Екатерина Буйда Суперсеты: Жиросжигающая тренировка

Создать красивую фигуру хочется быстро и в домашних условиях. Специальная жиросжигающая тренировка были разработана с целью получения очевидного и оперативного результата при занятиях не более часа в день. Фит тренировки для всего тела помогут подтянуть мышцы и выглядеть привлекательно в любой ситуации.

Домашняя жиросжигающая тренировка

  1. Начни тренировку с бега. Беги одну минуту, при этом высоко подбрасывая колени.
  2. Упрись локтями в пол. Своди и разводи ноги в прыжке.
  3. Прыгай, как лягушка.
  4. Делай шаг вперед и подпрыгивай как можно выше, поочередно каждой ногой.
  5. Прыгай, разводя в стороны ноги и руки.
  6. Переступай с ноги на ногу и тянись активно руками вниз, правой рукой к левой ноге и наоборот.
  7. Имитируй прыжки на скакалке.
  8. Перемести вес тела на руки и отталкивайся ногами от пола, совершая своеобразные прыжки.
  9. Завершение тренировки — восстанови дыхание и сделай растяжку ног одновременно.

На пути к красоте нет никаких преград! Тренируйся дома, мотивируя себя тем, что можешь достигнуть даже лучших результатов, чем те, кто ходит в зал.

Эти упражнения заставят тебя по-новому посмотреть на кардиотренировки. Сохрани себе этот полезный пост и поделись им со своими близкими.

Как повысить метаболизм для сжигания жира

Перед началом любого комплекса тренировок в домашних условиях, нужно правильно к ним подготовиться. Если основной целью является сжигание жира, то важно правильно перенастроить метаболизм. Он должен начать работать так быстро, чтобы перейти к сжиганию основного ненужного в организме вещества – жира.

Что важно учитывать:

Как повысить метаболизм для сжигания жира
  1. Тренировки натощак утром считаются максимально эффективными для сжигания жира;
  2. Только после тридцати минут непрерывных занятий по комплексу жир начинает сгорать;
  3. Строго запрещается кушать и пить за два часа «до» и «после» тренировки;
  4. Выполнять комплекс нужно каждый день, тогда первые результаты можно увидеть уже спустя несколько недель;
Как повысить метаболизм для сжигания жира
Как повысить метаболизм для сжигания жира

Что такое суперсет?

«Суперсет» — это комплекс интенсивных упражнений, направленных на проработку определенных групп мышц (как правило, самых проблемных и важных женских зон).

«Суперсет» — это комплекс интенсивных упражнений

Что такое суперсет?

«Суперсет» — это комплекс интенсивных упражнений, направленных на проработку определенных групп мышц (как правило, самых проблемных и важных женских зон).

Читайте также:  Разгрузочные дни для похудения – практические советы

В процессе выполнения этого комплекса расходуется очень большое количество энергии, благодаря чему, при условии соблюдения низкокалорийной диеты, девушка или женщина быстро относительно обретает подтянутую, спортивную, форму.

Предисловие об авторе программы

Стив Коттер родился в Нью-Йорке в далеком 1970 году. В 12 лет его родители переехали в Сан-Диего, Калифорния, и Стиву пришлось ехать за ними. В Сан-Диего Стив познакомился с боевыми искусствами, которые полностью поглотили мальчика. Он занимается ими на протяжении всей учебы, а позже, заработав право вести собственные группы тренирующихся, начинает учить других.

Чем старше становился Стив, тем чаще он задумывался о том, чем он хочет заниматься в своей жизни. Постепенно к нему пришло понимание того, что восточные боевые искусства, несмотря на его огромную любовь к ним, это совсем не то, чем бы он хотел заниматься всю свою жизнь.

В Калифорнии Стив получил степень бакалавра в области кинезиологии, проходил обучение в ACSM и NSCA.

В 2002 году Стив познакомился с гирями и лично Павлом Цацулиным, а также прошел у него  обучение. Спустя 6 лет, в 2008-м Коттер основал IKFF (International Kettlebell & Fitness Federation), которая имела несколько другой взгляд на тренировки с гирями, нежели Цацулин. По сути Стив создал одну из известнейших федераций гиревого спорта в США, помимо федерации Цацулина.

В настоящее время Коттер выпускает программы тренировок, проводит персональные и массовые мастер-классы по тренировкам с гирями.

Лучшие упражнения для сжигания жира

Прыжки на скакалке

Скакалка считается детской забавой и незаслуженно списывается взрослыми со счетов. Редко в тренажерном зале вы встретите кого-нибудь, тренирующегося со скакалкой, а ведь это простейшее приспособление позволяет сжечь намного больше калорий, чем бег.

Чем быстрее вы крутите скакалку, тем лучше. Для достижения пульса, необходимого для жиросжигания, скорость должна быть не меньше 70 оборотов в минуту. Отдых между подходами должен быть небольшим — не более минуты, чтобы пульс не успел прийти в норму.

80% нагрузки во время прыжков на скакалке идет на икры, бедра, пресс и спину — самые проблемные части тела. 10 минут на скакалке заменяют бег на полтора километра или 3 километра на велосипеде.

Плавание

Еще один вид кардио, который может стать неплохой альтернативой бегу. Плавание кролем в быстром темпе сжигает столько же калорий, сколько и и бег, но больше нагружает не нижние группы мышц, а верхние, в частности, плечевой пояс. Поэтому идеальным вариантом будет комбинирование бега и плавания.

