Бег для похудения: как правильно организовать тренировки

Но времена меняются. Сегодня даже непрофессиональные занятия спортом стали более систематическими. Люди узнают все новые подробности и правила, прежде чем начинать заниматься спортом.

Немного увеличьте время

К несчастью, вы не можете выполнять упражнения точечно, когда дело касается похудения, и это одна из причин, по которой занятия только прессом не сделают вашу талию более стройной. Ключ заключается в том, чтобы уменьшить общее количество жира в теле, и один из способов сделать это состоит в сожжении калорий. Удлинение вашей тренировки сделает именно это. Каждые 5 минут бега при скорости 1,5 км за 10 минут сжигают примерно 45 ккал. Подумайте об этом во время своей следующей пробежки, и это будет мотивировать вас продолжать!

Правильная техника бега

Переучиваться всегда сложнее, чем учиться с нуля. Поэтому ставим технику сразу:

  • шея в нейтральной позиции, взгляд вперед;
  • сильный пресс;
  • руки согнуты на 90 градусов;
  • стопа тихо приземляется на широкую часть без шарканья;
  • пятка опускается в последнюю очередь и тут же отрывается;
  • толчок носком отсутствует или минимален.

Чтобы скорее овладеть техникой, необходимо укрепить мышечный корсет, поработать над координацией и стабилизацией. Для этого хорошо подойдут приседания, прыжки на носочках, выпады, скакалка, наклоны, отжимания.

Правильная техника бега

Важно: скорость бега регулируется наклоном корпуса, а не частотой шага

При каком пульсе жир сгорает быстрее?

Частота пульса влияет на количество расходуемых калорий. Для оценки сердцебиения используется процентаж от максимальной частоты пульса (МЧП).

МЧП определяется по формуле: 220 минус возраст в годах. Например, максимальный безопасный пульс для человека в возрасте 30 лет – 190 ударов в минуту.

  • Пульс в покое – 35 – 40% МЧП
  • Зона разминки – 50 – 60% МЧП
  • Зона активности – 60 – 70% МЧП
  • Аэробная зона – 70 – 80% МЧП
  • Зона выносливости – 80 – 90% МЧП
  • Опасная зона – 90 – 95% МЧП
Правильная техника бега

Жиросжигающей зоной пульса являются 60 – 70% МЧП – организм покрывает максимальное количество калорий за счет жира. Тренировки в зоне 90 – 95% МПЧ опасны, т.к. оказывают чрезмерную нагрузку на организм. При достижении верхней границы необходим отдых.

Когда полезно бегать для похудения?

Если ваша цель – похудеть, лучшим выбором станет вечерний бег, который сожжет калории. Оптимально – через 2 часа после последнего приема пищи.

Если бегать вечером нет возможности, занимайтесь утром, натощак.

  • Результат бега для похудения может быть различным: в зависимости от веса, интенсивности, продолжительности и регулярности тренировок, от состояния здоровья.
  • В среднем, бег в обычном темпе помогает сбросить 300 грамм за 30 минут, интервальный – до 500 грамм за то же время. Эффект будет заметен уже через 2 недели, если соблюдать режим и не переедать.
Правильная техника бега

Бег: противопоказания и ограничения

К сожалению, даже правильный бег не всем полезен. Есть целый список противопоказаний и ограничений – к бегу на свежем воздухе и в помещении, на дорожке.

Внимательно прочтите, чтобы понять, стоит ли начинать тренировки или лучше выбрать другой, более щадящий вид спорта.

Противопоказания для бега:

  • врожденный порок сердца;
  • митральный стеноз;
  • недостаточность кровообращения;
  • сильные расстройства сердечного ритма;
  • тромбофлебит нижних конечностей.
Правильная техника бега

Этот список, предложенный к.м.н. Мильнером Евгением Григорьевичем, можно продолжить.

Нельзя бегать в период обострения любого заболевания, а также сразу после обострения, при температуре, после недавно перенесенной травмы, операции.

