Диета для похудения ног и бедер. Выбираем правильные продукты

Женщинам, сильно поправившимся в бедрах, довольно сложно избавиться от жировых отложений на данном участке тела. Так уж природой задумано, что все калории сразу же уходят именно туда. При этом, как бы вы не старались, быстро побороть проблему одними лишь диетами не удастся.

Правила похудения

Конечно, только упражнениями, даже повышенной интенсивности, похудения ляжек за короткий период времени не достичь. К решению этого вопроса лучше всего подходить комплексно. Следует придерживаться таких правил:

  1. Изменения в рационе питания. Исключить из него высококалорийные продукты с большим количеством сахара и жиров, есть побольше сырых овощей и зелени, питаться часто, но небольшими порциями.
  2. Достаточное употребление жидкости. Для питья следует использовать просто воду или напитки без сахара. Хорошо пить зелёный чай или напитки для похудения (например, имбирный чай), улучшающие обмен веществ.
  3. Физическая нагрузка. Нужно подобрать комплекс упражнений для проблемных зон, постепенно наращивающий нагрузку. Необходимо чаще двигаться — подниматься и спускаться по лестнице без лифта, кататься на велосипеде, совершать пешие прогулки и пр.
  4. Массаж. Массирование проблемных зон при помощи массажёров и других приспособлений улучшает микроциркуляцию крови и способствует похудению. При желании, можно прибегнуть к антицеллюлитному массажу, который сделает профессиональный массажист.
  5. Обёртывания. Использование различных антицеллюлитных средств, в том числе и обёртываний, не только улучшит состояние кожи, подтянет её, но и поможет убрать или сгладить проявления целлюлита и даже немного уменьшить объёмы.
  6. Водные процедуры. Приём антицеллюлитных ванн (с морской солью, содой, травами, эфирными маслами и пр.), контрастный душ, посещение сауны или паровой бани помогут вам не только отдохнуть, но и похудеть, поспособствуют выведению шлаков. Можно также сходить на сеанс душа Шарко.

Причины появления жира в области ног и бедер

Чаще всего женщины страдают от полноты бедер и ног. Это связано с природой женского организма. В каждой женщине заложено начало материнств, поэтому умный организм откладывает жир для того, чтобы возможная беременность протекала успешно. Именно в области живота, бедер и ног появляется лишняя полнота. Также причинами лишнего веса и целлюлита являются неправильное питание, стрессы и несоблюдение режима. Если вы решили похудеть, начните с режима и правильного питания. Не принимайте пищу позже 20 часов вечера, не делайте большие перерывы между едой.

Лучше усваивается пища, если ее принимать 5-6 раз в день небольшими порциями. Желательно сочетать диету с физическими упражнениями, тогда похудение будет эффективнее. Если у вас сидячая работа, и вы мало двигаетесь, ходите пешком на работу, делайте упражнения утром, а в обеденный перерыв гуляйте на свежем воздухе. Быстро произойдет похудение, если вы займетесь плаванием, гимнастикой, любым другим видом спорта. Существуют специальные упражнения для похудения ног, а для бедер прекрасно подойдут занятия с обручем.

Комплекс мер для похудения ног включает:

  • диету;

  • дыхательную гимнастику;

  • спортивные упражнения.

Важно настроиться на длительную работу над своей фигурой. Даже если эффект будет заметен через 1-2 недели, продолжайте соблюдать все меры для похудения.

Легкий самомассаж ног для начинающих

При освоении самомассажа начинают с легкого воздействия на всю область ног. Такая процедура не займет по времени более 10 минут и будет посильна для выполнения даже новичку. Для проведения сеанса понадобятся:

  1. Масло или крем для нанесения на кожу,
  2. Скамеечка (невысокий стул), чтобы обеспечить подъем массируемой ноги,
  3. Полотенце или бумажные салфетки (убирать остатки массажного масла при необходимости).

