Как мужчине убрать жир с живота: питание, тренировки, образ жизни

Многие представители сильной половины человечества задаются вопросом о том, как убрать живот и бока мужчине. Дело в том, что с возрастом из-за недостатка физической нагрузки, неправильного рациона и изменения гормонального фона начинают замедляться обменные процессы. Отложение подкожного жира в данной ситуации является проблемой не только женщин, но и мужчин. В данной статье мы подробно разберемся с тем, как вернуть телу былую стройность и красоту.

Подробный обзор

типа жировых отложений в области живота у мужчин

В теле человека, жировые отложения, как правило, скапливаются в трех местах – внутри брюшной области вокруг внутренних органов, который отвечает гормональный фон в организме.

Вторая область за брюшиной так называемый «пивной животик», который образуется из-за неправильного обмена веществ и питания.

И третий тип откладывается непосредственно под кожным покровом, в этом месте жировые отложения могут формироваться в неограниченном количестве.

ВАЖНО!!! Стоит отметить, что физическими упражнениями можно только лишь накачать мышцы, а вот убрать объем жировых подкожных отложений без коррекции питания не выйдет. Так что у мужчины на самом деле могут быть рифлёные кубики, но из-за излишнего веса их просто не видно.

Причины отложения жира на животе

Считается, что лишний вес – это сугубо последствие избыточного потребления пищи, с чем нельзя согласиться полностью. Безусловно, доказан тот факт, что положительная разница в расходе и потреблении калорий становится основной причиной отложения жира. Но не стоит забывать, что на уровень расхода калорий повлиять могут и другие факторы. Абдоминальный тип ожирения может быть вызван рядом следующих причин.

Переедание

Основная и самая распространенная причина отложения жира – это, конечно же, несоблюдение обычных правил питания. Данный фактор является основным элементом всех методик похудения. Помимо снижения веса он влияет и на общее состояние организма.

Само по себе переедание можно рассматривать с нескольких сторон:

  • употребление еды в слишком больших порциях – способствует растяжению стенок желудка, что в последующем приводит к тому, что чувство сытости наступает все с большим и большим количеством еды;
  • частые перекусы (особенно углеводные) помимо основных приемов пищи – обеспечивают постоянный приток калорий, который организм не успевает израсходовать, почему и превращает в жиры;
  • редкие приемы пищи, но в больших количествах – провоцируют процессы «запасания» энергии в виде жировых отложений на случай долгого голодания;
  • переедание перед сном – ночью расходуется малое количество калорий, поэтому все, что было скушано, автоматически переходит на бока.

Природой так заложено, что лишний вес у мужчин в основном формируется за счет отложений в области живота и боков, поэтому неумеренное потребление пищи непременно приведет к увеличению талии в объемах.

Очень часто можно встретить название «пивной животик». У людей уже давно выработалось мнение, что потребление пива непременно связано с отложением жира в этой области. Это не совсем верно. Само по себе употребление этого алкогольного напитка не несет в себе такой опасности. Основной вред заключается в его влиянии на организм.

При употреблении любого вида алкоголя, в том числе и пива, растет аппетит. Подобные напитки в сочетании с калорийной пищей и будут стимулировать накопление избыточной массы в районе живота. Не последнюю роль при этом играет и притупление чувства насыщения, за которое отвечают гормоны. Если и не получается полностью отказаться от приема спиртного, постарайтесь контролировать количество закуски.

Причины отложения жира на животе

Нарушение метаболизма

Проблемы с обменом веществ могут также спровоцировать рост избыточной массы тела у мужчин. Причин этому явлению много: от недостатка питательных веществ в рационе до падения уровня тестостерона. Заподозрить подобное заболевание можно в том случае, когда нет явных признаков переедания, а масса тела постоянно растет. Возможным при этом считается появлению целлюлита.

Лечение следует проводить комплексное в соответствии с рекомендациями врача. Возможно придется полностью сменить рацион или ограничиться приемом специальных препаратом – все зависит от причин развития такого явления.

