Как на самом деле работают наклоны для талии

Секрет тонкой талии заключается в типе упражнений, которые вы выполняете.

Почему женщины не должны делать наклоны в сторону для талии

Лично я встречала наклоны в сторону для талии в одном-единственном «тренерском» плане для женщин. Да и то, они были прописаны вполне конкретной женщине с S- образным сколиозом, и выполняли, скорее, корригирующую избыточный тонус, а не «формирующую талию» роль. Окружность талии определяется следующими слагаемыми:

  • Генетика – ширина ребер, эпигастральный угол (угол между нижними ребрами), ширина тазовых костей, строение корпуса;
  • Толщина жировой прослойки. Большинству барышень, ищущих в сети отзывы о наклонах для талии нужно избавиться от лишнего жира, и только потом «заморачиваться» поиском специальных упражнений, а пока не избавились – пара циклов ОФП и базовая силовая тренировка для похудения вам в помощь;
  • Тонус поперечной, прямой и косых мышц живота. В реальности косые-то как раз и не бывают «обвисшими». Мы довольно регулярно совершаем повороты в быту, что позволяет им остаться более крепкими. Настоящий «корень зла» — это слабая поперечная мышца живота, именно из-за нее даже у стройных девушек бывает, извините, пузико. И именно тонус поперечной мышцы и определяет окружность талии. Наряду с толщиной жировой прослойки
Почему женщины не должны делать наклоны в сторону для талии

Выполняя наклон в сторону для талии, мы не уменьшаем ее объем, а наоборот, делаем косые мышцы короче, вызываем в них гипертрофию, в итоге – мышцы утолщаются и центр тела приближается по форме к прямоугольнику. Для парней это упражнение работает как раз на эстетику – позволяет «выделить» косые мышцы живота и сформировать красивый рельеф, но  большинство девушек находит закачанные косые некрасивыми.

Разминка 

Непременно начать необходимо с небольшой разминки, чтобы разогреть тело, сделать мышцы более упругими, предотвратить растяжения и избежать травм. К тому же разминка полезна еще и тем, что постепенно разгоняет сердечный ритм, предотвращая резкую нагрузку на сердечную мышцу. Благодаря повышению эластичности мышц выполнение последующих упражнений будет более качественным, Ваша энергия будет расходоваться размеренно, что позволит избежать преждевременной усталости от тренировки. А еще разминка стимулирует метаболизм в организме, а в нашей цели эффективного снижения веса это немаловажно. Старайтесь уделять этому этапу хотя бы 5-7 минут. 

В разминочный комплекс входит: 

Разминка 
  •  Вращения головой. Первоначально наклоны к плечам, затем перед собой и в противоположную сторону, а затем круговые. Выполняем по 2 раза;
  •  Круговые вращения плечами. Вращайте плечами во всех направлениях (по 5 раз);
  •  Вращение тазом. Стоя на полу, поставьте ноги на расстоянии 40-50 сантиметров друг от друга, плавно двигайте тазом, описывая круг. Можно выполнить по 5 раз в одну и в другую сторону;
  •  Боковые наклоны. Руки кладем на бока. При наклоне влево заносим правую руку над головой и тянем ее насколько возможно влево при наклоне. Аналогичные действия выполняйте левой рукой при наклоне в противоположную сторону.
  •  Наклоны к ногам. Разминаем корпус. Стоя на полу, широко расположите ноги, а вот руки направьте наверх и разведите по сторонам. При наклонах правой рукой нужно дотронуться носка левой ноги, а левой рукой – носка правой ноги (по 5 раз);
  •  Выпады. Разминаем ноги. Стоя на полу, правую ногу ставим позади себя и приседаем. С левой ногой поступаем так же (по 5 раз). 

