10+ советов, что делать в тренажерном зале девушке-новичку

Далеко не у всех женщин есть возможность ходить в тренажерный зал. Кто-то сидит в декрете с детьми, кто-то много работает, у кого-то просто нет на это средств. Тренировки дома для девушек помогут обрести стройную и подтянутую фигуру мечты, и при этом не требуют финансовых затрат на спортзал и специального оборудования.

Рекомендации специалистов

Как результативно, быстро сжечь жиры? Подобный вопрос актуален для дам, мужчин разного возраста, социального положения. Согласно рекомендациям спортивных специалистов, наибольшего результата можно достичь, выполняя длительные нагрузки небольшой интенсивности. Предпочтение отдают кардионагрузкам длительностью не менее 30 мин, во время которых частота сокращений сердца не должна превышать 110-120 ударов в минуту (аэробная база низкой интенсивности).

Женщинам для достижения значительных результатов во время тренировок необходимо следовать рекомендациям:

  • наилучшие результаты дает микропериодизация тренингов;
  • занятия необходимо проводить длительно (в среднем, 30-50 мин);
  • контроль над продуктами питания, минимизация употребления углеводов;
  • тренировка должна задействовать не только ягодицы, ноги, но и верхнюю часть тела.

Некоторые девушки избегают даже разговоров о тренажерных залах. По их мнению, физические нагрузки способны придать телу женщины мужской облик, нарастить «мужские» мускулы. На самом деле никакие силовые нагрузки не способны изменить женскую конституцию.

Прежде чем приступить к тренировкам, необходимо подобрать комплекс специальных упражнений. Разработана программа тренировок для начинающих девушек и опытных спортсменок. Существует множество способов, как похудеть либо поправиться. Необходимо ответственно подойти к выбору нагрузки.

Составить программу тренировок в тренажерном зале для девушек сможет каждый тренер, учитывая желаемые результаты, степень физической подготовки. Можно разработать комплекс упражнений самостоятельно. При этом учитывается тот факт, что уменьшение веса происходит от аэробных нагрузок, а формирование тела — за счет силовых нагрузок.

На что стоит обратить внимание начинающим девушка в тренажерном зале?

Прежде всего, нужно выбрать опытного тренера, который смог бы составить грамотную программу тренировок.

Программа тренировок для начинающих, тем более для девушек, не обладающих хорошей физической подготовкой, должна учитывать несколько моментов.

С одной стороны, нагрузки в тренажерном зале не должны быть чрезмерными, иначе девушке просто не удастся с ними справляться, с другой же стороны, они должны быть достаточно серьезными, чтобы наблюдался прогресс в достижении поставленной цели.

Программа тренировок для начинающих девушек в тренажерном зале должна включать проработку всех мышечных групп.

Сплит-тренировки, когда на каждом занятии прорабатываются только 1-2 группы мышц, для начинающих девушек не подходят – это программа тренировок для более опытных спортсменов.

Еще один момент, довольно деликатный – специфические особенности женского организма, а проще говоря, менструальный цикл.

Если менструации проходят болезненно, то от тренировок в эти дни лучше отказаться.

Программа тренировок для начинающих девушек в тренажерном зале должна строиться по принципу микропериодизации: на первые 2 недели после менструации должны приходиться пиковые нагрузки, а на 3-ю и 4-ю неделя – более щадящие.

Оптимальная программа тренировок для начинающих девушек в тренажерном зале – это комплекс упражнений, включающий приседания, выпады, подтягивания, становую тягу, отжимания, короче говоря, упражнения, в которых будут задействованы разные группы мышц.

Статья по теме: «Упражнение велосипед для пресса»

Такая работа на рельеф придаст фигуре желаемые формы, а сушка избавит от излишков подкожной жировой прослойки.

Чтобы обрести желаемые формы, необходима также диета, которая обеспечит организм всеми нужными веществами, но, вместе с тем, не позволит набирать лишний вес.

Оптимальным графиком считаются тренировки в тренажерном зале 3 раза в неделю через день – этот перерыв необходим для полноценного отдыха и восстановления.

Программа тренировок в тренажерном зале для всех спортсменов, в том числе и для начинающих девушек, непременно включает разминку и заминку.

Вводная программа тренировок­

Приготовьтесь, что добиться результата быстро не получится: на это уйдет больше, чем неделя. Эффективный курс длится не менее 2 месяцев, после которых будет заметен результат. На первое время составляется вводная программа тренировок, которая поможет поймать ритм, подготовить тело для более серьезных нагрузок. Если делать все правильно, то дальнейший тренинг будет идти проще. Исходя из поставленной цели, программы будут иметь некоторые отличия.

