Диета средиземноморская – практические рекомендации

Средиземноморская диета – это способ питания, принятый в Италии, Испании, Марокко, Греции, Кипре и некоторых других странах одноименного региона. Исторически и географически сложившиеся пищевые традиции сформировали культурный феномен, охраняемый ЮНЕСКО. Врачами всего мира кухня этих солнечных стран признана одной из самых здоровых.

Противопоказания

Если раньше придерживаться диеты было очень просто, то сегодня все немного сложнее. Диета требует наличия очень важного количества углеводов.

Например, тем, кто обедает на работе, может быть трудно взять с собой тарелку с макаронами и, конечно, нельзя есть бутерброды 5 дней в неделю на обед. Есть также люди, страдающие особыми заболеваниями, из-за которых они не могут придерживаться средиземноморской диеты.

Она непригодна для людей, страдающих диабетом, потому что богата углеводами. А также не рекомендуется тем, кто страдает патологиями щитовидной железы из-за наличия продуктов, таких как крестоцветные, или тем, у кого проблемы с гастритом из-за обилия продуктов, таких как помидоры, которые могут давать кислотность.

Противопоказания

Наконец, диета не учитывает потребности людей. Тем, кто занимается спортом, нужно больше калорий, чем тем, кто ведет малоподвижный образ жизни, а те, кто не любит мясо, хорошо компенсируют это сезонными овощами и фруктами.

В целом, это сбалансированная модель питания, которая подходит практически для всех и которую, благодаря своему разнообразию, можно легко адаптировать к потребностям каждого.

Особенности средиземноморской диеты для мужчин

Данный метод похудения отлично подходит мужчинам, так как включает в себя мясные блюда, а также блюда, приготовленные из морепродуктов. Питание на средиземноморской диете очень сытное, при этом разрешается употреблять алкоголь в виде нескольких бокалов вина. Если долгое время соблюдать средиземноморскую диету, можно не только похудеть, но и значительно снизить уровень холестерина, а также отрегулировать работу ЖКТ.

Меню на неделю

Меню средиземноморской диеты на неделю для мужчин при похудении:

Понедельник:

  • бутерброд с ветчиной и твердым сыром;
  • запеченная говядина и салат из помидоров;
  • стакан сока;
  • запеченная семга с сыром и овощами (помидоры, брокколи, сладкий перец).

Вторник:

  • бутерброд с авокадо и ветчиной;
  • отварной рис и телятина, овощи на гриле (сладкий перец, томаты, баклажан);
  • йогурт и банан;
  • запеченная рыба с томатами.

Среда:

  • отварные яйца и ветчина с сыром, зелень;
  • запеченная рыба с рисом и овощной салат (помидоры, брокколи, сладкий перец);
  • банан и ягоды;
  • запеченная с сыром курица.

Четверг:

  • омлет с зеленью и помидорами;
  • паста с телятиной и овощами (помидоры, брокколи, сладкий перец);
  • овощной салат с рукколой;
  • ягненок на гриле, овощи и зелень.

Пятница:

  • бутерброд с ветчиной и сыром;
  • отварной рис и запеченная рыба с овощами;
  • горсть ягод и йогурт;
  • телятина в чесночном соусе и рис.
Читайте также:  Белково-овощная диета для похудения на 14 и 20 дней

Суббота:

  • мюсли с молоком;
  • гаспачо и судак на гриле;
  • банан;
  • отварной рис и запеченная куриная грудка.

Воскресенье:

  • бутерброд с авокадо и ветчиной;
  • ягненок запеченный с сыром и овощами;
  • бутерброд с твердым сыром;
  • индейка в винном соусе с овощами на гриле и зеленью.

Меню на неделю

Предполагается три больших приема пищи и один малый между ними – нежирные молочные продукты, один фрукт или ¼ стакана орехов. В качестве напитка к обеду – бокал красного сухого вина. Масса продуктов на большой прием пищи – около 300г.

Понедельник:

  1. Завтрак – злаково-фруктовое блюдо (мюсли, каша), сок.
  2. Обед – красная рыба на гриле с кабачками и пряными травами,
  3. Ужин – свежие овощи, приправленные оливковым маслом, несколько кусочков нежирного сыра, фруктовый чай.

Вторник:

  1. Завтрак – мюсли или каша, кусочек хлеба, нежная моцарелла, зеленый чай.
  2. Обед – салат из помидоров и отварного куриного яйца, заправленный оливковым маслом с добавлением морской соли, отварная крупа (в оригинале – коричневый рис).
  3. Ужин – лосось на гриле с ароматным базиликом, травяной или фруктовый чай.