Повышенный уровень кортизола

Специалистами доказана зависимость уровня гормонов от процессов набора лишнего веса. За отложение жира в области живота у мужчин отвечает именно кортизол. Этот гормон отвечает за процессы разрушения в организме. Как бы пугающе это ни звучало, подобная функция просто необходима человеку в стрессовых ситуациях.

Указанное вещество отвечает за одномоментное повышение производительности за счет прилива энергии. Стремление же запасти энергию, иногда просто на всякий случай, приводит именно к отложению жира. Повышают уровень кортизола стрессы разного рода (физические, психологические), употребление некоторых продуктов (например, кофе), понижение уровня глюкозы в крови и т.д. Не рекомендуется искусственно понижать уровень этого гормона. Желательно просто соблюдать нормальный распорядок дня, особенно важен своевременный сон и отдых.

Читайте также:  Самые низкокалорийные сладости – ешь и худей!

Помимо вышеописанных причин на избыточную массу тела влияет малоподвижный образ жизни, стрессы с последующим их «заеданием», а также наличие некоторых заболеваний (сахарный диабет).

Можно ли избавиться от лишних килограммов?

Желающим похудеть за два дня следует пересмотреть свои взгляды на похудение. Моментально сбросить несколько килограмм можно, только если отрезать себе ногу, как в старом бородатом анекдоте. Процесс похудения, особенно если ситуация осложняется эндокринными заболеваниями типа сахарного диабета, может растянуться на несколько месяцев. Морально приготовьтесь к долгой борьбе за идеальный живот, избавленный от подкожного и висцерального жира.

В первую очередь ориентируйтесь на правильное питание и корректировку образа жизни. Весьма популярна средиземноморская диета, которая помогает сбросить вес и продлить годы жизни. Важно, чтобы диеты не были жесткими, организм не должен страдать. Правильно питание должно стать полезной пищевой привычкой, отступайте от нее только в крайних случаях. Необходимо как можно больше гулять, желательно записаться на йогу или пилатес. Откажитесь от вредных привычек и прекратите вгонять свой организм в состояние депрессии от сигарет и алгоколя. Стоит только взять себя в руки, тогда вес быстро уйдет.

Можно ли избавиться от лишних килограммов?

Если эти способы не помогли и вес упорно стоит на месте, обратитесь к гинекологу и эндокринологу. Возможно, вам понадобится гормональная терапия, которая нормализует баланс женских гормонов. Это поможет похудеть и облегчит протекание климакса.

Упражнения с гантелями чтобы убрать живот и бока

Общее время: до 30 минут

Количество тренировок в неделю: до 4; делайте по одному сету упражнений без передышки; делайте полный цикл 3 раза; при необходимости отдыхайте 45-60 секунд между циклами

Вам понадобятся: рабочий вес (гантели, гиря)

Приседания с поворотом корпуса

  • Количество сетов: 3
  • Повторений: 12

Встаньте прямо, поставив ноги на ширину бёдер. Отведите таз назад, согните ноги в коленях. Опуститесь в присед, чтобы гантели почти прикоснулись к полу. Распределите вес на пятки и выпрямите ноги, при этом притяните гантели к животу. Мышцы пресса напряжены. Поверните корпус вправо, одновременно поднимая рабочий вес над головой. Правая стопа на полу, левая пятка оторвана от пола и обращена вправо. Руки полностью прямые. Вернитесь в исходное положение. Это – одно повторение.

Тяга к поясу

  • Количество сетов: 3
  • Повторений: 12

Возьмите гантели в руки. Сделайте выпад правой ногой вперёд. Левая нога согнута в колене под углом 90 градусов. Права согнута в колене под углом приблизительно 45 градусов. Спина ровная. Правую руку с гантелью полностью прямая и свободно висит справа от правой ноги. Левая рука с гантелью согнута в локте и находится на одном уровне с вашей грудью. Опустите левую руку вниз, одновременно притягивая правую руку к своей груди. Выполните всё быстро. Это – одно повторение. Продолжайте чередовать стороны. Сделайте всё то же самое с выпадом на левую ногу. Напрягите мышцы пресса. Корпус может слегка поворачиваться во время тяги.

