Белковая диета для похудения: меню на неделю

Впрочем, не все диеты для похудения одинаково полезны. Чтобы вы не только сбросили вес, но и сделали это с пользой, давайте рассмотрим подробнее , как правильно питаться и сидеть на белквой диете.

Особенности протеиновой диеты на дней

Протеиновая диета длится 10 дней, в течение которых следует резко сократить потребление углеводных продуктов, и наоборот — повысить потребление белковой пищи. Но это не единственное правило, которому надо следовать. Данная методика похудения имеет ряд особенностей.

Первая особенность протеиновой диеты, это соблюдение питьевого режима. Каждый день необходимо выпивать примерно 2 л воды. Каждый раз перед приемом пищи следует пить один стакан воды и не пить в течение часа после еды. Многие диетологи рекомендуют такой прием, потому что вода способствует подавлению аппетита, и предотвращает переедание.

Вторая особенность — это дробное питание для похудения. Количество приемов пищи в день в среднем составляет 4-5 раз, то есть питаться нужно примерно каждые 3 часа. Такой режим питания способствует ускорению метаболизма организма. Иными словами, организм начинает интенсивнее перерабатывать пищу, не запасая жир впрок.

Еще одна ключевая особенность протеиновой диеты: необходимо следить за соотношением мясо–овощи, оно должно ровняться соотношению два к одному (две части белковых продуктов и лишь 1 часть углеводов). Однако речь идет не обо всех углеводах: например, быстрые углеводы (мучное, сладкое, фастфуд, газировки) полностью исключаются из рациона, а употребление крахмалистых продуктов (например, картофель, рис, редька, морковь, свекла, горошек, соя, фасоль и другие) сокращается до возможного минимума. Наилучшие же углеводные «попутчики» белковым продуктам — зеленые и некрахмалистые овощи.

Режим питания, особенности рациона

Соблюдая протеиновую диету можно использовать список белковых продуктов для похудения, включающий в себя около 70 наименований. Таким разнообразием может похвастаться редкая система питания. Кушать нужно не менее 5 – 6 раз в день в одно и то же время, ужин не позже, чем за 2 часа до сна.

Обязательным условием является ежедневное употребление не менее 1,5 литров жидкости, чтобы предупредить обезвоживание. Запрещено пить алкогольные напитки. Узнайте, как похудеть при помощи воды.

Важно! Нельзя кушать только белки более 14 дней, так как это может привести к почечной недостаточности. Приступая к диете, обязательно проконсультируйтесь с врачом, чтобы исключить вероятные противопоказания.

Режим питания, особенности рациона

Разрешенные к употреблению белковые продукты для похудения таблица:

  1. Мясо, постных сортов, тщательно очищенное от жира. Отбивные, тушения, котлеты, приготовленные из телятины, крольчатины, конины, говядины.
  2. Субпродукты. Печень, почки говяжьи, кроличьи и птичьи; ягнячий или телячий язык.
  3. Различные сорта рыбы, в том числе в копченом, консервированном, соленом, сушеном, отварном, запеченном виде.
  4. Все виды морепродуктов, креветки, мидии, кальмары, крабы и т. д.
  5. Индюшка и курица без кожицы.
  6. Нежирная ветчина.
  7. Яйца, в виде яичницы, омлета, а также в отварном виде.
  8. Обезжиренные молочные продукты (в том числе сыр, творог, кефир, сметана, брынза, йогурт).
  9. Напитки без сахара, различные сорта чая, кофе, вода, томатный сок.
  10. Пшеничный и соевый белки (тофу, сейтан).
  11. Овсяные отруби.
  12. Сладости: высушенные яблоки и груши, леденцы без сахара, цитрусовые.
  13. Сахарозаменители и подсластители (мед, стевия, сорбит, манит, аспартам и т. д.)
  14. Соусы: уксус винный или бальзамический, аджика, соевый, горчица, лимонный сок.
  15. Зелень и приправы: имбирь, тмин, чеснок, лук, перец.
  16. Количество соли ограничено.
  17. Огурцы, салат, помидоры, капуста.
  18. Крупы: гречка, коричневый рис, овсянка (не хлопья).
  19. Хлебцы или хлеб, приготовленный из неочищенного зерна.
Читайте также:  Меню — низкокалорийная диета на неделю

