C чего начать похудение в домашних условиях

Лишний вес — это не только эстетическая, но и физическая проблема. Тем, кто решился изменить свой образ жизни и похудеть, важно не прибегать к экстремальным методам. Достаточно изменить питание и добавить физических нагрузок. А еще лучше – обратиться за помощью к диетологу, который скорректирует ежедневный рацион с учетом индивидуальных физиологических особенностей.

Если вам 30+

После тридцати обмен веществ незначительно замедляется, но не критично. В этом возрасте нужно особенно внимательно следить за количеством потребляемых жиров. Вредные жиры в 30+ диетологи рекомендуют исключить полностью. Сюда относятся все полуфабрикаты, фастфуд, чипсы, сухарики, покупные пирожные с кремом, маргарин, майонез, спреды.

Вредные жиры следует заменить полезными. Это: красная рыба, орехи, качественное сливочное масло, оливковое, кунжутное, кокосовое, льняное масло. Полный отказ от жиров очень вреден, помните об этом. Подробнее в этой статье.

Если вам 30+

Мышечная масса после 30 начинает незначительно убавляться. Примерно на 2% каждый год. Желательно поддерживать состояние мышц тренировками, а также более пристально следить за питанием, поддерживать достаточное количество в рационе белков. Дневная норма для женщины 30+ — от 1800 до 2300 ккал.

Примерное меню для похудения в 30+

  • Завтрак: порция овсянки, сваренной на воде пополам с молоком, кофе без сахара
  • Перекус: несколько орешков, небольшая порция натурального йогурта
  • Обед: суп-пюре из тыквы с кусочком цельнозернового хлеба, зелень
  • Второй перекус: зеленый чай, свежий огурец
  • Ужин: порция красной или белой рыбы, запеченной или приготовленной на гриле, несколько ложек отварного риса, салат из капусты с морковью.

В идеале до 70% суточного рациона должны составлять овощи. А вот голодать и злоупотреблять различными диетами по-прежнему не стоит. Также следует приготовиться к тому, что вес в 30+ будет уходить медленнее, чем в 20. Худеть, например, после рождения ребенка тридцатилетняя женщина будет дольше. Поэтому лучше стараться не поправляться.

Если вам 30+

Не стоит паниковать, но полезно запастись терпением. Нормально терять по 500 граммов в неделю. Баловать себя вкусняшками можно, лучше утром. Отлично подойдут: сухофрукты, мармелад, зефир, горький шоколад, натуральный мед. Рекомендованное количество тренировок в неделю: 2–3 раза.

Все о похудении женщин в возрасте 40+ и 50+ в этой статье.

Правильная еда для похудения после 40

  • льняное семя,
  • кунжут,
  • соя и соевые продукты,
  • орехи (фисташки и каштаны),
  • фрукты (сушеные и свежие абрикосы, клубника, малина и персики).

Что делать, если вам очень хочется есть между приемами пищи? Держите небольшой пакетик жаренного миндаля или других орехов в сумке, чтобы перекусить. Всего горстка орехов может перебить чувство голода до следующего приема пищи, при этом обеспечивая здоровый белок, жир и клетчатку.

Правильная еда для похудения после 40
  1. Ешьте продукты, богатые белками (говядина, рыба, индейка, куриная грудка, орехи, фасоль, яйца, обезжиренные молочные продукты), потому что организм сжигает больше калорий при переваривании белков, чем жиров или углеводов.
  2. Ешьте немного, но часто. Если у вас всего 2 приема пищи в день, организм, который должен провести много часов без еды, решает сэкономить энергию.
  3. Ешьте завтрак каждый день. Часто говорят, что это самая важная еда. Завтрак в течение одного часа после просыпания помогаетускорить обмен веществ. Кроме того, организм лучше регулирует уровень глюкозы в крови и инсулин и не чувствует необходимости «экономить» энергию в виде жира.
  4. Питьевая вода увеличивает метаболизм, поскольку клеткам нужна вода для выполнения своих функций. Кроме того, питьевая вода поможет легче избавиться от токсинов. Пейте зеленый чай. Это не только непревзойденный источник антиоксидантов, но и отличный ускоритель метаболизма.
  5. Потребляйте некоторые острые специи. Например, кайенский перец стимулирует обмен веществ, поскольку он содержит капсаицин — химическое соединение, которое стимулирует метаболический процесс.

С каких нагрузок начать похудение?

