Женская программа тренировок в тренажерном зале

Тренировочная программа играет едва ли не важнейшую роль в построении красивого тела. Поэтому лучше всего составить ее самостоятельно в соответствии с целями, которые привели вас в тренажерный зал. Сделать это совсем не сложно, если знать основные принципы и правила тренировок. Рассмотрим, какой должна быть программа тренировок в тренажерном зале для девушек, желающих достичь совершенной формы.

Постановка целей

Правильно подобранная программа тренировок в зале для девушек вкупе со сбалансированным питанием способны сотворить чудеса с любой женской фигурой. С их помощью можно:

  • похудеть;
  • избавиться от целлюлита;
  • приобрести красивую осанку;
  • придать упругость и красивую форму мышцам;
  • нарастить мышечные объемы на ягодицах, придав фигуре волнующие изгибы.

Помимо этого, занятия в тренажерном зале придадут уверенности в себе, обеспечат приток энергии и расширят круг общения.

Однако возможности спорта не безграничны, программы тренировок не помогут:

  • изменить пропорции скелета;
  • увеличить объем молочных желез;
  • избавиться прицельно от жировых отложений в проблемных местах – жир при похудении уходит равномерно по всему телу.

Отправляясь в тренажерный зал впервые, необходимо сознавать, чего вы хотите добиться с помощью программы тренировок. Цели нужно ставить достижимые, исходя из индивидуальных особенностей телосложения. Так, например, ширококостным девушкам наивно ставить целью достижение модельных параметров, но вылепить из себя «принцессу воинов» с гармоничной фигурой и красивыми рельефными мышцами – вполне по силам. У девушек с типом фигуры «яблоко», «прямоугольник» вряд ли получится достичь пропорций «песочных часов», но, накачав ягодичные мышцы, они визуально могут сделать талию тоньше, а формы – соблазнительнее.

Как создать красивый рельеф?

За периодом набора мышечной массы следует тщательная работа на рельеф, имеющая цель подчеркнуть красивые очертания мышц. В это время выполняют специальную программу, совмещая её с сушкой – процессом сжигания подкожного жира при максимальном сохранении мышечной массы.

Профессиональные бодибилдеры сушатся чаще всего дважды в год: перед весенним и осенним сезоном. Соответственно, и в период набора мышечной массы нужно поддерживать более или менее сухую форму – так сушка будет протекать намного легче. Двух-трех месяцев как раз хватает, чтобы привести себя в форму: уменьшить объем талии, улучшить сепарацию мышц, сделать живот более рельефным. Приоритетная задача в период сушки – избавиться от подкожно-жировой прослойки по максимуму, сохранив мышечные объемы и силовые показатели.

Достигается это за счет создания дефицита калорий – мы начинаем тратить больше энергии, чем получаем. Складывается это из следующих составляющих:

  • переход на низкоуглеводную диету;
  • увеличение интенсивности тренировок;
  • добавление кардионагрузки.

Естественно, это лишь общие и наиболее часто встречающиеся составляющие сушки. Все спортсмены индивидуальны, кому-то удается обойтись без кардио, а кто-то сушится на таком количестве углеводов, на котором другие набирают. Но общая тенденция именно такова – урезание количества углеводов (причем зачастую бывает период прямо перед соревнованиями, когда их количество может доходить до нуля), небольшие изменения в тренировочной программе и добавление аэробных тренировок.

Как создать красивый рельеф?

Небольшие потери в мышечной массе непременно будут, но при условии правильного питания с обильным содержанием белка их можно свести к минимуму. Профи для этой же цели используют анаболические стероиды. Любителям, конечно, лучше обойтись без них, правда и потери в мышцах скорее всего будут больше.

