Делаем здоровый перекус на правильном питании для всей семьи

Голодные диеты, доводящие человека до обморочного состояния, остались в далеком прошлом. Сейчас в тренде следование принципам правильного питания (ППП). Однако многие, даже понимая очевидные преимущества нового образа жизни, не решаются сделать первый шаг и считают, что перед тем, как перейти на правильное питание, необходимо изучить многотомные собрания литературы.

Листья салата с творожной начинкой

Это один из наиболее лёгких вариантов ПП-перекуса между завтраком и обедом. Для приготовления блюда понадобятся:

  • кремообразный творог низкой жирности — 800 г;
  • листовой салат — 1 пучок;
  • зубчик чеснока — 2 шт.;
  • свежая зелень — по вкусу;
  • средний огурец — 1 шт.;
  • зернистый творог в сливках — 1 упаковка;
  • соль — по вкусу.
Листья салата с творожной начинкой

Пошаговый рецепт:

  1. Зелень измельчить, а огурец нарезать тонкой соломкой.
  2. Компоненты смешать с двумя видами творога, сливки желательно слить.
  3. Массу подсолить и добавить пропущенный через пресс чеснок.
  4. Начинку распределить по листам салата.
  5. Каждую заготовку завернуть в рулетик. На этом полезный перекус готов.

Польза здоровых перекусов

Польза здоровых перекусов

Диетологи убеждают всех отчаявшихся похудеть — перекусы полезны, кроме того, они способствуют поддержанию оптимального веса. Также такая «быстрая еда» незаменима в поездках, походах, на работе, учебе. Однако главное условие — соблюдать режим и употреблять в пищу только полезные и питательные продукты.

Польза здоровых перекусов

Частое дробное употребление еды позволяет организму сохранять качественный и быстрый метаболизм, помогает желудочно-кишечному тракту работать в правильном режиме, усваивать полезные вещества в нужном количестве и своевременно.

Польза здоровых перекусов

Питаясь не менее 5-6 раз в день, вы будете давать организму нужный запас энергии. Это позволит не переедать во время основных приемов пищи и контролировать собственный аппетит.

Польза здоровых перекусов

К плюсам перекусов здоровой пищей относятся:

Польза здоровых перекусов
  • Частое и дробное питание не дает разыграться чувству голода . Многие, кто сидел на диетах, «срываются» с режима, так как постоянное ощущение пустого желудка не дает сосредоточиться ни на чем другом. Частое питание помогает избавиться от голода и стресса, который он вызывает. Кроме того, психологически проще пребывать на диете, если вы знаете, что через час-полтора можно будет сделать легкий перекус, а не мучительно ждать времени обеда или ужина.
  • Умеренный аппетит . Перекусы не дают сильно проголодаться, потому можно делать необильные приемы пищи, в том числе основные. Даже если вы будете питаться один раз в день, то за этот прием съедите намного больше калорий, чем нужно организму, а значит, они «уйдут» в жировые клетки.
  • Хорошее пищеварение . Несколько лет назад стали пользоваться популярностью принципы раздельного питания. Они основываются на том, что разные продукты не сочетаются друг с другом из-за своих химических свойств. Также они могут неправильно усваиваться организмом. Например, фрукты крайне плохо сочетаются с любыми другими продуктами — провоцируют процессы гниения и брожения в ЖКТ. Это негативно сказывается на самочувствии. Если перекусывать фруктами отдельно от другой пищи, то это положительно скажется на здоровье.
  • Крепкий сон . Худеющие отлично знают, как бывает непросто уснуть с пустым желудком. Впрочем, если ложиться спать сразу после обильного приема пищи, то сон также не принесет удовлетворения и отдыха. Поэтому правильные перекусы гарантируют здоровый сон. Питаясь дробно, вы не переедите за ужином и сможете позволить съесть легкий продукт непосредственно перед сном.

