15 самых лучших упражнений для похудения в домашних условиях

Проблемы с жиром в животе – явление сегодня распространенное. Намереваясь обрести стройность, потребуется подключить эффективные упражнения для похудения живота и боков.

Особенности похудения у мужчин

Тем, кто не может постоянно ходить в спортзал или времени вообще нет, можно заниматься дома. В этом случае нужно запастись большим количеством терпения и силы воли, иначе ничего не получится. Комплекс упражнений для похудения дома нужно обязательно использовать вместе с правильной диетой и здоровым образом жизни. Отдельно от них физические упражнения дадут результат, но он не будет сильно заметен, также поддерживать нормальное состояние тела и здоровья будет гораздо сложнее.

Дисциплина – мать родины

Для укрепления мышц и подтянутого тела придется заниматься регулярно и усиленно. Вместе с этим нужно не забывать о правильном питании — снижении количества потребляемых калорий и увеличении объема витаминов и минералов. Мужская особенность такова, что заниматься физическими упражнениями проще, чем питаться по графику. Есть нужно 3 или 4 раза в сутки, в рационе должно быть много белка. Перед тренировкой лучше съедать небольшую порцию каши — так после тренировки не возникнет чувства голода. Больше всего для питания подходит гречка и рис — они активно насыщают организм питательными элементами.

Наилучшими занятиями для похудения в домашних условиях для мужского пола будут кардиотренировки, беговые и силовые упражнения.

Можно ли быстро в домашних условиях убрать лишний вес с живота и боков?

Некоторым кажется, что похудеть дома — это невыполнимая задача, обязательно нужно привлекать множество специалистов: диетолога, тренера, массажиста; покупать дорогие курсы питания и планы тренировок.

На самом деле, если проблема не в каком-либо заболевании, вы можете справиться с похудением самостоятельно, лишь приложив определённые усилия и использовав те знания, которые мы вам сегодня дадим.

Для эффективного похудения в домашних условиях, для формирования узкой талии и плоского живота наилучшим вариантом будет сочетание аэробных и анаэробных нагрузок, то есть надо чередовать силовые и кардио-тренировки. Кроме того, 1–2 раза в неделю имеет смысл целенаправленно прокачивать мышцы живота.

Таким образом, тренировка в домашних условиях с целью похудения должна выглядеть примерно так:

  • 2 раза в неделю кардио-тренировка
  • 2 раза в неделю силовой тренинг
  • 1–2 раза в неделю прокачка пресса (отдельно или в комплексе как силовых тренировок, так и кардио)

А какие именно упражнения входят в эти виды тренировок, и как их выполнять, мы подробно опишем далее.

упражнений для похудения в домашних условиях↑

Упражнения для всего тела

(20-35 раз)

Прыжки — отличное интенсивное упражнение для всего тела. Чтобы избежать травмы, нужно приземлятся на согнутых в коленях ногах. Сделайте 35 обычных прыжков и по 20 на одной ноге (не забывайте чередовать их)

2. Планка (15 секунд — 2 минуты)

Еще одно хорошее упражнение для всего тела – это планка. Есть разные виды планки: на согнутых руках, на прямых руках, боковая планка. Для начинающих лучше всего подойдет планка на согнутых руках. Техника выполнения: опираемся на руки, согнутые в локтях и на пальцы ног. У вас должна получиться прямая линии между головой и тазом. Напрягите мышцы и задержитесь в этом положении.

3. Приседания с опорой спины о стену (30 секунд — 2 минуты)

Встаньте спиной к стене, стопы поставьте немного дальше. Медленно приседайте, пока ваши бедра не будут параллельны полу. Колени должны находится над стопами, спина прямая. Задержитесь в этом положении.

4. Приседание с прыжком (15 раз)

Присядьте и сделайте из этого положения прыжок. Повторите 15 раз, постепенно увеличивайте. Главное — следите за правильной техникой прыжка.

5. Бёрпи (5 прыжков)

Это упражнение отлично прорабатывает все ваши мышцы. Приседаем, касаясь руками пола, из этого положения быстро переходим в упор лежа, отжимаемся и быстро подпрыгиваем.

Хотите накачать красивую попу и ноги? Тогда эти упражнения для вас.