Питание

Над этим обстоятельством необходимо задуматься прежде всего. Резко и решительно (помним, что похудеть нужно в предельно сжатые сроки) отказываемся от:

  • майонезов;
  • чипсов и сухариков;
  • газировок;
  • сахара;
  • шоколадок и вообще каких бы то ни было кондитерских изделий;
  • сдобы;
  • крепкого алкоголя;
  • всего соленого, копченого, жирного и жареного;
  • кстати: отказываемся и от курения, если присутствует такая вредная привычка.
Читайте также:  11 лучших казеиновых протеинов — Рейтинг 2020 года (Топ 11)

Переходим на «похудательные» продукты. Это:

Питание
  • ягоды и фрукты в свежем виде;
  • блюда из овощей;
  • кисломолочные продукты;
  • морепродукты;
  • нежирная рыба и такое же мясо;
  • травяные отвары без сахара;
  • сухофрукты;
  • кроме того, включаем в недельный рацион продукты, которые в ускоренном темпе расщепляют и сжигаю жир: сухое красное вино (в небольшом количестве), имбирь, яблоки, ананасы, грейпфруты, капусту всех видов, зеленый чай.

Причем, кушаем все это, применяя принцип дробного питания. То есть, стараемся есть 5-6 раз в день небольшими порциями через равные промежутки времени. Подробнее:

  • размер одной порции не должен превышать 200 граммов независимо от того, что это за продукты – фрукты, творог, овощи, морская капуста или что-то другое;
  • пищу следует принимать через каждые 2,5-3,5 часа. В промежутках разрешается только пить воду, и ничего больше;
  • кстати, о воде. Всю неделю ее нужно пить много – 1,5-2 литра в сутки. Это очень важно для похудения;
  • на ночь нельзя кушать ни в коем случае. Последний перекус – за три часа до сна;
  • одними и теми же продуктами в течение дня питаться не нужно. Меню следует разнообразить исходя из разрешенного ассортимента;
  • жарить ничего не нужно. Лучше все варить или готовить на пару.

Упражнения для плоского живота

За основу всех упражнений для тонкой талии и боков в домашних условиях берутся классические скручивания:

  • Скручивание простое – надо ложиться на спину, ножки поднять, руки расположить за голову. Пресс слегка напрячь, подтянув для этого ребра по направлению к бедренным суставам. Плечи необходимо не спеша оторвать от пола, при этом напрячь мышцы пресса, задержка в таком положении на 0,5 минуты, и вернуться в изначальное состояние. Повтор – 10 раз, после отдых и еще раз 10 раз.
  • Подъем ног – человек должен лечь на спину, поднять ножки. Лодыжки должны находиться параллельно полу, а коленки – на уровне тазобедренных суставов, руки по сторонам. Бедра отрывать стоит не спеша от пола на 2 см, и в таком положении нужно пробыть 1 минутку. Повтор – 10 раз, затем следует расслабиться и еще раз повторить занятие в таком же количестве.
Упражнения для плоского живота
  • Подъем ног и скручивание – нужно объединить два предыдущих упражнения. Исходное положение, как во втором занятии. Повтор – 10 раз. Нужно пытаться разом подтянуть грудную клетку и плечи навстречу друг дружке.
  • Боковое скручивание – необходимо лечь на спину, стопы расположить на ровном основании на ширине плеч, бедра развести в разные стороны, руки расположить за голову. Скручивание выполняется путем поворачивания плеча к противоположному коленному суставу. Локоть держится на уровне плеч, другой же остается на полу, чтобы сохранялся баланс. Такие же действия выполняются и в другую сторону. Повторять – 10 раз.
  • Скручивания с выпадом – женщина ложится горизонтально, ноги подтягиваются к тазу, руки располагаются за головой, локти разводятся в разные стороны. Плечи не спеша отрывают от основания, мышцы пресса в напряжении, одно колено подтягивается к груди, затем полностью выпрямляется нога. Упражнение делается по 10 повторений на каждую ногу.