Варианты перекусов при правильном питании

Небольшое блюдо для легкого перекуса приготовить совсем не сложно. Это может быть, например, смузи. Не менее пригодным вариантом будет салат без майонеза или другого жирного соуса. Вариации таких салатов очень разнообразны, так что любой сможет выделить для себя что-то по вкусу. Касательно заправки, здесь можно пользоваться соком от лимона или масла. Также хорош соевый соус, который подходит практически к любому салату. Для более плотных перекусов подойдут нежирные виды рыбы или птицы, приготовленной на пару, или бутерброда с хлебом со злаками. Полезной едой считаются диетические мюсли, сделанные из различных семян, злаков и сухофруктов, а также ягодные и фруктовые смеси. Можно немного поэкспериментировать и приготовить собственное блюдо из перечисленных выше продуктов.

Замечено, что по обыкновению люди в качестве быстрого перекуса выбирают что-то вредное: высококалорийное, жирное. В качестве примера можно привести различные булочки с начинкой, печенья, бутерброды, сласти и многое другое. Во всех этих продуктах находится множество вредоносных углеводов, жиров и сахаров, которые лишь вредят здоровью. В них нет совершенно ничего полезного. Более того, для кого-то считается нормой питаться такой едой ежедневно.

Если человек печется о здоровье, его в первую очередь волнует питание. Потому особенно важно тщательно отнестись к вопросу о перекусах, ведь они напрямую влияют на похудение. Перекусы – важная составляющая грамотно составленной диеты, ведь благодаря ним, получается, избавиться от неприятного ощущения голода.

Что кушать?

 Большинство врачей советуют выбирать в качестве перекуса один- два продукта. К полезным и правильным  относятся в первую очередь орехи и сухофрукты.

В них содержится большое количество питательных веществ, они хорошо утоляют чувство голода и придают сил.

Однако низкокалорийной пищей их назвать никак нельзя. Например, в 100 граммах грецких орехов содержится примерно 660 калорий, а в коктейле из сухофруктов минимум — 370 калорий.

Что кушать?

Конечно, пара горстей этих сладостей к чаю в первой половине дня вряд ли навредят фигуре. Но есть и более диетические варианты.

К таким относятся фрукты и ягоды. Для худеющих хорошо подойдут яблоки и все цитрусовые. Бананы в качестве перекуса — не плохой вариант для спортсменов и беременных женщин. Остальным ими лучше не злоупотреблять.

О яблоках для похудения я написал отдельную статью. Вы можете ее прочесть по ссылке

Специалисты по питанию рекомендуют кушать фрукты только в первой половине дня, желательно до    А также следить за тем, чтобы после завтрака и до такого перекуса прошло 2-3 часа.

Бытует мнение, что фрукты в сочетании с другой едой начинают “бродить” в желудке. Это может вызвать вздутие, неприятные ощущения и замедлить процесс переваривания пищи.

Мой вам совет, лучше кушать свежие фрукты, а не заменять их соками и смузи. Они вызывают резкий скачок сахара в организме и в скором времени вы можете почувствовать себя снова голодным.

Что кушать?

 В качестве второго  перекуса хорошо подойдут  молочные и кисломолочные продукты — творог, натуральный йогурт, сыр. В них содержится много кальция. А он, как известно, лучше усваивается в вечернее время.

Перед сном можете выпить стакан ряженки или кефира. Если смешаете их с ложечкой клетчатки, то дополнительно получите мягкий эффект очищения организма.  

“Универсальный” диетический перекус — овощи. Их можно кушать в любое время дня и в любом виде — свежими, вареными, тушеными, в виде икры. Какие овощи выбрать и как их приготовить — дело вашего вкуса.

ПП перекусы на правильном питании для похудения: рецепты

Вы приняли решение правильно питаться, оздоровить и омолодить организм? Прекрасно! В этом случае нужно знать, что большую роль играют перекусы на правильном питании.

Польза перекусов:

  • Помогаю избавиться от чувства голода между приемами основной пищи, поэтому вы можете уменьшить основной рацион.
  • Способствуют снижению уровеня холестерина в крови.
  • Нормализуют уровень сахара в крови.
  • Улучшают работу желудочно-кишечного тракта.
  • Повышают настроение, работоспособность.
  • Улучшают обмен веществ, помогают похудеть.

Правила распределения перекусов

Во-первых, перекусы на правильном питании для похудения должны быть регулярными и малокалорийными.

Во-вторых, они должны быть в промежутке двух часов между основными трапезами.

