5 упражнений, чтобы подтянуть и укрепить ягодицы

Знаете ли вы, что сохранить упругую и подтянутую попу можно до самой старости? И это не миф. Наши ягодицы прекрасно воспринимают статические нагрузки сидя и стоя, быстро откликаются на физические упражнения. Как накачать ягодицы девушке в домашних условиях, можно ли это сделать быстро и если девушке чуть больше сорока… Разбираем все мифы о тренировках и создаем свою систему упражнений для отличной фигуры.

Можно ли накачать ягодицы в домашних условиях девушке за неделю?

Можно. Если вам чуть больше 18-ти, вы не рожали, не имеете лишнего веса и гормональных сбоев. Тогда ежедневные физические упражнения принесут видимый результат уже через 7 дней. Но если вам чуть за… и ваш образ жизни не предполагал длительных пеших прогулок (в магазин за продуктами не считается), то, к сожалению, первый результат вы получите через 3-5 недель.

Самое главное, что нужно запомнить, даже после первой тренировки мышцы уже не будут прежними и постепенно начнут восстанавливать форму и, что немаловажно, все упражнения на укрепление ягодиц формируют упругий мышечный корсет, который никогда не позволит вам столкнуться с такими проблемами женщин, как опущение матки. Кстати, все упражнения вумбилдинга, упражнения Кегеля для укрепления тазового дна, так или иначе, формируют упругую попу.

Аргументы в пользу занятий

Некоторые атлеты задаются вопросом – нужно ли качать ягодицы? Есть несколько веских причин для того, чтобы тренировать эту группу мышц:

  1. Во-первых, ягодичные мышцы — одни из самых крупных и сильных в человеческом организме. Именно благодаря им мы можем похвастаться прямохождением. У четвероногих животных эти мускулы развиты намного слабее, поскольку в этом нет необходимости;
  2. Во-вторых, хорошо развитые ягодицы во время физических нагрузок помогают снимать напряжение с других частей тела — в частности, с крестцового отдела спины и с поясницы. Этот пункт особенно важен для парней, которые занимаются в тренажерном зале или выполняют тяжелую работу.
  3. В-третьих, что немаловажно, мужчины с хорошо развитыми ягодицами намного больше привлекают представительниц прекрасного пола, нежели те, кто не уделяет задней части тела достаточного внимания. Ученые доказали: женщины (на подсознательном уровне) обращают внимание на ширину плеч у парней и на форму и объем их ягодиц, а вовсе не на бицепсы и трицепсы.

Как мы видим, есть немало аргументов в пользу того, чтобы заняться увеличением объемов рассматриваемой части тела. А теперь подробнее разберемся в том, как же мужчине качественно и эффективно накачать свои ягодицы.

Принципы тренировки ягодиц для мужчин

Упражнения для ягодиц не делятся на мужские и женские. Ведь строение ягодичных мышц одинаково у любого человека и не зависит от пола. Но парням рекомендуется делать больше базовых упражнений. Это поможет проработать не только ягодицы, но и ноги и быстрее нарастить мышечную массу.

Вес должен быть достаточно большим. Ведь ягодичные мышцы — одни из самых сильных в теле человека. Подбирать отягощение нужно так, чтобы с ним невозможно было сделать больше 8–10 повторений, сохраняя правильную технику.

Проводить такие тренировки желательно в тренажерном зале. Ведь приседать дома с тяжелой штангой не получится. Во-первых, для этого требуется инвентарь. Во-вторых, в домашних условиях нет страховочной рамы. А брать штангу с пола небезопасно.

Заниматься дома можно новичкам. Им не нужен большой вес. Достаточно будет разборных гантелей или грифа с несколькими блинами. Если нет возможности использовать даже такие снаряды, можно взять большие бутылки с водой или мешки с песком.

Но стоит учесть, что мужчины обычно прогрессируют довольно быстро. Поэтому через пару месяцев домашних занятий нагрузки будет не хватать.