Среда:

  1. Завтрак – злаково-фруктовое блюдо, зеленый чай.
  2. Обед – свежие овощи в виде салата, паста с мидиями, креветками и оливковым маслом.
  3. Ужин – тушеный рис с пряностями, зеленый чай.

Четверг:

  1. Завтрак – тост с кусочками постного мяса, овощной салат с оливковым маслом, зеленый чай.
  2. Обед – запеченные морепродукты, салат с морской капустой.
  3. Ужин – гарнир из бобовых, тушеные овощи, фруктовый чай.

Пятница:

  1. Завтрак – воздушный омлет из двух яиц с помидором, маслинами и зеленью, травяной чай.
  2. Обед – паста с нежирным сыром и пряными травами.
  3. Ужин – паровое мясо с оливками или маслинами.

Суббота:

  1. Завтрак – мюсли или каша, фруктовый чай.
  2. Обед – овощной суп, салат из морепродуктов.
  3. Ужин – паровая морская рыба с овощным салатом, травяной чай.

Воскресенье:

  1. Завтрак – 2 отварных куриных яйца, цельнозерновой хлеб с сыром, сок с мякотью.
  2. Обед – отварной рис с овощным салатом.
  3. Ужин – запеченное мясо птицы с тушеными овощами, зеленый чай.

Польза в еде

Свежие овощи и фрукты

Богаты клетчаткой, которая помогает желудку лучше работать, сжигает больше калорий, разгоняет обмен веществ. Плюс в них  витамины и микроэлементы, влияющие на иммунитет, работу гормонов.

Оливковое масло

Питает нашу кожу изнутри, помогает сердцу и сосудам лучше работать, выводит вредный холестерин, что особенно важно для пожилых людей. Плюс ко всему в оливках насыщенные жиры, помогающие бороться с образованием тромбов.

Мясо птицы

Поддерживает гемоглобин в норме, помогает мозгу лучше работать, а также восполняет недостаток животных жиров, необходимых для нормальной работы организма.

Известна своими полезными свойствами. Жиры Омега-3 влияют на гормональную систему, иммунитет, красоту, работу сердечнососудистой системы, мозга. Важно, чтобы в рационе взрослых и детей хотя бы пару раз в неделю была тушеная или приготовленная на пару рыба. Особенно полезно есть красные виды: лосось, горбуша. Не лишним будут и другие морепродукты: креветки, кальмары, мидии. В них йод, необходимый для щитовидной железы.

Читайте также:  Как почистить организм пошагово: последовательность процедур

Кисломолочка

Регулирует ЖКТ, помогает выработке полезных бактерий. Особенно нужно принимать ее после приема тяжелой еды, если есть проблемы с желудком. В детском рационе кефир и натуральный йогурт должны присутствовать обязательно.

Красное вино

Даже в небольших количествах пойдет вам на благо. В его составе витамины группы В и С, магний. По некоторым данным, умеренное употребление сухого красного вина (бокал в день) даже предотвращает рак.

Смотрите, сколько пользы предлагает средиземноморская диета, иначе ее называют middeterian.

Средиземноморская диета

Среди прочих диет, Средиземноморская отличается важным достоинством – борьбой с заболеваниями сердечно-сосудистой системы, избавлением от ожирения.

Исследования показали, что она способна продлить человеку жизнь. В 2010 году ЮНЕСКО признало диету культурным наследием.

В Archieves of Neurology установили, подобное средиземноморское диетическое питание улучшает работу головного мозга, сокращая повреждение его сосудов.

Коллегам из области эндокринологии и метаболизма удалось доказать удивительные свойства диеты повышать концентрацию остеокальцина в человеческом организме, а также укреплять скелет. Ученые американского Медицинского Жрунала рекомендуют отказаться от обезжиренной пищи в пользу Средиземноморской диеты, что снижает риск получения:

  • инфаркта миокарда,
  • синдрома Альцгеймера,
  • диабета II степени,
  • болезни Паркинсона.

Продукты питания и их количество

Средиземноморская диета для похудения не требует от вас научиться считать калории и макронутриенты в каждом съеденном блюде. Согласно пищевой пирамиде, ежедневно допускается употреблять хлеб и злаковые культуры, включая в рацион кукурузу, рис, кус-кус, ячмень и пасту. Сюда же относится употребление фруктов, овощей, оливкового масла, бобов и орехов.

3-5 раз в неделю рекомендуется включать в рацион молочные продукты, морепродукты, курицу, яйца и сладости. Предпочтение отдается кисломолочной продукции без добавок, обезжиренному сыру. Красное мясо допускается включать в прием пищи только одиножды в неделю, причем его количество не должно превышать 100 г. Помимо этого, необходимо добавлять ароматные приправы (розмарин, орегано, базилик).

