Как быстро накачать пресс в домашних условиях мужчине до кубиков

Единственный способ накачать пресс — это полюбить его качать. Если же выполнение упражнений вызывает у вас скуку, вы никогда не добьетесь кубиков. Роль играет и соблюдение низкоуглеводной диеты с умеренным количеством калорий — иначе жир на животе будет скрывать мышцы.

Питание

Вероятнее всего вы слышали, что “кубики делаются на кухне”. Иными словами, чтобы получить рельефный пресс нужно снизить процент жира в организме, а для этого необходимо пересмотреть свой рацион. Если этого не сделать, то кубиков вы никогда не увидите, даже спустя 10 лет тренировок. Однако, если вы избавитесь от лишнего жирка, то увидите свой пресс уже через месяц.

Рекомендуется забыть про:

  • мучное;
  • сладкое;
  • жирные блюда;
  • сладкие газировки и пиво;
  • картофель.

Основу вашего рациона должны составлять:

  • Нежирное мясо (курица, говядина, индейка и т.д.);
  • Морепродукты;
  • Молочные продукты;
  • Овощи;
  • Фрукты;
  • Крупы.

При этом, нужно пить около двух литров воды в день, для ускорения обмена веществ. Более подробно о диетах, которые помогут вам похудеть можно прочитать в разделе “питание”

Приобретаем инвентарь

Большинство профессионалов критикуют тренировки на пресс в домашних условиях по той причине, что инвентарь для выполнения основных упражнений предельно ограничен. То ли дело в зале: можно позаниматься и в машине Смита, и на римском стуле, и на скамье-гиперэкстензии. Все эти тренажёры отлично работают с брюшной мускулатурой, но приобрести их в личное пользование весьма проблематично. У одних квадратные метры не позволяют разместить такие махины в тесной квартирке, другие существенно ограничены в финансах.

Однако отсутствие мощных тренажёров дома не означает невозможность накачать пресс без посещения зала. Нужно просто использовать по максимуму тот инвентарь, который:

  • не занимает много места;
  • стоит недорого (или его можно смастерить самостоятельно).

Чтобы тренировка пресса удалась на все 100%, приобретите что-нибудь из нижеперечисленного:

  • компактные кардиотренажёры, подходящие для использования в домашних условиях: велотренажёр, райдер, степпер, эллипсоид, беговая дорожка, диск Грация;
  • скамья для пресса;
  • TRX;
  • гантели;
  • фитбол;
  • домашняя шведская стенка;
  • ролик для пресса;
  • турник;
  • хулахуп (для девушек);
  • скакалка.

Список необходимого инвентаря для домашних тренировок может быть расширен в соответствии с собственными предпочтениями и программой занятий.

Выбор тренажёров

Кардиотренажёры хороши для начала тренировок. Они разогревают мышцы и подготавливают их к ударной нагрузке. Некоторые из них достаточно основательно прокачивают их. Сегодня многие модели стали доступны для того, чтобы купить их себе домой. Сделать это можно ещё на подготовительном этапе, так как все они способствуют жиросжиганию в области живота и похудению.

Ролик и скамья для прокачки пресса

Если основная цель — накачать пресс вплоть до кубиков, конечно, стоит отдать предпочтение тренажёрам, предназначенным специально для тренировки брюшной мускулатуры. Это прежде всего ролики и скамья. Стоят недорого, на рынке представлены в широком ассортименте. Работают преимущественно с группой мышц живота. С ними ваши домашние тренировки станут в разы эффективнее.

Остальной спортивный инвентарь выполняет вспомогательные функции.

Рекомендации для парней

Парню с выбором оборудования будет сложнее, так как для формирования рельефных кубиков нужно что-то серьёзное и мощное. Обязательны гантели, так как отягощение повышает общую эффективность занятий. Можно даже использовать блины от штанги.

Читайте также:  Правильное питание для похудения в домашних условиях

Большую пользу принесёт турник, на котором можно выполнять боковые скручивания, подъёмы ног, развороты, пируэты, вис вниз головой, более специфические упражнения (лягушка, тик-так, дворники, велосипед). Летом можно заниматься на турнике на улице, в холодное время года для этой цели лучше приобрести специальную домашнюю спортивную установку.

