Диета Дюкана — фазы, меню на каждый день, таблицы, рецепты

Доброго всем времени суток! Сегодня продолжаем знакомиться с различными способами похудения. В этом обзоре хочу представить диету французского доктора-диетолога Пьера Дюкана.

В чем суть диеты Пьера Дюкана

Диета Пьера Дюкана – результат многолетних трудов доктора, находящегося более 30 лет в поиске ответов на вопросы о том, как похудеть и сохранить здоровье. В результате, французский врач разработал собственную методику избавления от лишних килограммов. Основная мысль книги – похудение без вреда для здоровья и возврата килограммов.

Суть диеты Дюкана заключается в приеме пищи с высоким содержанием белка на протяжении определенного срока.

Этот выбор обусловлен тем, что организму сложнее справиться с перевариванием белка, а значит, энергию для этого он берет из отложений жира в теле. Методика предусматривает строгое соблюдение 4 этапов, каждый из которых имеет свои особенности.

Положительный момент диеты – нет строгих порционных ограничений, графика приема пищи, а главное – можно есть в любом количестве все то, что включено в перечень разрешенных продуктов.

Максимально возможный вес, от которого реально избавиться, следуя методике – 20 кг.

Длительность курса составляет несколько месяцев, однако многие женщины делают его основой своего питания на всю жизнь. Если соблюдать все правила, то за 7 дней реально скинуть 3-5 кг. Многие известные личности добились прекрасных результатов, следуя советам известного врача – Пенелопа Крус, Бейонсе, Кейт Миддлтон, Дженнифер Лопес и

Белковая диета Пьера Дюкана.

Французский врач-диетолог, признанный во всём мире, Пьер Дюкан разработал уникальную белковую диету, которая направлена на быстрый результат. Эта диета простая, но очень эффективная, и состоит всего из нескольких этапов, а точнее из четырёх шагов.

Этап №1. Фаза «атаки». Во время этого этапа разрешается употреблять в пищу только 72 продукта, содержащие протеины:  постное мясо, птицу без кожи, морепродукты и молочные продукты с низким процентом жирности.

Этап №2. Фаза «чередования», во время которой мясопродукты и морепродукты следует чередовать с употреблением овощей и фруктов в ограниченном количестве.

Этап №3. Фаза «закрепления». Инновационный шаг, направленный на закрепление стабильного веса после окончания курса диеты. Этот этап заключается в лестнице питания из семи ступеней, состоящих из определённых продуктов, которые можно есть и при этом не набирать вес. Ступень первая – белки. Вторая – овощи. Третья – 2 фрукта в день. Четвёртая ступень – 2 ломтика ржаного хлеба в день. Ступень пятая – 40 грамм сыра в день. Шестая – две порции по 200 грамм крахмалосодержащих продуктов. Завершающая седьмая ступень – два праздничных обеда в неделю, когда вы можете позволить себе (конечно, в рамках разумного) — всё, что угодно. Эта фаза длится 10 дней за каждый потерянный килограмм. То есть, если вы за время диеты сбросила 11 кг, то седьмая фаза длится 110 дней.

Этап №4. Фаза «закрепления веса на всю жизнь». Во время этого бессрочного этапа необходимо соблюдать три правила. Правило №1 – один раз в неделю употреблять в рационе питания только белки, не превышая дневную норму для вашего теперешнего веса. Правило №2 – ходить пешком со скоростью «два шага в секунду» не менее 30-ти минут, меньше пользуйтесь транспортом и совершенно откажитесь от лифта. И правило №3 – ежедневно съедайте три столовых ложки злачных отрубей. Выполнение этих несложных правил будет поддерживать ваш вес стабильным, а ваша форма сможет оставаться безупречной.

Этап Это фактически белковая диета.

Длительность:

  • при лишних 10–20 кг – 3–5 дней;
  • при 20–30 кг – 5–7 дней;
  • свыше 30 кг – 5–10 дней.

Планируемая потеря веса – 2–6 кг.

Важно:

Более 10 дней на этом этапе задерживаться нельзя! Надо пройти как минимум 3 этапа, только после этого можно вернуться к первому.