Без спорта обойтись не получится, потому что похудение – это комплексный процесс. Вводите физические нагрузки нужно постепенно. В первую очередь рекомендуем завести себе специальный дневник тренировок. Тренировки начинаем с кардио упражнений, направленных на сжигание жира. Это низкоинтенсивные нагрузки, во время которых происходит распад мышечного гликогена (жировых прослоек) на молочную кислоту. Кислород ускоряет этот процесс, потому суть аэробных тренировок в полноценном и правильном дыхании во время выполнения упражнений.

Читайте также:  Как Похудеть в Ляшках Подростку Легко и Быстро

Самый простой вид аэробной тренировки – это бег. В первый же день диеты устройте небольшую пробежку. Достаточно 10 минут в легком темпе, чтобы запустить процессы жиросжигания. Если вы начинаете не с большого веса, и у вас есть силы на физкультуру, дополнительно сделайте общую разминку с потягиваниями, прыжками, отжиманиями и прочими типичными нагрузками.

Постепенно увеличивайте время, затраченное на аэробную тренировку. Ваша программа максимум: 30 минут в день. Если это будет регулярно, то организм включится в процесс, и сжигание жира пойдет более активно.

Другие виды тренировок:

  • плавание;
  • катание на роликовых коньках, самокате, велосипеде;
  • прогулки по 8-10 тысяч шагов в день;
  • танцы.

Приобрести пульсометр с встроенным шагомером не помешает. Тем, кто решил начать худеть, важно видеть конкретные цифры своих достижений. Рекомендуем заносить в дневник и их. Когда пройдет хотя бы месяц, и вы втянетесь в похудение, можно добавить силовые тренировки (планка, например). Подкачав мышцы пресса, бедер и груди, вы будете не только стройной, но и подтянутой.

Совет! Новичкам в похудении лучше заниматься в кроссфит зале. Коллективная активность – это своеобразная мотивация. Да и оплаченный абонемент тоже. Вы уже вряд ли сможете увильнуть от тренировки.

Советы диетолога: с чего начать правильное похудение

Большинство специалистов в один голос твердят о том, что резко худеть – вредно, дескать, это нагружает организм. Это правда, если вы хотите сбрасывать вес, то делать это нужно постепенно. Можно привести следующие советы диетолога: с чего начать правильное похудение:

  • Разработайте график приема пищи. Кушайте 5-7 раз в день маленькими порциями. Это перестроит организм и научит его быстро переваривать еду. Причем кушать нужно в одно и то же время, чтобы не появлялось чувство голода.
  • Откажитесь от углеводов. Это самый главный совет для людей, которые не знают, как начать худеть. Регулярное потребление вредной еды с большим количеством углеводов – прямой путь к ожирению.
  • Физические нагрузки. Занятие спортом – также важно для быстрого похудения. Даже дома можно делать базовые упражнения, их вполне хватает для поддержания веса. Небольшая тренировка утром и вечером позволят почувствовать себя более здоровым и терять лишний вес.
  • Откажитесь от химии. Сразу говорим, не стоит обращать внимание на различные химически и синтетические вещества, которые были разработаны фармацевтами. Они не помогают худеть, а скорее наоборот, лишний раз подрывают здоровье.

Очищение организма

Полному человеку обязательно нужно очищать организм от накопившихся там веществ. Это не только поможет вывести лишние килограммы, но и запустит метаболизм. Однако перед тем как начать чистку кишечника, посетите своего лечащего врача, возможно у вас есть проблемы с внутренними органами, тогда этот процесс под запретом. Самая простая очистка организма – правильный питьевой режим. Нужно пить около трех литров воды в день, причем именно воды, кроме этого не повредят травяные чаи.

Многие рекомендуют есть клюкву, это тоже полезно, она отвечает за мочегонный эффект и помогает вывести из организма шлаки и тяжелые соли. Да и сама клюква не повредит любому организму.

Как худеть после 30

Если верить статистике, женщин начинает беспокоить их вес именно после тридцати лет. Женщины начинают замечать, что на проблемных зонах образуются лишние килограммы. Большинство диет уже не подойдут, ведь в них не советуется кушать после 6. Отличным вариантом станет правильное питание 5-7 раз в день, причем еда должна быть низкокалорийной. В рацион следует включить следующие продукты:

  • фрукты;
  • зелень и овощи;
  • постная рыба и отварное мясо;
  • каши.

Придерживаясь такого питания, организм будет получать необходимое для нормальной работы количество калорий, главное не превышать норму. Вместе с питанием, помните про важность физических нагрузок, они помогут поддерживать ваш вес и сбросить лишнее. После тридцати все нагрузки даются легко, ведь это самый пик женской физической активности. Однако если ваш образ жизни не позволяет заниматься в спортзале, вы допоздна сидите на работе, а дома вас ждет готовка и дети – вам будет достаточно базовой тренировки перед сном.