Если после этого не записаться в тренажерный зал и не продолжить повышать веса, состояние ягодиц вернется к прежнему уровню. Ведь мышцы перестанут испытывать стрессовую нагрузку и адаптируются к данным условиям.

Читайте также:  Интервальный фитнес для похудения в домашних условиях

Полезные советы парню по организации тренинга на икры и бедра дома

Перед тем как накачать ноги в домашних условиях, мужчине нужно понять основные тренировочные принципы, поставить чёткую цель, выстроить план занятий. При этом тренировка ног требует особого внимания, при организации тренировок в домашних условиях нужно следовать некоторым рекомендациям:

  • ноги хорошо реагируют на физическую нагрузку, особенно на выполнение тяжёлых упражнений. Рекомендуется включать в план занятия упражнения с отягощениями;
  • увеличивать нагрузку нужно постепенно;
  • при работе на массу количество повторений должно быть от 6 до 15, соответственно, рабочий вес подбирается так, чтобы данное количество повторений выполнялось достаточно тяжело;
  • тренировочный план нужно время от времени менять, так как организм привыкает к определённому типу нагрузки;
  • тренировку ног рекомендуется проводить примерно один раз в неделю, так как срок восстановления мышц довольно долгий;
  • можно посвятить всю тренировку только ногам и ягодицам либо совместить с иной мышечной группой.

К тренировке бёдер и икр нужно подходить по-разному. Бёдра лучше отзываются на нагрузки, развитие икр во многом зависит от генетики. Для бёдер лучше использовать тяжёлые упражнения и тренировать их примерно раз в неделю, икры же и так всё время в нагрузке, которая осуществляется при ходьбе. Рекомендуется тренировать их немного чаще, около двух раз в неделю. Упражнения тоже должны быть тяжёлыми.

Правила выполнения упражнений для увеличения ягодиц

Придется запастись терпением. Мышечная ткань гипертрофируется (растет) только при условии получения регулярной нагрузки. Важный момент: придется также пересмотреть свое питание и увеличить долю белка в нем.

Как накачать попу в домашних условиях? Вот простые правила, которые помогут достичь своей цели быстро:

  • перед каждой тренировкой выполнять суставную разминку, после выполнения всех упражнений делать легкую растяжку;
  • во время выполнения тренировки следить за дыханием: как правило, при ходе вниз надо делать вдох, при возвращении в исходную позицию — выдох;
  • технику каждого упражнения необходимо разучить: неправильное выполнение сместит нагрузку с большой ягодичной мышцы и приведет к травмам;
  • тренировки можно проводить как с утра, так и вечером: время суток не играет никакой роли;
  • общая продолжительность одного занятия со штангой и гантелями — около 45-50 минут;
  • оптимальное количество тренировок в неделю — три, а в первое время, пока мышцы еще не привыкли к нагрузке, — два или один раз в неделю.

Особенности питания

Без составления сбалансированного меню добиться быстрого роста ягодиц не получится. Именно еда является тем самым строительным материалом, из которого будет создана красивая и упругая попа.

Коррекция рациона во время занятий в тренажёрном зале должна решать три задачи:

  • полностью удовлетворять потребность организма в питательных веществах;
  • не создавать чрезмерной нагрузки на желудочно-кишечный тракт;
  • не приводить к ожирению.

Решить эти задачи быстрее всего поможет белковая диета. Её суть состоит в том, что в рационе значительно сокращается количество животных жиров и быстроусвояемых углеводов:

  • жирного мяса и птицы;
  • сладостей (конфеты, соки, мороженое);
  • мучных изделий (хлеб, батон, печенье).

Основу меню должны составлять нежирные сорта птицы и мяса, крупы, свежие овощи, морская рыба и другие морепродукты, яйца, творог, бобовые. Соотношение белки/жиры/углеводы должно быть в пропорции 0,3-0,15-0,45.