Подъём на бицепс с выпадом

  • Количество сетов: 3
  • Повторений: 12

Возьмите гантель левой рукой и распределите вес на левую ногу. Перекрестите ноги, сделав реверанс: правую поставив позади левой. Ноги согнуты в коленях под углом 90 градусов. Левая рука с гантелью полностью выпрямлена и висит слева от левой ноги. Встаньте из выпада, поместив правую стопу рядом с левой стопой. Корпус поверните вправо и согните левую руку в локте. Вернитесь в исходное положение. Это – одно повторение. Сделайте повторения с левой рукой, а затем с правой. Это будет считаться одним сетом.

Упражнение на трицепс с подъёмом коленей

  • Количество сетов: 3
  • Повторений: 12

Возьмите гантели в руки. Правую ногу слегка согните в колене. Левая нога полностью выпрямлена и поставлена позади бедра, пятка оторвана от пола. Руки согнуты в локтях и держат гантели за головой. Локти почти прикасаются ушей. Если слишком сложно, держите двумя руками одну гантель. Согните левую ногу в колене под углом 90 градусов и переместите её так, чтобы она находилась перед бедром. При этом нужно полностью выпрямить руки с гантелями и вытянуть их к потолку. Медленно вернитесь в исходное положение, не опуская левую ногу на пол. Если сложно сохранить равновесие – опустите ногу на пол. Сделайте повторения на одной стороне, затем на другой, чтобы завершить 1 сет.

Боковая планка: скручивание с гантелями

  • Количество сетов: 3
  • Повторений: 12

Возьмите гантель в левую руку. Примите положение боковой планки. Правая рука согнута в локте. Верхняя часть тела опирается на него на правое предплечье. Согните правую ногу в колене. Поднимите бёдра так, чтобы тело образовало прямую линию от лодыжек до плеч. Вытяните вверх левую руку с гантелью и устремите взгляд в потолок.

Тянитесь к потолку, чувствуя растяжение мышц. Опустите руку с гантелью, повернув корпус в нижней точке вправо. Это – одно повторение. Сделайте повторения с левой рукой. А затем выполните всё то же с правой рукой. Это будет считаться одним сетом.

Эффективные упражнения от жировых складок на спине

Как уже было сказано выше, сконцентрировавшись на проработке мышц спины, можно улучшить осанку и обрести стройную красивую фигуру.

№1. Подтягивания

Эффективные упражнения от жировых складок на спине

Такие тренировки являются самыми лучшими для того, чтобы улучшить осанку. Не нужно бояться этих упражнений, они только кажутся очень сложными. Тем более существует множество различных вариаций, имитирующих данные движения. К тому же, некоторые из них можно выполнять в домашних условиях и в тренажерном зале для усиления нагрузки, чтобы вдвое ускорить процесс получения желаемого результата.

Поскольку спина состоит из большого количества различных мышц, необходима такая тренировка, которая была бы направлена на проработку всего числа. Таким упражнениям и является подтягивание, благодаря которому все мускулы начинают работать как одно целое. Естественно, не всем удается продержаться и не бросить занятия уже в самом начале. Но это плохой пример для подражания. Цель поставлена и нужно ее достичь!

Читайте также:  Печень трески: польза и вред для здоровья

Следует отметить, что наиболее эффективным это упражнение будет, если его выполнять с наружным хватом (перекладина обхватывается ладонями наружу). Конечно, другой вариант гораздо легче, но в этом случае практически вся нагрузка приходится на бицепс.