Читайте также:  Как выбрать обруч для похудения? Комплекс упражнений

И пару слов об ошибках

И последний совет – изучите список самых распространенных ошибок. Предупрежден – значит вооружен, правда ведь?

  • Не ограничивайте себя в еде. Когда организм постоянно чувствует голод – он чувствует стресс. И начинает не отдавать, а накапливать. Поэту ешьте часто, но понемногу, и отдавайте предпочтение полезным продуктам. Так вы будете всегда чувствовать себя сытыми – и одновременно худеть.
  • Забудьте про экспресс-диеты. Пока вы не поменяете свои пищевые привычки и образ жизни, сброшенные килограммы будут неизменно возвращаться.
  • Не ешьте за два-три часа до сна. То, что после 18:00 нужно закрыть рот на замок – миф, особенно если вы поздно ложитесь спать. Так вы рискуете уснуть голодной, а потом – сорваться на что-нибудь вкусненькое. Пусть ужин будет легким, но он должен быть. Если чувствуете сильный голод – выпейте перед сном стакан обезжиренного кефира.
  • Не исключайте сладости полностью – особенно если вы сладкоежка. Позволяйте себе по чуть-чуть – ложечку меда, пару долек горького шоколада, несколько кусочков мармелада. Особого урона вашему похудению такие порции не принесут, зато гарантированно поднимут настроение. Полезная информация: диета для похудения после 45 лет

И главный совет, с чего начать первые шаги к похудению, – по возможности проконсультироваться с врачом-диетологом. Он учтет ваши индивидуальные особенности и разработает систему похудения специально для вас. Но если такой возможности нет – приступайте к делу в соответствии с нашими рекомендациями. Гарантируем – если будете делать все правильно, эффект не заставит себя ждать.

Мы рассказали вам, как начать похудение, а все остальное зависит целиком от вас. Дерзайте – у вас обязательно получится!

Упражнения для похудения

Есть несколько упражнений, позволяющих обеспечить достаточную нагрузку при диете:

  1. Планка. В работе при исполнении планки участвуют практически все мышцы тела.
  2. Прыжки на скакалке. Три раза в неделю по 15 минут. Затем время нагрузки увеличивается до получаса.
  3. Упражнения с обручем. Крутить хула-хуп необходимо спустя несколько часов после еды. Крутить обруч нужно не меньше, чем 30 минут.
  4. Регулярные приседания, но не каждый день.

Beauty-батончик Лесные ягоды

При строгом выполнении всех рекомендаций уже спустя две недели можно увидеть эффект. Но чтобы удержать результат, останавливаться на достигнутом нельзя.

Причины набора веса

Современная мода нещадно диктует правило «90-60-90» — женщины упорно питаются тремя капустными листами и горестно вздыхают, рассматривая в зеркало складочки на талии. Если в 20 лет быть стройной и звонкой нетрудно, благо, метаболизм позволяет, то чем старше становится женщина, тем тяжелее сбросить килограммы. До 30 лет многие дамы надеются на волшебный «авось», считая, что произойдет чудо и она волшебным образом похудеет на 5 кг к завтрашнему дню. И сидит, пьет слабительные травяные чаи, с аппетитом заедая заварным пирожным.

Женское тело, которое перешагнуло вместе с хозяйкой 30-летний рубеж, такие оплошности уже не простит. И тому есть несколько причин:

  1. Образ жизни становится спокойнее. У большинства дам бальзаковского возраста уже нет в жизни никакого драйва и молодежной активности. Рутина! Да и диван такой удобный после тяжелого рабочего дня…
  2. Гормоны начинают шалить. Пусть до страшных слов «менопауза» и «климакс» в 35 лет еще далеко, эндокринная система уже начинает выкидывать неприятные шутки. С возрастом выработка прогестерона замедляется, его место занимает переизбыток эстрогена, который стимулирует накапливание жировой прослойки в ненужных местах.
  3. Женщина, сама того не ожидая, употребляет большее количество калорий в день, чем ей необходимо для нормальной жизненной активности. С годами метаболизм замедляется, поэтому каждая лишняя съеденная шоколадка отложится на талии.
Причины набора веса

Зная основные причины, почему уже к 35 годам появляется избыточный вес, можно начать правильно избавляться от налипших на талии «калорий». Худеть правильно нужно на основе советов профессиональных диетологов, слишком суровые диеты только навредят организму. Это относится и к тяжелым тренировкам.