Из рациона следует полностью исключить весь фастфуд (гамбургеры, чизбургеры, беляши, картошку фри и т. д.) и алкогольные напитки.

Таблица: пример дневного меню №1

Приём пищи Меню
Завтрак Творожная запеканка, зеленый чай или кофе без сахара
Перекус 100-200 г нежирного творога или стакан кефира
Обед Рыба, запеченная на гриле, рисовая каша, салат из овощей, кофе или чай без сахара
Полдник Яблоко, галетное печенье
Ужин Куриные котлеты, гречневая каша, компот из сухофруктов

Приведённое меню позволяет соблюдать принцип дробного питания — пища поступает в организм часто, маленькими порциями. Такой подход даёт возможность избежать дефицита питательных веществ в организме и максимально разогнать метаболизм. Высокая скорость обмена веществ, в свою очередь, позволит набирать качественную «сухую» мышечную массу, не приводя к ожирению.

Особенности питания

Таблица: пример дневного меню №2

Приём пищи Меню
Завтрак Овсяная каша, несколько вареных куриных яиц, кофе или красный чай
Перекус Сухофрукты, зеленый чай
Обед Котлеты из телятины, тушеная фасоль
Полдник 100-200 г творога, фрукты, вода
Ужин Отварные креветки, салат из свежих овощей, компот из сухофруктов
Читайте также:  16 простых упражнений для сжигания жира в области живота и боков

Количество калорий, потребляемых девушкой в течение дня, следует устанавливать исходя из таких факторов, как образ жизни, возраст, масса тела, профессия, генетические особенности пищеварения. Составить индивидуальную схему питания поможет фитнес-тренер.

В связи с тем, что находиться на такой диете постоянно очень тяжело (особенно психологически), рекомендуется 1 раз в 2-3 недели устраивать загрузочный день — есть только то, что хочется, не обращая внимания на пользу пищи.

Спортивное питание

Накачать попу в тренажерном зале возможно гораздо быстрее с помощью биологически активных добавок. Они разработаны специально для спортсменов и не имеют опасных побочных эффектов.

Лучшими из них являются:

  1. Протеин — служит строительным материалом для мышц и других тканей и органов.
  2. Креатин — позволяет увеличить энергетический потенциал клеток, делая тренировку более интенсивной и результативной.
  3. Аргинин — аминокислота, помогающая организму легче переносить тяжелые физические нагрузки.
  4. Гейнер — рекомендуется использовать девушкам, страдающим излишней худобой.

Протеин и гейнер целесообразно пить 2-3 раза в день между основными приёмами пищи. Креатин и аргинин следует использовать согласно инструкции.

Развитие гибкости для мужчин

Когда молодой человек появляется в зале, он уделяет разминке не более пяти минут. И зря.

Перед тренировкой нужно разминаться 10–15 минут, условно — до первого Ицаев, тренер, мастер спорта СССР по тяжёлой атлетике

Динамическую растяжку (стретчинг) нужно выполнять в начале тренировки, статическую — в конце Experience in resistance training does not prevent reduction in muscle strength evoked by passive static stretching . . Это прописные истины, о которых помнят, к сожалению, не все.

Считается, что бодибилдер — неповоротливая гора мышц. Этот стереотип имеет обоснование. Во время тяжёлых тренировок постоянно сокращающиеся мышцы становятся более толстыми и короткими. Профессионалы это знают, поэтому уделяют развитию гибкости особое внимание, не ограничиваясь только растяжкой. Известный пример — восьмикратный Мистер Олимпия Ронни Коулмэн, который может сесть на шпагат.

Стретчинг, йога и другие техники на увеличение гибкости мышц и суставов снижают риск получения травмы, улучшают осанку и подвижность и положительно влияют на силовые показатели.

Даже если вы не занимаетесь тяжёлой атлетикой, могут предотвратить травму в бытовых ситуациях, например если вы поскользнётесь.