  • На этом этапе жир сгорает с образованием кетоновых тел (т. к. вы едите мало углеводов). Из-за этого могут появиться неприятные ощущения: сухость во рту и запах изо рта, слабость, головокружения. Если неприятные ощущения есть, лучше укоротить первый этап до минимума.
  • Диета несбалансированная, поэтому необходимо принимать витаминно-минеральные добавки.

Рекомендуемые продукты:

  • нежирная белковая пища – основа. Предпочтительны мясо курицы и индейки (кожу с жиром снять до приготовления), говяжья вырезка и печень, рыба, яйца, нежирные молочные продукты. Важно ничего не жарить на масле, а запекать, готовить на пару или варить;
  • специи, приправы;
  • зелень, лук и чеснок;
  • соль – до 1 ч.  ложки (5–7 г) в день;
  • обязательно 1,5 ст. ложки отрубей, предпочтительно овсяных.

Запрещенные продукты:

  • свинина и жирное (с белыми прожилками) мясо;
  • мясные полуфабрикаты (сосиски, колбасы, изделия в панировке);
  • крупы, в том числе рис;
  • хлеб и все мучное ;
  • сахар;
  • бобы;
  • фрукты;
  • сладости, сладкие напитки.
Читайте также:  Убрaть «живoт» пoсле «кeсaрева»

Особенности питания по Дюкану

В чем заключается особенность диеты? В белковом питании. Кроме растительной пищи, в питании применяется мясо, птица, яйца. Если вы не вегетарианец, то вам все просто. Однако тем, кто не ест мясо придется искать замену. И здесь диета идет навстречу и предлагает такие продукты, как сыр, соевое мясо, молоко, творог, овсяные отруби и чечевицу.

Из овощей можно взять капусту брокколи, брюссельскую, цветную, а также шпинат, тыкву, фасоль и грибы.

Для любителей спиртного так же имеется поблажка. Его можно употреблять, начиная с третьей фазы.

В основу своей диеты Дюкан положил несколько принципов.

Бесполезно бороться с ожирением, снижая калории.

Ограничивать себя в продуктах и их количестве нет необходимости.

Если начали диету, исключайте запрещенные продукты.

Отруби необходимы. Используйте их.

Обязательным являются физические упражнения.

Итак, особенность составляют четыре этапа. Что же это такое?

Четыре фазы диеты Дюкана

Диета представлена четырьмя этапами или фазами, которые сменяют друг друга. Это: атака, чередование, консолидация, стабилизация.

Из всех самым сложным является первый – атака, который длится не более 10 дней. За этот период очень сильно снижается вес. В меню входят только белковые продукты.

Далее идет этап чередование. Здесь кроме белковых продуктов, можно есть еще грибы, овощи, зелень.

Третий этап является закрепляющим тех моментов, которых вы достигли на первом и втором. И, наконец, на последнем этапе происходит завершение диеты. Однако в отличие от других диет, последнюю фазу необходимо продолжать в течение всей жизни.

Теперь, давайте несколько подробнее посмотрим, в чем заключаются фазы этой диеты.

Рецепты салатов от Дюкана на этапе «Чередование» для меню на неделю

Рецепты салатов от Дюкана на этапе «Чередование» на самом деле не такие уж новые. Без них не обходится ни один праздничный стол, да и обычная трапеза кажется уже не такой аппетитной. Овощные салаты по праву считаются очень полезной едой, ведь они стимулируют выделение желудочного сока, улучшают процесс переваривания пищи и перистальтику кишечника. Благодаря натуральным компонентам в их составе организм лучше усваивает белки, жиры и углеводы.

Но самое главное – клетчатка надолго подавляет чувство голода и человек уже реже ощущает позывы сесть за стол. Поэтому эти холодные и не только блюда являются любимицами всех худеющих. Готовятся они быстро и вполне могут стать как перекусом, так и самостоятельным блюдом.

