Дряблая кожа на бедрах и ягодицах: как подтянуть в домашних условиях?

Если вы хотите сделать свои ноги ещё лучше, сильнее и стройнее, вам поможет эта подборка упражнений.

Причины появления складок под ягодицами

Даже у худощавых людей со временем могут появиться складки под ягодицами. Причиной их образования становится ослабление нетренированных мышц ягодиц и спины. Это результат малоподвижного образа жизни, сидячей работы, переедания, отсутствия физической нагрузки. К развитию уплотнения может привести сколиоз, заболевания сосудистой системы, варикоз. Бороться с неприятной складкой, победить ее по силам каждой девушке, а помогут здоровое питание, занятия спортом, танцами, пешие прогулки, косметологические процедуры.

В чем причина?

Когда знаешь причины возникновения лишнего жира, легче подобрать способ борьбы с ним. Скорость избавления от лишнего жира напрямую связана с источником его образования.

Есть несколько самых распространённых причин жирообразования:

Гормональные сбои организма

В подростковом возрасте у некоторых девушек случаются гормональные сбои. Связано это с тем, что половые гормоны начинают активно готовиться к будущей беременности. Одно из самых распространённых мест отложения жира находится на бёдрах.

Беременность

Во время беременности, кормления ребенка и даже вскоре после его окончания жировые запасы откладываются по всему телу женщины. Так организм запасается энергией для вынашивания и выкармливания ребёнка. С проблемных мест жир уходит дольше и труднее всего.

Альфа-рецепторы клеток

Жирообразование напрямую зависит от клеточных рецепторов. Альфа-рецепторы способствуют увеличению жира, а бета-рецепторы его уменьшению. Соответственно, чем выше в районе бёдер количество альфа-рецепторов, тем больше там накапливается жира.

Избыточный вес

Это может быть связано, например, с плохим обменом веществ или неправильным питанием. При определённом типе женской фигуры (особенно при «грушеобразном») даже несколько лишних килограммов приведут к неминуемому образованию жира в районе бёдер.

Лишний вес – проблема на сегодня распространенная. Каждые 10 лет обмен веществ замедляется на 7-8%, а порция с годами только увеличивается.

Сидячий образ жизни

Особенно от этого страдают офисные работники и любители провести побольше времени перед компьютером или телевизором. При малоподвижной сидячей работе у мышц теряется тонус, а это приводит к неизбежным жировым отложениям.

Приём определённых лекарств

Некоторые лекарства вызывают резкий всплеск гормонов, в свою очередь это приводит к росту жировых отложений. То же можно сказать и о ряде заболеваний.

Толстые ляжки: Упражнения на внутреннюю часть бедра.

  • Самое легкое. Сели на стул, скамью, положили между коленками маленький мячик и начинайте сдавливание. Первый раз 10 раз – это один подход. Всего 4 подхода. Можно чередовать медленное и быстрое сжимание бедрами мячика.
  • Махи возле стойки. Положите на плечо гантель весом 4 кг, второй рукой держитесь за стойку. Делайте отрыв ногой наискосок телу, т.е. на угол 45 градусов. При этом подрабатывайте талией. Очень похоже упражнение как на картинке, только на ноги нужно надеть утяжелитель. 4 подхода по 18-20 раз.
  • Поставьте ноги широко. Возьмите в руки гриф или вес, держите за плечами вес. Выпадайте на ногу, не отрывая ноги от пола. На каждую ногу по 20 раз 4 подхода. Фишка в том, что нужно как бы сесть на одну ногу, попу выпятить назад, а возвращаясь в исходное положение, пружиньте ногой, как бы помогая, вернуться на место. Так Вы должны почувствовать напряжение внутренней мышцы.
  • С весом на плечах, выпадайте на скамью одной ногой с возвратом к другой опорной ноге, только, не касаясь пола. Поменяйте высоту скамьи, на которую выпадает. На каждую ногу по 20 раз в 4 подхода.
  • Расставив ноги широко, возьмите баклажку или гирю. Присаживайтесь так, чтобы груз касался пола. Лучше делать, когда Вы будете на высоте, чтобы руки опускались ниже опор. Затем можно присаживаться с весом, как бы в одну сторону, сгибая одну ногу в колене. На две ноги делайте приседы по 15 раз 4 подхода. По одной ноге 18 раз на одну ногу 4 подхода.

