Быстро сбрасываем вес в домашних условиях

Наряду с диетой фитнес-занятия дома должны стать ключевым элементом в программе похудения. Физические упражнения сжигают лишние калории, что и приводит к здоровой потере веса. Кроме снижения веса вы получаете и другие бонусы — улучшение настроения, укрепление костей и снижение риска многих хронических заболеваний. Добавляйте в свою фитнес-программу силовые упражнения для похудения и занимайтесь дома в свободное время.

Норма объема

Отставим прочь старые стандарты 90-60-90, песочные часы и все такое и давайте подумаем, какой объем талии в идеале должен быть у вас, учитывая ваши уникальные параметры, например, рост. Эта цифра равна 70% от объема груди и бедер. Например, если верхние и нижние параметры равняются 100 см, что является нормой при росте 170-175 см, то объем талии должен составлять примерно 70 см, но никак не 60.

Норма объема
Норма объема
Норма объема
Норма объема
Норма объема

Так что стремитесь сделать ту талию, которая для вас красивая и стройная. Что толку смотреть на талию какой-нибудь модели, если вы ниже ее на 20 см?..

Норма объема
Норма объема
Норма объема
Норма объема
Норма объема

Никогда не ставьте себе задачу сделать что-то как у кого-то! У вас просто не получится: потому что все люди уникальны и хороши в своем разнообразии.

Норма объема
Норма объема
Норма объема
Норма объема
Норма объема

Причины появления жировых отложений

Наиболее подверженной полноте является верхняя часть рук (от локтя до плеча). Это обусловлено большей толщиной липидной прослойки и близким расположением нескольких мышц, которые мало работают при невысокой повседневной нагрузке и быстро уменьшаются в объеме при гиподинамии.

К основным причинам жировых отложений относятся:

Причины появления жировых отложений
  1. Наследственная предрасположенность и тип телосложения. Мужчины и женщины с фигурой «треугольник» или «яблоко» при наборе веса полнеют, прежде всего, в области плечевого пояса, рук, груди и живота. Такой тип ожирения называется андроидным (в противовес гиноидному, когда жировое депо располагается в области боков, бедер и ягодиц). К андроидному ожирению предрасполагает соответствующая конституция тела, наследственность или гормональный баланс.
  2. Гормональный сбой. Нарушения инсулинового обмена, повышение уровня тестостерона (для женщин) и пролактина (вне зависимости от пола) может привести к изменению пропорций тела. Накопление жира в верхней части тела является не единственным последствием сбоя: у пациентов могут наблюдаться эмоциональные расстройства, бесплодие, аменорея и др.
  3. Большое количество лишнего веса. При небольшом превышении нормального ИМТ у людей с типом фигуры «груша» или «прямоугольник» жировая прослойка увеличивается по всему телу, но основная масса отложений локализуется в проблемных зонах (на животе, ягодицах, бедрах и др.). При ожирении лишний вес распределяется в т. ч. в области плечевого пояса, рук, шеи, икр и спины.
  4. Гипотрофия трицепса и бицепса. Прекращение постоянных нагрузок (например, при занятиях теннисом, волейболом и другими видами спорта) быстро приводит к ослаблению и уменьшению объема мышц. Дряблость кожи и общее увеличение веса при снижении двигательной активности ухудшает внешний вид даже при небольшой толщине жировой прослойки.
  5. Неправильная осанка. Искривление позвоночника в сочетании с ослабленными мышцами плеч и груди провоцирует появление жирового валика в области подмышек. Из-за особенностей этой формы отложений они могут возникнуть даже у стройных людей. Несмотря на то что жир уходит прежде всего с груди, шеи и рук, общее похудение может мало повлиять на предплечья при гипотрофии мускулов на фоне нарушений осанки.

Визуально увеличить обхват рук могут также отеки верхней части тела, которые возникают при патологиях почек, сердечно-сосудистой и эндокринной систем.

Какими должны быть упражнения для похудения в домашних условиях?

Для эффективного похудения подходят далеко не все упражнения, а лишь те, что соответствуют определенным правилам.

Поскольку в домашних условиях мы обычно лишены возможности использовать дополнительное оборудование, упражнения для похудения должны быть сами по себе достаточно сложными. И, конечно, их можно выполнять с небольшим добавочным весом, который вполне можно иметь дома: гантели, блины от гантели, бодибар. Да что там – обычные бутылки с водой!