Противопоказания к беговой дорожке: травма коленей, ВСД, заболевания органов дыхательной системы, перенесенные инсульты, инфаркты, травмы позвоночника и голеностопных суставов. Обязательно получите разрешение от врача, если у вас:

  • гипертония или варикоз;
  • частые головные боли;
  • близорукость или глаукома;
  • какое-либо хроническое заболевание;
  • проблемы с суставами;
  • плоскостопие;
  • возраст старше 40 – 50 лет.

Если вы так давно не занимались спортом, что одышка мучает даже в положении сидя, обязательно проконсультируйтесь с доктором, прежде чем начать или возобновить кардиотренировки после долгого перерыва и бег для похудения в частности.

Правильная техника бега

Если у человека чрезмерный вес (от 100 кг и выше при небольшом росте), лучший бег для похудения – быстрая ходьба!

Противопоказания для бега

Простое и интенсивное похудение от бега доступно не всем. Есть противопоказания для занятий:

  • Близорукость, глаукома – высокий риск отслоения сетчатки;
  • Обострение хронических заболеваний – бег может спровоцировать развитие патологий;
  • Простуда – возможны осложнения;
  • Заболевания суставов (артрит, остеоартроз, остеохондроз, межпозвоночные грыжи) – бегать нужно с корсетами, эластичными бинтами (замотать суставы), это снижает нагрузку;
  • Болезни дыхательной системы – возможны обострения астмы, развитие легочной недостаточности;
  • Проблемы с сердцем – интенсивная кардионагрузка для постоянных пациентов кардиолога нежелательна;
  • Возраст – показатель индивидуальный, но новичкам после 55 лет классический бег противопоказан, лучше заняться ходьбой.

При наличии противопоказаний, следует посоветоваться с доктором. Кроме пробежек есть масса занятий, которые помогут избавиться от лишней массы тела: пилатес, йога, плавание.

Техника бега для похудения

Как понимаете, разными способами бегать никому не удастся. Если в тренажерном зале у вас огромное количество различных снарядов, на которых можно составить невероятное число техник и программ, то бег в свою очередь исключает такое разнообразие. Всё, чем вы можете располагать: это количество времени на пробежку, расстояния и ещё пара вещей. Давайте рассмотрим поэтапно особенности бега для похудения.

  • Начало

Всегда лучше начинать с малого. Резкий старт покажет ваше рвение, но будет чрезвычайно непродуманным поступком. Профессионалы рекомендуют начинать бегать с пробежек длящихся не более десяти минут. Если вам даже это трудно, то просто обойдитесь спортивной ходьбой. Если вы все же рветесь начать с больших расстояний, то предупреждаем – это может негативно сказаться на работе вашего сердца. Подумайте, нужен ли вам такой риск.

  • Бегите так, как у вас получается, а не так как надо

Главное это естественность. Спортсмены могут пользоваться сложными техниками, но поскольку перед вами стоит задача похудеть, то есть вернуться в оптимальную форму, данную вам природой, то и излишки в технике вам не нужны.

  • Стремление

Ваша цель – это достичь больше 30 минут непрерывной пробежки в день. Почему именно 30 минут? Именно после этого порога постоянной работы начинается основное сжигание жировой массы. В частности начинают активно расходоваться АТФ, а также гликоген. Самый оптимальный показатель – это 40 минут в день. Если вы достигнете этой цифры – то вы молодец.

  • Обувь для бега

Лучшее – это то, что будет идеально сидеть на вашей ноге. Несомненно, то самый важный атрибут бегуна. Споров на эту тему тоже идет огромное количество. Одни за обычную плоскую подошву и минимум наворотов, другие наоборот выступают за кроссовки, которые прямо нашпигованы новыми разработками, позволяющими повысить эргономичность и упругость ноги, имеющие специальные подошвы и так далее. Единого мнения здесь быть не может. Главное чтобы вам было удобно. Попробуйте оба варианта и решите, что будет прекрасным именно для вас.

  • Чтобы похудеть, надо бегать натощак

Лучше всего ничего не есть перед тренировкой. Кроме того позаботьтесь, чтобы уровень воды в вашем организме был на достаточном уровне. Для средних размеров тела прекрасно подойдет чашечка легкого чая. Однако если время бега составляет больше часа, то всё-таки советуем вам подкрепиться. Прекрасно подойдет овсяная каша.