Полезные советы:

  1. В первой половине дня лучше употреблять углеводную пищу, во второй – белковую.
  2. Вечером лучше перекусывать кисломолочными продуктами, овощами, яйцами и орехами.
  3. По калорийности перекусы на правильном питании не должны превышать 150-200 ккал.
  4. В зависимости от жизненного графика, найдите оптимальное время для принятия основной пищи и перекусов, но первый запланируйте до , а второй – до 17-00.
  5. Вечерний перекус желательно осуществлять не позднее, чем за 2 часа до сна.
  6. Чтобы не сбиться с графика, составьте его заранее и сделайте напоминалки на любом удобном устройстве.

Рекомендуется сочетать твёрдые, жидкие блюда. Желательно употреблять один-два продукта за раз. Разнообразные фрукты вполне уместны в первой половине дня. Всё зависит от того, насколько калорийными будут основные приемы пищи. Чтобы разнообразить рацион, предлагаем варианты перекусов при правильном питании. Здесь вы найдёте и удачные рецепты.

Варианты перекусов

  • Если первый завтрак был легким, то на перекус берите калорийные продукты: овощную запеканку, кусочек яблочного ПП пирога, кашу, овощной салат, бутерброд из хлебца и кусочка нежирного сыра, нежирный творог. Смотрите: примеры ПП завтраков.
  • Если первый завтрак был плотным, то перекус перед обедом должен быть лёгким. Вы спросите, что можно на перекус при правильном питании в первой половине дня? Фрукты, овощи, ягоды и соки из них. Для тех, кто худеет, нежелательно увлекаться виноградом, лучше съесть что-то из цитрусовых или яблоко, либо небольшой банан.
  • После лёгкого обеда можно позволить более насыщенный перекус, например, бутерброд с цельнозерновым хлебом и кусочком буженины (или отварной курицы) с листом салата. Читайте: варианты ПП обеда.
  • Но после плотного обеда на полдник лучше употребить вареные яйца или омлет, либо натуральный йогурт без добавок. Очень кстати может пригодиться яблочно-морковное пюре.
  • После ужина старайтесь меньше нагружать организм. Чтобы не возникло чувство голода перед сном, за 2 часа до ночного отдыха скушайте кисломолочный продукт. Смотрите: что съесть на ужин.
Читайте также:  Как быстро похудеть за неделю на 5 кг и убрать живот и бока?

Важным моментом в перекусах является употребление достаточного количества чистой воды. За 15-20 минут до перекуса (так же, как и перед полноценной трапезой) выпейте стакан жидкости. Это не только поможет организму подготовиться к процессу пищеварения, но и переломит надвигающееся чувство голода и желудок намного раньше подаст сигнал мозгу о своем насыщении при перекусе.

Некоторые рецепты перекусов при правильном питании

Чтобы момент перекуса на работе не отнимал много внимания, возьмите с собой заранее заготовленные продукты, которые не испортятся в течение дня: фрукты, овощи (помидоры, огурцы, перец), йогурты, цельнозерновой хлеб, яйца, зелень. Из них можно быстро приготовить фруктовые и овощные салаты, бутерброды, а также кушать по отдельности.

Растяните подольше время перекуса на правильном питании на работе, пережевывайте пищу медленно, а главное – наслаждайтесь и получайте позитивные эмоции от этого процесса.

Почему кратковременные диеты не работают

В рационе должны преобладать природные продуктыПерейти на ПП для похудения – здоровый и эффективный способ избавиться от лишнего веса.

Но большинство людей предпочитают кратковременные диеты. Они обещают ошеломительный результат через несколько дней. Только это не работает.

Почему так происходит:

Почему кратковременные диеты не работают
  1. По окончанию диеты человек возвращается к обычной еде, получая больше калорий, чем может потратить.
  2. Диеты со строгими ограничениями провоцируют замедление обмена веществ. Организм пытается тратить меньше энергии и больше запасать. Это приводит к тому, что вес не просто возвращается, а увеличивается.
  3. Скудное питание во время диеты лишает организм необходимых веществ для нормальной работы. После таких экспериментов тело пытается восполнить недостающие элементы. В кровь выбрасываются гормоны и провоцируют неконтролируемый приступ обжорства.

