Интервальная тренировка Табата – стройное тело за 4 минуты

Что можно сделать за 4 минуты? Почистить зубы, приготовить кофе, ответить на почту, проверить социальные сети. Невероятно, но за это же время можно избавиться от лишнего веса, укрепить мышцы всего тела и повысить выносливость организма. Это возможно, если ваш выбор – табата – упражнения для похудения, способные за короткий промежуток времени добиться тех же результатов, что и при стандартном часовом фитнес-занятии.

Табата упражнения для похудения: за и против

Преимущества

  • Экономия времени – 5 кругов занимают в среднем 20 минут;
  • Тренировки сердечно-сосудистой системы;
  • Улучшает выносливость;
  • Высокий расход калорий способствует похудению;
  • Не требуется инвентарь для тренировок;
  • Можно заниматься дома;
  • Ускоряет метаболизм.

Недостатки

Большое количество противопоказаний:

  • Сердечно-сосудистые заболевания;
  • Проблемы с суставами;
  • Повышенное давление;
  • Не рекомендуется неподготовленным людям;
  • Не подходит людям в возрасте;
  • Тренировки повышают аппетит, поэтому, контролировать свой рацион нужно внимательно (рекомендуем прочитать нашу статью о том, как снизить аппетит);
  • Повышенный уровень стресса тренировки из-за большой скорости упражнений.

С чего начать занятия Табатой?

Начните с короткой разминки (проведите 3-5 минут, выполняя классические действия, такие как марш, приседания и круговые движения рук, чтобы подготовить свое тело к основной тренировке). Чтобы завершить одну Табату, сделайте как можно больше усилий в течение 20 секунд, затем позвольте себе 10 секунд отдыха. Повторите еще семь раз.

Вы можете смешивать и сочетать каждый из следующих наборов упражнений, в зависимости от того, какие движения лучше всего вам подходят. Например:

  1. Выберите всего один подход, чтобы повторить его 4 раза для 4-минутной тренировки.
  2. Сделайте первый подход 2 раза, затем переходите ко второму набору упражнений, сделав его 2 раза и так далее, пока не закончите все 4 подхода.
  3. Делайте только один набор каждого упражнения, выполняя полную серию 2 раза.

А вы знали? В App Store и Google Play уже сейчас доступно огромное количество различных приложений для Табаты. Вы сможете скачать бесплатно для еще более эффективных тренировок.

Тем не менее, когда вы решите планировать свою тренировку, просто не забывайте работать с максимальной интенсивностью в течение 20-секундного интервала и предоставьте себе 10 секунд отдыха между ними!

Когда вы закончите, дайте себе время полностью отдышаться, и, если у вас останется время, сделайте несколько растяжек для более продуктивного завершения тренировки.

Основные правила

Чтобы добиться желаемого результата, система упражнений табата предполагает соблюдение некоторых правил:

  1. Не жалейте сил и четко выполняйте упражнение, каждое из которых предполагает не менее восьми повторов.
  2. Если вашей целью является не только подтяжка тела, но и сброс лишнего веса, в таком случае дополнительно используйте утяжелители. Когда тело привыкнет к нагрузке, постепенно ее увеличивайте. 8 повторов замените на 10 и т.д.
  3. Чтобы не отвлекаться на отсчет времени, воспользуйтесь секундомером со звуковым сигналом, который будет оповещать вас об окончании упражнения.
  4. Прежде чем приступить к тренировке, проветрите помещение и создайте благоприятный температурный режим (не более 21 градуса).
  5. Перед началом тренировки выполните разминку, по окончании выполнения упражнений сделайте небольшую растяжку.
  6. Между каждым упражнением делайте кратковременный отдых в течение 10 секунд.

Вы должны понимать, что успех идеального тела заключается не только в физических нагрузках, но и в питании. Старайтесь контролировать потребляемые килокалории. Откажитесь от сладостей. мучного, питайтесь сбалансированно и дробно.

Это важно! Суточная калорийность для каждого индивидуальна. Для мужчин при похудении достаточно 2500 ккал, для женщин — 2000 ккал. В зависимости от индивидуальных особенностей данная цифра может варьировать, поэтому рекомендовано проконсультироваться с диетологом

Сущность тренировок

Специалисты говорят о том, что, используя возможности Табата, к пляжному сезону можно быть полностью готовым после 6 недель тренировок. Такая система сегодня широко используется военными и профессиональными спортсменами, но с каждым годом она приобретает все большее количество поклонников. В шутку такую систему тренировок называют «тюремный тренинг», так как для занятий не требуется никаких приспособлений и спортивного инвентаря, достаточно иметь территорию площадью 2 м2.

Интенсивные нагрузки вызывают у человека потребность в более частом дыхании в результате организм обогащается кислородом. Это приводит к ускорению обмена веществ, обогащению питательными веществами мышечных тканей, а прослойка подкожного жира под воздействием кислорода начинает окисляться.