Обязательно читайте: Рецепты масок от целлюлита в домашних условиях

Разогрев ног, общие массажные движения (легкий массаж ног полностью):

Легкий самомассаж ног для начинающих
  • Одну ногу помещают на возвышение. На ладони наносят масло,
  • Мягкими, но сильными круговыми движениями втирают масло, начиная с области щиколотки и до колена,
  • Область колена растирают по часовой стрелке,
  • Таким же образом массируют бедро и ягодицу,
  • По аналогии массируют вторую ногу.

Каждой ноге уделяют не менее 5 минут. Эффективность процедуры показывает разогретая кожа (она должна порозоветь от прилива крови), ощущение тепла.

Освоив самомассаж для начинающих, переходят к глубокой массажной проработке ног.

Питание для похудения ног

Как сделать, чтобы быстро похудеть в ногах? Нужно начать с реорганизации рациона. Диета для похудения ног нужна для выполнения таких целей:

  • уменьшить вес;
  • укрепить и подтянуть мышцы;
  • ускорить сжигание жира;
  • убрать целлюлитные отложения.

Питание должно быть здоровым и раздельным. Есть необходимо не для того, чтобы утолить голод и набить желудок вредными продуктами, а чтобы получить максимальную питательную ценность. Лишние калории не нужны.

Для похудения бедер наиболее эффективная диета БУЧ (белково-углеводного чередования). Она основана на употреблении белковой пищи (постного мяса), большого количества овощей и фруктов, а также на обильном питье.

Питание для похудения ног

Диета для похудения бедер выглядит так:

  • отказаться от сухомятки;
  • питаться до 5-6 раз в день в одно и то же время, съедать небольшие порции;
  • исключить из меню фаст-фуд, полуфабрикаты, вредные жиры, сладости, свежую выпечку, копчености, жареные и жирные блюда;
  • выпивать в день до 1,5 л чистой воды;
  • увеличить количество продуктов в меню, которые ускоряют обменные процессы (свежие овощные салаты, морепродукты, овощное рагу на пару).
Читайте также:  Диета здоровое питание для похудения меню на неделю таблица

Диета для ног и бедер не должна быть изнуряющей. Дефицит калорий приведет к тому, что вес застынет на одной отметке.

В меню обязательно нужно включить такие продукты:

  • зелень, сырые овощи и фрукты;
  • морская рыба;
  • мясо нежирных сортов;
  • крупы (гречка, рис);
  • питьевые обезжиренные йогурты;
  • сыр, творог;
  • яйца;
  • растительное масло, лучше оливковое;
  • морепродукты.

В напитки можно добавлять специи, которые способствуют похудению, например, имбирь или корицу. Благодаря диете, можно стать обладательницей стройных ног всего за 3-4 недели.

Питание и похудение

Основа красивой фигуры — правильное питание. Главная цель — создание калорического дефицита. То есть тратить энергии нужно больше, чем потребляешь.

  • Заведите журнал питания. Здесь стоит фиксировать что вы съели, в каком объеме, как изменили рацион. Также считайте потребленные калории. Это нужно для последующего анализа и изменений.
  • Сократите количество калорий. Минимум на 10% от обычного объема, затем сократите до 20%. В среднем дефицит должен составлять 500-800 калорий в сутки. Упор сделайте на утренний прием пищи.
  • Завтракайте плотно. Первые 300 калорий потребляйте в первые часы после пробуждения.
  • Введите дробное питание. Каждые 2-3 часа до 6 раз в день. Вы не должны доводить себя до сильного голода — иначе сорветесь.
  • Низкоуглеводная диета. Выделите 2 дня в неделю, когда сократите потребление углеводов. Совсем отказываться от них нельзя — это вредно. Но упор стоит делать на белковую пищу.
  • Исключите рафинированные сахара и углеводы — выбирайте продукты из цельного зерна с оболочкой, крупы с низким гликемическим индексом: перловка, гречка, бурый рис и т.д.
  • Больше овощей и фруктов. Клетчатка и грубые волокна помогают пищеварению. Зеленые яблоки, помело, грейпфрут, огурцы, помидоры, шпинат, брокколи и спаржа помогают усваивать белки.
  • Пейте чистую воду. Минимум 1,5-2 литра в день. Или используйте формулу: ваш вес, поделенный на 30, то есть при 60 килограммах ваша норма — 2 литра.
  • Постное мясо. Выбирайте нежирные сорта мяса: птицу, рыбу, постное красное мясо.
  • Полезные жиры. Употребляйте в пищу орехи, рыбу, льняное масло. Исключите маргарин и продукты с трансжирами, ограничьте себя в жирах животного происхождения.