Физические упражнения, как самый действенный метод

Физические нагрузки помогут изменить ситуацию в лучшую сторону. Но делать упражнения нужно регулярно. В противном случае не стоит ждать результата. Главные правила, позволяющие достигнуть успеха:

  • правильное выполнение упражнений;
  • регулярность и соблюдение временного интервала;
  • максимальная старательность во время зарядки;
  • постепенное увеличение нагрузки.
Физические упражнения, как самый действенный метод

Справиться с задачей вполне можно в домашних условиях. Но если вы не чувствуете уверенности, есть смысл обратиться за помощью к инструктору. Приобретая абонемент в спортзал, вы не станете пропускать тренировки. Хотя бы потому, что будет жаль выброшенных на ветер денег.

Физические упражнения, как самый действенный метод

Какого эффекта позволяют достигнуть упражнения для ног?

Физические упражнения, как самый действенный метод
  • укрепление мускулатуры;
  • восстановление упругости кожи;
  • возвращение тонуса;
  • исчезновение целлюлита;
  • омоложение эпидермиса.
Физические упражнения, как самый действенный метод

В основном улучшение состояния кожи на ногах происходит за счет улучшения кровоснабжения. Состояние поверхности кожи напрямую зависит от поступления питательных веществ. А ведь для этого нужен хороший кровоток.

Физические упражнения, как самый действенный метод

Какие виды физической нагрузки наиболее действенны? Их на самом деле много. Полезно будет:

Физические упражнения, как самый действенный метод
  • ездить на велосипеде (альтернатива – велотренажер);
  • скакать на скакалке;
  • заниматься спортивной ходьбой или бегом;
  • делать упражнения на растяжку.
Читайте также:  Куркума для здоровья и похудения. Как пить куркуму

Существуют целые комплексы упражнений, которые можно выполнять как самостоятельно, так и под присмотром тренера.

Как уменьшить ляшки самый быстрый способ при помощи упражнений

Если уменьшить размер ляшек необходимо самым быстрым способом, тогда кроме сбалансированного необходимо не забывать и о физических упражнениях. Помогут ляшкам выглядеть подтянутыми аэробные нагрузки. Очень продуктивным в этом вопросе является бег, бегайте хотя бы трижды в неделю, сделайте его своей привычкой. Пусть в начале это будет всего лишь 15-минутная пробежка в спокойном темпе, а по мере привыкания следует увеличивать темп, сложность и время пробежки до 45 минут.

Как уменьшить ляшки самый быстрый способ при помощи упражнений

Еще одним действенным способом обладают прыжки через скакалку, к примеру, такой комплекс упражнений:

  1. чередование прыжков на правой и на левой ноге, с поднятием колен на высоту пояса;
  2. прыжки одновременно на двух ногах;
  3. прыжки поочередно с сомкнутыми и разведенными на ширину плеч ногами.
Как уменьшить ляшки самый быстрый способ при помощи упражнений

Наиболее эффективным комплексом упражнений, предназначенным для того, чтобы уменьшить ляшки самым быстрым способом, является следующий:

  1. Приседания.
Как уменьшить ляшки самый быстрый способ при помощи упражнений

Однако чтобы получить необходимый результат, необходимо делать их правильно. Для этого поставить на ширину плеч ноги, расположив ступни параллельно. При приседании пятки не стоит отрывать от пола, глубина приседания должна быть немногим ниже уровня колен. Если физическая выносливость позволяет, можно взять в руки гантели. Начать можно с 25 приседаний по три подхода, и ежедневно увеличивать количество приседаний на пять раз.

Как уменьшить ляшки самый быстрый способ при помощи упражнений
  1. Махи ногами с положения лежа.

Лежа на боку, на вытянутую руку положить голову. На четыре счета не спеша поднять, а затем так же не спеша и опустить вытянутую ногу вверх, десять раз. Далее еще десять подъемов, но уже с небольшой амплитудой, как бы покачивая ногой вниз и вверх. При хорошей физической подготовке, можно на голень надеть утяжелители.