Эффективные упражнения от жировых складок на спине

Вариации, имитирующие обычное подтягивание:

  • Отрицательное подтягивание с использованием подставки. На подставку необходимо встать так, чтобы корпус был в положении завершенного рывка. Плавно опуститься вниз, контролируя движение.
  • Использование механизмов. Таковые есть во всех спортзалах и чаще всего они пустуют, пугая всех своим страшным видом. Но в плане освоения рывка это отличные помощники. Сначала рекомендуется посмотреть на наглядном примере, как с ними работать, а затем найти тренера и попросить его показать упражнения и рассказать о специфике занятий с этими механизмами.
  • Использование каната (TRX). Отличное упражнение на проработку верха спины, а именно самых больших мышц тела. В большинстве спортзалов такой канат есть.

№2. Упражнения с гантелями

Эффективные упражнения от жировых складок на спине

Понадобится скамья, стол или что-то типа этого. На подставку поставить правое колено и взять в левую руку 1-2-килограммовую гантель. Немного отклониться назад и поднять снаряд, сгибая руку вверх. Должно ощущаться напряжения в верхнем участке спины. Выполнить 12 раз и поменять руку.

№3. Тяга ренегата

Принять положение, как при отжимании и слегка отодвинуть правую ногу в сторону. Рукой упереться в одну гантель (до 3-х кг) и взять вторую в другую руку. Снаряд поднять вверх до того момента, пока локоть не достигнет предельного уровня.

Эффективные упражнения от жировых складок на спине

№4. Лодочка

Отличное упражнение для дельтовидной мышцы, принимающей участие в построении осанки. Чаще всего она очень слабая, поэтому рекомендуется выполнять данное упражнение с легким весом, чтобы создать нагрузку.

№5. Отжимания

Эффективные упражнения от жировых складок на спине

Является базовым упражнением для укрепления грудного отдела. Однако при правильном его выполнении спинные мышцы тоже получают свой энергетический импульс. Принять классическую для отжимания позицию и опускать тело так, чтобы ощущалось напряжение в спине. Наклоны необходимо делать плавно, не торопясь, сконцентрировавшись на снижении. Удерживать тело внизу 3 секунды, вернуться в исходное положение, напрягая при этом грудной отдел.

№6. Скакалка

На первый взгляд кажется, что при выполнении этого упражнения работают только плечи, на самом деле напрягается вся спина. К тому же, это хорошее кардиоупражнение для похудения. Единственное требование – серьезное отношение к этому элементу тренинга.

Эффективные упражнения от жировых складок на спине

№7. Велотренажер

Это отличный тренажер для проработки верхней части спины, который поможет быстро вернуть хорошую форму. Для новичков сложно тренироваться на нем больше 5 минут, поэтому начните с разумных нагрузок.

№8. Тяговый тренажер

Эффективные упражнения от жировых складок на спине

Популярность этого устройства объясняется эффективным быстрым усилением спины. Простое, но результативное упражнение, при выполнении которого укрепляется задняя часть тела. Заниматься с этим тренажерам рекомендуется под наблюдением тренера.

№9. Плиометрические движения, кардио

Чтобы повысить эффективность тренинга после каждого упражнения следует делать плиометрические движения. Необходимо, чтобы наравне с нижней частью спины работала и верхняя. То есть используется те же мышечные группы, но динамичнее.

Эффективные упражнения от жировых складок на спине

После выполнения любого из перечисленных упражнений следует делать разрядку в течение 30 секунд. Один из вариантов – поднятие над головой гимнастического мяча весом 5 кг. При этом важно ощущать напряжение мышц спины. Затем сделать максимально сильный бросок. Здесь используется сила спинных мышц. Однако следует соблюдать осторожность, поскольку при выполнении этого упражнения учащается пульс. Тем не менее, в вопросе эффективности сжигания жира этому виду упражнения нет равных.