Бурпи

Это упражнение, сочетающее в себе сразу несколько движений из кроссфита, при внешней простоте является невероятно энергоемким. Пять подходов, выполненных с небольшим интервалом, сожгут не меньше калорий, чем интенсивная получасовая пробежка. Кроме того, бурпи ускоряет метаболизм, а ведь именно медленный метаболизм – один из главных факторов, влияющих на склонность к полноте.

Читайте также:  Зачем делать планку и кому она может навредить?

Техника упражнения такова: из прямой стойки вы выполняете приседание, упираясь руками перед собой, затем выпрыгиваете назад в упор лежа, делаете отжимание, возвращаетесь в положение приседа и выпрыгиваете вверх, вытянув руки над головой. Упражнение нужно выполнять в течение минуты с минутным интервалом между подходами.

Лучшие упражнения для сжигания жира

Приседания Табата

Приседания — одно из самых энергозатратных силовых упражнений, а способ тренировки, разработанный японским доктором Изуми Табата, сделает его максимально эффективным для жиросжигания. Суть метода в максимальной нагрузке в течение 20 секунд, после которой следует 10 секунд отдыха и еще 20 секунд работы на пределе. Всего нужно выполнить 8 таких подходов. На это уйдет всего лишь 4 минуты, за которые вы сожжете почти 60 калорий.

Рывок штанги

Рывок — это упражнение, пришедшее в кроссфит из тяжелой атлетики. Оно очень сложное технически, зато нагружает сразу все группы мышц, за счет чего является самым эффективным силовым упражнением для жиросжигания.

Встаньте перед штангой, расставив ноги по ширине плеч. Присядьте и возьмите штангу широким хватом, отведя плечи назад и прогнув поясницу. Мощным усилием ног и спины поднимите штангу на уровень середины бедра, после чего за счет полного разгибания ног и отклонения корпуса назад закиньте штангу наверх и подсядьте под нее. В итоге вы должны оказаться в положении приседа со штангой на вытянутых руках. За счет мощного усилия поднимитесь в вертикальное положение. Задержавшись на секунду в верхней точке, опустите штангу на грудь, а затем на пол.

Предыдущая Тренировки после 40 лет Следующая 10 продуктов, которые помогут избавиться от стресса и усталости Оставить комментарий (Отменить) Имя * Адрес e-mail * Комментарии *

Новости

Куда записаться на занятия?

Как мы уже сказали, столь насыщенный тренинг будет сложно провести дома. Если вы хотите подготовиться к соревнованиям или просто сбросить несколько килограммов лишнего веса, приобретите абонемент в спортивный зал.

Наш фитнес-клуб Gold’s Gym готов предложить прекрасно оборудованные тренажерные залы и помещения для кардиотренировок (в том числе и бассейн ). Опытные инструкторы окажут вам консультативную поддержку: помогут подобрать оптимальный график и рассчитать нагрузку, разработать диету на период «сушки». С Gold`s Gym вы обязательно обретете тело своей мечты!

Читайте также:  Белковая диета Дюкана — последнее слово в диетологии

Принцип от простого к сложному

Тренировать свое тело следует всю жизнь. Процесс сжигания жира запускается лишь при стрессовой нагрузке для организма. При регулярных занятиях дома фитнесом тело привыкает к тренировкам. Требуется ставить новую, труднодостижимую цель. Важно не передозировать физическую нагрузку, чтобы не нанести вреда здоровью.

При длительно выполняемых тяжелых упражнениях организм начинает извлекать энергию из расщепления белков в мышцах, человек теряет силы. Спортсмены при постоянных перегрузках восполняют синтез белков специальным питанием.

Принцип от простого к сложному

Но любые искусственные добавки не прибавляют здоровья. Лучше контролировать массу тела с помощью правильно составленного рациона. Программа тренировок повысит выносливость организма, поможет человеку сохранять хорошую физическую форму.

Спринт по беговой дорожке – это прошлое!

Для полноценной замены бега можно выполнять одно из перечисленных упражнений:

Спринт по беговой дорожке – это прошлое!
  • Прыжки со скакалкой. Скакалка очень простой вариант замены бега. Прыгать можно как при посещении спортзала, так и в домашних условиях. Практически каждая программа домашних тренировок для сжигания жира для мужчин и женщин включает в себя прыжки со скакалкой. Выжимать себя в таком упражнении нужно полностью и приступать по максимум подходов. Также прыгать можно при разминке перед физической нагрузкой в зале.
  • Гребля. Делая получасовую тренировку ежедневно, вы получите не только результат – похудение, но и желанную многими V-образную спину. Согласитесь, с помощью бега такого результата не получить. Заниматься греблей можно как в частности на воде, так и в тренажерном зале.
  • Махи гирей. С помощью такого упражнения ежеминутно сжигается 20 ккал, а вот во время бега – 8 ккал. Также такая тренировка крепко задействует и подкачает как ягодицы, так и квадрицепсы. Такое упражнение можно выполнять в спортивном зале, но все же экономней будет приобрести гирю и заниматься в домашних условиях.
  • Бег на лыжах. Конечно, этим методом можно пользоваться во время отпуска, к примеру, в горах или же в зимнее время года. С его помощью сбрасывается в основном лишний вес на руках. Так что можно делать полноценную замену гребле на зиму.
  • Берпи. Это, по мнению многих тренеров, самая эффективная жиросжигающая кардионагрузка. При выполнении с правильной техникой оно задействует широкий спектр мышц. Всего за одно упражнение вы теряете 14 ккал, а 10 повторений полноценно заменят 30 минутный спринт на велосипеде.

Таким образом, выполняя одно из предложенных упражнений, вы стремительно начнете сбрасывать вес. Заниматься можно как в тренажерном зале, так и дома.

Спринт по беговой дорожке – это прошлое!