Что касается суточной калорийности – нужен дефицит в 10-20% от суточной нормы. Если урезать еще больше, организм будет стараться сначала избавиться от мышц. Главное – точно измерять количество калорий, а не делать это «на глазок». Кухонные весы и онлайн дневники питания в такой ситуации окажут вам огромную помощь. В питании основной упор нужно сделать на белки – 2-3 грамма на кг веса. Желательно, чтобы все углеводы были сложными. На начальном этапе сушки их должно быть не меньше 1,5 гр на кг веса.

Далее мы расскажем, какой должна быть программа тренировок на рельеф в тренажерном зале, как грамотно её составить и как работать над очертаниями мышц в домашних условиях.

© IEGOR LIASHENKO —

Как правильно тренироваться, чтобы сбросить вес

Предлагаем вам несколько основных принципов, которые помогут вам понять, как должна проходить тренировка для похудения в домашних условиях. Видео выполнения упражнений помогут вам лучше понять технику и добиваться максимальных результатов в короткие сроки.

  • Выполняйте основные упражнения. Одна из частых ошибок новичков в зале, стремящихся сбросить лишний вес, заключается в том, что они излишне нагружают те зоны, которые считают проблемными. Они выполняют множество упражнений именно на эти области. Но такое решение может плохо отразиться на скорости обмена веществ. Если ваша цель состоит в эффективном и быстром похудении, то вам стоит сделать выбор в пользу нескольких основных приёмов, которые позволяют одновременно развивать несколько групп мышц. В обязательном списке ваших упражнений должны присутствовать приседания, жим лёжа, становая тяга. Благодаря этим несложным упражнениям вы будете сжигать большое количество калорий и сможете добиться поставленной цели в короткие сроки.
  • Тренируйтесь регулярно. Результаты похудения определяются, прежде всего, тем, насколько интенсивно вы будете сжигать калории и жировые отложения. Если вы хотите добиться высокого результата, то тренировки должны стать неотъемлемой частью вашей жизни. Необходимость в регулярных занятиях доказана на научном уровне. По результатам исследования, люди, занимавшиеся четыре раза в неделю, худели гораздо эффективнее, чем те, кто уделял тренировкам только два дня в неделю. Но не забывайте о том, что мышцы должны не только работать, но и отдыхать. Найдите свой оптимальный режим, который позволит эффективно тренировать тело, но не перегружать его.
  • Нагружайте тело правильно. Мышцы принимают активное участие в процессах метаболизма. Повышая объём мышц, вы повышаете скорость обмена веществ и, соответственно, стимулируете процесс похудения. Цель силовых тренировок заключается в том, чтобы увеличить мышечную массу. В соответствии с этой целью и нужно выстраивать тренировки. Для начала необходимо выполнить разминку с малым весом, а после неё перейти к основательной тренировке. Для каждого упражнения нужно выполнять 3-4 круга по 5-6 повторов. Нагрузка для основной части тренировок должна составлять 80%. Например, если максимальный вес, с которым вы можете выполнять приседания, составляет 30 кг, то для тренировки вам будет достаточно 24 кг. Этот вопрос тщательно изучался и доказал свою эффективность в деле наращивания мышечной массы.
  • Выбирайте правильный режим тренировки. Во время силовых занятий паузы для отдыха должны составлять не более 1,5 минут. Высокий темп тренировки отлично сказывается на результатах. В процессе интенсивных занятий выработка тестостерона повышается, а выработка кортизола, который отвечает за накопление жировых запасов, напротив, уменьшается.
  • Занимайтесь по кругу. Суть круговой тренировки заключается в том, чтобы выполнять комплекс упражнений подряд с минимальными паузами. Оптимальным выбором станут 3-5 упражнений, в которых разрабатываются основные группы мышц. Каждый приём нужно повторять по 10-15 раз. Закончив с первым упражнением, сразу же переходите ко второму. Когда вы сделаете все намеченные упражнения, будет считаться, что первых круг тренировки окончен. После него можно позволить себе отдыха в течение 1,5 минут. И затем приступить ко второму кругу. На одно занятие должно приходиться 3-4 круга. Когда вы почувствуете, что нагрузка стала для вас слишком лёгкой, увеличивайте вес. Это позволит поддерживать эффективность тренировки на высоком уровне. С этой же целью можно сокращать паузы между сетами и увеличивать повторения.
  • Применяйте протокол Табата. Он заключается в том, что один приём нужно применять в течение ограниченного количества времени. обычно этот период составляет 20 секунд. После этого нужно передохнуть 10 секунд и перейти к следующему упражнению. Всего тренировка в таком режиме длится 4 минуты и включает в себя 8 циклов работы и отдыха. За один 20-секундный подход нужно выполнять как можно больше повторений. Для занятий по протоколу Табата идеально подходят приседания с весом, жимы, тяги. Лучше всего выбирать те нагрузки, которые заставляют работать максимальное количество мышц. Исследования доказывают, что занятия в таком режиме наиболее эффективны в отношении сжигания жировых отложений.
  • Проявляйте терпение. Не забывайте о том, что работа над телом требует времени. Конечно, занятия в зале более эффективны, чем фитнес тренировка дома. Видео для похудения помогут вам подобрать лучшие варианты комплексов для самостоятельного выполнения. Где бы вы ни занимались, не стоит рассчитывать на мгновенный результат.
Как правильно тренироваться, чтобы сбросить вес

