Интервальный фитнес для похудения в домашних условиях

Интервальная тренировка – это специальная программа, направленная на активное сжигание жира, повышение выносливости и поддержание тела в тонусе. Его суть – выполнение упражнений по кругу, с чередованием высокоинтенсивных нагрузок и периодов восстановления.

Что такое интервальная тренировка?

Высокоинтенсивные интервальные тренировки базируются на программе, использовавшейся в 60-х годах прошлого века для подготовки профессиональных спортсменов. Эта система пользуется успехом и сейчас. Она основана на чередовании коротких периодов упражнений большой и малой интенсивности, когда организм соответственно работает с максимальной отдачей и восстанавливается. Интервалы могут быть привязаны ко времени тренировки либо к расстоянию, в зависимости от вида спорта.

Казалось бы, более эффективно для сжигания жира заниматься аэробикой. Ведь именно при занятиях низкой интенсивности организм начинает вырабатывать энергию за счет жира. Но для того, чтобы это начало происходить, необходимо заниматься не менее часа, так как процесс сжигания жиров запускается только через 20-40 минут с начала тренировки.

Механизм действия интервальных занятий фитнесом:

  • Циклический тренинг характеризуется тем, что во время занятий организм периодически приближается к аэробному порогу, далее переходя в анаэробный режим. При этом организм начинает вырабатывать энергию не из жиров, а из углеводов.
  • Самое главное происходит после занятий, когда тело, выработавшее углеводы, требует дополнительной энергии. Организм начинает «заряжаться» из единственного доступного источника — запасов жира.

Именно поэтому небольшие по времени интервальные тренировки оказываются действенными в плане снижения веса.

Пример интервальной тренировки

Интервальный бег: Такие тренировки включают в себя, как высокоинтенсивные интервалы, так и низкоинтенсивные (восстанавливающие периоды). Такой вид упражнений базируется на изменении уровня сложности беговой дорожки на ваш выбор, для того, что бы разнообразить ваше занятие, помочь сжечь как можно больше калорий и закалить выносливость. Интенсивность бега включает, как уровень склона (если вы находитесь на беговой дорожке), так и сопротивление (для велотренажеров) и скорость работы, чтобы сердце и тело работали по-разному. Такие тренировки вы можете делать и в тренажерном зале, и на улице.

Для новичков — уровень 1: Следующие занятия для новичков длится 21 минуту. Интервальные тренировки включают попеременно упражнения высокой интенсивности и время на восстановления. Когда вы увеличиваете интенсивность интервалов, вы закаляете выносливость и сжигаете калории. Ниже будет приведено занятие на беговой дорожке с изменением скорости и уровня сложности, но вы также можете использовать любой другой тренажер или же заниматься на улице.

Инструкция интервальной тренировки: Для каждого интервала используйте различные настройки на вашем тренажере (уровень склонна, скорость, сопротивление, уклон и прочее), что бы увеличить интенсивность. Обратите внимание на помещение, где вы занимаетесь, оно должно быть комфортным и главное, что бы вы не испытывали недостатка кислорода, что может привести к головокружениям во время тренировки. Каждый интенсивный интервал сменяется на медленный, во время которого вы должны восстановиться. Вам необходимо полностью восстановиться до следующего интервала.

Уровень 1: Я смотрю телевизор и щелкаю семечки. Уровень 2: Мне комфортно и я могу поддерживать такой ритм целый день. Уровень 3: Мне все еще комфортно, но я дышу немного тяжелее. Уровень 4: Я немного вспотел, но чувствую себя хорошо и могу продолжать беседовать без напряжения. Уровень 5: Мне не так комфортно, я потею больше и могу все еще разговаривать. Уровень 6: Я еще могу разговаривать, но уже начинаю запыхиваться. Уровень 7: Я еще могу разговаривать, но не хочу. Я потею как поросенок. Уровень 8: Я могу бормотать что-то в ответ на твои вопросы и держать такой ритм на короткий период времени. Уровень 9: Я, наверное, скоро умру. Уровень 10: Я мертвый!).

Читайте также:  10 советов, как похудеть женщине после 45 лет

Такая шкала поможет вам следить за интенсивностью, начиная от 1 до 10. В течение отдыха придерживайтесь уровня 4-5, так же во время упорных занятий, особой разницы между отдыхом и занятием нет, вам просто необходимо работать немного усерднее во время занятия. Если у вас есть хоть какие-то жалобы, необходимо навестить врача.

