Что и когда есть после тренировки мужчинам и женщинам?

Углеводное окно — это период после окончания силовой тренировки, в течение которого употребленные нутриенты усваиваются преимущественно мышцами, а не жировыми клетками. Считается, что для быстрого роста мышц нужно закрывать углеводное окно с помощью белкового-углеводного коктейля.

Про углеводное окно

Речь идет о том, что нужно закрыть так называемое “углеводное окно”. Действительно у мышц прямо во время нагрузки и какое-то время непосредственно после нагрузки резко повышается способность усваивать глюкозу крови. Причем, во время нагрузки – даже без участия инсулина – это такое инсулиноподобное действие физической нагрузки и дает возможность мышечной клетке быстро синтезировать гликоген (оперативные углеводные запасы энергии в теле).

Понятна биологическая целесообразность: сильный расход мышечного гликогена  в природе необходим в экстремальной ситуации, требующей мышечной работы для спасения, например, от хищника. И вот представьте: от хищника спаслись, но мышцам нужно быстро восстановить запасы гликогена на случай повторного нападения.

Свойство мышц быстро восстанавливать гликоген во время или сразу после нагрузки  используют спортсмены в тех видах спорта, где требуется повторная нагрузка на эти же мышцы. То есть скорость восстановления мышечных запасов гликогена имеет значение только для возможности преодолеть повторную нагрузку.

Можно видеть как на скамейке запасных в командных видах спорта или теннисисты между геймами пьют спортивные напитки или едят бананы – это ситуации когда нужно быстренько перекусить, употребить какие-то быстрые углеводы, потому что скоро потребуется повторить большие мышечные усилия.

В фитнесе такого не бывает, чтобы одни и те же мышцы тренировались два раза в день. Поэтому если вам вскоре не предстоит новая нагрузка, то следить за скоростью усвоения углеводов не обязательно,

Углеводное окно после тренировки – что происходит на самом деле

Важность питания после тренировки существенна. Ведь всем известно, что мышцы растут после их разрушения (на тренировке) при избытке строительного материала.

Если говорить про определение, то углеводное окно — это промежуток времени после силовой активности (тренировки) в течении которого организм нуждается и способен легко усвоить и поглотить углеводы. Временной промежуток углеводного окна никто не знает точно, но ориентиры выдаются такие от 20 до 45 минут после тренировки.

Т.е. важно принять как можно больше белков и углеводов ведь организм готов усвоить их в большем, чем обычно количестве.

Но вот в жизни ситуация другая. Разница в приеме послетренировочных белково-углеводных смесей (много углеводов и белков) и натуральных продуктов через час или даже через два отсутствует. Кроме того, пищеварение через час после силовой тренировки идет намного лучше, чем сразу после нее. Опыт многих спортсменов доказывает это на практике. Вы не будете страдать от недостатка гликогена в мышцах если спокойно оденетесь и поедете домой, где плотно поедите.

Углеводное окно после тренировки рекомендуют закрывать приемом быстрых углеводов для восполнения затраченного гликогена. Естественно наше тело потратив гликоген старается вернуть все в состояние равновесия.

Эксперименты показывают, что уровень гликогена увеличивается на 16% от приема углеводов сразу после тренировки, по сравнению с приемом обычной воды. Представляете какая «большая» разница от приема воды или приема углеводов (или модной белково-углеводной смеси). Все дело в том, что гликоген начнет восстанавливаться независимо от того приняли ли Вы углеводы или нет.

Углеводное окно после тренировки – что происходит на самом деле

Сами запасы гликогена формируются в организме в течении дня. И для этого следует часто и равномерно употреблять углеводы в течении суток, а не принимать ударную обойму углеводов непосредственно после тренировки. Его запасы больше не станут. Вообще для того, чтобы уровень гликогена после тренировки стал максимальным необходимо по крайней мере 24 часа.

