Безуглеводная диета: меню и таблица продуктов

Продукты, содержащие углеводы — это огромный список с сотнями позиций, в котором сложно ориентироваться. Дело в том, что углеводы — это целый класс веществ с различными свойствами. Поэтому для целей похудения, имеет смысл разобраться в том, какие они, их функции, и в каких продуктах содержатся.

Что же они дают и почему они так важны для человека?

Это важный ресурс энергии, одна из важных составляющих для крепкого иммунного ответа, а также материал, из которого в конечном результате выходят другие жизненно важные реакции и метаболиты.

Научно доказано, что люди, потребляющие углеводы в достаточном количестве, могут похвастаться быстрой реакцией и хорошим функционированием мозговой деятельности. Нельзя и не согласиться, что в условиях холода или изнуряющей физической работы это самый настоящий спасательный круг в виде запасов жира.

Но в последнее десятилетие реклама и диетологи сделали из углеводов чуть ли не врагов здоровья, а врачи наоборот повсюду говорят о незаменимой пользе.

Преимущества безуглеводного режима питания

Безуглеводная диета, по сравнению с аналогичными ограничениями в питании для похудения, отличается такими преимуществами:

  • значительная скорость снижения веса;
  • умеренность чувства голода;
  • нормализация сахара в крови;
  • благоприятное воздействие на работу мозга;
  • низкое влияние на сердце и сосуды;
  • снижение риска развития раковых опухолей.

Преимущества методики связаны с уменьшением или почти полным исключением глюкозы из рациона каждодневного питания. Глюкоза или другие молекулы, которые могут превратиться в глюкозу, содержатся во всех углеводных продуктах, будь то зерно, бобовые, крахмалистые овощи, фрукты, подсластители, а также орехи, семена и овощи.

Продукты с быстрыми углеводами.

Существует перечень продуктов с большим количеством быстрых углеводов, однако полностью их исключать из рациона не надо, ведь даже среди компонентов протеина (в виде спортивной добавки) есть небольшое количество углеводов. Итак, вот список продуктов с большим содержанием быстрых углеводов:

  • овощи с большим составляющим крахмала;
  • сахар;
  • изделия из муки (сюда не относится черный хлеб);
  • напитки с большим содержанием сахара.

Более подробно:

  1. блюда из картофеля (жарка, варка, фри, тушение);
  2. не требующие долгой готовки супы;
  3. соки из фруктов, газировка и напитки без газа с большим количеством сахара;
  4. фрукты со сладким вкусом (бананы, арбузы, виноград);
  5. мед;
  6. различные овощи (зерна кукурузы, репа, сельдерей (корень), морковь);
  7. печенье и иная выпечка (сладкие булки, хлеб из белой либо серой муки, рогалики, галеты из риса, бисквиты, пончики);
  8. сиропы.

К слову, гликимический индекс данных вариантов пищи не менее 69 единиц. Это значительный уровень, влияющий на количество сахара в крови (глюкозы).

Медленные углеводы обладают более низким гликимическим индексом, что не так сильно влияет на количество глюкозы в крови. Однако, не нужно забывать, что пища, в которой содержатся быстрые углеводы, обладает разными характеристиками. К примеру, жареный картофель обладает индексом 95 единиц, а хлеб, изготовленный из белой муки – только 70 единиц.

Алкогольные напитки также являются быстрым углеводом. В частности, пиво обладает гликимическим показателем, равным 110 единицам.

Меню на неделю

Оптимальное время, чтобы сбросить вес на этой диете и остаться в хорошем самочувствии – 7 дней. Вот примерное меню на неделю для похудения.

Меню на неделю

Понедельник:

  1. Завтрак – сырники с нежирным творогом и отрубями.
  2. Перекус № 1 – несладкий кофе.
  3. Обед – запечённая куриная грудка, овощной салат с зеленью.
  4. Перекус № 2 – горсть фундука.
  5. Ужин – цветная капуста и грибы на пару.
Читайте также:  Биологически активные добавки: виды, применение и производители

Вторник:

Меню на неделю

 

  1. Завтрак – сырный омлет, чай без сахара.
  2. Перекус № 1 – 2-3 хлебца.
  3. Обед – суп с овощами и фрикадельками.
  4. Перекус № 2 – апельсиновый сок.
  5. Ужин – паровая рыба и тушёные овощи.
Меню на неделю

Среда:

  1. Завтрак – творог со сметаной.
  2. Перекус № 1 – сэндвич из хлеба с отрубями с тофу, листиком салата, кусочками ветчины и помидора.
  3. Обед – тушёная индейка с капустой.
  4. Перекус № 2 – стакан натурального несладкого йогурта.
  5. Ужин – куриный суп без картофеля.
Меню на неделю

Четверг:

  1. Завтрак – белковый омлет с брокколи.
  2. Перекус № 1 – грейпфрут.
  3. Обед – рыбный суп, зелёный салат.
  4. Перекус № 2 – травяной несладкий чай.
  5. Ужин – паровая котлета из телятины, салат-щётка.
Меню на неделю

Пятница:

  1. Завтрак – овсяная каша на воде, 3 отварных перепелиных яйца.
  2. Перекус № 1 – кофе без сахара.
  3. Обед – овощное рагу с кроликом.
  4. Перекус № 2 – обезжиренный кефир.
  5. Ужин – рыбная котлета, запечённая в духовке с овощами.
Меню на неделю

Суббота:

  1. Завтрак – бутерброд из цельнозернового хлеба с адыгейским сыром, кусочком огурца и листом салата.
  2. Перекус № 1 – 150 г творога.
  3. Обед – суп-пюре из грибов с курятиной.
  4. Перекус № 2 – стакан томатного сока.
  5. Ужин – консервная баночка тунца, салат из помидоров, огурцов и свежей брокколи.
Меню на неделю

Воскресенье:

  1. Завтрак – творожная запеканка.
  2. Перекус № 1 – свежевыжатый фруктовый сок.
  3. Обед – отварной бурый рис, индейка на пару.
  4. Перекус № 2 – зелёный чай.
  5. Ужин – рыба в духовке, фаршированная помидором, лимоном и зеленью.
Меню на неделю

Заблуждения о сушке тела и столе для диабетиков

Мечтая о красивой фигуре, девушки ставят в игнор предупреждения о возможных рисках безуглеводного питания. Здесь главный аргумент: меню с низким содержанием углеводов придерживаются спортсмены, его назначают даже диабетикам.

Правда. Контролируя углеводы, можно регулировать уровень сахара в крови при нарушении функций поджелудочной железы. А для спортсменов это способ сжечь жир и структурировать мышечную массу до появления заветных «кубиков».

Но здесь не заблуждайтесь. Для качков рацион подбирают тренеры со специальным образованием и навыками. А при диабете люди сначала сдают множество анализов, консультируются ни с одним врачом. Причем и в первом, и во втором случаях углеводы лишь уменьшают, но не убирают совсем. Часто допускается употребление некоторых видов круп, даже макарон и хлеба особенной рецептуры.

Есть и различные особенности. Например, процессы сушки для мужчин и сушки для женщин могут отличаться допустимым количеством углеводов и степенью силовых нагрузок в зале.

Для больных сахарным диабетом 1 типа назначается меню с четко дозированным количеством углеводов. Причем расчет этот делается индивидуально в каждом случае — в зависимости от образа жизни пациента и среднего показателя его энергетических затрат. А диабет 2 типа требует иных подходов в питании. Здесь акцент на общем снижении калорийности потребляемой пищи, а не только на контроле количества углеводов.

В сети часто встречаются хвалебные отзывы о безуглеводной диете. Но принимая решение, худеть ли по этой схеме, хорошо подумайте. Реально ведь обойтись без радикальных мер. Элементарно убрав из рациона вредные продукты и контролируя быстрые углеводы, вы все равно добьетесь эффекта. Пусть и не молниеносного, зато здорового. И помните, что верный шаг к любому похудению — предварительная консультация с врачом.

Углеводы для похудения — роль углеводов в организме, их виды, в каких продуктах содержатся

Многие люди считают, что употреблять углеводы для похудения – бессмысленное мнение сложилось из-за того, что всем известно – сладости и конфеты – это и есть углеводы, и от их употребления не худеют, а только поправляются.

Роль углеводов в организме

Углеводы наряду с белками и жирами являются очень важными составными частями пищевого рациона. При их превращении в организме выделяется много энергии, необходимой как для различных процессов жизнедеятельности в организме, так и для движения, совершения каких-то действий.

Читайте также:  Сода для похудения рецепт напитка отзывы

Химические остатки углеводов могут быть составной частью более сложных веществ и компонентов клеток, входить в состав рецепторов на поверхности клеток.

Какие бывают углеводы для похудения?