Запрещённые и разрешённые продукты

Категорически запрещено употреблять в пищу в период диеты такие ингредиенты, как:

  • жареные куриные ножки или крылышка;
  • баранину;
  • картофель;
  • соль и перец;
  • шоколад;
  • уксус;
  • сладкие хлебобулочные изделия;

Примечание: в период диеты не рекомендуется курить и употреблять спиртное.

Запрещённые и разрешённые продукты

Разрешённые продукты:

  • рис;
  • гречка;
  • отваренная куриная грудка;
  • свинина или говядина на пару (в малых количествах);
  • растительные ингредиенты: зелень чеснока, петушки;
  • обезжиренное молоко и творог;
  • куриные яйца;
  • фрукты: грейпфрут, апельсин, лимон;
  • овощи: кабачок, капуста, морковь;
  • рыба с минимальным количеством жиров: судак, карась, карп, плотва;
  • крупы: перловая, кукурузная, пшеничная;
  • в минимальных количествах возможно применение приправ: лавровый лист, «хмели-сунели»;
  • минеральная вода или зелёный чай;

Что можно есть?

Продукты для приготовления блюд при белковом похудении следует брать из рекомендованного списка:

  • нежирное мясо: говядина, крольчатина, телятина;
  • нежирная птица: курица, индейка;
  • нежирные сорта рыбы: горбуша, кета, треска, хек, минтай, путассу, щука, камбала;
  • морепродукты: кальмар, креветки, мидии, осьминоги;
  • овощи: кроме картофеля, свёклы;
  • фрукты преимущественно кислые: киви, апельсин, лимон, грейпфрут, яблоки, ананасы;
  • грибы;
  • бобовые культуры: фасоль, чечевица, нут, соя;
  • молочная продукция с низким процентом жирности: сметана, кефир, ряженка, молоко, творог, бифидок, сыр, йогурт — в них также не должно быть сахара и посторонних добавок;
  • яйца;
  • несладкие чаи (зелёный, чёрный, травяной), кофе, вода без газа.

Рецепты блюд для белковой диеты

Составить меню вам поможет таблица калорийности готовых блюд.

Отбивные из куриного филе

Вам понадобится:

  • Куриное филе – 400 грамм
  • Яйца – 2 штуки
  • Мука – 1 ст. ложка
  • Соль и перец по вкусу

Способ приготовления:

  1. Филе порежьте на тонкие пласты и отбейте
  2. Натрите филе солью и перцем и дайте немного пропитаться
  3. Яйца взбейте до однородного состояния
  4. Отбивные смочите яйцом и слегка обваляйте в муке
  5. Запеките в духовке при температуре 220 градусов
Рецепты блюд для белковой диеты

Салат «Мимоза»

Вам понадобится:

  • Яйца – 5 штук
  • Рыба консервированная – 1 банка
  • Сыр – 100 грамм
  • Лук репчатый. 1 штука
  • Кефирная или йогуртовая заливка с бальзамическим уксусом

Способ приготовления:

  1. Отварите яйца. Отделите желтки от белков
  2. Натрите сыр на терке
  3. Белки мелко нарежьте, желтки потрите на мелкой терке
  4. Лук нарежьте на мелкие кубики
  5. Рыбу раздавите вилкой
  6. Слоями выложите: белки, сыр, половину рыбы, лук, вторую половину рыбы, желтки. Каждый слой, кроме самого верхнего, проливайте небольшим количеством кефирной заливки

Простые рецепты

Перечень продуктов, разрешенных к употреблению во время белковой диеты, достаточно велик. Это позволяет приготовить множество блюд, которые не только помогут избавиться от лишнего веса, но и порадуют своим отличным вкусом.

