5 вещей, которые вам никто не скажет о силовой тренировке

С мышечным отказом наверняка столкнется каждый, кто решил регулярно посещать спортзал и поставил цель построить мускулистое тело. Само явление наблюдается в процессе тренинга, когда мышцы доходят до своего предела и становится невозможно поднять выбранный вес с соблюдением всех требований техники упражнения.

Каково быть фитнес-инструктором, на которого все равняются?

Я работала фитнес-инструктором почти тридцать лет, и каждый день — на износ. Этот труд не имеет никакого отношения к здоровью. В какой-то момент происходит выгорание: начинаешь видеть, что мир несовершенен, а ты не сможешь его изменить. Каждый тренер тратит свое здоровье, чтобы помочь другим, но отдачи нет. Большинство приходят на занятия, потому что ЗОЖ – это модно. Работая в фитнес-клубах, я поняла, что о здоровье там не думают вовсе: это превратилось в сплошную «выкачку» денег. Хочешь жить — помоги себе сам. Теперь я провожу только частные уроки и советую всем проходить обследование и консультироваться с врачами и тренерами перед переходом на ЗОЖ.

Проблема № Бодишейминг и культ фитнес-тела

Бодишейминг (от англ. body — «тело» и shame — «стыд») — критика чужого или собственного тела на основании внешнего вида. Ощущение повышенного критического внимания к своей фигуре и телу в принципе — это, пожалуй, первое, с чем сталкивается каждый, кто приходит в зал. Если в этот момент мы не бросаем затею и продолжаем тренировки, то вскоре параллельно с радостью от прогресса в построении фигуры мечты можем обнаружить себя активно обсуждающими других людей и выискивающими малейшие недостатки их тел. Любые социальные и личные достижения начинают стремиться к нулю на фоне недостаточно подтянутого тела.

Бодишейминг в спортзале, как правило, имеет две более узкие формы: фэтшейминг (критика слишком большого тела) и скинни-шейминг (критика слишком худого тела):

Проблема № Бодишейминг и культ фитнес-тела

Бодишейминг в спортзале прячется под разными масками. В какой-то момент выясняется, что надо быть мускулистым, но не слишком; спортивной, но женственной — в общем, не пугать окружающих своим новым увлечением.

«Видели его? Он начал ходить в тренажерку и так раскачался, что стал похож на надувной мяч!»

«Со своими кубиками пресса она теперь совсем как мужик, любого через колено переломит».

Тело в фитнесе обсуждается постоянно. Вроде бы за этим мы и приходим тренироваться, разве нет? Указать на проблемные области, наметить «план работ» и сделать себя лучше. К сожалению, грань между конструктивным обсуждением и нисходящей спиралью пустых разговоров стирается очень быстро и незаметно.

Проблема № Бодишейминг и культ фитнес-тела

Внешний вид начинает служить показателем здоровья и поводом попинать «неидеального» человека под видом искренней заботы. Красивая спортивная фигура начинает считаться залогом успеха в любви и карьере, единственно возможным выражением сексуальности, и ставит ее обладателя на более высокую ступень фитнес-иерархии.

Цифра на весах или сантиметровой ленте становится целью номер один, а ежеутренние замеры — причиной радости либо тревоги на весь день.

Следствие 1: Отказ от занятий в спортзале из-за чрезмерно агрессивного давления среды.

Проблема № Бодишейминг и культ фитнес-тела

Следствие 2: Слишком интенсивные тренировки, желание как можно скорее оказаться в числе «избранных». Презрительное отношение ко всем, кто не спешит поступать так же и не «точит» тело до совершенства.

Решение

Независимо от того, по какую сторону огня бодишейминга вы оказались, в конечном итоге выигрывает тот, кто способен выйти из концепции визуальной оценки тела (как бы парадоксально это ни звучало).

Проведите эксперимент и на время откажитесь от обсуждения любых фигур и тел, включая тела известных людей.