Углеводы по строению разделяют на две группы:

  • Простые (быстрые);
  • Сложные (медленные).

Их второе название отражает также скорость, с которой молекулы углеводов распадаются в организме на моно- и дисахариды в процессе переваривания пищи.

Простые углеводы для похудения совсем не подходят, они быстро усваиваются организмом, и обеспечивают в крови высокую концентрацию глюкозы и других сахаров. У них высокий гликемический индекс.

При переваривании таких питательных веществ организм включает механизмы запасания энергии впрок, и избыток углеводов легко переходит в состав жировой ткани.

После употребления простых углеводов для похудения быстро возникает чувство голода. И это неудивительно, ведь они быстро расходуются, распадаясь на элементарные компоненты. Важно также знать, что одни только быстрые углеводы содержатся в рафинированном сахаре. В других продуктах питания наряду с ними содержатся и другие, в том числе и полезные вещества.

Содержащие сложные углеводы продукты, наоборот, как нельзя лучше подходят для борьбы с лишними килограммами. Они дольше остаются в пищеварительном тракте и перевариваются медленнее, обеспечивая равномерное поступление глюкозы и других сахаров в кровь.

Продукты со сложными углеводами насыщают организм различными полезными веществами (минералы, витамины), на долгое время обеспечивая организму чувство сытости. Продукты со сложными углеводами также служат ценным источником энергии и не провоцируют возникновение избытка массы тела.

Сложные углеводы для похудения полезны для работы кишечника, так как содержащаяся в них клетчатка ускоряет перистальтику и является питательным материалом для полезной микрофлоры. Продукты со сложными углеводами имеют низкий гликемический индекс.

Перечень продуктов с углеводами для похудения

В список продуктов с простыми углеводами входят:

  • Сладкие фрукты и фруктовые соки;
  • Хлеб пшеничный, зерновой;
  • Все кондитерские изделия;
  • Коричневый и белый рис;
  • Ржаные хлебцы;
  • Картофель, приготовленный разными способами;
  • Варенье, джем, мармелад, шоколад;
  • Кукурузные палочки;
  • Мороженое;
  • Некоторые овощи (репа, тыква, вареная морковь, пастернак).

В список продуктов с медленными углеводами можно включить:

  • Чечевицу;
  • Сою;
  • Турецкий горох;
  • Твердые сорта макарон;
  • Каши;
  • Молочнокислую продукцию;
  • Овощи (кабачок, шпинат, перец, порей, капуста, помидоры, грибы);
  • Фрукты (яблоки, сливы, грейпфруты, апельсины, персики, вишня) и сухофрукты (курага, чернослив).

Сложные углеводы для похудения должны стать основой рациона человека, который стремится похудеть. Углеводы для похудения обязательно стоит включить в список блюд для завтрака. Это различные каши – гречневая, пшенная, ячневая, овсяная и др. В другие приемы пищи можно включать углеводы для похудения в виде гарниров – макароны, свежие или термически обработанные овощи и др.

Чтобы уменьшить вред от простых углеводов, нужно включать их в рацион одновременно с белковыми продуктами – мясом, рыбой, яйцами и др. Механизм обезвреживания заключается в том, что белковая пища переваривается довольно долго, и вместе с ней в пищеварительном тракте задерживаются быстрые углеводы.

Нашли ошибку в тексте? Выделите ее и нажмите Ctrl + Enter.

Сложные углеводы

Таблица ниже содержит 10 продуктов — лидеров углеводных диет.  В этих продуктах больше всего полисахаридов с медленной усвояемостью, однако, при этом они полезны, не содержат жиры, подходят для диетического питания.

Продукт, 100 г. Содержание углеводов, г. Энергетическая ценность, ккал
1 Рис 78,9 349
2 Гречка 69,2 349
3 Овсяные хлопья 67,8 391
4 Цельнозерновой хлеб 67 229
5 Горох 60,2 349
6 Макароны из твердых сортов пшеницы 52-62 368
7 Кукуруза вареная 37 123
8 Картофель 17 77
9 Свекла 10,8 49
10 Тыква 7, 7 28

Многие из этих продуктов включают в себя как моносахариды, так и полисахариды, например, в цельнозерновом хлебе на 67 граммов углеводов приходится примерно 7 граммов ди- и моносахаридов. Поэтому таблица весьма условна. Многие из этих продуктов обладают очень высокой питательной ценностью и также содержат необходимые белки.