Как уменьшить ляшки самый быстрый способ при помощи упражнений

Самые действенные упражнения для уменьшения ляшек

  1. Растяжка.
Как уменьшить ляшки самый быстрый способ при помощи упражнений

Это замечательно упражнения, которое способно стимулировать приток крови к ляшкам. Если на полу делать растяжку сложно, не стоит отчаиваться. Начинающие могут делать растяжку при помощи стула, имеющего спинку, или шара для аэробики. Для этого необходимо закинуть ногу на шар или спинку стула и делать как можно более глубокие приседания. Начать можно с пяти раз, лучше всего ежедневно.

  1. Выпады с утяжелением.
Как уменьшить ляшки самый быстрый способ при помощи упражнений

Поставить ноги на ширину плеч, немного свести носки внутрь, в руках гантели малого веса, спина прямая. Далее делается выпад вперед до такого положения, чтобы бедро передней ноги стало горизонтальным полу. Вернуться на место. Повторить двадцать раз каждой ногой. Сделать необходимо три таких подхода.

Как уменьшить ляшки самый быстрый способ при помощи упражнений

Какие коррективы внести подростку, чтобы убрать лишний вес с ляшек

У подростков часто тоже возникают проблемы с увеличением бедер. Принцип проработки проблемной зоны немного отличается от стандарта, предусмотренного для взрослых людей. Во многом разница состоит в психологическом подходе:

  • Не нужно акцентировать слишком много внимания на проблеме.
  • Заниматься исправлением «недостатка» лучше с родителями.
  • Чтобы не навредить здоровью девочке-подростку, лучше посещать бассейн или спортзал.
  • Надо откорректировать рацион, введя в него больше овощей и фруктов, но не голодать.
  • Употреблять много воды – около 2 л в сутки.

Те же рекомендации стоит применять и к похожим проблемам у мальчиков.

Системы питания при целлюлите

Основная задача диеты, направленной против целлюлита – разобраться с подкожными жировыми отложениями. Соответственно, режим питания должен быть свободен от жиросодержащих продуктов. Рекомендуется употреблять пищу, богатую белками и углеводами. Последние жизненно необходимы, так как без них жиры расщепляться не будут. Выбирать следует те, что имеют низкий гликемический индекс, то есть отдают энергию постепенно.

Специалистами в вопросах борьбы с «апельсиновой коркой» разработан полезный список продуктов, помогающих в обретении подтянутых ног:

  1. Сухофрукты и овощи – богаты калием, который выводит из организма лишнюю воду.
  2. Свежевыжатые фруктовые и овощные соки – содержат комплекс витаминов, эффективны в борьбе с жировыми отложениями.
  3. Сухое красное вино – выводит из организма шлаки, нормализует кровообращение.
  4. Морепродукты – богаты антиоксидантами и микроэлементами.
  5. Яйца и растительные масла – содержат витамин Е, способствующий повышению эластичности кожи.
  6. Овсяная каша – способствует быстрому насыщению, разрешена к употреблению в любое время суток.
Системы питания при целлюлите

На 10 дней

Диета способствует выведению шлаков и улучшению обмена веществ. Целлюлит исчезает благодаря очищению организма. Для четных и нечетных дней свой рацион.

Читайте также:  Как правильно питаться в праздники

1, 3, 5, 7, 9-й дни предусматривают потребление исключительно необработанных фруктов (киви, яблоко, груша, грейпфрут, апельсин, манго, ананас) и овощей:

  • завтракают фруктами;
  • обедают овощным салатом с оливковым маслом, семечками и кунжутом;
  • ужинают отдельными фруктами и салатами из овощей с добавлением ростков фасоли или зерен пшеницы.

Второй день – фруктовый. Разрешены все фрукты, кроме бананов.

4, 6, 8, 10-й дни предполагают потребление отварных овощей и круп – овсяной, чечевичной и гречневой:

Системы питания при целлюлите
  • завтракают стаканом свежевыжатого сока и 300 г фруктов;
  • обедают свежими овощами и порцией отварных;
  • ужинают несколькими ложками каши без соли;
  • перед сном употребляют немного обезжиренного йогурта.

На 3 недели

Эта диета для бедер тормозит развитие целлюлита, поскольку состоит из богатых клетчаткой и бедных углеводами продуктов. Нужно пить как можно больше воды – до трех литров за сутки.