Тренировка состоит из непродолжительных упражнений и сочетает интенсивные нагрузки со временем на отдых. Каждый из подходов выполняется в течение 4 минут. Оптимальным количеством подходов считается выполнение 8 раз, но при желании их количество можно снизить. Подход подразумевает следующие действия:

  • 20 секунд выполняется упражнение с максимальным уровнем отдачи;
  • 10 секунд перерыв.

В течение 1 минуты после выполнения подхода дается время на отдых. Каждое упражнение должно выполняться с максимальной скоростью, при этом важным правилом является соблюдение правильной техники его выполнения. Рекомендуется проводить регулярные занятия 3 раза в неделю, при этом начинать нужно с выполнения 1 тренировки в неделю и переходить к регулярным более частым тренировкам после привыкания к их интенсивности.

Табата — правила тренировки

Целью тренировок табата является улучшение как анаэробной, так и аэробной подготовленности, а также стимуляции обменных процессов и следовательно, ускорения сжигания жира.

Табата основана на 4 основных принципах:

  • тренировка длится 4 минуты
  • в течение 20 секунд мы выполняем упражнения (например отжимания)
  • 10 секунд отдыха после каждых 20 секунд тренировки
  • повторите сеансы 8 раз

Для кого подойдет табата?

Тренировка табата предназначена для тех, кто хочет улучшить общее состояние организма и сжечь лишний жир. Хотя тренировка табата является интенсивной и была разработана для спортсменов, она также может выполняться людьми, которые никогда ранее не развивали свою физическую активность.

Тренировока табата и похудение

Тренировка табата является эффективным оружием в борьбе за стройную фигуру. Преимущество этой интенсивной тренировки в том, что вы потом сжигаете калории, потому что ваш метаболизм значительно повышается.

Как практиковать табату — шаг за шагом

  • тренировка должна начинаться с 5-минутной разминки, во время которой вы можете выполнять бег трусцой
  • мы выбираем упражнение, например отжимания, берпи, прыжки со скакалкой, выбирайте упражнения, которые задействуют много мышц
  • выполняйте упражнения в течение 20 секунд
  • потом берем 10-секундный перерыв
  • мы повторяем упражнения в течение 4 минут (всего около 8 повторений).
Читайте также:  Диета «60+»: правила и план питания на неделю

Помните, что тренировка табата интенсивна, поэтому новички могут начать ее с одного занятия в неделю. Только когда организм привыкнет к таким интенсивным физическим нагрузкам, вы сможете проводить 2-3 тренировки в неделю.

Как делать упражнения Табата

Перед тем, как приступить непосредственно к упражнениям Табата, стоит выполнить разминку, иначе велик риск травм. Стандартная тренировка длится четыре минуты, в которые входят восемь интервалов по двадцать секунд. Между интервалами организму дают десять секунд отдыха. Многие начинающие не могут выполнить сразу восемь интервалов, в таком случае нужно постепенно увеличивать выносливость.

Упражнения Табата разнообразны и имеют разный уровень сложности. Тренировка может состоять из различного количества упражнений, но обычно оно не превышает четырех. Чем меньше упражнений, тем тренировка сложнее, так как нагрузка идет на одни и те же мышцы.

Упражнений, которые подходят для выполнения, очень много, среди них:

  • Знакомые еще со школьной скамьи приседания и отжимания. Отжиматься лучше всего с ногами на возвышении или от колен.
  • Планка. Руки согнуты в локтях, локти под плечевыми суставами. Тело параллельно полу. Важно максимально напрячь все мышцы. Выполнять планку можно двадцать секунд, то есть весь интервал.
  • «Ножницы». Скрещивание прямых ног под углом сорок пять градусов.
  • Полумост. Колени согнуты, ступни на полу, руки вдоль тела. Поднятие спины и ягодиц, сильно напрягая мышцы.
  • Поочередный подъем коленей к локтям. Выполняется наискосок.

Безусловно, это не все упражнения, подходящие для тренировки, а лишь их малая часть.

Как считать время для интервальной тренировки

У протокола Табата есть ещё одна сложность – считать время интервалов и не сбиться. На помощь приходят простейшие программы, например, онлайн-таймер Табата. Нажимаете «старт» — а дальше программа сама вас оповестит о начале и завершении интервала.

Можно скачать аудиоролики, построенные по тому же принципу. Период упражнений в них обычно сопровождается музыкальным рядом с интенсивным ритмом, бодрящая музыка дополнительно помогает настроиться на нужный лад и выдерживать скоростной темп выполнения упражнений. Есть программы для телефона: скачать их можно бесплатно или за символическую сумму. Кстати, их можно настроить и под другие протоколы.

Комплекс упражнений

Любая тренировка должна начинаться с разминки для разогрева мышц. Упражнения Табата для начинающих не являются исключением. Если опытные спортсмены могут иногда себе позволить приступить к занятиям без разминки, то начинающим такие вольности запрещены.