В первое время ваше тело будет только адаптироваться к получаемым нагрузкам, а процесс активного похудения и преображения тела начнётся позже. Но если вы будете упорны и трудолюбивы, то результат не придётся ждать слишком долго.

Читайте также:  Всё про лечебное применение семян укропа: польза и вред, рецепты

Как правильно тренироваться девушке в тренажерном зале?

При занятиях в зале многие женщины и девушки боятся заниматься с весами или на силовых тренажерах. Страх обоснован тем, что дамы не хотят перекачаться, иметь огромный бицепс и ноги, похожие на столбы. Это совершенно необоснованно, так как в организме женщины нет такого количества тестостерона, который есть в организме мужчины.

Важно знать! Тестостерон – это половой гормон мужчин, отвечающий за прирост мышц после силовой тренировки. Однако и в организме женщины он тоже есть, только в гораздо меньших количествах. У женщин этого гормона примерно в 20 раз меньше, поэтому без анаболиков накачать огромные мышцы ей не под силу.

Именно поэтому женщинам стоит смело брать в руки гантели и выполнять упражнения с ними. Занимаясь с весами, вы сделаете тело более рельефным, но при этом никогда не сможете добиться «мужских» форм. Если вы хотите добиться рельефа, то не нужно поднимать слишком легкие веса с большим количеством повторений. Для набора запуска жиросжигания и красивых мышц девушкам нужно выполнять упражнение с максимальным весом, который вы можете поднять.

Общие правила при тренировках для девушек таковы:

  • Для развития силы (умения поднимать большой вес) – от одного до пяти раз; для прироста мышечных волокон – от шести до двенадцати; а от двенадцати – для запуска жирсжигания либо для развития выносливости;
  • Длительность тренировки без кардио – не более часа, чтобы не начались анаболические процессы в мышцах;
  • В программе обязательно должны быть базовые упражнения на ту область, которую вы тренируете.

Итак, не бойтесь брать тяжелые веса, ведь статистические данные показывают, что мужчины предпочитают девушек с формами просто худым девушкам.

Инвентарь

Занятия спортом для похудения дома выгодно отличаются от тренировок в спортклубе – нет необходимости в покупке дорогостоящего абонемента и нужды тратиться на дорогую спортивную экипировку. Будут необходимы лишь: тренировочный коврик, доступная свободная одежда. Форму стоит взять максимально удобную, которая не препятствует свободе движений. 

Читайте также:  Как быстро убрать пивной живот и бока мужчине

Подспорьем послужат следующие гимнастические снаряды – скакалка, хула-хуп, гантели, стул для специальных упражнений. Кстати, скакалка – довольно простой предмет из детства, который очень сильно развивает мышцы ног и легкие.