Как правило, мы не осознаем, насколько часто вовлекаемся в подобные разговоры. Спросите себя: «Для чего я хочу сейчас начать обсуждать фигуру этого человека? Не для того ли, чтобы получить подтверждение своей крутости либо ничтожности?» Даже статус тренера или врача не оправдывает пустое обсуждение чужих тел.

Помните о том, что спортзал — место не только для проработки внешних данных, но и таких параметров, как скорость, выносливость и сила, упорство и постоянство, готовность бросать себе вызов и преодолевать препятствия, дисциплина и приверженность цели.

Тело может меняться радикальным образом с течением жизни, и не всегда эти изменения будут соответствовать нашим желаниям. В долгосрочной перспективе побеждают устойчивые привычки к здоровому уровню активности, а не результат трехмесячного марафона. Они же могут послужить волшебной палочкой, если ваше тело в результате разных обстоятельств стало меняться не так, как вам того хотелось бы.

Причина №2: сильный голод

Многие люди, начиная силовые тренировки, обнаруживают, что их не снижается и фигура не улучшается. Одна из причин — в том, что они ныряют в фитнес слишком агрессивно, начинают заниматься сразу тяжело и делают на тренировке слишком много, что очень усиливает аппетит. Установка «хорошо потренировался — имею право хорошо поесть» подводит многих.

Читайте также:  Активированный уголь для похудения – как принимать

Во-первых, тренировки в реальности (а не на мониторе тренажера) жгут у новичков до неприличного мало калорий — 200-400 за час. Но когда монитор или пульсометр показывают 800-1000 калорий, человек разрешает себе поесть как следует. В результате все потери обнуляются, иногда с уходом в плюс.

Причина №2: сильный голод

Когда речь идет о потере жира, единственное, что тонна интенсивных ежедневных тренировок способна сделать для большинства людей, — сделать их адски голодными. Если ваша тренировка превращает ваш желудок в бездонную яму, снижайте частоту или интенсивность занятий.

Спорт как профилактика

Утвердительно ответив на вопрос, можно ли заниматься спортом при сколиозе, стоит рассмотреть физическую активность как профилактику искривления позвоночника. Обычно сколиоз родом из детства и является результатом неправильного сидения за партой и слишком тяжелого рюкзака, По статистике, сейчас каждый третий ребенок имеет сколиоз. Данные пугающие, однако есть шанс исправить ситуацию.

Молодой организм охотно реагирует на оказываемое влияние, поэтому даже если у ребенка уже диагностирована 1 стадия сколиоза, это можно исправить с помощью плавания, верховой езды, катания на лыжах и т.д. Значение имеет не столько вид спорта, сколько регулярность занятий и привычка контролировать положение тела.

Искривление позвоночника грозит и во взрослом возрасте. Оно появляется из-за неудобного рабочего места, слабых мышц и костей, привычки сутулиться или в результате травм. Перспективы лечения взрослых не так радужны, поэтому лучше сразу ввести привычку регулярно заниматься спортом для формирования крепкого мышечного корсета и здорового кровообращения. На работе стоит следить за своей осанкой, при долгом стоянии или сидении менять позы, по возможности выделять несколько минут для легких упражнений. Активный образ жизни должен сопровождаться полноценным отдыхом и питанием.

Нашим мышцам неважно КАК выглядит упражнение со стороны

Вопрос: Вопрос про отжимания – полноценных могу сделать пока 2, а с колен 10-15, что лучше? заранее спасибо=)

Нашим мышцам неважно КАК выглядит упражнение со стороны, им важна НАГРУЗКА.

Адекватная нагрузка находится в диапазоне 6-15 повторений, поэтому второй вариант лучше. Придет время и будет получаться 10-15 отжиманий в полноценном упоре лежа.

Уже пару раз приводил пример, что как-то после операции настолько ослаб, что не то, что в упоре лежа, а с колен отжаться не мог. Да и боялся, что швы разойдутся.

Нашел простой выход – отжимался стоя у стены. Сначала на 2 руках, потом, когда швы зажили, на 1 руке, потом с колен, потом снова добрался до упора лежа.