  • Утренний бег усиливает похудение

Многие профессионалы сходятся на том, что лучшее время для бега – это именно утро. Связывают с тем, что в утреннее время воздух чище и жиры расщепляются лучше. Однако если вы будете бегать вечером, то сильно хуже вам от этого точно не станет. Пользу вы точно получите. Более подробно мы остановимся на этом вопросе ниже в статье.

  • Разминка и растяжка

Очень важно максимально разогреть вашу мышечную массу перед пробежкой. Растяжка же необходима после тренировки, чтобы мышцы нарастали красиво. Если вы проведете качественную разминку, то уменьшите риск возможных травм при пробежке до минимума.

  • Частота

Чем чаще вы будете бегать, тем будет лучше. Если говорить об идеальном показателе – это ежедневный бег. Если вы хотите похудеть, то бег должен стать вашим своеобразным ритуалом, который вы тщательно соблюдаете. В том случае если вы пропускаете тренировку или ещё хуже несколько тренировок подряд, то это автоматически становится большим шагом назад в пути достижения вашей красоты.

  • Техника дыхания и частота пульса

Мы уже писали об этом выше. Данные пункты невероятно важны для эффективного, а главное безопасного бега.

Как правильно бегать

Конечно, не все так страшно. Бег больше полезен, чем вреден. Но для того, чтобы он был в пользу необходимо знать некоторые золотые правила бега. Соблюдая их, вы сможете наслаждаться бегом в полной мере без вреда для здоровья.

1. Бегайте только на специальных площадках или на грунтовых дорогах. Если же вы городской житель и кроме асфальта у вас нет никаких альтернатив, лучше откажитесь от бега вообще. Твердая поверхность во много раз увеличивает риск осложнений с позвоночником и суставами. Удар о такую поверхность просто губителен для ваших стоп. Выбирайте парки для бега, а лучше всего специальные стадионы с прорезиненными дорожками. Они ровные, без всяких ям и препятствий в виде камней или сучьев, которые могут спровоцировать падение или вывих ноги.

Читайте также:  Диетические куриные котлеты на пару: рецепты. Приготовление и польза

2. Бегайте только на чистом воздухе. Конечно, найти чистый воздух в наше время большая проблема. Поэтому я опять голосую в пользу парков или крытых стадионов. Бегая вдоль загазованных дорог, вы не только не принесете себе пользу, но и будете отравлять свой организм. Вы скажете: «Я же все равно дышу этим воздухом». Вы правы, но только во время бега ваши легкие поглощают в несколько раз больше кислорода, чем при обычной ходьбе. А это значит, что токсинов, содержащихся в воздухе, вы тоже поглотите в несколько раз больше. И эта доза может быть опасна для здоровья.

Как правильно бегать

3. Выбирайте удобную беговую обувь. Сегодня все фирмы, выпускающие спортивную экипировку, имеют в своем арсенале специальную беговую обувь. Выберите для себя наиболее удобную. Неправильная обувь при беге, как и при ходьбе, может привести к травмам и дефектам стопы.

4. Бегайте натощак. Если вы плотно поели перед бегом, это — во-первых, замедлит процесс жиросжигания, так как организм будет использовать полученную в виде пищи глюкозу, а во-вторых, вы почувствуете дискомфорт и боль в левой части живота. К тому же не очень-то приятно бегать на полный желудок, может случиться и канфуз.

5. Начинайте бег с малого. Не стоит в первый день устраивать забег в десять километров. Подготавливайте организм потихоньку. Начните с 10 минутных пробежек, увеличивая время каждый день на 5 минут.

6. Время пробежки должно быть не менее 40 минут. Так как только после 20-30 минут интенсивного бега организм в качестве топлива начинает использовать жиры.

7. Во время бега старайтесь как можно мягче опустить стопу на землю, совершая пружинистые движение. Это необходимо для того, чтобы избежать ударного эффекта.

8. Держите дыхание. Во время бега очень важно правильно дышать, чтобы не задыхаться. Дыхание должно быть ритмичным. На два счета вдох, на два счета выдох. При этом вдох делайте носом, а выдох ртом.