Вы так же можете использовать Целевой калькулятор пульса, что бы наблюдать за интенсивностью ваших упражнений. Наблюдение за интенсивностью упражнений это самый лучший способ получить как можно больше от своей тренировки. Такой калькулятор, является одним из способов убедиться, что вы работаете в вашей целевой зоне, наиболее эффективной зоне для улучшения вашего фитнеса и сжигания калорий. Вы можете использовать измеритель сердечного ритма во время тренировок. Если у вас нет такого монитора, посчитайте ритм своего пульса в течение шести секунд, и добавьте ноль, что бы получить результат.

Теги: интервальные тренировкиЕще по теме:

Похожих записей нет

Оставить комментарий Отменить ответ

Для отправки комментария вам необходимо авторизоваться.

Интервальная кардиотренировка

Интервальная кардиотренировка – это эффективный метод борьбы с подкожным жиром. Во время одного занятия вы выполняете упражнения с разной интенсивностью: на смену высокоинтенсивному этапу приходит более длительный период восстановления с небольшой нагрузкой. Каждый человек может самостоятельно регулировать количество интервалов, их продолжительность, скорость выполнения и интенсивность. Оптимально специалисты рекомендуют проходить 6-12 этапов.

Такие тренировки можно применять к разным видам кардио: прыжкам на скакалке, плаванию, езде на велосипеде и пр. Особой популярностью пользуется бег, где чередуется быстрая ходьба, бег трусцой и спринт.

Интервальная кардиотренировка

В последнее время все большую популярностью приобретают тренировки по системе Табата. Их продолжительность составляет всего 4 минуты: 20 секунд выполняется упражнение с максимальной интенсивностью и 10 секунд дается на восстановление.

Интервальный тренинг представляет собой высокоинтенсивное жиросжигающее занятие, которое помогает похудеть, подтянуть тело и проработать все мышцы за минимальное количество времени. Для достижения результата следует выкладываться на полную, соблюдая технику и грамотно чередуя интервалы с повышенной нагрузкой и отдых.

Зачем нужна определенная частота пульса

Хоть интервальная тренировка и может измеряться расстоянием, но все же принято больше отдавать предпочтение времени воздействия нагрузки и частоте сердечных сокращений.

Пульс на определенной частоте (а это 70 – 80% от максимума) позволяет усиленно сжигать жировые подкожные отложения, позволяя тем самым увеличить объем общего количества сжигаемого жира. Ведь жир еще сжигается организма в целом как топливо, а тут еще и сердечко подключается к «общему делу» по борьбе с целлюлитом. Согласитесь, достаточно оптимистично.

Как рассчитать свой максимальный пульс

Обычно пользуются формулой: 220 минус свой полный возраст. Сколько Вам лет? Просто от двухсот двадцати отнимите свои вечно неизменные 18 лет. Шутка. Но принцип Вы поняли.

Итак, что такое интервальная тренировка и зачем нужен контроль пульса мы поняли. Теперь перейдем непосредственно к самой тренировке.

Интервальный тренинг на степпере

Для данной программы подойдут еще и ступени. Интенсивная фаза — это взбегание по ступеням (или быстрая ходьба). Фаза отдыха — ходьба вниз или медленная ходьба вниз. Новичкам рекомендуются интервалы в 10-15 секунд быстрым шагом. Длительность интервалов надо постепенно увеличить, но они никак не должны быть больше 2 минут. Для среднего уровня подготовки советуют бег.

Если чувствуете, что для вас это слишком легко, перепрыгивайте через ступеньку. Измерить соотношение уровня нагрузки и восстановления можно либо подсчетом пульса в процентах от максимума (с помощью пульсомера), либо по 10-бальной шкале (ИОН). Ну, а со степпером все и так ясно. Даже если степпер оснащен счетчиком пульса, проводите тренинг со своим собственным пульсомером — он точнее.

Время (сек.) Упражнения Уровень Нагрузки ИОН
5 минут разминка 40-60% 4-6
30 Бег Вверх 70% 7
30 Ходьба Вниз 60% 6
30 Бег Вверх 70% 7
30 Ходьба Вниз 60% 6
45 Бег Вверх 80% 8
60 Ходьба Вниз 60% 6
45 Бег Вверх 80% 8
60 Ходьба Вниз 60% 6
60 Бег Вверх 70% 7
120 Ходьба Вниз 60% 6
45 Бег Вверх 70% 7
60 Ходьба Вниз 60% 6
Читайте также:  Гибкое и стройное тело с помощью стретчинга

Повторяйте цикл в течение 20 минут.