Салат со стручковой фасолью

Самыми популярные рецепты меню на неделю диеты Дюкана этапа «Чередование» многим из нас знакомы давно, например, салат со стручковой фасолью. Для его приготовления понадобятся:

  • стручковая фасоль в количестве 200 г;
  • один большой окорочок или пара куриных бедер;
  • три свежих томата;
  • стопятидесятиграммовый кусочек твердого сыра;
  • одна головка синего репчатого лука;
  • зелень;
  • обезжиренная сметана.

Этапы приготовления:

Фасоль и курицу отварить до готовности в отдельных кастрюльках. Томаты вымыть и измельчить. Сыру придать форму кубиков, зелень измельчить, лук очистить и придать форму полуколец. Все смешать и заправить сметаной. В идеале это должен быть майонез, поэтому вместе сметаны можно использовать его, но приготовленный самостоятельно из разрешенных продуктов.

Салат «Дары моря»

Также можно приготовить салат «Дары моря» из следующих ингредиент ов:

  • пачка крабовых палочек;
  • банка консервированных кальмаров или пара отваренных тушек;
  • 3 яйца;
  • имитация икры или натуральная икра в объеме 2 ст. л;
  • натуральный йогурт для заправки или сметана. Можно использовать домашний майонез.

Этапы приготовления рецепта с рыбой по Дюкану этапа «Чередование»:

Палочки нарезать, кальмары измельчить. Яйца отварить, освободить от скорлупы и тоже измельчить. Соединить все компоненты, добавить игру и заправить выбранным соусом.

Салат с тунцом

Вкусным и свежим получится салат с тунцом, приготовленный их таких «составляющих»:

  • банка консервированной рыбы в собственном соку;
  • пачка обезжиренного мягкого творога;
  • два-три яйца;
  • листья салата;
  • один свежий пупырчатый огурец;
  • зелень;
  • пучок свежего зеленого лука.

Этапы приготовления:

Слить из банки сок и измельчить ее содержимое, выложив в подходящий салатник. Яйца отварить, очистить и измельчить. Огурец помыть и придать форму кубиков, зелень и лук вымыть, нашинковать. Смешать рыбу и творог, потом добавить все остальные ингредиенты. Листья салата произвольно порвать руками и присовокупить к общей массе, а можно использовать их в качестве подстилки для дна салатника.

Салат с печенью

Если вы любите субпродукты, вам обязательно стоит попробовать салат с печенью. Он готовиться из следующих ингредиентов:

Рецепты салатов от Дюкана на этапе «Чередование» для меню на неделю
  • говяжья печень в количестве полукилограмма;
  • две среднего размера моркови;
  • пара головок репчатого лука;
  • пять небольших корнишонов;
  • нежирный кефир для заправки;
  • горчица по вкусу;
  • соль;
  • черный молотый перец.

Этапы приготовления:

Субпродукт отварить до готовности и придать ему форму соломки. Морковь очистить и нарезать соломкой. Если возиться с ней желания нет, можно натереть на самой крупной терке. Лук освободить от шелухи и нарезать полукольцами. Переложить овощи на сковороду, влить немного воды и потушить. Корнишоны нарезать кубиками или соломкой, соединить все ингредиенты вместе, заправить смесью кефира и горчицы, не забыв посолить и поперчить.

Каким будет результат?

Этап «Чередование» необходим для стабилизации процесса похудения, чтобы кожа смогла полноценно адаптироваться к новому состоянию и не свисала бесформенными складками. Для этого и вводятся в небольшом количестве углеводы. В белковые дни организм задействует жировые внутренние запасы, а в смешанные — заимствует энергию из поступающей пищи. Поэтому потеря веса происходит медленная, но равномерная.

Читайте также:  Замена тренажёрному залу — фитнес-резинки

За 7 дней подобного режима удается сбросить до полутора килограммов лишнего веса.

На этом этапе одновременно происходят существенные изменения в состоянии здоровья: выводятся токсины, налаживается пищеварение, нормализуется работа почек, преображается внешний вид. Человек становится физически выносливее, у него повышается настроение.