Выбирайте нагрузку, которая адекватна вашему СЕГОДНЯШНЕМУ уровню тренированности. Тогда нагрузка будет адекватной и прогресс никуда от вас не денется.

Все пошли «на Серова», и я пошел, все пост соблюдают, и я соблюдаю…

– Не кажется ли вам, что мода на спорт – следствие того, что мы общество потребления? Слишком много всего нам предлагается? 

– Я не очень понимаю, что такое «общество потребления» и чему его нужно противопоставить. Да, наш быт и наш досуг стали очень разнообразными, но для того, чтобы иметь возможность «потреблять», нужно очень много работать, далеко не «с 9 до 17 часов 5 дней в неделю», как это было в советские времена. Мне кажется, что «мода на спорт» – это экстремум формулы «мода на здоровый образ жизни». А появление моды на здоровый образ жизни можно только приветствовать. Модно не курить, модно не иметь лишнего веса, модно не есть и не пить что попало, модно заниматься фитнесом, модно кататься на роликах и на велосипеде. Чего ж тут плохого!

– А может, люди, наконец, начали избавляться от комплексов «у тебя не хватает роста для баскетбола», «коротковаты ноги для гимнастики», «не переплыть тебе Босфор, дыхалка слабая»? 

– И это прекрасно. Чем меньше комплексов, тем здоровее общество. Я, кстати, был одновременно рад и удивлен, когда моя дочь, обладательница довольно невысокого роста, заканчивая школу, вместе с аттестатом получила грамоту за успехи в спорте. Она была звездой школьной баскетбольной команды.

Совершать спортивные подвиги «на слабо» тоже не стоит. Впрочем, по себе знаю, как иногда сложно остановиться. Остановиться, вернуться, подготовиться и попробовать еще раз – это очень непросто, особенно когда до цели остается совсем немного.

Как пел Михаил Щербаков, «уйти – труднее, чем остаться, сломаться – легче, чем согнуться… а сгинуть – проще, чем вернуться».

– Как вам кажется, какую роль играет здесь принцип «все бегут, и я бегу» или «возьми от жизни все», «в жизни надо получать удовольствие»?

– Большинство людей по своей природе действительно подвержено «стадным инстинктам». Наверное, у психологов есть какой-то более приличный термин, но мне с ходу в голову замена не приходит. Это «массовое поведение» (назовем так) проявляется не только в отношении спорта, оно во всем – в вопросах моды на одежду, искусство, религию и т.д. Все пошли «на Серова», и я пошел, все пост соблюдают, и я соблюдаю… В чем-то это тоже наследие прошлого, ведь нам всегда внушали, что «большинство не может ошибаться», хотя думаю, что это скорее общее свойство человеческого вида.

Читайте также:  6 проверенных способов как похудеть после 50 лет

А удовольствие от жизни получать, несомненно, надо. Если от жизни получать одни страдания, то зачем нужна такая жизнь. Желательно только помнить, что а) жизнь одна, она конечна и вряд ли стоит ее активно укорачивать; б) не все действия можно отыграть назад. Иллюстрация к последнему тезису в гениальных «Вредных советах» Григория Остера:

Если ты решил купаться и с обрыва прыгнул вниз,  Но в полете передумал в речку мокрую нырять, Прекрати паденье в воду и лети обратно, вверх.  Изменить свое решенье может каждый человек. 

Стоит ли использовать отказ в своей программе?

Существует несколько доводов, говорящих как о пользе, так и вреде применения отказов. Поэтому сейчас рассмотрим основные доводы «за», а потом оценим, почему «против».

1. Отказ – хорошо, но исключительно в одном сете

Еще Майк Ментцер, бодибилдер США, получивший статус вице-мистера Олимпии в 1979 году, применял на практике отказные тренинги и называл их эффективными для наращивания массы мышц. Единственное уточнение – отказ должен быть только в последнем подходе выполняемого упражнения. Вместе с этим, он зачастую отказное повторение превращал в форсированное — при помощи со стороны.