Упражнения для похудения должны быть очень энергоемкими. Сгибания рук с гантелями, всевозможная эквилибристика на тренажерах и блочных системах – все это не подходит! Нужны настоящие упражнения, которые нешуточно вовлекают в работу большие массивы мышц.

Нагрузка должна быть приличной, до потоотделения и значительно возросшего пульса, до глубокого дыхания. Иначе не будет нужных  гормональных сдвигов в организме.

Упражнения должны иметь много степеней свободы, а не ограничиваться сгибанием в одном суставе в одной плоскости. Выполняя правильные упражнения, Вы вынуждены удерживать равновесие и напрягать мышцы, о которых даже не подозревали! Такие упражнения вовлекают в работу множество разных мышц и органов. И это очень  хорошо! Ведь это ускоряет обмен веществ.

Читайте также:  C чего начать похудение в домашних условиях

Упражнения должны быть направлены на разные зоны тела, а не только на проблемные, на которых есть складочки. Так что забудьте об упражнениях для похудения живота! Тренируйте все тело.  А на мышцы живота просто не забывайте делать 2-3 упражнения дополнительно. Таким образом Вы сразу решаете массу проблем, а не только убираете живот.

И последнее. Упражнения для похудения необходимо выполнять в достаточно большом количестве повторений: 20-30 и более! В идеале – до 50-60 раз. Если некоторые из упражнений будут сложны, всегда найдутся их упрощенные аналоги. Запомните, для похудения важно делать много повторений!

С чего начать

Чтобы добиться желаемого, необходимо запастись терпением и выполнять упражнения правильно. Регулярность упражнений обеспечит вам желаемый результат. Специалисты советуют делать гимнастику на протяжении 4 месяцев по 2 раза в неделю. Соблюдая такой график, вы увидите, как кожа стала подтянутая, упругая, а руки заметно уменьшились в объеме.

  • Проконсультируйтесь у своего врача относительно физических нагрузок. При некоторых болезнях сердца и органов дыхания спортивные упражнения запрещены.
  • Перейдите на правильное и здоровое питание. Рацион играет одну из ключевых ролей в похудении. Кушайте больше овощей, фруктов, ягод и зелени. Возьмите за правило начинать свой день с овсяной каши или стакана кефира. Откажитесь от фастфуда, сладкого, жирного и копченого. Специалисты советуют за 2 часа перед тренировкой съедать свежие фрукты или салат, чтобы зарядить тело энергией. Помните, что правильное питание поможет в достижении вашей цели.
  • Обязательно выполняйте разминочные упражнения, чтобы не травмировать мышцы резкими движениями.

Упражнения для рук можно выполнять самостоятельно дома или в тренажерном зале. Какой бы путь вы не выбрали, главное в тренировках — регулярность и упорство.

Разминочные упражнения

С чего начать

Перед началом любого комплекса важно выполнить разминку, которая поможет предотвратить травмы не разогретых мышц. Разминка должна быть плавной, неторопливой и разогревающей. Мы предлагаем такую методику:

  1. Плечи . Стойка: спину держим прямо, ноги свободны. Начинайте вращение плечами по импровизированному эллипсу. Повторить упражнение нужно 20 раз.
  2. Кисти рук . Исходное положение: руки вытянуты перед собой, пальцы сжаты в кулаки. Аккуратно вращайте кулаками в разные стороны. Повторяйте 20 раз.
  3. Шея и мышцы плечевого пояса . Стойка такая же, как и в упражнении для разминки плеч. Наклоняйте голову в разные стороны. Следите за плавностью выполнения, чтобы не повредить шейные позвонки. Повторите по 10 раз в каждую сторону.
  4. Мельница . Стойка: свободная. Сделайте наклон вперед и поднимите одну руку вверх, а другую поставьте вниз. Ваша фигура должна напоминать мельницу. Поочередно руками касайтесь пальцев ног. Выполняйте 30 раз, по 15 раз на каждую ногу.
  5. Бицепс и дельтовидная мышца плеча. Исходное положение: руки вытянуты перед собой, ноги на ширине плеч. Согните конечности в локтях и прижмите к груди. Затем выпрямите их и повторите то же самое. Всего 20 повторений.

После разминки можно осуществить короткую пробежку, по окончании которой рекомендуется немного передохнуть. Теперь вы можете выполнять действенные упражнения для красивых рук и предплечий.

Худеем в руках без накачивания мышц

В процессе похудения мы часто забываем о руках, делая основной акцент на плоский живот, точеную талию, подтянутые ягодицы. А ведь лишняя жировая прослойка в зоне рук или плеч выглядит совсем не эстетично – похудение в этой области важно не меньше. И осуществляется, кстати, не так просто, так что понадобятся специальные упражнения.