Для похудения

  • Программа тренировок в тренажерном зале для девушки начинается не с фитнеса, а с диеты. Снижение веса произойдет после того, как женский организм будет получать калорий в меньшем количестве, чем их тратит за день. Выполнять все упражнения необходимо по 3 раза, 12-15 повторений в каждом. Передышка между подходами должна быть не больше 40 секунд. Все занятие занимает около 30-40 минут. Все кардионагрузки длятся по 5 минут и помогают поддерживать высокий показатель ЧСС, что провоцирует сжигание жира. Программа для похудения:

    Читайте также:  В каких продуктах содержится наибольшее количество белков, таблица

    День

    1

    2

    3

    кардио (дорожка, велотренажер, орбитрек);

    гиперэкстензия;

    скручивания;

    снова кардио;

    приседания (с гантелями по 3-5 кг);

    жим сидя;

    кардио;

    выпады;

    тяга горизонтального блока;

    кардио.

    кардионагрузка;

    подъем ног в упоре;

    становая тяга;

    кардио;

    вышагивания на платформу

    обратные отжимания;

    кардионагрузка;

    тяга к груди в тренажере;

    жим гантелей на лавке (угол 30 градусов);

    кардио.

    кардио;

    скручивания;

    гиперэкстензия;

    кардио;

    приседания со штангой;

    жим гантелей вверх сидя;

    кардионагрузка;

    тяга штанги в наклоне;

    жим гантели из-за головы;

    кардио.

    Для набора массы

    Худым дамам для создания красивых форм необходимо качаться, чтобы увеличить мышечную массу. Они не станут мужеподобными, с огромными мышцами. В данном случае речь идет о рельефе, красивых пропорциях и отсутствии жировой прослойки. В этой программе для девушек в тренажерном зале нет кардионагрузки, потому что задачи ускорять процесс жиросжигания нет. Каждый вариант выполнять по 3-4 подхода и 12-18 повторений. Перерывы между подходами по 2 минуты, длительность всей тренировки – 40-50 минут. Программа для девушки в тренажерном зале для набора массы:

    День

    1

    2

    3

    • гиперэкстензия;
    • скручивания;
    • приседания со штангой;
    • отжимания с широкой постановкой рук;
    • сведение рук в «бабочке»;
    • тяга блока за голову;
    • пуловер.
    • подъем ног в упоре;
    • становая на прямых ногах;
    • выпады;
    • жим гантелей от груди сидя;
    • обратные отжимания;
    • французский жим с гантелями;
    • махи в стороны.
    • скручивания;
    • наклоны со штангой;
    • приседания с гантелями;
    • жим штанги лежа;
    • тяга горизонтального блока;
    • подтягивания узким хватом;
    • тяга штанги к подбородку.
  • Программа тренировок для девушек в тренажерном зале на сжигание жира — комбинированный метод или круговой?

    Когда мы только попадаем в зал, нам важно сохранять продуктивный ритм посещения спортклуба.

    После решения этого вопроса возникает следующий: как именно тренироваться? С какой интенсивностью?

    Упражнения для девушек в тренажерном зале для сжигания жира следует делать с помощью двух методов:

    1. Комбинированного
    2. Кругового

    Первый предполагает смешивание силовых нагрузок и кардио.

    В итоге получается высокоинтенсивный тренинг, при котором организм не успевает адаптироваться к постоянно изменяющимся условиям, и процесс жиросжигания проходит намного результативней.

    Комбинированный метод очень удобно использовать, если вы предпочитаете ходить в небольшой зал или тренировки проходят вечером, когда много людей.

    Составляем план эффективной тренировки

    Делаете один подход на тренажере и идете на эллипсоид или беговую дорожку.

    На крайний случай подойдет скакалка. За счет такого «микса» продуктивность процесса улучшается.

    Вам будет достаточно всего часа для того, чтобы получить хороший эффект от тренировки.

    Круговой метод предполагает повтор каждого упражнения, пока вы не сделаете один цикл. Далее можно отдохнуть и начать второй.

    Обычно их не менее трех (чаще больше). Это идеальный метод для похудения, т. к. он похож на силовой шейпинг.

    Каждый круг нужно сделать максимально быстро, в идеале уложиться во временные рамки.

    Накачаться, используя круговой метод невозможно, потому что следует применять небольшие веса.

    Прыжки со скакалкой отлично помогают справиться с лишними килограммами

    Зато жир горит на глазах! Включайте в работу разные группы мышц, иначе вы просто не выдержите такого напряжения.