2. Дополнительный стимул роста мышечных тканей

Часто атлеты завершают сеты до наступления отказа, но для стимулирования увеличения мышечной массы нужна серьезная нагрузка, разрушающая ткань и приводящая к микротравмам. Именно этому способствуют мышечные отказы, «пробивающие» застой. Чтобы добиться такого эффекта, нужно сразу брать вес, приводящий к отказу, а не тот, с которым вы комфортно выполните 8-12 повторений.

3. Анаболические гормоны вырабатываются при отказных тренировках

Доказано, что тренировки с постоянным воздействием на организм предельной нагрузки, повышают выносливость и провоцируют секрецию полного списка анаболических гормонов. А уже это дает возможность постоянно увеличивать интенсивность курсов.

Но есть и список из негативных стороны использования программ, предусматривающих возникновение явления мышечного отказа.

1. Чем меньше нагрузка, тем выше результат

Критерием накачки бодибилдера всегда являлся постоянный рост мышц. В долгосрочной перспективе лучше отказаться от огромных весов с самого начала и наращивать стартовые показатели постепенно. Как пример, если жим лежа начался с 50 килограмм, то ежемесячным добавлением по 2-3 килограмма получится достичь показателей даже в 100 килограмм. А уже это повлечет увеличение объема мускулатуры.

Если же стартовать с отказных тренировок, то сразу придется браться за неподъемный вес, поэтому таких же результатов достичь будет затруднительно, а иногда просто невозможно. Большой вес будет препятствовать адекватному восстановлению организма, а значит – такая программа даст не рост мышц, а «загнанный» организм. Если верить научным исследованиям, то рост массы происходит при конкретной общей нагрузке и не зависит от конкретных величин веса снарядов. Вывод прием с отказом – не для новичков.

2. Истощение ЦНС

Поднятие железа всегда стресс, а если еще веса большие – нагрузка на ЦНС двойная. Постоянные отказы снижают уровень чувствительности нервных окончаний, расположенных в сухожилиях. А это ведет к снижению мышечной силы и выносливости.

3. Дефицит кислорода

Предельные нагрузки до отказов провоцируют «кислородное голодание», ситуацию, когда в крови снижается концентрация кислорода. В итоге, кислород поставляется кровью рывками и неожиданно большим объемом, что ведет к истощению и разрушению мышц.

4. Потеря баланса стабилизаторов

Жертвой отказов становится мышечная координация, требуемая в процессе выполнения упражнений. Тяжелая работа в зале дальше будет происходить с высоким риском неожиданного отказа мышц-стабилизаторов. Дополнительно растут шансы появления состояния перетренированности.

Это только основные факторы, полученные после тщательных научных исследований. А теперь нужно рассмотреть методы достижения мышечного отказа, если планируется включить его в программу тренировок.

Внутренняя поверхность бедра

Лёжа на правом боку, согните правую руку. Локоть на полу, голова на ладони. Левую руку поставьте на пол перед собой. Выведите немного вперёд прямую правую ногу, напрягите носок и вытяните его. Левую ногу согните и поставьте ступню на пол. Поднимайте и опускайте прямую правую ногу, чувствуя, как напрягаются мышцы внутренней поверхности бедра. Амплитуда движения будет небольшой, чтобы усилить нагрузку, не кладите ногу на пол, пока можете. Не расслабляйте носок.

Внутренняя поверхность бедра

Повторите 20–50 раз и поменяйте стороны.

Читайте также:  Как убрать живот с помощью упражнений и каких в домашних условиях

Вы будете учиться новому

Да, даже приседать придется по-другому, нежели чем на групповых аэробных классах. Открою страшную тайну – цель большинства из них – заставить вас регулярно посещать фитнес-клуб, немного улучшить свою выносливость и регулярно тратить калории, а не достичь каких-то впечатляющих результатов в подготовке. И в улучшении фигуры, кстати, тоже.

Поэтому первое, что вы поймете…это то, что вы ничего не знаете о тренировках. Вы не знаете, что поначалу вес может и увеличиваться, и не знаете, что ждать быстрых результатов в духе «2 месяца и я красотка» могут только довольно подготовленные и стройные, что называется, от природы люди. А всем остальным что делать? Да ничего – тренироваться, и ждать. В отличие от разных приспособлений для улучшения фигуры, силовые тренировки работают всегда.