Нередко девушки опасаются увеличения объема мышц в результате тренировок. Так вот, анатомия женского тела и гормональная система не позволяют этого сделать – во всяком случае в домашних условиях. Для достижения мускулистости нужны тяжелые прогрессирующие веса в тренажерном, специальное спортивное питание.

Худеем в руках без накачивания мышц

Предложенные нами упражнения для рук и плеч направлены конкретно на похудение. Они действуют без наращивания мышц, лишь укрепляют их и подтягивают мускулатуру – делая тело стройнее.

Перед тем, как перейти к самим упражнениям, выделим основные рекомендации:

  • Разминка – обязательное условие для проведения любых упражнений. Просто разогрейте мышцы, подвигайте плечами, руками, выполните махи и круговые движения.
  • Между каждым упражнением делайте небольшой перерыв и восстанавливайте дыхание, но не больше 1 минуты, иначе похудение будет менее эффективным.
  • Можно и нужно пить воду во время такой тренировки – понемногу и мелкими глотками.

Разминка — залог хорошей тренировки

Худеем в руках без накачивания мышц
  • Соблюдайте правильную технику, которую мы подробно распишем в каждом упражнении. Иначе рискуете получить травму.
  • Следите за дыханием, это играет очень большую роль в эффективности упражнения. При напряжении мышц – выдох, при расслаблении – вдох.
  • После тренировки рук можно сделать короткую растяжку – так они будут значительно меньше болеть на следующий день (из-за крепатуры).

Как питаться для похудения?

Для начала стоит понять: невозможно сжечь жир только в одной конкретной зоне. Как только вам пообещают это – знайте, вас нагло обманывают. Это противоречит всем законам нашего организма. Хотите, чтобы похудели руки – придется сбрасывать вес равномерно во всех зонах (другие части одновременно с этим можно подкачивать, чтобы сохранить объем). Необходимо:

  • Питаться в течение дня 5 раз через одинаковые промежутки времени.
  • Один прием пищи – это одна порция нежирной белковой пищи (творог, яйца, рыба, курица без кожи, говядина, телятина, индейка, бобовые, соевый белок для вегетарианцев) и чашка свежих овощей, заправленных нерафинированным растительным маслом. Можно заменять овощи одним фруктом.
Читайте также:  Дыхательная гимнастика для похудения

Такой режим питания позволяет худеть за счет жировой массы, а не мышечной. В месяц будет уходить 200- 400 граммов жира. Звучит скромно, но чтобы понять весь масштаб результатов взгляните в супермаркете на 300 граммовый кусок сала, от которого вам и предстоит избавиться. Основные принципы правильного питания помогут вам подобрать оптимальное меню и сделать процесс не таким изнурительным.

Как питаться для похудения?

Распространенные ошибки:

  • Еда до и после тренировки. В этом случае вы только укрепите мышцу, а вот избавиться от жировой прослойки вам не удастся.
  • Активная проработка мышц спины и груди, отжимания. Это приведет к укреплению и увеличению мышц плечевого пояса. Визуально, это сделает руки еще более крупным.
  • Работа с большим весом: много подходов, мало повторений, отсутствие растяжки. Эта система подходит тем, кто мечтает набрать мышечную массу.
  • Акцент только на руки и плечи без проработки других мышечных групп. В этом случае процесс похудения будет происходить только за счет питания.

Отдых после тренировки

Начинать тренировку надо плавно, это же касается и ее окончания. После последних физических нагрузок сделайте пару расслабляющих движений, чтобы снять остатки усталости и напряжение. Так вам легче будет переходить в привычный темп жизни. Движения могут быть такими:

  1. Закройте глаза, все внимание на дыхание вдохните через нос, потянитесь кверху, сосчитайте до десяти. Выдохните достаточно шумно через рот, наклонившись вперед. Ручки пускай повиснут в расслабленном состоянии. Расслабьте их и весь плечевой пояс.
  2. Разведите ладони, потом ими обнимите себя, стараясь дотянуться пальчиками до позвоночника. Вернитесь в исходную позу и так десять раз.
  3. Выполняйте сидя: руками схватите согнутые колени, спина будет круглой, откиньтесь назад и начинайте покачиваться.
  4. Теперь растянитесь на полу, вверх поднимите и ручки, и ноги. Слегка потрясите ими, посчитав до десяти.