И вот здесь уже крайне важно правильное питание. Т.е. равномерно и часто. Польза от приема порции углеводов после тренировки для закрытия углеводного окна незначительна и мало сказывается на ускорении пополнения энергией организма.

Т.е. не нужно пихать в себя углеводы, стараясь уложиться в пределы углеводного окна. Важно поддерживать общесуточный уровень углеводов, а если точнее калорийность (как считать калории) рациона для набора массы или для похудения.

Читайте также:  Как правильно питаться в праздники

А теперь удар ниже пояса! То, о чем не принято говорить. Тренировка необходима нам для выработки анаболических гормонов, в частности гормона роста. Если сразу после тренировки начать кушать (неважно углеводы, жиры или белки) в крови начнет вырабатываться инсулин. По своим свойствам он является угнетающим по отношению к гормону роста, он просто снижает его содержание в крови. Как Вам после этого живется? После тренировки можете спокойно не есть 1-2 часа, дав гормону роста спокойно работать.

А что же касается белков после тренировки? Ведь есть мнение что простые белки, принятые сразу после тренировки, как строительный материал, прямиком направляются к мышцам. Опытным путем установлено, что синтез белка на 30% хуже, если принимать пищу сразу же после тренировки. Важность белково-углеводных смесей сильно преувеличена.

Силовая тренировка интенсифицирует процессы белкового обмена на 1-2 суток. Т.е. синтез белка ускоряется и важно лишь подпитывать организм равномерными приемами протеина в течении суток, двух. Для того, чтобы мышцы росли эффективно совсем не важно принимать ударную порцию белка после тренировки. Влияние на ускорение роста это не окажет.

Заключение

Таким образом углеводное окно становится углеводными вратами на 1-2 суток. В этот временной промежуток ВАЖНО равномерно и часто принимать с пищей углеводы и белки.

Для Вашего эффективного роста имеют значение суммарные приемы пищи, а не ударные разовые дозы углеводов и белков после тренировки.

Становитесь лучше и сильнее с

Углеводное окно после тренировки – что происходит на самом деле

Читайте другие статьи в базе знаний блога.

Facebook Twitter Вконтакте Google+

Быстрые углеводы после тренировки

После окончания тренировки уровень глюкозы (и инсулина) в крови атлета минимален — организм находится в режиме «трат», а не в режиме «набора». Прием глюкозы является наиболее быстрым способом закрытия углеводного окна и остановки катаболических процессов распада мышц (то есть, снижения уровня кортизола³) — и перехода в режим запаса энергии (то есть, повышения инсулина).

Отметим, что организм нуждается именно в быстрых углеводах с высоким гликемическим индексом — в противном случае усвоение нутриентов затянется на несколько часов, сводя на нет все преимущества углеводного окна. При этом употребление быстрых углеводов зачастую играет намного более важную роль для ускорения процессов роста мышц, чем прием сывороточного протеина.

Сколько углеводов нужно?

Минимальной дозой употребления углеводов для закрытия углеводного окна является цифра в г на кг веса тела³ — то есть, примерно 10-12 г для спортсмена весом 75 кг. Этого количества достаточно для остановки катаболических процессов и повышения уровня инсулина. Если же ваша цель — как можно быстрый набор веса, увеличивайте цифру до 30-40 г.

Важно и то, что следующий за силовой тренировкой прием пищи должен включать много правильных углеводов, овощей и различных круп — суммарно не менее 100-150 г. углеводов. Это чрезвычайно важно для восполнения запасов потраченного во время тренинга гликогена (то есть энергии, хранящейся в мышцах и являющихся главным источником энергии для их работы).

Что есть после занятия в зависимости от времени суток?

Чтобы подобрать максимально подходящий продукт или блюдо, нужно учитывать такие факторы:

  • состояние здоровья, возраст и пол человека;
  • в какое время проходила тренировка;
  • какой прием пищи был до тренировки;
  • какие цели поставлены человеком.