Меню диеты на три дня

1-й:

  • Завтрак: нежирный творог (100 г), зеленое яблоко, апельсиновый сок.
  • Обед: отварная куриная грудка (200 г), салат из свежей капусты, минеральная вода без газа.
  • Полдник: обезжиренный кефир.
  • Ужин: рис (100 г), апельсин.
Системы питания при целлюлите

2-й:

  • Завтрак: фруктовый салат (250 г), натуральный йогурт.
  • Обед: паровая рыба (250 г), салат из огурцов и помидоров (200 г), зеленый чай.
  • Полдник: киви.
  • Ужин: приготовленная на воде овсяная каша, яблоко, ягоды.

3-й:

  • Завтрак: сваренная на молоке овсяная каша.
  • Обед: отварная фасоль (200 г), салат из брокколи и зеленого горошка (100 г), отварная свекла.
  • Полдник: горсть фисташек.
  • Ужин: креветки с соком лимона (200 г), курага (4 штучки), зеленый чай.

По окончании третьего дня следует снова повторить первый и далее по кругу. За все время можно сбросить около 6,5 кг в нижней части тела.

Перед каждым приемом пищи следует выпивать половину стакана воды. Повысить ее эффективность в вопросах жиросжигания можно нехитрым способом: после каждого приема нужно класть под язык несколько крупинок соли. Это поможет сделать процесс очищения организма от шлаков более быстрым и продуктивным. Чем быстрее из организма вымоются шлаки, тем скорее кожа на бедрах очистится от целлюлита.

Системы питания при целлюлите

Использовать прием можно месяц. После следует сделать недельный перерыв. Противопоказания – заболевания сердца и почек.

Как приседать для похудения ляшек?

Чтобы похудеть в ляшках, рекомендуется делать классические приседания, плие, реверанс и упражнения с выпадами, которые описаны выше. Не менее эффективными окажутся следующие типы приседаний:

Плиометрические

Выполняется упражнение по такой схеме:

  • Встать в исходное положение — ноги на ширине плеч, руки согнуты в локтях на уровне груди;
  • Сделать максимальный присед, отодвинув таз назад;
  • Резко подпрыгнуть, помогая себе руками, то есть, отводя их за спину.

Вариант выполнения такого приседа можно увидеть на видео: Это сложный, но эффективный вид упражнения, который на первых порах можно выполнять, опираясь одной рукой на стену:

Как приседать для похудения ляшек?
  • Принять исходное положение — встать ровно, ноги соприкасаются друг с другом, а руки вытянуты вперед;
  • Медленно опускаться, вытягивая правую ногу;
  • Максимальная точка приседа — берда параллельно полу;
  • Задержаться в положении 5 секунд;
  • Медленно вернуться в исходное положение;
  • Повторить присед для левой ноги.

Как научится приседать на одной ноге, расскажет и покажет девушка в видео:

Приседание «стопы вместе»

Для повышения нагрузки на внешнюю часть бедра, нужно выполнять следующее упражнение:

  • Как и при классическом приседании, стопы ставятся вместе;
  • Во время движения вниз, коленки не должны расходиться в разные стороны, а наоборот, соприкасаться;
  • В остальном упражнение выполняется, как и при классическом варианте.

Рекомендации профессионалов

Быть в хорошей форме – значит, вести здоровый образ жизни. Все диетологи и фитнес-тренеры рекомендуют сбалансированное питание и активный образ жизни.

Елена Селиванова, фитнес-тренер

Этот специалист считает, что при достаточных нагрузках во время бега, прыжков, плавания, велосипедных прогулок можно достаточно быстро подтянуть мышцы ног и ягодиц. Важно выбрать правильный режим и интенсивность занятий.

Джессика Смит, фитнес-инструктор

Этот специалист разработала пять упражнений для подтяжки бедер и ягодиц. При ежедневном выполнении этих упражнений результат можно увидеть уже через неделю.

Анна Филатова, диетолог

Этот специалист рекомендует набраться терпения и не отступать от выбранного пути. Быстрых результатов ждать не стоит, необходимо соблюдать низкокалорийную диету и регулярно выполнять физические упражнения. Первые результаты похудения можно увидеть только через пару недель. А в сочетании со спортивными занятиями стройные бедра и упругие ягодицы появятся лишь через месяц.

Как достичь идеала

В решении вопроса как уменьшить бедра и ягодицы одним каким-то советом не ограничишься.