6. Приседания (20-40 раз)

Самые простые приседания делаются так: ноги ставим чуть шире плеч, спина должна оставаться прямой. На выдохе делаем приседание, на вдохе возвращаемся в исходное положение. Следите, чтобы ваши колени не выходили за пальцы ног.

7. Подъем таза из положения лежа (20-40 раз

Читайте также:  Горький шоколад – калорийность, польза и вред для организма

Ложитесь на пол, согните ноги в коленях и поставьте их ближе ягодицам. Колени и ступни должны находиться на ширине бедер. Поднимаем таз из этого положения, задерживаемся на пару секунд, затем опускаем его вниз.

8. Отведение ноги назад из положения стоя (20 повторов на каждую ногу)

В качестве опоры выбираем стул со спинкой, ноги на ширине плеч. Спина прямая, одна нога выполняет махи назад и возвращается в исходное положение.

9. Выпады (10 повторов на каждую ногу)

Встаньте прямо, ноги вместе, колени слегка согнуты. Сделайте шаг вперед и опускайте таз до того момента, как бедро станет параллельно полу, после возвращайтесь в исходную позицию.

выпады (10 повторов на каждую ногу)

упражнений для похудения в домашних условиях↑

Такие выпады можно выполнять как с гантелями так и без. Поставьте ногу на стул, другой ногой сделайте шаг вперед. Спину держите ровно, начните приседать, до того момента, когда бедро опорной ноги не станет параллельно полу, вернитесь в исходное положение.

Пресс

упражнений для похудения в домашних условиях↑

11. Вакуум (задержка дыхания от 10 секунд)

Вакуум можно выполнять лежа, на четвереньках, сидя и стоя. Мы разберем наиболее легкий вариант — лежа. Лягте на пол, пятки на полу, колени согнутые. Сделайте выдох и втяните живот. Перекройте горлом доступ воздуха в легкие и попытайтесь расправить ваши легкие, как бы вдыхая. Задержите дыхание. Повторите, опираясь на ваши ощущения, 6-10 раз. Делайте вакуум утром или вечером натощак.

упражнений для похудения в домашних условиях↑

12. Склепка (10 медленных повторов)

Ложитесь на спину, руки и ноги слегка приподнимите, дальше поднимайте ноги и торс вверх, не касаясь руками ног.

упражнений для похудения в домашних условиях↑

(15 повторов)

Сядьте на пол, спину немного отклоните, руки перед собой, а ноги держите на весу. В таком положение поверните торс вправо, потом влево и вернитесь в начальное положение.

упражнений для похудения в домашних условиях↑

14. Скручивания (10 повторов)

Самый простой вариант скручивания: лягте на коврик, ступни должны лежать на полу, а колени должны быть согнутыми. Можно также поднять ноги под углом 90 градусов или положить их на диван. Руки разместите за головой или скрестите на груди. Глубоко вдохните поднимите верхнюю часть туловища и выдохните, возвращайтесь в исходное положение. Сделайте 20 повторений.

Так же есть скручивания с поворотами. Все точно так же, как и в обычных скручиваниях, но поднимаете правое плечо вверх, оставляя левое на полу, затем наоборот.

15. Поднимание гантелей (15 повторов)

Для этого упражнения потребуются гантели. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, руки согнуты в локтях. На выдохе поднимайте руки вверх, на вдохе — возвращайте в исходное положение.

Этот комплекс вместе с рациональным питанием помогут построить тело мечты.

Для лучших результатов, советуем проработать пару занятий с фитнес-инструктором. Он разработает индивидуальную программу домашнего фитнеса, исходя из ваших физиологических особенностей, проведет пару тренировок, демонстрируя технику этих упражнений. Это позволит вам избежать многих ошибок и достичь поставленных результатов намного раньше.