Овощной суп-пюре с грибами

Для приготовления грибного супа-пюре понадобится:

Простые рецепты
  • 300 г свежих грибов.
  • 1 кг картофеля.
  • средняя луковица.
  • 1 морковь среднего размера.
  • 2 сельдерея.

Начните приготовление с очистки и нарезки картофеля, после чего поставьте его вариться. Когда картофель будет наполовину готов, выложите в кастрюлю измельченную морковь, нарезанный лук, сельдерей и варите до готовности. За это время, обжарьте грибы.

После приготовления овощей, измельчите их при помощи погружного блендера, добавьте к ним грибы и проварите еще в течение 10 минут, добавив немного соли.

Суп готов! Подавайте его в горячем виде, предварительно украсив зеленью или тертым сыром.

Вегетарианские колбаски

Перед тем как приступить к приготовлению вегетарианских колбасок, подготовьте следующие ингредиенты:

Простые рецепты
  • 270 г семечек.
  • 250 мл воды.
  • 5 г агар-агара.
  • 1 зубчик чеснока.
  • 20 мл свежевыжатого сока свеклы.
  • Соль.

Первым и самым продолжительным этапом приготовления является замачивание семечек. Поместите их в прохладную воду и оставьте на 6 часов. По истечению этого времени, смешайте семечки, чеснок, сок и воду в любой емкости, которая подойдет по размеру, посолите и измельчите при помощи блендера.

После этого закипятите агар-агар и добавьте его к полученной смеси. Сформируйте из нее колбаску, заверните в пищевую пленку и оставьте в прохладном месте до полного застывания.

Запеченная тыква

Чтобы приготовить запеченную тыкву, подготовьте:

  • 25 г сахара;
  • 400 г свежей тыквы;
  • 60 мл воды.
Простые рецепты

Тыкву, очищенную от семечек и кожуры нарежьте на кусочки среднего размера, выложите в форму и влейте в нее воду. Посыпьте каждый кусок сахаром, после чего выпекайте тыкву в духовом шкафу в течение 25-40 минут, при температуре 200 градусов по Цельсию.

Читайте также:  Как похудеть, или почему диеты не работают

Время приготовления тыквы зависит от ее сорта.

Когда кусочки станут мягкими, блюдо можно считать готовым.

Овощное рагу с нутом

Для приготовления этого блюда подготовьте:

  • 200 г тыквы;
  • 200 г помидоров;
  • 150 г нута;
  • 125 мл воды;
  • 1 средний картофель;
  • немного оливкового масла;
  • соль.
Простые рецепты

Нарежьте все овощи. Налейте немного оливкового масла на разогретую сковороду и слегка обжарьте на ней лук, после чего добавьте к нему нарезанный кубиками картофель и тыкву.

Потушите овощи на сковороде в течение 7-10 минут и добавьте к ним остальные ингредиенты. Тщательно перемешайте и потушите еще 20-25 минут.

На основе этих рецептов можно составить бюджетное меню, которое поможет быстро избавиться от лишнего веса.

Рекомендации диетолога

Взрослому человеку в сутки необходимо потреблять 70–150 грамм белка. Половина из них непременно животного происхождения, утверждают специалисты по гигиене питания.

Выбор белков

  • Самые полезные белки содержат мясные и рыбные продукты, а также молоко и яйца. В них много незаменимых аминокислот и человеческий организм усваивает их достаточно хорошо.
  • Но не каждый белок полезен. В природе есть около полутора сотен аминокислот, из которых состоят протеины. Для человека достаточно двух десятков аминокислот, 12 людской организм в силах синтезировать самостоятельно, а 8 аминокислот постоянно получать с продуктами питания.
  • Оттого, сколько в белке содержится аминокислот, зависит его биологическая ценность. Самые важные из них содержит говядина, соя и рыба. Желательно, чтобы именно эти продукты были на столе ежедневно.
  • Стоит помнить, что не все протеины организм умеет хорошо усваивать. Белок яиц полезен. Он поглощается практически полностью – 92–100%. Близки к этому белки свежего и кислого молока. Они усваиваются на 80–90%. Данные протеины могут заменить собой те белки, которых в организме не хватает.

