовать советам, касающихся объемов воды и питания вовсе несложно, придерживаясь их в обязательном порядке, вы сможете в рекордные сроки вернуть попе обаятельные объемы и очертания.

Физическая активность

Тонус попы невозможен без целенаправленных физических нагрузок. Отлично работают над сжиганием лишнего жира махи ногами в стороны, выпады, по 50 раз каждой ногой. Но, как показывает практика, лучшим упражнением является езда на велосипеде, причем не менее эффективны и вымышленные педали.

Секрет Упругих Ягодиц

Вывод:

Если объемы собственной попы вас не устраивают, необходимо быстро менять свой привычный образ жизни, конечно, если вас интересуют восхищенные глаза мужчин. Всего лишь несколько правил и вы в кратчайшие сроки сможете смело дефилировать своей попкой везде.

Множество девушек и женщин желают понравиться мужчине для этого все они следят за своей внешностью и фигурой. Конечно, в наше время есть много женских хитростей. Например, множество женщин при помощи одежды скрывают свой лишний вес в области ягодиц. Но такие женские хитрости ни как не помогут летом на пляже. Поэтому большинство женщин в преддверии летнего сезона все чаще задумываются над тем как убрать попу и сделать мышцы именно в этой части тела более подтянутыми. Для того чтобы похудеть в попе всего лишь за неделю, необходимо придерживаться четырех правил.