Разминка перед тренировкой

Перед началом выполнения физических упражнений ты должна размять свое тело. Если ты этого не сделаешь, то сможешь случайно потянуть жилу, и дальнейшие движения будут доставлять тебе боль. Разминку делай следующим образом:

  1. Сначала немного пробегись, задевая пятками свои ягодицы. Пары минут вполне достаточно;
  2. Затем пройдись пешком, чтобы перевести дух;
  3. Когда ты восстановишь дыхание, начни разминку суставов: с головы до ног. Не упусти даже такие мелочи, как запястье, предплюсну и фаланги пальцев. Ты же не хочешь получить растяжение? Каждым суставом необходимо сделать движения в каждую сторону по 4 раза в 4 подхода. Если можно делать круговые движения — то обязательно делай;
  4. После разогрева суставов попрыгай на одной и двух ногах, раз по 10;
  5. В заключение разминки пробегись медленным темпом, не сбивая дыхания.

Комплекс эффективных упражнений для похудения

Предлагаем комплекс эффективных упражнений для похудения, в котором все упражнения разделены по группам задействованных мышц. Каждый может выбрать для себя по нескольку упражнений из каждой группы, таким образом, тренируя все тело.

Упражнения для похудения рук и плеч

  • Отжимания. Лягте на пол лицом вниз, упор на руки, носками прямых ног упритесь в диван или скамейку. Делайте отжимания от пола, стараясь его коснуться грудью. Следите, чтобы спина в пояснице не прогибалась. Сделайте 8-10 отжиманий.
  • Подъем прямых рук за спиной. Встаньте прямо, ноги поставьте немного шире плеч, чуть согните в коленях. В руки возьмите гантели (1,0-1,5 кг). Руки расположите за спиной. Напрягая мышцы предплечий и плеч, медленно поднимайте руки вверх и плавно опускайте вниз. Сделайте 10-15 повторений.
  • Подъем гантелей вперед. Встаньте прямо, в руки возьмите гантели. Медленно поднимайте руки с гантелями перед собой до уровня груди, опустите. Затем разведите руки в стороны до положения, когда они будут параллельны полу, опустите. Повторите подъемы и разводы рук 5-8 раз.
Читайте также:  10 лучших упражнений для ягодиц

Упражнения для спины

  • Прогиб назад. Сядьте на пол, ноги выпрямите, упор руками сзади за спиной. Запрокидывая голову назад, оторвите корпус от пола. Тело должно вытянуться в одну линию. Повторите упражнение 10-15 раз.
  • Лягушка. Лягте на пол на живот, руки вытяните вперед, ноги лежат ровно. Прогибаясь в спине, поднимайте одновременно руки и ноги. В верхней точке постарайтесь зафиксировать положение на 2-3 секунды (постепенно время фиксирования увеличивайте). Повторите до легкой усталости.

Упражнения для похудения живота

  • Качаем верхний пресс. Лягте на пол, руки за головой, ноги немного согните в коленях, ступни прижаты к полу. Поднимайте корпус вверх, затем вернитесь в начальное положение. Повторите 15-20 раз.
  • Качаем нижний пресс. Лягте на пол, руки за головой, ноги слегка согнуты в коленях. Медленно поднимаем ноги вверх, отрываем таз от пола, стараемся завести ноги за голову. Возвращаемся в начальное положение, повторяем 15 раз.
  • Тренируем косые мышцы пресса. Лягте на пол, руки за головой, ноги согнуты в коленях. Лодыжку левой ноги кладем на колено правой ноги. Делаем скручивание, старясь локтем правой руки дотянуться до колена левой ноги. Делаем 15 повторений, меняем ногу и руку.
  • Избавляемся от боков. Встаньте прямо, руки с гантелями вытяните вдоль тела, ноги поставьте шире плеч. Делайте наклоны в стороны, наклоняясь максимально возможно. В нижней точке задержитесь на несколько секунд, медленно поднимитесь. Повторите 15 раз на каждую сторону.

Упражнения для быстрого похудения ягодиц

  • Махи ногой назад. Встаньте прямо, руки на пояс. Медленно поднимайте одну ногу назад и вверх, чувствуя напряжение в мышцах ягодиц. Сделайте 15 повторений, поменяйте ногу.
  • Подъемы ног. Встаньте на четвереньки, ладони выпрямленных рук расположите под плечами. Согнутую в колене ногу поднимите вверх, до положения, когда бедро расположится параллельно полу. Делайте небольшие выталкивания согнутой ногой. Повторите движение 15 раз и поменяйте ногу.
  • Ходьба на ягодицах. Сядьте на пол, ноги выпрямлены, руки положите на бедра. Используя силу мышц ягодиц, передвигайтесь вперед несколько метров, затем назад. С каждым занятием увеличивайте длину «пути» передвижения. Повторите 10 раз.