Утром натощак

Натощак самым результативным видом занятия являются кардионагрузки, потому что это способствует интенсивному жиросжиганию. После ночного голодания организм, не получивший никакой пищи, израсходует жировые запасы в качестве источника энергии. Многими специалистами бег, езда на велосипеде и прыжки признаны лучшими видами физической активности для похудения.

После кардиотренировки поесть нужно обязательно. Так как это первый прием пищи за день, то он должен состоять из медленных углеводов — это правило всех систем питания, предназначенных для похудения. Варианты для завтрака:

  • овсяная каша с фруктами/сухофруктами и орехами;
  • овсяноблин с любой начинкой, приготовленной из здоровых продуктов;
  • рисовая каша с изюмом;
  • гречневая каша + яичница из 2 яиц, овощной салат;
  • гранола с йогуртом;
  • любая выпечка без сахара и белой муки;
  • макароны из твердых сортов пшеницы с сыром.

Быстрые углеводы в виде сладостей, мучных изделий в ограниченном количестве себе могут позволить худощавые от природы люди, которые хотят поправиться, или мужчины, цель которых — поддерживать текущий вес. Во втором случае такие продукты должны вписываться в суточную норму калорий.

Утром после завтрака

После плотного завтрака, богатого медленными углеводами, приступать к занятию спортом можно уже спустя час — не будет тяжести в желудке, а энергии хватит на тяжелые нагрузки. Что есть после силовой тренировки, зависит от поставленной цели:

  1. Для жиросжигания подойдет любая белковая пища, дополненная условными углеводами — овощами, калорийность которых не превышает 50 килокалорий на 100 грамм продукта. Чтобы сжигание жира было максимально интенсивным, от пищи в течение 40-60 минут рекомендуется отказаться, но потом обязательно поесть. Прием пищи должен состоять из белков (50%), углеводов (30%) и полезных жиров (20%).
  2. Для наращивания мышечной массы идеально подходит спортивное питание — можно пить протеиновый коктейль или гейнер с высоким содержанием белка. Углеводная составляющая в этом случае необходима потому, что сам процесс роста мышечной массы требует значительного расхода энергии.
Читайте также:  Безопасны и эффективны на 100%. Возможно ли это?

Независимо от того, ест человек или нет через несколько минут после тренировки, ему необходимо пить простую чистую воду для восстановления водного баланса — за 1,5 часа интенсивных нагрузок организм теряет до 2 литров жидкости, а ее дефицит чреват сбоем обменных процессов.

Если тренировка проходит в дневное время после перекуса и до обеда, то прием пищи после нее должен быть плотным и состоящим из:

  • медленных углеводов — 20%;
  • белков растительного или животного происхождения — 30%;
  • полезных жиров — 10%;
  • сырых или обработанных щадящими методами готовки овощей.

После силовой тренировки, которая была после полноценного обеда, тоже важно поесть для восстановления энергетических запасов и стимуляции быстрого обмена веществ.

Независимо от того, какая цель стоит перед человеком — набор мышечной массы или сжигание жира, его перекус должен быть белковым в силу следующих причин:

  • после обеда обменные процессы замедляются, и все употребляемые углеводы с большой долей вероятности преобразуются в жировую ткань;
  • для роста мышц необходимо употреблять белки, а в процессе их наращивания и восстановления тратится очень много энергии, за счет чего одновременно происходит сжигание жира.

Вечером

Специалисты считают, что после вечерней физической нагрузки ни в коем случае нельзя отказываться от еды. Даже если занятие фитнесом, кардионагрузка или силовая тренировка в тренажерном зале была поздно вечером, а человек хочет похудеть — это не повод засыпать голодным.

Варианты поздних ужинов, которые никогда не поспособствуют образованию жировых отложений на теле у спортсмена:

  • белковый коктейль из творога, кефира и молока минимальной жирности, смешанные в равных количествах;
  • отварное постное мясо;
  • отварная рыба;
  • отварные морепродукты;
  • яичные белки;
  • омлет из молока до 1,5% жирности и яичных белков;
  • протеиновый коктейль.