При решении такой проблемы всегда необходим комплексный подход:

  1. Диета, для уменьшения жировых отложений;
  2. Физическая нагрузка для приведения мышц в тонус, а кожи в определенную эластичность;
  3. Регулярность и первого, и второго факторов, иначе вы рискуете вернуться в те формы, с которых начали.

Не стоит надеяться что результат придет за несколько дней, ведь «наедали» попу вы поди всю зиму? А даже если и получится за недельку-две согнать «куриные окорочка», то вы должны понимать, что надо работать дальше над собой. Иначе «рецидив» излишних отложений гарантирован.

Диета

До того как физически уменьшить в объеме ваши бедра, необходимо уменьшить количество поступающего в организм жира, который, собственно, на бедрах и откладывается. В первую очередь из рациона нужно устранить все высококалорийное: мучные и кондитерские изделия, копчености и жареное во фритюре, даже молочные продукты высокой жирности.

Вместо плотного завтрака или обеда, питаться дробно. То есть делите пищу на мелкие и более частые приемы. Все калорийные блюда нужно употреблять исключительно до обеда.

Исключите всяческие перекусы перед сном.

Если вашему организму необходимы жиры, то замените их на те, что легче усваиваются. Например, оливковое, кунжутное или арахисовое масло. Если вы любите пирожные и тортики, то замените их на сухофрукты.

В общем, проанализируйте свой рацион и замените высококалорийные продукты низкокалорийными во всех любимых вами блюдах.

Упражнения

Физические упражнения стоит выполнять, только если к этому готов ваш организм. А именно: вы кушали больше, чем 2 часа назад и в течение получаса до упражнений выпили стакан воды. Кроме того, в помещении, где вы будете заниматься, должно быть прохладно (не больше 22 градусов) и проветрено.

Исходная позиция сидя:

  1. Подтянуть пятки к попе и вернуть в исходное положение, не отрывая их от пола;
  2. Подтянуть пятки к попе и в таком положении повернуть колени вправо и влево;
  3. Выпрямленные ноги разводим в стороны, приподнимаем над полом и поворачиваем колени вправо и лево, не сгибая ног (носки смотрят друг на друга, а потом в разные стороны);
  4. В положении сидя с прямой спиной, поочередно подвигая ноги вперед, ходим на ягодицах;
  5. Сидя, согнуть ноги в коленях, пятки зафиксировать на полу. В таком положении потрусить коленями.

Исходная позиция лежа:

Лечь ровно, руки вытянуть вдоль туловища. Выполнять велосипед. Желательно в несколько подходов; Слегка согнутыми ногами выполняем ножницы

Важно делать их в быстром темпе и как можно дольше (в идеале около 100 раз); Лежа на животе, выпрямите ноги и руки перед собой. Поднимайте одновременно обе руки (прямые!) и одну ногу (тоже держать прямо!)

Когда будет получаться – усложните задачу – поднимайте одновременно и обе руки, и обе ноги. Следите, чтобы они были , которые помогут устранить внешнюю часть жировых отложений – «галифе»: Стать прямо, руки опустить вдоль тела, поочередно выполнять махи ногами наружу и вовнутрь. То есть правой ногой сначала вправо, затем влево (к внутренней части бедер). По 25 махов каждой ногой; В том же исходном положении выполнять круговые махи ногой по 25 раз; Стоя поочередно сгибаем ноги в колене и отводим в стороны.

Для того чтобы уменьшить внутреннюю часть бедер рекомендуются так называемые растяжки:

  1. Встаньте ровно. Ноги по ширине плеч. Присядьте, слегка согнув колени, и переносите вес с одной ноги на другую до того, как почувствуете напряженную внутреннюю часть бедра;
  2. Одну ногу согните в колене, вторую вытяните в сторону. Приседайте на согнутую ногу, как бы вытягивая вторую, одновременно напрягая внутреннюю часть бедра.

Конечно, для того, чтобы точно ответить на вопрос как значительно уменьшить внутреннюю или внешнюю часть бедра стоило бы записаться в спортивный клуб. Там тренер подберет для вас оптимальный комплекс упражнений.

Но, даже если вы просто худее «на спор» с подругой, это тоже вариант. Ведь вы своими результатами будете друг друга подстегивать. Главное – это регулярные нагрузки. И не забывайте о диете!