Упражнения для похудения бедер

  • Махи ногой. Встаньте прямо на носочки, придерживайтесь руками за спинку стула, расположенного впереди. Делайте махи ногой перед собой из стороны в сторону. Повторите для каждой ноги по 15 раз. Затем повернитесь к стулу левым боком, придерживайтесь за спинку левой рукой, правая рука на поясе. Делайте махи вперед и назад прямой ногой. Повторите по 15 раз для каждой ноги.
  • Подъемы ног. Лягте на правый бок, опираясь на правую руку, которая расположена на предплечье перпендикулярно телу. Ноги ровно вытяните, затем левую ногу, согнув в колене,  поставьте впереди правой ноги. Делайте подъемы правой ноги вверх 15 раз. Поменяйте сторону и сделайте упражнение для другой ноги.

Каждый комплекс упражнений нужно заканчивать небольшой растяжкой на мышцы, над которыми работали.

Видео урок

Чтобы облегчить процесс привыкания тела к жиросжигающим тренировкам, новичкам рекомендуется первое время заниматься по видео-урокам. Во-первых, это убережет неопытных начинающих спортсменов от возможных травм и ошибок. Во-вторых, заменит инструкции профессионального тренера в спортзале. В-третьих, не даст расслабиться, остановиться или сбросить нужный темп, необходимый для жиросжигающих занятий.

Видео — жиросжигающая тренировка в домашних условиях:

Видео урок

Как я сбросила половину собственного веса за полгода

Чтобы жир не откладывался в организме

Чтобы сохранить достигнутый результат надолго, необходимо соблюдать правила, которые предотвратят отложение подкожного жира:

  1. Употребление меньшего количества калорий.
  2. Совершать больше движений. Это касается не только времени, отведенного под тренировки, но и в остальное время. Например, для того, чтобы подняться на верхний этаж, нужно идти по лестнице, а не использовать лифт.
  3. Больше гулять пешком. Это полезно не только для фигуры, но и для здоровья. Если каждый день уделять этому занятию хотя бы 15 минут, то это гарантирует сжигание жиров, а также крепкий и здоровый сон.

Исправить недостатки фигуры можно только с помощью правильного питания и тренировок. По отдельности они менее эффективны.

Скручивания на пресс

Больше нагружается область живота, но упражнение эффективно для сжигания жира во всех участках. Задействуются ноги, ягодицы.

Скручивания на пресс
Скручивания на пресс
  1. Лежа на спине, заводим руки за голову.
  2. Согните ноги в коленях так, чтобы вся стопа соприкасалась с полом.
  3. Делаем глубокий вдох, а при выдохе поднимаем таз.
  4. При дальнейших повторах выдыхаем на этапе опускания.
Скручивания на пресс
Скручивания на пресс

Если частота поднятий доставляет трудность, в лежачем положении можно задерживаться несколько дольше. Курс составляет 10 поднятий и 2-3 подхода.

Скручивания на пресс
Скручивания на пресс

Скручивание на пресс для похудения живота

Самые эффективные дыхательные упражнения для похудения

Для большей результативности используют технику дыхания, что позволяет усилить эффект похудения. Все происходит за счет питания кислородом организма, ведь он активно борется с жиром. Поэтому даже если не применять никаких специальных дыхательных техник, похудение окажется более действенными при правильном дыхании.

Читайте также:  Как по инструкции пить перекись водорода для очищения организма

Основное, что нужно усвоить: усилие совершается на выдох (в отжимании подъем наверх, махи, приседания тоже совершаются на выдохе и т.п.).

Направленность дыхательных упражнений — это сжигание жира и подтягивание живота. Часто к ней прибегают женщины после родов. Вот одни из наиболее действенных:

  • Занять позу сидя, скрестить ноги, прямая спина, тянуться вверх макушкой. Такое положение зафиксировать. Далее необходимо расслабиться и сделать максимально возможный вдох носом, надувая живот шариком. Затем также через нос сделать медленный выдох, максимально придвигая стенку живота к спине. Так продолжать не менее 20-30 раз.
  • Следующее упражнение отличается резким выдохом (но также носом), а мышцы живота по максимуму сокращаются.