После этих действий можно сходить в теплый душ, чтобы насытить тело новыми силами. Кроме того, так вы приведете себя в порядок — смоете весь пот, который обязательно выступит при занятиях.

Ускоряем результаты правильным питанием

Правильное питание — не менее важная составляющая процесса похудения, чем физические нагрузки. От того, что и в каких объёмах Вы едите, зависит Ваш результат, поэтому, если Вы хотите, чтобы отражение в зеркале начало Вас радовать, необходимо придерживаться следующих принципов.

Соблюдайте дефицит калорий

Рассчитать, сколько калорий в сутки нужно Вам для похудения, можно по формуле:

(655+ (рост, см *1,8)+ (вес, кг*9,6)-(возраст*4,7))*коэффициент активности

Этот коэффициент составляет:

  • 1,2 для нетренирующегося человека
  • 1,38 — от 1 до 3 занятий спортом в неделю
  • 1,55 — от 3 до 5 занятий
  • 1,73 — более 5 тренировок

Для похудения из полученной цифры нужно вычесть 400-500.

Пример: рост 167 см, вес 55 кг, возраст 25 лет, коэффициент активности 1,55.

(655+167*1,8+55*9,6-25*4,7)*1,55

Вычитаем 500, и получается, что для безопасного похудения при таких вводных нужно потреблять 1617 калорий в сутки. Естественно, высчитать всё до калории невозможно, но всё же старайтесь вести точный подсчёт.

Соблюдайте нормы БЖУ

Белки должны составлять 30-40% от общей калорийности, жиры — 15-20%, а углеводы — 30-40%. Пищу, содержащую преимущественно углеводы, старайтесь съесть в первой половине дня или в обед. Вечером отдавайте предпочтение белковой пище.

К продуктам с повышенным содержанием белка относятся:

  • Яйца
  • Курица, постное мясо
  • Рыба
  • Творог
  • Миндаль
  • Соевые продукты (например, соевое мясо, сыр тофу).

Откажитесь от «плохой» еды

Если Вы хотите похудеть, придётся отказаться от сладкого, фаст-фуда, сладких газировок и пакетированных соков, майонеза, жирного и жареного. Несмотря на то, что все это знают, мало кто добросовестно следует этому принципу и в результате продолжает носить на себе ненавистные килограммы.

Кстати, практически всему вредному есть альтернатива. Так, в чай можно добавлять заменитель вместо сахара, а салат, заправленный греческим йогуртом, будет не менее вкусным, чем салат с майонезом.

Ешьте 5-6 раз в день маленькими порциями

Редкое питание приводит к замедлению обмена веществ, поэтому для того, чтобы ускорить метаболизм, необходимо есть часто, не превышая при этом свою суточную норму калорий.

Не увлекайтесь монодиетами

Последствия монодиет могут быть самыми негативными. В лучшем случае, это — уменьшение скорости обмена веществ и возвращение в прежние (если не в большие) объёмы после окончания диеты.

Читайте также:  Как накачать мышцы всего тела женщине: лучшие упражнения дома

Упражнения

Рассмотрим все основные упражнения для укрепления мышц рук:

Упражнение Тип нагрузки Основная мышечная группа Вспомогательная мышечная группа
Подъем гантелей на бицепс стоя Изолирующая Двуглавая мышца сгибатель Передние дельты
Подъем гантелей на бицепс сидя Изолирующая Двуглавая мышца сгибатель Передние дельты
Подъем гантелей на бицепс на скамье Скотта Изолирующая Двуглавая мышца сгибатель
Подъем w-образной штанги Изолирующая Двуглавая мышца сгибатель Передние дельты
Становая тяга Базовая Двуглавая мышца сгибатель Широчайшие+ромбовидные+трапеции
Тяга штанги в наклоне Базовая Двуглавая мышца сгибатель Широчайшие+ромбовидные+трапеции
Жим лежа Базовая Трехглавая мышца разгибатель Плечевые мышцы дельт
Жим на наклонной скамье с узкой постановкой рук Базовая Трехглавая мышца разгибатель Плечевые мышцы дельт
Жим гантелей сидя Изолирующая Трехглавая мышца разгибатель Плечевые мышцы дельт
Армейский жим Базовая Трехглавая мышца разгибатель Плечевые мышцы дельт
Жимовой швунг Базовая Трехглавая мышца разгибатель Плечевые мышцы дельт
Махи гантелей вперед Изолирующая Плечевые мышцы дельт Плечевые мышцы дельт
Махи гантелей в стороны Изолирующая Плечевые мышцы дельт
Махи гантелей в наклоне Изолирующая Плечевые мышцы дельт
Французский жим Изолирующая Трехглавая мышца разгибатель
Разгибание на блоке кроссовера Изолирующая Трехглавая мышца разгибатель
Жим в скамье Смитта Базовая Трехглавая мышца разгибатель Грудные пекторальные мышцы
Растяжка грудного эспандера Базовая Трехглавая мышца разгибатель Грудные пекторальные мышцы
Сгибание рук в кистевом суставе Изолирующая Запястная мышца
Удержание тяжелой штанги Изолирующая Запястная мышца