При переходе на правильное питание таких проблем не возникает. Человек получает все необходимые вещества вовремя. Рацион остается разнообразным. Такой подход к питанию позволяет снизить вес и сохранить его на всю жизнь.

правильных перекусов

Название Ингредиенты Время Процесс Достоинства
Яблочная пастила 1,5 кг яблок; 3 ст. л. воды 1-1,5 часа На дно толстостенной кастрюли налить воду, уложить дольки яблок, варить под крышкой 10-15 минут. Размять, оставить на малом огне без крышки до упаривания. Разровнять массу на противне с пергаментом в приоткрытой духовке при 100-200 градусах Ни грамма жира и сахара. Можно регулировать степень сладости, выбирая разные сорта яблок
Шарики из брокколи 500 г брокколи; 50 г фисташек; 100 г укропа; 1 ч. л. тархуна; 2 зубчика чеснока; 1 ч. л. винного уксуса; 1 ч. л. соли; 100 г козьего сыра 30 минут Отварить брокколи, измельчить и отжать лишнюю жидкость. Смешать с мелко порубленными фисташками, чесноком, зеленью, уксусом, солью, сыром. Скатать шарики Не только перекус, но и отличный гарнир к мясу или рыбе
Сушеные помидоры черри 500 г помидоров черри; 1 ст. л. свежего тимьяна; 1 ст. л. сахара; 2 зубчика чеснока; соль; оливковое масло 50 минут Форму выстелить бумагой, смазать маслом. Помидоры разрезать на 2 части, сверху посыпать сахаром, мелко порубленным тимьяном, солью и мелко порезанным чесноком. Делать это нужно равномерно, чтобы каждая долька была покрыта специями. Запекать 30-40 минут при температуре 130-140 градусов, периодически проверяя готовность Отлично идут в салат или с хлебцами
Фаршированные грибы 150 г малины; 12 больших шампиньонов; 250 г филе куриных грудок; соль, перец по вкусу; 100 мл сухого белого вина; 1 лавровый лист; 1 веточка розмарина; 1 пучок дуболистного салата; 2-3 ст. л. винного уксуса; 4 ст. л. оливкового масла; 2 ст. л. сметаны 35 минут Обжарить кубики филе, посолить и поперчить. Слегка обжарить шампиньоны и потушить на среднем огне 5 минут под крышкой с водой, травами, лавровым листом, солью и перцем. Выложить грибы поверх листьев салата на тарелку. Бульон выпарить на 2/3, вынуть розмарин и лавровый лист. Вылить в миску, добавить 2 ст. л. масла, уксус, сметану и взбить до получения однородной массы. В эту же миску выложить кусочки филе и нарезанные полосками листья салата. Перемешать. Нафаршировать шампиньоны салатом с куриным филе. Украсить ягодами Вместо шампиньонов подойдут портобелло, вместо курицы — индейка, говядина или баранина. Блюдо-конструктор, можно настраивать по своему вкусу
Морковный пирог 300 г моркови; 125 г фундука; 125 г миндаля; 4 яйца; 200 г коричневого сахара; 50 г муки; 1 ч. л. разрыхлителя; цедра 1 лимона; щепотка корицы; 1/2 белка; 60 г сахарной пудры; марципан 40 минут 3 яйца разделить на белки и желтки. Желтки взбить с 100 г сахара в пышный крем. Добавить 50 г муки, смешанной с разрыхлителем, цедру лимона, щепотку корицы. Перемешать. Смешать с мелко тертой морковью. Всыпать смолотый в муку фундук и миндаль. Взбить белки до крепких пиков, добавить 100 г сахара и взбивать до плотности. Смешать с морковной массой. Смазать маслом форму для выпечки, выложить тесто. Печь при 180 градусах 40-45 минут. Остудить в форме 5-10 минут, остудить на решетке. Дать настояться ночь. Для глазури: 1 яичный белок взбить в крепкую пену, добавить 40 г сахарной пудры, взбивать, добавить еще 20 г и взбивать 3 минуты на максимальной скорости. Намазать пирог, дать высохнуть, украсить марципанами Никакого масла, минимум муки, сахар можно еще сократить, много моркови и орехов

Овощи и фрукты

Вооружившись тележкой, начинаем обход. Первое – овощи и фрукты.