Новички, имея хоть какие-то спортивные навыки, могут начать с выполнения комплекса простых упражнений:

  • воздушные приседания с широко-расставленными ногами;
  • бег на месте, высоко поднимая колени;
  • отжимания во весь рост или стоя на коленях;
  • наклоны корпуса с касанием руками пола;
  • различные скручивания;
  • выпады ногами;
  • прыжки на скакалке;
  • планка;
  • «велосипед»- вращение ногами невидимых педалей в положении лежа;
  • «лодочка» — лечь на живот, поднять верхнюю часть тела и ноги, руки упираются в пол или обхватывают ногу, таким образом можно раскачиваться или статически стоять на месте.

Продвинутые спортсмены в своих тренировках используют более сложные упражнения:

  • приседания с подъемом-прыжком;
  • берпи;
  • выпады с прыжком;
  • ходьба или бег в позе планка;
  • обратные отжимания;
  • «волна» — стать в планку, опуститься на коврик бедрами, опуститься на руках, вернуться в планку;
  • приседания с махом ноги при подъеме;
  • подъем штанги.
Читайте также:  Теряем вес играючи: как использовать мяч для похудения

Основные различия между упражнениями табата для новичков и профессионалов:

  • Интенсивность. Профессионал за 20 секунд должен выполнить 10 повторов упражнения, новичок – 6-8 раз.
  • Применяемые упражнения. Новички выполняют обычные упражнения, профессионалы используют комбинированные варианты.
  • Отягощение. Новички занимаются без дополнительных нагрузок. Профессионалы используют различные спортивные снаряды и утяжелители.

Для прокачки мышц по системе Табата необходимо выбрать 4 различных упражнения и выполнить их за 2 минуты, чередуя 20 секунд занятия с 10 секундами отдыха. На протяжении следующих 2 минут повторяется тот же цикл упражнений. В тренировку можно включить упражнения для разных частей тела:

Вид тренировки Упражнения
Табата упражнения для живота и боков Обычные и боковые скручивания

«Ножницы»

«Велосипед»

Боковые подъемы корпуса

Подъем ног с положения лежа

Наклоны корпуса с опусканием руки к противоположной ноге

Табата упражнения для рук и плечей «Волна»

Планка, когда ноги расположены на возвышенности

Обратные отжимания

Подъем гантелей или штанги

Табата упражнениям для спины Подъем таза в положении сидя, с поочередным подъемом ног

«Лодочка»

Подъем верхней части корпуса, лежа на животе

«Альпинист» в положении планка

Упражнения табата для ягодиц и бедер Подъем ног к груди, сидя на стуле

Приседания с прыжками, махами ног или подъемом на носки

Боковые выпады

Велонагрузка

Беговая дорожка

Поочередный подъем ног, стоя на четвереньках

Примерный план тренировок в различных местах выглядит следующим образом.

В спортзале

  • Беговая дорожка – 20 секунд
  • Отдых – 10 секунд
  • Подъем гантелей – 20 секунд
  • Отдых – 10 секунд
  • Обратные отжимания – 20 секунд
  • Отдых – 10 секунд
  • Подъем штанги – 20 секунд
  • Отдых – 10 секунд.
  • Приседания – 20 секунд
  • Отдых – 10 секунд
  • Планка с подъемом ноги – 20 секунд
  • Отдых – 10 секунд
  • Отжимания – 20 секунд
  • Отдых – 10 секунд
  • Скручивания – 20 секунд
  • Отдых – 10 секунд.

На улице

  • Бег – 20 секунд
  • Отдых – 10 секунд
  • Прыжки на скакалке – 20 секунд
  • Отдых – 10 секунд
  • Подтягивание на турнике – 20 секунд
  • Отдых – 10 секунд
  • Подъем ног на турнике – 20 секунд
  • Отдых – 10 секунд

Любое привычное упражнение можно выполнять по системе табата. Даже не обязательно комбинировать его с другими упражнениями. К примеру, отжимание. Можно делать несколько подходов в течении дня. А можно отжиматься по системе табата: отжиматься 20 секунд с максимальной интенсивностью и делать 10-секундную передышку, повторяя такой цикл 8 раз подряд без перерыва.

Такой же принцип выполнения применим для двух чередующихся упражнений. К примеру, бег и скручивания. В этом случае возможны варианты выполнения упражнений.

  1. 20 секунд бега, 10 секунд отдыха, 20 секунд скручиваний, 10 секунд отдыха повторить 8 раз.
  2. На протяжении минуты, придерживаясь режима 20/10 бегать. Следующую минуту в таком же режиме выполнять скручивания. Повторить по 2 раза.
  3. В режиме 20/10 две минуты бегать. Следующие две минуты качать пресс, чередуя 20 секунд упражнений с 10-секундными паузами.