    Следует отметить, что этот метод подойдет не всем. Необходимо иметь определенный потенциал выносливости и неплохую спортивную форму.

    Если вы решили остановиться на комбинированном варианте, всегда начинайте с бега или велотренажера. Этот вид деятельности поможет хорошо размяться.

    Учтите, что жиросжигание начинается не сразу, уделите первой пробежке порядка двадцати минут, но не устраивайте марафон!

    Следите за сердцебиением, оно не должно превышать 160 ударов в минуту.

    Выбираете круговую тренировку? Перенесите самые сложные упражнения на середину занятия, простые оставьте в начале и в конце.

    Подготовьте все снаряды заранее, долгой остановки быть не должно.

    Ниже представлены тренировки, которые подойдут в обоих случаях. Используя круговой метод, просто уберите кардиопаузы.

    Не забываем о пользе велотренажера

    Совет: если вы новичок в спорте, выбирайте комбинированный стиль, он проще переносится неподготовленным организмом.

    Как составить программу тренировок для девушек?

    При составлении программы тренировок нужно учитывать следующие принципы:

    • Возраст. Это важный фактор, который может ограничивать список используемых упражнений при тренировках.
    • Состояние здоровья. Этот аспект не менее важен, ведь цель тренировок – укрепить здоровье, а не погубить его. При малейших сомнениях лучше проконсультироваться с врачом, прежде чем приступать к тренировкам.
    • График жизни. Объясню на примере: от интенсивности вашей повседневной жизни, а также особенностей работы будет зависеть и диета, и программа тренировок. Именно поэтому мы предлагаем вам самостоятельно составить персональную программу тренировок – она даст намного больше эффекта, чем любая, скачанная с интернета.

    Подобных факторов не мало, ведь недаром тренировки с персональным тренером зачастую дают больший эффект, нежели самостоятельная борьба со своим отражение в зеркале. Однако теперь у вас уже есть все, чтобы составить работающую программу тренировок для женщин самостоятельно!

    Читайте также:  Правильное сочетание продуктов для похудения: известные методики

    Программа тренировок для девушек в тренажерном зале

    Если цель девушки не просто похудеть, а накачать мышцы, сделать тело спортивным, рельефным, то только кардиоупражнений и тренировок с небольшими весами недостаточно. По последним исследования, упражнения в тренажерном зале для девушек должны быть столь же энергозатратными, как и для мужчин. Поэтому не новичкам в спорте для создания красивого мышечного рельефа придется трудиться наравне с представителями сильного пола. Все желаемые результаты будут достигнуты, если соблюдаются следующие пункты:

    • программа тренировок для девушек в тренажерном зале включает упражнения с большими весами;
    • количество повторений — 1-5 — для новичков, 6-11 — для развития силы и 12+ — для тех, кто работает над красивым мышечным рельефом;
    • продолжительность силовой тренировки — до 60 минут;
    • обязательны базовые упражнения в тренажерном зале для девушек (приседания, отжимания),а также специальные упражнения на отдельные группы мышц.

    В каждом случае программа тренировок составляется индивидуально, но перечисленные пункты обязательны для создания красивого мышечного рельефа тела. Болезненная худоба давно не в моде, а вот подтянутое, стройное тело с красивыми формами привлекательно всегда.

    эффективных упражнений для прокачки ног и ягодиц

    Многие девушки хотят увеличить или подтянуть заднюю часть бедра и ягодицы, так как это выглядит очень женственно и привлекательно. Для этого вам помогут базовые упражнения, которые задействуют большие ягодичные мышцы.

    Первое время тренировки дома для девушек вы можете выполнять их без инвентаря и чувствовать прогресс. Однако в дальнейшем вам потребуется усилить нагрузку.

    Приседания

    Начнем тренировку с классических приседаний.

    1. Для этого встаньте ровно и разведите ноги чуть шире плеч.
    2. При приседании корпус наклоняйте вперед, а таз отводите назад.
    3. Приседайте до положения, когда бедра параллельны полу.
    4. Руки держите так, как вам удобно. Можно, например, держать их в замке на уровне груди.

    Мостик

    1. Для выполнения мостика лягте на коврик, ноги согните в коленях под углом 90 градусов.
    2. Руки вытяните вдоль тела.
    3. Как можно сильнее напрягите ягодицы и выталкивайте их вверх.

    При этом в качестве опоры используйте плечи. Не опускайте ягодицы на пол, они должны оставаться на небольшом расстоянии от него. Мостик без дополнительного инвентаря – отличное упражнение для новичков. Однако учтите, что ваше тело к нему быстро адаптируется и потом вам потребуется какой-то утяжелитель.