Даже если съесть такую пищу в позднее время — за час-полтора до отхода ко сну, это будет неопасно для фигуры даже при сушке тела, в то же время поспособствует наращиванию мышечной массы и ее сохранению.

Углеводное окно после тренировки для набора массы или похудения

Тренеры и врачи рекомендуют принимать пищу после тренировки с тяжелыми физическими нагрузками через 2 часа. Данный совет приемлем для тех, кто не тренируется в спортивных целях.

Так как распорядок тренировок должен согласоваться с обычным распорядком жизни и питания простого человека. У спортсменов же существует определенный график приема специального питания.

В мире спорта для спортсменов существует расписанный рацион – специальные напитки с клетчаткой, углеводами и белками. Также они употребляют добавки, овощи, фрукты и постное мясо.

Такая пища не нуждается в дополнительной энергии. Однако даже такое сбалансированное питание принимать не советую в течение получаса после тренировки.

Единственное, что разрешено – это спортивные коктейли.

Неправильное питание, которое имеет в избытке жиры, может привести к нарушениям пищеварения и болевым ощущениям в области желудка. После интенсивных тренировок организм потратил огромный объем энергии, которой нет для переработки тяжелой пищи.

Что такое углеводное окно

Во время активной тренировки, с определенными силовыми нагрузками, организм теряет большое количество углеводов (энергии), в крови увеличивается количество кортизола, адреналина, что разрушительно влияет на белковую ткань.

Важно помнить, что после физических занятий организм не перестает сжигать энергию. Исходя из обмена веществ в организме человека, углеводное окно может иметь продолжительность от 30 минут до 3 часов.

Благодаря такой особенности работы организма, который длительное время тратит энергию после физических нагрузок, помогает избавиться от ненужного веса.

Действие углеводного окна на мышцы

Для тех, кто желает нарастить мышечную массу углеводное окно может сыграть «плохую» шутку. Ведь после длительных нагрузок, организм может использовать то, что вы так старались нарастить.

В связи с этим необходимо знать, как правильно закрывается углеводное окно после тренировки.

Пить питательные коктейли

Насыщенные углеводные коктейли содержат быстрые углеводы, способствующие выбросу инсулина. Он может остановить воздействие выработанного адреналина и кортизола в организме.

Также в состав коктейлей могут входить аминокислоты, которые являются продуктами распада и важны для наращивания мышц.

Важно помнить, что обмен веществ бывает разный, и он может по-разному перерабатывать нерастительные продукты, находящиеся в коктейле. Заменой питательным коктейлям может стать:

  • Гречка.
  • Бобовые, кисломолочные продукты.
  • Орехи, мед, фрукты, кукуруза.
Читайте также:  Зеленый чай с молоком для похудения: рецепты и как принимать

Своевременный прием пищи

Прием еды через 1-2 часа поможет физически восстановиться для нормальной работы. Организм не будет испытывать ненужных нагрузок и сбои в системе пищеварения.

Углеводное окно после тренировки для похудения

Для тех, кто стремится похудеть — у организма есть способность сжигать углеводы и белки во время активных занятий, так и после них.

В некоторой спортивной литературе можно прочитать предостережения относительно углеводного окна. В большинстве случаев, противники говорят о вреде разрушений, происходящих в белковых тканях, которые нужны для увеличения мышц.

Однако, если вы желаете сбросить лишние килограммы, то углеводное окно вам только в помощь.

Постарайтесь больше употреблять воды, по возможности минеральной. Достаточное количество воды в организме компенсирует потерю жидкости во время тренировки и поможет быстрее реабилитироваться организму.

Употребление воды важно еще и по другой причине. Во время тренировки сердцебиение учащается, а значит, кровь циркулирует быстрее.