Другие продукты, содержащие сложные углеводы в большом количестве, это:

  • Корнеплоды (редька, морковь).
  • Бобовые (чечевица, фасоль, бобы, нут).
  • Хлеб грубого помола (ржаной, ячменный).
  • Крупы (пшенная, пшеничная, ячневая, кукурузная, толокно).
  • Овощи, особенно зеленые и листовые (шпинат, салаты, капуста, петрушка, укроп).

Лучшие варианты углеводной пищи для похудения

Худеющим чаще подходит белково-углеводный рацион, который обогащает организм необходимой энергией, витаминами и микроэлементами. Порции во время завтрака, обеда и ужина не должны превышать по объему 1 стакан. Во время 2 завтрака следует съесть 1 несладкую фруктовую культуру. На полдник нужно выпить 200 мл напитка с низким содержанием калорий и углеводов.

Лучшие варианты углеводной пищи для похудения

Список продуктов-углеводов в таблице для похудения на неделю

Дни недели Первый прием пищи Обеденный прием пищи Ужин
Пн. Каша гречневая пареная, кофе без сахара. Куриный бульон с вареным яйцом, говядина отварная с зеленым салатом. Салат рыбный с маслом растительным.
Вт Салат из помидоров и огурцов с растительным маслом, чай без сахара. Суп-пюре на говяжьем бульоне с овощами, овощи с отварной гречей и шампиньонами. Запеканка творожная.
Ср Каша овсяная без молока с малиной, кофе с сахаром. Щи из капусты на курином бульоне, салат из помидор с рыбой на пару. Яйцо вареное 2 шт.
Чт. Салат из капусты с растительным маслом, 1 кусочек ржаного хлеба, сок томатный. Суп на овощных культурах, кролик, запеченный, со свежей белокочанной капустой. Салат с кальмарами.
Пт. Пшеничная каша без молока, кефир не жирный. Уха с небольшим количеством картошки, моркови и лука на нежирной рыбе, салат из помидоров с маслом. Салат из овощных культур.
Сб. Салат из зелени и пекинской капусты на растительном масле, чай без сахара. Борщ с капустой на куре, капуста тушеная. Салат из фруктов
Вс. Каша пшеничная с небольшим количеством молока, ягодный фреш. Суп грибной, макаронные изделия отварные с паровой рыбой Омлет

Полезные советы для похудения

Для быстрого и эффективного похудения рекомендуется в комплексе со специальным режимом питания применять различные физические нагрузки, желательно в тренажерном зале.

Правильно составленная диета является залогом достижения цели похудения. Для экстренного снижения веса применяются жесткие диеты, ограничивающие применение углеводсодержащей пищи. Такой режим рассчитан на краткосрочный период – не больше недели. Некоторые выдерживают только 3 дня. Однако результат все равно виден.

Для плавного снижения массы тела врачи рекомендуют применение легких углеводных диет, рассчитанных на длительное время. По причине практически сбалансированного питания такой режим питания вызывает выделение гормона серотонина, отвечающего за хорошее настроение, что является дополнительным стимулом к достижению цели снижения веса.

Также, выполнение рекомендаций обеспечит беспроблемное для настроения и здоровья проведение похудения:

  1. Продукты с высоким гликемическим индексом лучше исключить из рациона.
  2. В утреннее время и после тренировок необходимо пополнять организм запасами глюкозы в виде сладкого чая для обеспечения необходимой энергии организму.
  3. При возникших недомоганиях в процессе похудения, необходимо прекратить диету и дать организму некоторое время на восстановление.

Полезные советы от диетологов

Рекомендуется прислушаться к диетологам, следовать их советам:

  • Быстрые углеводы потребляют только в пределах нормы, не превышая рекомендуемый уровень.
  • Данные вещества потребляют в первой половине дня, на завтрак для снабжения организма энергией.
  • Рекомендуется во время диеты потреблять быстрые углеводы в виде сухофруктов, фруктов и овощей. Сладости потребляются реже и в малом количестве.
  • На ночь употреблять такие углеводы категорически запрещено. Их употребление в вечернее время может привести к увеличению массы тела, так как во второй половине дня человек меньше двигается, ему не нужно столько энергии, как в первой половине дня.

Быстрые углеводы имеют огромное значение для организма человека. Если их употреблять в пределах нормы, организм наполнится энергией, работа пищеварительной системы будет правильной, а человек перенесет диету без стресса.