Программы тренировок для снижения веса

Чтобы похудеть с помощью интервального бега, существуют различные программы, некоторые из них представлены ниже:

Первая программа

НЕДЕЛЯ ПН ВТ СР ЧТ ПТ СБ ВС
1 10 бега.2.5 ходьба 25 ходьба 10 бега.2.5 ходьба 25 ходьба 10 бега.2.5 ходьба 10 бега.2.5 ходьба Отдых.
2 10 циклов2 мин бега1,5 ходьба 25 ходьба 7 циклов3 мин бега1,5 ходьба 25 ходьба 6 циклов4 мин бега1,5 ходьба 6 циклов4 мин бега1,5 ходьба отдых
3 6 циклов4 мин бега , 1м ходьбы 30 мин ходьба 6 циклов4 мин бега , 1м ходьбы 30 мин ходьба 4 цикла6 мин бега , 1м ходьбы 4 цикла6 мин бега , 1м ходьбы отдых
4 8 мин бега. 30 мин ходьба 3 цикла1.5 мин ходьба9 мин бега 30 мин ходьба 10 мин бег1,5 мин ходьба2 цикла8 мин бега 11 мин бег1 мин ходьба2 цикла8 мин бега отдых

Вторая программа

День. Новички. Подготовленные.
1 Дополнительная тренировка ( велосипед, легкий бег) 30 мин бега в среднем темпе.
2 Интервальный бег по беговой дорожке. Интервальный бег по беговой дорожке.
3 Отдых. Отдых.
4 Бег на склон. 30 мин бега в среднем темпе.
5 Дополнительная тренировка ( велосипед, легкий бег) Бег на склон.
6 25 мин. интервального бега. 60 минут бега в среднем темпе.
7 Отдых. Отдых.

Третья программа

Эта программа служит для того чтобы похудеть и в тоже время повысить выносливость организма к интенсивному бегу, с учетом тренировки 3 раза в неделю.

неделя План минут бега и отдыха Продолжительность в минутах
1 Минута бега, две отдых 21
2 Две бега, две отдыха. 20
3 Три бега, две отдыха 20
4 5 мин бега, 90 сек отдыха 21
5 6 мин бега, 90 отдыха. 20
6 8 бег мин, 90 сек отдыха 18
7 10 минут, 90 сек отдыха 23
8 12 мин бег, 2 отдыха 21
9 15 мин бег, 2 отдыха 21
10 25 мин бега 20

Принципы бега по интервалам

Перед тем как начать тренировку нужно хорошо размяться, выполнив стандартный набор упражнений, которые наверно все помнят с уроков по физкультуре.

Также можно пробежать 5-10 минут в легком темпе. После этого стоит приступать к основной тренировке, интервальному бегу. Бегать по интервалам, можно по двум принципам, в зависимости от обстоятельств и желания человека.

По времени

Это удобно для тех, кто бегает по парку с часами, но не имеет понятия о длине маршрута и не хочет заворачивается с измерениями. В целом, тренировка тогда строится по той же схеме, но вместо метров в зачет идут минуты или секунды. Например:

  • Разминка
  • Ускорение – 1 минута
  • Отдых – 2 минуты
  • Ускорение – 2 минуты
  • Отдых – 3 минуты
  • Ускорение – 3 минуты
  • Отдых – 3 минуты
  • Ускорение – 2 минуты
  • Отдых – 1 минута
  • Ускорение – 1 минуты
  • Отдых – 1 минута
  • Заминка

Во всех примерах, если вы заметили, тренировка строится по принципу пирамиды: ускорения удлиняются к середине и укорачиваются к концу занятия. Соответственно меняется и продолжительность отдыха. В середине тренировки отдых может быть по времени таким же, как ускорение, или же короче. Последний вариант – для очень продвинутых спортсменов, вам мы такое не предлагаем.

Принципы бега по интервалам

По расстоянию

Подходит тем, кто бегает на стадионе или по небольшому кругу с определенной длиной, а также обладателям GPS-пульсометра или приложения в телефоне. Тренировка в этом случает может выглядеть так:

  • Разминка
  • Ускорение -1 круг
  • Отдых – 2 круга
  • Ускорение – 2 круга
  • Отдых – 1 круг
  • Ускорение – 2 круга
  • Отдых – 2 круга
  • Ускорение – 1 круг
  • Отдых – 2 круга
  • Заминка

Если известна дистанция (учитывая, что длина беговой дорожки стандартного стадиона – 400 м, а школьного – от 230 до 350 м.), то возможен такой вариант занятия:

  • Разминка
  • Ускорение – 400 м.
  • Отдых – 800 м.
  • Ускорение – 800 м.
  • Отдых – 400 м.
  • Ускорение – 800 м.
  • Отдых – 800 м.
  • Ускорение – 400 м.
  • Отдых – 800 м.
  • Заминка

Заметьте, это одна и та же тренировка, во втором случае расписанная для стандартного стадиона 400 м. При этом чередование «1 круг – 2 круга» совершенно не является обязательным. В каждом интервале может быть разное количество кругов: скажем ускорение 3 круга, а отдых всего 1. Это уже определяет тренер в зависимости от уровня вашей подготовки и целей.