Общие рекомендации

Всем, кто хочет улучшить рельефы тела, можно дать пару-тройку рекомендаций. С этого начинает тренер, в случае, если человек приходит в спортивный зал и говорит о том, что он планирует измениться.

Начинать стоит:

  1. С базовых упражнений. Не пытайтесь без должной физической подготовки постичь все тонкости йоги или бодибилдинга, сесть на шпагат или выполнить акробатический этюд. Начинайте с малого, при необходимости увеличивайте нагрузку. Но делайте это постепенно.
  2. Проводите тренировки через день. Мышцам нужно время для восстановления, а перегрузки негативным образом скажутся на состоянии организма.
  3. Избегайте переедания. Рельефы улучшатся, если тренироваться систематически, но постоянное злоупотребление пищей сведет все усилия к нулю.
  4. Сочетайте упражнения, составляйте план тренировки. Это поможет понять, насколько человек готов к выполнению тех или иных задач. А комплексный подход (сочетание различных упражнений с диетой) поможет проработать все группы мышц и снизить вес.
  5. Не ленитесь, но и не переусердствуйте. Поскольку речь не идет о подготовке к серьезным спортивным соревнованиям, то не стоит выкладываться по полной. Но и жалеть себя тоже неправильно. Выберите оптимальный ритм тренировки, постепенно увеличивайте нагрузку, и результаты не заставят себя ждать долго.
  6. Учитывайте особенности организма. У людей различная конструкция тела, свои достоинства и недостатки фигуры. При подборе упражнений отталкивайтесь от этого, учитывайте подобные факторы.
  7. Соблюдайте питьевой режим и питайтесь правильно. Это поможет значительно повысить результативность тренировочного процесса и достичь желаемых результатов быстрее.

Общие рекомендации считают стандартными, их дают тренера перед первой тренировкой; большинству людей, которые хотя бы раз в жизни работали с тренером, такие «хитрости» хорошо известны.

Горячая пятерка упражнений для ягодиц

Приведённая ниже тренировка содержит самые эффективные упражнения для ягодиц. Они прекрасно подойдут как для женщин, так и для мужчин, желающих сделать своё тело идеальным.

Горячая пятерка упражнений для ягодиц

Очень важно хорошо размяться перед занятием. Потратьте 5 минут на активный бег на месте, прыжки, повороты корпуса и махи руками. Эти простые движения не только разогреют мышцы, но и подготовят тело к предстоящей нагрузке.

Читайте также:  Безуглеводная диета для похудения – меню на каждый день

После этого можете приступать к упражнениям для ягодиц дома.

Горячая пятерка упражнений для ягодиц

ТОП 5 лучших упражнений для бедер и ягодиц от Екатерины Усмановой [Workout | Будь в форме]

1. Приседания, стопы развернуты диагонально

Горячая пятерка упражнений для ягодиц

Для начала выполните серию приседаний. Это самые простые, но при этом крайне интенсивные движения. В особенности, если вы выполняете это упражнение, используя дополнительную нагрузку. Такая версия приседаний, при которой стопы стоят чуть шире плеч и носки развернуты в стороны на 45 градусов, прекрасно укрепляет ягодицы, стабилизаторы позвоночника, мышцы брюшного пресса и спины.

  1. Поставьте ноги на ширине плеч, носки разверните в стороны, а руки скрестите на груди или вытяните вперед.
  2. На выдохе присядьте так, чтобы бёдра оказались параллельны полу. На вдохе поднимитесь.
  3. Старайтесь сохранять спину максимально ровной на протяжении всего упражнения.
  4. Сделайте 30 приседаний.
Горячая пятерка упражнений для ягодиц

Самые эффективные упражнения для ягодиц — это, конечно, приседы.

2. Стоя на локтях и коленях — пятку к потолку

Горячая пятерка упражнений для ягодиц

Второе упражнение выполняется на полу. Постелите коврик и встаньте на колени, руки поставьте перед собой на пол.