Как питаться, чтобы убрать живот и бока мужчине

Что необходимо исключить

  • Убрать вредные привычки – употребление спиртных напитков и пива.
  • Исключить все простые углеводы с высоким гликемическим индексом, а именно: сахар, кондитерские и мучные изделия (хлеб, макароны), крупы (кукуруза, манка, пшено), овощи с высоким содержанием крахмала.
  • Убрать рафинированные масла, животные жиры (сало, жирное мясо, сливочное масло).
  • Любые углеводы, в том числе фрукты, запрещены после , кроме овощей с низким гликемическим индексом.
  • Запрещены газированные напитки, полуфабрикаты, колбасные изделия, соленья, консервы.

Таблица продуктов с гликемическим индексом тут →

Что можно употреблять

  • В первой половине дня разрешены углеводы, такие как: крупы, овощи, фрукты и ягоды с минимальным содержанием сахара, а так же натуральные соки.
  • Из белков в любое время разрешены: яйца, молочные продукты (молоко, кефир, творог, несладкий йогурт), нежирное мясо (кроме свинины, баранины, куриной кожи), нежирная рыба и морепродукты.
  • Нерафинированные масла для заправки салатов – 2 ст. л., орехи (до 30 г).
  • Разрешены напитки: чай, кофе, цикорий – без сахара. Можно употреблять натуральный заменитель сахара – стевию.

Эффективные упражнения для живота для женщин

Девушкам специалисты особенно не рекомендуют налегать на прокачку пресса, если они хотят только сбросить вес и обрести плоский аккуратный животик без явной выраженности мышц. Уменьшению этой зоны будут способствовать кардионагрузки, дополненные легкими гимнастическими элементами со спортивными снарядами – фитболом, обручем. Эффект вы увидите уже спустя месяц регулярных занятий.

Обруч

Работа с этим спортивным снарядом помогает убрать бока, сформировать тонкую талию, но на пресс никакого воздействия не оказывает. Похудеть обруч тоже не поможет, поэтому специалисты советуют девушкам добавлять его к основному комплексу упражнений, а не пытаться убрать проблемные зоны только таким способом. Крутить обруч для исчезновения боков придется по полчаса, постепенно доводя это время до часа. Заниматься нужно ежедневно, а для большей эффективности можно использовать не пластиковый легкий обруч, а тяжелый хула-хуп.

Упражнения на фитболе

Если причина некрасивого живота – проблемы позвоночника, улучшить ситуацию можно занятиями на фитболе: это большой гимнастический мяч. Одиночно жиросжиганию он не способствует, упражнения, чтобы убрать бока и живот с его помощью, придется дополнять кардиотренировками, но эффективность этого снаряда специалистами не оспаривается. Простые варианты нагрузок:

  • Лечь на спину, зажать между согнутыми в коленях ногами фитбол. Выполнять стандартные нижние скручивания. 30 раз за подход.
  • Продолжая лежать на спине, выполнить медленный подъем согнутых ног с фитболом между коленями и корпуса. Принять мяч вытянутыми руками, провести за голову. Переместить в ноги аналогичным движением. Повторять до явного жжения в области пресса.

Прыжки со скакалкой

Такой тип физической нагрузки не качает пресс, но помогает согнать жировые отложения со всего тела, а потому – убрать бока, сделать талию, подтянуть живот. Прыгать можно даже дома, если у вас высокие потолки, но обязательно в кроссовках. Заниматься придется ежедневно, по полчаса-часу без перерыва. Прыжки могут быть любые: на двух ногах, с чередованием, обратные – важно только не давать себе отдыха.