Наибольшее количество белка содержится:

Рекомендации диетолога
  • мясо;
  • сыр;
  • орехи и бобовые;
  • грибы;
  • хлеб;
  • молочные продукты.

Сыр, кефир, молоко и творог желательно употреблять по чуть-чуть каждый день.

  • говядина;
  • оленина;
  • конина;
  • крольчатина;
  • индейка;
  • утятина;
  • курица.

Рыба нежирных сортов

  • минтай;
  • хек;
  • карп;
  • судак.

Источник растительных белков

  • соя;
  • кукуруза;
  • бобы;
  • горох;
  • арахис.

Из круп, больше всего белка содержится в гречке.

Рекомендации диетолога

Грибы

  • маслята;
  • белые;
  • лисички;
  • шампиньоны.

Однако стоит помнить, что самостоятельно их лучше не собирать, а консервированные покупать только у проверенного производителя, иначе можно навредить своему здоровью.

Если в рационе мало белка, то организм начинает тратить скопленные аминокислоты. Первыми страдают мышцы. Поэтому человек, у которого дефицит аминокислот, ощущает слабость, выглядит истощённым.

Рецепты для белковой диеты

Тушеная говядина с овощами в томатно-сметанном соусе

На 2−3 порции вам потребуются следующие ингредиенты:

  • говядины без жира — 400 г;
  • морковь — 1 шт.;
  • лук — 1 шт.;
  • сметана 15% — 3 ст. л.;
  • томатная паста — 2 ст. л;
  • специи — по вкусу.
Рецепты для белковой диеты

Этапы приготовления:

  1. Нарезать 400 г мяса кусочками, морковь натереть на терке или порезать полукольцами, мелко порезать лук.
  2. Обжарить на небольшом количестве масла лук, морковь, через 5 минут добавить говядину.
  3. Налить немного воды, чтобы едва покрыло мясо, посолить и поперчить по вкусу, тушить под крышкой 20 мин.
  4. По прошествии указанного времени положить 3 столовые ложки сметаны и 2 ложки пасты из томатов, перемешать, оставить еще на 5−10 минут под крышкой. Если подлива получилась слишком жидкая, можно добавить 1 чайную ложку муки.

Наше блюдо готово — просто, быстро и очень сытно. Станет отличным дополнением к любому гарниру, например, макаронам или гречке.

Курица со шпинатом и фетой

Очень вкусное блюдо, которое подойдет как для обеда, так и для ужина. Содержит в себе большое количество белка. Из указанных продуктов получается 4 порции.

Ингредиенты:

Рецепты для белковой диеты
  • куриное филе — 2 шт.;
  • сыр фета — 100−120 г;
  • шпинат — 70 г;
  • чеснок — 2 зубчика;
  • соль, перец — по вкусу;
  • укроп — 50 г.

Процесс приготовления:

  1. Филе промыть, срезать лишний жир, каждую штуку разрезать пополам поперек. Сделать надрезы внутрь, туда мы будем укладывать начинку.
  2. Шпинат с укропом мелко порезать, смешать с фетой, добавить туда выдавленный чеснок, соль и перец.
  3. Начинить кусочки филе приготовленной смесью, закрепить края птицы с помощью зубочисток.
  4. Жарить под закрытой крышкой по 5−10 мин с каждой стороны.
Читайте также:  Индейка (мясо, печень, жир, яйца) — польза и вред для организма

Сырники

Всем знакомые с детства сырники — отличный источник и белка, и жиров, и углеводов. В зависимости от выбранного типа белковой диеты вполне подойдет в любое время суток. Этот рецепт из разряда ПП-блюд, поэтому жарить будем на антипригарной сковороде без масла. Указанного количества ингредиентов хватит на 5−6 порций.

Ингредиенты:

Рецепты для белковой диеты
  • сухой творог (низкий процент жирности) — 500 г;
  • мука из твердых сортов пшеницы — 3 ст. л.;
  • куриные яйца — 2 шт.;
  • подсластитель (сахар, стевия, можно без него) — по вкусу.