Рекомендации для девушек

Девушкам будет полезно использовать фитбол (на нём можно делать различные виды планки), хулахуп (поможет и живот убрать, и пресс накачать) и скакалку (прыжки на ней могут стать отличной разминкой и заминкой для занятий, они тоже активно работают с брюшной мускулатурой).

Фитбол и хулахуп

Чем лучше вы оснастите себя в плане спортивного инвентаря, тем эффективнее будут проходить тренировки и тем быстрее получится накачать пресс, даже не посещая тренажёрный зал.

По теме: Тренажёры для пресса

Популярные упражнения

Пресс формируют группы мышц, которые по локализации делятся на верхние, нижние и боковые, и для каждой есть свои упражнения.

Проработка верхних мышц живота

Скручивание

И.П. (исходное положение): лежа на полу, руки отведены за голову, локти разведены, ноги под прямым углом согнуты в коленях.

Верх туловища отрывают от пола на 30 о и задерживаются в верхней точке на 3 с, возвращаются в И. П. Со временем под колени подкладывают гимнастический мяч, чем увеличивают нагрузку.

Прогиб

И.П. Лежа на животе. Ноги прямые, руки за спиной сцеплены в замок. Туловище стараются приподнять повыше над поверхностью пола. В верхнем положении задерживаются и 5 раз медленно вдыхают — выдыхают, возвращаются в И. П. Повторяют 15–20 раз в 2 подхода.

Подъем ног

И.П.: лежа, конечности выпрямлены, руки разведены в стороны.

Ноги не спеша поднимают, до достижения прямого угла с туловищем, опускают. Повторяют 10 раз.

Упражнения на нижний пресс

Сгибание ног на весу

И. П. Сидя на полу, руки согнуты в локтях, создавая упор, ноги прямые.

Ноги поднимают до угла 45 градусов с полом, фиксируют в таком положении на 2–3 секунды, подтягивают к груди, выпрямляют. Повторяют 15 раз в 2 подхода.

Вертикальные ножницы

И.П.: лежа на полу, ноги прямые, подняты над полом под углом 45 градусов.

Энергично выполняют вертикальные ножницы. Повторяют 35 раз, 1 подход.

Поднятие таза на одной ноге

И.П.: лежа, руки разведены в стороны, правая нога выпрямлена вперед, левая согнута в колене, стоит на полу.

Используя пресс и упираясь на плечи и ногу, туловище и выпрямленную ногу поднимают над полом. Между туловищем и поднятой ногой поддерживают угол 180 градусов. Выполняют 25 повторений, 1 подход.

Проработка косых мышц

Выпрямление ног

И.П.: Лежа на спине или сидя, туловище отклонено назад. Согнутые в коленях ноги подняты, икры параллельны полу (следить, чтобы параллель сохранялась).

Поочередно на весу выпрямляют ноги вперед, удерживают до 3 секунд, возвращаются в И. П.

Боковые скручивания

И. П.: лежа на спине, согнутые в коленях ноги подтянуты к груди, руки на полу разведены в стороны.

Стараясь не отрывать верхнюю часть туловища от пола, перекидывают согнутые ноги вправо, стараясь коснуться пола, а затем влево. При этом задействованы мышцы пресса. Повторяют 30 раз, выполняют 3 подхода.

Горизонтальные ножницы

И.П. — то же, что в вертикальных ножницах.

Выполняют «ножницы» в горизонтальной плоскости.

Как «вылепить» кубики?

Но женщин не всегда устраивает просто тонус или подтянутость, и они вслед за мужчинами мечтают о рельефном прессе с «кубиками». Вот комплекс упражнений, который поможет справиться с задачей.

  1. И. П.: сидя на краю кресла, кровати, дивана, ноги вытянуты вперед. Подтянуть согнутые в коленях ноги к груди, напрягая мышцы живота, вернуть в И. П.