Эти рекомендации подходят как парням, так и девушкам. Безусловно, похудение позволит снизить объем и уменьшить размер бедер, также уйдет жир с задней части бедра. Но создать красивую фигуру позволят лишь физические упражнения.

Современные леди и ЗОЖ

Отказ от вредных привычек

К сожалению, в наше время только единицы ведут здоровый образ жизни. Согласно статистике, практически каждая вторая девушка хотя бы раз в жизни пробовала алкоголь и сигареты. Вредные привычки, которыми обзаводятся красавицы, очень сильно влияют на их организм. И если все же представительница прекрасного пола захочет избавиться от зависимости, тело начинает резко реагировать на нехватку никотина. В результате чего появляются лишние килограммы, и начинает расти жир.

Чтобы свести негативные последствия к минимуму и не поправиться после отказа от сигарет, в этот период рекомендуется пропивать курс витамин. Не обязательно покупать дорогие таблетки, можно приобрести в аптеке обычное драже. Они будут по карману каждой девушке.

Уход за телом

Если на ногах резко начал появляться жир, при этом другие части тела остаются в норме и никак не меняются, следует сразу обращаться к врачу. Кстати, полный медицинский осмотр необходимо делать минимум раз в год. И, конечно же, хотя бы раз в месяц рекомендуется ходить в баню или спа-центр. Предварительно не забывайте консультироваться со специалистом.

  • Баня

Перед парилкой тело натирается медом или спиртом, благодаря чему ускоряется процесс обмена веществ, повышается потоотделение. В результате этого жир буквально растапливается и выходит сквозь поры. Для большего эффекта попросите пройтись по проблемным зонам веником.

  • Сауна

Отличается сауна от бани сухим горячим воздухом (до двадцати процентов влажности), который, к слову, точно также воздействует на тело человека. Сюда рекомендуется ходить девушкам, у которых имеются проблемы с метаболизмом и кожей. После парилки можно сделать массаж, чтобы избавиться от подкожного жира или целлюлита.

  • Скраб и обертывания

Делать обертывания можно как в салонах красоты, так и в домашних условиях. В первом случае косметолог будет использовать специальные кремы и масла. Таки средства способствуют быстрому похудению. Но если у вас нет возможности или желания ходить в спа-салоны, подобные процедуры можно проводить самостоятельно.

Итак, вначале смешайте голубую глину (пятьдесят грамм), воду (четверть стакана) эфирное масло (пару капель). В конце добавьте обычную корицу (не более десяти грамм). С приправой будьте осторожны. Даже немного переборщив, вы можете получить ожог или у вас проявится аллергия.

Теперь на проблемный участок намазываем тонким слоем полученную кашицу, затем оборачиваем все пищевой пленкой. Спустя два часа сполосните кожу обильным количеством воды. Повторять данную процедуру следует через день и до тех пор, пока не исчезнет весь жир. Если обработанная область сильно печет или чешется, сразу же смывайте данное средство. Легкое покалывание не так страшно.

Обратите внимание, обертывания можно делать только тем девушкам, у которых нет проблем со здоровьем. Если у вас варикозное расширение вен или заболевания сосудов, придется искать другой способ похудения. В таком случае лучше попробовать приготовить смесь из морских водорослей.

  • Массажи
Читайте также:  Самые низкокалорийные сладости – ешь и худей!

Записываясь на массаж, обязательно проверьте наличие сертификатов и диплома, подтверждающего квалификацию. Только профессионал, который получил соответственное образование, сможет согнать жир с вашего тела. В данном случае обычные шлепки и поглаживания вам не помогут. После подобной процедуры у некоторых девушек остаются синяки, и болит тело. Обычно курс длится около десяти-пятнадцати дней.