  1. Опустите локти на пол и подтяните живот. В таком положении таз находится несколько выше плеч.
  2. Сделайте выдох и поднимайте правую ногу так высоко, как сможете, пяткой тянитесь к потолку. На вдохе медленно вернитесь в исходное положение. Следите за тем, чтобы поясница и спина не прогибались вниз. Корпус должен оставаться идеально ровным.
  3. Совершите 30 повторений правой ногой. Передохните и повторите упражнение левой ногой.
Горячая пятерка упражнений для ягодиц

Поднимайте ногу максимально , словно пяткой хотите продавить потолок. Потренировавшись пару раз вы поймете, что выполнять упражнения для ягодиц дома ничуть не труднее, чем в спортзале. Самое главное — следить за техникой и не лениться.

3. Отведение бедра в сторону лежа

Горячая пятерка упражнений для ягодиц

Следующее движение представляет собой классические махи, позволяющие проработать внешнюю боковую поверхность бедер. Это самое эффективное упражнение для подтяжки ягодиц и бёдер в этой области. Но для того чтобы оно дало хороший результат, необходимо внимательно следить за техникой его выполнения.

  1. Лягте на правый бок. Слегка оторвите корпус от пола, согнув правую руку в локте и зафиксировав на ней голову.
  2. На выдохе поднимите левую ногу . На вдохе опустите её вниз, но не касайтесь другой ноги. Продолжайте выполнять упражнение до появления сильного чувства жжения в мышцах. Постарайтесь сделать 25 повторов.
  3. Повернитесь на другой бок и повторите движение правой ногой.
Горячая пятерка упражнений для ягодиц

Делаем махи прямой ногой до возникновения чувства жжения в мышцах.

4. Выпады конькобежца

Горячая пятерка упражнений для ягодиц

Еще одно упражнение из списка самых эффективных упражнений для ягодиц, которое вы можете выполнить без специального оборудования, — это выпады конькобежца. Эта необычная разновидность выпадов тренируют координацию движений и ягодицы, а также прекрасно тонизирует мышцы корпуса.

  1. Исходное положение: встаньте прямо, ноги вместе, согнутые руки зафиксированы на талии.
  2. На выдохе сделайте выпад назад правой ногой. В отличие от классического выпада, когда нога движется строго по прямой траектории, в выпаде конькобежца нога идёт назад по диагонали.
  3. Сделайте вдох и приставьте правую ногу назад к левой. Совершайте подъём только за счёт усилия передней ноги.
  4. Повторите движение левой ногой.
  5. Выполните по 20 повторений каждой ногой.
Горячая пятерка упражнений для ягодиц

Выпады конькобежца выполняются назад и наискосок. За счет этого ягодичная мышца растягивается сильнее, что позволяет ее лучше проработать.

5. Становая тяга

Горячая пятерка упражнений для ягодиц

Последнее упражнение — это становая тяга. Для его выполнения вам понадобятся гантели, которые вы можете заменить штангой или любым другим весом, вплоть до бутылок с водой. Не нужно брать слишком большой вес. Для начала вполне достаточно 5 килограмм. Это движение универсально и прекрасно вписывается в любой силовой комплекс.

  1. Встаньте прямо, слегка согнув ноги в коленях. Возьмите вес в руки.
  2. Вдохните и сохраняя спину ровной, наклонитесь вперёд. Угол в коленях не меняется на протяжении всего выполнения упражнения. На выдохе осуществите подъём за счёт сжатия ягодиц. Поднимаясь, обязательно сводите лопатки. Это снимает лишнее напряжение мышц спины.
  3. Сделайте 25 повторов.
Горячая пятерка упражнений для ягодиц

Становая тяга — классическое упражнение для проработки ягодиц. Вы можете использовать гантели, штангу или любой другой вес.