Если вы хотите заниматься с отягощением, толя начала стоит использовать гантели весом один или полтора килограмма каждая.

Силовые упражнения мужчинам для похудения дома

Мужской комплекс упражнений для похудения дома должен включать в себя кардионагрузку и силовые упражнения. Такой подход к тренировкам эффективен как для снижения лишнего веса, так и для наработки силовых показателей. Кардиоупражнения отлично тренируют кровеносную систему и увеличивают общую выносливость организма. Силовой комплекс дает прирост мышечной массы и красивый рельеф мускулатуры.

Эффективные упражнения для мужчин:

  • Прыжки со скакалкой или пробежка – отличный вариант для разминки перед силовым комплексом. Для увеличения физической нагрузки используйте интервальный подход в тренировках, чередуя разный темп занятий.
  • Турник или брусья – эффективный спортивный инвентарь для тренировки всех групп мышц. Выполняя подтягивания или отжимания, вы качественно проработаете мускулатуру груди, руки и плечи. Кроме того, подъемы ног в висе дают хорошую нагрузку на пресс и ноги.
  • Штанга и гантели помогут вам добиться хорошего рельефа с помощью изолированных упражнений для мускулатуры верхней части туловища. Отлично себя зарекомендовали подъемы гантелей на бицепс из положения сидя или на наклонной скамье, румынская или другие виды тяги штанги на трицепсы и мышцы спины. Используйте разные варианты хвата спортивных снарядов (молот, прямой, обратный), чтобы задействовать различные мускулы во время тренировки.

Регулярное выполнение этих простых и легких упражнений поможет вам добиться красивого рельефа мускулатуры, увеличить силу и выносливость. Достаточно выделить один час на тренировки несколько раз в неделю, чтобы достичь хороших спортивных результатов. Благодаря таким занятиям, вы с легкостью сможете поддерживать свое тело в идеальной форме.

Программа тренировок для похудения для женщин в тренажерном зале

Многие девушки и женщины, занимающиеся в тренажерных залах, ставят перед собой основной целью похудение. Добиться желаемых результатов можно только при правильном подходе к тренировкам и строгом соблюдении режима питания. Подробно разбирать рацион мы не будем, но расскажем про комплекс упражнений в тренажерном зале для похудения для женщин.

Упражнения на кардиотренажерах для похудения

Ни один тренировочный комплекс для похудения для женщин невозможен без хороших кардионагрузок, особенно когда процесс избавления от лишнего веса протекает не так легко, как хотелось бы.

Поэтому начинать тренировки в тренажерном зале для похудения девушкам стоит с велотренажера, беговой дорожки, степпера — выбирайте, что вам больше нравится.

Те, кто во всем любит точность, могут изучить подробнее, сколько калорий тратится на велотренажере, в отдельном материале.

Совет!

Кардионагрузки должны проходить в среднем темпе – это может быть неспешная пробежка или быстрая ходьба. Длительность этих тренировок от 30 до 90 минут (зависит от подготовки).

Если вам неудобно заниматься утром, комплекс для похудения для девушек может быть несколько другим.

В этом случае перенесите кардио на конец тренировки, рассчитывая общее время занятия в соответствии с собственным уровнем.

В зависимости от программы, количество тренировок в неделю бывает разным, но наилучших эффект дают занятия в тренажерном зале для похудения трижды в неделю (например, понедельник — среда-пятница). Более часто тренироваться не стоит: занятия до изнеможения ухудшают вещественный обмен и вызывают стресс, который замедляет похудение.

При самостоятельном составлении тренировочного комплекса в тренажерном зале для девушек они нередко допускают одну ошибку: много времени уделяют беговой дорожке или велотренажеру, забывая про работу со свободными весами и в тренажерах. Обязательно включите их в свою программу упражнений от лишнего веса. Существуют и другие ошибки, о которых вы должны знать.