На бицепс

Бицепс является целевой мышечной группой для многих атлетов. Поэтому рассмотрим типичные упражнения для прокачки бицепса. Лучше всего использовать комплекс упражнений для рук из этих упражнений.

  • Тяга штанги в наклоне обратным хватом.
  • Подъем на бицепс W-образного грифа стоя.
  • Подъем гантелей на бицепс в скамье Скотта.

На трицепс

Обычно у спортсменов нет проблем с трицепсом, из-за повального увлечения жимом. Однако, для преодоления силового плато лучше использовать следующие упражнения для укрепления рук:

  • Жим лежа узким хватом.
  • Жим лежа широким хватом.
  • Французский жим.
  • Разгибание рук на блоке.

Для дельт

Дельты участвуют в большинстве движений. Из-за этого у спортсменов очень часто сползают плечи (из-за непропорционального развития передних и задних дельт)

Поэтому им нужно уделять отдельное внимание. Основные упражнения для мышц рук:

  • Жим лежа узким хватом.
  • Армейский жим.
  • Протяжка.
  • Махи гантелей вперед.
  • Махи гантелей в стороны.
  • Махи гантелей в наклоне.

Для запястий

Запястья – это самая сложная для прокачки мышечная группа. Её можно проработать базовыми движениями, или используя специальные упражнения для развития запястий.

  1. Удержание тяжелого веса.
  2. Сгибание рук в упоре.

В случае с удержанием тяжелого веса, лучше использовать следующую технику упражнений.

  1. Взять тяжелые гантели, не используя страховочный пояс.
  2. Сделать максимальный прогиб в пояснице, для минимизации травмирования.
  3. Медленно разжать пальцы, продолжая удерживать гантели на кончиках.
  4. Быстро сжать.

Упражнение повторяется в большом количестве повторений, помните это, при учете подбора весов гантелей. Сгибание рук в упоре выполняется следующим образом:

  1. Руки упираются в скамью, таким образом, чтобы зафиксировать его в кистевом суставе.
  2. Штанга берется с рук партнера.
  3. Далее, нужно максимально согнуть кисти к себе, для увеличения силы запястий.

Альтернативным вариантом могут стать тяжелые , выполненные в большом повторном количестве. Именно это упражнение позволяет максимально эффективно проработать не только трапеции но и запястные мышцы.

Помните, что запястные мышцы хорошо прорабатываются практически во всех упражнениях, поэтому, если вы не занимаетесь специальными дисциплинами (скалолазание), или не уперлись в силовое плато, развивать их отдельно нет необходимости.

Какой тип упражнений выбрать для похудения?

Упражнения для сжигания жира на животе

Упражнения для ягодиц и бедер

  • Стоя на четвереньках, поднимать вытянутую ногу вверх, повторить на вторую. Далее повторяется, но, ногу согнув в колене.
  • Плие — приседания, когда ноги широко расставляются — колени разводятся в стороны. Важно широко развести колени и следить, чтобы корпус не заваливался, будто все тело зажато между двумя плоскостями и движется строго вверх-вниз.

Упражнения для рук

На руки также очень актуальны упражнения у женщин, т.к. это достаточно проблемная зона женской фигуры.

  • Отжимания — данные упражнения наиболее действенные и при этом задействуют многие мышцы, давая пользу рукам, а также другим частям тела. Начинающие могут выполнять упражнение от стены. Локти стараться прижимать к корпусу.
  • Опершись сзади об устойчивую поверхность руками (например опершись на устойчивый стул), выполнять отжимания. Руки необходимо сводить максимально близко.

Упражнения для груди

  • Стоя или сидя с прямой спиной (поясница не прогибается), руки сложить перед грудью (напоминает жест намасте из йоги). Затем круговым движением отвести плечи назад, свести лопатки вмести. В этом положении с силой оказывать давление друг на друга ладонями. Можно применить мяч, зажав его между ладоней.