Как готовить:

  1. Вымесить творог с яйцами, однородной массы можно не добиваться — зависит от ваших предпочтений. Добавить подсластитель. Учтите, что можно и без него, если вы будете поливать сырники медом или сиропом.
  2. Всыпать 2−3 столовые ложки муки (смотреть по консистенции). Все перемешать.
  3. Налепить заготовки сырников, прожарить без масла по 3 мин. с каждой стороны, не накрывая крышкой.

Блюдо получилось аппетитным, сытным и абсолютно не забитое мукой. Пышные сырники можно есть со сметаной, медом или йогуртом.

Овощная экспресс диета

Овощная диета предполагает сбросить за неделю лишение 10 кг. Ее применяют тогда, когда надо срочно приобрести стройность.

Овощная диета на 7 дней

Понедельник:

  • Завтрак. 50 г красной рыбы. Салат с оливковым маслом. Стакан обезжиренного кефира.
  • Обед. Отварное яйцо, 2 ломтика хлеба грубого помола. 100 г курицы.

Вторник:

  • Завтрак. Есть корень сельдерея в течение дня без ограничений. По 1 отварной морковке и картошке. До 80 г телятины. Зеленый чай без сахара.
  • Обед. 50 г обезжиренного творога, 250 мл натурального йогурта. Тарелка овсянки, на десерт 5 фиников.

Среда:

  • Завтрак. 250 мл куриного бульона, 3 ломтика хлеба грубого помола, 50 г цыпленка.
  • Обед. 2 кусочка ржаного хлеба, 50 г отварной телятины. Шпинат, яблоко, апельсин.

Четверг:

  • Завтрак. Две трети тарелки гречневой каши на воде, стакан кефира. Салат из помидор без соли.
  • Обед. Порцию отварного бурого риса, стакан сока, 30 г творога. Грейпфрут, киви, 5 штук чернослива.

Пятница:

  • Завтрак. 50 г телятины, одно яйцо, салат из огурцов и болгарского перца.
  • Обед. 50 г куриной грудки, 1 картошка в мундире, 1 яблоко и апельсин, грецкие орехи, курага.

Суббота:

  • Завтрак. 100 мл рыбного бульона, 50 г красной рыбы, 3 ст. л. вареного зеленого горошка, зеленый чай с медом.
  • Обед. Тарелка риса на воде. Салат из помидор, кунжутных семечек, с соком лимона. Банан, киви, стаканчик молока.

Воскресенье:

  • Завтрак. 60 г отварной ветчины и 150 г гречневой каши, 2 болгарских перчика. 50 г творога с изюмом, чай с медом.
  • Обед. 0,5 порции паровой чечевицы, 70 г говядины. Стакан йогурта, синий виноград, горсточку кедровых орешков.

Важно! Фрукты кушать или за час до приема пищи или через 1 час после еды.

Сколько можно находиться на диете

Классический вариант белковой диеты рассчитан на 1−2 недели. Длительность следует регулировать самостоятельно исходя из личных ощущений и результатов. Поскольку во время диеты явно выражен дефицит углеводной пищи, то затягивать с ней не стоит.

Ответвления от классики, про которые мы говорили выше, могут варьироваться в продолжительности. Например, самая короткая — яичная — длится неделю, а вот белково-углеводная может даже стать образом жизни.

Сколько можно находиться на диете

Если брать обобщенные показатели, то количество потерянных килограмм будет иметь приблизительно такой вид:

  • За 5 дней можно избавиться от 2 до 3 кг чистого жира.
  • Неделя строгого следования диете отнимет у вас около 5 кг.
  • За 10 дней весы могут показать до минус 8 кг.
  • По истечении двух недель, как правило, достигается уже отличный результат — потеря веса в 10 кг.
  • От месяца и выше следования диете происходит постепенное привыкание организма, и килограммы улетучиваются уже не так быстро. Если у вас все еще есть лишний вес, то готовьтесь терять его медленно, но уверенно.