Активный образ жизни

Выходные, отпуск и праздники проводите не дома, а за городом. Ходите в горы, в походы с рюкзаком, в леса, езжайте дикарем на море. Только не сидите на месте, а давайте как можно больше нагрузки на ноги. Конечно, не стоит сразу же отправляться в двухдневную пешую прогулку. Неподготовленному человеку будет сложно пройти даже два километра. Постепенно увеличивайте расстояние и вес провианта.

Закаливание организма

Это не значит, что вам нужно зимой при минусовой температуре купаться в прорубе или бегать голышом по снегу. Чтобы избавиться от жировых отложений на теле, девушке достаточно принимать контрастный душ. Направляйте струю на место, где есть складки, целлюлит и т.д. Только будьте осторожны, чтобы не заработать простуду и не обзавестись синяками. После водных процедур проблемные участки протираются махровым полотенцем.

Перестать нервничать по пустякам

Когда человек переживает, боится или закатывает истерики, в его организме вырабатывается вещество, стимулирующее появление жировых клеток. Чтобы успокоиться, выпейте ромашковый или липовый чай, скушайте небольшой кусочек черного шоколада.

Упражнения

Именно похудеть в конкретном месте упражнения не помогут, но зато они помогут сделать определенную область более подтянутой и сочной.

Мало кто хочет похудеть исключительно бедрах. Как правило, дамы, склонные к локализации жирка в нижней части тела, имеют жировые отложения в ягодицах, животе, нередко — в боках.

Для подтягивания ног и бедер

Чтобы похудеть в бедрах и подтянуть их, выполняй такие упражнения, как:

  • приседания;
  • выпады;
  • становые и мертвые тяги;
  • жим платформы ногами;
  • гиперэкстензия;
  • сгибание/разгибание/сведение ног в тренажерах.

Многие из этих упражнений подтянут не только бедра, но еще и ягодицы. Также ты будешь задействовать икры, что сделает их более изящными. Кстати, если икры — тоже одна из твоих проблемных зон, то читай статью про похудение в икрах.

Если нужно похудеть во внутренней части бедра, не налегай на сведение ног.

Это упражнение направлено на проработку приводящей мышцы бедра, а увеличение этой мышцы в объеме визуально увеличит внутреннюю часть бедра.

И вообще, если у тебя есть опасения, что ты можешь перекачать ноги, лучше от греха подальше прочитай мою статью о том, как похудеть в ногах, не накачивая мышцы.

Чтобы подкачать ягодицы

Если тебе хочется подтянуть исключительно ягодицы, то тебе подойдут следующие упражнения:

  • отведение ноги назад/в сторону в тренажере или с утяжелителем;
  • разведение ног в тренажере;
  • махи ногой назад или в сторону в наклоне или стоя на четвереньках;
  • ягодичный мостик со штангой или гантелей.

Но хочу заметить, что такие упражнения не помогут похудеть в бедрах и ягодицах, так как они не слишком энергозатратные. Эти упражнения помогут только подкорректировать форму твоих ягодичек. Если первоначальная цель — похудеть в бедрах, то делай упражнения, которые я написал в предыдущем пункте.

Подтянуть пресс

С самого начала напишу, что если у тебя пресс мягкий, а точнее, ты просто не можешь найти его под жирком, то одними упражнениями ты его не заставишь выйти из сумрака.

Для начала нужно похудеть.

Все твои старания, заключающиеся в ежедневных подъемах корпуса на полу в неограниченном количестве, не помогут тебе похудеть в области живота!

Если же ты все таки уже избавилась от жирка и пресс прощупывается, то делать можно абсолютно все, где ребра приближаются к тазу.

Это могут быть:

  • скручивания на полу (полные или частичные);
  • подъем корпуса на лавке;
  • подъем ног на полу, на лавке или в висе;
  • куча других разных упражнений.

Самой большой ошибкой является мысль о том, что избавиться от жирка на боках и добиться осиной талии можно с помощью боковых скручиваний и других упражнений на косые мышцы пресса.

Особенно умиляют люди, выполняющие эти упражнения с утяжелением.