Противопоказания и опасность

Абсолютно все врачи, дипломированные диетологи, специалисты правильного питания и спортсмены категорически отрицательно отзываются о любых моно-диетах. Белковая, углеводная, яблочная, творожная… Да их сотни! И каждая из них исключает один или сразу несколько веществ, остро необходимых человеческому организму.

  1. Сколько разговоров о вреде жиров, но без них невозможна нормальная работа мозга (он на 60% состоит из липидов), нервной и иммунной систем. Липиды участвуют в процессе выработки гормонов, защищают органы, входят в структуру клеточных мембран и участвуют в процессе терморегуляции. Также бессмысленно думать и о нормальном состоянии кожи и волос без достаточного количества жиров.
  2. Без углеводов невозможен нормальный белковый обмен. Недостаток углеводов приводит к тому, что организм вынужден получать энергию (а она требуется не только для физической активности, но и просто для дыхания, сердцебиения, работы мозга) из нетипичного источника — белка. Белки таким образом используются не по назначению, что приводит к сбою в обменных процессах и повышенному образованию азотистых веществ. Такое состояние неизменно влечёт критическое увеличение нагрузки на почки, дисбаланс водно-солевого обмена и другие, более серьёзные, последствия.

Потому в здоровом питании важно соотношение б/ж/у. Исключение любого важного компонента из рациона обязательно тут же сказывается на состоянии организма. В зависимости от крепости здоровья, одни люди замечают изменения сразу, другие — спустя время. Абсолютно верно одно — все моно-диеты являются большой стрессовой нагрузкой на организм и категорически противопоказаны людям со слабым здоровьем.

Кроме того, диета Дюкана не может быть рекомендована:

  • детям и подросткам;
  • беременным, кормящим и желающим забеременеть;
  • людям, страдающим любыми заболеваниями почек;
  • диабетикам;
  • пожилым;
  • лицам с ослабленным иммунитетом (после болезни, операции, в период эпидемии гриппа и т. д.);
  • людям с больной поджелудочной;
  • тем, кто страдает любыми гормональными нарушениями;
  • лицам, имеющим проблемы с обменом веществ.

Пренебрежение этими противопоказаниями чревато резким ухудшением самочувствия, вплоть до критических состояний.

Каждому, кто хочет приобщиться к религии Дюкана, следует знать один занимательный факт. В начале 2000-х французский врачебный совет объявил Дюкана нарушителем профессионального кодекса, вменяя ему в вину превращение медицинской практики в бизнес. Доктор не стал долго отпираться и по собственной инициативе покинул Совет врачей. Ещё через пару лет диетолога совсем исключили из перечня практикующих врачей за коммерческое распространение авторского метода похудения. Многие специалисты более чем резко отзываются о диете Дюкана, отмечая, что «в ней нет совсем ничего уникального, кроме колоссального вреда организму».

Противопоказания и опасность

Из максимальных 5 баллов она заслужила в среднем 2. Возможность похудения была оценена тремя баллами, а польза для здоровья — всего полутора.

Среди способов снижения веса, получивших наивысшие баллы, оказались:

  • средиземноморская диета;
  • диета DASH;
  • диета Орниша;
  • диета TLC;
  • «весонаблюдатели»;
  • флекситарианская диета.

Кроме того, многие специалисты и сами люди, испробовавшие диету на себе, отмечают, что она не менее других чревата «срывами» и стремительным набором лишних килограмм после них.

Кстати, стоит отметить и ещё один аспект. Когда истощаются печёночные запасы гликогена (1—3 день диеты), организм переходит на сжигание жиров. В процессе их расщепления вырабатывается необходимая энергия, но побочным компонентом произошедших химических реакций являются кетоновые тела. Если глюкоза не поступает в ближайшее время, то они могут накапливаться в организме. У детей такое состояние вызывает ацетонемический синдром. Взрослые более стойко переносят кетоз, но только при условии абсолютно здоровой поджелудочной. В худшем случае развивается кетоацидоз.

Таким образом, диета Дюкана, безусловно, одна из наиболее популярных в мире. Но назвать её безопасной и оптимальной нельзя ни при каких условиях.