Как убрать бока мужчинам — упражнения в домашних условиях

Мужчины, стремящиеся сделать свою талию более тонкой, могут выполнять в домашних условиях тот же комплекс тренировок, что и женщины, только с большей нагрузкой:

  • наклоны в стороны с гантелями;
  • подъем тела вверх из лежачего положения;
  • жим штанги в положении стоя;
  • медленные приседания в широкой стойке.

Мужской организм больше реагирует на силовой тренинг, который помогает быстро привести тело в тонус и обрести хорошую физическую форму. Чтобы подчеркнуть мышцы пресса, рекомендуется начать «сушку» — особый режим питания, при котором ограничивается употребление углеводов, и увеличивается употребление белковой пищи. Если совместить «сушку» с тренировками, нужный результат будет обязательно достигнут.

Помимо комплекса тренировок для похудения, для уменьшения талии, боков и живота, мужчинам следует очистить свой кишечник от шлаков, с помощью кефира, обычной воды, а также груш, помидор, слив, огурцов и цитрусовых. Включите в свой рацион эти продукты и организм будет полон витаминами и готов к физическим нагрузкам.

Какие типы фигур можно выделить?

Прежде чем начать рассказывать про упражнения для тонкой талии, следует также разобраться с типами фигуры. Их можно выделить несколько, и их названия достаточно сильно напоминают предметы. Это яблоко, банан, груша и песочные часы, которые ранее были уже упомянуты. Те девушки, типы фигур которых напоминают два последних предмета, не нуждаются в уменьшении талии. А вот обладательницы первых двух типов фигур наиболее часто пытаются найти эффективные упражнения для тонкой талии.

Делаем идеальную талию, не выходя из дома

Упражнение No1 Скручивания в положении сидя

Для начала нужно принять начальное положение – сядьте на тренировочный коврик, согните ноги, отклонитесь назад под углом 45 градусов.

Делаем идеальную талию, не выходя из дома

В процессе тренировки важно смотреть за тем, чтобы спина была округлена, а пресс максимально напряжен.

Теперь приступаем к его выполнению. Начинаем быстро вращать локтями и корпусом влево, вправо.

Упражнение, которое поможет убрать жировую прослойку с боков

Делаем идеальную талию, не выходя из дома

Выполняя такую тренировку, вы развиваете и свою выносливость.

Интересно: Как накачать пресс в домашних условиях

Делаем идеальную талию, не выходя из дома

Упражнение No2 Скручивания в положении лежа

Принимаем начальное положение – лягте на пол, расставьте руки в стороны, согните ноги, а после поднимите их вверх. Колени не соприкасаются, между ними обязательно должно быть небольшое расстояние. Для удобства можно взять маленький мячик.

Теперь опускаем ноги сначала вправо, потом влево, не касаясь пола. Важно соблюдать технику выполнения, таз и плечи прижаты.

Делаем идеальную талию, не выходя из дома

Упражнение No3 Косой мост

Его очень легко повторить дома, если брать во внимания инструкции, представленные в нашей статье.

Делаем идеальную талию, не выходя из дома

Теперь приступаем к выполнению. Подымаем таз так, чтобы корпус был ровным. И стоим максимально долго.

Упражнение нужно повторить несколько раз.

Упражнение No4 Планка

Делаем идеальную талию, не выходя из дома

Универсальное упражнение, которое не нуждается в представлении. Так как, пожалуй, не выполнял его лишь ленивый. Планка помогает вернуть тонус всем мышцам тела, в том числе и помочь избавиться от ненавистных боков и живота.

Если упражнение для вас в новинку, то простойте в планке 30 секунд, но с последующими занятиями время нужно увеличивать.

Упражнение No5 Асана «Посох»

Делаем идеальную талию, не выходя из дома

Ни для кого не является секретом, что йога помогает привести в тонус не только тело, но и душу. А это упражнение поможет подтянуть и брюшные мышцы, и внутреннюю часть бедра.

Выполняют его следующим образом – сядьте на пол, максимально расслабьтесь. Ноги вытягиваем перед собой. Ладони поставьте позади бедер, направив пальцы вперед. Как только исходная поза была принята можно приступать к выполнению. Потребуется немного надавить на пальцы и вытянуться верх.