  2. И. П.: лежа на полу, ноги выпрямлены вперед, руки отведены за голову, держатся за край дивана. Прямые ноги медленно поднимают и плавно опускают.

  3. Выполнить упражнение «велосипед».

  4. И. П.: лежа на полу, ноги согнуты в коленях, бедра перпендикулярны поверхности пола. Колени подтягивают поближе к груди, напрягая мышцы живота, возвращаются в исходное положение (обратные скручивания).

Читайте также:  Фуросемид для похудения. Закулисные тайны!

Делают 3 подхода по 15–20 повторений в каждом.

Двойное скручивание

Если простые скручивания хорошо формируют верхний пресс, то так называемое двойное скручивание способствует и проработке низа живота. Примите исходное положение лежа, а руки соедините вместе и расположите их за затылком. Ноги согните в коленях и прижмите стопы к полу. При выполнении упражнения вы должны одновременно поднять ноги к груди, а торс подтянуть к коленям. Затем вернитесь в исходное положение и повторите 12 раз по три подхода. Данная проработка мышц является мощным упражнением, чтобы накачать пресс до кубиков и убрать живот внизу.

Как правильно выполнять упражнения на пресс?

Ни в коем случае не отрываем от пола поясницу и среднюю часть спины в любом из приведенным выше упражнении, иначе вместо пресса начнут работать мышцы бедер, и неправильная нагрузка на поясницу начнет воздействовать.

Каждое упражнение выполняется не менее 18 раз, желательно в среднем 25 раз и требует 3-х подходов для наилучшей проработки мышц.

Упражнения дают максимальный эффект при их не медленном выполнении, а интенсивном.

3. Следим за своим прогрессом

Заведите дневник тренировок и питания, блокнот – это лучший способ отследить вашу цель и узнать, приближаетесь вы к ней или нет. Каждый день помечайте все, что вы едите и все ваши упражнения.

Журнал упражнений может помочь вам увидеть, какие области вашей диеты и вашего режима упражнений необходимо улучшить.

Делайте замеры вашего тела, так как мышцы весят больше жира, то измерения будут более важным индикатором вашего прогресса, чем килограммы на весах.

Еженедельные измерения вашей талии будут держать вас в курсе и покажут достигнутый вами прогресс.

Не измеряйте поверх одежды и делайте это по самым большим частям мышцы и не втягивайте их.

Увиденные изменения мотивируют вас.

С вам была, Екатерина КузнецоваПерсональный тренер по бодибилдингу и фитнесуЧемпионка фитнес бикини

Теперь вы знаете как накачать пресс в домашних условиях девушке и мужчине. В случае вопросов пишите мне в комментариях.

Как накачать пресс — пошаговая инструкция

Если вы хотите быстро накачать пресс, воспользуйтесь приведенной ниже инструкцией — однако еще раз напомним, что для достижения кубиков необходимо искренне полюбить выполнение упражнений на мышцы живота и тренировать пресс не менее 3-4 раз в неделю:

1. Сократите жировую прослойку на животе

  • Уровень жира в организме для прорисовки пресса индивидуален — у кого-то это 7%, а у кого-то пресс заметен и при 15% жира. В зависимости от этого отличаются и стратегии для похудения. Для борьбы с большим животом подойдет стратегия похудения для мужчин, тогда как некоторым достаточно и недельной диеты на сушку.

2. Исправляйте осанку

  • Сидячий образ жизни провоцирует изменения в осанке, в результате которых мышцы пресса расслабляются, а вес корпуса переносится с передней части живота на спину. Результат — растянутые мышцы пресса и боли в шее, позвоночнике и пояснице. Для исправления подобных нарушений помогут упражнения для улучшения осанки.

3. Укрепляйте мускулатуру корпуса

  • Ошибочно воспринимать пресс исключительно в виде прямой мышцы, расположенной на передней поверхности живота. Кроме нее существуют косые мышцы живота — женщинам для их прокачки подойдут боковые повороты, а мужчинам — наклоны с гантелей.