Как убрать живот мужчине при помощи упражнений

Существует несколько действенных упражнений, которые направлены на укрепление мышц брюшного пресса и косых мышц живота. Главное, что должен знать каждый мужчина, – без соблюдения правильно питания мышцы будут расти, однако живот не уменьшится в объемах, а напротив – увеличится. Поэтому каждый желающий похудеть должен не менее 3-х раз в неделю выполнять следующие или любые понравившиеся упражнения:

  • Стойка на стуле. Для начала нужно встать на стул, табурет или другую стойкую возвышенную поверхность и охватиться руками за ее край. После этого необходимо приподнять туловище над сиденьем, напрягая мышцы брюшного пресса и, параллельно, трицепс. Поджав ноги для большего напряжения необходимо продержаться в таком статическом положении от 10 до 15 секунд, после чего медленно опуститься и повторить упражнение не менее 4-х раз.
  • Тяга колена к подбородку. Необходимо лечь на ровную поверхность, согнуть две ноги в коленном и бедренных суставах, после чего попытаться максимально подтянуть ногу к подбородку усилием брюшного пресса при скручивании (плечи и подбородок также должны прижиматься к груди) поддерживая ее противоположной рукой. Одновременно нужно поднять другую ногу на 45 градусов. Движения ног немного напоминают вращение педалей на велосипеде, но со скрученным туловищем.
  • Приседания с поворотом. Для выполнения этого упражнения необходимо встать прямо, ноги поставить на ширине плеч и вытянуть перед собой руки. После этого необходимо присесть и одновременно повернуть туловище влево, в следующий раз развернуть его в другую сторону. При поворотах максимально напрягаются косые мышцы живота. Упражнение нужно повторять до появления жжения в мышцах пресса, поэтому акцентировать свое внимание необходимо именно на скручиваниях, а не на приседаниях.

Кардиотренировки

Как избавиться от живота мужчине в домашних условиях? Ответ прост – кардиотренировки дома. Данный комплекс упражнений направлен на работу всех мышц в организме, как следствие, вы получите сжигание большого количества калорий. Название свое тренировки имеют из-за специфики влияния на сердечно-сосудистую систему, ведь они укрепляют и поддерживают ее в тонусе.

К разновидностям таких тренировок относят: бег, ходьбу велоспорт, плавание, командные игры. Особенностью этого фитнеса является время – 20-40 минут активных занятий. Такой вид тренировок поможет убрать свисающий живот и бока.

Кардиотренировки проводят 3-4 раза в неделю. Идеальный интервал между занятиями 1-2 дня, чтобы согнать лишний жирок.

Чтобы убрать низ живота и бока мужчине в домашних условиях, нужно делать упражнения на пресс и боковые мышцы живота. Идеально для этого подойдет домашний велотренажер.

Как убирать бока и живот с помощью упражнений

После того, как подготовка к похудению прошла успешно, можно подключать упражнения. Правильное питание в комплексе с упражнениями поможет любому мужчине убрать живот и бока за короткий срок.

Для того чтобы устранить дефекты в конкретной области, необходимо выполнять упражнения, направленные именно на эту область. Важно правильно подбирать упражнения, чтобы убрать живот и бока:

  1. Скручивание на полу;
  2. Подъём ног под прямым углом на перекладине;
  3. Велосипед. Для выполнения нужно лечь на спину, убрать руки в замок за голову, ноги поднять вверх и «крутить велосипед», т.е. проделывать те же движения ногами, которые вы делаете при езде на велосипеде;
  4. Отжимания от пола эффективно помогут не только подтянуть пресс, но и укрепить руки и плечи;
  5. Боковая планка;
  6. Боковые наклоны;
  7. Жим гантелей;
  8. Приседания помогут убрать живот и подтянуть ягодицы с бёдрами.

Мышцы брюшного пресса относятся к выносливым мышцам, поэтому необходимо большое количество повторений упражнений. Для начала можно делать 4 подхода по 10-15 раз, но со временем эти цифры нужно увеличивать. Таким образом, количество повторений может достигать 50 раз и более, а сами упражнения должны выполняться по 3-5 раз в неделю.

Также необходимы аэробные нагрузки для общего снижения веса. Сюда относятся тренировки на кардио-тренажёрах, бег (желательно вечером), езда на велосипеде, прыжки на скакалке, плавание. Вы можете выбрать то, что вам нравится, а можете совмещать всё понемногу.

Для наглядного изучения упражнений, направленных на похудение, вы можете посмотреть видео-инструкции.