Повторять восемь дыхательных циклов.

Делаем идеальную талию, не выходя из дома

Растяжка

Как только были выполнены эффективные упражнения для идеальной талии, требуется сделать хорошую растяжку.

  • Сядьте на пол, расслабьтесь, сделайте несколько пружинящих наклонов.
  • Если вы счастливая обладательница фитбола, то просто лягте на него и потянитесь сначала в левую, потом в правую сторону, чтобы растянуть брюшные мышцы.
Читайте также:  Имбирь для похудения в домашних условиях

А какие вы делаете упражнения для тонкой талии?

Не останавливайтесь и становитесь стройнее!

Существуют и другие, возможно, даже лучшие упражнения для того, чтобы сделать талию тоньше, но 10 вышеперечисленных, на самом деле творят чудеса. Выполняйте первые 6 из них для того, чтобы подтянуть пресс, и 7-10 для кардио и общего фитнесса.

Комбинируя эффективные кардио упражнения для похудения и те, которые доказали свою эффективность в укреплении мышц пресса, вы определенно преуспеете в приведении мышц живота в тонус и сделаете талию такой тонкой, как вы мечтали.

Как выполнять этот комплекс?

Программа предназначена для выполнения её по круговому принципу. Что это значит?

Круговой принцип – это принцип тренировок, когда упражнения комплекса выполняются одно за другим практически без паузы (максимум с 10 секундным отдыхом). Это называется кругом. Проделав весь набор упражнений, следует отдохнуть 2 минуты и снова проделать весь круг. И таким образом следует сделать не менее 2-6 кругов.

В первую неделю (первые 3-4 тренировки) выполняйте только один круг.

Во вторую неделю выполняйте по 2 круга.

Начиная с третьей недели занятий, делайте по 3 круга. При этом продолжительность тренировки у Вас может достигнуть 40 минут.

Если почувствуете желание увеличить продолжительность тренировки, введите дополнительный четвёртый (пятый и т.д.) круг.

Обязательно увеличивайте время пребывания в статических позах на 2-5 секунд на каждой тренировке. Это непременное условие прогресса. В идеале Вам нужно довести время нахождения в каждой позе до 1 минуты. А если сможете и больше – Вы просто умница (и уже, скорее всего, красавица)!

Потренировавшись по этой программе два месяца, замените её какой-нибудь динамической нагрузкой, например кардиотренажёром, аквааэробикой, степ-аэробикой, бегом, ездой на велосипеде. Вернитесь к этой программе через 2-3 месяца, стараясь ещё больше увеличить свои результаты (время нахождения в статических позах). Таким образом, Вы можете использовать эту программу три раза в год с перерывами на 2-3 месяца.

Очень желательно после этой тренировки сделать несколько простых  упражнений на гибкость.

Результат

Твердо решите для себя: хотите ли вы жить в красивом теле? Хотите ли сидеть свободно, не складывая руки на животе, чтобы прикрыть выпирающие складки? Хотите ли носить одежду, которая нравится? Хотите ли на пляже чувствовать себя комфортно без парео? Если да, то забудьте о похудении «к отпуску» или «к Новому году». Истина такова, что люди, имеющие стройные, подтянутые, спортивные тела, которыми все любуются, питаются и живут иначе, чем дряблые обладатели лишнего веса.

Если вы худеете «к отпуску», а после начинаете питаться как раньше (да еще и с добавкой, ведь вы худели, страдали, надо себя вознаградить!), то уже из этого отпуска вы вернетесь с несколькими килограммами в плюсе. Стоило ли тогда прикладывать усилия?

Сократив калорийность ежедневного рациона и тренируясь регулярно, через 12 недель вы увидите весьма ощутимую разницу в зеркале. Конечно же, первый результат будет заметен раньше, уже через 3-4 недели, и это придаст вам вдохновения продолжать!