    Выпады

    Существует множество вариантов выполнения упражнения выпады. Один из них – перекрестные выпады или, как их еще называют, «реверанс». Их особенность в том, что вы должны отвести одну ногу не просто назад, а немного в диагональ, таким образом, чтобы перекрестились ноги. При этом вы должны почувствовать растягивание в ягодицах. Делайте упражнение поочередно на каждую ногу.

    Для усиления эффекта от упражнения можете делать активные движения руками – разводить их в стороны.

    Приседание-плие

    • Опускайтесь так же как и в обычных приседаниях до параллели с полом.

    Отличие плие от классических приседаний в том, что при их выполнении вам надо расставить ноги максимально широко, носки при этом смотрят в стороны. Обратите внимание, что во время приседаний нельзя сводить колени – они должны смотреть в ту же сторону, что и носки. Сложность плие в том, что для его выполнения надо иметь хорошую растяжку.

    Ходьба в полуприседе в стороны

    1. Для выполнения этого упражнения примите положение полуприсед.
    2. Напрягите и прочувствуйте ягодичные мышцы.
    3. Теперь шагайте в сторону: сначала в одну, потом в другую.

    Ягодицы все это время должны быть напряжены. И если вы все делаете правильно, то после окончания упражнения они должны гореть.

    Круговая тренировка для девушек в домашних условиях

    В основе домашней круговой тренировки для девушек – поочередное выполнение упражнений на разные группы мышц с небольшим отдыхом между подходами. В результате получается своеобразный замкнутый круг. Начинающим достаточно 1-2 кругов, а при более хорошей подготовке можно выполнять уж по 3-4 круга.

    Круговые тренировки – классика для сушки, т. е. особой системы питания и тренинга, целью которого выступает максимальное сжигание жира при сохранении мышечной массы. Результатом таким тренировок становится красивое рельефное тело.

    Главные условия круговой тренировки:

    1. Число повторений упражнения – 12-15.
    2. Отдых между подходами – не более 1 минуты.
    3. Частота в неделю – 3-5 раз.
    4. Средняя продолжительность – 30-40 минут.

    Программа круговых тренировок в домашних условиях для девушек:

    1. Приседания – 60 сек.
    2. Отжимания (с колен) – 60 сек.
    3. Джампинг Джек (прыжки с одновременным разведением рук и ног) – 30 сек.
    4. Выпады (со сменой ноги после каждого выпада) – 45 сек.
    5. Планка – 30 сек. (можно дольше, если получается).
    6. Боковые подъемы – по 30 сек. на каждую сторону.

    Усилить эффективность тренировок можно добавив фитнес-резинки или легкие гантели. Такой инвентарь заставляет мышцы работать активнее и, соответственно, в организме сжигается больше жиров, поскольку мышечной ткани требуется больше энергии.

    Читайте также:  Польза, вред, калорийность водки в 100 граммах

    Построение занятия

    Любую тренировку можно разбить на составляющие. Это разминка, рабочая часть и послетренировочная заминка. Также ниже будет приведен пример трехдневной сплит программы.

    Разминка

    Даже если вы тренируете одну-две зоны, перед занятием необходимо разогреть всё тело. Выполняйте разминку в течение 5–7 минут. Вы можете позаниматься на кардиотренажёре или выполнить стандартную суставную разминку, которую многие помнят еще со школьных уроков физкультуры (круговые вращения руками и ногами, повороты головы, мельница, приседания и т. д.).

    Основная часть

    Для начала – общие принципы выполнения упражнений.

    • Для приведения мышц в тонус и поддержания формы на каждую часть тела достаточно сделать 3–4 упражнения из 12–15 повторений в 3 подхода. Вес выбирайте средний, чтобы ощущать нагрузку. Отдых между подходами составляет 40–60 секунд, а между упражнениями – 1,5 минуты.
    • Для девушек, которые работают над рельефностью тела и худеют, рекомендуется работа с маленьким весом при большем количестве повторений (15–20, в некоторых упражнениях можно увеличить до 20–25). Темп в этом случае нужно держать немного выше среднего, отдых между упражнениями по возможности сократить.
    • При работе на массу, напротив, нужно увеличить рабочий вес до близкого к максимуму (новичкам до чуть выше среднего), снизив число повторов до 8–12. Отдыхать следует 60–90 секунд между подходами и 2,5 минуты при смене упражнений.
    Построение занятия

    Каковы бы ни были цели ваших тренировок правильная техника играет огромную роль. Неверное выполнение движений не только неэффективно, но и опасно, в особенности при работе с весом.