Диета Дюкана — меню на каждый день

Рассмотрим примерное меню на каждый день с учетом правил каждой фазы. Вы можете регулировать его самостоятельно, но с учетом описанных выше правил.

Меню на 7 дней при фазе «Атака»

День Завтрак Обед Ужин
1 Омлет с индейкой, чай Рыбный суп с семгой, зеленый чай Мясо, запеченное в фольге
2 Нежирный творог Суп из телятины с куриным яйцом, кофе Тушеная рыба, зеленый чай
3 Яичница из 2 яиц, кофе Рыбные котлеты без лука Запеченные сырники, чай
4 Хлебцы с отрубями, кусочек малосольной семги, кофе Уха с треской, чай Запеченное куриное филе, чай
5 Омлет, чай Мясное суфле, чай черный Рыба в фольге
6 Цельный творог, чай Суп с мясными фрикадельками Омлет, чай
7 Яйца отварные, нежирный кефир Мясо, тушеное без овощей, чай Тушеные мидии

Меню на 7 дней при фазе «Круиз»

День Завтрак Обед Ужин
1 Омлет, чай Мясо в фольге, салат из огурцов и болгарского перца Рыбное суфле, чай
2 Нежирный творог, кофе Рыбный суп с треской Хлебцы с отрубями, кефир
3 Сырники, кофе Мясной суп сборный Нежирный творог, зеленый чай
4 Салат из капусты, чай Тушеная рыба в фольге 2 вареных яйца, чай
5 Яичница с мясом, кофе Творожная запеканка Рагу из куриного филе и овощей
6 Нежирный творог, яйцо Суп с мясными фрикадельками, чай Тушеный с овощами кальмар
7 Сырники, кефир Мясо с овощами, чай Омлет, 1 яйцо

Меню на 7 дней при фазе «Закрепление»

День Завтрак Обед Ужин
1 Омлет с курицей, чай Мясо, тушеное с овощами Вареные креветки, 1 апельсин
2 Творожная масса с яблоком, чай Куриный суп с овощами Любые фрукты
3 Цельный творог, кофе Суп с куриными фрикадельками, овощной салат Сырники с ягодами, чай
4 2 вареных яйца, чай Мясное суфле без овощей Креветки с зеленью
5 Яичница, клубничный смузи Рыба с овощным салатом Творожная запеканка, чай
6 Сырники, чай Тушеная говяжья печень с овощами Запеченная рыба, чай
7 Омлет с говядиной, кофе Суп рыбный с овощами, чай Творог, кефир

Меню на 7 дней при фазе «Стабилизация»

День Завтрак Обед Ужин
1 Омлет с куриным филе, сок Мясо с овощами и картофелем Куриные рулетики, фаршированные овощами, чай
2 Овсяная каша с фруктами, кофе Мясное суфле, овощной салат Тушеные куриные желудочки с овощами, кефир
3 Гречневая каша Рыбные котлеты с макаронами Нежирный творог, чай
4 Кукурузная каша с молоком Мясо в горшочках, чай Любые фрукты, соки
5 Омлет, чай Мясо, запеченное в фольге без овощей Нежирный творог, кефир
6 Вареные яйца, 1 яблоко Рыба с овощами, чай Творожная запеканка с ягодами
7 Сырники, кофе Курица с макаронами или крупяной кашей Кусочки рыбы, тушеные в овощах и томатном соусе, сок

Меню по периодам на каждый день

Для каждого периода диеты Дюкана существует свое меню. Чтобы добиться результата, следует строго придерживаться меню.

Период «Атака»

Меню по периодам на каждый день

Меню периода «Атака»

Дни Первый прием пищи Второй прием пищи Перекус За 3 часа до сна
понедельник Омлет из перепелиных яиц Телятина на пару Кефир Отварная рыба
вторник Стакан ряженки Молодая отварная говядина Творог Куриное филе на гриле
среда Творог обезжиренный Индейка отварная Омлет из белков Кусок лосося отварного
четверг 100 гр нежирного сыра Телятина запеченная Перепелиные яйца  Творог
пятница 2 яйца всмятку Запеченная рыба Ряженка Паровой рулет из говядины
суббота Курица и одно яйцо Котлеты из молодой говядины Творог Перепела
воскресенье Творог 200 г Рулет из филе индейки Йогурт Крольчатина

Количество приемов пищи может быть любым, как и объем съеденной еды. Обязательный питьевой режим.