Ежедневное питье — очищенная вода без газа (1,5-2 литра в день). Соки, компоты, минералки, газировки – под запретом. Жидкость не должна содержать сахара.

Важно!

Один из распространенных запретов — когда нельзя алкоголь при диете — средиземноморская диета рассматривает в смягченном варианте.

Так, остаются под запретом крепкие спиртные напитки, а вот сухое красное вино рекомендуется употреблять женщинам (2 бокала) и мужчинам (3 бокала).

Правила средиземноморской диеты

Питание на основе Средиземноморской диеты является сбалансированным, не ограничивая человека в употреблении тех или иных продуктов. 5 основных правил гласят:

  • Максимальное увеличение растительных ингредиентов в рационе (цельнозерновых продуктов, бобовых, фруктов/овощей, орехов);
  • Минимальное потребление красного мяса. Получению животного белка способствуют рыбное филе в купе с нежирной птицей;
  • Замена кулинарных жиров и масляных продуктов оливковым аналогом холодного отжима;
  • Употребление сухого вина дважды в день;
  • Замена соли натуральными специями.
Читайте также:  Молочная диета для похудения: достоинства и недостатки

Пирамида средиземноморской диеты

Заключение

Если хочется подкорректировать фигуру и оздоровить организм, средиземноморская диета станет идеальным вариантом. Она поможет не только избавиться от целлюлита и подтянуть фигуру, но также предотвратит развитие различных заболеваний.

Елена Владимировна Лисняк

Диетолог со стажем 3 года.

Образование: Диплом по специальности «Лечебное дело», Тюменская государственная медицинская академия (2004 г.)

Специализация: Общая консультация по вопросам питания;

Большой опыт в:

  • подбор диеты для беременных;
  • подбор питания при истощении (дистрофии);
  • коррекция веса;
  • подбор питания при ожирении;
  • подбор лечебного питания;
Заключение

Примерное меню на неделю

Средиземноморская диета предполагает здоровый рацион питания. Придерживаясь его, девушка сможет есть вкусную и полезную пищу. Средиземноморский метод предполагает самостоятельное составление ежедневного рациона питания. Однако сделать это правильно может быть трудно. По этой причине специалисты разработали примерную схему, рассчитанную на 14 дней. Она дает наглядно понять, какие продукты можно есть. Следует ей, девушка не только снизит вес, но и улучшит общее состояние организма.

Примерная схема питания на каждый день, разработанная с соблюдем принципов диеты, представлена в таблице ниже:

День недели Прием пищи Примерное меню
Понедельник Завтрак Овсянка + фрукты или ягоды В кашу можно добавить немного меда в качестве подсластителя, но только после того, как она остынет
Обед Суп из рыбы или овощей Салат + сметана или масло или простокваша
Ужин Сваренная или запеченная рыба + овощи + немного тушеной фасоли
Вторник Завтрак Пшеничная или пшенная каша + запеченная тыква и яблоки
Обед Курица + салат из овощей с семечками тыквы или курица + суп-пюре
Ужин Тушеная курица + овощи или рыба
Среда Завтрак Запеченный картофель + масло + овощи
Обед Гречневый суп + помидоры + фрикадельки
Ужин Запеченные котлеты из индейки с тыквой + салат из овощей со сметаной
Четверг Завтрак Макароны + сырный соус
Обед Запеканка из цветной капусты + рисовый суп с говядиной
Ужин Лазанья + овощи + курица, кефир
Пятница Завтрак Тушеный рис + овощи
Обед Суп из овощей + салат с вареной рыбой
Ужин Творожная запеканка + яблоки + тыква, кефир
Суббота Завтрак Овсяная каша + сухофрукты + мед, коктейль из кефира + льняное семя + банан или ягоды
Обед Суп из рыбы и тушеные овощи
Ужин Рыба + овощи, лепешка
Воскресенье Завтрак Яйца + кусочек хлеба + сыр
Обед Паста + мясо кролика
Ужин Омлет + овощи
Неделя 2 повторяет предыдущую неделю

Запрещенные или частично запрещенные продукты

При соблюдении Средиземноморской системы питания полностью исключаются хлебобулочные изделия, при изготовлении которых используются разрыхлитель, дрожжи, сахар.

Не стоит употреблять пищу длительного хранения, такую как тушенка, консервация, произведенные с включением Е-добавок, колбасы и мясную продукцию. Конфеты, молочный шоколад и другие виды сладостей не будут способствовать сбросу веса. В редких случаях на десерт диетологи разрешают включать в рацион безе и желе, изготовленные с сахарозаменителем.