Топ-действенных упражнений для похудения

21 октября 2012

Лишние килограммы имеют свойство накапливаться практически незаметно. Если так и произошло – раз! и не застегиваются любимые джинсы – значит, пора худеть. Давайте рассмотрим самые действенные упражнения для похудения.

Бег трусцой позволяет задействовать практически все группы мышц, ускорить обмен веществ и сжечь лишние калории – от 400 до 800 за один час. Эффективность бега для борьбы с лишним весом многократно испытана и доказана.

Начинать лучше с ежедневной двадцатиминутной пробежки, постепенно увеличивая время, а возможно, и скорость.

Чтобы пробежки приносили исключительно пользу, важно правильно подобрать обувь и одежду, выбрать хорошее место тренировки и проконсультироваться с врачом.

Скипинг, то есть прыжки со скакалкой. Это знакомое с детства занятие поможет сжечь калории эффективнее плавания и езды на велосипеде. Главное правило занятий со скакалкой – прыгать нужно каждый день не меньше пяти минут, а для лучшего результата можно делать по несколько подходов.

Танцы не только помогут похудеть, но и сотворят чудо с фигурой – подтянутость и грациозность обеспечены тем, кто будет отплясывать три-четыре раза в неделю не меньше часа. При этом вид танца можно выбрать совершенно любой – эффект все равно не заставит себя долго ждать. Танцуя, вы потратите за час около 400 килокалорий, и чем энергичнее ваши движения, тем больше расход энергии.

Приседания с утяжелением рук. Приседание само по себе задействует все мышцы ног, пресса и спины. Чтобы задействовать руки, возьмите небольшой груз и держите вытянутым перед собой. В день количество приседаний может достигать трехсот.

Езда на велосипеде — отличное упражнение для тех, кому противопоказана большая нагрузка на суставы, и для женщин, имеющих большую грудь. При велотренировке за час сжигается от 400 до 700 килокалорий, в зависимости от продолжительности прогулки, качества дороги и наличия на ней спусков-подъемов. За месяц ежедневных тренировок велосипед поможет сбросить от трех до восьми килограммов.

Ходьба, которая должна быть энергичной. Праздные разговоры и неспешные прогулки не имеют ничего общего с похудением. Нужно идти так, чтобы чувствовать, как работают мышцы ног, спины и пресса. Правильная ходьба позволит потратить около 200 ккал за час.

Три-четыре раза в неделю ходите в течение часа – и результат на роликах несет ту же пользу, что и бег трусцой, но щадит суставы. Вообще катание на роликах, бег трусцой, энергичная ходьба – виды аэробной нагрузки – самые действенные упражнения для похудения.

Важно!

Плюс этого способа еще и в положительных эмоциях. Минус – придется учиться держать равновесие.

Вращение спортивного обруча в течение 30-40 минут в день обеспечит массаж в области талии, активное движение всех мышц торса и бедер. При достижении определенного уровня мастерства можно усложнить задачу – добавить нагрузку на руки или совершать махи руками и ногам в процессе вращения обруча.

Лишний вес остался после беременности? Как только окрепнете, сажайте ребенка в слинг и носите как можно больше. Повышенная нагрузка при ходьбе с таким «утяжелителем» будет сжигать калории вдвое быстрее обычного. Приятный бонус таких прогулок – быстрое укрепление мышц пресса и спины, что вернет былую осанку и грациозность.

Последнее упражнение нашего списка подойдет очень пышным дамам, которые решили худеть с понедельника, а в платье надо влезть уже сейчас. Нужно лечь на пол и кататься с бока на бок в течение сорока минут.

В результате этого жирок со спины и живота перераспределится на грудь и бедра, и платье можно будет застегнуть. Единственный минус этого чудодейственного способа – непродолжительность результата. Не пройдет и недели, как в организме все вернется на свои места.

Однако даже самые действенные упражнения для похудения принесут наибольшую пользу при комплексном выполнении и в сочетании с правильным питанием.

А что вы делаете, чтобы оперативно привести себя в форму?