Как правильно бегать

9. Не делайте слишком длинный шаг. Шаг должен быть настолько коротким, чтобы нога, которая приземляется, была ровно под вашим телом, а не впереди него.

10. Не бегайте слишком быстро. Бег трусцой полезен именно тем, что он достаточно спокойный и медленный. Вы почти что идете быстрым шагом, но при этом немного подпрыгиваете. Быстрый бег имеет совсем другую технику и к ней нужно быть  подготовленным. Но так как нашей целью не является преодоление каких-то временных рубежей, будем бегать медленно, чтобы дыхание оставалось ровным.

Недостатки бега на месте

Среди недостатков данных тренировок выделяются:

  • меньшая физическая нагрузка, которая не подойдет продвинутым спортсменам;
  • однообразие тренировок;
  • быстрая потеря мотивации;
  • усиленная работа мышц икр;
  • недостаток кислорода при занятиях в помещении;
  • нагрузка на голеностопный сустав.
Недостатки бега на месте

Для поддержания тренировочного тонуса необходимо следить за техникой выполнения бега на месте и использовать дополнительные стимуляторы: включать любые программы по телевизору или слушать музыку.

Очень важно во время кардиотренировок хорошо проветривать помещение, так как недостаток свежего воздуха может привести к гипоксии и одышке.

Как правильно бегать, чтобы похудеть

Существует несколько форм аэробной активности, от которой зависит продолжительность бега. Все они привязаны к максимальной частоте пульса:

бег с низкой интенсивностью (бег трусцой); бег со средней интенсивностью; бег с высокой интенсивностью; интервальный бег (чередование быстрого и медленного темпа).

Давай разберемся, какой вид бега дает лучшие результаты.

Как правильно бегать, чтобы похудеть

Бег трусцой для похудения

Бег с низкой интенсивностью – самый распространенный вариант. Продолжительность 45 минут-1 час, частота пульса – 60-75% от максимального. Это 115 до 145 ударов. При таком темпе энергия сначала поступает в основном из гликогена (легкоусвояемого сахара, хранящегося в печени). Это может продолжаться долго, от 30 до 45 минут в зависимости от того, употребляла ли ты углеводы. И только тогда, когда организм израсходует гликоген, он возьмется за жировые клетки. Поэтому бегать менее 50 минут часто не имеет смысла.

Бег со средней интенсивностью

Бег в среднем темпе с частотой пульса 75-85%. Продолжительность 30 минут. В этом случае организм использует преимущественно углеводы и если бегать в таком темпе на голодный желудок, то вместо жировой массы будет теряться мышечная. Этот вид аэробной активности больше подходит для развития выносливости, нежели для похудения.

Высокоинтенсивный бег (спринт)

Скоростной бег с частотой пульса более 85% может применяться только спортсменами с высокой уровнем физической подготовки. Дело в том, что сердце получает высокую нагрузку и это может быть смертельно опасным для новичков. Более того, высокоинтенсивный бег не может быть использован для похудения, так как организм получает энергию только за счет расщепления употребленных калорий, жировая масса остается нетронутой.

Как правильно бегать, чтобы похудеть

Интервальный бег для похудения

Чередование бега трусцой и в среднем темпе. В интервал высокой активности пульс должен находиться на уровне 70-85%, в низкий – на уровне 40-60%. Продолжительность 30 минут. Организм при интервальном беге обеспечивается энергией, полученной из углеводов. Но здесь главная цель ускорить метаболизм и запустить сжигание жиров на весь день.

Читайте также:  4 варианта диеты на гречке и вкусные рецепты для желающих похудеть

Ряд исследований показал, что интервальный бег дает более высокие жиросжигающие показатели, нежели бег трусцой. Если при низкой интенсивности процесс сжигания жиров происходит только во время тренировки, то при интервальном этот процесс продолжается и после ее окончания (до 48 часов!).

Для расчета интенсивности бега нужно вычислить максимальный порог собственного пульса. Для этого отними от цифры 220 свой возраст. Например, для девушки 27 лет:

220 – 27 = 193 – это максимальный пульс.