С помощью таких махинаций твоя талия станет только больше и превратишься ты не в долгожданные песочные часы, а в тумбочку, квадратную. А избавиться от мышц на боках будет намного сложнее, чем от жира.

Так что делай выводы.

Комплекс упражнений на неделю, чтобы убрать жир с внутренней стороны ляшек

Уменьшение объема бедер – не единственная проблема. Сложности возникают в момент работы над их внутренней частью. Чтобы добиться нужного эффекта, надо делать физические упражнения полноценными комплексами.

Глубокие приседания

Данное упражнение считается самым популярным, так как влияет на все мышцы ноги и ягодиц комплексно. Осуществляется оно следующим образом:

Комплекс упражнений на неделю, чтобы убрать жир с внутренней стороны ляшек
  1. Надо установить ноги дальше ширины плечей.
  2. Руки зажать в замок перед грудной клеткой.
  3. Присесть так, чтобы угол колена со стопой составлял 90 °.

Обратите внимание! Все движения следует делать плавно во избежание растяжения мышц или сухожилий.

Повторяют их 20 раз.

Полуприседания

Чтобы мышца пришла в тонус и стала более эластичной, стоит делать полуприседания следующим образом:

Комплекс упражнений на неделю, чтобы убрать жир с внутренней стороны ляшек
  1. Нужно расставить ноги на ширине плеч.
  2. Сделать присед таким образом, чтобы между бедром и коленом получился угол примерно в 110-120 °.
  3. Руки можно зажать в замок перед грудью.
  4. В конце следует вернуться в исходное положение.
Читайте также:  Примeры «упрaжнeний для ягoдиц»

Выполняют указанное 15-20 раз.

Обратите внимание! Таким образом можно накачать еще и ягодичную, и икроножную мышцы.

Боковая планка

Для исполнения такого упражнения нужно уложить коврик на пол, самой лечь на бок, поднять туловище на вытянутый локоть. Вторую руку можно зафиксировать согнутой на поясе. В первые разы выдерживать боковую планку будет достаточно сложно, но потом устойчивость улучшится. Время ее выполнения – 5 минут (наращивают постепенно).

Комплекс упражнений на неделю, чтобы убрать жир с внутренней стороны ляшек

Махи ногами

Чтобы сжечь лишние калории и сделать мышцу внутренней части ноги более подтянутой, надо производить махи следующим образом:

  1. Установить стул спинкой к себе в качестве устойчивой опоры.
  2. Встать перед ним и руками взяться за спинку.
  3. Отводя ногу назад, пытаться закрепить ее в таком положении на несколько секунд.

Выполняют их по 15-20 раз на каждую ногу.

Скинуть с помощью ножных махов можно несколько см и с ягодиц, что станет приятным бонусом.

Комплекс упражнений на неделю, чтобы убрать жир с внутренней стороны ляшек

Может быть полезным – Диета для похудения живота и боков 

Выпады

Чтобы согнать лишнее с внутренней части бедра и параллельно подтянуть ягодицы, нужно выполнять выпады. Они могут быть боковыми или передними. Лучшим вариантом станут именно первые, так как мышца становится более эластичной за счет хорошего прогрева и растяжения:

  1. Надо максимально широко расставить ноги.
  2. Плавно присесть на одну из них (при этом спина должна оставаться прямой, можно руками сделать упор на колено).
  3. Пытаться максимально низко присесть, напрягая мышцы ног.
  4. Потом плавно перевалится на другую и повторить процесс.

Чтобы избавиться от толстой прослойки жира, стоит делать по 20 выпадов на каждую ногу.

Комплекс упражнений на неделю, чтобы убрать жир с внутренней стороны ляшек

Прыжки

Актуальными в борьбе с обсуждаемой проблемой станут прыжки с разведением ног и хлопками:

  1. Необходимо подпрыгнуть невысоко вверх.
  2. В процессе прыжками максимально развести ноги в стороны.
  3. Руки в это же время поднять над головой и сделать хлопок.
  4. Приземлиться на мягкие стопы.

Таких прыжков по возможности нужно сделать более 30 за 1 подход.