Ошибки девушек и женщин, худеющих в зале

Составлять тренировочный комплекс для похудения женщин должен профессиональный тренер, а также вы можете использовать наши советы. Среди основных ошибок, которые допускают девушки в зале, выделяют:

  1. Ежедневные интенсивные тренировки. Важно заниматься так, чтобы организм не переутомлялся, а успевал отдыхать.
  2. Повторение одинаковых упражнений. Программа должна задействовать все мышечные группы, а каждые несколько месяцев ее следует перерабатывать.
  3. Уменьшение талии при помощи проработки пресса. Активная работа, прорабатывающая брюшные мышцы, не сделает вам тонкую талию, если на ней много жира.
  4. Отказ от силовых упражнений. Важной частью комплекса тренировок для похудения для девушек является поднятие тяжестей – это нужно для развития мускулатуры и подтяжки кожи.
  5. Отказ от воды. Важно пить достаточно жидкости при тренировках – она дает силы для более эффективных занятий.
  6. Пренебрежение техникой.

Наш комплекс тренировок в тренажерном зале для девушек для похудения разделен на три дня. Некоторые упражнения нужно выполнять суперсетами – так называется комбинация из упражнений на разные мышечные группы, выполняемые без отдыха.

Комплекс тренировок для активного похудения в тренажерном зале

Первая тренировка на неделе

На первом занятии нужно выполнять все упражнения по 20 повторов, стараясь работать с учащенным пульсом. Программа следующая:

  • присед со штангой или в машине Смитта;
  • мертвая становая для проработки задних поверхностей бедра и спины;
  • тяга верхнего блока, прорабатывающая спинные мышцы, руки и плечи;
  • сгибания/разгибания ног в тренажерах (выполняем суперсетом, то есть без отдыха);
  • тяга гантели к поясу с упором в скамью;
  • жим гантелей на наклонной скамье;
  • горизонтальная тяга блока или тяга в рычажном тренажере (обратный хаммер);
  • отведение ног в тренажере назад (можно использовать нижний блок со специальной лямкой).
Читайте также:  Убираем второй подбородок с помощью криолиполиза

Комплекс для второй тренировки на неделе

После первой тренировки один день отдыхаем, а на второй день по комплексу тренировок для девушек для похудения будем прорабатывать грудные и спинные мышцы (все движения выполняем по 10-12 повторов):

  • жим гантелей сидя;
  • тяга верхнего блока широким хватом;
  • жим гантелей в лежачем положении;
  • тяга горизонтального блока с узкой рукоятью;
  • работа на тренажере «бабочка»;
  • тяга верхнего блока обратным средним хватом;
  • сведение рук в кроссовере;
  • пуловер (ложимся на спинку на скамью, берем гантель и заводим ее за голову, а затем поднимаем вверх над грудью).

Завершающая тренировка

В последний день прорабатываем нижнюю часть тела, плечи и руки. Все выполняем по 10-12 повторов:

  • выпады с гантелями или штангой на плечах;
  • становая на прямых ногах (мертвая);
  • сведение ног в тренажере для проработки внутренних частей бедер;
  • выпрыгивания из положения сидя с широкой постановкой ног;
  • жим гантелей сидя;
  • разводки на наклонной скамье;
  • махи гантелями в стороны стоя;
  • тяга блока вниз на трицепс.

Source:

Программа домашних тренировок для мужчин для похудения

Отсутствие возможности постоянно посещать качалку не должно быть препятствием к здоровому стройному телу. Заниматься можно самостоятельно, при этом также может быть хороший результат. Тренировки в домашних условиях для мужчин немного отличаются от тех, которые проходят в зале. Надо лишь правильно подобрать упражнения, лучше под присмотром тренера. Если есть возможность – приобретите разборные гантели и штангу. Кроме того, при выполнении домашних тренировок необходимо:

  • делать обязательно качественную разминку;
  • составить план занятий и его придерживаться;
  • подбирать нагрузки по возможностям своего тела (не следует увеличивать темп);
  • акцентировать внимание на качество исполнения упражнений.