Далее рассчитаем частоту сердечных сокращений для похудения при беге с низкой интенсивностью (60-65% от максимального)

Как правильно бегать, чтобы похудеть

193 / 100 * 60 = 115 ударов в минуту – это нижний порог (60%);193 / 100 * 75 = 145 ударов в минуту – это верхний порог (75%).

Хорошие результаты дает бег дома на месте или на беговой дорожке. Оба вида позволяют эффективно сжигать калории, но менее травматичны для суставов и сухожилий.

Бег на месте дома для похудения

У бега на месте есть главное преимущество по сравнению с другими видами пробежек. С ним ты будешь не будешь зависеть от режима работы спортзала и погодных условий. А поступление свежего воздуха можно обеспечить, занимаясь дома на балконе. Но у него есть и недостатки – более низкая активность, соответственно и похудение происходит медленнее, а также большая нагрузка на мышцы голени. Поэтому данный вид бега не подойдет тем, кто хочет сделать икры меньше.

Чтобы добиться максимально эффекта, обрати внимание на следующие моменты:

ноги отрываться от пола как можно выше; спина ровная; живот втянутый на протяжении занятия; руки согнуты в локтях и движутся как при обычном беге; вдох через нос, выдох через рот.

Как правильно бегать, чтобы похудеть

В домашних условиях есть еще один вариант пробежек – бег по лестнице в подъезде. Что особенно актуально, если ты живешь в многоэтажном доме.

Бег по лестнице для похудения

Бег по лестнице не только не уступает по эффективности обычным пробежкам на улице, но и превосходит в плане нагрузки на мышцы и количеству потраченных калорий. Тренируясь таким образом, ты можешь сжечь до 750 калорий в час!

Бег на месте

В холодное время года или на карантине пробежки на улице мы можем заменить бегом на месте в квартире. И да, кроссовки для такого вида бега тоже обязательны — чтобы не травмировать стопу и колени.

Можно чередовать разные стили и темп бега. Например, простой, без подскоков — когда вы двигаетесь, как при обычном беге трусцой. Бег с высоким подниманием колен, или бег с захлестыванием голени, или при наличии достаточного места челночный бег. Чередуя разные виды нагрузки, вы и монотонности избежите, и дадите нагрузку разным группам мышц.

СОВЕТ

Если вы решили все же, нарушая карантин, бегать на свежем воздухе — выбирайте безлюдные парки или дорожки. И не надевайте маску — она затрудняет дыхание, следовательно, вы будете сбиваться с ритма.

Советы начинающим

Разминка перед бегом

  • Можно заниматься исключительно по выходным, увеличивая время занятий в случае, если некогда тренироваться в будничные дни.
  • Предварительная физкультурная разминка перед любой тренировкой, без сомнения, – обязательный этап. Разогретое тело способно быстрее сжигать калораж и уменьшать жировые отложения.
  • Тренировка должна проходить через 1 – 2 часа между приемами пищи.
  • Самое первое занятие должно проходить не более 5 минут. Лишь в течение 2 месяцев можно будет постепенно повысить время до рекомендованной нормы.
Советы начинающим

Важно не игнорировать советы по поводу удобной спортивной одежды. Во избежание травм и растяжек заниматься бегом на одном и том же месте следует в специальных кроссовках по резиновому коврику, в достаточно облегающей стрейчевой спортивной форме.

Что нужно учесть

Если вы решили осуществлять пробежки дома, чтобы сбросить несколько лишних килограммов, прислушайтесь к врачебным рекомендациям. Нельзя никак бегать, когда:

  • Индекс массы тела > 35, серьезная степень ожирения – запрещены сильные нагрузки на сердце и суставы.
  • В наличии деформирующее заболевание суставов: артроз или коксартроз.
  • Сильное искривление позвоночника.
  • Беременность, особенно на поздних сроках.
  • При повышенном артериальном давлении.
  • При тяжелом варикозе вен нижних конечностей.
Что нужно учесть

В чем лучше бегать на месте? Если вы собрались худеть дома, это не означает, что тренироваться нужно босиком или в домашних тапках. Обувь для занятий спортом должна быть соответственная, т. е. облегченные кроссовки по размеру: это разгрузит позвоночник и обеспечит правильное положение стопы при движении.