    Важное значение в тренировках девушек имеет фаза цикла. В начале месяца можно увеличивать нагрузку, пробовать новые упражнения и уделять больше времени аэробным нагрузкам. Во второй половине цикла стоит давать организму отдых от интенсивных занятий и при плохом самочувствии снижать вес или сокращать повторы.

    Пример программы

    Следующая программа представлена в качестве примера. Можете внести в неё изменения в соответствии с вашими индивидуальными особенностями – рабочим графиком, любимыми упражнениями и уровнем подготовки.

    День 1: ноги/ягодицы и пресс

    1. Приседания со штангой или бодибаром (для начинающих). Широкая постановка ног, носки разведены диагонально.
    2. Выпады с гантелями.
    3. Становая тяга в румынском стиле (румынская тяга).
    4. Подъемы на носки в тренажере или с гантелей.
    5. Подъемы ног в висе на пресс. Выполняйте столько повторов в подходе – сколько сможете.
    6. Скручивания корпуса на наклонной скамье.
    7. Планка. Время прибывания в позе планки стремитесь увеличить с 30 секунд до 2 минут за подход.

    День 2: спина и бицепс

    1. Подтягивания. Если не можете подтянуться ни разу – используйте негативные повторения. То есть в верхнюю точку поднимаетесь встав на тумбу или скамью, а оттуда медленно опускаете тело за счет мышц спины и рук. Сделайте столько повторов, сколько сможете.
    2. Тяга верхнего блока за голову.
    3. Тяга штанги к животу.
    4. Тяга гантели к поясу каждой рукой поочередно. Количество повторов и подходов считаем для каждой руки.
    5. Гиперэкстензия.
    6. Сгибание рук с гантелями на бицепс.

    День 3: грудь, трицепс, плечи

    1. Отжимания с широкой постановкой рук. Если не можете выполнить нужное количество раз – упростите упражнение, встав в упор на колени.
    2. Жим гантелей лежа на скамье.
    3. Разведение гантелей.
    4. Жим гантелей верх стоя.
    5. Разведение гантелей в стороны стоя
    6. Обратные отжимания.
    7. Разгибание рук на трицепс в блочном тренажере.

    Завершение занятия и растяжка

    Построение занятия

    Для девушек, которые хотят подтянутое и стройное тело, очень важна завершающая растяжка. Она помогает расслабить мышцы и успокоить дыхание. Пропуск растяжки приводит к сильным болям в мышцах на следующий день. Если саботировать растяжку регулярно, мышцы будут жёсткими, вероятность получения травм повысится. Можно использовать короткий комплекс йоги или классические растягивающие движения.

    Уделите максимум внимания тем мышцам, над которыми вы работали, но не забывайте об остальном теле. В вашем занятии также участвовало множество мышц-стабилизаторов. Вам необходима комплексная программа растяжки, которую вы сможете повторять после каждого занятия.

    В среднем каждая сплит тренировка занимает от 30–40 минут до часа. Продолжительность зависит от того, как долго вы отдыхали между повторами и упражнениями.

    Сплит идеален для тех девушек, которым круговой тренировки стало недостаточно для получения желаемых результатов. Программа может быть составлена самостоятельно или при помощи тренера. В связи с тем, что за одно занятие прорабатываются только определенные группы мышц, тренировка не займёт много времени и будет очень интенсивной.

    Легко ли накачать пресс и что для этого нужно?

    Грамотно составленная программа — залог успешного будущего! Во время тренировок нужно тренировать мышцы тела одновременно. Программа рассчитана на месяц. Продвинутые результаты будут, если каждый день делаются нагрузки, не забрасываются.

    Легко ли накачать пресс и что для этого нужно?
    Легко ли накачать пресс и что для этого нужно?

    Легко ли накачать пресс и что для этого нужно?
    Легко ли накачать пресс и что для этого нужно?

    Программа тренировок на месяц для девушек — прекрасное решение для накачивания тела без химии, голодовок. Это комплексное занятие спортом, составленное согласно принятым нормам.

    Легко ли накачать пресс и что для этого нужно?
    Легко ли накачать пресс и что для этого нужно?

    Легко ли накачать пресс и что для этого нужно?
    Легко ли накачать пресс и что для этого нужно?

    Что нужно делать для подкачивания пресса? Ответ прост: увеличить мышцы пресса в объёме, сжечь жир с помощью диет (не голодовок, а специально разработанного рациона питания) и повседневных тренировок.

    Легко ли накачать пресс и что для этого нужно?
    Легко ли накачать пресс и что для этого нужно?

    Легко ли накачать пресс и что для этого нужно?
    Легко ли накачать пресс и что для этого нужно?