Читайте также:  Тунец – польза, калорийность и вред

Как выбрать скорость бега для похудения

Если целью пробежек является сбросить лишний вес, то ненужно бегать сильно быстро. Скоростной бег больше подойдет, если цель занятий развить скорость и выносливость организма.

К тому же быстрый бег может черпать энергию не только за счет расщепление жиров, но из мышц бегуна, а они являются хорошим помощником в борьбе с жировыми складками.

Подбирается скорость следующим образом:

  1. Если человек вообще не подготовлен: то лучше начинать с быстрой ходьбы.
  2. Начальная подготовка(6 -12 месяцев подготовки) : подойдет скорость 5 – 6 км/ч при максимальной нагрузке.
  3. Средний уровень(1-1.5 года подготовки): 7-9 км/ч при максимальной нагрузке.
  4. Высокий уровень (2-3 года занятий бегом): рекомендуемая скорость 9-12 км/ч. Даже хорошее подготовленным спортсменам не следует бежать очень быстро, не более 12 км/ч
Принципы бега по интервалам

Следуя этим правилам каждый человек, в зависимости от своей подготовки, может подобрать себе оптимальную скорость для интенсивного интервального бега для похудения.

Did you find apk for android? You can find new Free Android Games and apps.More from my site

  • Диета на кисломолочных продуктах: подробности, выбор продуктов
  • Безсахарная диета отзывы, гликемический индекс, продукты без сахара
  • Зелёный чай для похудения: польза и вред, как правильно приготовить
  • Протеин оптимум нутришн: качество, состав, отзывы
  • Средство для похудения lss
  • Ошибки при похудении

Способ с лестницей

Бег по лестнице для похудения – отличный вариант кардио. За 60 минут можно избавиться от 1000 калорий. Бегать все это время вовсе не обязательно – не менее эффективно чередовать нагрузки или вводить в тренировку другие упражнения. В тренажерном зале легко обнаружить беговые дорожки с уклонами, которые заменят лестницу.

При занятии бегом по лестнице для похудения задействуются мышцы живота, спины, ягодиц и ног. При соблюдении техники можно привести в порядок руки и талию. Важно помнить, что этот способ считается интенсивной нагрузки, поэтому нужно соблюдать меры предосторожности.

Заниматься бегом для похудения на лестнице можно в подъезде. Перед тренировкой обратите внимание, не остался ли в помещении запах табака. Если такой возможности нет, следует отправиться на стадион. Обычно там имеются лестничные подъемы.

Бег по лестнице в подъезде требует предварительной разминки – махи конечностями, приседания, ходьба по ступеням. Для новичков достаточно тренировок продолжительностью 20 минут. Увеличивать нагрузку нужно до часа постепенно. На первых занятиях можно подниматься пробежкой, а спускаться шагом.

Планируйте приемы пищи

Когда вы уже усвоили основы здорового питания и правильной тренировки, вам нужно оптимизировать время приемов пищи относительно тренировок. Спортсмены разбивают свой дневной калораж на 4-6 приемов пищи, чтобы не чувствовать голода и пришпоривать синтез белков — из которых ваше тело и творит мышечную ткань — каждые несколько часов.

Есть 4-6 раз в день может быть непросто. Если такое расписание вам не подходит, попробуйте есть 2-3 раза в день, но помногу — но в рамках вашего дневного калоража. Просто убедитесь, что принимаете твердую пищу до и после тренировки или едите перед тренировкой и пьете протеиновый коктейль после нее, так, чтобы вы не шли в зал абсолютно без топлива и не мешали восстановлению.

Планируйте приемы пищи

Спортсмены разбивают свой дневной калораж на 4-6 приемов пищи, чтобы не чувствовать голода и пришпоривать синтез белков — из которых ваше тело и творит мышечную ткань — каждые несколько часов.

Книги для похудения психологические

Прежде чем добавиться в группу с психологическими тренингами, ознакомьтесь с несколькими полезными книгами. Трактатов, посвященных различным диетам и похудению, написано огромное множество, что можно без труда открыть тематическую библиотеку. Книг о психологии стройного человека пока что не так много, среди них можно выделить следующие популярные варианты:

Книги для похудения психологические
  • Аллен Карр «Легкий способ сбросить лишний вес».
  • М. Гаврилов, С. Дремов, А. Бобровский «Эффективная программа похудения за 7 дней».
  • Ли Джэногли «Не завтракают только толстяки».
  • Мирей Гильяно «Почему француженки не толстеют?».
  • Лисси Мусса «Сделаем из тушки фигурку».