Во время тренировки из-за потери жидкости кровь постепенно сгущается, что приводит к замедлению кровообращения. Для восстановления мышц необходим интенсивный приток крови, особенно после окончания тренировки.

Пополнение водных запасов в организме поспособствует хорошему кровообращению, которое, в свою очередь, ускорит процесс восстановления организма.

Итоги

Для того чтобы закрыть углеводное окно необходимо придерживаться нескольких правил:

  1. Во время физических нагрузок пополнять организм необходимым объемом жидкости.
  2. Через полчаса после тренировки выпить питательный коктейль.
  3. Покушать через 1-2 часа после физических занятий.

Недостатки обратной углеводной загрузки

Поскольку основная идея метода состоит в том, чтобы есть мало углеводов в течение дня, клетчатка, фрукты и цельное зерно также остаются в стоп-листе. Конечно, можно наверстать упущенное вечером вместе с углеводами, но для пищеварительной системы задача может оказаться не такой и простой. 

Есть еще несколько недостатков обратной углеводной загрузки. Ночные тренировки подходят не всем и по графику, и по стилю жизни, а поскольку физическая нагрузка обязательна, углеводы будут откладываться не в мышцы, а жировую ткань. К тому же, поздние занятия спортом могут вызывать проблемы со сном, а как следствие — переедание. 

Так что по-настоящему важно?

Итак, если прием протеина и углеводов сразу после тренировки не так уж и важен, что действительно имеет значение?

Первое (и вне всякого сомнения, самое важное) — это соответствие рациона питания индивидуальной суточной потребности в БЖУ.

Очевидно, что нужно съедать достаточно углеводов для наполнения топливных баков, и получать достаточно белка для поддержания синтеза мышечного протеина на высоком уровне. Нутриентов в вашем рационе должно хватать на восстановление и наращивание мышечной ткани.

Ваши БЖУ должны быть равномерно распределены на протяжении всего дня. Желательно в определенной степени увеличить размер порции до тренировки (или после). Для этого нужно за 2-3 часа до тренинга есть пищу с хорошим содержанием белка и углеводов. Она создаст более чем достаточный запас энергии для завершения тренировки с высоким уровнем интенсивности.

Учитывая медленное усвоение протеина, подобная стратегия обеспечит и непрерывное поступление аминокислот в кровоток на протяжении всей тренировки.

Питание после тренировки тоже имеет определенное значение, но есть сразу после выхода из спортзала, как считалось ранее, не обязательно.

Так что по-настоящему важно?

Как и в случае с приемом пищи перед тренировкой, после тренинга в меню должны быть продукты с хорошим соотношением протеина, углеводов и жиров. Поесть надо в течение 2-4 часов после сессии. Это обеспечит непрекращающееся поступление аминокислот в кровоток и заодно даст организму другие незаменимые питательные вещества, способствующие восстановлению.

При соблюдении этих условий ваш организм получит все питательные вещества, которые сначала требуются для энергетической поддержки высокоинтенсивных тренировок, а затем — для восполнения запасов энергии, потраченной во время упражнений (неважно, насколько мал расход энергии), восстановления и создания новой мышечной ткани.

А теперь о паре важных моментов, требующих нашего внимания.

Очевидно, что если вы пытаетесь набирать мышечную массу, нужно получать калории в избытке. Если вы находитесь в состоянии дефицита энергии, ваши возможности по восстановлению и наращиванию мышечной ткани ограничены — даже если у вас есть два упомянутых выше приема пищи.

Если вы хотите сжечь жир и сохранить скелетную мускулатуру, соблюдения перечисленных выше условий до и после тренировки должно хватить для поддержания мышечной массы и проведения тренировок на высоком уровне интенсивности (несмотря на дефицит калорий). При этом ваши возможности восстанавливаться и строить новую мышечную ткань могут быть немного ограничены (по причине дефицита энергии).