— Овощи и фрукты, как правило, покупаю лишь на несколько дней вперед, а не сразу на неделю. Дома, даже в холодильнике, есть риск порчи продуктов, зато в магазине можно приобрести всегда свежие продукты и отличного качества. Я кстати, подсчитала, в среднем за семь дней я съедаю 2,5 кг овощей и 2 кг фруктов!

Овощи и фрукты

Сегодня Инна выбрала две упаковки салатных листьев, белокачаную и цветную капусту, огурцы, помидоры, болгарские перцы и шампиньоны. Для приправы и украшения — веточки тимьяна и розмарина, которые также можно добавлять в салат. Из фруктов выбор пал на ананас, апельсины, виноград и яблоки.

/ 10

— Многие, начиная худеть, отказываются от фруктов вовсе или сильно ограничивают, кушая лишь кислые зеленые яблоки. Этот вариант мне бы точно не подошел, и я спокойно употребляла абсолютно все фрукты и все равно похудела. Главное помнить, лучше их кушать до вечера и в разумном количестве – 100-150 гр за раз, — отмечает героиня материала.

Овощи и фрукты

/ 4

Как правило, фрукты Инна добавляет к завтраку и перекусам.

Одно яблоко или апельсин – отличное дополнение к овсянке утром или хлебцам с сыром днем. Что же касается овощей, то их можно кушать как в сыром, так и тушеном виде.

Овощи и фрукты

Любые овощи подойдут отлично на любой перекус или обед, а на ужин лучше выбирать некрахмалистые овощи.

— Мои фавориты на ужин – это огурцы, пекинская капуста или салатный микс. Приправив свежие овощи бальзамическим соусом и нерафинированным маслом, получается отличный зеленый салат, к которому в обязательном порядке идет что-то из белковой пищи: рыба или мясо птицы, — делится предпочтениями Инна Холина. – Также на ужин отлично подходит брокколи, стручковая фасоль или брюссельская капуста.

Овощи и фрукты

Полезное видео

13:00-14:00 — обед

18:30-19:30 — ужин

21:00 — второй ужин

Сейчас рассмотрим правила здоровых перекусов:

  • нельзя торопиться;
  • не кушайте на ходу;
  • обязательно соблюдайте гигиену: вымойте руки перед приёмом пищи, или воспользуйтесь влажными салфетками;
  • следует оставить выполняемую работу за компьютером, иначе еда плохо усвоится, да и эффективность дел при этом снижается;
  • заранее перед перекусом рекомендуется выпить стакан чистой воды, это поможет вам съесть меньше, чем вы употребили на голодный желудок.

Натуральный йогурт на полдник улучшает пищеварение, а чтобы придать ему больше вкуса – добавьте свежих ягод или отруби. Восполнить запас полезных жиров, фосфора, магния поможет миндаль. Некоторые перекусы при похудении могут включать даже горький шоколад, но с четким соблюдением дозировки – не более одного кусочка в день. Помните про полноценный ночной сон, чтобы процесс потери веса проходил быстрее.

  • перекус на диете стоит планировать таким образом, чтобы последний приходился на окончание рабочего дня. Это позволит не передать в вечернее время;
  • планирование. Когда человек голоден, он может съесть что угодно. Срывы на диете недопустимы, поэтому важно позаботиться о полезном перекусе;
  • запрещенка не только приводит к срывам, но и повышает дневную норму по КБЖУ. Поскольку эти продукты, как правило, содержать много ккал;
  • первый дневной перекус должен содержать клетчатку. Она быстро и надолго дарит чувство сытости;
  • если под рукой не оказалось приготовленного заранее лоточка с правильной едой, заменить ее лучше на безопасное яблоко, кефир или горсть орешков.

Второй перекус обязан быть преимущественно белковым, допускается немного жиров. Если практиковать его незадолго до ужина, это поможет меньше кушать на вечер, что важно для похудения. Для утоления голода перед сном допустимы только протеины.

Покупая что-нибудь на бегу можно свести на нет все усилия. Поэтому при правильном питании перекус должен быть продуманным, просчитанным по калориям и подготовленным, но отнюдь не сложным. Не стоит сочетать за один раз более 2 видов продуктов, хорошо чередовать жидкие и твердые блюда, делать меню разнообразным.