Тренировка для начинающих в домашних условиях

Выполнение упражнений под присмотром тренера и занятия в спортзале для начинающих – это самый оптимальный вариант для похудения. Хотя, если поблизости нет хорошего зала, мало свободного времени или не хватает денег, то можно выбрать комплексную тренировку в домашних условиях. Если во дворе есть спортивная площадка, то можно физическую нагрузку осуществлять на свежем воздухе. Хорошим дополнением станет посещение бассейна или велопрогулка.

Каждый день необходимо посвящать одной группе мышц. Перед любой тренировкой обязательно надо полностью разминаться. Любое упражнение нужно повторять 10 раз в 3 подхода. Примерная программа тренировки для начинающих может содержать такой суперсет:

Программа домашних тренировок для мужчин для похудения
  • отжимания;
  • подъем гантелей;
  • прогибы в спине;
  • поднятие корпуса, с заведенными за голову руками;
  • приседания;
  • выпады;
  • подъем корпуса;
  • скручивания.

Расписание тренировок на неделю в домашних условиях

Занятия дома бывают разные: утренняя зарядка, бег на улице, активное кардио, растяжка. Необходимо в день выделять всего 40 минут на совершенствование фигуры. Для таких занятий важно повторение, следование плану и отдых. Примерный недельный комплекс упражнений для мужчин в домашних условиях представлен в таблице:

Упражнения

Понедельник

(ноги, бицепс)

Среда (трицепс, грудь)

Пятница (пресс, спина)

Воскресенье (бедра, попа)

Выпады с гантелями (20 по 2).

Обратные скручивания (15 по 3).

Складка (15 по 3).

Махи ногами (40 по 2).

Глубокие приседания (15 по 3).

Отжимания с помощью стула (15 по 3).

Поднятие ног (20 по 2).

Становая тяга (25 по 2).

Махи руками с помощью гантелей (10 по 2).

Отжимания (10 по 3).

Упражнение «супермен» (15 по 3).

Выпады (15 по 3).

Жим гантелей из положения сидя (15 по 3).

Планка на руках (30 секунд).

Приседания с гантелями (15 по 3).

Приседания (30 по 2).

Приседание с помощью гантелей (15 по 3).

Подъем гантелей вверх (30 по 2).

Скручивания (30 по 2).

Упражнение «пятка к потолку» (30 по 2).

Основные советы по похудению

Хотя все и знают об этих советах, но придерживаться их не хочет абсолютно никто. А ведь благодаря следованию простым правилам можно добиться стройной фигуры в домашних условиях достаточно быстро.

Совет 1. Меньше нужно есть

Особенно если процесс похудения начался дома. Здесь никто не проконтролирует вас, и чтобы сила воли не подводила нужно поставить перед собой цель – быстро похудеть к летнему сезону!

Совет 2. Нужен стимул

Основные советы по похудению

Совет 3. Не останавливайтесь на достигнутом

Даже если за 2 недели удалось скинуть лишние килограммы, на достигнутом останавливаться не стоит. Похудеть трудно, а еще труднее сохранить форму. Мужчине, чтобы сохранить идеальные формы, нужно регулярно посещать спортзал и придерживаться сбалансированного питания.

Тренировка дома для похудения

Похудеть в домашних условиях вполне реально. Для этого существует комплекс упражнений для похудения, выполнить которые под силу любому. Тренировки в сочетании с правильным питанием позволят избавиться от лишнего веса, который впоследствии обратно уже не вернется.

При составлении плана тренировок необходимо учитывать массу тела. При сильном ожирении большие физические нагрузки невозможны. При небольшом избыточном весе физические нагрузки возможны в пределах нормы.

Начинать тренировки надо с 3 – 4 раз в неделю по 45 – 60 минут каждая.

Тренировки необходимо 2 раза в неделю чередовать с бегом и тренажерами. И 2 раза в неделю с силовыми нагрузками – приседаниями, накачиванием пресса.