4. Развивайте внутренние мышцы пресса

  • Большинство упражнений на пресс развивают внешний слой мышц живота, практически не вовлекая в работу внутренние мышцы пресса. Однако именно эти мышцы и формируют подтянутый живот. Лучшими упражнениями для прокачки внутреннего пресса являются планка и дыхательное упражнение вакуум живота.

5. Качайте пресс правильно

  • Для прокачки кубиков необходимы тренировки на гипертрофию — упражнения в многоповторном режиме (например, сто скручиваний) не принесут никакого результата. Допустимой границей станут 10-12 повторений при соблюдении правильной техники.

6. Развивайте связь между мышцами и мозгом

  • Для того, чтобы накачать пресс, вы должны научиться управлять своими абдоминальными мышцами и использовать именно их при выполнении упражнений. Если вы сможете держать пресс осознанно напряженным во время скручиваний, это многократно повысит эффективность выполнения этого упражнения.

// Читать дальше:

  • как измерить уровень жира в организме?
  • как научиться напрягать пресс?
  • диета на сушку для женщин — меню 1200 ккал по дням

Прокачка пресса начинается с избавления от лишнего подкожного жира на животе при помощи диеты и кардио. Затем следует укрепление мышечного каркаса корпуса и проработка внутренних мышц при помощи статических упражнений, а лишь в конце — выполнение силовых упражнений на пресс для прокачки самих кубиков.

В продолжение темы

  • Рельефный и сухой пресс — как добиться? Учимся напрягать мышцы живота
  • Базовые упражнения на пресс — названия и картинки с описаниями
  • Как правильно качать пресс в домашних условиях — программа упражнений

Дата последнего обновления материала —  12 ноября 2020

Советы и рекомендации

Общие советы и рекомендации для тренировок пресса в домашних условиях:

Обязательно разминаться перед тренировкой (разминка разогреет мышцы и убережёт их от травм);

Следить за техникой выполнения упражнений;

Тренироваться регулярно;

Правильно дышать (не стоит задерживать дыхание во время подхода);

Сосредоточить внимание на мышце пресса (держать её в постоянном напряжении).

В этом видео наглядно показано, как выполнять упражнения на пресс в домашних условиях:

Рассмотренные в статье моменты помогут добиться желаемого результата абсолютно любому мужчине с любым метаболизмом. Существует всего три основных правила для построения красивой фигуры: регулярные качественные тренировки, правильное питание и хороший отдых. За короткое время ваш живот станет меньше и рельефнее, а фигура в целом будет выглядеть эстетичнее, если вы будете следовать вышеописанным советам.

Основные упражнения для пресса в домашних условиях

12:00. Обед

15:00. Второй обед

18:00. Ужин

21:00. Поздний ужин

Естественно, что за один раз все это делать не надо. Выберите 2-3 упражнения и выполняйте по 3 подхода каждого. Обязательно периодически меняйте тренинги, чтобы мышцы не привыкали к нагрузкам.

Напоследок, открою один небольшой секрет. Американские ученые проводили исследование и четко определили, что самым эффективным упражнением для пресса, которое можно делать дома, является велосипед, но именно в том варианте исполнения, в котором я Вам предложил – с поворотами плечевого пояса.

Специально для Вас было подготовлено видео, содержащее комплекс упражнений для достижения идеального пресса самостоятельно. Естественно, что я не мог обойти его стороной и не представить Вам, дорогие читатели. Читайте, смотрите и тренируйтесь.

Планка

Тренировка пресса должна продолжаться около 40 минут, мышцы пресса восстанавливаются быстрее других мышц, поэтому перерыв между подходами можно делать небольшой. И в начале каждой тренировки необходимо качественно выполнить разминку (10-15 минут) – разогреть все тело, так как в упражнениях на пресс косвенно участвуют все группы мышц.

Комплекс состоит из:

  1. Обратные скручивания – 3х12 (здесь и дальше 3 подхода по 12 повторений).
  2. Ножницы – 3х25.
  3. Скалолаз – 3х35.
  4. Перочинный нож – 3х8.
  5. Наклоны в стороны – 3х30.
  6. Планка – 2-5 минут.

Разминка шеи

Тянем спину и торс