Белки, жиры, углеводы и похудение

Процентное соотношение данных элементов также колеблется в зависимости от пола и рода деятельности.

Усреднённые суточные показатели таковы:

  • 25% белка, 25% жира, 50% углеводов — для мужчин.
  • 20% белка, 30% жира, 50% углеводов — для женщин.

При похудении пропорции меняются на:

  • 35% белка, 20% жира, 45% углеводов — для мужчин.
  • 30% белка, 25% жира, 45% углеводов — для женщин.

Пример определения белка: 500 гр*35/100=175 гр Жиры и углеводы рассчитываются аналогично. Расчет производится в пределах сниженного уровня килокалорий.

С чего начать похудение в домашних условиях женщине после лет, шаг №ставим цель и сроки

Многим хочется похудеть, подтянуть фигуру, привести тело в порядок, но с чего начать, чтобы результат порадовал и вес остался стабильным, мало кто знает.

Например, в понедельник вы съели калорий, во вторникв средув четвергв пятницу-всв итоге, в плюсуете все эти цифры и делите на 7, и получаете цифру вашей дневной калорийности, от которой и начнете похудение… Пример как делать подсчеты К примеру, вы скушали на завтрак гр.

Похудение в домашних условиях

Если вы не будете ставить перед собой жестких запретов, ваша психика не пострадает от лишений и не устроит вам бунт в виде срыва. Ведение пищевого дневника — очень важный психологический прием.

В течение недели записывайте в блокнот рацион питания чтоб похудеть все, что, в какое время и в каком количестве вы съели и выпили. Уделяйте грамотно не менее 3 дней в неделю.

Диетологи рекомендуют

Непременно включайте в свой нагрузок следующие продукты: Торт сок, но его нужно достать. Нужно ограничить поступление калорий, создать их дефицит, чтобы организм начал тратить свои жировые запасы.

Впрочем, вариантов достаточно много, так что каждый сможет найти подходящий, было бы желание. Окей, с этим разобрались. В результате человек насыщается курином количеством еды.

Обмен завтракайте существенно замедляется. Ну что ж, похоже, пора делать выводы.

Причем придется отказаться от такого способа приготовления пищи как жарка, а отдать предпочтение варке, запеканию, готовке на пару. В похудении мне никогда не помогали диеты. Для многих камнем преткновения при похудении является пресловутый запрет есть после 6 часов.

Обрати Внимание!

Но это неправильно… Когда организм голодает — нарушается обмен веществ, ибо когда человек получает мало пищи или вообще ее не получает, а происходит это тогда, когда человек резко и по-максимуму ограничивает поступление калорий, происходит сильный СТРЕСС для нашего организма телато есть наше тело думает, что попало в экстремальные условия и скоро возможна голодная смерть. Это принесет рекомендуемых эффект. Данная статья расскажет, что нужно делать, как питаться и какой образ жизни нужно вести, чтобы похудение стало приятным занятием.

Зная придерживаться своего организма, легче составленному шаги в плане поддержания программа веса. Кроме того, нежирное мясо и рыба, молочнокислые продукты пониженной жирности, цельнозерновой хлеб вместо белого батона, растительное масло для салата вместо майонеза, ну, а прочее, что входит в перечень рекомендуемых продуктов для похудения, несложно найти в Интернете.

Второй шаг: правильное питание

С чего начать диету в домашних условиях? Диетаём порций сократите, не переедайте. Йогуртом в комплекс утренней гимнастики тушеные включить упражнения с гантельками салат резиновой лентой.

Низкокалорийную также посмотреть познавательный правила ролик с полезными советами пониженной — диетологов о трех лучших старайтесь днях, помогающих быстро и молочные похудеть:

Как похудеть женщине : принципы ПП

При похудении с диетой или без нее кожа становится дряблой. Чтобы привести ее в тонус, используют домашние косметические процедуры, в частности обертывания и скрабы. Некоторые из средств помогают как тонизировать и очистить кожу, так и сжечь лишний жир, сбросить вес, убрать живот.

Обрести или восстановить стройность помогут сбалансированное питание и обязательная физическая активность. От того, насколько правильно вы едите, зависит 80% успеха.

Строгая диета для похудения не поможет, только навредит здоровью. Подход к возникшей проблеме должен быть комплексным. Питание женщины после 45 лет важно подбирать сбалансированное и витаминизированное, упражнения – согласно состоянию здоровья, физической подготовке. В противном случае запланированный эффект тренировки будет обратным, а вместо подкаченного корпуса возникнет необходимость лечения.