В итоге, вы научитесь тому, что силовые тренировки – основа вашей подготовки, даже если любимый вид спорта, например, бег или велосипед. И когда, так скажем, осознание этого факта придет к вам все…только начнется. Вы начнете работать на результат вне зависимости от того насколько это трудно дается, и насколько об этом приходится «много думать». И знаете что – ничего страшного в самом процессе нет. И никакой «фитнес-зомби» вы не станете. Помните, как учились водить машину? Процесс почти такой же – требовательный ко времени и ресурсам тела и мозга. Но так вы же не превратились в авто-зомби. И тут все тоже обязательно будет хорошо.

Елена Селиванова

Как начать заниматься спортом с нуля: основные правила и секреты.

Фанаты спорта, тренажерных залов и длительных физических нагрузок когда-то были обычными людьми. Кардинальная смена образа жизни всегда начинается с первого шага. Прийти в спорт можно в любой момент, даже с нулевой подготовкой. Но не стоит кардинально менять свою жизнь и становиться заложником нового занятия.

Всего несколько простых правил помогут повысить физическую активность человека без травм и последствий для здоровья. Эта статья подойдет для тех, кто категорически не приемлет спорт, вызывающий скуку, лень и унынье.

Почему это нужно?

Физическая культура и правильное питание в последние годы стали главными принципами жизни для многих. Каждый здравомыслящий человек должен понимать преимущества спортивного образа жизни. Однако в мире существует огромное количество людей, которые не любят монотонно бегать по стадиону, обливаться потом, качая пресс, тратить лишнее время на оттачивание идеальных форм.

Сторонники спорта часто смотрят на таких людей косо и обвиняют их в тотальной лени и нежелании следить за собственным здоровьем. Однако приносить пользу телу можно и другими, менее кардинальными способами.

Внимание! Чтобы держать организм в тонусе, достаточно уделять спорту от 30 до 60 минут в день. Для этого не нужно тренироваться на последнем дыхании и ставить рекорды. Ежедневная умеренная нагрузка поможет дать оптимальное количество бодрости и здоровья.

Не нужно месяцами сидеть в тренажерном зале и истязать себя сырыми овощами и ненавистной куриной грудкой. Важно преодолеть лень и уделять телу хотя бы минимальное количество времени ежедневно: зимой, в выходной, в праздничный день, в отпуске или на отдыхе.

Как заниматься с нуля?

Спорт можно заменить простыми действиями, которые мы ленимся делать. Дополнительная физическая нагрузка помогает организму сжигать до 800 лишних калорий в день. Для этого стоит:

  • отказаться от лифта, поднимаясь только по лестнице;
  • ввести в жизнь пешие прогулки на свежем воздухе вместо общественного транспорта;
  • носить1 домой тяжелые пакеты с продуктами без использования машины или такси;
  • завести домашнее животное.

Секреты мотивации

  1. Совершайте максимально короткие тренировки. Лучше выполнить три 5-минутных растяжки в день, чем полтора часа заниматься в зале.
  2. Не делайте упражнения, которые не приносят удовольствия. Сложные или «нелюбимые» комплексы способны вызвать отвращение к спорту.
  3. Акцентируйте внимание на том, что мысленно приносит вам радость ожидания. Это может быть катание на велосипеде, плаванье, пешие походы, занятия йогой.
  4. Одно из условий, чтобы не скучать – необходимо продолжать стимулировать работу мозга. Для этого во время занятий можно слушать музыку, смотреть фильм, изучать новые языки по аудио урокам.
  5. Забываем о диетах и ограничениях. Здоровый и разнообразный рацион – лучшее средство для крепкого здоровья. Стоит лишь контролировать себя в изысках и систематически не переедать.
  6. Не стоит гнаться за рекордами и начинать испытывать свое тело на прочность.

Внимание! Правильный подход к спорту позволяет уравновешивать физическое, эмоциональное и психологическое здоровье.