Зашагивания на платформу

Комплекс упражнений на неделю, чтобы убрать жир с внутренней стороны ляшек

Быстрый способ привести в движение весь организм, сбросить лишний вес и проработать внутреннюю часть бедра – это делать шаги вперед, используя платформу. Производить такую тренировку нужно таким образом:

  1. Уложить платформу на нескользкую поверхность.
  2. Поочередно ставить одну ногу на возвышение. При этом вторая поднимается на ту же высоту, но не устанавливается на снаряд.
  3. В процессе упражнения надо делать махи руками, как при езде на лыжах, отталкиваясь от воздуха.
  4. Можно дополнительно выполнять небольшое скручивание корпуса в момент нахождения ноги на снаряде.

Повторяют его 20-30 раз на обе ноги.

Обратите внимание! Каждый день можно делать такое упражнение, заменяя им подъем по ступенькам.

Комплекс упражнений на неделю, чтобы убрать жир с внутренней стороны ляшек

Массаж для ляшек

Одна из эффективных процедур – самомассаж. Метод рекомендуют проводить специальными варежками для массажа в сочетании с нанесением на кожу скрабов, кремов и других средств с антицеллюлитным действием. В салонах предлагают следующие виды массажа, которые помогают эффективно похудеть в области талии, бедер и ягодиц:

  1. Массаж классического типа – прорабатываются все зоны тела. Во время процедуры активируется обмен веществ, ускоряется кровообращение в проблемных зонах, кожа становится более упругой и эластичной. Результат похудения можно увидеть уже через 6-8 недель (обязательно нужно сочетать массаж с соблюдением диеты и активными тренировками).
  2. Массаж при помощи банок. Во время процедуры создается так называемый вакуум на поверхности кожи, который борется с отечностью, выводя лишнюю жидкость из межклеточного пространства. Для проведения подобного массажа в домашних условиях рекомендуют применять банки из латекса.
  3. Водный массаж (гидромассаж) – помогает похудеть, благодаря мощному воздействию водного потока на проблемные зоны тела. Процедура улучшает питание кожи, стимулирует процессы метаболизма, «разбивает» жировые отложения в области талии, ягодиц и ляшек.
Массаж для ляшек

Проведение массажа имеет ряд противопоказаний, которые следует учитывать перед началом курсовой терапии. К ним относят злокачественные новообразования, тромбозы сосудов, наличие аневризм различного рода, психические болезни, туберкулез, СПИД и т.д.

Польза разных видов спорта для похудения

Плавание в бассейне

Этот вид спорта является комплексным, то есть тренирует различные системы организма: дыхательную и сердечнососудистую. Посещайте бассейн, когда там находится немного людей. Перед занятиями хорошо разогрейте мышцы тела, выполните несколько свободных движений в воде. Плавание является великолепным способом сжигания лишней жировой ткани на ваших ногах, а также развития мускулатуры всего тела.

Фитнес в тренажерных залах

Можно посещать занятия по фитнесу с фитболом. Гимнастика с большими спортивными мячами стала популярной в последние десятилетия по всему миру. Занятия с такими снарядами эффективны для развития выносливости, гибкости и формирования правильной осанки. Также они являются довольно безопасными и требуют небольшого свободного пространства.

Существует множество различных комплексов упражнений с этими снарядами. Одно из самых эффективных упражнений для ваших ног:

  • Лягте на коврик, поставьте мяч перед собой и положите на него ноги.
  • Поднимая бедра, катите ногами мяч по направлению к себе и от себя.
  • Выполняйте упражнение, пока можете. Следите за тем, чтобы бедра не опускались на коврик.

Занимайтесь на тренажерах «эллиптическая машина» или «эскалатор». Занятия на обоих тренажерах являются очень эффективными для похудения ног. Во всех гимнастических залах имеются такие тренажеры. Следует помнить, что заниматься на них нужно, держа туловище ровным (для этого на тренажерах имеются специальные ушки, чтобы держаться за них). Если вы начнете наклоняться, то будете дополнительно нагружать икроножные мышцы, что приведет к их увеличению.