Период «Чередование»

Меню по периодам на каждый день

Меню периода «Чередование».

Дни Первый прием пищи Второй прием пищи Перекус За 3 часа до сна
понедельник Нежирный творог, зеленый чай Паровая рыба, кефир Ряженка Омлет из двух белков, травяной напиток
вторник Отварные всмятку яйца, овощи сырые, кофейный напиток Суп из курицы  с добавлениемзелени Ряженка Творог с добавлением овощей
среда Курица, некрепкий чай Уха с зеленью Кефир Филе индейки запеченное с сыром
четверг Творожники, некрепкий зеленый чай Овощной суп с добавление зелени и кусочка телятины йогурт Тефтели из курицы со свежими овощами
пятница Перепелиная яичница, салат, некрепкий кофе с молоком Нежирная говядина на гриле с овощами Ряженка Паровые котлеты из крольчатины, травяной напиток
суббота Творожники с травяным напитком Овощной суп с кусочком запеченного филе курицы Брынза Капустные оладьи, йогурт
воскресенье Сырники, йогурт, Мясо омара под соусом из зелени и йогурта Кефир Тушеные овощи с добавление фарша из телятины

В данном периоде диеты больше разнообразия, а значит легче переносить «чередование».

Период «Закрепление»

Меню по периодам на каждый день

Меню периода «Закрепление».

Дни Первый прием пищи Второй прием пищи Перекус За 3 часа до сна
понедельник Запеканка из творога, ягоды, кофейный напиток Суп из рыбы, ломтик хлеба Яблочное пюре Запеканка из овощей, телятина, зеленый чай
вторник Овсяная каша с фруктами Макаронные изделия твердых сортов, брынза Тефтели  с овощами Творожники, ряженка
среда Яйца в мешочек, кусочек хлеба, стакан молока Овощной суп, курица, чай Ягоды 200 г Творог
четверг Творожники с фруктами и некрепким чаем Суп-пюре из бобов, говядина, Тушеные овощи, рыбы Ряженка
пятница Омлет из двух белков с зеленью, некрепкий чай Рыбный суп с зеленью и овощами Печеное яблоко Тушеные овощи с кусочком крольчатины, травяной чай
суббота Гречневая каша с фрикадельками, кофе с молоком Овощной суп с мясом, кабачковые котлеты, чай Салат из овощей с добавлением морепродуктов Яблочное, творожное пюре, некрепкий чай
воскресенье Творожные блинчики, стакан молока Мясной бульон с зеленью и яйцом, кусочек хлеба Фреш из несладких ягод Ряженка

Данный период отличается более разнообразным рационом питания, чем предыдущий. Уже есть из чего выбрать.

Период «Стабилизация»

Меню по периодам на каждый день

Меню диеты Дюкана на данном периоде отличается большим разнообразием и полноценностью, чем предыдущие периоды. Единственное отличие от периода «закрепление» — это обязательный разгрузочный белковый день по четвергам (как рекомендует доктор Дюкан).

Фаза — стабилизация

И, наконец, на последнем этапе, именуемом стабилизация, вы, исходя из проведенной диеты, выбираете себе режим питания на постоянное время.

Таким образом, вы приводите свой организм к определенному режиму питания, который устанавливали во время всей диеты.

Фаза — стабилизация

Во время последнего этапа необходимо соблюдать несколько правил, что бы то, что вы скинули, не вернулось вновь.

— белки и овощи можно есть в любых количествах, фрукты – всего раз в день, немного ржаного хлеба (пара ломтиков) и кусочек сыра

— один день в неделю должен быть исключительно белковым

— каждый день надо пить не менее двух литров воды

— каждый день по утрам есть 2-3 ложки отрубей

Поскольку мы заговорили о меню, то давайте разберем, какие продукты разрешены для употребления на самом строгом этапе диеты – фазе атаки.